Полезные завтраки для набора мышечной массы

Полезные завтраки для набора мышечной массы thumbnail

Хотите, чтобы ваше утро было не таким сумбурным и чтобы приготовить завтрак для набора массы было просто и быстро? Попробуйте эти пять простых рецептов утренних блюд для мышечного роста, которые можно готовить заблаговременно.

Так или иначе, это случается со всеми. Мы просыпаемся, понимаем, что опаздываем, и откладываем завтрак, пока не доберемся до работы, или едим по дороге. Это значит, что вы либо съедите что-нибудь не полезное, либо вовсе останетесь голодным.

Завтрак для набора мышечной массы

Оба эти варианта неприемлемы, если вы хотите набрать мышечную массу. Конечно же, вы можете выпить шейк. Но только натуральная пища позволит достичь наилучших результатов в наращивании мышц или потере лишнего жира.

Лучшие быстрые завтраки для набора массы

Можете готовить эти блюда накануне вечером, и оставить их в холодильнике до следующего утра. Или же можете запастись несколькими порциями впрок, чтобы всю неделю не переживать о завтраке. Эту будут резервные варианты, которые можно есть в любое время. По вкусу эта еда может даже напоминать читмил, но поверьте, это не так.

Белковый пудинг для роста мышц

1. Протеиновый пудинг

1 порция. Ккал: 215, Б: 25 г, У: 20 г, Ж: 7 г

Возможно, пудинг это не самый оптимальный вариант завтрака. Но если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить это желание сутра, не нарушая при этом плана здорового питания. Мои сыновья, которым 12 и 3 лет, в восторге от него, поэтому данный рецепт опробован на детях и одобрен фитнес-тренером. Более того, на приготовление вы едва потратите 10 минут.

Ингредиенты:

  • 1 порция протеинового порошка
  • 1 ст. ложка кукурузного крахмала
  • вода

Процесс приготовления

Разведите протеиновый порошок в чашке воды, и проварите смесь на среднем огне в емкости с антипригарным покрытием. В миске соедините крахмал с 2 столовыми ложками воды. Размешайте до полного растворения, и добавьте в емкость с раствором протеинового порошка. Помешивайте, пока не получите консистенцию нужной густоты. Остудите в холодильник для еще большего загустения. Подавайте холодным.

Совет: Если у вас есть протеиновый порошок двух разных вкусов, вы можете приготовить парфэ. Для этого сделайте два пудинга, соедините их в стакане, и добавьте любой топпинг на выбор.

Запеканка с греческим йогуртом и бананами

2. Запеканка из греческого йогурта и овсянки

6 порций. На одну порцию: Ккал: 235, Б: 7 г, У: 35 г, Ж: 9,5 г

Это отличная закуска, богатая углеводами и полезными жирами, которую вы утром можете комбинировать с вашим протеиновым шейком или пудингом. Также она идеально подойдет в качестве второго завтрака.

Батончики-мюсли можно смело употреблять детям. Но взрослым они не рекомендуются. К счастью, этот полезный и вкусный рецепт даст вам необходимый длительный заряд энергии для начала дня, будь вы на работе или в тренажерном зале. Это блюдо вы можете разделить на несколько порций.

Ингредиенты:

  • 2 чашки натуральных овсяных хлопьев
  • 1/3 чашки коричневого сахара (я использовал смесь Splenda)
  • 1 чайная ложка пекарского порошка
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/2 чашки крошки из черного шоколада
  • 2 чашки фруктов (я брал клубнику, ананас и персики)
  • 1,5 чашки молока 2%-ной жирности
  • 1 порция греческого йогурта в пластиковом стаканчике
  • 1 большое яйцо
  • 1 чайная ложка ванили

Как приготовить

Разогрейте духовку до 375 градусов. Щедро сбрызните емкость для запекания кулинарным спреем. В большой миске соедините овсяные хлопья с коричневым сахаром, пекарским порошком, корицей, солью, половиной шоколадной крошки и фруктами. Хорошенько размешайте, и выложите полученную массу в емкость для запекания. Посыпьте сверху оставшейся шоколадной крошкой.

Возьмите отдельную миску, и соедините молоко, яйцо, греческий йогурт и ваниль. Тщательно взбейте. Вылейте сверху на овсяную смесь. Убедитесь, что овсяные хлопья равномерно пропитались. Запекайте 40 минут, или до появления золотисто-коричневой корочки. Подавайте в теплом виде, или по желанию можете поставить запеканку в холодильник, и есть ее холодной.

Ленивая овсянка на завтрак

3. Ленивая овсянка с клубникой, бананом и арахисовым маслом

2 порции. На одну порцию: Ккал: 385, Б: 18 г, У: 50 г, Ж: 13,5 г

Данное блюдо может долго храниться в холодильнике в герметичном контейнере, так что можете наготовить на пару дней вперед. Также это отличный вариант во время путешествий. Ленивая овсянка сэкономила мне кучу денег, ведь на протяжении нескольких лет мне не пришлось тратиться на завтрак по дороге на работу. Мне больше нравится с клубникой и бананом, но вы можете выбрать два любых фрукта или даже орехи по вкусу. В чем самое большое преимущество этого рецепта? Никакой тепловой обработки! Смешайте ингредиенты, поставьте на ночь в холодильник, и готово! Жиров в этом блюде много, но они все полезные, так что не тревожьтесь.

Ингредиенты

  • 1 чашка классических овсяных хлопьев
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1/2 чашки греческого йогурта без наполнителей
  • 1 банан
  • 10 ягод клубники, порезанных ломтиками
  • 2 ст. ложки натурального арахисового масла
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию)
  • 1 ст. ложка семян чиа
  • стевия для большей сладости

Как готовить

Соедините ингредиенты в миске и перемешайте. Равномерно распределите массу по восьми герметичным контейнерам объемом 230 г. Поставьте в холодильник минимум на четыре часа или на ночь, если собираетесь есть это блюдо на завтрак. Ленивая овсянка будет терпеливо ждать своей очереди.

Протеиновые блинчики с овсянкой

4. Протеиновые овсяные блинчики

1 порция. Ккал: 520, Б: 45 г, У: 60,5 г, Ж: 18 г

Кто не любит блинчики? Дуэйн «Скала» Джонсон ест их пачками. Вы когда-нибудь видели его чит-дни? Блинчики это отличный способ начать день. И даже лучше, когда вам требуется лишь поставить их в микроволновку, ведь вы настолько сообразительны, что умудрились приготовить их заранее.

Примечание: Используйте мед или сироп агавы вместо традиционного сиропа. Не забудьте учесть макронутриентный состав топпинга при подсчете общей питательности блюда.

Ингредиенты:

  • 2 чашки овсяной муки (если нет муки, измельчите в кухонном комбайне две чашки классических овсяных хлопьев до консистенции кукурузной муки)
  • 1 порция протеинового порошка на ваш вкус
  • 1/2 чайной ложки разрыхлителя
  • 1 чайная ложка ванили
  • 1 ст. ложка стевии
  • 1 большое яйцо
  • 1/2 чашки обезжиренного молока
  • 1/2 чашки воды

Рецепт приготовления

Соедините все ингредиенты в миске. Поставьте сковороду или сотейник с антипригарным покрытием на плиту на средний огонь, и налейте тесто. Держите его на огне, пока тесто не схватится. Переверните блинчик, и прожарьте вторую сторону. Проделайте то же с остальными блинчиками.

Ешьте их сразу, или положите в морозилку. В последнем случае заверните каждый блинчик в пергамент для запекания, и положите все вместе в пакет для заморозки. Когда соберетесь есть, достаньте пакет из морозилки, и подогрейте блинчики в микроволновке. Добавьте любой сироп или топпинг.

Фруктовый салат из тропических фруктов

5. Предтренировочный салат из тропических фруктов

1 порция. Ккал: 370, Б: 27 г, У: 32 г, Ж: 12 г

Это одно из моих любимых предтренировочных блюд. Греческий йогурт это проверенный источник белков, а углеводы из ананаса и манго снабжают меня энергией. Также ананас богат пищеварительными энзимами. Жиры, содержащиеся в кешью, полезны для здоровья, поэтому вместе все эти продукты образуют мощнейшее комбо. Это блюдо тоже не потребует много усилий, и вы сможете хранить его в холодильнике, чтобы захватить с собою, и полакомиться по пути в зал.

Ингредиенты:

  • 1 чашка греческого йогурта без наполнителей
  • 1/2 чашки нарезанного кубиками ананаса
  • 1/2 чашки ломтиков манго
  • 28 г рубленых кешью

Процесс приготовления

Смешайте манго и ананас с греческим йогуртом. Перемешайте, чтобы сок фруктов соединился с йогуртом. Посыпьте измельченными кешью. Храните в холодильнике в вакуумном контейнере. Употребляйте примерно за час до тренировки или в любое другое время в качестве перекуса.

Проснись и пой!

Первый прием пищи за день определит, насколько вы приблизились к своим целям. Здоровый завтрак для спортсмена для набора массы, снабжающий вас необходимой энергией и питательными веществами, поможет тренироваться намного усерднее, и достичь поставленных целей. Если попробуете эти рецепты, поделитесь своими впечатлениями в комментариях. Делитесь своими вариантами, чем завтракать при наборе мышечной массы и тренировок для увеличения силы и объемов.

Источник

Всем привет. В этой статье я хочу рассказать каким должен быть ваш завтрак если вы планируете успешно набирать мышечную массу, из каких нутриентов он должен состоять и из каких продуктов эти нутриенты лучше всего получать. Первое с чего мы начнем это белок. Именно белок является основой для строительства мышечной ткани человеческого организма и белок это основа всего живого. Полноценный белок который подходит нам для строительства мышечной ткани содержится в животном белке. Сразу оговорюсь, это не говорит о том что в растительных продуктах белка нет, он там есть, его там достаточно много, но пропорции баланса аминокислот в них немного разный и именно для строительства человеческих тканей больше подходит животный белок. Именно поэтому Всемирной Организацией Здравоохранения эталонным белком был признан именно животный белок в виде куриного яйца, и куриные яйца наилучшим образом как раз-таки и подходят для завтрака потому что помимо того что у них очень хороший баланс аминокислот, они ещё и максимально быстро усваиваются. То есть если мы съедим мясо, оно будет усваиваться гораздо дольше и усвоится гораздо менее полноценно, а куриный белок усвоится более полноценно и усвоится гораздо быстрее. Сколько именно яиц съедать и съедает с желтками или без желтков и так далее? Ну на самом деле даже в яичном желтке содержится белок, кроме белка также содержится жир, но жир нам тоже необходим, особенно для набора мышечной массы. В этом жире содержится холестерин, который крайне важен для воспроизведения тестостерона-мужского полового гормона, который является одним из основных гормонов для набора мышечной массы. И пожалуйста не путайте тот холестерин, который рассказывают в страшилках про то что он убивает людей вызывая инфаркты, с пищевым холестерином, который содержится в продуктах животного происхождения, это 2 совершенно разных холестерина. Поэтому если вы нормально тренируетесь и у вас всё в порядке с обменом веществ, я думаю что 3 яйца на завтрак вам без проблем можно съедать. Итого из яиц мы получаем полноценный белок, который нам необходим для строительства мышечной ткани, а так же насыщенный жир, который нам тоже обязательно нужен, особенно на наборе мышечной массы.

Далее переходим к углеводам. Эталонным углеводным завтраком принято считать овсянку. Можно чередовать овсянку и с другими кашами, например с гречкой или с бурым рисом. В кашу мы можем успешно добавлять бананы и какие-то другие фрукты, она с ними получается очень вкусной. Кстати, о сложных углеводах: можно еще сказать о цельнозерновом хлебе, это очень полезный продукт, который очень хорошо подходит для завтрака. Из этого набора продуктов что мы по факту получаем: это животный белок, насыщенный жир и комплексные углеводы,в том числе и клетчатку. Но есть ещё один компонент, который нам обязательно нужен: это ненасыщенный жир. О ненасыщенном жире в последнее время очень много говорят и как правило приводит в пример употребление льняного масла и рыбьего жира и так далее, но на самом деле есть и гораздо более простые продукты, из которых можно потреблять ненасыщенный жир, это практически все продукты растительного происхождения. Одним из таких продуктов является арахис. Лично у меня любовь к арахисовой пасте, я употребляю её уже много лет и считаю её очень хорошим источником и растительного белка и ненасыщенных жиров. Из перечисленных ингредиентов можно делать отличные бутерброды: цельнозерновой хлеб плюс арахисовая паста, сверху нарезанные пластики банана и сверху сыр. Мне так очень нравится и моей семье тоже, такие бутерброды могут стать отличным перекусом или даже самостоятельным завтраком.

Подведём итог. Вы должны следить за тем чтобы ваш организм получал весь комплекс нутриентов: и полноценные белки и насыщенный и ненасыщенный жир и углеводы и чтобы клетчатка была в составе продуктов, и чтобы был максимальный набор витаминов и микроэлементов.

Питайтесь правильно, будьте сильными и самое главное здоровыми. Пожелания по следующим статьям вы можете направить на мою почту mk.52.nn@yandex.ru

Источник

авно еще я хотел перейти на правильное питание, когда готовишь дома блюда, исходя из четко составленной программы питания, учитывая норму белка, углеводов, жиров и калорийность, но все как-то не было времени. Такая, если честно, дежурная рабочая отмазка на любой случай))) Основополагающие вещи по питанию, те сможете понять, что такое правильное питание на набор мышечной массы из статьи Постоянный рост мышц: питание!

Определяемся с белками, жирами и углеводами!

Для набора качественной мышечной массы наш суточный рацион должен быть в следующей пропорции:

Белки – 25 %

Жиры – 15%

Углеводы – 60%

Это означает, что из всего, что мы скушали за день должно быть 25% белков, 15% жиров и 60% углеводов, при этом, стоит учитывать, что калорийность должна быть тоже фиксирована, ни меньше, ни больше. Я уже высчитывал, в статье, ссылка на которую в первом абзаце, что мне необходимо в сути 3850 калорий. Расчет был грубый, поэтому, в процессе все можно корректировать, смотря по своему состоянию и результату.

В 1 грамме белка содержится 4 калории, в 1 грамме углеводов – 4 калории, в 1 гр жира – 9 калорий.

Теперь посчитаем сколько мне нужно в сутки белка, жира и углеводов, исходя из того, что у нас есть суточная пропорция (белок – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%):

Белки – 3850*0,25/4 = 240 гр

Жиры – 3850*0,15/9 = 64 гр

Углеводы – 3850*0,6/4 = 577 гр

В статье, по ссылке в первом абзаце, я писал, что на 1 кг своей массы надо 2 гр белка и 4 гр углеводов, что весьма противоречиво с теми данными, что вы видите выше. Но мне больше нравится текущий расчет, где мы получаем норму белка, жира и углей исходя из калорий, с точки зрения физиологии более правильно. Нельзя просто сказать, что нам надо 2 гр белка на 1 кг и вес тут. В любом случае, не попробуешь – не узнаешь, поэтому, всегда нужно экспериментировать, смотреть по самочувствию, четко замерять показания и корректировать программу, чтобы довести все до идеала.

Итого:

Для набора качественной мышечной массы мне необходимо в сутки 3850 калорий, из которых 240 гр – белок, 64 гр – жиры, 577 гр – углеводы. Все это разбиваем на 5-6 приемов пищи: основной прием пищи-перекус-основной-перекус и т.д.

Важные тонкости питания.

Не думайте, что все будет так легко. Для того, чтобы набрать качественную мышечную массу, нужно учитывать множество мелких, но значительных моментов.

70% основного рациона до 16.00!

До 16.00 мы должны скушать 70% нашего дневного рациона.

Углеводы в течение дня снижаем, белки – повышаем!

Самыми углеводными должны быть завтрак и обед, на ужин углеводов практически быть не должно. Такой же принцип работает и для белка, с утра он практически не нужен, а вот ужин – самый белковый прием. Если по углеводам график падения должен быть ярко выраженным, то по белкам не так значительно, даже можно сказать, что там прямая. Жира нашему организму надо незначительное количество, поэтому, в течение дня он сам равномерно растрясется из всех продуктов.

Свежие фрукты и овощи – углеводы.

Свежие фрукты употребляем отдельно от основных приемов пищи, те фруктами будем перекусывать, тк при переваривании они начинают бродить, спиртовое брожение, что затрудняет переваривание, будет тяжесть, вздутие. В общем, больше вреда, чем пользы. Овощи можно сочетать с основными блюдами, в виде салатов.

Режим питания и одинаковые порции.

Завтрак должен быть с 7 – 9 утра. Если я просыпаюсь всегда в 5-6 утра, то жена дрыхнет до 10-11, именно поэтому, похоже, завтрак придется готовить самому, либо научить ее просыпаться по раньше.

Не растягивайте свой желудок, распределите свой дневной рацион на адекватного размера порции, если вы не можете заставить себя кушать плотно утром, то тренируйтесь, каждый раз через не могу заставляйте себя, через 21 день привыкните. Не очень правильно будет, если вы обед и завтрак совместите, набьете брюхо до отвала, в ожидании положительного результата.

Ужинайте до 20.00, можно немного позже, если вы помните, что углеводов на ужин практически нет.

Определяемся с продуктами питания.

Продукты, богатые углеводами, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: картофель (ка простой, так и батат), лапша и макароны, грибы, грецкие орехи, арахис, мюсли, каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, кукурузная), манная крупа.

Продукты, богатые белком, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: бобовые, яйца, мясо птицы, рыба, море продукты, сыр, творог.

Овощи и фрукты, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: помидоры, огурцы, свекла, морковь, капуста (цветная, брокколи, белокочанная), зелень (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, салаты), баклажаны, авокадо, тыква, яблоко, бананы, ананас, арбуз, киви.

На жиры не будем обращать внимания, тк если не есть всякую дрянь: чипсы, масло, майонез, соусы, сливки и тд, то жиров хватит из того белковой и углеводистой пищи.

По мере походов в магазин и поиска информации о тех или иных продуктах, список того, что я буду включать в свой рацион будет корректироваться.

Режим питания и основные расчеты.

Режим моего рабочего дня, те день тренировки, будет следующим, хотя в выходной день, день без тренировки, особо то ничего и не поменяется:

5-6 утра – подъем, выпил коктейль

8.00 – завтрак

11.00 – перекус

14.00 – покушал до тренировки

16.00 – тренировка

18.30 – покушал после тренировки

21.00 – ужин

22.00 – коктейль

Конечно, этот режим не очень идеальный, но нужно смотреть на реальность, по-другому, просто никак не получится. Главное , что нужно запомнить – кушать каждые три часа, ровными порциями, то, что ты заранее себе приготовил, либо понимая, в каких продуктах содержится много углеводов, а в каких – белка.

И так, до 16.00 мы должны зарубать 70% всего рациона, значит до 14.00 я уже должен употребить 240*0,7 = 168 гр белка и 577*0,7 = 403 гр углеводов, 3850 калорий *0,7 = 2695 калорий.

5-6 утра – выпил коктейль. Я уже писал, что блендер – великолепное решение для коктейлей. Мешаем:

1) Olimp Gain Bolic 6000, в порции 376 калорий, 75 гр – углеводов (из них 32 гр – сахар), 15 гр – белков. Углеводы будем считать только сложные, тк быстрых хватит тупо, чтобы проснуться. 75-32 = 43 гр сложных углеводов. (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?)

2) 2 шт сырых яйца – 2*6,3 гр = 12,6 гр белка, 2*0,34= 0,68 гр углеводов, 2*70= 140 калорий

3) 1 шт яблоко, средних размеров, без кожуры, без косточек (150-200 гр) – 19,6 гр углеводов, 0,8 гр белка, 94 калории

4) 1 шт банан( 150-200 гр) – 3 гр белка, 42 гр углеводов, 180 калорий

5) Сухие овсяные хлопья (30 гр) – 3,57 гр белка, 20,79 гр углеводов, 110 калорий

Если остается еще морковка, брокколи, свекла или еще что-то (вареное), то тоже можно все взбить, на вкус это не повлияет, а вот на поступление полезных элементов в организм – еще как.

Коктейль получился 376+140+94+180+110 = 900 калорий, 15+12,6+0,8+3+3,57 = 34,97 гр белка, 43+0,68+19,6+42+20,79 = 126 гр углеводов.

Без блендера коктейль бы получился лишь 376 калорий, 15 гр белка и 43 гр углеводов, тк я делаю все на воде.

До 14.00 мне еще нужно употребить 2695-900 = 1795 калорий, 168-34,97 = 133,03 гр белка, 403-126=277 гр углеводов.

Завтрак.

Ввиду того, что углеводы к вечеру убираются, завтрак – это самый углеводный прием пищи. У меня еще 3 приема пищи, а употребить надо 277 гр углеводов, значит на завтрак должно прийти 120-130 гр углеводов. Лучше всего на завтрак кушать каши, там и много углеводов, и клетчатки, и для желудка польза.

Моя жена готовит рисовую, овсяную, гречневые каши с добавлением тыквы, орехов, изюма и т.д. Овсянку важно использовать не пятиминутку, которую залил кипятком, либо поварил 5 минут и готово, а из цельного зерна.

Моя порция овсянки, которую готовит всегда жена – 75 гр каши, те 60 калорий, 1.875 гр белка, 10.423 гр углеводов. Пусть еще 10-20 гр грецких орехов, что будет 130 калорий, 3.04 гр белка, 1.4 гр углеводов.

Завтрак, который, как правило, готовит жена – 190 калорий, 4.915 гр белка, 11.823 гр углеводов.

Завтрак – ПОТРАЧЕНО!

В 10 раз меньше углеводов на завтрак, чем было бы нужно. Допустим, что на перекус я еще раз выпью коктейль, значит, за последний прием пищи, который будет перед тренировкой мне нужно будет потребить 277-11,823-126 = 139,177 углеводов. В теории, до тренировки это количество углеводов я покрою, тк на обед скушаю что-нибудь макаронное, плюс, скажем, филе курицы и с овощным салатом и за 1 час до тренировки еще выпью гейнер,.

80 гр макарон – 18 гр углеводов, 2.72 гр белка, 88 калорий.

Гейнер – 376 калорий, 75 гр – углеводов (из них 32 гр – сахар), 15 гр – белков

Практически закрыли потребность в углеводах.

Составление меню на день (неделю).

Примерный принцип рациона и того, как его надо просчитывать, я надеюсь, понятен. Выше, мы посмотрели план по углеводам, так же нужно проверить все по белку и калорийности и плавно переходить к конкретным блюдам, чтобы четко знать самому, либо, как в моем случае, дать установку жене, чтобы она приготовила все, что мне необходимо, чтобы не получилось, как с завтраком: вроде бы и поел, но в холостую.

Сегодня предстоит кропотливая работа по подбору конкретных блюд, те я, если честно, не могу питаться одними и теми же блюдами долго, нужно какое-то разнообразие. Вариаций блюд огромное множество, даже иногда удивляешь, как вкусно было есть то, что ты всегда считал гадостью: жена недавно приготовила какой-то пирог из цветной капусты, с сыром, шпинатом, курицей, рисом и т.д. Цветную капусту и брокколи в простом, отварном виде, я как-то не очень люблю, но вот этот пирог – нечто.

PS: вода. Ее нужно пить 2.5-3 литра, а в тренировочный день еще и во время тренировки, по крайней мере у меня, уходит еще 2 литра.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

Источник