Полезные углеводы для похудения в таблице
Рубрика: Похудение и диеты
Опубликовано: 26.10.2019 ·
10.06.2020 ·
На чтение: 4 мин ·
0
·
690
Забудьте то, что вы слышали: теперь вы можете есть углеводы и все-таки худеть, пока вы придерживаетесь этих правил и здоровых углеводов
Углеводы являются врагом № 1 для многих женщин на диете. Как бы мы ни любили макароны, хлеб и каждую сладость, о которой вы только можете подумать, слишком многие из нас думали, что углеводы сделают нас толстыми.
Организм нуждается в углеводах для энергии и, конечно же, их ограничение закончится только тем, что вы сорветесь, что безусловно, не поможет вам похудеть.
Как правильно питаться углеводами?
Не нужно читать каждую этикетку на товаре. Просто включите в свой рацион девять вкусных продуктов. Это поможет вам продолжить худеть и быть сытым весь день.
Ячмень или перловка
перловка, каша1/2 стакана вареной перловки: 97 калорий, 22 г углеводов, 3 г клетчатки
Шведские исследования показывают, что ячмень помогает бороться с голодом, повышая уровень сахара в крови медленнее, чем, скажем, пончики, помогая избежать всплеска сахара, а также дает на долго сытость. Ячменные хлопья популярны, но ячменная крупа или перловка содержит еще больше полезных питательных веществ, в том числе 20-25% вашей суточной клетчатки в одной порции.
Зеленый горошек
зеленый горошек блюдо1/2 приготовленной чашки: 67 калорий, 12,5 г углеводов, 4,5 г клетчатки
Полстакана гороха обеспечивает 12 процентов рекомендуемой суточной дозы цинка. Этот минерал, более известный своей способностью бороться с холодом, может также помочь уменьшить голод, повышая уровень лептина, гормона, который предупреждает ваш мозг, когда желудку достаточно еды.
Цельнозерновые макароны
паста с базиликом и кетчупом2 унции сухого: 198 калорий, 43 г углеводов, 5 г клетчатки
Британское исследование показало, что более высокое потребление цельного зерна, около трех порций в день, было связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в брюшной полости, подтверждая другие исследования, которые связывают диету с высоким содержанием цельного зерна с меньшими объемами талии. Однако важно, чтобы порции лапши содержали от 100 до 200 калорий (примерно от 1/2 до 1 приготовленной тарелки макарон), а также богатые питательными веществами углеводы являются частью сбалансированной пищи.
Тыква: мускатная, ореховая
тыква
1 чашка в кубиках и запеченная: 115 калорий, 30 г углеводов, 9 г клетчатки
Когда дело доходит до зимы, тыква идеальна для организма, как способ получить больше всего клетчатки.
Цельнозерновой хлеб
полезный хлеб2 ломтика проросшего цельнозернового хлеба : 160 калорий, 30 г углеводов, 8 г клетчатки
Вам не нужно отказываться от бутербродов или французских тостов, до тех пор, пока вы читаете этикетки на хлебобулочных изделиях, поскольку хлеб с рекламными этикетками «цельного зерна» или «цельной пшеницы» могут составлять только 51 % цельного зерна. Покупайте только буханки со «100% цельной пшеницей», содержащие от 80 до 90 калорий, по крайней мере 2 грамма клетчатки и менее 1 грамма сахара на ломтик.
Фасоль (бобы)
фасоль при похудении1/2 стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия: 109 калорий, 20 г углеводов, 8 г клетчатки
Любители фасоли имеют на 23% меньший риск роста талии и 22% снижают риск ожирения, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания. У каждого типа бобов есть небольшое количество волокон, а также содержат белок и железо. Если вы употребляете фасоль в консервах, то просто не забудьте промыть консервированные бобы, чтобы уменьшить содержание натрия.
Попкорн
воздушный попкорн
3 чашки попкорна с воздушной подачей: 93 калории, 19 г углеводов, 3,5 г клетчатки
Когда вам хочется соленой закуски, попробуйте попкорн вместо чипсов. Согласно исследованию, попкорн не только обеспечивает более кратковременное чувство насыщения по сравнению с жареным картофелем. Он также уменьшает чувство голода у тех, кто хочет контролировать вес тела и следить за своими калориями. Кроме того, вы можете приготовить 3 стакана с воздушного попкорна, что будет равносильно порции цельного зерна, и получить такое же количество калорий, которое вы получите от 9 простых картофельных чипсов.
Овсянка
геркулесовая каша с фруктами1/2 стакана сухого: 153 калории, 27 г углеводов, 4 г клетчатки
Половина клетчатки в овсяной крупе – это растворимая клетчатка, она растворяется в гелеобразном веществе и задерживает опорожнение желудка, повышая фактор сытости. Кроме того, исследование показало, что добавление в рацион большего количества растворимых волокон может помочь уменьшить висцеральный жир – живот, который окружает жизненно важные органы и связан с нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.
Киноа (Квиноа, Quinoa)
блюдо из киноа (Quinoa)1/2 приготовленной чашки: 111 калорий, 20 г углеводов, 2,5 г клетчатки
Полноценный протеин квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот. Они необходимы вашему организму для наращивания мышечной массы и сжигания калорий без насыщенных жиров, которые часто содержатся в животном белке. Порция: 4 грамма на полстакана также могут помочь вам подольше быть сытой.
Авокадо
Авокадо — 0,6 г
Один из любимых овощей (фруктов) в этом списке.
Гуакамоле, на тосте, в пасте, на стейке, в салатах, почти нет плохого способа приготовить авокадо!
Авокадо содержат много калорий благодаря высокому содержанию жира, но в них очень мало углеводов, поэтому они являются отличным дополнением к вашей диете.
Какие углеводы можно есть при похудении таблица
Ниже представлен список углеводов продуктов для похудения.
| Продукты | Тип | Размер порции | Нетто углеводов грамм |
|---|---|---|---|
| масло сливочное | молочный продукт | 100г | 0,6 |
| йогурт 1,5% | молочный продукт | 100г | 7,1 |
| полужирный маргарин | молочный продукт | 100г | 4,8 |
| Крем 10% | молочный продукт | 100г | 4 |
| сметана 15% | молочный продукт | 100г | 5 |
| цельное молоко 3,5% | молочный продукт | 100мл | 4,8 |
| эмменталер 45% жирности | сыр | 100г | 0,1 |
| Фета 45% жира | сыр | 100г | 0,5 |
| сливочный сыр 17% | сыр | 100г | 3 |
| гауда 45% жирности | сыр | 100г | 3 |
| моцарелла 45% жирности | сыр | 100г | 1,5 |
| пармезан (измельченный) | сыр | 100г | 0,1 |
| рикотта 13% | сыр | 100г | 3,8 |
| нарезанный сыр | сыр | 100г | 3 |
| плесень сыр | сыр | 100г | 0,7 |
| арахисовое масло | орех | 1 ст. ложка | 3,4 |
| арахис | орех | 1 ст. ложка | 1,7 |
| лесной орех | орех | 1 ст. ложка | 1,4 |
| тыквенное семечко | орех | 1 ст. ложка | 1,5 |
| орех макадамия | орех | 1 ст. ложка | 1,2 |
| миндальный | орех | 1 ст. ложка | 1,8 |
| орех пекан (рубленый) | орех | 1 ст. ложка | 1,1 |
| кедровый орех | орех | 1 ст. ложка | 1,2 |
| фисташковый | орех | 1 ст. ложка | 2,4 |
| грецкий орех | орех | 1 ст. ложка | 0,9 |
| корнфлекс | орех | 100г | 83,9 |
| овсяные хлопья | орех | 100г | 58,7 |
| макароны | орех | 100г | 71,8 |
| паста (из непросеянной муки) | орех | 100г | 64 |
| блин | орех | Ø 15см | 21,8 |
| рис | орех | 100г | 78 |
| тост (из непросеянной муки) | орех | 1 ломтик (около 30 г) | 12,3 |
| тост (пшеница) | орех | 1 ломтик (около 30 г) | 14,3 |
| овощной суп | суп | 250мл | 11,2 |
| куриный суп с лапшой | суп | 250мл | 9,4 |
| говяжий бульон | суп | 250мл | 1 |
| томатный крем-суп | суп | 250мл | 22,3 |
| луковый суп | суп | 250мл | 8,2 |
| Артишок | сырые овощи | 100г | 1,5 |
| баклажан | сырые овощи | 100г | 2,5 |
| цветная капуста | сырые овощи | 100г | 2,3 |
| фасоль | сырые овощи | 100г | 3,2 |
| брокколи | сырые овощи | 100г | 2,7 |
| гороховый | сырые овощи | 100г | 12 |
| зеленый лук | сырые овощи | 100г | 8,5 |
| морковь | сырые овощи | 100г | 5,1 |
| картошка | сырые овощи | 100г | 14,8 |
| салат | сырые овощи | 100г | 1,1 |
| кальян | сырые овощи | 100г | 4,6 |
| лук-порей | сырые овощи | 100г | 3,3 |
| кукуруза | сырые овощи | 100г | 15 |
| паприка | сырые овощи | 100г | 2,9 |
| салат ромэн | сырые овощи | 100г | 1,4 |
| огурец | сырые овощи | 100г | 1,8 |
| сельдерей | сырые овощи | 100г | 3,2 |
| спаржа | сырые овощи | 100г | 2 |
| шпинат (свежий) | сырые овощи | 100г | 0,6 |
| сладкий картофель | сырые овощи | 100г | 24,1 |
| помидор | сырые овощи | 100г | 2,8 |
| капуста белокочанная | сырые овощи | 100г | 2,8 |
| цуккини | сырые овощи | 100г | 2 |
| лук | сырые овощи | 100г | 4,9 |
| яйцо | мясные продукты | 1 шт | 0,5 |
| мясо, птица, рыба | мясные продукты | 100г | |
| печень теленка | мясные продукты | 100г | 4,2 |
| салями | мясные продукты | 100г | 2,4 |
| устрица | морепродукты | 100г | 4,8 |
| омар, краб, креветки | морепродукты | 100г | 0,9 |
| гребешок | морепродукты | 100г | 5,9 |
| мидия | морепродукты | 100г | 3,5 |
| креветка | морепродукты | 100г | 0,8 |
| кальмары (без панировки) | морепродукты | 100г | 2,8 |
| соус цезарь | соус | 1 ч. л. | 0,2 |
| итальянский соус | соус | 1 ч. л. | 1,5 |
| майонез | соус | 1 ч. л. | 0,1 |
| оливковое масло | соус | 1 ч. л. | |
| Вег-масло | соус | 1 ч. л. | |
| соус Ранч | соус | 1 ч. л. | 0,7 |
| гарбанзо | фасоль и чечевица | 100г | 22,5 |
| фасоль | фасоль и чечевица | 100г | 19,8 |
| лимская фасоль | фасоль и чечевица | 100г | 21,2 |
| объектив | фасоль и чечевица | 100г | 19,9 |
| боб | фасоль и чечевица | 100г | 20,4 |
| соевый боб | фасоль и чечевица | 100г | 9,9 |
| ананас | фрукты, соки | 100г | 13,1 |
| яблоки | фрукты, соки | 100г | 11,4 |
| абрикос | фрукты, соки | 100г | 11,9 |
| авокадо | фрукты, соки | 100г | 0,4 |
| банан | фрукты, соки | 100г | 21,4 |
| груша | фрукты, соки | 100г | 12,4 |
| клубника | фрукты, соки | 100г | 5,5 |
| инжир | фрукты, соки | 100г | 14 |
| малина | фрукты, соки | 100г | 4,8 |
| дыня | фрукты, соки | 100г | 5,8 |
| вишня | фрукты, соки | 100г | 13,3 |
| киви | фрукты, соки | 100г | 10,8 |
| мандарин | фрукты, соки | 100г | 10,1 |
| манго | фрукты, соки | 100г | 12,8 |
| оранжевый | фрукты, соки | 100г | 9,2 |
| персик | фрукты, соки | 100г | 9,5 |
| слива | фрукты, соки | 100г | 10,2 |
| виноград | фрукты, соки | 100г | 15,6 |
| арбуз | фрукты, соки | 100г | 8,3 |
Многие люди считают, что углеводы при похудении не нужно включать в рацион. Это можно объяснить незнанием женщин и мужчин о разновидностях углеводных молекул. Во время снижения веса можно есть не все продукты, содержащие углеводы. Существуют крупы, фрукты, овощи, имеющие быстрые и медленные углеводы. Во время снижения веса предпочтение отдается медленным углеводным молекулам. Они высвобождают много энергии за длительный промежуток времени.
Для чего организму нужны углеводы
Углеводы в организме необходимы в качестве источника энергии. За счет нее происходят все ферментативные реакции. Энергия тратится на расщепление жировых и белковых молекул, витаминов. Углеводные молекулы требуются в работе печени. Она запасает гликоген, который нужен во время голодания, анаэробных нагрузок. Большое количество углеводных молекул требуется для работы мозга.
Углеводы подразделяются на быстрые (вредные) и медленные (полезные). Они отличаются скоростью расщепления молекул. Полезные углеводы отлично подходят для похудения, так как усваиваются медленно, дают организму энергию небольшими порциями. Вредные углеводные молекулы разрушаются очень быстро.
Какие углеводы полезны для похудения?
Выбор углеводных продуктов для похудения основывается на гликемическом индексе (ГИ). Он является показателем скорости расщепления углеводных молекул. Чем больше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы в продукте. Если ГИ не высокий, скорость расщепления углеводных молекул низкая.
Продукты, имеющие высокий ГИ, отрицательно сказываются на фигуре. ГИ прямо пропорционален количеству глюкозы, высвобождающейся после распада углеводных молекул. При высоком ГИ количество глюкозы, высвободившееся после расщепления углеводов, очень большое. Концентрация ее в крови резко увеличивается. Часть глюкозы уходит на нужды организма. Не истраченная ее доля перерабатывается в жировые молекулы, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке и висцеральном жире.
Продукты с маленьким ГИ не вредят организму. Глюкоза высвобождается медленно. Она не дает резких скачков уровня сахара, что положительно сказывается на состоянии органов и систем. Энергия, образовавшаяся из еды, тратится только на нужды организма.
Внимание! Во время терапии ожирения следует употреблять только полезную углеводную пищу. Она не провоцирует отложение жиров, не провоцирует скачков глюкозы крови.
Список продуктов с углеводами для похудения должен включать в себя злаковые, бобовые, овощные культуры. Уровень ГИ рекомендуется не более 40. Все что больше этого показателя для худеющего не подходит.
Сложные углеводы для похудения
Какие продукты лучше есть для похудения? Больше всего приветствуются сложные углеводы для похудения. У них максимальное время расщепления. В результате длительного усвоения в организме не накапливаются лишние жиры, долго не наступает голод. Продукты, содержащие углеводы со сложной структурой помогают вывести из кишки токсические вещества, а также избыток глюкозы.
Правильные углеводы для похудения в таблице
| Разновидность углеводных молекул | Описание |
|---|---|
| Гликоген | Превращается в глюкозу. Имеется в печени свиньи, коровы, курицы, дрожжах, мясе краба. |
| Крахмал | Переходит в ходе расщепления в декстрозу. Имеется к картошке, бобовых и зерновых культурах. |
| Грубое волокно (клетчатка) | Имеется в отрубях, капусте, огурцах, помидорах и других продуктах. Грубое волокно позволяет выводить из кишки токсические вещества, глюкозу, жиры, в том числе холестерин. |
| Инсулин | Вырабатывается из молекул фруктозы. Вещество активирует центр насыщения. Имеется в цикории, артишоке. Для диабетических больных фруктоза продается в баночках, заменяет сахар. |
| Пектин | Есть во фруктовых и овощных культурах. |
Внимание! Диетологи во время составления меню делают упор на углеводы со сложной структурой. Это позволяет максимально снизить откладывание жиров, повысить обмен веществ, снизить чувство голода.
Список продуктов
Какие углеводы можно есть при похудении? Во время составления рациона худеющим обязательно нужно считать количество углеводных молекул в 100г продукта. Это позволит снизить суточную калорийность пищи.
Какие продукты относятся к разрешенным во время снижения веса
| Вид продукта | Сколько содержится в продуктах углеводов на 100 г |
|---|---|
| Злаковые культуры | |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Амарант | 31 |
| Перловка | 65 |
| Пшено | 67 |
| Нешлифованный рис | 74 |
| Дикий рис | 75 |
| Гречка | 57 |
| Ячневая крупа | 66 |
| Цельнозерновая мука | 72 |
| Бобовые культуры | |
| Зеленый горошек | 15 |
| Бобы сырые | 12 |
| Бобы высушенные | 49 |
| Фасоль | 47 |
| Чечевица | 60 |
| Арахис | 14 |
| Овощные культуры | |
| Морковка | 8 |
| Помидор | 4 |
| Сельдерей | 2 |
| Свекла | 6 |
| Репка | 6 |
| Баклажан | 7 |
| Спаржа | 3 |
| Огурец | 4 |
| Брокколи | 7 |
| Лук | 7 |
| Редиска | 3 |
| Ревень | 4 |
| Болгарский перец | 7 |
| Белокочанная и краснокочанная капуста свежая | 5 |
| Морская капуста | 3 |
| Кабачок | 5 |
| Щавель | 4 |
| Фрукты | |
| Гранат | 15 |
| Зеленый банан | 22 |
| Яблоки | 10 |
| Апельсины | 8 |
| Инжир | 12 |
| Персик | 10 |
| Груша | 11 |
| Грейпфрут | 6 |
| Лимон | 3 |
| Авокадо | 6 |
| Ягодные культуры | |
| Клюква | 4 |
| Чернослив | 38 |
| Слива | 10 |
| Малина | 6 |
| Черника | 8 |
| Крыжовник | 9 |
| Клубника | 8 |
| Черешня | 10 |
| Смородина | 8 |
| Орешки | |
| Семечки подсолнечника | 16 |
| Семечки тыквенные | 17 |
| Кунжут | 12 |
| Мак | 15 |
| Фундук | 17 |
| Миндаль | 20 |
| Кешью | 23 |
| Кедровый орех | 13 |
| Фисташки | 28 |
| Грецкий орех | 16 |
| Грибы | |
| Шампиньоны | 0.5 |
| Белые грибы | 1.1 |
| Грузди | 1.1 |
| Сыроежки | 1.4 |
| Маслята | 3.2 |
| Подосиновики | 3.4 |
| Подберезовики | 3.7 |
| Белые грибы высушенные | 9 |
| Подосиновики высушенные | 33 |
| Подберезовики высушенные | 37 |
| Молочка | |
| Молоко | 30 |
| Творог | 30 |
В эту таблицу входит перечень продуктов для снижения веса. В ней представлены овощи, фрукты, грибы, орешки, молочные продукты. Меньше всего углеводов содержат овощи. При ожирении их лучше есть в свежем виде, если нет ограничений. При варке ГИ овощей поднимается, особенно у картофеля, моркови, свеклы. Поэтому эти продукты, прошедшие термическую обработку, следует ограничить или сочетать со свежими овощами и отрубями.
Очень полезны капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры. Они имеют минимальный ГИ, что позволяет не ограничивать эти продукты во время снижения веса. Полезны яблоки, груши, цитрусовые, ягоды. Они не имеют высокого ГИ. Из фруктов лучше ограничить черешню, манго, бананы, хурму, виноград, курагу. Эти продукты лучше вводить в рацион 1 раз за неделю.
Орехи имеют относительно высокий ГИ. Помимо углеводов в них имеется большое количество жиров и белков. Поэтому орехов нужно употреблять не больше маленькой горсточки за сутки. Их лучше добавлять в салаты и сочетать с овощами.
Бобовые в сухом виде имеют большие количество углеводов, но после варки масса их увеличивается за счет воды, соответственно немного падает ГИ. Бобовые можно есть в составе супов, а также как гарнир 1 раз за неделю.
Для худеющих допускается употреблять грибы. Они низкокалорийны, имеют в своем составе белки и немного жиров. Углеводов в них очень мало. Грибы можно есть в качестве основного блюда, в супах, салатах. Больше всего углеводов в белых грибах. Наименьший ГИ у шампиньонов. Они прекрасно подойдут для повседневного употребления.
Внимание! Если у худеющего имеются патологии кишечника, печени и поджелудочной железы, употребление грибов следует ограничить.
Маслины имеют достаточное количество углеводов, поэтому их много есть не следует. Допускается их употреблять в салатах, так как кроме углеводных молекул есть еще и жиры. Это поможет компенсировать их высокую калорийность.
Можно ли быстрые углеводы при похудении?
Углеводные продукты для похудения не используют или ограничивают их употребление. Богатые углеводами продукты имеют ГИ более 40 и 60. Концентрация глюкозы резко поднимается вверх. Часть углеводных молекул переходит в жировые отложения после метаболизма, что очень плохо для фигуры.
Список продуктов, богатых углеводами, для похудения:
- манка, рисовая крупа;
- хлеб белый и черный;
- макаронные изделия дешевых сортов;
- картошка и морковка, обработанные термически;
- покупные соусы;
- спиртные напитки, особенно пиво;
- манго, банан, виноград и другие.
Употребление продуктов, которые входят в таблицу быстрых углеводов, нужно ограничить или убрать совсем.
Список продуктов
Правильное питание должно содержать сложные углеводы. Из рациона нужно убрать быстрые углеводы. Еду со средним ГИ допускается употреблять в ограниченном количестве. Сложные и простые углеводы можно сочетать с овощными и фруктовыми культурами, чтобы компенсировать большой ГИ.
Таблица углеводов в продуктах питания
| Быстрые углеводы, которые можно при похудении ограниченно | Количество углеводных молекул на 100 г |
|---|---|
| Сироп кукурузы | 115 |
| Пиво | 100 |
| Жаренная картошка, запеканка из картошки | 95 |
| Крахмал | 95 |
| Картошка, приготовленная в духовом шкафу | 95 |
| Мука из риса | 95 |
| Белый хлеб без глютена | 90 |
| Морковка (после термической обработки) | 85 |
| Хлопья из кукурузы | 85 |
| Мед | 85 |
| Попкорн (без сахара) | 85 |
| Белый хлеб для бутербродов | 85 |
| Рис, обработанный паром | 85 |
| Пудинг из риса и молока | 85 |
| Мука пшеницы | 85 |
| Пюре из картошки | 85 |
| Пончики | 75 |
| Тыква | 75 |
| Кабачки, патиссоны после термической обработки | 75 |
| Лазанья (мягкие сорта) | 75 |
| Каша на рисе и молоке с сахаром | 75 |
| Вафли | 75 |
| Длинный тонкий батон | 70 |
| Комбинированные шоколадки с карамелью, орехами | 70 |
| Спагетти | 70 |
| Каша из кукурузы | 70 |
| Рисотто | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Печенье бисквит | 70 |
| Напитки с газом | 70 |
| Вареная картошка без мундиров | 70 |
| Чипсы из картошки | 70 |
| Высушенный хлеб | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Джем | 65 |
| Изюм | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Темный дрожжевой хлеб | 65 |
| Айва (консервы) | 65 |
| Ржаной хлеб (треть ржи) | 65 |
| Мороженое | 65 |
| Длиннозерный рис | 65 |
| Дынька | 65 |
| Овсяная каша | 65 |
| Манная крупа из твердой пшеницы | 65 |
| Лазанья (твердые сорта) | 65 |
| Майонез | 65 |
| Пицца | 65 |
| Пельмени (твердая пшеница) | 65 |
| Еда со средним ГИ менее 70 | 65 |
| Рис басмати | 50 |
| Киви | 50 |
| Твердые виды макарон | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Макароны из цельной пшеничной муки | 50 |
| Бисквит | 50 |
| Груша китайская | 50 |
| Манго | 50 |
| Яблочный сок, не содержащий сахар | 50 |
| Необработанный рис коричневого цвета | 50 |
| Ячмень необработанный | 45 |
| Горошек (консервы) | 45 |
| Банан | 45 |
| Тост хлеба из цельных зерновых культур | 45 |
| Манка из цельного зерна | 45 |
| Рожь | 45 |
| Соус из томатной пасты, имеющий сахар | 45 |
| Гречка | 40 |
| Молоко кокоса | 40 |
| Макароны на зубок | 40 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Арахисовое масло, не содержащее сахара | 40 |
| Черный хлеб (мука грубого помола) | 40 |
| Морковный сок, не имеющий в составе сахара | 40 |
| Высушенные абрикосы | 40 |
| Сливы высушенные | 40 |
| Фасоль в консервах | 40 |
| Овсяная крупа | 40 |
| Айва (консервы, желейные продукты) | 40 |
Какова норма углеводов в день
Какие углеводы нужны для похудения? Приоритет во время снижения веса должен быть направлен на медленные углеводные молекулы. Ограниченно допускается употреблять еду со средним гликемическим индексом.
Взрослым худеющим требуется 100-500 г углеводных молекул. Такое количество подходит для пациентов не занимающимся физическим трудом. Для людей с умственными и физическими нагрузками показано употреблять 400-500 г углеводных молекул за сутки.
Внимание! У диетологов существует формула для расчета углеводов по массе тела. Она выглядит следующим образом: 5 г углеводов на 1 кг массы (работа в офисе), 8 г углеводных молекул на 1 кг веса (людей, активно занимающимися спортом).
Почему важен гликемический индекс продуктов
В каких продуктах содержатся углеводы? Продукты, богатые углеводными молекулами обязательно имеют показатель гликемического индекса. Он необходим для подсчета съеденных углеводных молекул за сутки. ГИ показывает, сколько имеется углеводов в продуктах, подходящих для похудения. Он также помогает узнать, какие углеводы нужно исключить.
Строго запрещенные углеводы при похудении
Углеводная пища с большим ГИ мешает снижать вес. Ее следует исключать. Приоритет для составления рациона падает на продукты, которые не высвобождают большое количество глюкозы за короткое время.
Углеводная пища, запрещенная в терапии ожирения:
- супы для быстрого приготовления;
- мучные изделия: булки, сдоба, пирожки, бе?