Полезные вещества содержащиеся в мясе и рыбе
Мясо, такое как рыба, птица, свинина и говядина, содержит необходимые питательные вещества, такие как белок и железо. Люди, которые не едят мясо, могут получить эти питательные вещества из пищи, но должны есть смесь растительных продуктов, чтобы получить те же питательные вещества, которые можно найти в одной порции мяса. Размер порции для большинства видов мяса и рыбы составляет горстка ладошки
Мясо и рыба – это источники белка, содержащие девять аминокислот, которые требуются организму
Мясо и рыба – это источники белка, содержащие девять аминокислот, которые требуются организму. Белок выполняет несколько важных функций в организме, включая рост и восстановление тканей. Мясо и рыба также содержат гем железо, которое более полезно для организма, чем железо без гема (тип железа, который содержится в растительных продуктах). Железо имеет важное значение для здорового роста мышц и наполнение кислородом кровь. Рекомендуемое диетическое потребление железа составляет около 8 мг в день для мужчин, 18 мг для женщин и 10 мг для детей.
В зависимости от типа и разреза мясо может содержать жир и холестерин. Институт питания рекомендует, чтобы только около 30 процентов пищи приходилось на жир и лучше не потреблять более 200 мг холестерина в день. Белки должны составлять только 10% всего рациона. Чрезмерное потребление белка может вызвать заболевание почек.
Определенные виды рыбы, такие как меч-рыба и королевская скумбрия, содержат ртуть. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует женщинам, которые кормят грудью или беременным, избегать употребления продуктов с высоким содержанием ртути.
Мясо и рыба. Пищевые ценности
ГОВЯЖЬЕ МЯСО
Порция говяжьего мяса содержит около 170 калорий, 22 г белка, 1,5 мг железа, 7 г жира и 76 мг холестерина. Говяжий фарш обычно оценивается по содержанию жира. В говяжьем мясе содержится около 75% жира, содержащий 235 калорий, 15 г жира и 75 мг холестерина на порцию. Говяжий разрез, в составе которого задняя часть туши, как правило, содержит меньше жира, чем другие разрезы.
СВИНИНА
Содержание холестерина в свинине обычно выше, чем в других видах мяса. Например, в свиной вырезке наименее жирное мясо, которое содержит около 160 калорий, 22 г белка, 0,83 мг железа, 5 г жира и 80 мг холестерина на порцию. порция. Другие сокращения свинины значительно выше в калориях, таких как бекон, который содержит около 457 калорий на порцию.
ДОМАШНЯЯ ПТИЦА
Курица – это птица с самым высоким содержанием белка, имеющая около 23 г на порцию. Птица меньше, чем большинство вырезок мяса говядины и свинины, но также содержит меньше железа. Например, куриная грудка содержит около 142 калорий, 0,32 мг железа, 3 г жира и 73 мг холестерина.
РЫБА
Программа «Medline Plus» Национального института здоровья рекомендует рыбу как альтернативу белка вместо красного мяса. Например, порция розового лосося содержит только около 127 калорий, 4 г жира и 57 мг холестерина. По словам Института питания, один небольшой стейк составляет более 124 граммов. Большинство видов рыб содержат от 20 до 25 г белка и 0,33 мг железа на порцию. Рыба также содержит омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают развитие мозга и восстановление нервов.
Требования к размеру порции для мяса
Продукты в группе мяса и бобов в пирамиде здорового питания Министерства сельского хозяйства обеспечивают белки, железо, витамины группы В, витамин Е, цинк, магний и незаменимые жирные кислоты. Однако вам не нужны большие порции этих витаминов для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в отношении белка или других необходимых питательных веществ. Большинство американцев получают достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, как отмечено в Центре по контролю и профилактике заболеваний. Некоторые мясные продукты содержат большое количество калорий, жира и холестерина, что способствует ожирению и сердечным заболеваниям. Чтобы не ставить под угрозу Ваше здоровье – включите не более, чем рекомендуется в вашем ежедневном рационе.
Потребление мяса
Потребление мяса и бобов варьируются в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья. По данным Министерства Института питания или Министерства сельского хозяйства, большинство людей получают достаточное количество мяса в своем рационе, но они должны есть более компактные выборы из этой группы. Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 195гр. Мужчины в возрасте от 31 до 50 едят 180гр., а мужчины в возрасте от 51 года и старше должны потреблять 165гр. Женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 165 гр., а женщины в возрасте от 31 и старше должны есть 150гр. Высокий уровень активности или определенные состояния здоровья могут увеличить ваши потребности в белке.
МЯСНЫЕ ПОРЦИИ
Маленький круглый стейк составляет примерно 200гр., а маленький гамбургер представляет собой до 90гр. При приготовлении говядины или свинины рекомендуется обрезать все жиры перед приготовлением.
РАЗМЕРЫ ПОРЦИИ ИЗ ДОМАШНЕЙ ПТИЦЫ
30 грамм приготовленной курицы или индейки которую вы будете готовить для сэндвича – в маленькой куриной грудке содержится 90 г мяса, но половина курицы содержит 120 г мяса. Институт питания советуют вам удалять кожицу с домашней птицы перед тем как подавать на стол для уменьшения жирности блюда.
РАЗМЕРЫ ПОРЦИИ ИЗ РЫБЫ
Тунец может составлять от 90 до 120 гр. Один стейк из лосося равен 120-180 гр., а одна небольшая форель равна 90 гр. Министерство сельского хозяйства советует вам увеличить потребление рыбы, особенно жирной рыбы, такой как лосось, сельдь и форель, кторые богаты содержанием Омега-3, 6, 9.
Употребление альтернативных продуктов вместо мяса и рыбы
“МЯСНЫЕ” продукты
В качестве альтернативы говядине, свинине, рыбе или домашней птице, можно употреблять сушеные бобы, яйца, орехи и семечки. Одно яйцо, 15 грамм орехов или семян, 0.25 чашки тофу и половины чашки сушеных бобов или гороха заменяют 30 гр. мяса. Все эти продукты обеспечивают белками, жирами и необходимыми витаминами, и минералами. Бобы, орехи и семена также богаты клетчаткой. Поскольку орехи и семена содержат большое количество жира, вы должны есть эту пищу вместо мяса при любом употреблении в пищу, а не в дополнение к мясу.
Управление порциями играет центральную роль в управлении ежедневными калориями, а говядина не являются исключением. Доктора рекомендуют потреблять не более 180 грамм мяса, рыбы или птицы в день. Говядина богата высококачественным белком и содержит необходимые питательные вещества, такие как железо, цинк и витамины группы В. В правильных количествах постная говядина может быть включена в здоровую диету.
Ученые давно интересуются, какой продукт будет полезнее для здоровья: рыба или мясо? Приверженцы здорового образа жизни тоже задаются этим вопросом. На этот счет у каждого диетолога свое мнение: кто-то считает необходимым включать в рацион продукты животного происхождения, кто-то считает и вегетарианскую диету вполне приемлемой. Специалисты по питанию провели большое количество исследований, которые показали, какая пища полезнее для нашего организма.
Рыбные или мясные продукты? Ответ специалистов
Каждый знает, как быть, если будет.
Если сравнивать рыбу и мясо, необходимо брать в расчет критерии, которыми пользуются нутрициологи. Во-первых, это пищевая ценность, а именно количество калорий, белковых соединений, жиров и углеводов на 100 граммов. Во-вторых, содержанием полезных веществ, витаминов и минералов. В-третьих, это необходимая обработка при высоких температурах, которая снижает концентрацию микроэлементов.
Множество экспертов считают, что рыба полезнее, чем мясо, потому что современная жизнь человека отражается на его здоровье. Городской житель испытывает недостаток минералов, витаминов группы В и полиненасыщенных жирных кислот. А именно эти вещества находятся в рыбе. Без перечисленных микроэлементов система организма будут работать неправильно, в том числе и репродуктивная функция у женщин.
Но если рассматривать продукты по первому критерию, то мясо намного полезнее, поскольку оно способно насытить намного лучше, чем рыбное филе. Но нужно учесть, что суточная норма рыбы и морских продуктов должна быть больше. Диетологи вообще не рекомендуют использовать мясо, как основной продукт при приеме пищи.
Нутрициологи до сих пор спорят о пользе мяса. С одной стороны, содержащиеся в нем аминокислоты и кальций полезны для растущего организма, формирования опорно-двигательной системы и мышечной массы. Но с другой стороны, мясные продукты тяжелые для усвоения. Их частое употребление может спровоцировать гнилостные процессы в кишечнике.
Чем жирнее, тем полезнее?
Жир в рыбе очень полезен для здоровья, а вот жирные кислоты в мясе наоборот вредят. Жирное мясо нельзя употреблять людям, страдающим гипертонией, сахарным диабетом, людям с высокими показателями холестерина, а также высоким артериальным давлением и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Чтобы дать организму максимум пользы, нужно правильно выбирать мясные и рыбные продукты
Можно долго дискутировать на тему, что какая пища полезнее для организма. И мясо и рыба имеют множество полезных веществ, но при условии их высокого качества. Специалисты по питанию советуют покупать продукты только в проверенных торговых объектах.
Внимательно изучите поставщиков, нужно знать, как растили животное и какой пищей оно питалось. Обратите внимание на цвет мяса: здоровое животное имеет насыщенные и сочные оттенки.
Если вы хотите купить хорошую красную рыбу, нужно смотреть на цвет ее филе. Очень часто можно встретить продукт, выращенный в искусственных пресных водоемах. Такая рыба не будет иметь яркого цвета. Покупать лучше всего свежее филе, а вот замороженный продукт диетологи не рекомендуют.
И рыбу, и мясо не стоит покупать на рынках, где продукт выкладывают под открытое солнце. С такой пищей вы можете прикупить порцию бактерий и инфекций.
Почему распространено мнение, что рыба и мяса вредны
Среди диетологов и нутрициологов есть несколько теорий о вреде мяса и рыбы. Они появились, потому что негативные последствия от продуктов все-таки есть.
Одна из теорий гласит, что мясо обладает канцерогенными свойствами, что увеличивает риски онкологических заболеваний. Именно поэтому некоторые диетологи рекомендуют отказаться от употребления мясных продуктов, либо употреблять их только при тщательной термической обработке с большой порцией овощей и зелени.
Еще одна теория основана на избыточном потреблении рыбы. В таком случае в организме наблюдается переизбыток минералов и ненасыщенных жиров, который намного опаснее, чем недостаток этих веществ.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.
Веганство и вегетарианство – это достаточно полезные стили питания. При грамотном подходе, разумеется 🙂
Вегетарианцы, отказавшись от мяса, едят яйца, молоко и молочные продукты, мёд, а веганы отказываются от продуктов животного происхождения полностью. В этом и вся разница между ними.
Польза такого питания связана со множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска избыточного веса, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.
Но, к сожалению, некоторые нутриенты либо трудно, либо совершенно невозможно добыть из растительной пищи. Поэтому очень важно это знать и добавлять их в свой рацион искусственно. Это важно для поддержания здоровья и нормальной физической активности.
Итак, 7 веществ, которые вы практически не встретите в растительной пище.
1. Витамин B12
Витамин В12 является важным питательным веществом, которое содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.
Витамин В12 также известен под названием кобаламин. Это водорастворимый нутриент, который принимает участие в производстве эритроцитов, поддержании нормальной работы нервов и головного мозга. Исследования доказывают тот факт, что без биодобавок и пищи, обогащённой этим витамином рано или поздно 100% наступает авитаминоз В12 (источник).
Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточное количество этого питательного вещества из молочных продуктов и яиц, но для веганов, которые полностью отказываются от животной пищи, это достаточно серьёзная проблема, так как можно незаметно схлопотать себе анемию.
Вот такими симптомами сопровождается авитаминоз В12:
- слабость и вялость;
- нарушение мозговых функций;
- неврологические расстройства;
- психические расстройства;
- неврологические расстройства у малышей, которые находятся на грудном вскармливании;
- мегалобластическая анемия;
- возможная связь с развитием болезни Альцгеймера (источник);
- возможная связь с сердечными заболеваниями (источник).
Чтобы организм не страдал от недостатка витамина В12, человек, придерживающийся веганской диеты, должен употреблять искусственные витамины либо пищу, обогащённую этим витамином. Если честно, мне ещё ни разу такая не попадалась на глаза в супермаркетах. Если кто видел – пишите в комментариях. Будет очень интересно. По идее, в эту категорию относятся всевозможные соевые продукты, сухие завтраки, хлеб и заменители мяса, дрожжевые экстракты. Но мне, повторюсь, пока что не встречались продукты с маркировкой “обогащённое витамином В12”.
Кстати, есть растения, в которых всё-таки можно найти этот нутриент:
- водоросли нори;
- темпех, продукт, который делают из ферментированных соевых бобов.
Нори считается хорошим биологически доступным источником витамина В12 для веганов, хотя сам по себе он и не обеспечивает достаточного его количества. Но на безрыбье сами понимаете. И нори сойдёт.
Имейте в виду, что сырые или сублимированные нори могут быть лучше, чем высушенные обычным способом виды, так как часть витамина В12 разрушается в процессе такой сушки.
Стоит заметить, что достаточного количества витамина В12 эти продукты вам не обеспечат.
Ещё одним растительным источником витамина В12 могла бы стать спирулина. Это такой вид сине-зелёных водорослей. Однако в её состав входит псевдовитамин В12, который очень плохо усваивается организмом, то есть его биологическая доступность низкая. По этой причине, это растение не считают источником витамина В12. (источник)
Веганам стоит подумать об искусственных витаминах. У них неплохая усвояемость, поэтому они могут стать достойной замену витамину В12 из животных продуктов.
2. Креатин
Креатин – это особая молекула, которую можно найти в животной пище. Большая часть креатина находится в мышцах, однако приличные концентрации содержатся и в головном мозге.
Креатин функционирует как самый простой и быстрый резервный источник энергии для мышечных волокон, делая мышцы более сильными и выносливыми. По этой причине креатин является одной из самых популярных биодобавок для наращивания мышечной массы. Исследования доказали, что креатин помогает увеличить как мышечную массу, так и силу. (источник)
Креатин не является незаменимой биологической добавкой, так как его производит в нашем организме печень. Однако в ходе исследований выяснилось, что у вегетарианцев уровень креатина в мышцах снижен. (источник).
В одном исследовании людей перевели на лакто-ово-вегетарианскую диету на 26 дней и выяснили, что это приводит к колоссальному снижению уровня креатина в мышцах. (источник)
Поскольку креатин естественным образом содержится только в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получить его только из пищевых добавок.
Для вегетарианцев креатиновые добавки могут иметь значительные преимущества:
- улучшение физической производительности;
- улучшение функций мозга, памяти.
Некоторые из этих эффектов сильнее проявляются у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, чем у мясоедов. Например, вегетарианцы, принимающие креатиновые добавки, могут испытывать значительные улучшения в работе мозга, в то время как мясоеды совсем не видят разницы. Это может быть связано с тем, что у мясоедов в мышцах и без того высокий уровень креатина. Куда уж больше, как говорится…
3. Карнозин
Карнозин – это антиоксидант, который сконцентрирован в мышцах и мозге человека и животных. Он очень важен для нормального функционирования мышц: высокие уровни карнозина в мышцах связывают с уменьшением усталости и улучшением производительности. Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Однако он считается не особо существенным, так как наш организм может образовывать его из аминокислот гистидина и бета-аланина. Впоследствии исследования показали, что у вегетарианцев в мышцах содержится меньше карнозина, чем у мясоедов. Добавление бета-аланина – это отличный способ увеличить уровень карнозина в мышцах, повысить выносливость и нарастить мышечную массу.
4. Витамин Д3 (Холекальциферол)
Витамин Д – весьма важный нутриент со многими важными функциями. Его также называют витамином солнечного света, и не зря. Этот витамин не обязательно должен поступать в наш организм с пищей.Оказывается, кожа человека вырабатывает его под воздействием солнечного света. Однако если вы живёте далеко от экватора и мало времени проводите на солнце, вам стоит принимать витамин Д с пищей или специальными добавками.
Существует два типа витамина D: эргокальциферол (D2), содержащийся в растениях, и холекальциферол (D3), содержащийся в продуктах животного происхождения. К слову, D3 усваивается куда лучше.
Лучшими источниками витамина D3 являются жирная рыба и яичные желтки. Другие источники включают пищевые добавки, рыбий жир или обогащенные пищевые продукты, такие как молоко или злаки. (источник)
Поскольку основные пищевые источники витамина D3 не являются растительными, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску дефицита, особенно зимой.
Дефицит витамина D связан с повышенным риском различных неблагоприятных состояний, в том числе:
- остеопорозом, с повышенным риском переломов у пожилых людей;
- раком;
- болезнями сердца;
- рассеянным склерозом;
- депрессией;
- нарушением функции мозга;
- снижением мышечной силы, особенно у пожилых людей.
5. Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Докозагексаеновая кислота (ДГК) является незаменимой омега-3 жирной кислотой, которая важна для нормального развития и функционирования мозга.
Дефицит ДГК может оказывать неблагоприятное воздействие на психическое здоровье и функции мозга, особенно у детей. Кроме того, недостаточное потребление ДГК беременными женщинами может отрицательно сказаться на развитии мозга плода.
В основном это вещество содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и некоторых видах микроводорослей. В нашем организме ДГК также может быть синтезирована из омега-3 жирной кислоты ALA, которая содержится в больших количествах в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.
Однако превращение ALA в ДГК очень неэффективно и может не повышать уровень ДГК в крови в необходимой организму степени. По этой причине вегетарианцы и веганы часто имеют более низкий уровень ДГК, чем мясоеды.
Веганы могут получить эту важную жирную кислоту, принимая добавки в виде масла водорослей.
6. Железо гема
Гемовое железо можно найти только в мясе, особенно в красном. Он гораздо лучше усваивается, чем негемовое железо, которое обычно содержится в растительной пище. (источник)
Гемовое железо также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Это явление не совсем понятно, но довольно забавно называется “мясным фактором”. Негемовое железо плохо усваивается, и его всасывание может быть дополнительно ограничено антинутриентами, которые также присутствуют в растительной пище, такими как, например, фитиновая кислота. В отличие от негемового железа, на всасывание железа из гема не влияет присутствие антинутриентов. По этой причине вегетарианцы и веганы – особенно женщины и люди, сидящие на сыроедении, – более склонны к анемии, чем мясоеды.
7. Таурин
Таурин – это соединение серы, содержащееся в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки. Хотя его функция в организме человека не совсем ясна, он, по-видимому, играет определённую роль в мышечной работе, участвуя в образовании желчных солей и антиоксидантной защите.
Таурин содержится только в продуктах животного происхождения, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты. (источник)
Впоследствии исследования показали, что веганы имеют более низкий уровень таурина, чем мясоеды. Таурин не считается необходимым в диете, так как наше тело всё же производит небольшое его количество. Однако для профилактики возможной нехватки, стоит всё-таки периодически принимать его.
Понравилась статья? Ставь лайк, делись своим мнением в комментариях и подписывайся на канал 🙂