Полезные свойства витамина д в спорте

Витамин D один из самых распространенных питательных веществ, которых чаще всего не хватает организму. В первую очередь он отвечает за нормальный рост костей. Однако многие исследования доказывают, что его уровень прямо или косвенно влияет на физическую работоспособность. Поэтому достаточное поступление витамина D важно для любого спортсмена.

— Половина населения мира испытывают недостаток витамина D

Витамин D непосредственно влияет на самочувствие человека. Он регулирует количество кальция и фосфатов в организме — питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.

По данным NHS, низкий уровень витамина D приводит к таким болезням, как рахит у детей и остеомаляция (боль в костях) у взрослых.

Люди во всем мире по разным причинам страдают от дефицита витамина D. Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, недостаток витамина D затрагивает 50% населения Земли. Причем страдают все возрастные и этнические группы.

Данные Национального обследования продовольствия и питания Великобритании, опубликованного в 2014 году, показывают, что у 1 из 5 взрослых и у 1 из 6 детей сильный дефицит витамина D. Этот процент возрастает при включении в список людей с менее серьезным дефицитом.

Исследование, проведенное Испанским научно-техническим фондом, выявило недостаток витамина D у 50-70% европейского населения.

— Источники поступления в организм витамина D

Нет единого мнения относительно оптимального уровня витамина D. По данным NHS, взрослые в Англии нуждаются в 10 мкг витамина D в день; эта норма также подходит для беременных и кормящих женщин. В США эта рекомендация колеблется в пределах 10-20 микрограммов.

Витамин D поступает в организм из внешних источников, потому что он не образуется в нашем организме в естественных условиях. Наиболее эффективное средство — воздействие солнечного света, однако его можно получить из продуктов питания, прежде всего жирных. Это морская рыба, молочные продукты и яичный желток.

Организм вырабатывает витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей (УФЛ) от солнца. В некоторых северных странах зимний солнечный свет не содержит достаточный уровень ультрафиолетового излучения, чтобы кожа человека производила витамин D, заявляет NHS. Поэтому регулярный анализ в осенние и зимние месяцы — верный способ определить, сколько витамина D вы должны получать ежедневно с пищей или добавками.

Витамина D существует в двух формах: холекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). D3 синтезируется под действием УФ лучей в коже и поступает с пищей. Витамин D2 содержится только в растениях, в основном в грибах. Помимо нескольких продуктов, таких как жирная рыба, витамин D трудно найти в среднестатистическом рационе питания.

Польза витамина D

Уровень витамина D влияет на крепость костей, нормальное психическое самочувствие и восстановление. Также он помогает улучшить https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346976 физические и спортивные показатели у спортсменов с его дефицитом.

Здоровые кости

Статья Гарвардской медицинской школы говорит, что основная роль витамина D — поддержание здоровья костей путем регуляции всасывания кальция в кишечнике. Его рецепторы, находящиеся в кишечнике, помогают эффективно усвоить кальций. Это непосредственно влияет на плотность костей и профилактику остеопороза.

Кальций в крови имеет решающее значение для нервно-мышечной и сердечной функций, поэтому человек всегда должен следить за его показателем. При недостатке кальция организм начинает брать его из костей, чтобы поддержать нормальный уровень в крови. Когда плотность костей снижается, они становятся слабыми и более подвержены переломам.

Сила мышц

Мышечная слабость, боль и гипотония — это главные клинические признаки остеомаляции (размягчение костей). Согласно докладу Bone Reports, субъекты с дефицитом витамина D с течением времени подвержены большему риску падений, постепенной атрофии мышц и снижению физической работоспособности.

Другое исследование показало, что низкий уровень витамина D был высок среди людей с переутомлением и что их симптомы улучшились после пяти недель приема препарата.

— Ментальное здоровье

Проведенный анализ показал, что витамин D играет важную роль в нашем психическом здоровье, от депрессии до шизофрении, а также на развитие мозга. Ученые обнаружили, что он сдерживает образование новых кровеносных сосудов и стимулирует межклеточные связи.

— Спортивные результаты

Хотя точный механизм, с помощью которого витамин D влияет на выработку гормонов, не известен, существует зависимость между концентрацией витамина D с уровнем как серотонина, который выступает в качестве “ускорителя” физической активности и ответственен за настроение, так и мелатонина, который поддерживает нормальный цикл сна.

— Адекватный уровень витамина в организме

Нормальный уровень витамина D определяется как концентрация 25 (OH) D более 30 нг/мл (75 нмоль/л), недостаточность — как 21-30 нг/мл (50-75 нмоль/л), дефицит — менее 20 нг/мл (50 нмоль/л).

К признакам нехватки витамина относят: слабые кости, постоянная усталость, раздражительность, частые простудные заболевания и боли в мышцах. Самый точный метод — анализ крови. Тест исследует уровень 25-ОН (основной метаболит витамина D) и определяет концентрацию витамина в крови.

Нормальный уровень у всех разный, индивидуальную дозу определяет врач. Прием витамина в нерегулируемом количестве (например, в виде добавок) в течение длительного времени может привести к накоплению в организме большого количества кальция, так называемой гиперкальциемии, которая может ослабить кости и повредить почки и сердце.

Поскольку витамин D в основном образуется под воздействием прямых солнечных лучей на кожу, важно проверять его уровень несколько раз в год.

Другие интересные статьи доступны на нашем портале

“…трудно избавиться от впечатления, что солнце является не только творцом и источником жизни на Земле, но и верховным регулятором, осуществляющим через гормональную систему продуцируемого им в коже витамина D постоянный контроль всех жизненно важных биохимических и физиологических процессов в организме человека…”
Спиричев В.Б. (2011)

Витамин и Гормон.
Витамин D – один из 13 витаминов открытых в начале 20 века. Со времен открытия, был отнесен к жирорастворимым витаминам, он не разрушается под действием высоких температур и не растворяется в воде. Последующее изучение показало, его существенное отличие от класса витаминов.

В отличие от витаминов:

• биологически неактивен;
• не является кофактором ферментов в отличие от большинства витаминов;
• может самостоятельно синтезироваться в организме, причем синтез его происходит из ацетата и холестерина подобно всем стероидным гормонам;
• путем метаболизации в организме превращается в активную – гормональную форму, при этом его биологическое действие проявляется вдали от места своего непосредственного образования;
• оказывает многообразные биологические эффекты за счет взаимодействия со специфическими рецепторами, располагающимися на тканях-мишенях.

За последнее десятилетие произошло значительное увеличение понимания многих биологических процессов, вызванных витамином D. Накоплено доказательство, что кроме кишечника и костной ткани, есть еще пять физиологических систем, где рецептор витамина D (VDR), 1-альфа-гидроксилаз (фермент), 1,25(OH)2D3 генерируют биологические реакции. К ним относятся иммунная система (как врожденная, так и адаптивная), поджелудочная железа и метаболический гомеостаз, сердечно-сосудистая, мышечная система и мозг, а также контроль клеточного цикла и, следовательно, процесс заболевания раком.

Рецепторы витамина D (VRD) присутствуют и функционируют по крайней мере в 38 органах и тканях организма. В этих тканях-мишенях VDR функционирует и влияет на транскрипцию около 3% всего человеческого генома, так и в плазматических мембранах в качестве модулятора экспрессии генов и активности целого ряда важнейших биохимических процессов.

Действуя через VDR, 1-альфа-гидроксилаз (фермент), 1,25(OH)2D3 может производить широкий спектр благоприятных биологических эффектов, которые, как предполагается, будут способствовать улучшению здоровья человека.

Пути синтеза в организме.

Витамин D – группа биологически активных веществ, основные холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). Витамин D3 синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже и поступает в организм человека с пищей – животные продукты. Эргокальциферол (витамин D2) может поступать только с пищей – растительные продукты.

В обеих формах (холекальциферол и эргокальциферол) является – провитамином. Для активации холекальциферол сначала должен превратиться в печени в 25-гидрокси-холекальциферол (сокращенно 25(OH)D3, кальцидиол), а затем в почках – в 1,25-дигидрокси-холекальциферол (1,25(OH)2D3, кальцитриол).

Физиологическая роль в организме.

• Гомеостаз кальция.

Повышает абсорбцию кальция из кишечника, без достаточного количества витамина D организм может усвоить от 10-15% кальция поступающего с пищей, тогда как при достаточном количестве от 30-40% кальция усваивается организмом.

Гормонально активная форма – Кальцитриол (1,25(ОН)2D3) инициирует работу гена, ответственного за синтез кальций-связывающего белка, осуществляющего доставку и отложение кальция в участках костной матрицы, подвергающихся кальцификации или ремоделированию.

Поскольку кальций в крови является кране необходимым для нервно-мышечной и сердечной функций, организм ему не позволяет падать, в ответ на снижение кальция происходит секреция паратиреоидного гормона, который мобилизует кальций из костной ткани. Уровень кальция в крови остается нормальным, наше сердце и нервы продолжают полноценно работать.

Но наши кости несут на себе основную тяжесть: поскольку плотность костного кальция падает, кости становятся слабыми и подверженными переломам. Большинство исследований показывают, что недостаток витамина D увеличивает риск развития остеопороза, остеомаляции, рахита и подверженности переломам костей.

• Иммунная система

Наличие рецепторов к кальцитриолу в клетках иммунной системы (на активированных Т-лимфоцитах, макрофагах, на незрелых лифмоцитах тимуса). Стимулирует функции макрофагов и синтез антимикробных пептидов. Недостаток ведет к повышению частоты инфекционных, аутоиммунных заболеваний, в частности сахарного диабета 1-го типа (так же нарушение секреции инсулина, толерантности к глюкозе), рассеянного склероза, псориаза.

Участвует в регуляции клеточного цикла, торможение клеточной пролиферации. Недостаток витамина повышает риск рака простаты, молочной железы, прямой кишки, лейкемии и других видов рака.

Витамин D оказывает благотворное влияние на чувствительность к инсулину, стимулируя экспрессию инсулиновых рецепторов. Реагирующий элемент к витамина D присутствует в промоторе гена человеческого инсулина и транскрипция гена инсулина активируется 1,25(OH)2D3.

Регулирует внеклеточный и внутриклеточный кальций, который необходим для инсулино-рецепторных внутриклеточных процессов в тканях, чувствительных к инсулину, таких как скелетная мышца и жировая ткань. Кроме того, изменения в потоке кальция могут оказывать неблагоприятное воздействие на секрецию инсулина, которая является кальций-зависимым процессом.

• Мышечная система

Положительно влияет на развитие скелетной мускулатуры, достаточное количество витамина D коррелирует с более высокими показателя силы мышц и скоростно-силовых качеств, а так же их восстановлению после тренировочной нагрузки.Понижает риск развития и прогрессирования миопатии, миалгии.

• Мозг

В тканях мозга человека обнаружены рецепторы к витамину D (1,25(OH)2D3) и 1-альфа-гидроксилазы, фермент отвечающего за образование активной формы витамина в мозге человека. Рецептор и фермент находятся как в нейронах, так и в глиальных клетках, самая большая концентрация в гипоталамусе.

Недостаток витамина D в период внутриутробного развития приводит к нарушениям поведенческих реакций во взрослом состоянии (исследования на мышах), у взрослых и пожилых людей повышает риск болезни Паркинсона и умственной деградации.

• Репродуктивная система.

Рецепторы к витамину D присутствуют в репродуктивных органах мужчин и женщин. У женщин низкий уровень витамина D связан с ожирением, метаболическими и эндокринными нарушениями, добавление витамина D, способствовало нормализации менструального цикла у этих женщин. Более того, может влиять на стероидогенез половых гормонов (эстрадиола и прогестерона).

У мужчин витамин D положительно связан с качеством спермы и андрогенным статусом. В проведенных исследованиях у 2229 мужчин, определялись уровни 25(OH)D3, общего тестостерона, ГСПГ и свободного тестостерона (расчетным методом).

Мужчины с достаточным уровнем 25(OH)D3 (> или = 30 мкг/л) имели значительно более высокие уровни общего тестостерона, свободного тестостерона и значительно более низкие уровни ГСПГ по сравнению с 25(OH)D3 недостаточным (20-29,9 мкг/л) и 25(OH)D3 – дефицитным уровнем (<20 мкг/л). Обнаружена значительная связь уровней 25(OH)D3 с уровнями общего тестостерона, свободного тестостерона и ГСПГ (P <0,05 для всех).

Положительно влияет на мужскую фертильность – обнаружена положительная корреляция уровней сыворотки 25(OH)2D3 с подвижностью сперматозоидов. Более того, мужчины с дефицитом витамина D (<10 нг/мл) имели более низкую долю подвижных и морфологически нормальных сперматозоидов по сравнению с мужчинами с достаточным уровнем витамина D (> 30 нг/мл).

Определение уровня витамина D

Основная масса населения живущая выше 42 параллели, имеет недостаток витамина D и находиться в зоне риска заболеваний осложняющих и укорачивающих жизнь: онкологических, сердечно-сосудистых, инфекционных, аутоиммунных, остеопороза и ряда других.

Но не стоит забывать, что в дозах превышающих физиологическую потребность, витамин D способен вызывать гиперкальциемию и метастатическую кальцификацию сердца и почек. Подобный токсический эффект редко наблюдается до уровня 25(OH)2D3 – >150 нг/мл.

Для оценки содержания витамина D в организме человека используют показатель 25(OH)D3. Исследование биохимических показателей кальций-фосфорного обмена не позволяет оценить недостаточность витамина D. Определение уровня активного метаболита витамина 1,25(OH)2D3 не имеет диагностического значения, так как обладает весьма коротким периодом полувыведения (4-12 часов), а у 25(OH)-D3 он составляет 2-3 недели.

• Рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления витамина D
• 0-12 мес. – 400 МЕ;
• 1-3 лет – 600-2500 МЕ;
• 4-8 лет – 600-3000 МЕ;
• 9-13 лет – 600-4000 МЕ;
• 14-18 лет – 600-4000 МЕ;
• Взрослые – 800-4000 МЕ;

– Рекомендуемый уровень 25(OH)2D3 – не менее 50 нмоль/л (20 нг/мл).
– Ежедневное (поддерживающее) потребление витамина D должно составлять 600 МЕ для лиц в возрасте до 70 лет и 800 МЕ для пожилых людей.
– Допустимый верхний уровень потребления – 4000 МЕ/день.
– С целью повышения уровня 25(OH)2D3 выше 30 нг/мл для взрослого населения (от 18-70 лет) – 1500-2000 МЕ ежедневно, либо 50 000 МЕ в неделю на срок до 8 недель, с последующим приемом поддерживающей дозы 400-1000 МЕ.

• Витамин D содержится:

– в кисломолочных продуктах, твороге, сметане и сыре (до 50 МЕ/100гр.);
– сливочном масле (до 35 МЕ/100гр.);
– желтках яиц (до 35 МЕ/100гр.);
– морепродуктах, печени рыб (до 55 МЕ/100гр.), в рыбьем жире, сельди (400-1500 МЕ/100гр.), тунце, макрели, скумбрии (до 400 МЕ/100гр.);
– овсянка, картофель, петрушка, а также некоторые травы – люцерна, крапива и хвощ – очень мало (до 1 МЕ/100гр.);

Как видим, в растительных продуктах витамина D немного, поэтому вегетарианцам все же стоит обратить внимание на продукты животного происхождения или в обязательном порядке употреблять добавки витамина D.

• Витамины для витамина D

Витамины C, B2, B6, PP, фолиевая кислота, E и K – участвуют в механизмах биосинтеза и реализации функций гормонально активной формы витамина D (1,25(OH)2D3).

Аскорбиновая кислота необходима для осуществления стероидогенеза, синтеза важнейшего предшественника стероидных гормонов, в том числе и витамина D – холестерина.

Витамин B2 (коферментные формы рибофлавина) входят в состав активного центра флавопротеиновых монооксигеназ, осуществляющих гидроксилирование витамина D при его превращение в гормонально активную форму 1,25(OH)2D3.

Витамин B6 (коферментная форма – пиридоксальфосфат) – участвует в модификации структуры белков-рецепторов стероидных гормонов, в том числе рецепторов гормонально активной формы витамина D.

Витамин PP (никотинамидные коферменты) необходимы в качестве источника восстановительных эквивалентов в процессах гидроксилирования витамина D с образованием 1,25(OH)2 витамина D.

Фолиевая кислота (фолацин) – участвует в биосинтезе белков, в том числе быстро обновляемых белковых рецепторов активных форм витамина D.

Витамин Е как антиоксидант выступает в качестве протектора микросомальных и митохондриальных гидроксилаз, участвующих в образовании оксиформ витамина D – 25(OH)D, 1,25(OH)2D и других.

Витамин K участвует в посттрансляционной модификации кальцийсвязывающих белков, в том числе кальцийсвязывающего белка, синтез которого на генетическом уровне индуцирует гормонально активная форма витамина D.

Для полноценного осуществления функций витамина D в организме человека, необходимо обеспечить адекватное поступление других витаминов, необходимых для образования гормонально активной формы витамина D и осуществления контролируемых ею физиологических процессов.

• Итоги приема

Прием длился более года (с небольшим) по 5 000 Мe ежедневно, с пищей поступала от 150-250 Мe (по подсчетам за пару прошедших недель). Солнце редкость, солярий не хожу, но в субботу позагорал на озере (чуть подгорел), анализ сдал в понедельник утром.

Анализ показал 35,1 нг/мл – оптимальный уровень от 30-50 нг/мл.

Почему считаю, что итоги не однозначные:

1) Прием достаточно большой дозы в течение года 5 000 МЕ;
2) Витамин жирорастворимый (накапливается в организме);
3) Рекомендуемые ежедневные дозировки от 400-1000 МЕ, в среднем по всем странам.
4) Не могу знать точно, какую на самом деле содержат дозировку капсулы 5 000 МЕ, но с iherb-а известная фирма.

Краткие выводы по Витамину D:

• Оказывает влияние и участвует во множество процессов в организме, недостаток наблюдается при множестве патологических процессах протекающих в организме.
• Важность поддержания достаточного уровня витамина D в организме, в связи с тотальным недостатком данного витамина среди населения Земли.
• Рекомендуемые дозировки для постоянного употребления в таблеткам от 400-1 500 МЕ.
• Сдача анализов через 3-6 месяцев непрерывного употребления дозировок от 2 000 – 10 000 МЕ (на iherb-е в основном капсулы 5 000 или 10 000 МЕ).
• Важно поступление других витаминов в организм, которые важны сами по себе, плюс помогают витамину D в его усвоении и действию на организм.
• Важность здоровья печени и почек, они осуществляют превращение витамина D в активные формы, которые и оказывают действие на организм.

источник