Полезный и сытный завтрак на каждый день

Полезный и сытный завтрак на каждый день

Правильное питание безусловно важно, поскольку именно от него в большинстве случаев зависит наше здоровье и самочувствие. Особое внимание диетологи отводят завтраку, поскольку он запускает организм в работу и дает энергию на большую часть дня. Полезные завтраки на каждый день могут быть различными, предлагаю сделать их по моим рецептам с фото и рассчитанной калорийностью. Возьмите в привычку правильно питаться по утрам и уже через неделю вы заметите, как ваше самочувствие улучшится.

Понятие «полезный завтрак» и польза

Полезный и сытный завтрак на каждый день

Если вы не уделяете должное внимание тому, что и когда едите, то наверняка вам уже приходилось сталкиваться со следующими проблемами: лишний вес, боли в области живота, вздутие, изжога, отрыжка и прочие признаки, свидетельствующие о нарушении обмена веществ и проблем с ЖКТ. На самом деле все проблемы легко устранить, если нормализовать работу организма, а начать стоит с завтрака. Как только вы будете правильно завтракать, симптомы станут меньше вас беспокоить, а в работе организма произойдут следующие положительные изменения:

  • равномерно запускается пищеварительная система и метаболический процесс;
  • улучшается иммунитет;
  • улучшается кровообращение, внешний вид. Кожа выглядит здоровой;
  • происходит самоочищение организма;
  • восполняется энергетический баланс;
  • появляется хорошее настроение.

Когда вы отказываетесь завтракать, в организме возникает стрессовое состояние. В результате он накапливает запас жира, а в теле усиливаются процессы, вызывающие преждевременное старение. Вы чувствуете недомогание и раздражение, так как силы находятся на пределе. Положите этому конец и возьмите в привычку завтракать «правильными» продуктами по утрам.

Разрешенные и запрещенные продукты

Полезный и сытный завтрак на каждый день

Безусловно, не всякий завтрак считается полезным. Если вы по утрам едите бутерброды и запиваете их кофе с жирными сливками и сахаром, такой вариант не является правильным. Правильный прием пищи с утра должен быть максимально полезным для здоровья, содержать богатый состав минералов и витаминов, грубые пищевые волокна, другие полезные соединения. К таким блюдам и продуктам, рекомендованным для включения в утренний рацион, относят:

  • каши из злаковых (на воде и молоке);
  • мюсли;
  • молочная продукция (йогурты, кефир, творог, сыр);
  • омлеты;
  • яйца;
  • запеканки из творога;
  • сырые овощи и фрукты, сухофрукты;
  • орехи, мед;
  • бездрожжевой хлеб.

Неправильно завтракать такими продуктами, как:

  • любой фастфуд;
  • чипсы, сухарики;
  • консервы;
  • грибы;
  • конфеты;
  • хлебобулочные изделия из дрожжевого теста;
  • мороженое;
  • жареная пища;
  • копчености, колбасные изделия.

Что касается шоколада и прочих сладостей, в маленьком количестве они допустимы и вреда точно не нанесут. Если вы хотите, то съешьте кусочек горькой шоколадной плитки, но не больше.

Внимание!

Привычный утренний напиток — кофе, абсолютно бесполезен и даже вреден. Он раздражает слизистую оболочку желудка и со временем приводит к образованию гастрита. Из напитков предпочтение по утрам отдайте обычному зеленому чаю.

Меню на каждый день

Полезный и сытный завтрак на каждый день

Чтобы не ломать голову и не думать, что же приготовить такого полезного для утренней трапезы, предлагаю вашему вниманию готовое меню на каждый день недели. Выбирайте понравившийся вариант завтрака и приступайте к готовке. Если в вашей семье есть дети, это следует учесть. В отличие от рациона взрослых, дети нуждаются в повышенном содержании белка и углеводов, поскольку организм еще находится в стадии роста и развития. Добавляйте в еду ребенка любые орехи (фундук, кешью, кедровые, грецкие), так как они являются прекрасным источником белка.

В утреннее меню взрослого человека обязательно должны входить жиры и белки, так как без них невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и пищеварительной систем. Доливайте в каши масло натурального происхождения: льняное, кунжутное, оливковое. В таблице 1 представлено недельное меню для завтрака.

День неделиБлюда для взрослыхБлюда для детей
ПонедельникКаша (овсяная, гречневая, рисовая) с сухофруктамиТворожная запеканка с овощами и медом
ВторникОмлет с овощами (перец, помидор, лук)Шоколадная овсянка с кусочками фруктов
СредаГранола с орехами и сухофруктамиОвсяные блинчики с медово-начинкой
ЧетвергЗапеканка из творога с сухофруктами или овощамиЗапеченные яблоки с изюмом
ПятницаКускус с орехамиБананово-молочный смузи с шоколадной крошкой
СубботаСырники с медом и ягодамиПитательные батончики из сухофруктов и орехов
ВоскресеньеОвсяная каша на молоке с медомТворожно-ягодный пудинг

Можете приготовить порцию для завтрака с запасом на следующий день, это позволит сэкономить время. В любом случае старайтесь соблюдать режим и принимать пишу примерно в одно и то же время, это позволяет улучшить пищеварительный процесс и нормализовать стул.

Рецепты для полезного завтрака

Для приготовления в рецептах используются самые разнообразные продукты, но только несущие ценность для организма. Необязательно готовить один и тот же завтрак каждый день: вносите в меню разнообразие, экспериментируйте, дополняйте рецепты по своему усмотрению. Помните, что плотный сбалансированный завтрак – залог хорошего настроения и плодотворной работы практически на целый день.

Творожная запеканка с тыквой

Полезный и сытный завтрак на каждый день

Очень вкусно и сытную запеканку можно сделать на завтрак всем членам семьи. Даже детки будут кушать ее с превеликим удовольствием, потому что она сладенькая и нежная на вкус. Блюдо очень полезно для здоровья и совершенно не калорийно.

Пищевая ценность: белки – 9,8г, жиры – 7,5 г, углеводы – 19,1 г, калорийность – 180,6 ккал.

Состав:

  • 200 г творога 5 %;
  • 2 ст.л. овсяных хлопьев;
  • яйцо — 1 шт.;
  • 130-150 г тыквы;
  • 2 ст.л. сахарного песка;
  • 1,5-2 ст.л. манки;
  • 40-50 г кокосовой стружки;
  • апельсиновая цедра.

Как приготовить:

В глубокую чашку разбейте яйцо, помешайте его вилкой, можно венчиком, пока не образуется пена. Овсянку засыпьте в чашку к яйцу и оставьте набухать на 10-15 минут. Можете залить овсянку горячим молоком, чтобы она заварилась быстрее.

Творог перетрите через сито дважды, тогда тесто будет более однородным. Присыпьте в творог сахар и хорошенько их перемешайте.

С тыквы снимите кожуру, а мякоть нарежьте небольшими кусочками. В блендере измельчите мякоть до состояния пюре. В миску к перетертому творогу добавьте тыквенную массу с овсянкой, размешайте.

Полезный и сытный завтрак на каждый день

Всыпьте в чашку стружку и добавьте манную крупу. По желанию снимите с апельсина цедру и добавьте в тесто. Формочки смажьте маслом, заполните творожной массой почти до самого верха.

Полезный и сытный завтрак на каждый день

Выпекать можно в общей форме, потом просто разрежьте запеканку на порционные куски. Запекать блюдо нужно при температуре 180 градусов в течение 20 минут. Подавайте запеканку к утреннему чаепитию с вареньем или полейте ее медом.

Полезный и сытный завтрак на каждый день

Приятного аппетита!

Совет!

Помимо тыквы можете добавлять в запеканку кусочки вишни, яблок, груши.

Шоколадная овсянка на завтрак

Полезный и сытный завтрак на каждый день

Овсянка — самый популярный вариант для утреннего приема пищи. Я помогу сделать ее более вкусной и необычной, поэтому предлагаю добавить немножко какао и ванили. По желанию в готовую кашку положите свежие фрукты, будет еще вкуснее.

Пищевая ценность: белки – 4,8 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 13,4 г, калорийность – 98,3 ккал.

Состав:

  • овсяные хлопья — 3 ст.л.;
  • какао — 1,5 ст.л.;
  • ванилин — 1/2 ч.л.;
  • вода — 200 мл;
  • сахарный песок — ст.л.

Как приготовить:

Поставьте в небольшой кастрюльке воду на средний огонь. Как только она закипит, присыпьте в нее овсянку, затем хорошо размешайте. Убавьте огонь и варите кашу минут 5-7, пока она не начнет густеть.

Добавьте в кашу какао, а затем сахар с ванилином. Еще раз помешайте содержимое кастрюли, выключайте огонь и накрывайте крышкой. Нужно, чтобы блюдо настоялось несколько минут.

Перед подачей кашу посыпьте кокосовой стружкой или добавьте пару долек горького шоколада. Ваш завтрак готов.

Запеченные яблоки с творогом

Полезный и сытный завтрак на каждый день

Вы любите оригинальные блюда? Тогда вам наверняка понравятся яблочки, фаршированные творожной начинкой. В приготовлении используйте кисло-сладкие сорта, чтобы десерт получался не слишком калорийным и неприторным.

Пищевая ценность: белки – 1,8 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 14,7 г, калорийность – 71,9 ккал.

Состав:

  • 100 г свежего творога;
  • 5 яблок среднего размера;
  • 1-2 ст.л. сахара;
  • горсточка изюма.

Как приготовить:

В глубокую чашку выложите творог, разбейте в нем комочки с помощью вилки, присыпьте сахар. Перетрите ингредиенты до тех пор, пока масса не станет однородной. Если творог слишком сухой, добавьте к нему яйцо или столовую ложку сметаны.

Изюм промойте и залейте горячей водой. Оставьте на 10 минут. Затем изюм достаньте из воды, просушите на полотенце, а затем вмешайте в творожную массу.

Яблоки вымойте, вырежьте с них только сердцевину. Заполните сердцевинку начинкой плотно-плотно. В форму налейте немного воды, примерно 1-1,5 см, сложите в нее яблочки. Духовку нагрейте до 180 градусов, запекайте фрукты примерно 20 минут, пока кожица не станет мягкой.

Есть фаршированные яблочки можно сразу, как они немного остынут. Даже холодные фрукты обладают невероятным вкусом, поэтому подогревать их необязательно.

На заметку!

Чтобы сахар хорошо смешивался с другими продуктами, используйте сахарную пудру. Ее можно получить, если измельчить сахар в блендере.

Творожные блинчики

Полезный и сытный завтрак на каждый день

Если вы переживаете за фигуру и следите за здоровьем, то самым правильным блюдом на ваш завтрак станут блинчики из кукурузного крахмала с добавлением творога. Блинчики получаются сытными, хотя их калорийность низкая. Кушайте на здоровье и не беспокойтесь о том, что лакомство отложится на боках.

Пищевая ценность: белки – 7,4 г, жиры – 4,5 г, углеводы – 19,1 г, калорийность – 143,9 ккал.

Состав:

  • 1/2 стакана молока;
  • пара яиц;
  • ст.л. творога;
  • 2 ст.л. кукурузного крахмала;
  • 30 мл горячей воды;
  • щепотка соды и соли;
  • сахар по вкусу.

Как приготовить:

Молоко комнатной температуры влейте в миску, разбейте к нему яйца и взбейте до однородности. Вмешайте творог с крахмалом и соду с солью. Вместо сахара добавьте сахарозаменитель или присыпьте немного сахарной пудры.

На последней стадии в тесто влейте горячую воду и быстро размешайте массу. Тесто должно постоять при комнатной температуре 10-15 минут, после чего можно приступать к выпеканию.

Сковородку возьмите с антипригарным покрытием, смазывать маслом ее не нужно. Когда поверхность нагреется, половником налейте на серединку немного теста и разровняйте. Через парочку минут блинчик переверните, чтобы он хорошенько зажарился. Сложите блинчики на плоскую тарелку.

Подавайте угощение горячим, украсьте блины творогом и свежими ягодами. Приятного аппетита!

Также на завтрак можно приготовить и манник на кефире с грушей.

Гранола

Полезный и сытный завтрак на каждый день

Для любителей всего нового и необычного, предлагаю сделать смесь из овсянки и сухофруктов с орехами. С таким десертом отличное начало дня будет просто обеспечено, а заряда энергии хватит почти на весь день. Готовить гранолу несложно, буквально за 10 минут получается вкуснейшее лакомство на завтрак.

Пищевая ценность: белки –6,8 г, жиры – 13,6 г, углеводы – 41,4 г, калорийность – 310,0 ккал.

Состав:

  • 400 г овсяных хлопьев;
  • 80 г грецких орехов;
  • 80 г арахиса;
  • 100 г изюма;
  • 100 г кураги;
  • апельсин — 1 шт.;
  • ч.л. корицы;
  • 4-5 ст.л. меда;
  • 3 ст.л. масла растительного;
  • щепотка соли.

Как приготовить:

Курагу с изюмом помойте под горячей водой, просушите и нарежьте небольшими кусочками. Грецкие орехи с арахисом сложите в пакет и измельчите толкушкой. Можно пройтись скалкой по пакету, орехи должны измельчиться.

С апельсина выдавите сок в миску. Если у вас есть блендер или соковыжималка, то воспользуйтесь ими для быстроты процесса. В апельсиновый сок всыпьте молотую корицу с растительным маслом, слегка подогретым медом и чуть-чуть соли. Смесь немного нагрейте на водяной бане или в микроволновке.

В другую миску насыпьте овсянку, добавьте к ней орехи и залейте апельсиновым соком. Смешайте все ингредиенты, чтобы получилась густая смесь. Переложите смесь в форму для запекания и установите в духовой шкаф. Запекать нужно при температуре 180 градусов не менее 20 минут. За 5 минут до окончания приготовления добавьте в гранолу изюм с курагой.

Граноле для насыщения вкуса нужно постоять под закрытой крышкой около получаса, затем блюдо раскладывайте по тарелкам и завтракайте на здоровье.

Совет!

Покупайте сухофрукты только хорошего качества. Если они слишком жесткие, подержите их в кипятке подольше, где-то около часа.

Творожно-ягодный пудинг

Сластены явно оценят рецепт низкокалорийного десерта на основе обезжиренного йогурта и свежих ягод. Ягоды берите любые, какие больше любите, ведь полезны они все. Сахара старайтесь не добавлять, в крайнем случае можете немного подсластить пудинг медом.

Пищевая ценность: белки – 4,3 г, жиры – 2,1 г, углеводы – 20,7 г, калорийность – 116,9 ккал.

Состав:

  • 3 ст.л. овсяных хлопьев;
  • 200 г йогурта натурального;
  • по щепотке корицы, ванили;
  • ст.л. меда;
  • горсть ягод.

Как приготовить:

Йогурт заранее достаньте из холодильника, чтобы он был теплым. Хлопья пересыпьте в чашку, добавьте йогурт и оставьте на пару часиков набухать, а лучше убрать на ночь чашку в прохладное место. Добавьте с утра ягоды и немного меда для сладости, присыпьте специй. После хорошо перемешайте пудинг. Перед подачей посыпьте для красоты десерт кокосовой стружкой.

Сырники в духовке

Любимым вариантом для завтрака во многих семьях являются сырники. В отличие от традиционного приготовления я советую выпекать их в духовке, чтобы блюдо получилось не только вкусным, но и полезным. Попробуйте сделать сырники по моему рецепту, и вы перестанете их обжаривать, ведь получается просто объедение.

Пищевая ценность: белки —  11,7 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 10,7 г, калорийность – 115,4 ккал.

Состав:

  • обезжиренный творог — 300 г;
  • яйцо — 2 шт.;
  • манная крупа -3 ст.л.;
  • 5 свежих абрикосов;
  • ваниль — щепотка;
  • сахар — ст.л.

Как приготовить:

В миске разотрите творог с сахаром и разбейте яйцо. Размешайте смесь хорошенько и насыпьте манку. Перемешивайте массу до однородности. С абрикосов выньте косточку, нарежьте мелкими кусочками, а затем смешайте с творогом.

Застелите противень пергаментом. Скатайте из массы шарики и немного приплюсните. Выложите кружки на пергамент. Поставьте противень в разогретый духовой шкаф до 180 градусов и выпекайте сырники 15-20 минут.

Подавайте сырники к завтраку с вареньем, медом. Приятного аппетита!

На заметку!

Такие же сырники вы можете сделать с кусочками клубники, персиков или яблок.

Батончики с сухофруктами

Полезный и сытный завтрак на каждый день

Если вы очень любите конфеты, замените их полезными сладостями, приготовленными собственноручно. Батончики подойдут для питательного завтрака, а еще их удобно взять с собой на работу или дать ребенку в школу. Лакомство начинайте готовить с вечера, чтобы к утру батончики можно было пробовать.

Пищевая ценность: белки – 7,5 г, жиры – 10,8 г, углеводы – 61,8 г, калорийность – 360,8 ккал.

Состав:

  • овсяные хлопья — стакан;
  • овсяная мука — 50 г;
  • чернослив, курага, изюм — 80 г;
  • горький шоколад — 30 г;
  • молоко — 50 мл;
  • мед ст.л.;
  • оливковое масло — ст.л.;
  • корица молотая — 1/3 ч.л.

Как приготовить:

Молоко немного разогрейте, добавьте в него оливкового масла и смешайте с мукой и хлопьями. Оставьте смесь на 20 минут, затем добавьте в нее сухофрукты.

Горький шоколад натрите на мелкой терке, переложите в жидкий мед. Добавьте корицу и перелейте в чашку с хлопьями. Массу размешайте ложкой, она должна быть густой.

Противень застелите пергаментной бумагой, затем налепите из массы батончики. Можете придать форму конфет, как вам больше нравится. Выпекайте сладости при температуре 190 градусов около 15 минут.

Когда батончики будут готовы, снимите их с пергамента и оставьте остывать при комнатной температуре, на ночь можно убрать в холодильник, тогда они получше застынут.

Глазунья с овощами

Полезный и сытный завтрак на каждый день

Наверняка все любят по утрам яичницу. Давайте дополним привычный вариант для завтрака полезными овощами, например, томатами и болгарским перцем. На вид глазунья выглядит очень аппетитно, так и хочется попробовать кусочек.

Пищевая ценность: белки – 6,4 г, жиры – 4,9 г, углеводы – 2,9 г, калорийность – 83,6 ккал.

Состав:

  • 4 яйца;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • пучок свежей зелени;
  • специи и соль;
  • помидор — 1 шт.

Как приготовить:

Для приготовления яичницы используйте антипригарную сковородку, чтобы не добавлять масла при жарке. Поставьте сковородку нагреваться, а в это время выньте семена из перца и нарежьте его кольцами толщиной по 2-2,5 см.

Колечки положите на раскаленную сковородку, обжарьте с каждой стороны по 1-2 минутки. Томат порежьте кругляшками и вставьте каждый кругляшок внутрь перца. Поджарьте немного, теперь разбейте по одному яйцу внутрь перца, прямо на помидорку.

Поперчите глазунью, добавьте немного соли. Порубите мелко зелень, посыпьте на яйца и закройте сковородку крышкой на 2-3 минуты. Яичница готова.

Аккуратно деревянной лопаткой подденьте каждый перчик и переложите на плоскую тарелочку. Очень хорошо с глазуньей сочетаются ржаные хлебцы с творожным сыром. Приятного завтрака!

На заметку!

По возможности используйте колечки болгарского перца различных цветов, тогда завтрак будет не только вкусным, но и красочным.

Кускус с орехами

Полезный и сытный завтрак на каждый день

Кашу необязательно долго варить, можно просто запарить водой или молоком. Таким образом готовится кускус – крупа с множеством целебных свойств. Рецепт понравится тем, кто не любит стоять у плиты, но хочет вести правильный образ жизни.

Пищевая ценность: белки – 6,2 г, жиры – 4,9 г, углеводы – 35 г, калорийность –208 ккал.

Состав:

  • 150 г кускуса;
  • 300 мл молока;
  • горсть кешью;
  • изюм черный – 50 г;
  • 2 ст.л. меда;
  • цедра с половины лимона.

Как приготовить:

Кускус промойте под водой на дуршлаге и переложите в глубокую чашку с крышкой. На плите разогрейте молоко, до кипения доводить не нужно. Залейте молоком крупу, накройте крышкой и отставьте в сторонку на 10-15 минут, чтобы кускус разбух.

Кешью измельчите толкушкой, а изюм промойте и просушите. С лимона снимите цедру. Добавьте все ингредиенты в кашу, прилейте мед, хорошенько перемешайте и вновь закройте крышкой. На ночь уберите чашку с кашей в холодильник, а на утро разогрейте и завтракайте на здоровье.

Приятного аппетита!

Сказать спасибо автору!
(3)

Источник

Сортировать по:

  • рейтингу
  • цене
  • дате
  • врем.ени приг.отовления
  • калор.ийности

Ингредиенты: яйцо куриное, горчичное масло

Ингредиенты: яйцо куриное, молоко, соль, масло растительное

Ингредиенты: творог обезжиренный, яблоки, хлопья 5 злаков, сметана, яйцо куриное, разрыхлитель теста, сахар

Ингредиенты: молоко, геркулес, бананы, малина, йогурт, ванилин

Ингредиенты: яйцо куриное, помидоры, перец красный сладкий, лук репчатый, чеснок, масло растительное, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: рис, оливковое масло, лук репчатый, кабачки, яйцо куриное, сыр твердый, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: мука пшеничная высшего сорта, овсяные хлопья, яйцо куриное, молоко, разрыхлитель теста, сметана, лук зеленый, соль

Ингредиенты: яйцо куриное, молоко, сливки 33%, масло сливочное, зелень, соль

Ингредиенты: молоко, сахар, соль, яйцо куриное, мука пшеничная высшего сорта, масло растительное, творог, маковая начинка

Ингредиенты: творог, яйцо куриное, сахар, мука пшеничная высшего сорта, соль

Ингредиенты: яблоки, геркулес, мед, оливковое масло, изюм, орехи, кунжутные семечки, сок лимона

Ингредиенты: хлеб пшеничный, яйцо куриное, семга слабосоленая, масло сливочное, соль

Ингредиенты: морковь, крупа манная, яйцо куриное, разрыхлитель теста, сахар, масло растительное

Ингредиенты: бананы, йогурт, молоко, пшеничные зародыши, мед, корица, ванилин

Ингредиенты: тунец, огурцы, помидоры, лук репчатый, салат, соевый соус, масло растительное, чеснок, сок лимона

Ингредиенты: пшено, творог, изюм, масло сливочное, сахар, соль

Ингредиенты: бананы, черника, овсяные хлопья, творог, сок яблочный

Ингредиенты: творог обезжиренный, яблоки, сметана, мука пшеничная высшего сорта, сахар, масло сливочное, разрыхлитель теста

Ингредиенты: куриное филе, яйцо куриное, молоко, отруби, чеснок, горчица обычная, зелень, ветчина, соль морская, перец черный молотый

Ингредиенты: яйцо куриное, творог, лук зеленый, помидоры, молоко, оливковое масло, бекон, соль, перец, итальянские травы, базилик

Ингредиенты: бананы, молоко, ванильный сахар, сахар, масло сливочное, мука пшеничная высшего сорта, яйцо куриное, песочное печенье

Ингредиенты: молоко, лимон, соль

Ингредиенты: геркулес, орехи, сахар коричневый, мед, изюм, клюква сушеная, вода

Ингредиенты: крупа гречневая, лук репчатый, морковь, сливки 23%, яйцо куриное, грибы сушеные, молотая паприка, пажитник молотый, масло растительное, соль, зелень

Ингредиенты: молоко, овсяные хлопья, яблоки, масло сливочное, сахар коричневый, сок лимона, соль

Ингредиенты: геркулес, масло сливочное, корица, разрыхлитель теста, кукурузный крахмал, сахар, соль

Ингредиенты: яйцо куриное, масло растительное, масло сливочное, мука кукурузная, соль, бекон, зеленая фасоль, базилик

Ингредиенты: яйцо куриное, кефир жирный, соль, перец черный молотый, лук зеленый, сыр твердый, масло растительное

Ингредиенты: малина, бананы, сахар коричневый, мука пшеничная высшего сорта, масло сливочное, кокосов