Полезные и вредные жиры что это

Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

Что такое жир

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

Зачем нужны жиры

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Сколько жира есть

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

• насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

• мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

• полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

Скрытый жир

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.  

Многие годы диетологи и врачи говорили нам, что низкожировая диета является единственным решением для снижения избыточной массы тела, управления уровнем холестерина и предотвращения проблем со здоровьем. Однако разновидность жиров, которые вы едите, имеет более важное значение, нежели общее их количество.

Вредные жиры способствуют повышению уровня холестерина и риска развития определенных заболеваний, тогда как полезные жиры защищают сердечнососудистую систему и укрепляют здоровье.

Жиры, содержащиеся в растительных и животных продуктах, бывают четырех типов:

• Мононенасыщенные
• Полиненасыщенные (в том числе, омега-3)
• Насыщенные
• Транс-жиры

Несмотря на то, что нам все это время говорили, не все жиры являются врагами в борьбе за узкую талию. И хотя все жиры содержат 9 калорий на грамм, они могут иметь очень разные последствия для состояния здоровья, а также для массы тела. Вредные жиры, например, транс-жиры, являются истинными виновниками накопления лишнего веса, закупоривания артерий и т. д. Однако полезные жиры, в частности, омега-3, обладают диаметрально противоположным воздействием. На самом деле, они помогают управлять настроением, пребывать на вершине ваших умственных способностей, бороться с усталостью и осуществлять контроль массы тела.

Как видите, нет никакого смысла в том, чтобы исключать жиры из своего рациона. Нужно просто заменить вредные жиры полезными, которые способствуют улучшению здоровья.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры считаются полезными и должны быть частью здоровой диеты. Употребление в пищу продуктов, богатых моно- и полиненасыщенными жирами, способно повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и понизить риск развития сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, эти жиры помогают нормализовать уровень инсулина и глюкозы крови, что может быть особенно полезно, если вы страдает от сахарного диабета 2 типа.

Источники мононенасыщенных жиров включают в себя орехи (миндаль, арахис, макадамиа, фундук, пекан, кешью) и натуральные ореховые пасты (изготовляемые исключительно из орехов и небольшого количества соли), авокадо и оливки.

Источниками полиненасыщенных жиров являются: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины), грецкие орехи, семена подсолнечника, кунжута, тыквы и льна.

Как полезные жиры для организма могут стать вредными?

Полезные жиры для организма могут стать вредными, если они их повредило воздействие тепла, света или кислорода. Масло, содержащее большое количество полиненасыщенных жиров (такое как льняное, например) нужно хранить в темном прохладном месте (только ни в коем случае не в холодильнике) и в непрозрачной бутылке. Даже не думайте использовать в пищу масло, семена или орехи, если они приобрели горький запах или вкус. Приготовление пищи на сильном огне с использованием растительных масел, содержащих моно- или полиненасыщенные жиры, также может привести к их повреждению.

Омега-3 — супержиры для мозга и сердечнососудистой системы

Омега-3 — это разновидность полиненасыщенных жирных кислот, играющая чрезвычайно важную роль для когнитивных функций (память, способность к решению проблем и т.д.), а также эмоционального здоровья. Научные исследования продемонстрировали, что они:

• Способны предотвратить и ослабить симптомы депрессивного и биполярного расстройств, а также синдром дефицита внимания и гиперактивности;
• Защищают от потери памяти и развития слабоумия;
• Понижают шансы на развитие сердечнососудистых и раковых болезней;
• Облегчают течение артрита и воспалительных болезней кожи, а также боль в суставах;
• Способствуют нормальному протеканию беременности;
• Помогают побороть усталость, обострить память и сбалансировать настроение.

Разновидности омега-3:

• Эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК) имеют наибольшее количество научных доказательств своей эффективности для здоровья. Как та, так и другая в изобилии содержатся в жирной рыбе, выловленной в холодных морях.
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК) поступает из растений. Научные исследования показывали, что это более слабая разновидность омега-3, чем ЭПК и ДГК, хотя человеческий организм способен конвертировать АЛК в некоторое количество ЭПК и ДГК.

Лучшие источники омега-3

Рыба и морепродукты: лосось (особенно дикий), сельдь, скумбрия, анчоус, устрицы, сардина, тунец, озерная форель.

Растительные источники: морские водоросли (содержат ЭПК и ДГК), грецкий орех, семена льна, брюссельская и листовая капуста, шпинат, петрушка.

Как быть с содержанием ртути в рыбе?

Несмотря на пользу морепродуктов для здоровья, почти все разновидности рыбы и моллюсков содержат следовое количество загрязняющих веществ, в том числе ртути. Следующие советы помогут вам делать безопасный выбор:

• Концентрация ртути и прочих загрязняющих веществ выше в более крупной рыбе, соответственно, лучше избегать потребления такой крупного размера рыбы, как акула, рыба-меч, кафельник, а также королевская макрель.
• Большинство взрослых людей могут безо всякого вреда для здоровья съесть около 340 г (две 170-граммовых порции) морепродуктов (в готовом виде) в неделю.
• Обратите особо пристальное внимание на рекомендации по выбору рыбы в месте вашего проживания, чтобы узнать, какую рыбу можно без опаски употреблять в пищу.
• Беременным женщинам, мамам, кормящим грудью, а также детям в возрасте до 12 лет лучше отдать предпочтение рыбе и моллюскам, которые содержат как можно меньше ртути, таким как креветки, консервированный тунец, лосось, минтай или сом. Из-за повышенного содержания ртути в длиннопером тунце, им рекомендуется съедать не более 170 г этой рыбы в неделю.

Как выбрать лучшую пищевую добавку с омега-3?

Хотя омега-3 лучше получать из пищи, есть множество различных добавок, содержащих эти жиры.

• Не покупайте добавки, на упаковке которых отсутствует информация об источнике омега-3 (рыбий жир, крилевый жир или морские водоросли).
• Обратите внимание на сумму ЭПК и ДГК в порции. Там может быть сказано, что одна порция содержит 1000 мг рыбьего жира, но вас не должна интересовать эта информация. Только количество ЭПК и ДГК в миллиграммах имеет значение. В идеале, суточная норма омега-3 должна содержаться в как можно меньшем количестве капсул.
• Выбирайте добавки, не содержащие ртути, то есть, фармацевтического класса, и молекулярно дистиллированные. Пищевые добавки, содержащие молекулярно дистиллированный рыбий жир, как правило, отличаются высоким содержанием ЭПК и ДГК и низким содержанием загрязняющих веществ.

Сколько омега-3 вам нужно?

Большинству людей достаточно двух 170-граммовых порций жирной рыбы в неделю. Также рекомендуется регулярно потреблять богатые АЛК продукты, такие как семена льна или грецкие орехи. Если вы предпочитаете принимать добавки с рыбьим жиром, то следите за тем, чтобы получать от 700 до 1000 мг ЭПК и от 200 до 500 мг ДГК в день. Многие добавки с морскими водорослями имеют более низкую рекомендованную дозировку, чем добавки с рыбьим жиром, из-за более высокой концентрации омега-3.

Как повысить количество полезных жиров в рационе?

• Подружитесь с оливковым маслом. Используйте масло холодного отжима, чтобы заправлять салаты, вареные овощи или блюда из макарон. Также можно использовать оливковое масло для жарки на медленном огне.
• Готовые салатные заправки зачастую содержат слишком много калорий, насыщенных и транс-жиров. Поэтому заправлять салаты лучше оливковым, льняным или кунжутным маслом.
• Налегайте на авокадо. Попробуйте добавлять его в бутерброды или салаты или делайте гуакамоле. Авокадо содержит не только полезные для сердца и мозга жиры, но и дает более длительное ощущение сытости.
• Ешьте орехи. Вы можете добавлять их в блюда из овощей или использовать их вместо панировочных сухарей для приготовления курицы или рыбы.
• Перекусывайте оливками. Они богаты мононенасыщенными жирами. Но в отличие от большинства других продуктов с высоким содержанием жиров, они являются отличным низкокалорийным снеком.

Транс-жиры

Небольшое количество транс-жиров естественного происхождения содержится в мясе и в молочной продукции, но это не должно вас пугать. Ведь только искусственные транс-жиры считаются опасными.

Транс-жиры образуются, когда молекулы жира скручиваются и деформируются в результате процесса под названием гидрирование. В ходе данного процесса, растительное масло нагревают и соединяют с водородом в газообразном состоянии. Частично гидрогенизированное растительное масло становится более устойчивым и дольше не портятся, что очень выгодно производителям и очень плохо для вас.

Транс-жиры способствуют повышению уровня ЛПНП («плохого» холестерина) и снижают уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), что повышает риск развития сердечнососудистых заболеваний, инсульта и диабета. Безопасного для здоровья количества транс-жиров не существует.

Транс-жиры могут содержаться:

• В промышленной выпечке (в печенье, крекерах, тортах, кексах, пирогах, в тесте для пиццы, в хлебе и булочках);
• В упакованных снеках (в крекерах, в попкорне для микроволновой печи, в чипсах, конфетах);
• В жирах плотной консистенции (маргарин, растительный спред);
• В обжаренных во фритюре продуктах ( в картофеле фри, куриных наггетсах, рыбе в панировке);
• В смесях для приготовления блинов, шоколадного молока;
• Во всем, что содержит «частично гидрогенизированные масла» в списке ингредиентов.

Ищите скрытые транс-жиры в том, что вы едите

Потребление транс-жиров рекомендуют ограничить 2-мя граммами в сутки, хотя конечно же лучше избегать их вообще. В США, если продукт содержит менее 0,5 г транс-жиров на порцию, он может быть маркирован как продукт, содержащий нулевое их количество. Вы можете полагать, что то, что вы едите является безопасным, но все эти небольшие количества транс-жиров могут быстро дойти до опасного уровня, особенно если вы потребляете какой-либо продукт в количестве, превышающем рекомендованную порцию. Поэтому:

• Проверяйте список ингредиентов на упаковке продукта. Если в нем указано «частично гидрогенизированное масло», значит продукт содержит некоторое количество транс-жиров.
• Не покупайте ничего, что было обжарено во фритюре, печенье и прочую выпечку.
• Избегайте фаст-фуда. Ресторан быстрого питания вполне может не подчиняться правилам маркировки своих блюд и даже может рекламировать их, как не содержащие холестерина.
• Когда питаетесь в ресторане, спросите официанта, какой тип масла будет использоваться для приготовления ваших блюд. Попросите использовать оливковое масло.

Насыщенные жиры

Исследование, опубликованное в журнале «Анналы внутренней медицины», указывает на то, что у людей, в питании которых присутствуют насыщенные жиры, сердечнососудистые заболевания развиваются не чаще, чем у тех, кто сокращает их потребление.

На самом деле, мета-анализ 16 исследований, опубликованный в «Европейском журнале питания», показывает, что употребление в пищу продуктов из цельного молока связано с меньшим количеством жира в организме и снижением уровня ожирения. Может быть потому, что жирные молочные продукты быстрее утоляют голод и дольше поддерживают ощущение сытости, тем самым сокращая потребление пищи в целом.

По мнению некоторых диетологов, не все насыщенные жиры одинаковы. Насыщенные жиры в цельном молоке, кокосовом масле или лососе, например, отличаются от насыщенных жиров, содержащихся в пицце, картофеле фри и обработанных промышленным путем мясных продуктах (таких как ветчина, колбаса, сосиски, салями и др.), которые связывают с развитием ишемической болезни и рака.

Кроме того, влияние насыщенных жиров на уровень холестерина крови, по-видимому, варьируется от человека к человеку, в зависимости от генетики и других факторов здоровья. В то время как некоторым людям целесообразно ограничить количество насыщенных жиров в рационе, другие могут быть в состоянии наслаждаться большим количеством источников высококачественных насыщенных жиров, чем предлагают текущие диетические рекомендации.

Правильный выбор насыщенных жиров

В отличие от транс-жиров, людям с хорошим состоянием здоровья нет никакой необходимости устранять насыщенные жиры из своего рациона. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 20 г в день, если калорийность вашего рациона составляет 2000 ккал. Другие эксперты предпочитают обращать внимание на источник насыщенных жиров, а не на конкретные цифры. Например, жареная на гриле курица или рыба вместо курицы жареной во фритюре или говядина травяного откорма вместо гамбургера и картофеля фри.

Следующие рекомендации помогут вам делать более здоровый выбор:

• Избегайте насыщенных жиров из переработанного мяса и фаст-фуда.
• Не заменяйте высококачественные источники насыщенных жиров рафинированными углеводами или сладкими снеками.
• Ешьте не только красное мясо (говядина, свинина или баранина), но разнообразьте свой рацион курицей, яйцами, рыбой, а также вегетарианскими источниками белка.
• Если вы предпочитаете красное мясо, то обратите внимание, чтобы оно было «органическим» и от животных «травяного откорма».
• Запекайте в духовке или на гриле, а также готовьте мясо и птицу в медленноварке, вместо обжаривания на сковороде.
• Наслаждайтесь продуктами из цельного молока в умеренных количествах и выбирайте органическое или сырое молоко, сыр, масло, йогурт, когда это возможно.
• Избегайте продуктов, обжаренных во фритюре.
• Избегайте снеков, таких как кукурузные или картофельные чипсы.