Полезные блюда на ужин для всей семьи
Ужинать даже при строгих диетах нужно. А тем более при рациональном здоровом питании ужин никак не навредит.
Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.
Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.
Значение этого приема пищи в рационе
Еда в течение дня важна для:
- хорошего самочувствия и настроения;
- пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
- ощущения сытости без риска переедания;
- нормальной работы ЖКТ и других систем организма.
Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.
Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 3-4 раз в сутки.
Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером
Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть:
- легкой;
- небольшой по объему, но сытной;
- не жирной и не острой;
- не слишком соленой.
Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.
Важно! На ужин должно приходиться 30% энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.
Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)
Разрешенные продукты и блюда на вечер:
- молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог;
- нежирное мясо и рыба;
- небольшую порцию орехов;
- отварные или всмятку яйца, омлет;
- твердый сыр;
- немного меда;
- травяные чаи, соки;
- морепродукты;
- тушеные овощи.
Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.
Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.
Что лучше не кушать
Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:
- жареные на масле;
- жирная рыба и мясо;
- сладости;
- выпечка;
- сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла;
- картофель.
Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.
Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.
Объем порции
По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.
Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.
Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин – 250 г.
Когда нужно есть вечером
Ужинать лучше всего не позднее 19:00. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22:00, то и ужинать надо до 18:00. Если отбой в полночь, можно поесть и в 20:00.
Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А, кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.
Стоит ли отказываться от вечерней еды
От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:
- во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
- правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
- на сытый желудок лучше спится;
- во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
- вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.
Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.
Варианты меню на каждый день
Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно.
Вариант 1
Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.
Вариант 2
Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.
Вариант 3
Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.
Вариант 4
Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.
Вариант 5
Творог с медом или омлет. Стакан кефира.
При похудении: легкая еда, быстрое приготовление
Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам, но не более 100 г.
Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.
А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.
Идеальные блюда для спортсменов
Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.
Идеальны такие продукты на ужин, как:
- творог, йогурт и кефир;
- филе курицы и яйца;
- отварная говядина;
- тушеные овощи и зеленые фрукты.
За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.
Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи
Салат из бобов с грибами
Ингредиенты:
- банка консервированных бобов в собственном соку;
- 4 крупных свежих шампиньона;
- 1 свежий огурчик;
- 2 ст. л. творожного соуса.
Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.
Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.
Армянский плов
Ингредиенты:
- 200 г риса;
- 30 г изюма;
- 30 г кураги;
- 30 г чернослива;
- 50 г сливочного масла.
Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.
Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.
Блинчики из яиц с овощами
Ингредиенты:
- 3 яйца;
- 3 ст. л. минеральной воды;
- замороженные овощи «По-китайски»;
- соль и специи по вкусу;
- 30 г растительного масла.
Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины, тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.
Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.
Рекомендации профессионалов
Все профессионалы, тренеры, диетологи едины во мнении, что ужин нужен. Он полезен даже худеющим.
Надежда Мельничук, врач-диетолог
Этот специалист рекомендует для вечерней трапезы овощи в пропорции: половина свежие, половина на грили или тушеные. Овощей надо больше, чем белковой пищи. А худеющим капуста на ужин – лучший вариант.
Наталья Самойленко, диетолог
Этот специалист предлагает включать на ужин умеренно жгучие специи. Они улучшают метаболизм, кровообращение. Это – перец, кардамон, кориандр. А еще на вечер хорош чай с мятой и с ложечкой меда.
Евгений Шорохов, персональный фитнес-тренер
Этот специалист советует на ужин есть растительные белки и овощи, молочные продукты со средним процентом жирности.
Полезное видео
Основные выводы
Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:
- по весу порции должны быть не более 250 г – для женщин и 350 г – для мужчин;
- по калорийности: 350 ккал – для худеющих, до 500 ккал – для обычных людей;
- по объему вечерняя трапеза составляет 35% от всей дневной.
А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.
Филе минтая в кляре приготовить вовсе не сложно, а получается оно очень вкусным, неимоверно нежным и сочным внутри, с хрустящей, золотистой и весьма аппетитной корочкой снаружи!
Для того, чтобы пр…
На повестке дня у нас сегодня салат – максимально простой, супервкусный и мегаполезный! Готовим?
Для приготовления вкуснейшего овощного салатика из пекинки, болгарского перца и кунжута нам понадоб…
Сегодня предлагаю вам приготовить ну очень вкусный и полезный ужин на французский манер – так называемое в тех краях фрикасе. Мне оно полюбилось тем, что используемые в составе овощи и белое мясо непр…
Жареные кабачки на сковороде — быстрый, полезный и вкусный овощной гарнир, который мы сегодня приготовим в корейском стиле. Прожарка овощей в кляре и оригинальная подача готового блюда с соевым соусом…
Запеченный картофель — невероятно популярное семейное блюдо, но для его приготовления требуется как минимум час. Сегодня разбиваем привычные стереотипы и готовим восхитительный картофель, запеченный п…
Сегодня в нашем летнем меню сочные, ароматные, просто потрясающие фаршированные перцы по-итальянски. Яркие перцы, заполненные диетической пикантной начинкой из курицы, помидор, моцареллы и базилика —…
Запечь ароматные и сочные овощи в духовке несложно, достаточно иметь в наличии простые овощные ингредиенты и несколько душистых приправ. Все овощи легко заправляются ароматной смесью на противне и зап…
Это идеальнейший вариант горячего блюда для всей семьи. Здесь есть все, что надо для сытной трапезы. Сочетание мяса с овощами ведь и вам нравится? А тут еще и оригинальное сочетание.
Вкусно, сытно,…
Сегодняшний рецепт из разряда тех, которые обязательно порадуют вечно занятых и куда-то спешащих хозяек – предлагаю ускоренный вариант приготовления вкусного и рассыпчатого плова из свинины на сковоро…
Перед вами рецепт приготовления классических картофельных оладий, чрезвычайно популярных во многих частях мира. Немецкая версия сытных панкейков является базовой, а в остальном — полет вашей фантазии…
Фрикадельки – это настоящее спасение, особенно когда дело касается быстрого ужина для всей семьи. А если подавать их с хорошей пастой из твердых сортов пшеницы, получится поистине непревзойденное блюд…
Перед вами классический рецепт приготовления настоящего узбекского плова из баранины. Он просто бесподобен: сытный, ароматный, рассыпчатый и такой идеально подходящий к фронтовым 100 граммам. Да, на е…
Сезон молодой картошечки сейчас в самом разгаре! В связи с этим с радостью хочу поделиться экспресс-рецептом её супербыстрого и самого простого приготовления в микроволновке!
Для приготовления вку…
Блюда из куриной печени очень трудно переоценить – все они невероятно полезные, а при правильном и удачном приготовлении ещё и очень вкусные!
В своём сегодняшнем рецепте печёночных оладий я решила…
Перловая каша — сытный завтрак, который является традиционным в скандинавских странах и странах Карибского бассейна. В указанном рецепте применяем цельные ячменные зерна, от этого время на готовку ухо…
Гости на пороге, а интересные кулинарные шедевры еще не готовы? Тогда самое время приготовить быстрые и сочные куриные котлетки из вафельных коржей. Минимум затрат времени и сил — и нежные котлетки с…
Сегодня я решила поделиться с вами результатами своего вчерашнего эксперимента – способом приготовления фаршированных шампиньонов на сковороде с куриным фаршем и кабачками в сметанном соусе… Вы даже н…
Сегодняшнее очень простое и постное блюдо из спагетти, грибов и корейской морковки предлагаю для того, чтобы было вкусно, а ещё – ярко, красочно и немного по-новому…
Идея соединить спагетти с мо…
Я уже не единожды на своём опыте убеждалась в том, что курица, приготовленная в духовке с использованием рукава для запекания, всегда получается неимоверно нежной, сочной и вкусной – хоть целиком её г…
Ароматная грибная подлива — универсальный постный продукт, который идеально сочетается с любым гарниром. Приготовить приятный пикантный грибной соус у вас не составит труда: достаточно просто ознакоми…
Сочетание курицы с ананасом всегда было для меня очень интригующим и аппетитным. И сегодня предлагаю оригинальный вариант этого чудесного тандема, приготовленный с добавлением томатного соуса…
Д…
Вкусный и быстрый салат в итальянском стиле — один из лучших вариантов для праздничного стола, который сможет выступить и как основное блюдо, и в качестве сытной закуски. Маслины, помидоры, рис, сыр и…
Куриное филе по-албански готовится быстро и просто, а съедается просто мгновенно! Так что если вам нужно удивить или порадовать любимую семью – этот рецепт вас точно не подведёт.
Для приготовления…
Чтобы вся семья вкусно и сытно поужинала, не обязательно стоять у плиты несколько часов подряд. Семейный ужин можно приготовить и за 20 минут! Да ещё и в итальянском стиле, что само по себе здорово….
Картофельная лапша — это еще один оригинальный способ подачи картофеля от немецких кулинаров. Приготовление картофельного гарнира по-немецки — несложный и интересный кулинарный процесс, к которому с л…
Ароматный запеченный картофель — отличный вариант гарнира, универсально подходящий для традиционного и постного меню. В нашем простом рецепте картофель приправляется чесноком, луком и различными специ…
Сегодня я решила рассказать о том, как совсем недавно готовила для своей семьи очень оригинальное и невероятно вкусное блюдо – голубцы… Только вот не традиционные, а, как их называют – ленивые! Ну, а…
Именно эта восхитительная курочка в ароматном соусе карри входила в праздничное меню по случаю коронации английской королевы Елизаветы II. Рецепт приготовления коронационной курочки универсален и несл…
Приготовить вкусные и ароматные рыбные котлетки по нашему рецепту у вас не составит труда. Рыбные котлеты, поданные к салату из свежих овощей или горячему рисовому или картофельному гарниру, станут по…
Простой и быстрый рецепт картофельных драников с начинкой, которые идеально подойдут для семейного ужина!
Ингредиенты на рецепт картофельных драников:
Картофель 8-10 шт.
Ветчина 150 гр.
Филе курицы…
Овощное рагу с грибами и фасолью в пост – это то, что нужно! И вкусно, и полезно, и сытно, и сбалансированно! А главное, что готовить его – проще простого…
Для того, чтобы приготовить постное овощ…
Итальянская кухня поистине безгранична, так как даже в классических блюдах ингредиенты легко заменяются другими, и это приводит к фантастическим результатам. Что касается этого рецепта, то в классичес…
Сегодня вашему вниманию предлагаю очень простой, но удачный рецепт приготовления свиных рёбрышек, которые удивят вас своей небывалой сочностью, чудесным вкусом и изумительным ароматом!..
Для того,…
Сегодня готовим нежнейший капустный пирог для всей семьи. Рецепт его приготовления настолько прост, что вы удивитесь. С ним справится даже ленивый, а результат гарантирован и проверен много раз — нежн…
В том, что рецепт приготовления ленивых пельменей необычен, не надо сомневаться. Но не надо опасаться, что есть какие-то сложности. Все настолько просто, что вы, набив руку, будете тратить на это блюд…
Аппетитные вареники с картошкой и грибами, приготовленные своими руками в домашних условиях, просто несравнимы с магазинными аналогами. Сочные, вкусные и ароматные вареники станут одним из любимых блю…
В праздничные дни особенно хочется порадовать своих близких чем-то вкусненьким и необычным. Представляем вашему вниманию идею для оригинального семейного ужина — гнезда из макарон с фаршем, приготовле…
Винегрет хоть и не очень частый гость в моём доме, но уж если я его готовлю, то делаю это с большим удовольствием и непременно по бабушкиному рецепту, не забыв добавить и мелко резанный фиолетовый луч…
Куриные биточки с кабачком, приготовленные в сливочном соусе, непременно удивят вас своей лёгкостью и удивительно нежным вкусом!..
Для приготовления этого лёгкого, вкусного и нежного блюда нам с…
Такие макароны с фасолью и томатами — это самая настоящая Италия. Сочетание ингредиентов просто потрясающее — игра вкусов и ароматов на высоте. А ещё этот невероятный, яркий внешний вид блюда!
Врем…
Сегодня будем готовить любимый многими картофель фри, а для пущего вкуса и аромата добавим к нему немного лука и грибочков – отменное блюдо у нас получится!
Для того, чтобы к ужину за считанные ми…
Шарлотка — вкусный и полезный яблочный пирог. Рецепт яблочной шарлотки считается достаточно простым, благодаря чему этот фруктовый десерт стал одним из самых популярных пирогов на столе. Добавление к…
Летний сезон — время вкуснейших овощных запеканок, одну из которых мы сегодня и приготовим. Запеканка из баклажанов, помидоров и сыра — простое и яркое летнее блюдо, которое насытит и порадует всю сем…
Жаркое с овощами идеально подойдёт для вкусного и сытного семейного ужина. Во-первых, готовится оно довольно просто, а во-вторых, можно действительно хорошо накормить достаточно большое количество чел…
Сегодня готовим мягкую, пышную и очень вкусную творожную запеканку с манкой, без использования муки. Вы можете готовить этот полезный десерт для своей семьи хоть каждый день — он точно вам не надоест!…
Представляем интересную и свежую идею для