Полезные продукты при подготовке к беременности

Чтобы далеко не ходить, эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения (Harvard School of Public Health) изучили данные, полученные в ходе многолетнего научно-медицинского марафона под названием «Исследование здоровья медсестер» (Nurses’ Health Study). Этот проект стартовал еще в 1976 году, длится и по сей день, участницами его стали уже 238 тысяч девушек и женщин разных возрастов, работающих медсестрами в США. Будучи медицинскими специалистами, дамы ответственно и добросовестно предоставляли необходимые данные о своем состоянии здоровья, в том числе репродуктивного, то есть о беременностях, выкидышах, бесплодии. А также сдавали подробные отчеты об образе жизни, вредных привычках и характере питания. Исследователи решили составить идеальную диету для улучшения фертильности, то есть способности производить потомство, и вывели закономерности между питанием и наступлением овуляции (это выход созревшей яйцеклетки из яичника с готовностью к оплодотворению). Такие рекомендации направлены на предотвращение овуляционного бесплодия, которое составляет четверть всех случаев бесплодия в мире, поясняют ученые.

ЦИФРА

Как показало исследование, правильная диета на 66% снижает риск бесплодия, связанного с отсутствием овуляции, и на 28% – риск женского бесплодия от других причин.

Прокомментировать «золотые» правила для улучшения фертильности мы попросили руководителя Национального исследовательского центра «Здоровое питание», доктора медицинских наук, профессора Олега Медведева.

1. Налегайте на полезные жиры

Речь идет о ненасыщенных жирных кислотах (см. ниже), они жизненно необходимы для организма, не синтезируются в нашем теле и обязательно должны поступать извне. К таким полезным жирам относятся, в частности, Омега-3 кислоты, которые содержатся в жирной морской рыбе — лососе, скумбрии, сельди, палтусе. Также богатейшие источники ненасыщенных жирных кислот – растительные масла, особенно льняное, рапсовое, оливковое (4-е и 5-е места в топе самых полезных занимают подсолнечное и соевое. – Авт.), и орехи: фундук, миндаль, пекан, кешью.

СОВЕТ

Заправляйте салаты растительным маслом, а не сметаной; когда печете сладкое – выбирайте рецепты с основой на растительном масле, а не на сливочном. Чтобы увеличить потребление Омега-3, помогающей повысить фертильность, добавьте в рацион льняные семечки, рыбу северных морей, листовую зелень, советует профессор Медведев.

2. Откажитесь от трансжиров

– Это «антижиры», которые наносят серьезный вред организму, в том числе доказано их негативное действие на женскую и мужскую фертильность, – поясняет эксперт. – Главные источники трансжиров в нашем повседневном питании – промышленная выпечка, сладости, полуфабрикаты. Например, если вы любите пить кофе-чай с вафлями или регулярно покупаете замороженное тесто для выпечки, которое зачастую содержит большое количество трансжиров, то это может ощутимо снизить вашу способность к зачатию.

СОВЕТ

Внимательно читайте маркировку выпечки, сладостей, полуфабрикатов. Если увидите слова «отвержденные жиры», то это указывает на гидрогенизацию – процесс, в результате которого образуются трансжиры. При планировании беременности от таких продуктов желательно отказаться.

3. Ешьте поменьше животного белка и побольше растительного

По итогам своего исследования гарвардские профессора рекомендуют почаще заменять мясо бобовыми: фасолью, горохом, нутом. «Белки необходимы для фертильного здоровья, – подтверждает Олег Медведев. – При этом научные данные показывают, что свежеприготовленное красное мясо – стейки, шашлыки и т.д. повышают риск рака прямой кишки на 17% при употреблении 100 граммов каждый день. Если говорить о способности к зачатию, то при чрезмерном увлечении блюдами из красного мяса она тоже страдает, поскольку избыток такого продукта в рационе приводит к сбоям в обмене веществ». Безопасная норма для шашлыков-стейков из свинины, баранины и говядины, по мнению ученых, – съедать такие блюда не чаще одного — двух раз в неделю.

СОВЕТ

Врачи-гастроэнтерологи поддерживают рекомендации не злоупотреблять красным мясом, однако напоминают, что бобовые — фасоль, горох, нут, чечевица — это «тяжелая» пища, которая противопоказана при гастритах, колитах и некоторых других неполадках с пищеварением. Более легкий для переваривания, усвоения и однозначно полезный источник белка, необходимого будущим мамам — это рыба, мясо птицы (курица, индейка) и кролик.

4. Переходите от быстрых углеводов к медленным

– Сахар, газировка и кондитерские изделия – источник дешевых быстрых углеводов, от которых организму нет никакой пользы. Они дают кратковременный приток энергии, который заканчивается таким же быстрым упадком сил и острым чувством голода, – напоминает профессор Медведев. Полезные медленные углеводы — это цельнозерновая мука, крупы с минимальной обработкой: темный рис, монастырская овсянка и т. д. Цельное зерно ценно прежде всего клетчаткой – она помогает избавиться от лишнего веса, улучшить пищеварение и обеспечить баланс микрофлоры кишечника.

СОВЕТ

Отказаться от сахара и других быстрых углеводов легче, чем кажется, уверяет наш эксперт. Во многих традиционных рецептах можно заменить сахар на мед, а белую муку на муку грубого помола. Это значительно повысит полезность и питательность блюд на нашем столе.

5. Обезжиренные молочные продукты — долой

По данным исследования способности к зачатию оказались выше у дам, которые отдавали предпочтение йогуртам и молоку с нормальным процентом жирности — не менее 2,5%. Обезжиренные молочные продукты почти полностью лишены кальция и важнейших витаминов – А, D, E, предупреждают специалисты.

СОВЕТ

Эксперты по обмену веществ рекомендуют сосредоточиться на кисломолочных продуктах; для кефира и йогуртов оптимальная жирность — 2,5%, для творога — 4 — 5%.

6. Контролируйте уровень витаминов

Гарвардские специалисты просвещают: фолиевая кислота и другие витамины группы В жизненно необходимы не только беременным, но и на стадии зачатия. «Эти витамины участвуют в синтезе ДНК, регулируют обмен веществ. Фолиевая кислота играет важнейшую роль в формировании плода на ранних стадиях развития, поэтому к моменту зачатия организм матери должен накопить достаточный запас этого вещества», – поясняет Олег Медведев.

СОВЕТ

Природные источники фолиевой кислоты – зеленые овощи: шпинат, листовой салат, брокколи. Содержится она и в бобовых: фасоли и чечевице. Много фолиевой кислоты в пророщенных зернах пшеницы, овсяной крупе, семечках, подсказывает наш эксперт.

7. Побольше железа

– Этот важный элемент отвечает у нас в организме за выработку гемоглобина, который, в свою очередь, разносит по телу кислород, необходимый для нормальной работы всех органов и тканей человека, – напоминает профессор Медведев.

СОВЕТ

Богатейшие источники железа — морепродукты, особенно моллюски. Также много железа в белой фасоли, шпинате, орехах кешью. По назначению врача диету можно дополнить железосодержащими препаратами.

8. Пейте чистую воду

В первую очередь ученые из Гарварда рекомендуют заменить ей сладкую газировку. Кофе, чай и алкоголь предлагается пить в умеренных количествах. В исследовании нет данных, что разумное потребление алкоголя снижает шансы забеременеть.

СОВЕТ

Для кофе-чая норма очень индивидуальна — пейте столько, сколько подсказывает вам организм: чтобы не было проблем с самочувствием в виде частого сердцебиения, дрожания рук, бессонницы. Что касается алкоголя, то эксперты советуют будущим мамам выпивать не более 4 бокалов сухого вина в неделю (1 бокал = 150 мл).

9. Поддерживайте «фертильный» вес

Лишний вес, как и истощение, неблагоприятно влияют на овуляционный цикл. Исследование показало, что для повышения шансов на зачатие нужно поддерживать индекс массы тела (ИМТ) в рамках нормы от 20 до 24. Напомним: чтобы вычислить ИМТ, берем свой рост в метрах, возводим в квадрат, а потом массу тела в кг делим на полученную цифру.

СОВЕТ

При «фертильной» диете значительно увеличивается количество жиров (см. выше), а они очень калорийны, поэтому, чтобы не набрать лишний вес или сбросить уже имеющийся, снижайте общую калорийность рациона за счет сокращения быстрых углеводов, – подсказывает профессор Медведев.

10. Сочетайте правильное питание с физнагрузками

Регулярные физические упражнения благотворно влияют на способность к зачатию. Но важно не переусердствовать: сильное утомление и чрезмерно низкий процент жировой прослойки не на пользу фертильности, предупреждают исследователи.

СОВЕТ

Самый безопасный вид физнагрузок — ходьба быстрым шагом (так, чтобы не было одышки). ВОЗ рекомендует такие прогулки на свежем воздухе не меньше 30 — 40 минут ежедневно.

ВОПРОС В ТЕМУ

Можно ли «наесть» мальчика или девочку?

В гарвардском исследовании об этом ничего не говорится, а все опрошенные нами научно-медицинские эксперты сообщили, что на сегодня нет каких бы то ни было достоверных данных о влиянии питания родителей на пол будущего ребенка.

Человек – это то, что он ест. Особенно актуальной становится эта мысль перед подготовкой к зачатию. Правильное питание при планировании беременности для мужчин и женщин – залог здоровья будущего ребенка. Если раньше вы не достаточно следили за тем, насколько правильно питались, во время планирования беременности придется это сделать: теперь это вопрос успешного зачатия, правильного развития плода и хорошего самочувствия беременной женщины.

Питание для мужчин перед зачатием

Здоровье ребенка зависит не только от здоровья мамы, но и от генетического материала, который получен от папы. Задача мужского питания при планировании беременности – увеличить количество и улучшить качество спермы. Отказываться от алкоголя, вредных продуктов, никотина и вносить изменения в меню мужчине нужно примерно за 3 месяца до зачатия.

Так, мужским половым клеткам нужна защита от свободных радикалов. Их количество увеличивается при употреблении алкоголя (особенно пива, уменьшающего число сперматозоидов), продуктов с большим содержанием консервантов, никотина. При подготовке к беременности нужно обратить внимание на антиоксиданты.

Полезные продукты

На качество мужских половых клеток оказывает влияние фолиевая кислота, цинк, L-карнитин, железо, селен, йод, микроэлементы. Рацион будущего отца это:

• Постная говядина, мясо птицы (запеченное, приготовленное на гриле, на пару);
• запеченная (или приготовленная на пару) картошка;
• Цельнозерновой хлеб;
• Фрукты, овощи (минимум пять порций за сутки).

Следует пить специализированные витаминные комплексы и минимум три литра жидкости ежедневно.

Питание для женщин перед зачатием

Изменять рацион при планировании беременности будущей матери нужно за три месяца (или даже раньше) до предполагаемого зачатия. Правильное питание при планировании беременности – это не только набор продуктов, но и соблюдение некоторых правил:

• Все продукты (блюда) должны быть свежие.
• Питаться следует 5-6 раз в сутки, небольшими порциями.
• Еду нужно хорошо пережевывать.
• Нельзя сочетать углеводы, будь то картофель или мучные изделия, с белковыми продуктами.
• Пищу лучше всего заправлять нерафинированным маслом.

Почему важно переходить на правильное питание до беременности

Правильное питание – лучшая подготовка тела к беременности. Сбалансированный рацион обеспечит своевременную овуляцию и хороший гормональный фон. Здоровый рацион станет лучшей профилактической мерой для борьбы с проблемами, возникающими при беременности, например, диабетом. Идеальным меню для подготовки к зачатию можно назвать средиземноморскую диету, богатую ненасыщенными жирами, белком, витаминами группы В, а также железом.

Стоит ли увеличивать калорийность перед зачатием

Даже если у вас нет проблем с лишним весом, увеличивать калорийность рациона перед зачатием не имеет смысла. Важнее сделать упор на качество пищи.

Как не поправиться при планировании беременности

За время беременности нормально набрать около 15 кг, но некоторые женщины поправляются уже тогда, когда только готовятся стать мамами. На это влияет отказ от никотина, прием гормонов. Но лишний вес мамы может навредить плоду, усложнить роды. Любые средства для похудения при планировании беременности запрещены, поэтому единственный способ не набирать вес – правильно питаться. Правильное питание это:

• Питьевой режим ( около 2 л воды небольшими дозами).
• «Правильные» жиры: рыба жирных сортов, орехи, растительные сыродавленные масла, авокадо. На них должна приходиться четверть рациона. Количество жирного мяса, молочных продуктов сводим к минимуму.
• Белок должен составлять четверть рациона и может быть растительным.
• Половина рациона должна приходиться на углеводы, особенно медленные. Среди быстрых лучше выбрать сухофрукты, мед.
• Питаться необходимо разнообразно.
• Основными продуктами рациона должны быть крупы, растительная пища, рыба, мясо с минимумом жира, мед, хлебцы, орехи.
• В первой половине дня употребляйте углеводную пищу, ближе к вечеру – белковую.
• Перерывы между трапезами должны быть около двух-трех часов, порции маленькие.
• Продукты для приготовления выбирайте самые свежие.
• Табу накладывается на любые полуфабрикаты.

Как подготовиться к беременности после 30 лет

Сегодня больше половины женщин рожают первого малыша после 30. Питание перед зачатием для тридцатилетних мало отличается от рациона при подготовке к беременности более молодых девушек, но в этом случае организму потребуется больше фолиевой кислоты, аскорбина, витаминов из группы В, железа… Получить их можно из витаминных комплексов для беременных.

Рекомендуемые продукты для мужчин и женщин

Одна из задач питания при подготовке к беременности – приведение в порядок гормонального фона будущих родителей. Именно он отвечает за то, насколько успешно произойдет зачатие.

Продукты для мужчин

Будущим папам нужен витамин А. Ешьте красные овощи с фруктами, печень, яйца, любые орехи, молочные продукты.

Аскорбин. Употребляйте капусту, яблоки, киви, укроп, ягоды и черемшу.

Витамин В. Нужно есть мясо, бананы, крупы, бобовые.

Витамин Е для иммунитета получить можно из злаков или сливочного масла.

Витамин F мужчинам тоже нужен, например, для созревания здоровых половых клеток. Его можно получить из селедки, льняного масла, тунца, лосося.

Селен, который положительно влияет на потенцию, можно получить из ячневой крупы, миндаля, пшеницы, кукурузы.

Рацион для женщин

Задача питания во время планирования беременности – построить фундамент для удачного зачатия, развития ребенка, успешных родов, дальнейшего роста малыша и хорошего самочувствия будущей матери. В меню обязательно должны быть следующие элементы.

• Фолиевая кислота. Ее получают из любых листовых овощей темно-зеленого цвета, бобовых (особенно вареных), льняного масла, свиной печени, потрохов курицы или индейки, цельнозерновой пшеницы, сои.
• Ретинол. Содержится в оранжевых фруктах с овощами, рыбьем жире, сливках, масле из них, злаках.
• Тиамин содержится в бобовых, зародышах пшеницы, крупах, редьке, миндале, злаках.
• Витамин В2. Находится в салате, молочке, шпинате, яйцах.
• Аскорбин можно получать из черной смородины, лесных ягод, облепихи, кизила, петрушки, салата.
• Витамин D. Содержится в рыбе, печени трески (рыбьем жире), тысячелистнике.
• Токоферол. Находится в орехах, нерафинированных маслах, кураге, облепихе, овсянке.

Рекомендуемые напитки

Для планирующих беременность важно не только то, что нужно есть, но и то, что нужно пить. Существуют напитки, способствующие зачатию. К ним относятся:

• Зеленый чай. Его нужно пить не после еды, а как отдельный прием пищи. В идеале, минут через 40 после еды: так он раскроет полезные свойства.
• Мятный чай. Он избавляет от болей, спазмов, успокаивает.
• Молоко. Можно с обычной жирностью, или нежирное. Советуем пить отдельно от других продуктов для лучшего усвоения.

Также в питание в период планирования беременности следует включать соки, желательно фреш или первого отжима (до стакана в день).

Стоит ли пить кофе,чай

Кофеин относится к веществам, которые запрещены при планировании беременности: он сильно снижает возможность зачатия, замедляя всасывание фолиевой кислоты. Если без этого напитка вам тяжело, можно пить одну чашку кофе утром.

То же касается черного чая. Не забываем, что кофеин содержится в других продуктах: энергетиках, коле, шоколаде, зеленом чае. Последний полезен, но его количество тоже стоит ограничивать.

Строго запрещенные продукты

Есть продукты, которые не очень нужны даже в том случае, если родителями вы становиться не собираетесь: они негативно влияют на весь организм. Но если вы планируете беременность, от них точно нужно будет отказаться. К ним относятся:

• Полуфабрикаты;
• Жирные колбасы, мясо;
• Маргарин;
• Соя (содержит фитоэстрогены, негативно влияющие на менструальный цикл);
• Магазинные соусы, майонезы;
• Продукты с консервантами, красителями;
• Торты, пирожные.

Сладкое может спровоцировать развитие синдрома поликистозных яичников, а консерванты с красителями негативно влияют на женские половые клетки.

Строго запрещенные напитки

Среди напитков также есть те, что препятствуют зачатию и рождению здорового ребенка. К ним относятся:

• Кофе;
• Кола, энергетики;
• Сладкие газированные напитки;
• Алкоголь;
• Пиво (тоже алкоголь).

БЖУ

Правильное питание перед беременностью – это не только набор определенных продуктов, но сбалансированность вашего рациона. Если не будет хватать жиров или белков, меню не будет полноценным, а зачатия придется ждать долго. Пропорции следующие:

• Белок – от 25 до 35%;
• От 30 до 50% углеводов;
• До 35% – жиры.

Жиров в общей калорийности не должно быть меньше, чем 15%. Если хотите похудеть – 50% рациона должно приходиться на белок, если набрать вес – до 50% увеличиваем долю углеводов.

Витамины

Получить все нужные витамины только из пищи непросто. Так, чтобы получить нужное количество фолиевой кислоты (400-800 мкг), нужно съесть почти килограмм шпината, для получения дневной дозы железа нужно 700 грамм говядины… Поэтому полноценный рацион при планировании беременности подразумевает специальные витаминные комплексы. Наиболее популярны:

• Витрум пренатал форте;
• Прегнотон;
• Центрум матерна;
• Компливит мама;
• Прегнавит;
• Фемибион;
• Элевит;
• Алфавит Мамино Здоровье.

Примерное меню

Питаться во время планирования беременности нужно разнообразно, кроме того, нельзя голодать. Меню на день может быть следующим:

• Завтракайте (на выбор) отварными яйцами отварными, овсянкой, творогом, фруктовым салатом или смузи.
• На второй завтрак у нас может быть тост из цельнозернового хлеба, кефир, горсть орехов или один банан.
• Обедайте (на выбор) супом из овощей, мясом (только отварным), капустным салатом, кашей, творожной запеканкой, свежими овощами, макаронами из пшеницы твердых сортов. Сочетайте либо мясо или рыбу с салатом, либо цельнозерновые макароны, крупы или картофель с овощами. Не смешивайте белки и углеводы в один прием пищи.
• На полдник может быть горсть орехов, сыр или творог, салат из фруктов или морс.
• Ужинайте (на выбор) рыбой с овощами, запеченым нежирным мясом с овощами, запеканкой из овощей, фасолью, салатом с сыродавленным маслом (оливковым или льняным).

Правильный рацион в время планирования беременности – это не только шанс зачать ребенка быстро, но и крепкое здоровье будущей мамы, благополучная беременность и роды.