Полезные элементы в рыбе для здоровья
Практически любая рыба отличается высоким содержанием белка и ценных омега-3 жирных кислот, а также ряда витаминов и минералов.
По данным различных научных источников, регулярное употребление рыбы связано с крепким здоровьем и долголетием. Наблюдается снижение риска развития сердечно-сосудистых, аутоиммунных и злокачественных заболеваний.
Существуют некоторые разновидности рыб, которые существенно выделяются по содержанию ценных питательных веществ (жирные кислоты, белки, минералы, витамины).
10 наиболее полезных видов
Ниже вы найдёте список из 10 видов рыб, которые считаются самыми полезными для организма человека.
1. Дикий лосось
Любой вид лосося богат ценнейшими омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск развития патологий со стороны сердца и сосудов, ожирения, сахарного диабета II типа и рака.
Также в жирной красной рыбе отмечается высокая концентрация витамина D, который принимает участие в поддержании прочности костной ткани и регуляции сна.
Дикий лосось также богат кальцием, который является основным строительным материалом костей.
Дикий лосось ценится за обилие рыбьего жира (омега-3 жирных кислот), витамина D и кальция, которые жизненно важны для нашего здоровья.
2. Сёмга (Атлантический лосось)
Сёмга или атлантический лосось – ценная рыба, которая имеет в своём составе большие объёмы витаминов D и группы B, омега-3 жирных кислот и селена.
Доказано, что сёмга благотворно влияет на работу головного мозга (улучшает память и внимание), угнетает хроническое воспаление, предупреждая становление рака и ряда хронических патологий. Также она способствует похудению.
Сёмга улучшает работу центральной нервной системы и способствует снижению массы тела.
3. Тунец
Любая разновидность тунца (за исключением голубого) содержит гораздо меньшее количество ртути по сравнению с другими видами рыбы, что делает его безопасным продуктом.
В составе тунца имеется масса белков (до 22 грамм на 100 грамм тунца), витаминов (D и группы B), селена, кобальта, а также омега-3 кислот.
Регулярное употребление тунца связано с низкой частотой возникновения заболеваний со стороны щитовидной железы, сердца и сосудов, центральной нервной системы, а также со снижением массы тела.
Тунец содержит множество белков, витамином и селена, которые необходимы для нормализации работы щитовидной железы, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.
4. Радужная форель
Радужная форель практически не содержит вредных химических веществ (ртуть и т.п.), но богата ценными белками с незаменимыми аминокислотами.
Благодаря низкому содержанию жира и обилию протеинов является компонентом спортивных диет.
Учёные утверждают, что на фоне систематического включения форели в рацион реже встречаются атрофические заболевания мышечной ткани (саркопения), частота которых увеличивается с возрастом.
Рыба также богата витамином B12, необходимым для обеспечения процессов создания эритроцитов в красном костном мозге и передачи нервных импульсов.
Радужная форель, за счёт высокого уровня белков и низкого содержания жиров в составе, рекомендована спортсменам и лицам пожилого возраста с целью поддержания мышечной массы.
5. Тихоокеанский палтус
Палтус – богатый источник белков, витамина D и калия.
Белки и витамин D отвечают за целостность и функциональную активность опорно-двигательного аппарата, а калий, в сочетании с омега-3 жирными кислотами, принимает участие в регуляции артериального давления.
При постоянном потреблении белой рыбы наблюдается расслабление гладкой мышечной ткани сосудов и снижение уровня артериального давления.
Палтус также снижает уровень холестерина, обеспечивая профилактику различных заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом (ишемическая болезнь сердца, инсульты и инфаркт миокарда).
Тихоокеанский палтус рекомендован лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и высокой предрасположенностью к ним.
6. Скумбрия
Скумбрия – белая рыба с насыщенным вкусом. Является лидером по содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и витамина B12.
Она может использоваться для профилактики анемии, обусловленной заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Скумбрия способствует восстановлению функций головного мозга после тяжёлых травм и операций.
Также рыба снижает риск появления злокачественных опухолей и ряда хронических заболеваний (за счёт антиоксидантного эффекта).
Скумбрия богата омега-3 кислотами и витамином B12. Эти нутриенты необходимы для адекватной работы центральной нервной системы и поддержания кроветворения.
7. Треска
Треска – нежирная диетическая рыба, которая содержит массу белков, витаминов группы B и фосфора. Часто рекомендуется диетологами с целью снижения или поддержания массы тела.
По данным учёных из Норвегии, этот вид рыбы способен ускорить обмен веществ, быстро вызвать чувство сытости и обеспечить правильное прохождение пищевых частиц через желудочно-кишечный тракт.
Треску рекомендуется употреблять лицам, страдающим ожирением или имеющим избыточную массу тела. Она благоприятно сказывается на углеводном и жировом обмене.
8. Сардины
Сардина относится к жирным сортам рыбы, а значит содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот (всего 100 граммов рыбы достаточно для удовлетворения суточной потребности).
Также сардина богата кальцием, железом, селеном и витаминами группы B.
Включение сардины в рацион связано со следующими благоприятными эффектами:
- профилактика анемии, обусловленной недостатком железа и цианокобаламина;
- улучшение сердечно-сосудистого здоровья;
- снижение риска развития рака;
- улучшение когнитивной сферы и предотвращение нейродегенеративных патологий.
Регулярное употребление сардин положительно отражается на состоянии здоровья практически всех систем и органов.
9. Сельдь
Сельдь тоже относится к семейству сардин, но выделяется более высоким содержанием витамина B12. Подобная особенность позволяет использовать её с целью лечения B12-дефицитной анемии и улучшения когнитивной сферы (память, внимание, мышление).
Также сельдь, по данным американских исследователей, обладает мощным противовоспалительным эффектом, сопоставимым по действию с нестероидными анальгетиками.
Рыба снижает риск появления злокачественных опухолей и некоторых заболеваний кардиологического и эндокринологического профилей.
Сельдь – рекордсмен по наличию витамина B12 в составе, который необходим для профилактики анемии и патологий со стороны центральной нервной системы. Дополнительное преимущество рыбы – сильный антиоксидантный эффект.
10. Окунь
Окунь ценится за мягкий вкус и особый утончённый аромат.
Он содержит большое количество кобальта, марганца и хрома. Данные микроэлементы участвуют в работе всех ферментативных систем организма и в обмене веществ.
Эта пресноводная рыба предотвращает ряд нарушений окислительно-восстановительных процессов, снижает вероятность формирования избыточных жировых отложений.
Окунь содержит ряд микроэлементов, поддерживающих обмен веществ и снижающих риск развития ожирения.
Вредные сорта
Безусловно, существуют отдельные разновидности рыб, которые включать в рацион небезопасно. К ним относятся:
- Дикий морской окунь. Отличается высочайшим уровнем содержания ртути, токсичной для организма человека.
- Кафельник. Также содержит много ртути в составе, крайне чувствителен к условиям хранения. Лучше отказаться от его употребления.
- Атлантический большеголов. Средний возраст рыбы – 70-100 лет. За длинную жизнь она способна накопить большие объёмы токсических веществ.
- Королевская макрель. Противопоказана к применению среди детей и беременных женщин ввиду высокой концентрации ртути в мясе рыбы.
- Рыба-меч. Отличается высокой стоимостью и часто является предметом подделок (используются более дешёвые сорта, выловленные или выращенные с нарушением санитарных норм).
- Рувета. Содержит гемпилотоксин – восковой эфир, который не может быть переварен пищеварительными соками. Это приводит к развитию неконтролируемой диареи с последующим обезвоживанием.
- Красный луциан. С конца прошлого века наблюдается тенденция к сокращению популяции этой рыбы. В результате вылов и транспортировка требуют значительных материальных затрат. Рыба отлавливается незаконно и провозится контрабандой, что приводит к несоблюдению условий хранения и значительно увеличивает риск отравления.
Также существует главное правило выбора рыбы. Чем больше размер, тем дольше рыба прожила, а, значит, накопила значительное количество токсических веществ из морской или речной воды.
Существует ряд отдельных видов рыбы, которые лучше не употреблять в пищу ввиду реальной опасности для здоровья.
Лучший способ приготовления
Все положительные свойства можно свести к нулю при выборе неправильного способа приготовления.
Наилучшим вариантом является паровая обработка. Подобный метод исключает длительное воздействие высоких температур, уничтожающих большинство биологически активных веществ. При этом он снижает концентрацию вредных химических компонентов (ртуть).
Менее полезными (в порядке убывания) являются:
- Отваривание. Несмотря на небольшое снижение биологического потенциала, варёная рыба сохраняет большую часть своих свойств.
- Запекание в духовом шкафу и приготовление на гриле. При таких методах образуются ароматические углеводороды, способные активизировать процессы хронического воспаления в организме.
- Обжаривание. Жарка (особенно на растительных маслах) – самый вредный способ приготовления. При данном методе термической обработки теряется практически весь объём омега-3 жирных кислот и витаминов, дополнительно образуются гетероциклические амины, способствующие росту злокачественных опухолей.
Важно отметить, что употреблять рыбу в сыром виде не рекомендуется. Хоть таким образом можно получить все ценные вещества в первозданном виде, это повышает риск заражения паразитами, а также отравления ртутью или бактериальными токсинами.
Также следует отказаться от копчёной, вяленой, солёной и маринованной рыбы. В подобных блюдах резко снижается содержание биологически активных веществ, а при несоблюдении технологии могут присутствовать гельминты или бактерии. Сушёная рыба также опасна, так как может вызвать развитие эхинококкоза. А вот употребление рыбных консервов вполне допустимо.
Есть масса полезных и вкусных рецептов с использованием рыбы. Также в кулинарии ценится икра некоторых рыб.
Имеется множество способов термической обработки рыбы, однако рекомендуется отдавать предпочтение приготовлению на пару, как самому безопасному.
Заключение
- Таким образом, практически все виды рыб богаты омега-3 полиненасыщенными кислотами, витаминами (группы B и D), минералами и незаменимыми белками.
- Употребление некоторых из них ассоциировано с рядом преимуществ для здоровья: от улучшения когнитивной сферы до снижения риска развития раковых опухолей.
- Чтобы получить максимум пользы следует тщательно подходить к выбору способа термической обработки.
Достаточное потребление рыбы и морепродуктов положительно влияет на многие аспекты здоровья. Рыба поставляет белок, полезные омега-3 жиры, витамин В12 и витамин D, железо, цинк, йод. Полезные качества рыбы выражаются также в том, что она улучшает работу нервной системы, укрепляет память, нормализирует функции щитовидки и обмена веществ, свертывания крови. Тот, кто регулярно употребляет этот продукт, живет долго и до глубокой старости сохраняет острое зрение, крепкие ногти и зубы. Рыбу следует кушать и здоровым людям – для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Давайте приведём список самых полезных сортов рыбы:
1) анчоус – по содержанию белков анчоус сравним по питательности с мясом, поэтому становится незаменимым сортом рыбы при наборе массы спортсменами и при восстановлении организма после травм и операций. При этом калорийность продукта весьма невысока, что позволяет питаться им и сидя на диете. Кроме того, анчоус богат различными биологически активными веществами, придающими ему обилие полезных свойств.
2) камбала – мясо камбалы богато витаминами группы В, пиридоксином, тиамином, рибофлавином, ретинолом, витамином Е, а также минералами – калием, магнием, железом и цинком. Эта рыба является одним из незаменимых источников достаточно редко встречающегося в природе селена.
3) корюшка – в рыбе содержатся витамин D и ненасыщенные жиры, этот комплекс положительно влияет на состояние костей. Учитывая данный факт, продукт чрезвычайно полезен для маленьких детей, женщин в период беременности и пожилых людей. Кроме того, указанные вещества укрепляют зубную эмаль и устраняют кровоточивость десен.
4) кефаль – является прекрасным источником высококачественного белка, содержащего нужные организму аминокислоты, которые невозможно чем-либо заменить. В большом количестве в рыбных белках имеется метионин, которого нет в простом мясе. Кроме того, кефаль чрезвычайно богата различными макро- и микроэлементами, а также витаминами. В достаточном количестве в рыбе имеется витамин РР, хром, цинк, фосфор и фтор. Также она является хорошим источником витаминов группы В.
5) лосось – в полезном лососе много питательного белка и так называемого хорошего жира. Всего 100 грамм этой полезной рыбки обеспечивают человека дневной нормой витамина D. Лосось – чуть ли не единственный натуральный продукт с такой серьезной заявкой. Те же 100 грамм дикой красной рыбы содержат половину дневной нормы витамина B12, ниацина, селена, витамина B6 и магния. В консервированном лососе замечено повышенное содержание кальция (из-за костей).
6) пикша – в рыбе содержится букет микро и макроэлементов, витаминов и минералов, жирные кислоты групп омега-3, омега-6. Низкий уровень калорий, не позволит набрать лишний вес при употреблении. Рыба хорошо усваивается организмом за счет отсутствия белка (эластина). Из-за низкого содержания жира мясо пикши подходит для диетического питания при снижении веса. Основная часть жира содержится в печени тресковых рыб, в промышленных условиях жир вытапливается. Рыбий жир используют в медицине. Печень тресковых (в том числе и пикши) является ценным продуктом питания.
7) сардина – это источник полиненасыщенных кислот. Омега жиры считаются мощным антиоксидантом, который препятствует образованию раковых клеток. Полиненасыщенные кислоты уменьшает содержание в крови «плохого» холестерина, восстанавливают давление, понижают риск развития атеросклероза и возникновения сердечно-сосудистых патологий.
8) масляная рыба – оказывает профилактическое воздействие на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению уровня холестерина, понижает артериальное давление, предотвращает развитие атеросклероза. Снабжает необходимыми витаминами и аминокислотами во время беременности, способствует правильному развитию плода и помогает восстановлению женского здоровья после родов.
9) сайда – эта рыба невероятный источник протеина. В ней много витаминов В1, В2, В12, РР, А, К, Е, калия, натрия, селена, железа, цинка, меди, калия, фосфора, магния, кобальта, никеля, марганца. Сайда дешевле, чем треска. Но она ни в чем ей не уступает.
10) скумбрия – содержит разнообразные минеральные вещества, микроэлементы – йод, фтор, медь, цинк. В ней блестящее содержание полноценного белка. Мясо ее прекрасно усваивается. В ней содержится большое количество омега-3 жирных кислот, которые наш организм не синтезирует. Их называют незаменимыми. Благодаря им, происходит нормальное деление клеток в нашем организме.
11) сельдь – в сельди содержится много жирных кислот Омега-3, полезного холестерина, антиоксидантов. В химическом составе присутствуют витамины группы B, E, D, PP, аскорбиновая кислота. Богата рыба и необходимыми для здоровья микроэлементами – калий, магний, кальций, фосфор, йод и железо.
12) сом – наличие большого количества полезных компонентов ( витамины В, А, РР, С, Е, магний, фосфор, фтор, калий, кальций, хром, цинк, железо, медь) способствует улучшению аппетита, поднятию настроения и улучшению самочувствия человека. Диетологи очень ценят мясо этих особей, поскольку оно крайне полезно для всего организма человека.
13) скат – мясо скатов считается деликатесом. Особенно ценятся печень и крылья ската. Печень помимо того, что богата витаминов А, обладает целебными свойствами, а по вкусу, по мнению гурманов, превосходит тресковую (калоризатор). Ещё из печени получают сырье для изготовления лекарственных препаратов, технического жира.
14) треска – в состав входит большое количество питательных веществ, что делает ее незаменимым продуктом питания. Кроме того, в составе присутствуют омега-3, омега-6 и незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм может получить только через продукты питания.
15) тилапия – содержит витамины, золу, минеральные элементы. Рыба обладает почти всеми витаминами группы В. Богата она кальцием, калием, железом. Является источником фосфора, магния, натрия. Обладая прекрасными питательными свойствами, рыба очень вкусна. Она имеет белое и нежное мясо.
16) щука – обладая низкой калорийностью, щучье мясо является диетическим продуктом. Этот факт используется при разработке оптимального плана питания для людей, имеющих ограничения по здоровью.
17) форель – максимально полезна для женского организма, потому что служит источником незаменимых жирных кислот, которые обеспечивают нормальное функционирование всего организма. Потребление рыбы благотворно сказывается на внешности женщины. Можно употреблять ее в пищу хоть каждый день. Но даже введение в рацион этой рыбы в небольшом количестве – это уже хороший способ сохранить здоровье, улучшить физическую форму, повысить интеллектуальные способности, продлить молодость. В ней содержится масса витаминов, минералов и других питательных веществ.
18) хек – богатая жизненно важными для человека витаминами, минералами, белками и жирами рыба из семейства Тресковых. Мясо этого морского обитателя легко переваривается пищеварительной системой человека. Недаром хека используют для приготовления диетических блюд.
19) окунь морской – самым полезным элементом в морском окуне является рыбий жир, который включает в себя омега-3 и -6 кислоты, без них невозможен хороший обмен веществ. В мясе морского окуня есть множество протеинов и витаминов групп A, B, C, D и E. В состав входят микро- и макроэлементы, такие как: магний, калий, кальций, железо, цинк, фосфор, селен.
20) тунец – в тунце много аминокислот незаменимого типа, которые являются строительным материалом для мышечных клеток. Стоит отметить, что подобные элементы организм не может воспроизводить без помощи извне. Богатый аминокислотный состав и группа витаминов В – это не менее значимое преимущество этой рыбы, позволяющее нормализовать работу нервной системы. Компоненты белковых тканей, содержащихся в мясе тунца, усваиваются на 95 %, что создаёт отличную среду для быстрого мышечного роста. Поэтому тунец является излюбленным блюдом любого культуриста.
И стоит привести не большой список рыб, которые есть не стоит из за высоко содержания ртути. Это такие рыбы как: акула, рыба меч, марлин, тунец большеглазый, королевская скумбрия.