Полезные упражнения для женщин 40 лет
Лучшее лекарство от возраста — активность! Эти 5 эффективных упражнений помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость.
С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом! Это комплекс упражнений на каждый день. Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку. Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы. Важно не количество упражнений, а качество их выполнения. Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм. Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки. Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.
Комплекс упражнений на каждый день
Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Бурпи
Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.
Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.
Приседания
Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.
Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.
Планка
Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.
Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Выпады
Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.
Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.
Отведение согнутых ног
Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.
Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.
Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми! опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Замедление обменных процессов, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание — спутники современной женщины в самом расцвете сил. После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль. В таком возрасте прогрессирует нагрузка как на работе, так и дома. Но чтобы отдавать силы близким, нужно их где-то брать. Согласна?
«Так Просто!» разработала действенный комплекс упражнений для женщин за 40, который поможет оставаться молодой, активной и привлекательной надолго! Если раньше ты не занималась спортом, то начинать необходимо постепенно, дозируя нагрузку.
Комплекс домашних упражнений
Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.
Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.
© DepositPhotos
На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.
Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.
Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.
Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.
© DepositPhotos
Это домашнее упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и недаром распространено в клинике физиотерапии. Встань спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.
Подними согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигай руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Сомкни руки над головой и вернись в исходное положение. Сделай 12–15 плавных повторений.
Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.
Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!
© DepositPhotos
Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.
Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.
Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.
Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.
© DepositPhotos
Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!
Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.
- Поделиться на Facebook
published on
cemicvet.ru according to the materials
takprosto.cc
Загрузка…
Занятия спортом на регулярной основе не повредят ни в каком возрасте. Однако упражнения для зрелых женщин отличаются от тех, что рекомендованы для 20- или 30-летних. При составлении плана и расписания тренировок стоит учитывать возрастные изменения в организме. Давайте разберемся, что надо понимать и как правильно выполняется утренняя гимнастика для женщин после 40.
Что происходит с организмом после 40 лет
Недавно Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) было решено сместить возрастные границы. Теперь молодыми считаются люди, не достигшие 44 лет. Однако уже после сорока наше тело запускает необратимые механизмы разрушения, которые приводят к старению. Почему так происходит, ученным не до конца понято, но когда процесс синтеза белка ламина-А нарушается, отмершие клетки прекращают заменяться новыми.
Старение неминуемо затрагивает все органы и системы тела. Обменные и другие химические процессы резко снижают интенсивность и темпы, со временем все изменения становятся необратимыми. Люди, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, пищевых привычек, физической формы, наследственности и прочих факторов, могут начинать стареть в разном возрасте, кто-то раньше, а кто-то позже.
Кожа
С возрастом, даже чрезмерно жирная кожа постепенно становится все суше. Клетки уже не могут удерживать влагу. Производство коллагена и эластина в эпидермисе, которые поддерживают упругость после 40 лет, значительно замедляется, что негативно сказывается на плотности, пластичности и гибкости покровов.
Грудь
Чаще всего возрастные изменения груди напрямую связаны с периодом менопаузы. Яичники при этом синтезируют все меньше эстрогена, а ткань молочной железы заменяются клетками жира. Такой процесс называется инволюцией. Грудь становится все менее упругой, подтянутой, недостаток коллагена в дерме тоже вносит свою лепту, могут появляться морщины и растяжки.
Вес
Многие с удивлением обнаруживают, что после сорока, при том же режиме жизни, питании и физических нагрузках, начинает повышаться масса тела. Ученые считают, что это связано с замедлением всех метаболических процессов. Затраты энергии снижаются, а гипоталамус, что обычно регулирует аппетит, утрачивает чувствительность. Человек зачастую не может контролировать насыщение и количество поглощаемой пищи увеличивается. Получаемый таким образом избыток питательных веществ откладывается на боках, животе и бедрах некрасивыми складками.
Кости и зубы
С годами кальций из организма начинает постепенно вымываться, а искусственно вводимый с питанием, всасывается плохо. Все кости становятся более ломкими и хрупкими, а зубы слабыми, подверженными разным угрозам: пародонтозу, кариесу. Значительно возрастает риск развития остеопороза.
Рост
После сорока лет начинается процесс утраты мышечной ткани, количество ее в организме становится все меньше. Нормой считается уменьшение объема не более 1-2% з год. Причина проста, синтез белка происходит медленнее, чем его потеря. Заодно рост человека становится меньше.
Зрение
С годами хрусталик глаза значительно уплотняется, теряет эластичность, упругость. Удерживающие его мускулы становятся слабее, потому фокусировать зрение сложнее. Чаще всего, ввиду возраста, развивается дальнозоркость, чтобы различать мелкий текст требуется больше света, появляется излишняя сухость глаз.
Мозговая деятельность
У людей после сорока лет реакция становится более замедленной, примерно на 25%. Мозговая деятельность, память ухудшается, а биологическая активность сходит на нет. В таком возрасте люди могут становиться рассеянными, забывчивыми, неуверенными. С годами процесс может стать лавинообразным.
Утренняя гимнастика для женщин после 40
Польза утренней зарядки
Регулярная утренняя зарядка для женщин после 40 лет позволит приостановить процессы старения, замедлить их, поддерживая тело в хорошей физической форме. Имеются и другие плюсы:
- Ускорение метаболических обменных процессов.
- Укрепление мускулов и костной ткани.
- Нормализация артериального давления и уровня глюкозы в крови.
- Похудение.
- Повышение выносливости и общей работоспособности.
- Профилактика суставной и головной боли.
Каковы особенности зарядки для женщин после 40
Чтобы грамотно составить план и расписание тренировок, нужно учесть некоторые особенности. В первую очередь потому, что в таком возрасте обычно уже имеются те или иные проблемы со здоровьем.
Женщины, которые раньше никогда не занимались физическими упражнениями или увлекались спортом только в молодом возрасте, должны перед началом занятий зарядкой сходить на консультацию к своему лечащему врачу.
Есть ли противопоказания
- Простудные и респираторные заболевания.
- Повышенная температура тела.
- Любые воспалительные процессы в организме.
- Кровотечение.
- Повышенное или пониженное АД.
- Онкология.
- Травмы и переломы.
С чего начинать тренинг
Прежде, чем начинать зарядку для женщины после 40 лет, стоит ознакомиться с главными рекомендациями профессиональных тренеров и работников медицины:
- Во время упражнений следует всегда следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и ровным, чтобы не спровоцировать скачки давления.
- Комплекс должен быть составлен таким образом, чтобы грамотно проработать все группы мускулов, повысить подвижность суставов и эластичность связок.
- Чтобы избежать травмирования и растяжений, нельзя пренебрегать как предварительной разминкой, так и заминкой после завершения комплекса.
- Правильно подбирая утяжелители для занятий, к примеру, гантели, можно дополнительно обезопасить себя.
- Оценивать свои силы и возможности нужно объективно. Желательно, чтобы уровень нагрузки подбирал профессионал.
Очень важно организовать после сорока лет правильное и сбалансированное питание. Без этого все усилия в спортзале или дома могут сойти на нет. Стоит отказаться от чрезмерно жирных, соленых продуктов, полуфабрикатов, фастфуда, ограничить потребление сладостей и выпечки.
Утренняя зарядка для женщин после 40: подходящие упражнения
Бурпи
Это один из самых эффективных и популярных наборов упражнений, которые подходят для женщин после сорока лет.
- Присядьте на корточки, ладонями обопритесь о пол.
- Одним прыжком примите положение упора лежа, как для отжиманий.
- По возможности также прыжком вернитесь в исходную позицию.
- Выпрыгните кверху, поднимая руки. Старайтесь тянуться всем телом к ладоням.
- Вернитесь к начальной позиции.
В идеале надо делать 2-3 подхода по 10-12 повторов.
Приседания
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы ровно, руки вытяните прямо перед собой.
- Опуститесь, сгибая колени, пока бедра не станут параллельными полу. Спину старайтесь держать прямо, корпус не наклонять ни вперед, ни назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков.
Оптимальное количество – 3 подход по 10-15 повторений.
Планка
- Примите упор лежа, как для отжиманий.
- Согните руки в локтях на 90 градусов.
- Держите корпус прямо, не опуская прогибов позвоночника ни в одну, ни в другую сторону.
- Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен прямо перед собой в пол.
Следите за дыханием, оно должно быть спокойным и ровным. Сперва можно держать всего несколько секунд, с каждым занятием увеличивая время, пока не достигнете одной минуты.
Выпады
- Стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, положите руки на пояс, плечи расслабьте, спина прямая.
- Сделайте широкий шаг вперед.
- Опускайте корпус, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу.
- Вернитесь к исходному положению.
- Повторите второй ногой.
Хорошо делать по 15-20 повторов в 3 подхода.
Отведение согнутых ног
Одно из упражнений, способное проработать внутреннюю поверхность бедра.
- Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Спину держите прямо.
- Поднимите одну ногу, не разгибая ее в колене. Бедро должно стать параллельным полу.
- Вернитесь в изначальную позицию.
Выполняют по 10-15 махов для каждой ноги в 2-3 подхода.
Упражнения утренней зарядки, снижающие вес
Ходьба для нормализации веса
Многие женщины думают, что для сжигания излишних калорий, нужны очень интенсивные кардионагрузки. Однако, для неподготовленного организма, бег, лыжи и даже езда на велосипеде может оказаться травмоопасной, давать большую нагрузку на связки и суставы. Между тем, ходьба является отличным инструментом в борьбе за избавление от избыточных килограммов, являясь наиболее неопасным видом спорта.
Ходьба сжигает калории и помогает поддерживать вес в норме, а мышцы в тонусе. Причем вовсе необязательно, выделять специальное время для занятий. К примеру, можно отказаться по возможности от маршруток, поездок на автомобиле и лифта. Это уже принесет существенную пользу, а если добавить еще и спортивную ходьбу, то можно ждать вполне ощутимых результатов.
Пробежки для похудения: простые правила
По мере нарастания выносливости женщины после сорока лет могут переходить к бегу для снижения массы тела. Для достижения максимального эффекта не помешает выполнять следующие рекомендации:
- Для малотренированных женщин, нужна короткая утренняя зарядка после 40. Лучше ограничить пробежки 20-30 минутами. Более тренированным допустимо увеличить время до 40-60 минут.
- Рваные темпы для людей старше 40 лет лучше исключить. Интервальный вариант должен быть с разницей не более, чем в 35-40 секунд на километр.
- Желательно не пользоваться утяжелителями, пользы они не принесут, а риск травмирования значительно повышают.
Образ жизни женщины после 40 лет
Желающие сохранить молодость и красоту, обязательно должны побеспокоиться о физическом здоровье. Для этого придется изменить образ жизни, уделить внимание тому, что раньше казалось малозначительным и не очень важным.
- Стоит ввести для себя правило – раз в полгода посещать своего лечащего врача и профильных специалистов.
- Придется обратить внимание на питание. После сорока желательно следить за рационом, ввести в него больше натуральной, здоровой пищи, по возможности исключая все вредное.
- Не помешает избавиться от вредных привычек, бросить курить, ограничить употребление алкоголя.
- Соблюдать режим дня с каждым годом становится все более желательно. Качественный сон в достаточном количестве принесет организму только пользу.
- В период климакса многие женщины «обрастают жирком». Потому важно уделить достаточно времени для физических тренировок. Упражнения стоит выбирать не слишком тяжелые и интенсивные.