Полезные упражнения для сердца для детей
Лечебные физические упражнения со своим весом, которые укрепляют сердечную мышцу и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Фото: Fotodom.ru
«При заболеваниях сердца и сосудов в первую очередь я рекомендую «триаду здоровья» — упражнения без тренажеров, с весом собственного тела: отжимания (от пола, от стола, от стены); приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору); поднимание ног на 90 градусов, лежа на спине (пресс)», — говорит Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор книги «Уроки женского здоровья».
Когда сердце болит
Эти упражнения включают три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.
Минимальная серия — в нашем случае это «триада здоровья» — состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.
Эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.
После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце. Также имеются и другие упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы.
Поочередно выполняя эти упражнения (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круги) и при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.
7 упражнений для укрепления сердца
1. «Отжимания на коленях»
Противопоказаний не имеет.
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
И. П.: стоя на коленях, произведите отжимания. При подъеме, выпрямляя руки, выдыхайте со звуком «хаа». Выполните не менее 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника. Если вы достаточно натренированы, усложните упражнение, выполняя его без опоры на колени или даже подложив под стопы ног небольшое возвышение.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.
Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения).
2. «Приседания с опорой на стул»
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
Противопоказания: деформирующие заболевания тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз), геморрой, опущение внутренних органов, паховые и пупочные грыжы (грыжи белой линии живота), мерцательная аритмия.
И.П.: стоя лицом к спинке стула, держась обеими руками за спинку. С прямой спиной выполните приседания на такую глубину, чтобы таз оказался чуть выше коленей. На выдохе «хаа» вернитесь в И. П. Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он — зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.
Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье — пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Приседания очень полезны при гипертонической болезни, сердечной недостаточности I–II степени, головных болях, всех формах сахарного диабета, варикозной болезни, реабилитации после инфаркта. Если вы не теряете координацию при выполнении приседаний, усложните упражнение, выполняя его без опоры.
3. «Треугольник сидя»
Противопоказаний не имеет.
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
И. П.: сидя на полу. Одна нога выпрямлена, стопа другой упирается в бедро. Взять правой рукой правую стопу и наклониться вперед (на выдохе), не реагируя на боль в поясничном отделе и под коленом.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Во время упражнения не сгибайте ногу в колене. Не округляйте спину. Носок стопы смотрит вверх. Вначале ногу можно слегка согнуть в коленном суставе, но при следующих повторах стараться ногу выпрямить. Затем обхватить стопу двумя руками и лечь на бедро. Задержитесь в точке максимального наклона на 3–5 секунд. Выпрямите корпус. Повторите то же с другой ногой. Повторите 10–15 раз.
4. «Складной нож»
Противопоказаний не имеет.
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
И. П.: сидя на полу, ноги вместе, выпрямлены вперед. Держась руками за верх стоп, потяните их на себя, одновременно наклоняя корпус к ногам. Задержитесь в точке максимального наклона на 3–5 секунд. Выпрямите корпус. Повторите 10–15 раз.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Не совершайте растяжку рывками. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая угол наклона. Стремитесь положить корпус на ноги. Во время упражнения растягиваются мышцы ног, стоп и спины.
5. «Подъем ног». Вариант 1
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
И. П.: лежа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лежа в дверном проеме. Поднимите ноги, согнутые в коленях. Выдох «хаа» выполняется при подъеме ног, с первой секунды движения.
6. «Подъем ног». Вариант 2.
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
Противопоказания: при наличии пупочной, паховой грыжи или белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение в варианте 1 (согнутые ноги). Причем под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов к телу.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Упражнение выполняется на пустой желудок, за 0,5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном). Выполните 5 (10, 20) подъемов ног сериями.
7. «Растяжка с опорой»
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
И. П.: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки держатся за опору (стол, спинку стула). Правой рукой держась за опору, левой рукой старайтесь дотянуться до стопы правой ноги. Задержитесь в точке максимального наклона на несколько секунд. Не сгибайте колени. Спина прямая. Повторите упражнение, сменив руку (и соответственно ногу). Выполните 10–15 раз.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: При растяжке мышц следуйте правилу: «Маленькую боль терпи, большую не допускай!»
Официальный канал health.7days.ru
Оригинал: https://health.7days.ru/zhenskoe-zdorovie/zaryadka-dlya-serdtsa-7-uprazhneniy-istselyayushchikh-nash-motor.htm
Под влиянием регулярных физических упражнений повышается общая выносливость организма, сердце переходит в экономичный режим работы – снижается частота сокращений и одновременно увеличивается их сила. Дозированная активность приводит к улучшению питания миокарда кровью, повышению скорости обменных процессов в нем. Правильное дозирование нагрузки при наличии кардиальных болезней проводится после ЭКГ–диагностики с функциональными пробами.
Почему стоит делать упражнения для сердца
Основной слой сердца представляет собой мышцу, которая непрерывно сокращается на протяжении всей жизни. На нее неблагоприятно действует как гиподинамия, так и чрезмерная физическая активность, к которой человек не готов. Поэтому для того, чтобы поддерживать сердце и сосуды в оптимальной форме, требуется ежедневная нагрузка в виде специальных упражнений. При адекватной продолжительности и интенсивности занятий происходят такие изменения в организме:
- повышается интенсивность обменных процессов;
- нормализуется вес тела;
- увеличивается объем легких;
- стабилизируется показатель артериального давления и частоты сердечных сокращений;
- восстанавливается нормальный ритм;
- снижается содержание холестерина и триглицеридов в крови;
- улучшается центральное и периферическое кровообращение.
Рекомендуем прочитать об упражнениях при аритмии. Вы узнаете о допустимых физических нагрузках при аритмии, домашнем комплексе упражнений по утрам, пользе скандинавской ходьбы, дыхательных упражнениях.
А здесь подробнее о запрещенных и допустимых нагрузках при аритмии.
Всем ли разрешены физические нагрузки
Физическая активность показана всем категориям лиц, в том числе и при заболеваниях сердечно- сосудистой системы, за исключением:
- периода декомпенсации кровообращения;
- острого воспалительного процесса;
- инфекционных болезней с повышенной температурой тела;
- приступов аритмии;
- аневризмы сердца и сосудов;
- гипертонического криза.
Для больных кардиологического профиля необходим индивидуальный подход к занятиям. Для того, чтобы определить изменения в сердечной мышце под влиянием нагрузки, проводится электрокардиологическое исследование в покое и после ходьбы на беговой дорожке или езды на велоэргометре. Полученные данные могут помочь в выборе той степени интенсивности занятий, которая не проявляется ишемическими процессами в миокарде.
Основные правила для тренировок
Для того, чтобы не вызвать обострение болезней сердца и сосудов, а также получить пользу от занятий, нужно придерживаться некоторых правил:
- перед занятием измерить артериальное давление и частоту пульса;
- определить оптимальный физиологический диапазон частоты сердечных сокращений;
- заниматься не ранее 1,5 — 2 часов после еды;
- при появлении боли в сердце, головокружения или сильной одышки тренировку прекратить;
- для укрепления сердца больше всего подходят кардионагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипедные прогулки);
- темп занятий предпочтительнее медленный или средний, а продолжительность – не менее получаса в день;
- резкие движения и повышение уровня интенсивности без предварительной подготовки запрещаются.
Чтобы определить интенсивность занятия, ориентируются на частоту пульса. Прежде всего нужно определить ее максимум. Для этого от 220 вычитается возраст. За этот предел категорически нельзя выходить. Для получения хорошего тренировочного эффекта при удовлетворительном состоянии рекомендуется придерживаться от 50 до 75% от максимального числа сокращений.
Полезные упражнения для мышцы сердца
Правильно составленный комплекс гимнастики состоит из 5 — 10 минутной вступительной части – разминки. В это время выполняются несложные упражнения на все основные группы мышц. Это делается для того, чтобы подготовить суставы и мышечные ткани к тренировке.
Затем следует основной этап длительностью от 15 до 25 минут. После его проведения нужно походить в спокойном темпе и выполнить растяжку до тех пор, пока частота сердечных сокращений не восстановится в прежних пределах.
Для укрепления сердца
Лечебный гимнастический комплекс для увеличения выносливости сердечной мышцы, повышения потребления ею питательных веществ, стимуляции кровообращения может включать такие упражнения:
- В положении стоя: круговые движения руками, попеременные подъемы рук, взмахи в сторону.
- Движения туловищем: наклоны в сторону, вниз, круговые движения тазом, а затем верхней половиной туловища.
- Поочередное поднимание коленей с приведением их к животу.
- Взмахи ногами вперед и в сторону, рукой придерживаться за спинку стула или другую опору.
Каждое упражнение нужно вначале выполнять по 3 раза в каждую сторону, постепенно повышая количество повторов до 5 — 8.
Дыхательные
Подобные тренировки могут проводиться даже в постели. Для них не требуется особая подготовка или специальный инвентарь. Легкое выполнение людьми пожилого возраста и влияние на обменные процессы делают дыхательную гимнастику универсальным методом реабилитации.
Рекомендации для занятий:
- Оптимально проводить на природе ранним утром.
- Дома можно заниматься у раскрытого окна или в хорошо проветренной комнате.
- От последнего приема пищи должно пройти не менее 2,5 — 3 часов.
- Темп дыхания плавный, спина прямая, сидя на стуле или на полу.
Вначале нужно провести 5 — 8 дыхательных циклов, длительность вдоха и выдоха равная, максимально комфортной продолжительности. Затем следует цикл выдохов, которые в 2 раза длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, выдох – на 6. Общая продолжительность примерно 5 — 7 минут. После того, как подобные нагрузки легко переносятся, начинают упражнения с задержкой дыхания – вначале после вдоха, а затем после выдоха.
Каждый этап должен постепенно увеличиваться по времени. Главное – проводить такие занятия каждый день и без чрезмерного напряжения.
О дыхательных упражнениях, которые направлены на профилактику развития сердечно-сосудистых заболеваний, смотрите в этом видео:
Для оздоровления сердца
Особое внимание при начальных этапах нарушения коронарного кровотока отводится упражнениям на плечевой пояс. Нужно учитывать, что если имеются боли в сердце, то к занятиям можно приступить только после ЭКГ–исследования.
Лечебная физкультура для улучшения кровообращения в миокарде может состоять из таких упражнений:
- Вращение руками по кругу большого диаметра в положении стоя.
- Гантели весом от 500 г (альтернатива – полиэтиленовые бутылки с водой) поднимают, сгибая руки в локтях по направлению снизу-вверх к плечам.
- Опущенные руки с гантелями поднимают снизу до уровня плеч, после освоения сводят над головой.
- Отжимания, начиная с 5 раз от стены. Руками упор на уровне плеч. По мере тренированности постепенно высота упора должна понижаться. Дыхание не задерживать.
- Приседания на комфортном уровне.
Первоначально число повторений может быть 10 и даже меньше, но затем, при регулярных занятиях, его нужно довести до 50.
Рекомендуем прочитать о брадикардии и спорте. Вы узнаете об опасности брадикардии для взрослых и детей, допустимых упражнениях и занятиях спорта при брадикардии.
А здесь подробнее о физических нагрузках после инфаркта миокарда.
При болезни сердца
Для восстановления нормальной работы сердечной мышцы при наличии патологии сердца и сосудов одним из вариантов является такой комплекс:
- Подготовительный этап – круговые движения голеностопными суставами в положении сидя, подъем на носки и движения коленями стоя, вращения тазом по кругу и наклоны туловища в сторону. Каждое упражнение повторяется по 8 раз в обе стороны.
- Ходьба на внутренней, наружной стороне стопы. Затем ходьба на месте или прогулка на природе от 15 минут. Постепенно можно добавить высокое поднимание коленей или движение в полуприседе.
- Заключительный этап – 10 минут восстанавливающее дыхание.
Лечебная физкультура при ИБС
Во время движения пульс не должен повышаться более 100 — 120 ударов за минуту. Повышать интенсивность и продолжительность тренировки можно только через 2,5 месяца. После полугода регулярных занятий ходьба заменяется на легкий бег.
Физическая активность при заболеваниях сердца и сосудов должна быть строго дозированной, перед ее началом нужно получить консультацию у лечащего врача и пройти ЭКГ. Для укрепления сердца рекомендуются лечебные комплексы с постепенно увеличивающейся продолжительностью и интенсивностью. Дыхательные упражнения могут использоваться даже в пожилом возрасте и при наличии средней степени недостаточности кровообращения.
Полезное видео
Об упражнениях при заболеваниях сердца смотрите в этом видео:
Сердце является одним из самых прочных органов. Однако, при выполнении тяжелой работы или упражнений, сердечные мышцы испытывают сильную нагрузку, которая в дальнейшем перерастает в напряжение.
На сегодняшний день многие дети страдают аритмией. Аритмия представляет собой заболевание, при котором детское сердечно бьется реже или чаще положенного ритма. Одной из причин, по которым развивается аритмия, является нарушение проводимости сердца. У шестилетнего ребенка могут появиться следующие признаки:
- систематическое головокружение;
- снижение выносливости;
- бледность кожных покровов после физических нагрузок;
- резкие приступы слабости, упадок сил.
Сердцебиение новорожденного составляет 150-160 ударов в минуту, у ребенка в год сердце осуществляет 120 ударов. К пяти годам сердце бьется со скоростью 100 ударов в минуту, а при достижении 18-ти летнего возраста сердце бьется со скоростью взрослого человека – 70 ударов в минуту.
Причины нарушения сердечного ритма у детей
Ритм сердцебиения взрослого человека нарушается по таким причинам как курение, потребление спиртных напитков, малоподвижный образ жизни, ожирение. С этим все понятно. Тогда почему аритмия может коснуться еще совсем маленький организм? Рассмотрим самые частые причины нарушения сердечного ритма:
- Тяжелое течение простудных или инфекционных заболеваний, которые были в младенческом возрасте, могут пагубно сказаться на способности сердца сокращаться в нормальном ритме. При истощении запасов клеток сердце начинает работать в экономном режиме.
- Любая психологическая травма приносит вред здоровью ребенка. Стресс, нервное перенапряжение изнашивают сердце. К примеру, чрезмерные эмоциональные нагрузки, связанные с учебой, также несут угрозу.
- Каждому ребенку, особенно ослабленному организму, необходима полноценная физическая нагрузка. В большинстве случаев родители ограничивают подвижность малыша в связи с опасением за его здоровье.
- Помимо этого, каждый ребенок нуждается в полноценном питании, отдыхе, сне, а также своевременном лечении всех болезней.
Как тренировать сердце
С сердцем ребенок знакомится в первую очередь, чувствует его биение, узнает расположение, знакомится с его функциями. Задача родителей заключается в том, чтобы рассказать ребенку, что от работы сердца зависит его жизнь, научить поддерживать и улучшать его работу. Нужно настраивать ребенка на здоровый образ жизни:
- Утренняя зарядка – очень важная утренняя процедура. Ребенок должен знать об этом, поскольку небольшая утренняя разминка улучшает работу сердца и сосудов.
- Режим дня – родители должны приучить ребенка ложиться спать в положенное время. Принимать пищу также нужно в положенные часы.
- Ребенок должен быть ознакомлен с тем, что ежедневные прогулки на свежем воздухе, несут в себе огромную пользу, как бы оживляют сердце.
- Заботиться о состоянии сосудов нужно с самого детства. Откажитесь от покупок жирных колбасных и мясных изделий. Приучите своего малыша к ежедневному потреблению свежих овощей и фруктов.
- Очень полезно устраивать профилактику рыбьим жиром в капсулах в осенне-весенний период.
- Своевременное лечение всех простудных, инфекционных и других заболеваний, осложнения которых могут вызвать осложнения.
Важно понимать, что именно родители должны обеспечить оптимальные условия для развития здоровья малыша. С возрастом физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, а режим дня соблюдаться.