Полезные свойства яичного желтка и белка

Куриные яйца как продукт присутствуют в любом доме. Но люди, следящие за здоровьем, стараются разобраться в пользе и вреде яичницы, желтка и белка, узнать состав. Понять на сколько полезен продукт, который мы едим почти каждое утро!

Споры о том, полезны или вредны куриные яйца начались уже давно и продолжаются до сих пор. В дискуссии принимают участие все – как простые обыватели и домохозяйки, так и известные диетологи, спортсмены, нутрициологи. Одни говорят, что куриные яйца – прекрасный продукт, полезные свойства которого можно перечислять очень долго. Другие заявляют о потенциальном вреде здоровью, наступающем при регулярном употреблении их в пищу, и настоятельно рекомендуют отказаться от них при лишнем весе, диабете, панкреатите, холецистите и пр.

Кто же прав? Давайте разбираться. Попробуем найти правду и понять, опасны ли куриные яйца (и насколько), и как негативно они могут повлиять на здоровье человека. Приведём и массу другой интересной информации.

Куриные яйца: состав

Увеличить картинку

Любой продукт, употребляемый в пищу, содержит определённые макро- и микронутриенты. Другими словами – полезные вещества, которые усваивает наш организм. Перечень нутриентов таков: это белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. Ещё одной важной характеристикой продукта является и питательная ценность.

Что же насчёт куриных яиц? Для наглядности представим КБЖУ, калорийность и перечень основных полезных веществ этого «противоречивого» продукта в виде таблицы (из расчёта на 100 г):

Состав куриных яиц говорит о том, что это – богатый по белкам и жирам продукт. Содержится в них и немало витаминов, необходимых для поддержания здоровья. Жиров довольно много. Среднестатистический человек весом в 60-70 кг, съедая 3 яйца, уже обеспечивает себе четверть суточной нормы в этом нутриенте. Углеводов практически нет. Поэтому куриные яйца активно вводят в меню на белковой диете.

Понятно, что клетчатки в их составе нет – это не крупа и не овощи. Зато куриные яйца содержат массу полезных веществ. Одно из них – холин. В одном яйце имеется порядка 130 мг этого макроэлемента.  Холин отвечает за регуляцию уровня жиров и холестерина в организме. Важен он для здоровья печени, положительно влияет на работу головного мозга. Ряд исследований показывают, что холин влияет на когнитивную деятельность и память.

На заметку! Вес среднего по размерам куриного яйца составляет почти 60 г. Мелкое – 48 г, а крупное может достигать 68-72 г.

Куриные яйца: вареные

Увеличить картинку

После термообработки свойства любого продукта меняются. Причём не всегда он становится полезнее или, наоборот, менее вредным. С диетологической точки зрения, вареные куриные яйца – практически идеальный вариант перекуса.

С ним организм получает полезные жиры и белки, необходимые для правильной выработки гормонов, здоровья костей, мышц, волос и ногтей. Однако не рекомендуется кушать больше 3-4 варёных куриных яиц в день. Иначе вы превысите норму жиров в рационе. Лучше всего съесть 2-3 целых яйца и несколько белков. То есть убрать из некоторых желток.

Подобный подход рекомендован многими диетологами и специалистами в области питания. Таким образом, поступают многие фитнес-модели, тяжелоатлеты, а также люди, увлекающиеся единоборствами. Все они пристально следят за расчётом КБЖУ и понимают, что чрезмерное употребление какого-либо нутриента (в нашем случае жиров из желтка), и вообще холестерина, легко может нанести вред.

Для справки! Ежедневно употреблять в пищу варёные яйца также не стоит. Врачи настаивают на том, что их стоит включать в свой рацион 2-3 раза в неделю.

Куриные яйца: жареные

Увеличить картинку

Яичница – популярнейший вид завтрака для многих из нас. Это блюдо с удовольствием готовят люди самых разных национальностей. Пожарить куриные яйца можно быстро, вкусно и не хлопотно. Справится даже ребёнок. При этом и другие ингредиенты не нужны – достаточно плиты и сковороды.

Но насколько полезен данный продукт в жареном виде? В плане насыщения – да. После подобной обработки калорийность яиц повышается. Она может достигать 180–260 ккал на 100 г. Зависит от того, добавлялось ли масло или другие ингредиенты.

Количество белка в жареных куриных яйцах практически не меняется. Этот продукт продолжает быть богат аминокислотами, которые необходимы для роста и восстановления мышц. Не уменьшается после жарки и содержание лютеина – антиоксиданта, полезного для зрения.

А вот жиров в жареных яйцах ещё больше. Постоянно кушать глазунью не рекомендуется (как и любую другую пищу, богатую животными жирами). В противном случае будете регулярно превышать суточную дозу жиров и холестерина. Чревато это не только тяжестью в желудке, но и:

• Нарушением метаболизма;
• Увеличением рисков развития атеросклероза;
• Ухудшением усвоения белка;
• Повышенной нагрузкой на печень и поджелудочную.

Яичница считается более сбалансированным вариантом приёма пищи, если употребляется с продуктами, богатыми клетчаткой. В сочетании с этим блюдом пользу вашему организму и ЖКТ принесут сложные или простые углеводы:

• цельнозерновой хлеб,
• каша,
• овощи,
• мюсли,
• фрукты и ягоды.

Внимание! Диетологи считают, что нельзя ежедневно употреблять в пищу жареные яйца!

Куриные яйца: сырые

Увеличить картинку

Наверное, многие из нас любили в детстве пить сырые яйца. Кто-то пробовал или помнит, как кушали их смешав с хлебом бабушки, дедушки или родители. Но если тогда мы не задумывались о пользе и вреде куриных яиц в необработанном виде, то сейчас этот вопрос возникает всё чаще.

В теории сырой продукт – полезнее. Ведь многие витамины и полезные вещества при термообработке разрушаются. Но если речь идёт об употреблении куриных яиц в сыром виде, то лучше и безопаснее их приготовить, а лишь потом скушать. Почему? На то есть несколько причин:

1. Употребляя в пищу сырые куриные яйца велик риск заразиться сальмонеллёзом. Заболевание очень опасное. Диарея, жар, спазмы – лишь малый список сопутствующих симптомов.
2. Сырое яйцо содержит антиферменты – вещества, блокирующие наши ферменты. Например, антитриптаза. В итоге человеческий организм сталкивается со сложностью в усвоении. Он не может в полном объёме получить полезные вещества и минералы из такого продукта.

Важно! Так что куриные яйца как сырой продукт — далеко не оптимальный вариант перекуса. Куда полезнее сварить их вкрутую – хватит буквально 5 минут.

Куриные яйца: желток

Увеличить картинку

Долгое время считалось, что данный продукт может быть вреден. Камнем преткновения был яичным желток. О его негативном влиянии заговорили в 1960-х годах. Различные организации здравоохранения (в частности, American Heart Association), а вслед за ними и известные врачи рекомендовали сократить потребление холестерина до 300 мг в день и не есть больше 3 куриных яиц в неделю.

Напомним, что только в одном желтке почти две суточные нормы холестерина. Конечно, люди поступали по-разному. Кто-то прислушивался к подобным советам, кто-то нет. Одни продолжали кушать яйца, другие полностью исключали их из рациона.

Новейшие исследования говорят об обратном – холестерин в желтке «хороший». Он повышает в крови уровень липопротеинов высокой плотности, которые не вызывают атеросклеротических нарушений. То есть такой холестерин не может нанести вред организму. При условии его умеренного употребления. Но дебаты о пользе и негативном воздействии яичного желтка продолжаются.

Кто же прав? На самом деле всё индивидуально. Если человек здоров и у него нет каких-то серьёзных патологий, то он действительно может кушать желток каждый день. Но таких людей немного. Да и зачем рисковать. Даже если вы очень любите куриные яйца, постарайтесь разнообразить своё меню и употреблять их в пищу хотя бы не чаще, чем раз в 2 дня.

Но почему несмотря на высокое содержание холестерина, желток безвреден? Врачи объясняют это тем, что в нём содержатся полезные фосфолипиды — холин и лецитин. Они положительно влияют на жировой обмен. А ещё нейтрализуют вред от холестерина, концентрация которого в желтке весьма велика.

Куриные яйца: белок

Увеличить картинку

Относительно полезности яичного белка споров нет. Практически все специалисты в области диетологии, фитнеса, нутрициологии во весь голос заявляют о его положительном воздействии на наш организм.

Яичный белок состоит из воды и протеина – в процентном соотношении 90 к 10. Также в нём содержится множество витаминов и полезных веществ:

• витамины A, B1, B2, B6, D, E,
• холин,
• кальций,
• цинк,
• марганец,
• железо и пр.

В нём практически нет жира и холестерина. Так что это идеальный продукт для тех, кто решил скинуть пару килограмм. Однако ценят яичный белок и многие бодибилдеры – те люди, кто, напротив, хочет набрать мышечную массу. Почему? Есть несколько причин:

1. Белок отлично усваивается организмом. Никакой тяжести в животе. Все нутриенты идут на рост «мяса».
2. Как источник протеина, белок – самый дешёвый и распространённый. Продаётся в любом продуктовом магазине, а стоимость по сравнению с творогом и мясом более чем приемлемая.
3. У него отличный аминокислотный состав. Даже лучше, чем у куриной грудки, которая так популярна среди культуристов и ЗОЖников. Есть в его составе незаменимые аминокислоты BCAA – лейцин, валин и изолейцин. В белках куриных яиц также много аргинина, цистеина и метионина. Более подробно можно посмотреть в таблице ниже.

Содержание аминокислот куриного яйца в расчёте на 100 г продукта:

Куриные яйца: польза и вред для женщин

Увеличить картинку

Стоит ли употреблять этот продукт представительницам прекрасной половины человечества. Безусловно, куриные яйца полезны для женского организма.

В чём же польза?

1. Вещества, содержащие в яйцах кур, помогают поддерживать здоровье волос и ногтей. Ведь в их составе – витамины A и E.
2. Особую пользу куриные яйца могут принести женскому организму во время беременности. Будущей маме, особенно на 2 и 3 триместрах, необходимо большое количество белка, холин, железо, калий, магний. Все эти макро- и микроэлементы есть в желтках, и белках.
3. Женщинам в положении врачи рекомендуют добавлять в меню куриные яйца в качестве источника витамина D, который помогает усваиваться кальцию. Это крайне важно и для развивающегося в утробе малыша, и для его мамы. Только не старайтесь получить всю суточную дозу этого витамина, поедая десятки яиц. Трёх штук в сутки вполне достаточно.
4. При климаксе и менопаузе потребление в пищу куриных яиц может быть особенно полезным. Дело в том, что в такие периоды перестраивается гормональный фон. Что ещё серьезнее – наблюдаются скачки уровня гемоглобина, опасные развитием тромбозов, инсультов и инфарктов. Стабилизировать его можно питанием – а именно продуктами с высоким содержанием железом. Как раз куриные яйца и являются одним из них.
5. Разумное употребление яиц в пищу помогает похудеть, что немаловажно для многих женщин. Достигается это тем, что у продукта высокий индекс сытости. Кроме того, в яйцах содержится холин, который регулирует метаболизм жиров, не давая организму избыточно запасать их. Поэтому куриные яйца – это основа многих белковых диет (например, популярной диеты Дюкана).

Вредны ли куриные яйца для женщин?

Приём в пищу этого продукта может отразиться негативно при наличии определённых патологий. Поэтому женщинам, страдающим от диабета, кислотного рефлюкса, панкреатита, рекомендуют реже включать в свой рацион куриные яйца. Аллергические реакции на белок также частое явление. Если у женщины наблюдалась непереносимость подобного продукта, то следует добавлять его в рацион крайне осторожно.

Куриные яйца: польза и вред для мужчин

Увеличить картинку

Стрессы, переутомление, чрезмерные физические нагрузки, плохой сон и мн. др. зачастую негативно влияют на мужской организм. Всё это может стать причиной проблем с потенцией.

Но в определённой степени помочь может простое употребление в пищу куриных яиц. Да, они не являются афродизиаком, как те же морепродукты. Но на либидо и потенцию влияют положительно. За счёт чего?  Сейчас расскажем.

Полезные свойства

• В яйцах содержится фолиевая кислота, которая, как доказано в ходе многих исследований, влияет на количественный и качественный состав сперматозоидов.
• Холин снижает уровень гормона стресса – кортизола, который блокирует выработку тестостерона (кстати, прочтите эту статью, если хотите узнать, как понизить кортизол: 10 способов).
• За счёт селена куриные яйца способствуют естественной выработке тестостерона, а также положительно влияют на качество спермы. Более того, этот минерал снижает риск развития рака предстательной железы и прочих злокачественных новообразований.
• Цинк, получаемый при употреблении куриных яиц в пищу, не только укрепляет иммунитет, но и повышает активность сперматозоидов.
• Витамин B12 улучшает либидо. Точнее расширяет кровеносные сосуды, повышая половое влечение.

Возможный вред

Негативное влияние от приёма куриных яиц в пищу связывают с высоким уровнем холестерина в них. Однако, как уже говорилось выше, вопрос остаётся дискуссионным. Современные исследования чаще подтверждают, отсутствие вреда. Диетологи и врачи на научных конференциях регулярно заявляют, что «хороший» холестерин, содержащийся в яйцах, не опасен для сосудов и сердца. Напротив, он положительно влияет на уровень тестостерона в организме мужчины.

Куриные яйца: польза и вред для детей

Увеличить картинку

Известно, что уже малышам 7-месячного возраста начинают добавлять в прикорм куриные яйца. Это не случайно. Как мы выяснили выше, этот продукт – кладезь полезных микроэлементов, которые необходимы растущему организму.

В чём именно польза куриных яиц?

1. Наличие важных питательных компонентов. Белки, жиры, прекрасный аминокислотный состав, витамины, полезные микроэлементы и пр.
2. Относительно высокая энергетическая ценность. Это важно, ведь дети много двигаются, растут и их метаболические процессы в разы быстрее, чем у взрослого.
3. Высокая усвояемость. Ввиду чего отсутствие проблем с ЖКТ, что часто встречается у детей.

Чем вредны куриные яйца для детей?

1. Аллергия. Увы, у ребёнка может быть индивидуальная непереносимость яичного белка. В таком случае употреблять в пищу этот продукт противопоказано. Маленьким детям вводить куриные яйца в рацион следует с минимальных доз. Также перед этим желательно проконсультироваться с педиатром.
2. Сальмонеллез. При употреблении в пищу яиц есть риск заразиться этой неприятной инфекцией. Чтобы избежать недуга, рекомендуем тщательно мыть скорлупу перед тем, как разбить её или отправить сам продукт в кастрюлю. К тому же, приобретать куриные яйца следует лишь в проверенных магазинах.

Интересный факт! В США аллергия на яичный белок отмечается аж у 3% детей. Чаще повышенная чувствительность у несовершеннолетних к какому-либо продукту наблюдается только на арахис.

Какой же вывод?

Как говорится, всё есть яд и всё есть лекарство, но разница в дозировке. Поедать десятки варёных яиц в сутки или постоянно завтракать глазуньей – не лучшее решение. Всё должно быть в меру. Как минимум, 2 яйца в день можно есть без вреда и даже на благо своего здоровья.

Это полезнейший продукт, который прекрасно усваивается человеческим организмом. Являются куриные яйца и незаменимыми ингредиентами многих вкусных блюд. Обязательно включайте этот продукт в свой рацион и, конечно же, будьте здоровы!

Куриные яйца — недорогой источник качественного белка, необходимого для каждого человека. Однако, если вы занимаетесь спортом или похудением, вам могут пригодиться жиросжигатели, предтренировочные комплексы, пиколинат хрома и т.д. Все эти добавки можно приобрести в знаменитом американском интернет-магазине органических продуктов и БАДов по низким ценам, которые ниже в 1,5-3 раза, чем в наших сетях. А по промокоду iherb Вам обеспечена !скидка 5% на ЛЮБОЙ заказ (без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 40%! Удобную одежду рекомендуем приобретать также со скидками по промокоду Reebok и промокоду Адидас со скидкой до 70%. А вот промокоды для Яндекс Маркет январь 2021 помогут получить выгодные цены на крупнейшем российском маркетплейсе России!

Список использованной литературы:

1. Козлова Е.П., Мусатенко А.П. Физико-химические методы исследования качества яйца куриного пищевого. Омский научный вестник, 2006.
2. Лысиков Ю.А. Аминокислоты в питании человека. Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2012, лекции.
3. Олейник С.А., Гунина Л.М. (ред.) Спортивная фармакология и диетология. — М.: ООО “И.Д. Вильямс”, 2008.
4. Штеле А.Л. Куриное яйцо и мясо бройлеров основной источник полноценного белка. // Достижения науки и техники АПК, №8. — 2006.

Как вы употребляете в пищу куриные яйца? Поделитесь своим опытом, если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом!