Полезные свойства пшеницы для организма человека
Пшеница – одна из распространенных зерновых культур в мире. Обработка зерен “забирает” почти 40% питательных веществ, поэтому лучше выбирать цельные зерна.
Область применения пшеницы велика, но основной является кулинария. Белая и цельная пшеничная мука – главные ингредиенты в выпечке. Из пшеницы готовят много продуктов: макароны, лапшу, манную крупу, булгур и кускус.
Состав пшеницы
Пшеница – источник витаминов и минералов, количество которых зависит от состава почвы, в которой она выращивается. В составе зерен присутствуют белки, углеводы, крахмал, клетчатка, каротиноиды и антиоксиданты.
Состав 100 гр. пшеницы в процентах от суточной нормы представлен ниже.
Витамины:
- В1 – 26%;
- В3 – 22%;
- В6 – 18%;
- В9 – 10%;
- В5 – 10%.
Минералы:
- фосфор – 36%;
- железо – 25%;
- магний – 23%;
- цинк – 22%;
- калий – 12%.
Калорийность пшеницы – 342 ккал на 100 гр.
Польза пшеницы
Пшеница имеет много полезных свойств – она улучшает работу мозга, укрепляет сердце и сосуды.
Для суставов
В пшенице содержится бетаин – это вещество, которое снимает воспаления и помогает при ревматических заболеваниях. Оно снижает риск развития остеопороза и ревматоидного артрита.
Для сердца и сосудов
Пшеница богата магнием, который нормализует уровень сахара в крови и участвует в выработке инсулина. Цельная пшеница богата растительными лигнанами, которые защищают от сердечных заболеваний.
Высокое содержание клетчатки в пшенице снижает уровень артериального давления и уменьшает вероятность сердечного приступа. Употребление зерна замедляет прогрессирование атеросклероза и инсульта.
Пшеница помогает предотвратить поглощение организмом «плохого» холестерина, который приводит к болезням сердца.
Для мозга и нервов
Железо, витамин Е и витамины группы В в пшенице поддерживают выработку серотонина и повышают уровень энергии. Это защищает от развития болезни Альцгеймера, облегчает депрессию, улучшает настроение и нормализует общее самочувствие.
Для глаз
В пшенице много каротиноидов, включая лютеин, зеаксантин и бета-каротин, которые важны для здоровья глаз. Витамин Е, ниацин и цинк в зернах пшеницы снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты. Они замедляют прогрессирование потери зрения.
Для бронхов
Диета, основанная на пшенице, снижает вероятность развития астмы почти на 50%. Её зерна содержат достаточно магния и витамина Е, которые предотвращают сужение дыхательных путей.
Для ЖКТ
Некоторые компоненты в составе пшеницы могут работать как пребиотики, питая полезные бактерии в кишечнике. Пшеница улучшает перистальтику кишечника и снижает риск запоров.
Пшеница богата клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами, которые предотвращают рак толстой кишки. Благодаря клетчатке можно избежать метеоризма, тошноты, запоров и вздутия живота.
Добавление цельной пшеницы в рацион поможет избавиться от лишнего веса. Она обеспечивает долгое чувство сытости и улучшает усвоение пищи.
Для почек и мочевого пузыря
Пшеница богата нерастворимой клетчаткой, которая обеспечивает быстрое прохождение пищи через кишечник и снижает выработку желчных кислот. Избыток желчных кислот – основная причина образования желчных камней.
Для половой системы
Обилие витаминов группы В в пшенице помогает избежать проблем в период беременности и кормления грудью. Клетчатка и белок в пшенице облегчают симптомы постменопаузы – гормонального дисбаланса и увеличения веса.
Лигнаты в пшенице регулируют уровень эстрогена, предотвращая развитие рака молочной железы. Это актуально для женщин в менопаузе, которые подвержены риску развития этого типа рака.
Для кожи и волос
Селен, витамин Е и цинк в пшенице питают кожу, помогают бороться с прыщами и предотвращать её повреждение ультрафиолетовыми лучами. Клетчатка в зернах пшеницы помогает выводить токсины из организма. Это сохраняет кожу гладкой и молодой.
Цинк в пшенице укрепляет волосы и защищает их от повреждений.
Для иммунитета
Пшеница – природный источник лигнатов. Они помогают предотвратить рост раковых клеток.
Пшеница уменьшает вероятность возникновения рака толстой кишки. Зерно действует как антиканцерогенное средство и снижает риск развития рака молочной железы у женщин.
Лечебные свойства пшеницы
В народной медицине пшеницу применяют уже многих лет. Её используют для лечения и облегчения симптомов разных заболеваний. Средства на основе пшеницы можно принимать как внутрь, так и наружно:
- атеросклероз – настой из пшеницы;
- запоры – смесь из зерен пшеницы и молока. Пшеницу нужно измельчить, смешать с молоком, довести до кипения и употреблять на голодный желудок;
- заболевания мочевыделительной системы – настой из зерен пшеницы. Их необходимо запарить кипятком, процедить, отделив гущу, и принимать настой несколько раз в день;
- кожные заболевания – настой из пшеницы нужно добавлять в ванну;
- перхоть – смесь из пшеницы, яблочного уксуса и сока лимона. Нанесите ее на кожу головы и смойте большим количеством воды.
Применение пшеницы
Пшеницу применяют для лечения разных заболеваний и устранения проблем с работой организма. Зерно:
- поможет справиться с ожирением;
- улучшит обмен веществ;
- выступит в роли профилактического средства при диабете 2 типа;
- уменьшит хроническое воспаление;
- предотвратит образование камней в желчном пузыре;
- снизит риск рака молочной железы;
- укрепит здоровье желудочно-кишечного тракта;
- проведет профилактику астмы у детей;
- защитит организм от коронарной болезни и улучшит работу мозга.
Вред пшеницы
В пшенице содержится фитиновая кислота, которая может связывать минералы, такие как кальций, цинк, железо и магний, и предотвращать их усвоение.
Людям, чувствительным к глютену, нужно отказаться от употребления пшеницы.
К пшенице чувствительны люди с синдромом раздраженного кишечника.
Как выбрать пшеницу
Пшеница чаще встречается в продаже в рассыпном виде. При её покупке убедитесь в отсутствии следов влаги, плесени и повреждений.
Как хранить пшеницу
Зерна пшеницы нужно хранить в герметичном контейнере в прохладном, сухом и темном месте. Продукты из пшеницы лучше хранить в холодильнике, так как низкая температура предотвратит прогоркание.
Пшеница является одной из наиболее часто потребляемых зерновых культур в мире. Она относится к роду травянистых однолетних растений Пшеница семейства Злаки, и выращивается в огромном количестве разновидностей по всему миру.
Пшеница обыкновенная является основным видом. К некоторым другим близкородственным видам относятся дурум, спельта, пшеница двузернянка (полба), пшеница однозернянка (зандури) и пшеница тучная.
Белая и цельнозерновая мука являются ключевыми ингредиентами в выпечке, такой как хлеб и хлебобулочные изделия. К другим продуктам на основе пшеницы относятся макароны, лапша, манная крупа, булгур и кускус.
Пшеница вызывает множество противоречий в отношение здоровья, потому что она содержит белок под названием глютен (клейковина), который может вызвать вредный иммунный ответ у предрасположенных людей.
Однако для людей, которые хорошо его переносят, цельнозерновая пшеница может быть богатым источником различных антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.
Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о пшенице, включая пользу и потенциальный вред, а также пищевую ценность, состав и калорийность.
Чем полезна пшеница для организма человека (женщины и мужчины)? Польза и вред пшеницы
Пищевая ценность, состав и калорийность
Пшеница в основном состоит из углеводов, но также содержит умеренное количество белка.
В 100 граммах цельнозерновой пшеничной муки содержится (1):
- Калории: 340 ккал
- Вода: 11%
- Белок: 13,2 грамма
- Углеводы: 72 грамма
- Сахар: 0,4 грамма
- Клетчатка: 10,7 грамма
- Жир: 2,5 грамма
Углеводы
Как и все зерновые, пшеница в основном состоит из углеводов.
Крахмал является преобладающим типом углевода в растительных продуктах – на его долю приходится более 90% общего уровня содержания углеводов в пшенице (1).
Воздействие крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости, что определяет его влияние на уровень сахара в крови.
Высокая усвояемость может вызывать нездоровые всплески уровней сахара в крови после еды и оказывать вредное воздействие на здоровье, особенно на здоровье людей с сахарным диабетом.
Подобно белому рису и картофелю, как рафинированная, так и цельная пшеница имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что делает их непригодными для людей с сахарным диабетом (2, 3).
С другой стороны, некоторые продукты из обработанной пшеницы, такие как макаронные изделия, усваиваются менее эффективно и, таким образом, не повышают уровень сахара в крови в той же степени (2).
Клетчатка
Цельная пшеница содержит много клетчатки (пищевых волокон), а обработанная – почти не содержит ее.
Уровень содержания клетчатки в цельнозерновой пшенице составляет 12–15% от сухой массы (1).
Поскольку клетчатка сконцентрирована в отрубях, она удаляется в процессе помола и практически отсутствует в рафинированной муке.
Основным видом клетчатки в пшеничных отрубях является арабиноксилан (70%), который является разновидностью гемицеллюлозы. Остальная часть в основном является целлюлозой (4, 5).
Большая часть клетчатки в пшенице является нерастворимой. Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему практически без изменений и добавляет объем каловым массам. Некоторые пищевые волокна также питают дружественные кишечные бактерии (6, 7, 8).
Более того, пшеница содержит небольшое количество растворимой клетчатки (фруктаны), которые могут вызывать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (9).
В целом же пшеничные отруби могут оказывать благотворное влияние на здоровье кишечника.
Белок
Белки составляют 7–22% сухого веса пшеницы (1, 10).
Глютен составляет до 80% от общего уровня содержания белка. Он отвечает за уникальную эластичность и клейкость пшеничного теста – свойства, которые делают его таким полезным для выпечки хлеба.
Пшеничный глютен может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье людей с непереносимостью глютена.
Резюме:
Углеводы являются основным питательным компонентом пшеницы. Тем не менее это зерно содержит значительное количество клетчатки, которая может помочь вашему пищеварению. Пшеничный белок в основном представляет собой глютен.
Витамины и минералы
Цельная пшеница является хорошим источником нескольких витаминов и минералов.
Как и в случае большинства зерновых культур, количество содержащихся минералов зависит от почвы, в которой она выращена.
- Селен. Этот минерал имеет различные важные функции в вашем организме. Уровень содержания селена в пшенице зависит от почвы – и очень низок в некоторых регионах, включая Китай (11, 12).
- Марганец. Марганец, содержащийся в больших количествах в цельных зернах, бобовых, фруктах и овощах, может плохо усваиваться из цельной пшеницы из-за содержащейся в ней фитиновой кислоты (13).
- Фосфор. Этот диетический минерал играет важную роль в поддержании и росте тканей организма.
- Медь. Медь является незаменимым микроэлементом, и люди часто имеют ее дефицит. Дефицит может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (14).
- Фолат. Фолат является одним из витаминов группы B, и также известен под названием фолиевая кислота или витамин B Он особенно важен во время беременности (15).
Некоторые из наиболее питательных частей зерна – отруби и зародыши – отсутствуют в обработанной (рафинированной) пшенице, потому что они удаляются в процессе измельчения и обработки.
Таким образом, обработанная пшеница содержит относительно мало многих витаминов и минералов по сравнению с цельнозерновой пшеницей.
Поскольку пшеницу и продукты на ее основе люди потребляют в значительных количествах, вы можете встретить в магазинах обогащенную витаминами и минералами белую муку.
Фактически, обогащение пшеничной муки является обязательным во многих странах (16).
Обогащенная пшеничная мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина, кальция и витамина B6, в дополнение к вышеуказанным питательным веществам.
Резюме:
Цельная пшеница может быть достойным источником нескольких витаминов и минералов, включая селен, марганец, фосфор, медь и фолат.
Другие растительные соединения
Большинство растительных соединений в пшенице сконцентрировано в отрубях и зародышах, которые отсутствуют в обработанной пшенице (4, 17).
Самые высокие уровни антиоксидантов обнаружены в алейроновом слое – компоненте отрубей.
Пшеничный алейрон также продается в качестве пищевой добавки (18).
Вот список растительных соединений, которые присутствуют в пшенице:
- Феруловая кислота. Этот полифенол является основным антиоксидантом в пшенице и других зерновых культурах (17, 18, 19).
- Фитиновая кислота. Фитиновая кислота сконцентрирована в отрубях. Она может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк. Вымачивание, проращивание и ферментация зерна могут снизить ее уровень (20, 21).
- Алкилресорцинолы. Содержащиеся в пшеничных отрубях алкилресорцинолы представляют собой класс антиоксидантов, которые могут быть полезны для здоровья (22).
- Лигнаны. Это еще одно семейство антиоксидантов, присутствующих в отрубях пшеницы. Исследования в пробирке показывают, что лигнаны могут помочь предотвратить рак толстой кишки (23).
- Агглютинин. Этот белок сконцентрирован в зародыше пшеницы и связан с рядом неблагоприятных последствий для здоровья. Тем не менее лектины инактивируются при нагревании и, следовательно, нейтрализуются в выпечке (24).
- Лютеин. Антиоксидантный каротиноид, который отвечает за цвет желтой твердой пшеницы. Пища с высоким содержанием лютеина может улучшить здоровье глаз (25).
Резюме:
Пшеничные отруби, которые присутствуют в цельной пшенице, могут содержать ряд полезных антиоксидантов, таких как алкилресорцинолы и лигнаны. Примечательно, что белая мука и другие продукты из очищенной пшеницы не содержат этих соединений.
Польза цельнозерновой пшеницы для здоровья человека
В то время как очищенная пшеница не особенно полезна для здоровья, цельнозерновая пшеница может обладать несколькими полезными свойствами – особенно когда она заменяет белую муку.
Польза для здоровья кишечника
Цельнозерновая пшеница богата нерастворимой клетчаткой, которая сконцентрирована в отрубях.
Исследования показывают, что присутствующие в отрубях пшеницы соединения могут функционировать как пребиотики, питая некоторые полезные бактерии в вашем кишечнике (8).
Тем не менее большая часть отрубей проходит через пищеварительную систему почти без изменений, увеличивая объем каловых масс (6, 7).
Пшеничные отруби могут также сократить время прохождения неперевариваемых масс через пищеварительный тракт (4, 26).
Одно исследование показало, что отруби могут снизить риск возникновения запоров у детей (27).
Тем не менее в зависимости от основной причины запора, употребление отрубей не всегда может быть эффективным (28).
Профилактика рака толстой кишки
Рак толстой кишки является наиболее распространенным типом рака пищеварительной системы.
Наблюдательные исследования связывают потребление цельного зерна, включая цельную пшеницу, со сниженным риском развития рака толстой кишки (29, 30, 31).
Одно наблюдательное исследование показало, что люди, потребляющие мало клетчатки, могут снизить риск развития рака толстой кишки на 40%, включив в свой ежедневный рацион большее количество клетчатки (31).
Это подтверждается рандомизированными контролируемыми исследованиями, хотя не все исследования обнаружили значительный защитный эффект (6, 32).
В целом, цельная пшеница является продуктом с высоким содержанием клетчатки и содержит ряд антиоксидантов и фитонутриентов, которые потенциально снижают риск развития рака толстой кишки (23, 33).
Резюме:
Цельная пшеница и другие цельнозерновые злаки могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск развития рака толстой кишки.
Целиакия
Целиакия является аутоиммунным заболеванием, характеризующимся вредной иммунной реакцией на глютен.
По оценкам, 0,5–1% людей в США и Европе страдают этим заболеванием (34, 35, 36).
Целиакия повреждает тонкую кишку, что приводит к нарушению усвоения питательных веществ (37, 38).
К симптомам целиакии относятся: снижение массы тела, вздутие живота, метеоризм, диарея, запор, боль в животе и усталость (36, 39).
Также было высказано предположение, что глютен у людей с целиакией может способствовать развитию заболеваний головного мозга, таких как шизофрения и эпилепсия (40, 41, 42).
Пшеница однозернянка – древний сорт пшеницы – вызывает более слабые реакции, чем другие сорта, но все еще не подходит для людей с непереносимостью глютена (43).
Соблюдение безглютеновой диеты является единственным известным методом лечения целиакии. Хотя пшеница является основным диетическим источником глютена, этот белок также содержится в ржи, ячмене и многих пищевых продуктах.
Резюме:
Содержащийся в пшенице глютен может нанести вред людям с целиакией. Это заболевание характеризуется повреждением тонкой кишки и нарушением усвоения питательных веществ.
Другой потенциальный вред и противопоказания
Хотя цельнозерновая пшеница может быть полезна для здоровья, многим людям нужно есть меньше или вообще избегать ее.
Чувствительность к пшенице
Число людей, которые придерживаются безглютеновой диеты, превышает число людей, страдающих целиакией.
Иногда люди просто считают, что пшеница и глютен по своей природе вредны для здоровья. В других случаях пшеница или глютен могут вызвать реальные симптомы.
Это состояние – так называемая чувствительность к глютену или нецелиакийная чувствительность к глютену – определяется как неблагоприятная реакция на пшеницу без каких-либо аутоиммунных или аллергических реакций (36, 44, 45).
К часто сообщаемым симптомам чувствительности к пшенице относятся боль в животе, головная боль, усталость, диарея, боль в суставах, вздутие живота и экзема (36).
Одно исследование показывает, что у некоторых людей симптомы чувствительности к пшенице могут быть вызваны другими веществами, помимо глютена (46).
Данные свидетельствуют о том, что чувствительность к пшенице обусловлена фруктанами, которые относятся к классу пищевых волокон, известных как FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы) (47).
Высокий уровень потребления FODMAP с пищей усугубляет СРК, симптомы которого схожи с симптомами целиакии (9).
Фактически, около 30% людей с СРК испытывают чувствительность к пшенице (48, 49).
Синдром раздраженного кишечника (СРК)
СРК является распространенным заболеванием, характеризующимся болями в животе, вздутием живота, нерегулярными дефекациями, диареей и запорами.
Это заболевание чаще встречается у людей, которые испытывают беспокойство и часто связано со стрессовым жизненным событием (50).
Чувствительность к пшенице распространена среди людей с СРК (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Хотя FODMAP, которые содержатся в пшенице, усиливают симптомы, они не считаются основной причиной СРК.
Исследования показывают, что СРК может быть связан с низкоуровневым воспалением в пищеварительном тракте (54, 55).
Если у вас есть это заболевание, может быть лучше ограничить потребление пшеницы.
Аллергия
Пищевая аллергия является распространенным состоянием, вызванным вредным иммунным ответом на определенные белки.
Глютен в пшенице является основным аллергеном, от которого страдают примерно 1% детей (56).
У взрослых аллергия чаще всего отмечается среди тех, кто регулярно подвергается воздействию вдыхаемой из воздуха муки.
Астма пекарей и назальное воспаление являются типичными аллергическими реакциями на пшеничную пыль (57).
Антинутриенты
Цельнозерновая пшеница содержит фитиновую кислоту (фитат), которая ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк, из той же муки (21).
По этой причине ее называют антинутриентом или антипитательным веществом.
Несмотря на то, что придерживающиеся сбалансированного рациона питания люди редко сталкиваются с проблемами, антинитриенты могут быть проблемой для людей, рацион питания которых основан на зерновых и бобовых.
Уровень содержания фитиновой кислоты в пшенице может быть значительно снижен – до 90% – путем вымачивания и ферментации зерна (21, 58).
Резюме:
Употребление пшеницы может также наносить вред некоторым людям. Она может вызывать аллергию, ухудшение симптомов СРК, непереносимость и ухудшать усвоение питательных веществ.
Обычная пшеница и спельта
Спельта – древний сорт пшеницы, тесно связанный с пшеницей обыкновенной.
Выращиваемая на протяжении тысячелетий, она стала популярной в качестве здорового продукта питания (59).
Обычная цельная пшеница и спельта имеют схожие профили питательных веществ, особенно в отношении содержания клетчатки и белка. Однако это зависит от того, какие сорта спельты и обычной пшеницы сравниваются (59, 60, 61).
Тем не менее спельта может содержать больше некоторых минералов, таких как цинк (61, 62).
Фактически, исследования показывают, что современная пшеница может содержать меньше минералов, чем многие древние виды пшеницы (62, 63).
Если не учитывать ее более высокий уровень содержания минералов, то она не сильно отличается от обычной цельнозерновой пшеницы.
Резюме:
Спельта может иметь более высокий уровень содержания минералов, чем обычная пшеница. Однако это различие вряд ли окажет какое-либо существенное влияние на здоровье.
Подведем итог
- Пшеница является не только одним из самых распространенных продуктов питания в мире, но и одним из самых противоречивых.
- Люди, которые не переносят глютен, должны полностью исключить пшеницу из своего рациона питания.
- Тем не менее умеренный уровень потребления богатой клетчаткой цельной пшеницы может быть полезным для тех, кто хорошо ее переносит, так как она может улучшить пищеварение и помочь предотвратить рак толстой кишки.
- В конечном счете, если вам нравятся хлеб, хлебобулочные изделия и другие продукты из пшеницы, их употребление в умеренных количествах вряд ли нанесет вред вашему здоровью.