Полезные советы как научиться быть внимательным
Сконцентрировать внимание на чем-то, замечать детали и «складывать» их в логическую цепочку, действуя при этом быстро и безошибочно, некоторым людям удается без труда. Это говорит о том, что внимательность — такое качество, которое у разных людей проявляется по разному. При этом практика показывает, что внимание, внимательность могут быть значительно улучшены с помощью тренировки.
Вспомним, что внимание может быть произвольным, непроизвольным, послепроизвольным. Например, человек не умеет читать, но заметил вывеску, буквы, которые бросаются в глаза. Это внимание непроизвольное. Чтобы учиться читать, потребуется усилие, работа памяти — произвольное внимание. Умея читать, человек автоматически прочитывает вывеску, даже не затрудняясь, так проявляется послепроизвольное внимание. Говоря о том, что внимание можно тренировать, мы имеем ввиду произвольное внимание. Как же его повысить?
Рассмотрим несколько несложных правил, как стать более внимательным
- Внимание к мелочам является требованием ко многим профессиям, и природную способность заменяют алгоритмом последовательных действий. То есть человеку дается инструкция, что, как и в какой последовательности делать, на каком этапе проверить один элемент, на каком — другой. Собственно, алгоритм действий помогает вниманию не только в профессиональных вопросах. Выученное с детства правило: при переходе улицы сначала посмотри налево, затем — направо, — спасло не одну жизнь, заставило многих людей при определенных обстоятельствах быть намного внимательнее, чем обычно. Действовать согласно правилу, алгоритму — это первый совет, как повысить внимательность. Составьте для себя некий список дел или процессов, которые вам надо выполнить, например, по работе и придерживайтесь его. Первое время вы будете напоминать себе о своем алгоритме, в дальнейшем процесс пойдет автоматически.
Впрочем, очень важно не пускать все на «автоматический самотек» — очень часто наша невнимательность связана именно с этим: мозг настолько привыкает делать что-то на автомате, что уже не обращает внимания на то, что мы делаем, что видим или ощущаем в данный момент (именно этим пользуются карманники). Чтобы повысить внимательность, важно приучиться не просто скользить глазами по окружающей обстановке, но и концентрироваться на ней, иными словами переводить непроизвольное внимание в произвольное, фиксировать в голове то, что видишь или чувствуешь.
К сожалению, фиксировать все в принципе невозможно — у мозга в буквальном смысле будет перегрузка от такого объема информации. Изначально вся поступающая в мозг информация проходит жесткий фильтр, и то, что мозг считает незначительным, отбрасывается. Следствием этого процесса становится то, что вы не чувствуете часы или браслет на руке, если долго их носите (и этим опять же пользуются карманники). Важно вмешаться в этот процесс и самому, сознательно выбирать то, на чем сконцентрироваться. Этому навыку необходимо учиться, однако с течением времени данный процесс — хотя бы в некоторой своей части — будет даваться все легче и легче и позволить вам повысить более внимательным и стать наблюдательным.
- Еще один совет прост и незамысловат: правильное питание и достаточный здоровый сон. Ждать внимательности от уставшего человека, страдающего от недостатка витаминов или чувства голода, невозможно. Недосыпание сказывается на внимательности — это общеизвестный факт.
- Поспешность и торопливость — враги внимательности. Хотите развивать внимание — покончите с поспешностью раз и навсегда. Лучше все делать и планировать заранее. Всем известно, что рассеянность и невнимательность проявляются наиболее ярко, когда человек действует впопыхах. Здесь важно еще и то, что если мы не будем торопиться, у нас будет время остановиться на всех мелочах, проанализировать их. Ведь, как правило, невнимательность проявляется именно в них – мы упускаем какие-то важные детали.
- Мотивация очень важна для тренировки внимания. Устойчивость внимания также зависит от мотивации. Тут следует заметить, что эти мотивации — разного плана. Во втором случае часто речь идет о непроизвольной мотивации. Но как бы то ни было — мотивирующий момент играет роль, поиски мотивации дают шанс улучшить внимательность.
- Не стоит заниматься несколькими делами одновременно. Некоторые люди думают, что делая все сразу, они действуют продуктивнее. Хотя история знает и другие примеры, опыт показывает, что, как правило, среднестатистическому человеку лучше делать дела по очереди, действительно концентрируясь на каждом из них.
- Тренировка памяти — еще один важный момент. Можно заметить какую-либо вещь — и забыть ее через секунду. Чтобы тренировать память, можно прибегнуть к различным упражнениям, от игры в «Мемо» до наблюдений за прохожими.
Одно из упражнений состоит в том, чтобы в течение десяти минут концентрировать свое внимание на точке, нарисованной на большом белом листе. На первый взгляд, это задание довольно простое, но научиться выполнять его не так-то просто.
О том, как развить эйдетическую память и можно ли это сделать, мы говорим в соответствующей статье. А если вас интересуют мнемотехники по запоминанию цифр, мы поможем и с этим.
Для самопроверки вы можете воспользоваться нашим тестом на внимательность, а также посмотреть одно небольшое видео.
Источник
Мария Перетяка
Учимся концентрироваться на делах при помощи несложных техник и советов. А ещё разбираемся, что именно нас отвлекает от дел и как бороться с рассеянностью.
Говорят, что быть многозадачным человеком — огромный плюс. Ты якобы успеваешь выполнять кучу дел одновременно без потери энтузиазма и качества. Но на самом деле это не так. Учёные говорят, что многозадачность и концентрация — понятия если не противоположные, то очень сильно отдалённые. Концентрация — это способность сфокусировать своё внимание на объекте или процессе, выделяя его на фоне других и сохраняя в кратковременной памяти. Многозадачность же предполагает быстрое переключение между процессами с минимальной концентрацией.
В развитых странах мира нарушение концентрации внимания становится распространённой проблемой. Быстрый темп жизни, соцсети, скорость принятия решения — всё это дезориентирует наш мозг, рассеивает внимание и приводит к стрессу. Симптомами нарушения концентрации часто являются беспокойство, замедленная реакции, молчаливость и замкнутость.
Способность концентрироваться на чём-то и направлять умственные усилия на конкретную задачу имеет решающее значение для изучения нового, достижения целей и успешной работы в самых разных ситуациях. Пытаешься ли ты закончить отчёт на работе или участвуешь в марафоне — именно от способности сосредоточиться зависит, чем кончится дело: успехом или полным провалом.
Чаще всего проблемы с концентрацией внимания носят ситуационный и временный характер, но в отдельных случаях они могут свидетельствовать о развитии определённой психопатологии.
Как тренировать концентрацию внимания?
Если в последнее время ты чувствуешь, что стал рассеянным, забывчивым и апатичным, плохо запоминаешь имена, номера телефонов, а может, стал пропускать мимо ушей просьбы и поручения коллег, самое время заняться собой и взять концентрацию под контроль.
Мы собрали несколько советов и приёмов из психологии, которые помогут развить концентрацию и справится с рассеянностью.
1. Проверь текущий уровень концентрации
Он определённо хорош, если ты:
- легко остаёшься начеку;
- умеешь ставить цели и разбивать сложные задачи на подзадачи;
- можешь сделать короткий перерыв, а затем снова вернуться к работе.
Если же ты не нашёл ничего общего с собой в этом перечне, возможно, тебе будут близки следующие утверждения:
- ты регулярно витаешь в облаках и мечтаешь;
- не умеешь отвлекаться от задач без потери продуктивности;
- теряешь ритм и не можешь сохранять прогресс в работе.
Если этот набор утверждений тебе ближе, пора приниматься за дело и улучшать свои когнитивные способности.
2. Избавься от отвлекающих факторов
Кажется, что это звучит как секрет Полишинеля, но на деле большинство людей недооценивают, сколько отвлекающих факторов мешает им сосредоточиться на задаче. Отвлекать может громко работающее радио, уведомления и даже назойливый коллега, который постоянно заходит в кабинет, чтобы поболтать.
Выдели себе определённое время и место и попроси коллег или домашних оставить тебя в покое на конкретный период времени. Или же найди спокойное место, где точно есть возможность спокойно работать. Библиотека, отдельная комната в доме или тихая кофейня — отличные варианты для рабочего уединения.
3. Очерти сферу своего внимания
Реши, на чём тебе нужно сосредоточиться прямо сейчас. Ресурсы внимания ограничены, поэтому важно разумно их распределять. Думай о внимании как о прожекторе. Если направить этот луч на одну конкретную область, сможешь увидеть вещи очень чётко. Многозадачность в этом плане — враг. Сосредоточься на одной задаче, а потом переходи к следующей.
4. Находись в моменте
Трудно оставаться мысленно сосредоточенным, когда ты размышляешь о прошлом, беспокоишься о будущем или отвлекаешься от настоящего момента по любой другой причине. Психологи часто говорят о важности «присутствия». Суть в том, чтобы убрать все отвлекающие факторы, будь то физические (мобильный телефон) или психологические (тревоги, мысли, переживания), и полностью погрузиться в мысленный процесс. Понятие присутствия также важно для восстановления концентрации. Это может занять некоторое время, но постарайся научиться действительно жить настоящим. Никто не в силах изменить прошлое, а будущее ещё не наступило. Но то, что ты делаешь сегодня, может помочь избежать повторения прошлых ошибок и проложить путь к более успешному будущему.
5. Медитируй
Несмотря на то, что люди практиковали различные формы медитации осознанности в течение тысяч лет, её преимущества для здоровья начали переосмысливать только недавно. Например, исследование директора компании Empirical Wisdom Майкла Мразека подтвердило, что всего пара недель медитации улучшили показатели концентрации и памяти на 16%. Результат был выявлен в ходе тестов на вербальное логическое мышление. Ты можешь использовать разные практики, но для начала подойдёт и обычное упражнение в виде концентрации на собственном дыхании. Даже если тебе удалось задержать внимание на дыхании всего на несколько секунд, это уже успех.
6. Сделай небольшой перерыв
Если ты когда-либо пытался сосредоточиться на одном и том же в течение длительного периода времени, то знаешь, что через некоторое время внимание начинает ослабевать. Становится труднее мобилизировать умственные ресурсы и концентрироваться на задаче. Традиционно психология объясняет этот эффект истощением ресурсов внимания. Но некоторые исследователи полагают, что это больше связано с тенденцией мозга игнорировать источники постоянной стимуляции. Так, концентрированно и внимательно мы можем слушать чьё-то выступление не более двух минут. Далее мозг ищет способ рассеять внимание и снизить нагрузку.
Ресурсы внимания ограничены, поэтому важно разумно их распределять.
В ходе экспериментов было обнаружено, что даже очень короткие перерывы, в ходе которых мы переключаем внимание на что-то другое, значительно улучшают концентрацию. Переключи внимание на нечто несвязанное с текущей задачей. Даже если это займёт всего несколько минут, уровень концентрации существенно повысится.
В этом плане большую популярность получила техника Pomodoro. Её изобрёл в конце 80-х годов студент итальянского университета Франческо Чирилло. Он изо всех сил пытался сосредоточиться на учёбе и выполнении заданий, но это получалось не всегда. Тогда он заключил с собой договор посвятить всего 10 минут целенаправленному обучению. Воодушевлённый этой задачей он нашёл кухонный таймер в форме помидора (pomodoro по-итальянски) и начал засекать время для занятий.
Хотя Чирилло и написал 130-страничную книгу об этом методе, его самой сильной стороной является простота:
- Получи список дел, и возьми таймер.
- Установи таймер на 25 минут и сосредоточься на одной задаче, пока таймер не зазвонит.
- Когда сессия закончится, отметь один помидор и запиши, что ты сделал.
- Затем сделай пятиминутный перерыв.
- После четырёх помидоров сделай более продолжительный восстанавливающий перерыв на 15–30 минут.
7. Тренируйте память, выполняя упражнения
В интернете можно найти достаточное количество техник и упражнений для улучшения концентрации. В этом видео собраны самые популярные.
Источник
Если вы похожи на большинство людей. То вы, скорее всего, проводите большую часть своего дня в постоянной спешке. Вы в быстром темпе выполняете одно задание за другим. В результате делаете все не лучшим образом. У вас в голове постоянно крутится множество мыслей. Вы не можете на них сосредоточиться, и просто не понимаете, как стать более внимательным человеком. Вы постоянно думаете, что вам нужно делать дальше. Куда идти, что купить в магазине после работы, с кем сейчас сидят ваши дети и многое другое. И как результат, в конце вечера у вас болит голова, и вы понимаете, что не все задачи успели выполнить.
Внимательность — это просто целенаправленная концентрация внимания на том, что вы делаете. И для того, чтобы стать внимательным человеком, вам нужно уделять внимание настоящему моменту. И всем тем деталям, над которыми вы работаете. Вместо того, чтобы торопиться выполнять задачи, и делать все в спешке. Когда вы начнете более спокойно и тщательно подходить к выполнению заданий, то в результате, это принесет вам ощущение спокойствия. Вы сможете стать более внимательными, и станете лучше выполнять все ваши задачи. Но, чтобы развить в себе эту способность, и стать внимательным, для этого требуется время и работа над собой.
5 шагов, как стать более внимательным человеком
Шаг 1. Будьте сосредоточены и делайте все тщательно
Я думаю, что многие люди уже испытывали это на себе. Хотя бы один раз в жизни так точно. Например, вы садитесь в машину, чтобы ехать домой с работы. И вдруг, вы уже оказываетесь дома. Но вы не помните, как вы доехали, какой дорогой, и что видели по пути. Это пример отсутствия внимательности. Вместо того, чтобы замечать окружение и различные детали вокруг. Отвлеченные водители заняты своими мечтаниями. Они думают о работе, отдыхе, о своих детях или других вещах. Но никак не сосредотачиваются исключительно на том, что они делают.
Поэтому в следующий раз, когда вы будете ехать одни, попробуйте при вождении уделить время всему вокруг. Чтобы замечать деревья, здания, цвета автомобилей и все остальное, что вы будете встречать на своем пути. А также вслух описывайте все это окружение и ваши ощущения. Произносите вслух все вещи, которые вы видите. Например, вы можете сказать: «я вижу красивый черный BMW. Я вижу два больших кирпичных здания и двух маленьких детей, играющих на улице», и так далее. Вы можете быть удивлены тем, сколько вы интересного можете увидеть во время вождения. Не говоря уже о том, насколько больше внимания вы будете уделять своему фактическому вождению и дороге. Со временем у вас может развиться практика всегда замечать окружающие вас вещи во время вождения. А также вы сможете лучше понимать свои чувства во время вождения. Что не только поможет вам быть более сконцентрированными на дороге. Но вы сможете стать более внимательными в жизни.
Шаг 2. Начните медитировать
Есть такое понятие, как медитация осознанности. Она включает в себя тихое сидение с прямой спиной или лежа на полу на спине с закрытыми глазами. Человек в этот момент сосредотачивается на своем дыхании, позволяя своим мыслям приходить и уходить. При этом замечая их, но не сосредотачиваясь, а больше обращая внимание на свое дыхание. Когда человек практикует эту медитацию, с течением времени ему становится легче развить навык сосредоточения на дыхании.
Часто наш ум находится в состоянии неосознанности. Это означает, что наши мысли постоянно прыгают как обезьяна с ветки на ветку. Внимательность позволяет нам избежать этого состояния неосознанности. И обрести чувство покоя и присутствия в настоящем моменте. Опять же, со временем и практикой, каждый человек может разработать свой собственный способ наблюдать за своими мыслями. Тем самым углубляясь и сосредотачиваясь на своем дыхании. Но многочисленные исследования показали, что медитация осознанности имеет много преимуществ. Например, медитация осознанности, как было доказано, уменьшает стресс, тревогу и депрессию.
Шаг 3. Внимательное питание
Внимательное питание — это упражнение, которое включает в себя выбор одного блюда. Обычным блюдом для этого упражнения является апельсин. Сначала обратите внимание, как апельсин выглядит и пахнет снаружи. Обратите внимание на мелкие детали. Затем медленно очистите апельсин и обратите внимание на свои ощущения, когда кожура отрывается от апельсина. Изменился ли запах? Что вы слышите, когда очищаете его? Продолжайте «пилинг», обращая пристальное внимание на все ваши чувства. Наконец, разделите апельсин на кусочки и положите один кусочек в рот. При этом обратите внимание на текстуру апельсина, когда вы его кусаете, и на вкус. Жуйте медленно, и продолжайте делать это с каждым отдельным ломтиком всего апельсина. Это отличается от того, как вы обычно едите? Я думаю, да. Но таким образом вы начнете больше внимания уделять различным деталям и станете более внимательны.
Шаг 4. Хороший сон
Важным фактором для вашего общего благополучия, и особенно вашего психического здоровья, является достаточное количество сна. Хороший ночной сон является не только мощным средством для снятия стресса. Но и поможет вам более внимательно относиться к своим действиям. Поскольку, когда вы хорошо высыпаетесь, то ваш разум и тело находятся в оптимальном состоянии. Из-за нашего плотного графика, достичь рекомендованных 7-8 часов сна, может быть не просто. В этом случае, увеличение уровня магния в вашем организме, может стать решением проблемы. Магний может помочь вам расслабиться вечером, так как он обладает успокаивающими и расслабляющими свойствами.
Магнием богаты такие продукты как: миндаль, кедровый орех, тыквенные и подсолнечные семечки. Черный шоколад, авокадо, зеленая гречка, дикий рис и чечевица. Употребление этих продуктов поможет вам лучше выспаться ночью. Освежая и восстанавливая силы по утрам. Ну а в те дни, когда вы слишком устаете, то в любом случае находите несколько минут во время роботы, чтобы сделать паузу и просто отдохнуть.
Шаг 5. Больше отдыхайте и гуляйте на свежем воздухе
Последний совет, как стать более внимательным — это больше отдыхать и прогуливаться на свежем воздухе. Возьмите за привычку просто прогуливаться по вечерам, без заранее продуманного маршрута. Это поможет вам успокоиться после напряженного дня и сконцентрироваться на ваших мыслях. На выходных вы можете выйти на природу, в лес или на озеро. Чаще дышите свежим воздухом, делайте это естественно, замечая воздух, входящий и выходящий из вашего тела. Когда вы прогуливаетесь, также обращайте внимание на различные детали. Ощущайте соприкосновения ваших ног с землей. Смотрите на людей, которых вы встречаете, и на все то, что вас окружает.
Заключительные мысли
Внимательность уменьшает стресс, беспокойство и депрессию. А также приводит к ощущению спокойствия. В результате наше тело и разум способны замедляться и находить время, чтобы погрузиться в окружающий мир. Наши советы являются одними из самых действенных способов, как стать более внимательным человеком. Но вам также следует запомнить, что внимательность означает жить настоящим. И обращать внимание на все детали, которые вас окружают. Не стоит браться сразу выполнять несколько заданий. Составляйте план на день, и выполняйте ваши задачи последовательно. При этом уделяя как можно больше внимания каждой из этих задач.
Источник