Полезные упражнения в бассейне для беременных
Вода просто великолепно расслабляет, именно поэтому упражнения на воде рекомендуют выполнять абсолютно всем, даже беременным дамам, матка которых в тонусе. Аэробика для беременных позволяет снять стресс, избавиться от напряжения в мышцах, привести в норму сердечно – сосудистую и нервную системы. Выполняя упражнения для беременных в бассейне, будущая мама освободиться от напряжения в позвоночнике, что особенно актуально в заключительном триместре беременности.
Кроме этого, женщина укрепит иммунитет, научиться правильному дыханию и контролю своих мышц: нагружать одни группы мышц и расслаблять другие, что в момент родов очень важно.
Содержание статьи:
- На растяжку
- На скручивание
- На задержку дыхания в воде
- Групповые упражнения
- На расслабление
Комплекс упражнений на растяжку
Упражнения для беременных на воде обычно выполняются на протяжении 45-50 минут с погружением тела в воду до груди или до пояса. Аквааэробика для беременных всегда начинается с упражнений на разогрев мышц и растяжку.
После того, как вы немного поплавали и привыкли к воде, попрыгайте несколько раз, стараясь как можно шире расставлять ноги в стороны. Затем попробуйте сесть на шпагат (поперечный или продольный).
Видео: Упражнения на растяжку
После таких разогревающих упражнений для беременных на растяжку можно преступать к основному комплексу упражнений, для которых понадобятся специальные приспособления. К таковым относятся гантели, балансировочные подушки, специальные пояса, мячи. Применять в аквааэробике эти аксессуары или нет – решаете вы.
Видео: Аквааэробика для беременных
Такие упражнения, как ходьба с подниманием ног и вращением рук, приседания, позволяют укрепить мышцы тазового дна, расслабить позвоночник, снять отечность рук и ног.
Читайте также: Спорт и беременность — что можно и что нельзя?
Упражнения в воде на скручивание
Упражнения на скручивание помогают укрепить мышцы спины и чаще всего выполняются возле бортика бассейна.
Женщины, держась за него двумя руками и, находясь лицом или спиной к нему, приседают, делая упор ногами в стену бассейна. Затем отталкиваются и выпрямляют туловище.
Можно, придерживаясь за край бортика, выполнять упражнение «езда на велосипеде», или просто вращать ногами и поднимать их под различным углом в разные стороны.
Ещё одним эффективным упражнением на скручивание служит подтягивание коленей к животу, когда женщина, лежа на животе, держится за бортик на вытянутых руках.
Видео: Упражнения аквааэробики для беременных на растяжку и скручивание
Задержка дыхания в воде — как выполнять будущим мамам?
Упражнения по задержке дыхания предназначены для того, чтобы будущей матери в момент родов было легче контролировать своё дыхание.
К таковым упражнениям относятся разнообразные вдохи и выдохи в воду, техника выдохов на счет.
Видео: Упражнения на задержку дыхания
Интересное коллективное упражнение на задержку дыхания, когда беременные женщины, взявшись за руки, водят в бассейне хоровод, а затем на счет три приседают через одну, погружаясь в воду с головой.
Опытные женщины, которые посетили не одно занятие по аквааэробике, могут выполнить достаточно сложное упражнение: беременные женщины выстраиваются цепочкой и широко раздвигают ноги. Крайняя женщина ныряет под воду и проплывает через образовавшийся канал из ног.
Видео: Комплекс для будущих мам на последних неделях беременности
Видео: Дыхательные упражнения
Групповые упражнения в бассейне – видео
Групповые занятия помогут не только хорошо подготовить тело к родам, но и завести подруг, поговорить с ними на общие темы.
Видео: Групповые занятия
Видео: Танцы и свободные движения в воде
Занятия аквааэробикой для беременных всегда проводятся под контролем тренера и медсестры.
В случае некомфортного состояния (кружится голова, холодно, участился пульс), занятие нужно прекратить!
При выборе бассейна, где будут проходить ваши занятия, поинтересуйтесь, каким способом очищается вода (очистка должна происходить без использования хлора). А также посмотрите на сайте выбранного учреждения видео занятий аквааэробикой для беременных.
Не забудьте, что для посещения занятий аквааэробикой для беременных, нужно иметь при себе справки от терапевта и гинеколога о том, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям в бассейне.
Видео: Занятия аквааэробикой в группе
Упражнения на расслабление
Закончив выполнение основного комплекса упражнений, где необходимо прилагать некоторые усилия, беременным нужно расслабиться и отдохнуть.
Для достижения расслабляющего эффекта лягте на спину, оперевшись головой на надувную подушку, расслабьте тело, руки отведите в стороны и полежите на воде, наслаждаясь спокойствием и умиротворением.
Альтернативой может быть упражнение, когда женщина, лежа на животе, опускает голову под воду и отдыхает в этом положении.
Видео: Расслабление в воде
Ждем Ваших отзывов об аквааэробике для беременных!
Полезно ли плавание при беременности?
Упражнения для беременных в бассейне – превосходный способ избавиться от накопившегося стресса, разгрузить измученный позвоночник и суставы и даже предотвратить нарушение целостности тканей при появлении ребенка на свет.
Строго говоря, это не совсем плавание, а целый комплекс разнообразных упражнений для беременных в бассейне. Общеизвестно, что вода существенно облегчает вес тела, благодаря этому возвращается утраченное ощущение легкости, а физические нагрузки перестают быть такими изнурительными. Кроме того, водные процедуры позволяют сохранять физическую активность, а это, в свою очередь, помогает легче перенести роды и восстановить фигуру. Данные упражнения также улучшают общее самочувствие женщины, активизируют обменные процессы в организме. Разрабатываются мышцы спины, живота и малого таза, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы. Плавание также способствует тренировке дыхания, насыщению кислородом органов и тканей мамы и малыша. Таким образом, происходит подготовка женщины к родам.
Помимо общеукрепляющих упражнений для беременных, в бассейне могут, как правило, предложить специальный курс, разработанный для женщин, катастрофически набирающих вес в положении. Очень важный момент: опытный специалист подберет правильный уровень нагрузки, который позволит сохранять оптимальную физическую форму и ни в коем случае не перенапрягаться. Это, кстати, важно не только при выполнении специальных упражнений, но и во время обычного плавания, ведь очевидно, что беременность не лучшее время для рекордов. А вообще, плавание считается идеальным и наиболее безопасным вариантом фитнеса именно для тех женщин, которые до беременности спортом не занимались.
Не менее чем чисто физическая, важна эмоциональная сторона вопроса. Данный вид занятий – это ведь не просто стандартные или специализированные упражнения для беременных. В бассейне женщины получают возможность расслабиться, сменить обстановку, отдохнуть, пообщаться со специалистом и – самое главное – с другими мамами и вместе с ними обсудить все, что их беспокоит. Это к вопросу о том, полезно ли плавание при беременности.
Возвращаясь же к вопросу о безопасности посещения бассейна в таком деликатном положении, следует отметить, что все записавшиеся обязаны предоставить перед первым занятием справки об отсутствии у них серьезных заболеваний. Если же избавиться от опасений все равно не получается, стоит помнить, что вода в бассейнах тщательно очищается. Особенно строго это правило соблюдается, когда речь идет о занятиях для беременных. Можно также расспросить знакомых, поинтересоваться репутацией заведения, в котором планируются занятия, обратить, в конце концов, внимание на специализированные курсы при поликлиниках. И окажется, что в абсолютном большинстве случаев никаких причин для беспокойства нет, а вот польза от упражнений для беременных в бассейне – просто огромна.
Противопоказания к плаванию во время беременности
В принципе, при хорошем общем состоянии молодой мамы оснований отказываться от упражнений для беременных в бассейне нет. Более того, врачи настоятельно рекомендуют подобные водные процедуры. Тем не менее, в ситуации, когда речь идет о здоровье и женщины, и ребенка, нельзя быть чересчур беспечным. Поэтому перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и только после этого принимать окончательное решение.
Так какие же существуют противопоказания к плаванию во время беременности?
Одно из оснований отказаться от упражнений для беременных в бассейне – угроза выкидыша. Не следует идти в бассейн и тем женщинам, у которых наблюдаются обильные вагинальные выделения, диагностировано предлежание плаценты или имеется склонность к отекам.
Как уже говорилось выше, за состоянием воды в бассейне следят очень тщательно. Казалось бы, что здесь плохого? Проблема в том, что воду очищают с помощью хлорки, поэтому для молодых мам с аллергией на это вещество вариант бассейна с хлорированной водой отпадает. Кстати, и тем женщинам, кто не страдает от аллергии, стоит избегать заглатывания воды, чтобы не навредить ребенку. Впрочем, даже женщинам с аллергией на хлорку не обязательно отказываться от водных процедур – достаточно найти подходящую замену, например бассейн с морской водой.
Среди других причин, препятствующих посещению бассейна во время беременности, можно назвать общую слабость, тошноту, боль во время занятий, одышку, прилив крови к коже, заболевания крови, сильный токсикоз, кожные и инфекционные заболевания, а также острые респираторные заболевания и обострение хронических заболеваний.
Если же перечисленных противопоказаний к плаванию во время беременности нет, то к идее водных процедур стоит отнестись как можно серьезнее. Тем более что это не только чрезвычайно полезно, но и весело.
[4], [5], [6], [7]
Комплекс упражнений для беременных в бассейне
Впервые комплекс упражнений для беременных в бассейне был разработан еще в восьмидесятых годах прошлого века. С тех пор разнообразных упражнений появилось великое множество. Разные комплексы упражнений применяют на различных этапах беременности, при различных показаниях.
Часто начинать занятие в бассейне рекомендуют с упражнений для беременных на растяжку. Выполняются они лицом к бортику и, в основном, представлены различными вариациями продольного и поперечного шпагата и полушпагата. Выполняя эти, и любые другие упражнения, важно не переусердствовать. Занятия должны приносить удовольствие и пользу, а не осложнения.
У бортика выполняется и комплекс упражнений на скручивание – это приседания с поворотами направо и налево (при этом следует оттолкнуться от дна, крепко держась за бортик), «велосипед» на спине или просто удары ногами по воде.
Не менее важны для беременных и упражнения в бассейне на расслабление. Они позволяют отдохнуть уставшей спине. Наверное, самое простое упражнение – лежа лицом вниз, раскинуть руки и расслабить все тело. Есть и другой вариант: лежа на животе, сделать глубокий вздох, задержать дыхание и поплескаться в воде. Данное упражнение тем приятнее, что вне воды беременным почти не удается полежать на животе, особенно на поздних сроках беременности.
Групповые упражнения для беременных в бассейне более экстремальны, но не менее полезны. Один из вариантов – своеобразный «ручеек», когда женщины встают друг за другом, широко расставив ноги и, по очереди, проплывают под ногами.
Чрезвычайно полезны упражнения, направленные на тренировку задержки дыхания. Разумеется, речь идет о нырянии. Молодые мамы учатся надолго задерживать дыхание, что поможет им при родах, а ребенок постепенно привыкает уменьшению притока кислорода, с которым ему предстоит столкнуться во время схваток и в момент прохождения родовых путей. Хорошим примером дыхательного упражнения для беременных в бассейне является «поза зародыша», когда женщине необходимо подтянуть ноги к себе, обнять их и, набрав воздух, задержаться ненадолго под водой. Упражнение «поплавок» тоже рассчитано на тренировку дыхания: надо оттолкнуться от дна, схватить руками сложенные ступни, широко развести колени, одновременно опустив голову в воду, и задержать дыхание. Еще одно популярное упражнение – «звездочка»: лечь лицом вниз, раскинув руки и ноги в стороны, и остаться в такой позе продолжительное время, потом встать и медленно вздохнуть.
Как пример реальной спортивной программы, к которой прибегают опытные специалисты, можно привести такой комплекс упражнений для беременных в бассейне:
- упражнения для тренировки дыхания;
- активные упражнения у бортика (взмахи ногой у поверхности воды; взмахи ногой в сторону; круги ногой назад-вперед);
- упражнения для беременных в бассейне на растяжку;
- упражнения для беременных в бассейне на скручивание;
- упражнения, способствующие укреплению груди;
- упражнения для беременных в бассейне с доской;
- групповые упражнения для беременных в бассейне;
- упражнения для беременных в бассейне на расслабление.
Впрочем, не следует забывать, что даже самый эффективный комплекс упражнений не принесет ожидаемого результата, если занятия не будут регулярными. Два занятия в неделю – вот оптимальный график, который позволит женщине поддержать тело в тонусе, улучшить самочувствие и подготовиться к родам. Впрочем, график может быть и иным, если того потребует состояние здоровья. Температура воды во избежание переохлаждения должна быть не ниже 29-31 градусов. Продолжительность самих занятий – минут 40-50, но, опять же, если будущая мама почувствовала усталость, дискомфорт, головокружение, просто замерзла, занятие необходимо прервать.
Упражнения для беременных на ранних сроках беременности
Беременная женщина, безусловно, нуждается в уходе весь период, пока она вынашивает ребенка, но особенное внимание следует уделить ее здоровью на ранних и поздних сроках беременности. В эти периоды и мама, и малыш как никогда нуждаются в заботе, а значит, упражнения необходимо подбирать в соответствии с этой установкой.
В первом триместре (первые четырнадцать недель) лучше избегать чрезмерных нагрузок. В этот период оплодотворенное яйцо прикрепляется к стенке матки, и из-за угрозы выкидыша упражнения для беременных в бассейне на ранних сроках беременности должны быть максимально простыми и необременительными. Лучшим выбором станут неторопливое плавание и упражнения на расслабление.
В этот период надо крайне осторожно начать подготавливать организм женщины к родам, тренировать мышцы бедер, позвоночник, которому предстоит стать опорой для сильно увеличивающегося веса, а значит, принять большую нагрузку. Ни в коем случае нельзя напрягать пресс – слишком высока вероятность выкидыша на этом этапе. Зато самое время выполнить в бассейне несколько упражнений для беременных, направленных на укрепление мышц груди, которые помогут сохранить впоследствии ее форму: с силой сжать сложенные перед собой ладони; положение то же, отвести руки влево, вправо; сымитировать стиль плавания кролем, взмахи сначала вперед, потом назад; сжатые в кулаки и поднятые над головой руки задержать на 5 секунд, постепенно расслабить все суставы, на выдохе опустив руки в воду.
Все упражнения надо выполнять осторожно, без спешки, под руководством опытного инструктора, который поможет поддержать физическую форму, не навредив ни маме, ни ребенку.
Несмотря на все предосторожности и определенные ограничения, не стоит отказываться от упражнений для беременных в бассейне даже на ранних сроках беременности. По мнению врачей, именно благодаря занятиям с первых недель беременности роды проходят легче, без разрывов, а восстановление прежней формы роженицами занимает намного меньше времени. Кроме того, на ранних сроках беременности упражнения приносят и колоссальную психологическую помощь, ведь общение с другими мамами помогает преодолеть страх и избавиться от стресса.
[8]
Упражнения для беременных на поздних сроках беременности
Второй триместр, по мнению врачей, – это самый безопасный период для молодой мамы и ребенка. Можно, например, выполнять различные упражнения для беременных, разработанные для укрепления мышц живота. Интенсивность упражнений в этот период, как правило, возрастает, но перед третьим триместром ее следует снова снизить и отдать предпочтение спокойному плаванию и дыхательным упражнениям, очень актуальным в виду приближающихся родов.
Пример дыхательных упражнений для беременных в бассейне:
- глубокий вдох над водой – выдох под ней;
- вдох над водой – медленный выдох в воду (в последнем триместре продолжительность выдоха должна возрасти);
- усиленное, но равномерное дыхание в течение 10 секунд – сначала с акцентом на вдохе, потом на выдохе;
- неглубокое, поверхностное дыхание.
Упражнения для беременных на поздних сроках беременности позволяют плоду занять правильное положение в матке. Кроме того, в этот период очень важно разгрузить опорно-двигательный аппарат, которому приходится выносить большие нагрузки, а, как известно, лучший способ сделать это – плавание.
Конечно, как и в случае с первым триместром, существуют определенные ограничения. Так, во избежание нежелательного повышения тонуса матки в третьем триместре, упражнения следует прекращать, как только у женщины участится пульс и появятся болезненные ощущения. Придется ограничиться лишь дыхательными упражнениями для беременных в бассейне – единственными, не имеющими противопоказаний на любом этапе беременности.
Бассейн во время беременности – можно или нет? Упражнения для беременных в воде
Какие только мысли не приходят в голову женщинам, решились на плавание в общественном бассейне. И вроде ты уверена, что хочешь плавать, хочешь хотя бы пару раз в неделю вспоминать об активном образе жизни, мечтаешь быстрее принимать формупосле родов. Но, в то же время ты понимаешь, что кроме тебя, в бассейне плавают еще как минимум человек 100 в день и далеко не у всех есть те самые справки от врача… Ведь твоя главная задача «не навредить малышу… Что же делать в таком случае?
Практика водных занятий при подготовке беременных женщин к родам существует уже с начала 80- х годов. Более того, акушеры настаивают на обязательности посещений таких занятий.
Что же касается мнения, традиционно сложилась у нас по поводу плавания для беременных, то она исходит из некоторых весьма ошибочных предположений. Первое предположение касается отношения к беременной женщине как к больной с многочисленными «нельзя», что в соответствии накладываются на нее. Беременность не является противопоказанием пребыванию в воде!
Второе предположение относится к самому понятию „плавание“, с которым обычно ассоциируются интенсивные движения и большие физические нагрузки. В нашем случае речь идет не о спортивном плавания, а о специально разработанные упражнения для беременных, проводимых в воде, включающих и особые плавательные движения, строго дозированные по нагрузке и носят общеукрепляющий характер. Такие занятия позволяют любой женщине на любом сроке беременности получить пользу от занятий в воде.
Занятия в бассейне – это один из самых эффективных аспектов подготовки к родам, и наиболее любимый женщинами. Убедиться в этом можно, посмотрев на женщину, выходит после водного тренировки. Ее глаза светятся, у нее появляется уверенность в своем здоровье, красоте и в своих силах. Потому что вода имеет, прежде всего, расслабляющим действием. С ростом ребенка не только увеличивается вес и размер живота, но и все тело становится тяжелым для движения. А в воде оно становится невесомым, движения облегчаются, а отеки уменьшаются или исчезают вовсе. Очень важно хотя бы раз в неделю дать своему телу отдых. К тому же, Ваш малыш во время занятий в бассейне тоже готовится к родам, когда вы выполняете упражнения в воде на задержку дыхания.
Что нужно для бассейна ?
– Справка от врача о возможности посещения бассейна;
– Удобный купальник;
– резиновая шапочка;
– Резиновые тапочки;
– Мыло, мочалка, шампунь;
– Полотенце;
– Переменная белье;
– Питательный крем;
– Питье, легкая пища.
Вода в бассейне должна иметь 29-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди.
Какие упражнения можно выполнять беременной в бассейне?
Опытные тренеры на курсах по подготовке к родам советуют придерживаться следующей спортивной программы :
Группа упражнений – дыхательные
1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох- выдох.
4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. – 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.
6. Варианты предыдущей упражнения, но задержка дыхания на напиввидоху, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
7. Собачье ( поверхностное ) дыхание.
Группа упражнений – активные у бортика
1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
4. Упражнения 1-3 другой ногой.
5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Возвращать рукой колено вперед -вниз и возвращать обратно. » Куриное крылышко.
7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Крутить рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, пытаясь держать прямой корпус и ” раскрывая «себя рукой за колено на длинном выдохе.
10. Упражнения 5-9 другой ногой.
11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и упругими движениями покачать пятой, пытаясь прижать ее к ягодице.
13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу вверх.
14. Упражнения 11-13 другой ногой.
Растяжки, вися на бортике лицом к нему
1. Повиснуть на бортике или перила на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Упругими движениями стараться прижать таз к носков ног.
2. Упражнение похожа на первую. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
3. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая » поплавок “. Спина закругленная. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и до пят.
4. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
Упражнения, вися на бортике спиной к нему
1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево-вправо.
2. «Велосипед », скрутив нижнюю часть корпуса влево, потом вправо.
3. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы закрывая книгу.
4. «Жаба ». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.
5. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Опять развести как можно шире.
Упражнения для груди
1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой пытаться соединить локти на уровне носа.
4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола вернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.
Упражнения с доской
1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе пытаться отодвинуть от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и ” подъехать ” к стенке.
2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, то есть скручивать нижнюю часть корпуса по фиксированной верхней части.
3. Упражнения на задержку дыхания.
4. «Поплавок ». Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.
5. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгое выдох, пытаясь ” переждать ” партнершу.
6. «Звездочка». Все участницы встают в круг. Это упражнение удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят женщину, которая лежит в круге, держа ее по очереди то за руки, то за ноги.
Дополнительные упражнения
1. «Хоровод». Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пять смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.
2. Расслабления. Все разбиваются на пары. Одна женщина из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.