Полезные и не полезные углеводы на диете

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

• Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
• Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
• Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
• Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
• Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

• Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
• Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.

Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.

Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.

Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.

Углеводы незаслуженно обвиняют во всех бедах людей, которые пытаются похудеть. Проблема в том, что сегодня можно начитаться о вреде практически любого продукта и утонуть в море ложной информации, так и не дойдя до сути. Но науку не обманешь. Доказательств вреда углеводов для похудения нет. В этой статье я расскажу стоит ли бояться углеводов или нужно с ними подружиться, как они влияют на похудение, сколько углеводов нужно употреблять и из каких продуктов. Вы поймете, как выглядит подход к здоровому похудению и развеете несколько мифов о питании в вашей голове.

Что такое углеводы в продуктах питания

Углеводы – это макронутриенты пищи, такие же как белки и жиры.

Продуктом распада углеводов в нашем организме являются моносахариды (глюкоза, фруктоза и другие). Вернее даже так – любой углевод из пищи распадется в нашем организме до глюкозы, фруктозы и других простых углеводов, входящих в его состав – что сахар, что цельнозерновой хлеб и при окислении 1 г углеводов выделится 4 ккал энергии (но об этом позже). Телу все равно откуда мы получили тот или иной углевод.

Таблица 1. Классификация углеводов

Это самый доступный источник энергии из пищи для нашего организма. Т. е. телу легче всего использовать энергию именно из углеводов, чем из жиров и белков. Однако это не значит, что тело не сжигает жиры и белки для своих нужд, просто углеводы тратятся в первую очередь при выполнении любой работы.

Углеводы в нашем теле запасаются в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах (его содержится 1-3% от общего веса мышц) обеспечивает их двигательную активность, гликоген печени (содержание его примерно равно 100-120 г) служит для поддержания работы систем организма. Всего в организме взрослого человека может быть накоплено примерно 350-500 г гликогена или, если перевести в калории, 1400-2000 ккал, которые тело использует для своего обеспечения и выполнения физической работы – дыхание, поддержание нормального уровня сахара в крови, работа мозга, ходьба, движения рук, выполнение упражнений и т.д.

Каждый грамм гликогена в мышцах удерживает с собой дополнительно 3-4 г воды. При пополнении гликогеновых запасов мышцы выглядят наполненными. Этим же объясняются быстрые результаты низкоуглеводных диет. Резко ограничивая потребление углеводов, вы фактически избавляетесь от воды, прилично снижая свой вес. Однако тело все равно будет выравнивать содержание воды в организме и вес может даже увеличиться, по сравнению с первоначальным, если вы не следите за дефицитом калорий. Читайте о влиянии водного баланса на вес тела и том, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Углеводы – это плохо или хорошо для похудения?

Углеводы – это не хорошо и не плохо для похудения. Для здоровья на диете они должны быть. Что важно для похудения – так это дефицит калорий. Если вы будете получать энергии с пищей меньше, чем ваш организм тратит за день, то будете худеть. Читайте подробную статью об энергетическом балансе, где я рассказываю, как этот принцип работает в жизни.

Исключать углеводы из питания не нужно, нужно следить за калорийностью рациона (читайте как правильно считать калории).

Срезать углеводы в ноль в долгосрочной перспективе вообще опасно, так как они, помимо энергетической, обладают защитной, регуляторной и строительными функциями.

Сколько углеводов нужно в день при похудении женщинам и мужчинам

Количество необходимых углеводов на диете для мужчин и женщин рассчитывается по остаточному принципу. В первую очередь, рассчитываются белки, затем жиры, затем углеводы. Порядок такой:

1. Определяем норму белка на диете из этой статьи.
2. 30-35% калорийности рациона отдаем жирам, но не менее 1 г на 1 кг текущего веса для девушек.
3. Вся оставшаяся калорийность будет покрыта за счет углеводов.

Давайте на примерах. Женщина весом в 75 кг хочет похудеть до 65 кг и выяснила, что для этого ей нужно употреблять не более 1600 ккал (о том, как определить сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть). Она выяснила также, что ей нужно 1,8 г белка. Умножаем 1,8 на желаемый вес (почему нужно считать белок на желаемый вес я писал здесь):

1,8 х 65 = 117 г белка или 117 х 4 = 468 калорий из белка, где 4 – это калорийность 1 г белка.

Далее считаем жиры:

1600 х 0,35 = 560 ккал или 560/9 = 62 г жира, где 9 – это калорийность 1 г жира.

Но девушкам лучше не уходить ниже планки 1 г жира на 1 кг веса, поэтому принимаем за норму 75 г жиров или 675 калорий.

И, наконец, углеводы считаем по остаточному принципу:

1600 – 468 – 675 = 457 ккал или 457/4 = 114 г углеводов, где 4 – это калорийность 1 г углеводов.

100 г углеводов – это минимальное количество, вернее 100 г глюкозы необходимо мозгу ежедневно для нормальной работы [1]. Поэтому не уходите ниже этой цифры.

Данная схема – это подход к диете без вреда здоровью, который позволит худеть, сохранять мышцы и чувствовать себя при этом хорошо на всем пути похудения. Читайте как рассчитать длительность диеты.

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

Не существует вредных и полезных углеводов. Любая пища натурального происхождения ценна не столько своей энергетической составляющей, сколько содержащимися в ней клетчаткой, витаминами и минералами.

Конечно, содержание полезных веществ в белом сахаре стремится к нулю, т.к. это практически чистая сахароза, которая при усвоении расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу. Но вы же не будете питаться только сахаром?

В этой статье я еще не упоминал о клетчатке – это компоненты углеводной пищи, состоящие из грубых волокон. Они плохо перевариваются нашим организмом, но усваиваются полезной микрофлорой кишечника, имеют пониженную калорийность 1,5 ккал на 1 г и высокую ценность для здоровья.

Польза клетчатки для нашего организма

Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.

Вреда от углеводов нет. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы будете следить за калорийностью рациона, то можете есть абсолютно все. Но есть один нюанс – это контроль чувства голода.

У диабетиков есть специальный инструмент – гликемический индекс продуктов питания. Он показывает, как влияют углеводы в продуктах питания на уровень глюкозы в крови.

Польза гликемического индекса для человека, который хочет похудеть, состоит в том, что продукты с низким показателем ГИ менее 40 единиц (медленные углеводы), намного дольше насыщают нас, чем продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы). Но это не значит, что одни продукты полезнее или вреднее других.

Выстраивая свой рацион только из быстрых углеводов, вам будет тяжелее контролировать свой голод и риск переедания увеличивается

Не стоит молиться на гликемический индекс, так как он зависит от способа приготовления продукта, например, свекла вареная имеет ГИ равный 64, а сырая 30 единиц. Один и тот же вид продукта может иметь разный ГИ, как, например, разные сорта картофеля. При сочетании углеводов с другими продуктами (белками, жирами), гликемический индекс будет меняться. Плюс индивидуальные особенности организма, как генетические, так и уровень активности и образ жизни, так же влияют на ГИ.

Если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови, то не заморачивайтесь с гликемическим индексом. Знайте список продуктов, которые вас хорошо насыщают и позволяют контролировать чувство голода.

Имеющиеся научные данные показывают, что гликемический индекс не связан с массой тела и не приводит к большей потере или лучшему поддержанию веса [2].

Продукты, богатые углеводами

Ну а теперь давайте перейдем к источникам углеводов в продуктах питания. Мы определились, что углеводы на похудении нужны и важны за счет содержащихся в них витаминах, минералах и клетчатки.

Список продуктов, содержащих сложные/медленные углеводы

• Фрукты (яблоки, абрикосы);
• Овощи (помидоры, огурцы, зелень, брокколи, капуста, перец);
• Орехи и семена (подсолнуха и тыквы);
• Зерновые.

Будьте внимательны с орехами – они содержат большое количество жира и очень калорийны.

О зерновых отдельно, так как это большая группа продуктов:

• Злаки (пшеница, ячмень, рожь, рис, овес, кукуруза, полба) и злаковые продукты (мука и продукты из нее, крупа, булгур и другие);
• Гречиха;
• Киноа;
• Бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица).

Среди зерновых есть продукты с разным гликемическим индексом:

Все, что ниже 40 единиц медленные углеводы, все, что выше – быстрые

Медленные углеводы в бобовых:

Медленные углеводы в семечках и орехах:

Список продуктов, содержащих простые/быстрые углеводы

• Различные виды сахара – столовый, тростниковый, коричневый и другие;
• Сиропы, варенье, мед, повидло;
• Крахмалистые овощи ­– кабачки, картофель, свекла, морковь, тыква;
• Такие орехи, как арахис и каштаны;
• Сладкие фрукты и ягоды – виноград, изюм, инжир, финики, урюк, чернослив, хурма, бананы, арбуз;
• Выпечка и сладости, шоколад.

Для увеличения нажмите на изображение

Есть еще молочные продукты. Они содержат не так много углеводов, преимущественно быстрых, но ценны высоким содержанием белка (кстати, о белковых продуктах я писал в этой статье):

Список продуктов, содержащих клетчатку

Приведу здесь инфографику. Но, в целом, если у вас разнообразный рацион, ежедневные порции овощей и фруктов, вы не избегаете каких-либо продуктов, то можно не беспокоиться, что клетчатки вам не хватает.

Пример списка углеводных продуктов для похудения на неделю

По поводу готовых меню на неделю – не буду приводить здесь типовых решений, потому что их не может быть. Кто-то питается 2-4 раза в день, кто-то может есть часто 5-6 раз в день, но понемногу и чувствует себя хорошо. Люди с разным возможностями и с разными особенностями организма (вес, возраст, образ жизни и активностей, наличие заболеваний или нарушений) не могут и не должны питаться одинаково. Если вы избавитесь от мысли, что есть вредные или полезные углеводы, то поймете, что можно есть все, если это влезает в вашу калорийность.

Пример типичного меню на неделю «правильного питания». В нем нет ничего плохого, кроме того, что оно не учитывает особенности именно вашего организма, вашу норму калорийности и ваши возможности питаться 5 раз в день

Какие углеводы нужно исключить на похудении – список продуктов

Если вы не считаете калории, а определяете рацион на глазок, то есть смысл ограничить себя в потреблении углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом и большим содержанием калорий. Такие продукты плохо насыщают, имеют небольшой объем, чувство голода после них приходит быстро (здесь я рассказываю как избавиться от чувства голода во время диеты), риск перебрать калорий за день повышен:

1. Мед.
2. Хлебобулочные изделия.
3. Дешевые макароны.
4. Консервированные фрукты.
5. Пирожные, торты, печенье, сахар, конфеты.
6. Мороженое.
7. Сухарики, чипсы.

Страшны не сами эти продукты, а высокое количество калорий в них, да и то, если вы их не контролируете.

Настоящей находкой для любителей покушать станут низкокалорийные рецепты. Их действительно много, вот пример групп в контакте, где публикуются такие рецепты — https://vk.com/food_and_diet, https://vk.com/dietsrecipes.

Даже если питаться только блюдами ПП рецептов (ПП – правильное питание), но сверх нормы калорий, то вы все равно наберете лишний вес. Поэтому самым простым способом научиться контролировать свой рацион является подсчет калорий. Спустя два-три месяца расчетов вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд своего рациона и можете отказаться от подсчета калорий, определяя сколько вам нужно съесть на глаз и отслеживая результаты на весах, по обхватам и снижению процента жира (читайте о 10 способах измерить процент жира в теле).

Можно ли есть углеводы на ужин во время похудения

У науки сегодня есть четкие ответы:

• Можно есть после 18:00;
• Можно есть перед сном;
• Можно есть углеводы на ужин.

Нет никакой разницы для организма в какое время вы употребляете углеводы. Значение для похудения имеет лишь суточная калорийность рациона, а, вернее, дефицит калорийности.

Для вашего удобства делите приемы пищи так, как комфортно лично вам. Любители поесть углеводы на ужин или перед сном могут быть спокойны – ничто не уйдет в жир, если вы не выходите за рамки суточных калорий. Ночью пищеварение так же хорошо работает, как и днем и никакие «метаболизмы» не замедляются [3, 4].

Если вам комфортно держать дефицит калорий, ограничивая потребление углеводов после 18:00, то можете оставить для себя это правило.

Заключение

Похудение – это не насилие над организмом, это не ограничения и уж точно не история про быстрые результаты. Здоровое похудение – это психологический комфорт, небольшой дефицит калорий, питание когда удобно вам и диета из любимых продуктов.

Нет смысла беспокоиться об углеводах на диете, ограничивать их употребление, так как их доля в питании не влияет на похудение никак, важны лишь калории.

Надеюсь, вам было интересно и полезно. Если у вас остались вопросы, пишите их в комментариях и подписывайтесь на блог в соцсетях.

Источники:

1. https://znatok-ne.livejournal.com/22485.html
2. https://znatok-ne.livejournal.com/28344.html
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099943
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2816798