Полезные продукты и как они влияют на организм
Здоровое питание не состоит из строгих ограничений и жесткой диеты, человек начинает правильно питаться тогда, когда осознано стремится исключить из рациона питания продукты, наносящие ущерб здоровью.
Однако продукты, которые признаны диетологами полезными, с таким же успехом наносят вред, в тех случаях, когда не соблюдается допустимое количество.
Полезные продукты являются основой долголетия, отсутствия жировой прослойки, стабильного функционирования всех систем в организме.
Как определяется польза и вред еды для здоровья
Полезные и вредные качества продуктов определяются диетологами по тому, как они влияют на организм после потребления.
Польза заключается в витаминах, минералах и иных элементах, без которых человеческий организм не сможет существовать нормально.
К продуктам с полезными качествами относят экологически чистые, натуральные, при производстве которых не используются химические опасные добавки и искусственные вещества.
Главное в полезных продуктах — это их состав, для здоровья будут вредны следующие компоненты:
- красители;
- консерванты;
- усилители вкуса;
- ароматизаторы;
- ГМО.
Не менее важную роль при оценке полезности продуктов питания играет способ приготовления. При использовании масла растительного или животного происхождения для обработки продуктов выделяются вредные вещества, такие как:
- полициклические ароматические углеводороды;
- высшие альдегиды;
- ультрамелкие частицы;
- канцерогены и пр.
К полезной еде диетологи относят продукты, приготовленные:
- На пару.
- В духовке.
- Отварные.
Как разное питание может нести положительное и отрицательное влияние на организм человека
Организм человека — это сложная система с постоянно меняющимися процессами для того, чтобы система функционировала нормально, следует снабжать его всеми необходимыми веществами, микроэлементами и витаминами, все это находится в продуктах.
Пища — это не просто ресурс, необходимый для поддержания человека.
Отрицательное влияние на органы оказывают продукты быстрого питания, фаст-фуд, алкоголь, все то, что можно быстро приготовить и не задумываться о содержимом.
Опасность для человека состоит в том, что для изготовления таких продуктов, например, сухариков или чипсов, используются вредоносные химические элементы, например, глутамат натрия, химические консерванты и пр. При этом вред организму будет наносить не только химическая составляющая продукта, но и способ приготовления.
Важно знать, что при приготовлении большинства фаст-фуда используется масло для жарки, которое во время термической обработки начинает выделять канцерогенные вещества — акриламиды. При попадании в организм данные вещества начинают процесс образования опухолей, повышают уровень сахара, что приводит к диабету. Существует опасность возникновения следующих заболеваний при употреблении отрицательной еды:
- хроническая усталость;
- аллергия;
- приступы агрессии;
- апатия;
- проблемы с кишечным трактом;
- язвы;
- приступы астмы;
- аллергия и пр.
К вредным продуктам также относят кофе – опасность представляет гранулированный кофе, главная ошибка заключается в том, что люди употребляют его на голодный желудок в утренние часы.
Диетологи утверждают, что после сна кофе вызывает стресс у организма, и пищеварительная система не может начать продуктивную работу в течение дня. Калорийность этого напитка составляет 100 ккал на 100 г, если употреблять его в больших количествах, то ожирение не заставит себя долго ждать.
Интересно, что большое количество фруктов наносит не меньший урон организму, чем уличная еда. Связано это с тем, что в процессе эволюции наши предки употребляли фрукты только в тёплые периоды года, зимой их организм перестраивался, мы унаследовали эту особенность.
Фруктоза при попадании в печень начинает образовывать жир. Еще одним минусом является и то, что при производстве фруктов используются химические элементы, например, пестициды или гербициды, нитраты. При попадании в организм это может способствовать:
- заболеваниям верхних дыхательных путей;
- аллергии и пр.
Что такое здоровая пища
Здоровая пища — это продукты, которые обеспечивают организм человека всеми необходимыми питательными веществами, способствуют улучшению самочувствия и препятствуют возникновению различного рода заболеваний.
К здоровой пище относят продукцию растительного происхождения:
- цельное зерно;
- овощи, лучше всего подойдут продукты, выращенные на собственном земельном участке, так как в них гарантированно не будут содержаться химические вещества;
- свежие фрукты и зелень;
- мясо нежирных видов.
Полезные продукты обеспечат надёжную защиту организма, поспособствуют улучшению работы внутренних систем и органов, поспособствуют обновлению клеток кожи.
| Необходимые элементы для организма | Описание |
| Бета-каротин | Содержится в продуктах с оранжевым окрасом, например, в моркови, батате и тыкве. Способствует активной выработке коллагена и защищает клеточный рост. |
| Витамины группы А и Е | Антиоксиданты природного происхождения направлены на омоложение клеток и тканей, отвечают за функционирование клеток. Витамины группы А в большом количестве содержатся в смородине, болгарском перце, цитрусовых и киви. Витаминами группы Е можно обеспечить организм, употребляя такие продукты, как авокадо, миндаль и пр. |
| Пробиотики | Это вещества, которые отвечают в организме за нормальное состояние микрофлоры и исправное функционирование кишечной системы. Также способствуют укреплению иммунной системы. Содержатся в кисломолочных продуктах, например, в кефире. |
| Жирные кислоты | Основными источниками жирных кислот и Омега-3 являются семена чиа, лен, орехи и рыба, обитающая в холодных водах. Основная задача этих элементов – противостоять воспалительным процессам в организме человека. |
Не менее важным аспектом правильного питания является необходимое количество воды, это позволит сохранить водный баланс в организме и убережет от обезвоживания. Без жидкости организм человека не сможет исправно работать.
Мнения профессионалов
Диетологи утверждают, что за словосочетанием “здоровое питание” скрываются обычные продукты, например, крупы, овощи и фрукты, диетическое мясо.
Люди верят в то, что здоровая пища должна содержать минимальный уровень жиров, однако это не так, человеческий организм не сможет функционировать без жиров растительного и животного происхождения.
Они необходимы для активной работы мозга, улучшения состояния всего организма в целом и пр.
Важно! Под запретом находятся трансгенные жиры. Их большое количество содержится в фаст-фуде, кондитерских изделиях.
Полезные продукты могут содержать высокую калорийность, однако в сознании человека жестко установилось правило, что для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять в пищу еду с низким содержанием калорий. Польза от продуктов с минимальным содержанием калорий будет такая же минимальная.
Питание должно быть сбалансированным и включать в себя как полезные продукты, так и минимальное количество вредных, это обеспечит баланс и позволит не срываться, с течением времени вредные продукты сами исчезнут из рациона.
Советы профессионалов
| Кандидат медицинских наук, диетолог, главный врач клиники здорового питания Марина Копытько | «Мы – это то, что мы едим», сбалансированное питание — это ключ к здоровому образу жизни и долголетию, ни в коем случае не следует исключать из рациона те продукты, которые, на первый взгляд, кажутся вредными и калорийными. Они могут содержать многие полезные микроэлементы, которые отвечают за работу систем в организме. |
| Доктор Майкл Грегер – известный американский диетолог, ученый и публицист | Ни в коем случае нельзя заменять нормальные продукты на различные добавки, если вы хотите пополнить запас антиоксидантов, то лучше съешьте миску сладкого картофеля со шпинатом или фасоли, ведь растения отодвигают от нас такие заболевания, как диабет, инфаркт, депрессия, рак. |
| Антонова Анна – семейный врач, диетолог, нутрициолог, специалист по питанию | Необходимо помнить о соотношении жиров, белков и углеводов, исходя из этого и составляется рацион, подбираются продукты с наибольшим количеством полезных и питательных элементов. |
Полезное видео
Посмотрите видео о самых полезных продуктах питания:
Основные выводы
На ощущение наполненности влияет образ жизни и питание. Чем больше мы употребляем полезных продуктов, тем здоровее себя ощущаем. Главная составляющая рациона – это злаки, овощи и фрукты, источники белка: мясо, рыба и бобовые. Не стоит полностью отказываться от фаст-фуда и пытаться его полностью исключить из рациона, а нужно сделать его полезным. Например, не идти в бургерную за порцией быстрого удовольствия, а купить нужные ингредиенты, заменить сладкую булку на зерновой хлеб, взять деликатесное мясо, добавить туда овощей, соус собственного приготовления и сделать, действительно, полезный бургер и им насладиться. Или периодически разрешать себе такие слабости и не пытаться полностью контролировать свой рацион. Во всём соблюдать баланс и меру.
О правильном питании сейчас говорят и пишут очень много. Казалось бы, тема не нова, однако вокруг нее до сих пор существует немало заблуждений. Некоторые продукты, традиционно включаемые в здоровое меню, в действительности отнюдь не так полезны, как нас пытаются заверить производители. Мы решили развенчать популярные мифы. В статье для вас приведен список из 10 полезных продуктов, которые врачи рекомендуют ежедневно включать в рацион.
Полезные продукты питания: мифы и реальность
Мы живем в эпоху пищевого изобилия, но однозначно считать это благом не стоит. Последствия переизбытка и доступности продуктов (далеко не всегда полезных для здоровья) уже для всех очевидны. В мире стремительно растет число людей с ожирением и другими болезнями, связанными с неправильным питанием. Потому концепция здорового образа жизни сегодня актуальна как никогда.
Представители пищевой индустрии, конечно, не остались в стороне от модных трендов. На спрос потребителей они активно отреагировали предложением. На прилавках магазинов день ото дня множатся продукты с пометками «диетический», «низкокалорийный», «обогащенный». Однако порой это не более чем маркетинговый ход, рассчитанный на не слишком знающих поклонников ЗОЖ. Многие продукты, о пользе которых твердят производители, на деле несут в себе мало ценности. Тем не менее реклама работает: покупатели верят, что, потребляя такую пищу, они придерживаются правил здорового питания.
Как не попасться на уловки маркетологов? Прежде всего стоит внимательно изучать состав: наличие пальмового масла, гидрогенизированных жиров, консервантов, искусственных подсластителей и прочих добавок автоматически выводит продукт из списка здоровых. Но не все могут рассмотреть мелкий шрифт, которым напечатана эта информация. К тому же сведения на упаковке не дают полного представления о составе. Производитель перечисляет ингредиенты, но не указывает их количество. Так что невозможно точно сказать, например, сколько сахара содержится в йогурте или творожке. Мы подготовили список продуктов, польза которых сильно преувеличена.
Мюсли. Казалось бы, в них сплошная польза: хлопья, орехи и сухофрукты. Но еще в таких готовых завтраках нередко содержится сахар: он может называться мальтозой или декстрозой — суть от этого не меняется. Вреда здоровью мюсли не принесут, если знать меру. Но чересчур увлекаться ими не стоит из-за высокой калорийности.
Фитнес-батончики. Производители активно продвигают их на рынок под видом здорового перекуса, витаминизированного и низкокалорийного источника энергии. Но, если изучить состав батончиков, станет понятно, что это не самые полезные продукты для организма человека. Как правило, они содержат сахар или другой подсластитель и пальмовое масло, которые фактически сводят на нет всю пользу цельных злаков и сухофруктов.
Йогурты с наполнителями. «Вкусный полезный продукт,» — убеждает нас реклама. И это было бы правдой, если бы не то количество сахара, которое добавляют в йогурты промышленного производства. Вполне объяснимо: без сладости лакомство не было бы таким вкусным. Вот только польза йогуртов слишком преувеличена.
Обезжиренные молочные продукты. Стараясь ограничить потребление жиров, поклонники диет порой не знают меры. Производители молочных продуктов, пользуясь нашим стремлением похудеть, создали «облегченные» версии творога, йогурта, кефира. Их калорийность действительно ниже, но и чувство насыщения после такой еды быстро проходит. В результате мы съедаем больше.
Соки и нектары в коробках. Гораздо полезнее будет съесть целое яблоко или апельсин. Восстановленный сок по пищевой ценности примерно равен подслащенной воде. Витаминов в нем почти нет, а вот калорий намного больше, чем в свежих фруктах.
Соевые продукты. Их преподносят как источник легкоусвояемого белка и альтернативу мясу. Поэтому продукты на основе соевых бобов неизменно присутствуют в вегетарианских диетах. Но врачи до сих пор не пришли к единому мнению о пользе и вреде сои. Некоторые считают, что при неумеренном потреблении она может провоцировать мочекаменную болезнь, проблемы с обменом веществ и определенные виды опухолей.
Конечно, все сказанное не означает, что вышеперечисленные виды пищи нужно полностью исключить из рациона. В небольших количествах они безопасны. Поэтому, как и в любом деле, в питании очень важно знать меру. Даже полезные продукты питания могут принести вред, если ими злоупотреблять.
Самые полезные продукты: мастбай-список
К счастью для тех, кто предпочитает придерживаться правильного питания, есть продукты, в пользе которых не приходится сомневаться. Мы выбрали 10 безусловных рекордсменов по содержанию ценных для здоровья веществ. Предлагаем вашему вниманию этот список.
Зеленые овощи
Все виды капусты, шпинат, салат, спаржа и другие овощи зеленого цвета содержат пигмент хлорофилл, который обладает целым рядом полезных свойств. Он способствует повышению уровня гемоглобина, помогает выводить токсины, уменьшает воспалительные процессы, поддерживает здоровье нервной системы. Хлорофилл также имеет антиканцерогенные свойства и способен замедлять старение.
Зеленые овощи богаты витаминами А, С, Е, фолиевой кислотой, калием, магнием, цинком, селеном. В них много клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения и антиоксиданты, помогающие сохранять молодость. А тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, порадует еще и очень низкая калорийность зеленых овощей.
Капусту, огурцы, шпинат, спаржу и зелень часто называют продуктами с «отрицательной калорийностью». Не стоит воспринимать это буквально. Организм не может тратить на переработку пищи больше калорий, чем в ней содержится, так что «отрицательная калорийность» — очередной миф. Тем не менее энергетическая ценность зеленых овощей близка к нулю, так что они способствуют похудению. Последнее, конечно, не означает, что можно заедать зеленью торты и при этом не поправляться.
По мнению ученых, для максимальной пользы в день нужно съедать не меньше 800 г свежих овощей[1]. Зелень можно употреблять практически в неограниченном количестве.
Авокадо
Мякоть авокадо богата ненасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина. В экзотических плодах много витаминов (А, С, Е, К, группы В, фолиевая и пантотеновая кислоты) и минералов (кальций, магний, фосфор, железо, цинк, селен). Калия в авокадо больше, чем в бананах. Аминокислота L-карнитин, в большом количестве содержащаяся в мякоти этого фрукта, участвует в процессе сжигания жира.
Благодаря богатому составу авокадо считается одним из самых полезных продуктов питания. Его регулярное употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака, помогает укрепить иммунитет, замедляет старение организма. Ценные жирные кислоты и витамины в составе авокадо благотворно сказываются на внешности: улучшается синтез коллагена и кожа становится эластичнее.
Желающим поддерживать вес в норме стоит знать, что авокадо обладает достаточно высокой калорийностью по сравнению с другими овощами и фруктами — примерно 250 ккал на 100 г. Чтобы насытить организм полезными веществами без риска поправиться, рекомендуется съедать один–два плода в сутки.
Яблоки
Эти доступные в любое время года фрукты — настоящая кладовая полезных для здоровья веществ. В яблоках много витаминов С, А, группы В, железа, калия, фосфора, цинка и йода. Они богаты пищевыми волокнами — клетчаткой и пектином, поэтому помогают пищеварению, очищают организм от токсинов, защищают от атеросклероза. За счет высокого содержания витамина С яблоки укрепляют сосуды, способствуют повышению иммунитета.
Отсутствие жиров и низкая калорийность делают яблоки актуальными при диетах для похудения. Но злоупотребление этими фруктами может вызвать расстройство пищеварения. Чтобы получать пользу, достаточно съедать три–четыре яблока в день.
Черника и другие ягоды
Главное богатство ягод — антиоксиданты, которые препятствуют старению и защищают от рака. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки они способствуют снижению веса, очищают организм, улучшают пищеварение. Ягоды ускоряют обменные процессы, регулируют давление и уровень холестерина, защищают сердечно-сосудистую систему.
Почти все виды ягод богаты витаминами, микро- и макроэлементами. Самыми полезными признаны черника, голубика, черная и красная смородина, клюква, ежевика, малина. Каждый из этих видов ягод обладает особыми ценными свойствами. Например: черника полезна для зрения, а клюква незаменима при проблемах мочевыводящих путей. В сезон рекомендуется употреблять один–два стакана ягод в день.
Бурый рис
В списке полезных продуктов нешлифованный (бурый) рис занимает особо почетное место. В отличие от обработанной крупы в нем сохраняются все ценные свойства злаковой культуры.
Бурый рис богат клетчаткой, витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. При его регулярном употреблении из организма выводятся токсины, улучшается работа ЖКТ и печени, сердечно-сосудистой системы, мозга. Благодаря антиоксидантным свойствам бурый рис входит в топ полезных продуктов для профилактики онкологических заболеваний. За счет высокого содержания сложных углеводов он дает долгое чувство насыщения, поэтому на его основе можно смело составлять диетический рацион. Блюда из бурого риса советуют включать в меню два–три раза в неделю.
Бобовые
Фасоль, горох, чечевица, нут, маш и другие бобовые ценны высоким содержанием растительного белка и клетчатки. Кроме того, в них есть витамины (А, группы В, фолиевая кислота), минералы (калий, магний, железо, фосфор, марганец), антиоксиданты. Бобовые питательны, после употребления надолго оставляют чувство сытости. Но это довольно тяжелая пища, и чрезмерно увлекаться ею не стоит. Достаточно готовить блюда из бобовых пару раз в неделю.
Орехи
По содержанию полезных жиров орехам нет равных. Есть в них также белок, витамины А, Е, группы В, ценные минералы, в том числе селен. Употребление орехов способствует укреплению иммунитета, очищению организма, понижению уровня «вредного» холестерина, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. При этом следует помнить, что орехи, хоть и полезные продукты, но очень калорийные — около 600 ккал на 100 г. Поэтому в день рекомендуется съедать не больше 50 г орехов.
Красная рыба
Рыба лососевых пород — источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Известна их роль в профилактике атеросклероза, сахарного диабета и гипертонии, для продления молодости и красоты. Белок рыбы легко усваивается и считается диетическим. Как и в других полезных продуктах, в красной рыбе много витаминов и минералов.
Сыр
Сыр — легкоусвояемый полезный продукт, источник белка, витаминов группы В и кальция. В нем содержится аминокислота триптофан, отвечающая за выработку «гормона счастья» — серотонина. Употребление сыра способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и иммунитета. Но это достаточно высококалорийный продукт, и лучше ограничить его потребление до 30–50 г в день.
Грибы
Грибы ценятся как источник незаменимых аминокислот. В них также много витаминов (особенно группы В) и микроэлементов. При употреблении грибных блюд улучшается состояние кожи и волос, повышается иммунитет, нормализуются обменные процессы. Калорийность грибов невысока, но, поскольку это трудноперевариваемая пища, не стоит есть их чаще двух раз в неделю. И, конечно, как бы соблазнительно ни выглядели дары леса, нельзя забывать об опасности отравления. Поэтому, если у вас нет достаточного опыта, чтобы отличить съедобные грибы от несъедобных, во избежание риска лучше покупать «искусственно» выращенные.
Как сочетать продукты для большей пользы?
Полезные свойства продуктов сохраняются и преумножаются, если правильно их готовить и сочетать. Прежде всего, запомните правило: чем меньше степень обработки, тем больше ценных веществ сохраняется в пище. Конечно, далеко не все можно есть в сыром виде, но лучше выбирать щадящие способы готовки. Избегайте жареных блюд, отдавая предпочтение запеченным, отварным и приготовленным на пару.
Многие из перечисленных продуктов прекрасно сочетаются между собой. Эти комбинации могут стать основой для вкусных блюд и здорового меню в целом. Приведем несколько примеров.
Красная рыба + зеленые овощи. Запеченный стейк из лосося с гарниром из брокколи — питательный и низкокалорийный ужин.
Авокадо + шпинат. Классическое сочетание, в котором один продукт усиливает свойства другого. На основе этих ингредиентов можно приготовить вкусный витаминный салат.
Яблоки + орехи. Это полезное сочетание продуктов идеально подойдет для низкокалорийного десерта. Запеченные в духовке яблоки с начинкой из орехов и меда понравятся даже тем, кто не является приверженцем ЗОЖ.
Бурый рис + грибы. Такая комбинация станет основой питательного второго блюда. Можно добавить к этому сочетанию овощи.
Правильное питание — одно из непременных условий здоровья и хорошего самочувствия. Но иногда все же трудно отказать себе в удовольствии съесть что-то вкусное и вредное. Такие послабления могут оказаться серьезным испытанием для организма, особенно с возрастом, когда поджелудочная железа начинает хуже справляться со своими функциями даже при здоровом питании. К счастью, мы можем ей помочь, добавив в рацион ферментные препараты.