Полезные и вредные жиры в бодибилдинге

Высококалорийные диеты отлично подходят для набора сухой мышечной массы, но полезные жиры добавят еще больше сил для тренировок.

Если Вы являетесь приверженцем бодибилдинга и сильным тяжелоатлетом, Вы понимаете важность питания. В конце концов – если Вы усердно тренируетесь, чтобы создать стресс для мышечных волокон, потребуются правильные питательные вещества, чтобы восстановиться, сделать мышцы еще более сильными и увеличить их в размере, иначе тренировки никогда не приведут вас к следующему этапу физического совершенства.

В этом руководстве мы рассмотрим часто неверно понимаемую роль жиров для набора массы….

Пришло время избегать бесполезных липидов и раз и навсегда заключить сделку с классными жирами …

О чем мы рассказываем:

Что есть, чтобы нарастить мышцы?

Есть секрет, который еще никто не знает. Так что приготовьте бумагу и ручку, потому что Вам придется подписать акт о соблюдении секретности, если мы расскажем его Вам.

Готовы?..

Нет, это не тренболон. На самом деле, самый важный и самый простой фактор в наращивании мускулатуры – это профицит калорий.

Если быть честным, это не привлекательно и не секрет, – но это самое важное оружие в арсенале бодибилдера – и если Вы еще не нажали на его спусковой крючок, то теряете много времени.

Расход калорий в сравнении с их потреблением по-прежнему является определяющим фактором, как при наращивании массы, так и при сохранении существующей в настоящее время формы. Без необходимого избытка энергии организм не будет перенаправлять калории и питательные вещества на строительство мышечных клеток.

Вместо этого он будет избегать роста мышечных объемов и просто поддерживать существующую.

В конце концов, какая польза от дополнительных усилий, когда организм думает, что он рыщет по Саванне в поисках следующего приема пищи и существует риск голодания. Вы должны убедить свое тело создать крепкие мышцы, давая ему все, что нужно, в том числе профицит калорий.

Как рассчитать необходимую калорийность?

Простой способ определить, сколько Вам нужно калорий для оптимальной массы тела, состоит в том, чтобы просто умножить вес своего тела в килограммах на 24 – это даст отправную точку.

Как только Вы получите это число, прибавьте 20 процентов для профицита, который минимизирует ненужный прирост жира.

Пример: 90 кг x 24 = 2160 + 20% = 2592 ккал

Не забывайте про белок

Следующая часть «рецепта» для массонабора состоит в том, чтобы употреблять достаточное количество белка.

Это макроэлемент, отвечающий за восстановление и стимулирование синтеза мышечного белка. Получение достаточного количества белка с пищей является ключом к созданию новых мышечных клеток и более сильных и крупных мышечных волокон.

Существуют различные рекомендации по потреблению белка.

Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, суточная норма потребления белка 1,4-2,0 грамма на килограмм веса тела, является достаточной для большинства тяжелоатлетов, хотя они также предполагают, что супер-дозировка 3,0 г/кг/день может иметь значение. Это эквивалентно 9 куриным грудкам каждый день для человека весом 91 килограмм.

Связь жиров и тестостерона при наборе массы

Тестостерон – это самый анаболический гормон, «бегущий» в венах. Когда его уровень оптимальный, Вы – воплощение мужественности – сильный, стройный, настойчивый. Вы – невозмутимый альфа, который готов поднять тяжелый вес и подарить какой-нибудь девушке время своей жизни со своим «твердым оружием».

Да, то самое питательное вещество, которое демонизировано в СМИ за то, что оно «плохое», является той самой вещью, которая ответственна за выработку тестостерона в Ваших клетках.

На самом деле он больше, чем просто «хороший» жир… он очень важен для любого человека, желающего войти в королевство качков и стать изрядно накаченным.

Преимущества тестостерона как гормона

Как лучший друг тяжелоатлета, тестостерон улучшает все аспекты жизни мужчины. Это не только делает Вас гроссмейстером в спальне, оставляя девушку в восторге, но и повышает физическую работоспособность и здоровье, а также помогает бороться с жиром и способствует наращиванию мускулатуры.

Вот краткое описание преимуществ тестостерона, которые Вы должны знать:

Как тестостерон синтезируется из жиров?

Холестерин – это жировое вещество, называемое липид. Он входит в состав клеточных мембран, а также играет ключевую роль в передаче сигналов нервной системы.

В качестве питательного вещества, крайне необходимого для нормальной гормональной функции, холестерин действует как стерол – предшественник стероидных гормонов, таких как глюкокортикоиды, минералокортикоиды и андрогены (например, тестостерон).

Точный путь, по которому молекула холестерина должна пройти, чтобы стать тестостероном, является сложным, но вкратце он включает превращение в прегненолон с помощью фермента цитохрома P-450, который затем преобразуется в другие гормоны, такие как андростендион, на пути к синтезу тестостерона.

Итог – без холестерина организм не может синтезировать прегненолон. А без этого гормона Вы не сможете выработать тестостерон … вся система рушится, как карточный домик при сильном ветре.

Холестерин может вырабатываться в печени, если не поступает с пищей, но зачем синтезировать свой собственный, если Вы можете получать его из продуктов питания с меньшими затратами энергии?

Вреден ли холистерин?

В эпоху химической завивки, синтезаторной музыки и тех странных работников – быков, ученые думали, что жир вреден. Это привело к волне диет с низким потреблением жиров и, по иронии судьбы, не сделало нас более здоровой нацией – это вызвало эпидемию ожирения.

Помните, что ненасыщенные жиры необходимы для строительства клеток, ускорения передачи нервных импульсов и синтеза важных гормонов. Исследования показывают, что диеты с низким потреблением жиров приводят к низкому уровню тестостерона. Мужчины страдают от значительного снижения уровня андрогенного гормона на 12% после всего лишь 8 недель на диете с низким содержанием холестерина.

Синтез собственного холестерина работает по отрицательной обратной связи. Если Вы не едите пищу, богатую холестерином, Вы даете нагрузку на печень, чтобы выработать его в организме. Но если Вы потребляете пищу, богатую полезными жирами для наращивания мышечной ткани, печень просто перестает синтезировать холестерин, чтобы найти гормональный «баланс».

Полезные жиры для роста мышц: выбираем правильные продукты

Итак, какие продукты вы должны добавить в свой рацион?

Есть ли действительно здоровые жиры для наращивания мускулатуры?

Краткий ответ, да. Если в продукте хорошее сочетание жирных кислот, он богат белком и обеспечивает повышение калорийности, чтобы поддерживать энергию, он в этом списке.

Цельные яйца

Вы имеете в виду яичные белки? Нет. Опять же, это не 1980-е годы, и Вам не нужно бояться холестерина. Погрейтесь в солнечном сиянии яичного желтка и съешьте его!

Яйца – отличный источник как белка, так и жиров, и обеспечивают огромный заряд витамина D3 для наращивания мышц, восстановления и повышения тестостерона.

Благодаря дополнительному количеству витаминов А и Е, а также целому ряду минералов, оптимизирующих работу, яйца становятся идеальным продуктом питания, если Вам нужны хорошие жиры для увеличения мышечной массы.

Печень и субпродукты

Мы уже говорили о пользе печени для похудения. Но, и для строительства новых мышечных волокон, субпродукты являются хорошим источником калорий, белка и жиров, и попали в этот список не зря.

Давая нам 200 ккал на 100 г, 30 г белка для роста бицепса, субпродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами EPA и DHA и холестерином. Вы также получите отличный источник следующих веществ:

Лосось

Этот безумная, плывущая против течения рыба рискует жизнью, чтобы наполнить самку рыбы своим мужественным «барахлом». Вот это настоящий мужик.

Как альфа из мира анадромных рыб, лосось является отличным источником омега -3 и белков (добавляет в Ваш рацион 20 г белка и 13 г жиров).

Как и яйца, лосось является хорошим источником витамина D3. И хотя биодоступность его D3 не так высока по сравнению с пищевой добавкой, он по-прежнему дает пользу для наращивания массы.

Орехи

Женщины любят орешки. И вы тоже должны… Во всяком случае бразильский, кешью и грецкие.

Схватить горстку высококалорийных орехов – это быстрый, простой и эффективный способ для бодибилдера увеличить потребление калорий с помощью жиров хорошего качества (а также среднего белка). Орехи дают до 650 ккал на 100 г.

Мало того, что орехи содержат защищающий простату токоферол, они также обеспечивают организм широко известными веществами, повышающими уровень тестостерона: цинком и магнием. К тому же грецкие орехи уникально заряжены омега-3 и омега-6 , играющие жизненно важную роль в предотвращении диабета 2-го типа. А кешью прекрасно сочетают в себе полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.

Это простой вариант питательного перекуса при массонаборе.

Краткий итог: польза продуктов с высоким содержанием жиров

В то время как углеводы и белки являются фундаментом программы массонабора, полезные жиры обеспечивают изящные внешние стены, в которых Вы строите Мекку своего тела.

Организму необходим холестерин для выработки тестостерона. Учитывая наличие продуктов с высоким содержанием жиров, в которых есть все жировые элементы, необходимые для создания этого первичного мужского андрогена, диета, богатая хорошими жирами, является ключом к успеху.

Такие продукты, как яйца, рыба и субпродукты, обеспечивают все потребности в таких жирах. Сделайте их частью своего рациона.

Источник: https://spotmebro.com/nutrition/good-fats-for-muscle-building/

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Современная жизнь сопровождается большим числом проблем, среди которых избыточный вес все же не выглядит наихудшим. Однако и мириться с жиром также не стоит. Во-первых, это не эстетично, а во-вторых, вредно для здоровья. Наиболее активная борьба с жиром ведется в США. Согласно имеющимся статистическим данным, каждый год американцы расходуют миллиарды долларов на различные БАДы и заменители сахара, целесообразность, также эффективность, которых находится под большим вопросом.

Несмотря на все эти усилия США все еще не стала государством подтянутых людей. Следует отметить, что калорийность рациона здесь является лишь одной стороной всей проблемы. Перед тем, как начать активно бороться с жировыми отложениями следует понять, что это такое. Только обладая определенным запасом знаний, вы сможете составить эффективную программу питания. Сейчас речь пойдет о полезных и вредных жирах в бодибилдинге.

Чаще всего проблема избыточного веса связана с неправильным питанием. Если вы проанализируете свой рацион на соотношение нутриентов, то можно с практически 100-процентной уверенностью предположить, что этот показатель будет весьма далек от идеального баланса.

В идеале необходимо ежедневно употреблять около 65 процентов углеводов, четверть общей калорийности рациона должны составлять белковые соединения, а жирам следует отводить лишь 10 процентов. Чаще всего сейчас люди потребляют около 40 процентов жиров и порядка 75 углеводов. Сегодня спорт становится все более популярным среди населения планеты, однако большое количество людей продолжает оставаться малоактивными. Безусловно, в такой ситуации избыточные нутриенты будут конвертированы в жиры.

Однако простым снижением калорийности рациона положительных результатов достичь не удастся. Это связано с тем, что существуют так называемые «плохие» калории. Большинство пищевых жиров относится именно к таким. Если вы будете сокращать калорийность рациона, не затрагивая при этом жиры и углеводы, то продолжите набирать жировую массу.

На каждый из трех нутриентов организм отвечает по-разному. В первую очередь это связано с энергетической ценностью каждого нутриента. Если грамм белковых соединений и углеводов содержат по 4 калории, то аналогичное количество жиров сразу 9. Таким образом, организм считает, что жиры являются лучшим источником энергии и начинает их накапливать на случай голодания.

Ученые уверены, что лишний жир приносит человеку только вред. По этой причине возникает вполне резонный вопрос — для чего организм накапливает жиры? А дело в том, что человек в социальном плане развивается значительно быстрее, чем с биологической точки зрения. Нашим далеким предкам приходилось очень часто голодать, и организм помнит об этом факте. Сегодня нам запасы жиров не нужны, так как пища имеется в достатке, а вот активность людей заметно снизилась. Но организм все еще считает, что в любой момент может наступить голод, и создают запасы энергии в виде жиров.

В организме каждого человека содержится определенное количество жировых клеток, которое мы и будем использовать в качестве точки равновесия. Вся энергия, которая содержится в них, является неприкосновенным запасом. Если вы начинаете голодать, что организм расходует эти жиры и при достижении определенного значения энергетической ценности запасов, мозг получает сигнал экстренной тревоги. В ответ на это резко снижается скорость метаболизма. Говоря иначе, вся пища, употребляемая после этого, будет расходоваться максимально экономно.

Важно помнить, что после каждой попытки похудеть, организм привыкает к установленной вами энергетической ценности рациона и после этого самая низкокалорийная пища становится для него весьма важной. Таким образом, каждая очередная попытка сбросить вес будет даваться вам все сложнее. Это в первую очередь относится к атлетам, которые после набора массы, начинают избавляться от жира перед соревнованиями.

Ученые обнаружили, что при частом использовании диетических программ питания в организме образуется избыток фермента липопротеин липазы. Он используется организмом для повышения скорости отложения жиров в запас. В результате даже маленькая порция пищи может стать источником большого количества калорий.

Никакая диета не способна вам гарантировать успешное похудение. Банальное снижение калорийности питания не является панацей в борьбе с жиром и обладает большим количеством нюансов. В то же время при желании вы можете худеть, но не более чем на один кило в неделю. Если вы встретите предложение приобрести диету, которая позволяет сбрасывать вес активнее, то не верьте этому.

Также следует вспомнить и о психологической стороне этого вопроса. Очень часто причиной набора жировой массы может стать самый обычный невроз. Пища может использоваться и в качестве успокоительного средства в моменты стресса, что в результате может привести к ожирению.

Каждый человек от рождения наделен определенным числом жировых клеток, которое впоследствии может изменяться в сторону увеличения. Если клетки других тканей могут погибнуть по каким-либо причинам, то жировые остаются с вами на всю жизнь. Когда человек худеет, часть его жировых клеток просто уменьшается в размерах и как бы впадает в спячку. Однако в любой момент она может быть снова активирована. По этой причине родителям следует контролировать питание ребенка или в противном случае он располнеет и избавиться от этого будет уже крайне сложно.

Больше о полезных и вредных жирах в культуризме: