Полезные продукты для завтрака для похудения

Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?

Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!

Завтрак съешь сам

“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?

В чем суть

А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.

А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.

Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!

Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.

Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.

Пять причин завтракать

Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:

  • получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
  • контроль аппетита в течение дня;
  • улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
  • быстрое восстановление после физических нагрузок;
  • хорошее настроение, бодрость и работоспособность.

Идеальные завтраки

Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.

К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!

Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.

В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.

Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.

Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!

Простые истины

Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.

Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:

  • сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
  • лёгкий в приготовлении;
  • содержать в себе полезные микроэлементы;
  • приготовленный из натуральных ингредиентов;
  • и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).

Примеры и рецепты утренней трапезы

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

Нам понадобится

любая красивая баночка

  • 4 ст. л. овсяных хлопьев
  • 100 мл овсяного или кокосового молока
  • 1 ч. л. меда
  • ½ банана
  • 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

Нужно:

  • 2 яйца
  • 30 мл овсяного молока
  • 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Что запомнить

Завтрак — это самый важный прием пищи. Поэтому не забывайте утром баловать себя вкусной и полезной трапезой.

Существует очень много разнообразных завтраков. Добавляйте в свое меню разные варианты утренней пищи: не зацикливайтесь на одной овсянке или яйцах. Больше рецептов и рекомендаций вы найдете с статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения».

Выбирайте белковосодержащие продукты в ваш утренний рацион. И тогда похудение будет в радость.

А чем вы сегодня завтракали? Делитесь в комментариях!

На сегодня я заканчиваю. До новых встреч, друзья!

Источник

Диетические завтраки всегда должны содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы чувство голода на протяжении суток возникало реже. Этот прием пищи считается основой дня, его продуктивности. Кроме этого, завтраки дают энергию для похудения. Правильное начало дня, сбалансированный рацион продлевают молодость и улучшают здоровье организма.

Почему завтрак важен при похудении?

Диетические завтраки для похудения должны быть самыми питательными. Они задают ритм организму в течение всего дня. Диетологи и другие специалисты давно запрещают людям сидеть на диетах, которые замедляют метаболизм и провоцируют болезни внутренних органов. Для качественного похудения необходимо просто придерживаться правильного питания, которое начинается с завтрака.

Диетические завтраки для похудения

У этого приема пищи есть несколько отличительных свойств:

  • Пробуждение организма. Как только на кухне готовится вкусный и ароматный завтрак, в организме начинают запускаться основные процессы. С поступлением пищи тело быстро переходит к рабочему темпу.
  • Дает хорошее настроение. От вкусной еды всегда вырабатываются гормоны, поднимающее настроение, снижающие стресс и нервозность.
  • Дает энергию. После завтрака в организме присутствует необходимый набор микроэлементов, который повышает мозговую и физическую активность.
  • Делает перекусы ненужными. Если завтрак плотный и сбалансированный, перекусы не понадобятся, а именно они чаще всего самые вредные.
  • Ускоряет обмен веществ. Без завтрака быстро замедляется метаболизм, что приводит к увеличению процента жира в организме.

Каким должен быть правильный завтрак?

Для здорового похудения необходим завтрак. Многие люди это понимают, но, каким он должен быть, знают не все.

Диетологи утверждают, что правильный завтрак должен отвечать 6 пунктам:

  • Сбалансированный. В нем должно быть нужное соотношение БЖУ. Его можно рассчитать с помощью таблиц в интернете или, скачав специальные счетчики калорий на телефон. Среднее значение соотношения БЖУ следующее: 1/3 составляют белки, 2/3 занимают углеводы, 1/5 остается для жиров.
  • Учитывающий калорийность. Норму потребляемых калорий в день нужно рассчитывать индивидуально каждому человеку, основываясь на количестве физической активности, весе, возрасте и росте. Средний показатель для женщин при похудении 1200-1500 калорий. Завтрак должен составлять 20-30% от нормы. Следовательно, он должен содержать до 400 калорий, если хочется похудеть быстрее, лучше остановиться на значении 300.
  • Питательный. Только такой завтрак даст необходимое количество энергии и поможет без стресса дожить до обеда. В нем должны обязательно быть медленные углеводы.
  • Нежирный. От молока, творога и сметаны с высокой жирностью, говядины, свинины и растительного масла лучше отказаться. У этих продуктов высокая калорийность, поэтому можно с легкостью переборщить.
  • Легкий. После завтрака не должно возникать чувство тяжести и дискомфорта. Для этого приема пищи необходимы только легкие, улучшающие пищеварение продукты.
  • Вкусный. Если правильный завтрак будет вкусным, его захочется повторить и на следующий день, забыв о конфетах и мучных изделиях.

Что можно есть на завтрак?

Диетические завтраки для похудения можно создавать из определенного количества продуктов:

  • Овощи. Можно использовать любые продукты из этой категории, если нет аллергии или индивидуальных противопоказаний. Лучше выбирать варианты, где есть белок или правильные жиры, например:
    • Авокадо.
    • Шпинат.
    • Сельдерей.
    • Тыква.
    • Капуста.
    • Помидор.
    • Огурец.
  • Фрукты. Лучше отдавать предпочтение сезонным фруктам с минимальным содержанием сахара.
    • Яблоко.
    • Груша.
    • Апельсин.
    • Банан (если вписывается по калорийности).
    • Персик.
    • Дыня
    • Арбуз.
  • Молочные продукты. В этой категории необходимо отдавать предпочтение продуктам со средней жирностью.
    • Творог 5%.
    • Молоко 2,5%.
    • Сметана 10-20%.
    • Сыр.
    • Йогурт до 10%. Лучше выбирать без вкусовых добавок.
  • Мучные изделия и крупы. Этих продуктов не стоит бояться, главное, правильно их вписывать в рацион. Для завтрака подойдут:
    • Цельнозерновой хлеб.
    • Гречка.
    • Овсянка.
    • Киноа.
  • Продукты с высоким содержанием белка. Они необходимы, потому что именно белок отвечает за рост мышц.
    • Яйца.
    • Нежирное мясо (курица, индейка).
    • Рыба (тунец, лосось, треска).
  • Ягоды. В летний период они необходимы в рационе каждого человека, потому что дают уникальные витамины и микроэлементы.
    • Земляника.
    • Ежевика.
    • Голубика.
    • Смородина.
    • Малина.
  • Другое.
    • Орехи.
    • Оливковое масло.
    • Специи.
    • Гранола (смесь из запеченной овсяной крупы, ягод, меда и орехов).
    • Суперфуды (семена чиа, льна и ягоды годжи, асаи).

Что не стоит есть с утра?

Есть несколько продуктов, которые не стоит использовать для завтраков. Они могут вызвать тяжесть, дискомфорт:

  • Бекон, колбасы, сосиски. В них много ненатуральных компонентов, соли, почти нет белка, много калорий.
  • Йогурты, сметана и кефир с добавками.
  • Пельмени, вареники, наггетсы, котлеты из магазина.
  • Чипсы, сухарики.
  • Жирное мясо (особенно свинина).
  • Соусы.
    • Кетчуп.
    • Майонез.
    • Соевый соус.
  • Энергетические и алкогольные напитки.
  • Мучные изделия (пироги, блины, оладья).
  • Сладости.
    • Конфеты.
    • Торты.
    • Шоколад.
    • Печенье.

Что пить?

Идеальным вариантом для завтрака станет смузи. Этот напиток одновременно утолит жажду и насытит необходимыми витаминами. Его можно делать как на основе фруктов, так и на овощах.

Есть еще несколько разрешенных напитков:

  • Чай.
    • Зеленый (Все его виды).
    • Фруктовый.
  • Кофе. Его нужно пить до или во время завтрака, не после.
  • Компот собственного приготовления без сахара.
  • Вода. Главный напиток в любое время суток.
  • Свежевыжатый сок.

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Диетические завтраки для похудения обязательно должны содержать максимальное количество полезных и натуральных ингредиентов. Все искусственные продукты с красителями и консервантами лучше свести к минимуму. Только так можно сохранить молодость и здоровье организма.

Авокадо, запечённый с яйцом

В последнее время авокадо стал одним из самых популярных овощей. Его востребованность обусловлена большим количеством правильных жиров, витаминов и кислот. Нейтральный вкус позволяет использовать данный овощ и в соленых, и в сладких блюдах.

Запеченный авокадо с дополнительными ингредиентами можно сделать за 5 шагов:

  • Авокадо нужно помыть, разрезать на 2 части и вытащить косточку.
  • Далее необходимо сделать смесь. Яйцо разбивается в глубокую миску, к нему добавляется нарезанный кубиками помидор и небольшое количество сыра. По желанию, блюдо можно дополнить болгарским перцем. Соль и перец добавляется по вкусу. Масса хорошо перемешивается.
  • Данную смесь нужно вылить туда, где раньше находилась косточка.
  • Полученное блюдо необходимо отправить в духовку на 10-15 мин при температуре 200 градусов. За 5 мин до готовности можно добавить дополнительную порцию сыра.
  • Как только блюдо готово, его можно подавать к столу, украсив укропом и добавив свежий огурец.

Калорийность этого блюда составляет 300-350 калорий.

Фруктовый салат

Фруктовый салат – это всегда вкусно и ароматно. Лучше всего его делать в летний период, когда присутствует максимальное разнообразие свежих и натуральных фруктов.

Для салата понадобится:

  • 1 среднее яблоко.
  • 1 средняя груша.
  • Горсть разных ягод.
  • 1 спелый персик.
  • Несколько кусочков дыни или арбуза.
  • Йогурт без добавок.
  • Лимонный сок.
  • Мята.

Все фрукты и ягоды нужно хорошо помыть, очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Далее к ним необходимо добавить немного лимонного сока и 1/5 ложки йогурта. Салат нужно хорошо перемешать. Для свежести можно добавить мяты. После нужно еще раз хорошо перемещать. Энергетическая ценность блюда составляет 200-230 калорий.

Смузи из сельдерея, яблок и киви

Смузи – это быстрый и вкусный завтрак, который содержит максимальное количество витаминов и минимальное количество калорий. Это идеальный вариант для завтрака при экспресс-похудении. Смузи сможет приготовить даже ребенок за 5 мин.

  • Сельдерей, яблоко и киви нужно помыть, почистить (если это необходимо) и порезать.
  • Все ингредиенты нужно поместить в чащу блендера и залить 150 мл воды. По желанию, для сладости можно добавить ½ спелого банана.
  • Смузи нужно взбить в блендере до однородной массы.
  • После готовый напиток можно вылить в стакан и украсить листочком мяты и ломтиком киви.

Энергетическая ценность готового напитка составляет 180-230 калорий.

Овсяная каша с мёдом и клубникой

Овсяная каша – правильный, вкусный и полезный завтрак. Данная крупа содержит много полезных веществ, повышает тонус и предотвращает появление разных заболеваний. Кроме этого, нормализует работу органов пищеварения, очищает, улучшая состояние кожи.

Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу, нужно выполнить нескольких шагов:

  • 3-4 ст. л. крупы заливаются молоком или водой. Для жидкой консистенции нужно 200-250 мл. Для более плотной текстуры достаточно 150 мл. С молоком каша будет иметь сливочный и насыщенный вкус, но калорийность возрастет примерно на 100. Крупа быстрой варки готовится за 5 мин. Лучше выбирать овсяные хлопья долгой варки. В них больше полезных витаминов и микроэлементов, но на приготовление придется потратить 20-25 мин. После приготовления кашу нужно перелить в тарелку.
  • Спелая клубника нарезается кусочками и добавляется к горячей каше.
  • Готовое блюдо украшается 1 ст. л. меда. По желанию, можно добавить орехи.

Средняя энергетическая ценность блюда 350 калорий.

Диетические и низкокалорийные рецепты блюд

Даже при похудении можно есть только вкусные и полезные блюда, которые будут содержать необходимое количество витаминов и микроэлементов. При этом калорийность будет значительно ниже.

Каша из льняного жмыха

Диетические завтраки для похудения разнообразны. Отличным примером их станет каша из льняного жмыха. Она содержит незаменимые жирные кислоты «Омега-3» и «Омега-6», они не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому должны постоянно поступать с пищей. Кроме этого, в составе есть гормоны лигнаны, которые имеют выраженное антиоксидантное действие, препятствуют развитию онкологии.

Каша из льняного жмыха готовится достаточно долго.

  • Пол стакана изюма и кураги необходимо промыть и замочить на 30 мин.
  • Далее изюм и курагу нужно добавить к стакану льняной муки и залить кипятком.
  • Кашу нужно хорошо перемешать и закрыть крышкой, оставив на 30 мин.
  • Готовую кашу можно украсить орехами и бананом. Для сладости можно добавить мед.

Если утром нет времени на приготовление, все можно сделать вечером. На следующий день нужно будет лишь разогреть и украсить.

Творожная запеканка с изюмом и курагой

Диетические завтраки – это вкусно и красиво. Творожная запеканка идеально подойдет в качестве полезного десерта для похудения. Ее можно приготовить утром в субботу или воскресенье, когда на готовку есть больше времени.

Для вкусной запеканки понадобится:

  • 500 г творога 5% или 9% жирности.
  • 100 г изюма и кураги.
  • 50 г рисовой или пшеничной муки.
  • Лимон.
  • Сливочное масло 20 г.
  • Тростниковый сахар или мед.
  • 1 пакет ванилина.

Запеканка готовится в несколько этапов:

  • Творог нужно положить в глубокую миску и взбить с яйцом. Желательно покупать кремообразный творог, чтобы не перетирать его через сито.
  • Далее к смеси нужно добавить муку.
  • После в массу высыпается сахар и ванилин. Смесь хорошо перемешивается.
  • Курагу и изюм нужно промыть и залить на 30 мин водой. Далее их надо порезать небольшими кусочками.
  • К готовой смеси добавляются сухофрукты и сок лимона. Масса хорошо перемешивается.
  • Готовое тесто выкладывается в форму и отправляется в духовку на 30-45 мин при температуре 180 градусов.

Оладьи из бананов

Необычные и полезные оладьи – идеальный вариант для быстрого завтрака:

  • Спелые бананы измельчаются до однородной консистенции вилкой или на терке.
  • К ним добавляется яйцо, корица или ванилин (по вкусу). Масса хорошо перемешивается. Блинчики делаются без муки, поэтому тесто получается невероятно нежное, чтобы оладья не рвались, их лучше делать небольшими.
  • Оладья можно выпекать на антипригарной сковородке без масла. Если тесто рвется, необходимо налить немного растительного или растопить сливочное масло.
  • Готовые оладьи можно подавать со сметаной или йогуртом без добавок.

Омлет с кабачками

Сытное и сбалансированное блюдо, которое идеально подойдет для завтрака. Для приготовления понадобится:

  • 200 г кабачка.
  • ½ часть помидоры.
  • Пучок зеленого лука и укропа.
  • 2 яйца.
  • 4 ст. л. молока.
  • Соль, перец.
  • 30 г сыра.

Кабачок, помидоры необходимо мелко порезать и потушить на среднем огне в течение 10 мин. Яйца нужно разбить в глубокую миску. К ним добавляется сыр, молоко, порезанная зелень и небольшое количество соли, перца. Чтобы омлет получился пышным, массу лучше дополнить содой.

Ее нужно ¼ ч. л. Смесь хорошо перемешивается и выливается в сковороду. Омлет готовится с закрытой крышкой на медленном огне 5-7 мин. Как только блюдо готово, газ нужно выключить, а крышку оставить закрытой еще на 1 мин, чтобы омлет не опустился. Готовое блюдо лучше подавать со свежим огурцом и помидорами.

Тыквенная каша с мёдом и миндалём

Пшенная каша с медом, тыквой и миндалем – это идеальный вариант полезного завтрака в осенний период.

  • 250-300 г тыквы нужно помыть, почистить и порезать на мелкие кубики.
  • Далее ее нужно залить сливками и поставить вариться на медленный огонь. Пенку необходимо постоянно снимать.
  • Пшено промывается сначала холодной водой, потом кипятком. Так каша не будет горчить.
  • Как только тыквы закипает, к ней нужно добавить пшено. Кашу нужно варить на медленном огне 20-25 мин.
  • К готовой каше добавляется мед и миндаль, все хорошо перемешивается и выкладывается в форму.
  • Масса отправляется в духовку на 35-40 мин при температуре 130-150 градусов.

Пудинг на рисовой муке с фисташками

Данный рецепт идеален для тех людей, кто не может жить без сладкого. Этот необычный десерт станет идеальным вариантом для завтрака.

Чтобы его приготовить, нужно:

  • 500 мл молоко 2,5% жирности.
  • 100 г риса.
  • 1,5 ст.л. сахара.
  • 1,5 ч.л. меда.
  • 1-2 ст.л. фисташковой пасты или молотых фисташек.

Пудинг готовится в несколько этапов. Лучше это делать вечером, чтобы к утру он был полностью готов.

  • Рис необходимо промыть и просушить. Воду придется сливать 2-3 раза.
  • Молоко нужно вскипятить, добавить рис, мед и сахар. Массу нужно перемещать, уменьшить огонь и варить до готовности около 20 мин.
  • К готовому рису надо добавить фисташковую пасту или молотые орехи. Массу нужно остудить, иногда помешивая. Далее ее надо разлить по формам и отправить в холодильник минимум на 2 ч.
  • Перед подачей пудинг можно украсить дополнительно орехами и печеньем.

Сырники из обезжиренного творога

Сырники – это идеальный вариант для завтрака выходного дня, когда на приготовление можно потратить больше времени.

Правильные сырники готовятся в 4 шага:

  • 500 г творога с кремовой текстурой нужно смешать с яйцом в глубокой миске.
  • К смеси необходимо добавить 5 ст.л. рисовой муки, ванилин и сахар (по вкусу). Чаще всего насыпают 2-3 ст.л. Рисовую муку можно заменит пшеничной, кукурузной или овсяной.
  • На разогретую сковородку ложкой выкладывается небольшое количество массы и формируется форма. Сырники обжариваются 2-3 мин с каждой стороны.
  • Готовые сырники можно подавать со сметаной и жареными фруктами. Чтобы их сделать, нужно растопить 30 г сливочного масла, добавить персики, клубнику, вишню и 1 ст.л. тростникового сахара. Фрукты обжариваются 5-10 мин.

Яичница с зеленью и грибами

Яйцо – это идеальный продукт для завтрака. С ним можно создать более 10 блюд. В нем содержится много белка и витаминов.

Для приготовления полезной яичницы с зеленью понадобиться 10-15 мин.

  • Разогретую сковороду нужно немного сбрызнуть маслом и выложить мелко порезанный лук.
  • Как только лук становится золотистым и мягким, можно добавлять ломтики грибов. Чаще всего используются шампиньоны, так как их проще всего купить. В летний период их лучше заменить свежими белыми грибами, опятами или лисичками. Вместе с луком грибы нужно жарить 5-8 мин, постоянно помешивая.
  • 2 яйца необходимо разбить в глубокую миску, добавить нарезанный укроп и петрушку, тертый сыр. Смесь нужно хорошо перемещать, посолить и поперчить.
  • Готовой смесью нужно залить грибы с луком.
  • Блюдо доводится до готовности на среднем огне 5 мин.

Белковые блюда для завтрака

Такие варианты завтраков идеальны, когда есть тренировки, при которых появляется потребность в большом количестве белка. Ведь именно он отвечает за качество и объем мышц.

Яйцо всмятку и тост с творожным сыром

Яйца лучше готовить более 10 мин, чтобы получить идеальный вкус. Для сбалансированного завтрака понадобиться 2 яйца. Тост делается из цельнозернового хлеба. Если такого в магазине нет, лучше отдать предпочтение классическому черному хлебу или с добавлением семечек.

Тосты необходимо поджарить, если нет специального аппарата, это можно сделать на сковороде. Горячий хлеб нужно смазать творожным сыром. По желанию, можно добавить огурец, 2 кусочка слабосоленого лосося, листья салата. Такой завтрак можно приготовить за 5-10 мин. Его рекомендуется дополнить зеленым чаем.

Сельдерей с ореховой пастой и кунжутом

Яркое и необычное сочетание, которое сможет разнообразить любой рацион. Сельдерей так популярен, благодаря уникальному составу. В нем содержатся витамины группы А, В, РР, С, К, железо, кальций, магний, фосфор. Кроме этого, его калорийность составляет всего 13 калорий, он богат кислотами и эфирными маслами.

Из такого сочетания продуктов можно сделать отличный смузи. Он готовиться в 3 этапа:

  • 5-7 листьев шпината, 1 огурец и 1 стебель сельдерея тщательно моются. Огурец лучше почистить и нарезать.
  • Далее всего ингредиенты вместе с ореховой пастой отправляются в блендер и смешиваются в нем. Если консистенция плотная, можно добавить воды.
  • Готовый смузи нужно разлить по стаканам и украсить кунжутом.

Киви с йогуртом

Быстрый и вкусный завтрак, который долго не сможет надоесть, потому что его постоянно можно разбавлять дополнительными продуктами.

Для этого рецепта лучше брать обычный йогурт без добавок. Хорошо подойдет вариант с надписью «Термостатный». К нему просто добавляется нарезанное спелое киви. Чтобы увеличить количество витаминов и жиров, можно добавить горсть гранолы, где есть орехи и сушеные ягоды.

Мюсли с соевым молоком

Классические мюсли с ягодами и орехами нужно залить прохладным соевым молоком. К такому блюду можно добавить банан или яблоко. Кроме этого, можно дополнительно приготовить небольшие тосты с авокадо.

Завтраки на каждый день для мужчин и женщин

Иногда бывает сложно составить меню. Кому-то не хватает времени, у других недостаточно знаний. Есть несколько универсальных рецептов, которые подойдут всем женщинам. В них хорошее соотношение КБЖУ, много витаминов.

Для женщин:

ПнВтСрЧтПтСбВс
Овсяная каша с персиком, медом и орехами2 бутерброда с ½ авокадо, яйцом и слабосоленым лососемБлины из овсяной крупы, горького шоколада и бананаБутерброд из творожного сыра, куриного филе и листьев салата. По желанию, можно добавить яйцо или сырОмлет из 2 яиц, шпината, сыра. По желанию, можно добавить болгарский перец или лукОвсяная каша с тертым сыром и яйцомСырники с карамелизи-рованными ягодами и сметаной

Мужчины должны съедать ежедневно намного больше калорий, чем женщины. Именно поэтому их завтраки немного отличаются.

Для мужчин:

ПнВтСрЧтПтСбВс
Яичница с сыром, помидорами и курицей. Тост из цельно-зернового хлеба и авокадоОмлет из 3-4 яиц, шпината и грибовОвсяная каша на молоке с грушей и семенами льна. Можно добавить мед и немного орехов3-4 бутерброда с творожным сыром, листьями салата, огурцом и лососемЙогурт с гранолой. Можно добавить свежие ягоды и персикСырники со сметаной и фруктамиБлины из овсянки с сыром или шоколадом

Диетические завтраки – это вкусно, а главное полезно. Они запускают обмен веществ, помогают проснуться, получить хорошее настроение и энергию для работы. Такие сбалансированные завтраки необходимы для похудения в быстрые сроки без вреда для здоровья.

Видео о диетических завтраках для похудения

Идеи для завтрака:

Источник