Полезные фрукты и овощи для курильщиков

Овощи и фрукты должны быть в диете курильщика главными лакомствами

Приглядитесь – не так уж много курильщиков простукивает арбузы или выбирает помидоры на местном рынке. Ученые не знают, почему, но пристрастие к табаку плохо уживается с любовью к овощам и фруктам. А ведь чем больше съедать овощей и фруктов, тем лучше защищен организм от «большой тройки», преследующей курильщиков, – инфаркта миокарда, рака и инсульта.

Страхуясь от дыма, вовсе не обязательно забивать кладовку ящиками бананов и мешками брюссельской капусты. Яблочко или морковка в день – уже шаг в сторону от рака легких, а девять и более таких порций ежедневно почти уравнивают шансы курильщика и всех прочих людей.

Овощи и фрукты должны быть в диете курильщика главными лакомствами по двум причи­нам. Во-первых, они богаты антиоксидантами, которые защищают человека от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, риск которых заметно повышен у ку­рящих. Во-вторых, речь идет об источнике фитобиогенов – растительных сое­динений, предупреждающих и даже излечивающих эти патологии с помощью иных механизмов.

Конечно, овощи и фрукты еще не гарантируют здоровья тому, кто выкури­вает по пачке в день. Единственный способ резко снизить риск связанных с та­баком заболеваний – полностью отказаться от вредной привычки. Однако даже если вы только планируете это сделать, садово-огородная продукция обеспечит вам неплохую защиту.

Образ врага

Все наслышаны о капле никотина, убивающей лошадь. Однако такое коли­чество яда никто из курильщиков не глотает, да и дело в общем-то не в нем.

Бананы, полежав, чернеют. Масло, постояв, прогоркает. Наш организм за годы жизни тоже портится – стареет. Во всех случаях причина одна – окисле­ние. Самые опасные для нас окислители – свободные радикалы.

Они образуются внутри нас и в окружающей среде постоянно, однако го­раздо интенсивнее под действием некоторых загрязнителей воздуха, в частно­сти табачного дыма. А чем больше свободных радикалов, тем выше вероятность изменений организма, которые принято считать возрастными, т. е. признаками старения: от морщин до атеросклероза и рака.

Главные защитники

Хотя укрыться от свободных радикалов невозможно (в конце концов все живые существа стареют и умирают), природа снабжает организмы мощным средством защиты от них – антиоксидантами. Одни из них (например, опреде­ленные ферменты) вырабатываются самими клетками, другие поступают в со­ставе пищи, многие со свежими овощами и фруктами.

Особенно важны антиоксиданты для курильщиков. Их организм активно насыщает этими веществами легкие, пытаясь нейтрализовать главный источ­ник свободных радикалов – табачный дым. В легочных тканях курильщика со­держание антиоксидантов гораздо выше среднего для людей. Это отчасти за­щищает его дыхательную систему от действия агрессивных окислителей.

Способностью понижать риск рака особенно известны такие антиоксидан­ты, как бета-каротин, витамины С и Е, а также селен.

Бета-каротин. Его много в оранжевых и желтых растениях – абрикосах, дынях, моркови, тыкве. Похоже, он неплохо защищает от «табачного рака», т. е. опухолей легких, прямой кишки, почек и кожи. Многочисленные исследования показывают корреляцию между низким уровнем бета-каротина и повышенным онкологическим риском.

Витамин С. Его много в землянике, папайе, цитрусовых, киви и других овощах и фруктах. Он защищает нас от разных типов рака, а также от сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин Е. Этот антиоксидант концентрируется главным образом в пшеничных зародышах и растительном масле. Он не только нейтрализует свободные радикалы, но и повышает устойчивость к ним клеточных мембран.

Селен. Присутствующий в большинстве овощей и фруктов, но особенно обильный в луковицах разных видов, этот элемент весьма эффективен вместе с витамином Е.

Диета для курящих

Всем нам рекомендуется съедать ежедневно не менее пяти порций овощей и фруктов. Однако табачный дым лишает организм многих цен­ных веществ, поэтому курильщики должны как минимум удвоить это ко­личество.

В принципе, чем разнообразнее ассортимент овощей и фруктов в нашем меню, тем лучше, но некоторые из них наиболее полезны.

Цитрусовые. Выкурив одну сигарету, мы лишаемся 25-100 мг вита­мина С. Следовательно, хорошо было бы закусывать каждую из них хотя бы одним фруктом или овощем, богатым аскорбиновой кислотой.

Крестоцветные. Это ботаническое семейство, называемое также ка­пустным, включает овощи, богатые изотиоцианатами и индолами – ве­ществами, которые в лабораторных условиях замедляют рост опухолей. Речь идет не только о капусте, но и о брокколи, репе, редьке, кольраби, хрене, горчице, кресс-салате.

Соя. Не только соевые бобы, но и продукты из них (тофу, темпе и др.) содержат ряд противоопухолевых веществ, включая генистеин и ин­гибиторы протеаз. В Японии, где соя весьма популярна, свыше 60% муж­чин старше 20 лет курят, однако рак легких встречается там гораздо реже, чем в борющихся с табаком странах.

Земляника, виноград, вишни. Эти фрукты богаты эллаговой кисло­той – фитопротектором, нейтрализующим полициклические углево­дороды – потенциальные канцерогены, присутствующие в табач­ном дыме.

Томаты. Они содержат каротиноид ликопин с мощным антиокси­дантным действием. Похоже, томаты защищают нас от рака лучше, чем любые фрукты и зеленые овощи.

Сила растений

Все больше данных говорит об обратной корреляции потребления свежих овощей и фруктов с развитием рака легких и других органов.

У мужчин, каждый день едящих сырые овощи, рак легких встречается при мерно на 36% реже, чем у прочих. А ежедневное потребление ими фруктов снижает риск этого заболевания на 55%.

Как ни странно, особенно выигрывают курильщики. Если они ежедневно едят фрукты, сырые овощи и зелень, риск рака легких снижается у них соответ­ственно на 59,44 и 52%.

Эта пища полезна не только для дыхательной системы. Любовь к овощам и фруктам снижает вероятность почти всех типов рака.

Пассивным курильщикам на заметку

Противоопухолевая диета была бы полезна не только курящим. Ученые го­ворят о вреде выпускаемого ими дыма для окружающих. Ежедневные полторы дополнительные порции свежих фруктов или овощей могут снизить риск рака легких, вызванного пассивным курением, на 60%.

Антиканцерогенный эффект этих продуктов очевиден всегда, независимо от дозы вдыхаемого чужого дыма. Особенно рекомендуются богатые бета-каро­тином канталупа, морковь и брокколи.

Отлично(3)Плохо(0)

Помидоры и яблоки для бывших курильщиков

Можно ли как-то компенсировать вред, нанесенный легким долгими годами курения? Ученые из Университета Джонса Хопкинса считают, что в этом поможет диета, богатая томатами, яблоками и бананами. В 2002 году исследователи отобрали для наблюдения 680 человек, средний возраст которых был 45 лет. Из всех участников 40% когда-то курили, но на момент начала исследования бросили.

Ученые измерили у испытуемых жизненную емкость легких — количество воздуха, которое они могли выдохнуть при максимально быстром и сильном выдохе. Этот показатель демонстрирует, в каком состоянии находятся легкие. Затем участников отпустили, чтобы вернуться к ним через 10 лет.

В 2012 году ученые вновь измерили жизненную емкость легких, а также расспросили участников об образе жизни: что ели, что пили, какие витамины принимали, продолжали курить или нет. Оказалось, что у бывших курильщиков, которые ели много помидоров и фруктов (особенно яблок) жизненная емкость легких снижалась медленнее. Исследователи сделали вывод, что вещества, содержащиеся в яблоках и томатах, помогают устранить повреждения, нанесенные сигаретами. Но живительный эффект фруктов и овощей был замечен только у экс-курильщиков: ни нынешним курильщикам, ни тем, кто никогда не курил, помидоры и яблоки не помогали улучшить состояние легких.

Соя против ХОБЛ

Кроме рака легких, у курильщиков часто развивается хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Это неприятное и опасное заболевание, которое проявляется одышкой, хроническим кашлем с мокротой. В запущенных случаях ХОБЛ вызывает сильнейший дискомфорт даже при подъеме по лестнице, а кашель во время обострения может довести до реанимации.

Главный способ избежать хронической обструктивной болезни легких — бросить (или не начинать) курить. Но если вы уже курите и пока не отказались от табака, изменения в диете могут помочь с профилактикой ХОБЛ. Японские ученые предлагают использовать для этого соевые продукты. В Японии, как известно, люди едят много продуктов из сои: тофу, ростки, суп мисо, соевый соус, соевое молоко. Исследователи решили проверить, есть ли связь между количеством соевых продуктов в рационе и частотой развития ХОБЛ.

Они проанализировали диету 278 пациентов 50–75 лет с диагнозом ХОБЛ, и 340 здоровых людей того же возраста из контрольной группы. Также ученые проверили у всех участников состояние легких с помощью функциональных тестов. Выяснилось, что люди со здоровыми легкими ели гораздо больше соевых продуктов, чем заболевшие ХОБЛ. Высокое потребление сои оказалось также связано с более высокой жизненной емкостью легких. Ученые сделали вывод, что в соевых продуктах содержатся противовоспалительные вещества, которые могут защитить легкие курильщиков от разрушительного действия табака.

Курение — это оксидативный стресс для организма: в организме появляется слишком много свободных радикалов, вредных для здоровья. Борются со свободными радикалами антиоксиданты — в частности, витамин Е. Но оказалось, что для курильщика недостаточно получать адекватное количество витамина Е из пищи. Чтобы этот антиоксидант справлялся с действием сигарет, ему нужна помощь витамина С.

Участников исследования Орегонского университета попросили три месяца придерживаться специальной диеты с низким содержанием овощей и фруктов — это было нужно, чтобы создать у них дефицит витамина С. Затем часть испытуемых получила добавки с витамином С, а другая часть — плацебо.

У курильщиков, которые принимали добавки с витамином С, скорость «расхода» витамина Е была такой же, как у некурящих. А вот у тех курильщиков, что принимали плацебо и имели дефицит витамина С, витамин Е исчезал на 25–45% быстрее.

А это значит, что курящим людям нужно не только обеспечить себе из пищи достаточное количество антиоксиданта — витамина Е, но и есть достаточно фруктов и овощей с витамином С. Можно поступить и проще — принимать добавки с обоими витаминами (но перед приемом любых биодобавок стоит проконсультироваться с врачом).

Зеленый чай и рак легких

Исследование по влиянию зеленого чая на риск развития рака легких провели в Тайване. Мало того, что жители этого острова горячо любят зеленый чай — этот напиток еще известен своими антиоксидантными свойствами. Поэтому ученые решили проверить, помогает ли регулярное употребление зеленого чая курильщикам защитить себя от рака.

Для этого они пригласили в исследование 170 людей, уже заболевших раком легких, и 340 здоровых добровольцев. Всех участников подробно опросили об их диете, употреблении зеленого чая, количестве выкуриваемых сигарет, семейной истории рака легких.

Выяснилось, что именно привычка пить зеленый чай у курильщиков сильно снижает риск развития опухоли. Люди, которые курили и не пили зеленый чай вообще, заболевали раком легких в 12,7 раз чаще курильщиков, которые выпивали хотя бы чашку напитка в день.

Так что, вероятно, есть смысл заменить «кофе и сигареты» на «зеленый чай и сигареты» — если не получается бросить курить совсем, то так вы хотя бы можете снизить риск развития рака легких.

Еще один аргумент в пользу брокколи

Брокколи — это очень полезно. Многочисленные исследования показывают, что брокколи в рационе помогает уменьшить риск развития рака. Но есть еще один интересный факт: брокколи особенно хорошо защищает от рака курильщиков, и еще лучше — бывших курильщиков.

Ученые под руководством Ли Танга из Онкологического института Розвелла Парка изучали, как действуют овощи семейства крестоцветных (в него входят, в частности, брокколи, цветная и обычная капуста) на риск развития рака легких у курильщиков.

Они исследовали пациентов с раком легких и здоровых людей из контрольной группы. Исследователи учли, как долго и интенсивно участники курят, какие овощи из семейства крестоцветных едят и в каком виде — сыром или приготовленном.

Выяснилось, что брокколи и капуста приносят большую пользу и нынешним, и бывшим курильщикам — их риск заболеть раком легких снижается на 20–55%. Судя по всему, эти овощи максимально полезны тем, кто уже бросил курить, и тем, кто курит очень много. Крестоцветные в сыром виде оказались более эффективны для профилактики рака, чем приготовленные овощи. «Брокколи — не лекарство, но для тех курильщиков это хоть что-то. Но, конечно, те, кто все-таки откажется от курения, получат намного больше пользы от этих овощей», — говорит Ли Танг.

Курильщикам хорошо известно: какие-то продукты улучшают вкус сигарет, а другие, наоборот, его портят. Ученые, в свою очередь, доказывают: определенный набор продуктов может не только поддержать организм, ослабленный курением, но и помочь справиться с пагубной привычкой.

Начнем с главного: почему опасно курить натощак. Никотин, растворяясь в слюне и попадая в желудок, раздражает его слизистую – в результате сильнее выделяется желудочный сок и повышается кислотность. При повышенной кислотности  желудок переваривает сам себя, что вызывает гастрит, язву, колиты, запор или диарею, либо и то и другое по очереди.

Таким образом, пища для курильщика играет роль буфера, защищая его пищеварительную систему от опасного «самопоедания».

Конечно, самый надежный способ бросить курить сигареты — взять и перестать. Но осиливают его не все. Тем, кто действительно хочет завязать с сигаретой, специалисты настоятельно рекомендуют употреблять в пищу определенные продукты.

«Курение — это ведь не только никотиновая и психологическая зависимость, –  говорит доцент медицинского центра Университета Дьюк Джозеф Макклернон. Многим курильщикам действительно нравится вкус дыма (или они думают, что он им нравится). А манипулирование вкусовыми ощущениями может помочь завязать с этой глупой привычкой».

Какие же продукты должны присутствовать в рационе курильщика?

МОЛОКО. Если перед тем как покурить, выпить стакан молока, то это испортит «вкус» сигареты. А если намочить сигареты в молоке, высушить и  после этого подсунуть курильщику, то, возможно, привычку к курению это отобьет раз и навсегда. Отвратительные впечатления от «молочной» сигареты настолько сильны, что забыть о них оказывается просто невозможно.

КИВИ и АПЕЛЬСИНЫ. Потребность в витамине С у среднего курильщика выше в 2,5 раза, чем у некурящего: этот антиоксидант в больших количествах тратится организмом на борьбу со свободными радикалами. Для восстановления его запасов в меню любителей сигарет обязательно должны присутствовать не только апельсины и киви (которых, к примеру, при диабете вообще не нужно есть), но и:

–         грейпфруты;

–         яблоки (например, антоновка);

–         зеленый перец;

–         черная смородина;

–         лимоны.

БРОККОЛИ. Капуста брокколи защищает от хронических болезней легких – характерного для курильщиков недуга. Дело в том, что в брокколи содержится вещество сульфорапин, которое повышает активность одного из генов (NRF2), защищаюшего клетки легких от повреждений.

МОРЕПРОДУКТЫ. Богатые полинасыщенными жирными кислотами — витаминами группы F, они помогают очистить сосуды от атеросклеротических бляшек. Особенно полезны:

–         морская капуста,

–         семга,

–         сельдь.

СЕЛЬДЕРЕЙ. Салат из сельдерея перед тем, как покурить, – хороший способ испортить вкус сигареты, что отбивает всякое желание затянуться дымом. Подобным свойством обладают также:

–         огурец,

–         кабачок,

–         баклажан,

–         фасоль,

–         спаржа.

КРАСНОЕ ВИНО. Бокал красного сухого вина в день снижает риск заболевания раком легких у курильщиков и у тех, кто бросил курить, утверждают исследователи из Южной Калифорнии. Их наблюдение показало: у людей, которые курили, но при этом ежедневно выпивали бокал красного вина, он был на 60% меньше, нежели у курильщиков, которые не пили вина.

СВЕЖЕВЫЖАТЫЕ СОКИ. В них курильщики нуждаются гораздо больше, чем некурящие люди – главным образом, из-за детоксикационных свойств таких соков. Во-первых, они восполняют потребность в жидкости, которая у курильщика сильно возрастает. Во-вторых, клетчатка и пектиновые вещества, содержащиеся в мякоти свежевыжатого сока, обезвреживают токсины сигаретного дыма.

Лучшими для курильщиков свежевыжатыми соками считаются:

–         апельсиновый,

–         грейпфрутовый,

–         вишневый,

–         манговый,

–         гранатовый,

–         яблочный (неосветленный).