Полезны ли углеводы при занятии спортом
Каждый, кто занимается спортом, знает, что по завершению тренинга возникает сильное желание перекусить печеньем, бананом, шоколадом, выпить газированного прохладного напитка. Нет никаких сомнений в том, что быстрые углеводы после тренировки выполняют важную функцию в процессе восстановления. На самом деле все не настолько просто и очевидно.
Лучшим временем для употребления углеводов считается именно период после тренировки, когда мышцы мгновенно впитывают в себя питательные вещества. Это не означает того, что можно позволить себе наедаться шоколадом, мармеладом, конфетами, печеньем.
Нужны ли углеводы после тренировки?
Физические упражнения требуют больших затрат гликогена. Израсходованные запасы вещества необходимо восполнять сразу. Здесь и выручают быстрые углеводы, употреблять которые по окончанию тренинга, безусловно, необходимо. Однако, учитывая некоторые особенности этого вещества, подходить к послетренировочному рациону следует достаточно осторожно. Иначе, вместо положительно эффекта, можно получить совершенно иной результат.
Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?
Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.
Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.
Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.
Углеводы не являются единственным источником восполнения энергии
Во время интенсивных тренировок истощаются и запасы жиров. Особенно активно процесс жиросжигания проявляется при выполнении высокоинтенсивного тренинга. Одно из проводимых исследований показало то, что выполнение упражнений с отягощением сжигает порядка тридцати процентов жиров, а мышечного гликогена — двадцать восемь процентов.
Если не принимать в расчет перекуса быстрыми углеводами сразу после завершения выполнения физических упражнений, то мышечному гликогену для восполнения необходимо порядка двадцати четырех часов. И, учитывая этот факт, становится понятно, что при выполнении легких тренировок либо интенсивного часового тренинга в день, времени для восполнения запаса углеводов предостаточно.
И чтобы иметь красивое физически развитое тело, от простых углеводов после тренировки следует воздерживаться. Оптимальным вариантом станет распределение пищи, богатой углеводами в течение суток, что позволит полностью покрыть затрачиваемый гликоген, иметь необходимый запас этого вещества для последующей тренировки и весь день.
Какую пищу лучше употреблять сразу после завершения тренировки?
Что лучше белки или углеводы? Стоит ли есть сразу после занятий спортом? Это те вопросы, ответы на которые зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Количество и жиров, и углеводов за часовой тренинг у разных атлетов, в зависимости от веса, отличаются, режим тренировок и поставленные цели могут быть совершенно различными.
Атлетам, которые тягают железо подобно Крису Гетину, преследующие цели кроссфита, выполняющие по одной-две кардио сессии ежедневно, определенное количество углевода нужно после каждой тренировки. И если даже перекусывать сразу, то от чипсов, пиццы и прочих закусок лучше воздержаться.
Тренировочная программа, предусматривающая одно занятие в сутки, позволяет восстанавливать затраченные запасы в течение всего дня при употреблении от 0,55 и до 1,1 г на каждый килограмм собственного веса. Большее количество тренировок в день требует употребления углеводов в течение 60 минут после окончания тренировки. Эта необходимость обусловлена тем, что организму требуется получить нужные ему вещества перед следующим занятием.
Атлетам с весом примерно 70 кг нужно порядка 40-78 г углеводов. Если брать нижний предел, хватит одного большого банана, а верхний, то к банану добавляют еще протеиновый коктейль либо пару крендельков. Спортсменам с весом в 90 кг уже нужно 50-100 г. Минимальное количество употребляют тогда, когда занятия проходят в дневные часы.
Итак, подводя итого, следует четко понимать, что углеводы сразу после тренинга нужны не всем, но и тем, кому они требуются не стоит поедать сладости и неполезные закуски.
По материалам: bodybuilding.com
Что лучше съесть после тренировки? Мнение спортсменов
Фото: www.t-nation.com
Двумя главными источниками энергии для силовых тренировок служат углеводы и жиры. Протеин тоже может быть использован, но весьма неэффективно. Организм не обращается к протеину, если в наличие есть другие источники топлива. Это касается в первую очередь углеводов, потому что скорость усвоения жиров ограничена способностями мышц.
Жиры организма человека, взятые вместе, способны обеспечить энергией семь дней умеренно интенсивных упражнений по сравнению со всего лишь двумя днями, на которые хватит всех запасов гликогена и глюкозы в крови.
Проблема в том, что с увеличением интенсивности тренировок использование организмом жиров для получения энергии снижается. Для высокоинтенсивных тренировок, как например в бодибилдинге, углеводы служат основным источником топлива.
Углеводы сохраняются в печени и мышцах в виде гликогена, однако гликоген определенной мышцы может быть использован только ею. Когда его запасы истощаются, наступает утомление.
В мышцах содержится около 79% всего гликогена организма, а в печени примерно 14%. В крови в виде сахара циркулирует семь процентов углеводов. Чем выше интенсивность упражнений, тем меньше запасов гликогена остается в мышцах.
Одно из исследований показало, что выполнение трех сетов сгибаний рук до отказа на 70% истощает мышечный гликоген в бицепсе.
Теперь вспомните, сколько таких сетов выполняете вы?
Тренировка с пониженным запасом гликогена
Попытка тренироваться с истощенными запасами гликогена ошибочна по нескольким причинам.
Во-первых, мышцы не могут полноценно восстановиться между тренировками, если запасы гликогена полностью не восстановлены при помощи адекватного потребления углеводов. Многие спортивные ученые считают, что
серьезно тренирующийся атлет должен получать семь грамм углеводов на каждый килограмм веса тела,
чтобы наверняка восстановить запасы гликогена к следующей тренировке.
Во-вторых, вы не сможете достичь хорошей интенсивности без стопроцентных запасов мышечного гликогена. Утомление наступит гораздо раньше обычного, а мышечная накачка будет значительно слабее.
К тому же, на фоне низких запасов гликогена вероятность травмы значительно возрастает из-за подавленных реакций нервной системы.
Углеводы перед тренировкой
Потребление углеводов за два часа до тренировки способно в некоторой степени восстановить мышечный гликоген, однако для полного восстановления потребуется 24-48 часов. Тем не менее, потребление пищи перед тренировкой поднимает уровень глюкозы в крови, создавая у вас впечатление энергичной тренировки.
Обычно перед тренировкой рекомендуют потреблять низкогликемичные углеводы, то есть те, которые не вызывают значительного подъема инсулина.
Углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой могут спровоцировать ускоренное наступление утомления в ходе тренировки в результате понижения уровня глюкозы в крови из-за повышенной активности инсулина.
Потребление некоторого количества протеина перед тренировкой – это хорошая идея, если его сопровождают углеводы. Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) – лейцин, изолейцин и валин – препятствуют поступлению в мозг другой аминокислоты – L-триптофана. Углеводы же способствуют транспорту L-триптофана в мозг, провоцируя высвобождение инсулина.
В мозге триптофан конвертируется в серотонин, успокаивающий нейротрансмиттер, который может ускорить наступление утомления во время тренировки, особенно когда она длится долее часа. Блокируя данный эффект триптофана, ВСАА отодвигают момент наступления утомления. (Подробно обо всех эффектах ВСАА читайте здесь.)
Как насчет потребления углеводов во время тренировки?
Некоторые исследования показали, что потребление напитка с содержанием углеводов не более восьми процентов может отодвинуть момент наступления утомления и обеспечить более интенсивную тренировку. А еще ученым известно, что углеводы во время тренировки подавляют высвобождение основного катаболического гормона – кортизола.
Однако поступление углеводов в систему тормозит использование жиров во время тренировки, хотя это относится только к аэробным тренировкам. В случае с силовыми тренировками это уже не имеет значения, потому что использование жиров там уже практически остановлено.
Единственный сахар, которого следует избегать во время занятий, – это фруктоза, поскольку она способна вызвать желудочные спазмы.
Углеводы после тренировки
После тренировки углеводы – и особенно высоко гликемичные, то есть, сахара – исключительно важны для восстановления запасов гликогена.
Этот эффект может быть усилен добавлением к ним протеина в соотношении протеины-углеводы как один к трем.
Наблюдения ученых показали 37-процентное увеличение темпов восстановления запасов гликогена в результате приема только одних углеводов. По-видимому, эффект связан с усиленным высвобождением инсулина, подстегиваемым аминокислотами протеина. Лучше всего в данном случае работают быстрые протеины, такой как сывороточный (Почему сывороточный протеин лучший, читайте здесь), или готовая белково-углеводная смесь для наращивания мышечной массы – гейнер (Какой гейнер лучше растит мышцы).
Множество исследований подтвердило тот факт, что
любые углеводы, принятые в течение двух часов после окончания силовой тренировки, используются исключительно для восполнения запасов гликогена.
Они не превращаются в жиры и не влияют на скорость оксидации уже имеющихся жировых запасов.
Если вас все же беспокоит влияние простых сахаров на здоровье, попробуйте экстракт из листьев эвкалипта. В ходе недавнего эксперимента над крысами он подавил абсорбцию фруктозы в кишечнике и предотвратил отложение жиров в результате потребления грызунами цукрозы.
Ученые не уверены, каким образом эвкалипт справился с фруктозой, но похоже, он блокировал цукразу, кишечный энзим, расщепляющий цукрозу. Кроме того, крысы, получавшие экстракт, показали низкий уровень триглицеридов в крови, поэтому не удивляйтесь, если скоро среди жиросжигающих добавок вы увидите экстракт из листьев эвкалипта.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже . Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
В современном мире спорта и питания слово «углеводы» стало чуть ли не ругательством. Повсеместно рекламируются новомодные низкоуглеводные диеты. Большинство таких диет и принципов питания предлагают высокое содержание белков и жиров и низкое — углеводов. Среди спортсменов в видах спорта на выносливость становится популярной идея сжигать жиры, а не углеводы.
Стратегии «никакого питания» или «минимальное питание»
Многие спортсмены, приверженцы принципов низкоуглеводного и высокобелкового питания, часто придерживаются стратегий «никакого питания»/»минимальное питание» во время тренировок. Как правило, они думают: «Почему я должен загружаться калориями во время занятий спортом? Чем меньше я ем во время тренировок, тем больше жира я сожгу». Особенно часто такая логика присутствует, когда спортсмену хочется увидеть быстрое снижение веса. Действительно, снизив потребление углеводов, вы вероятно быстро похудеете, однако эффект будет временным, и скорее всего вес быстро вернется. В такой ситуации спортсмен должен спросить себя, нужно ли ему/ей лишь создать впечатление, или нужны реальные долгосрочные результаты? Разница между этими двумя целями огромна.
Диеты могут привести к быстрому снижению веса, а потом еще более быстрому набору этого веса обратно. Получается, что это временное изменение, отклонение от привычной нормы для организма. В то время как адаптация к новому режиму питания, который становится привычкой — это то, что приведет к долгосрочным результатам.
Миф о сжигании жира
Многие спортсмены избегают углеводов в попытке приучить свое тело сжигать жир в качестве основного источника энергии. За этим стоит логика о невозможности потреблять углеводы и сжигать жир одновременно. Но правда состоит в том, что это как раз возможно. Даже существует такое утверждение: «жир сгорает в пламени углеводов». Углеводы не только обеспечивают энергией работающие мышцы, они также способствуют метаболизму жиров. Таким образом, углеводы необходимы организму для того, чтобы он мог использовать жир в качестве топлива.
Избегайте зависимости от диет
Вокруг звучит многоголосие из разнообразных диет и методик похудения, на которые очень легко поддаться. Например, есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров под названием Диета-Х. Люди, которые только начали придерживаться Диеты-Х, будут чувствовать себя супер-мотивированными. Затем, через непродолжительное время (как правило в пределах недели или нескольких дней), многие из них на вопрос «как дела с соблюдением диеты?» ответят что-то вроде «сейчас я придерживаюсь Диеты-Х на 70%». А что случилось с полной Диетой-Х? А случилось то, что организмы этих людей начали молить об углеводах, и по счастью, люди услышали голос своего тела. Они не проигнорировали потребности своего организма и отреагировали на потребности тела в углеводах… И если углеводов по-прежнему не хватает для нормальной работоспособности и самочувствия, диета постепенно начинает выполняться уже не на 70%, а на 60% и так далее.
Углеводы нужны для мозга
Углеводы нужны не только для физической работоспособности. Глюкоза из углеводов — это также топливо для мозга, которое он использует, чтобы заряжать вас энергией и мотивировать. По мнению доктора Кэрол Гринвуд (Dr. Carol Greenwood), «диета, бедная углеводами, не только лишает мозг основного источника энергии, но также создает дефицит глюкозы, который тормозит синтез ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров.» Она исследовала особенности памяти пожилых людей: просила их есть на завтрак картофельное пюре или кашу и обнаружила, что «употребление углеводов заметно улучшает память здоровых пожилых людей по прошествии примерно часа после приема пищи».
Овощи — это не углеводы
В мире высокопротеиновых диет существует много неверных трактовок роли овощей. Слишком часто последователи диет говорят «я ем овощи в качестве углеводов». Но если посмотреть повнимательнее, окажется, что только овощи не могут закрыть ваши потребности в углеводах. К примеру, 1 чашка брокколи содержит лишь 5.8 гр углеводов. Таким образом, важно понимать, что овощи — это не углеводы. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к вашей еде, но они не является полноценным источником углеводов. Примерно также кусочек цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не может обеспечить ваши потребности в белках.
Работоспособность спортсменов и углеводы
Если говорить о спортсменах, их физической работоспособности и питании во время тренировок, углеводы им жизненно необходимы на каждодневной основе. Для поддержания максимальной работоспособности и хорошего восстановления спортсмены должны постоянно восполнять и пополнять запасы гликогена в мышцах. Это невозможно в рамках низкоуглеводной/высокобелковой диеты.
Мышечный гликоген (и во вторую очередь — жир) — основной источник энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах. Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому потребность организма в углеводах высока во время любых физических нагрузок. Существует немало доказательств того, что потребление углеводов во время нагрузок, длящихся 45 минут или дольше, может заметно повысить выносливость и работоспособность.
Подытоживая, хочется еще раз сказать, что спортсменам, нацеленным на оптимальные и наилучшие показатели физической и умственной работоспособности, восстановления, состава тела и долгосрочные результаты, следует избегать повального увлечения диетами. В вопросах питания им на каждодневной основе следует придерживаться трех принципов:
- Достаточная частота приемов пищи.
- Правильное время питания. Выработайте и придерживайтесь простых правил: поешьте утром практически сразу после пробуждения и затем ешьте каждые 2.5-3.5 часа в течение дня. Такой режим потребления пищи и питательных веществ поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, инсулина и серотонина. Благодаря этому у вас будет стабильный высокий уровень энергии в течение дня, и вас не будут мучить приступы голода.
- Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи или перекусе ориентируйтесь на правильное соотношения углеводов/белков/жиров. Оптимально, чтобы 45-65% калорий поступало из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в ваших мышцах.
Правильно организованное питание очень важно для спортсменов в видах спорта на выносливость. Не бойтесь углеводов, и избегайте мышления в духе «70 или 60% Диеты-Х». Вместо этого лучше постоянно придерживайтесь правильных принципов питания, и это поможет вам достичь высоких результатов.
Автор: Рик Катуф (Rick Kattouf) , перевод Ольги Поляковой
Вас также могут заинтересовать статьи:
Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?
Как правильно питаться перед утренней тренировкой
Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку
Питание до, во время и после тренировки
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Большой спор о пользе или вреде сахара
Содержание статьи:
- Простые
- Сложные
- Значение
Сегодня мы можем с полной уверенностью говорить, что основным поставщиком энергии в наш организм является группа (причем весьма обширная) веществ, называемых углеводы. Спортсмены расходуют значительно больше энергии в сравнении с простыми людьми, и по этой причине необходимая суточная доза этого нутриента для них может составлять около 800 грамм.
В основном углеводы содержаться в продуктах растительной природы. Это связано с тем, что растения способны синтезировать их из воды и углекислого газа. Углеводы предоставляют энергию для работы головного мозга и нервной системы, а также используются организмом в процессах синтеза различных ферментов, иммуноглобулинов, аминов и т.д.
Также вы должны знать, что все углеводы могут принадлежать к одной из двух групп — простые или сложные. Несмотря на все эти положительные моменты, организм при избытке нутриента способен конвертировать его в жиры. Таким образом, вам необходимо правильно использовать углеводы в спорте.
Что такое простые (быстрые) углеводы?
Этот вид нутриента содержится в молоке, различных фруктах, а также некоторых овощах. Главным быстрым углеводом является глюкоза и в организме должна быть обеспечена постоянная концентрация этого вещества. Это позволяет клеткам полноценно питаться, а за доставку глюкозы в клеточные структуры отвечает гормон инсулин.
Любое резкое изменение концентрации глюкозы вызывает у человека усталость. Также следует сказать, что при резком увеличении концентрации глюкозы усиливается аппетит, что в результате вызывает резкое повышение уровня вещества в крови. Если вы хотите избавиться от жировых отложений, то всегда должны об этом помнить. Сейчас мы кратко рассмотрим основные виды основных простых углеводов.
- Фруктоза. Это вещество входит в состав фруктов. Количество фруктозы в продукте можно определить по степени его сладости, чем этот показатель выше, чем больше содержится фруктозы. Так как фруктоза способна предоставить клеточным структурам энергию не привлекая инсулин, то рекомендована к употреблению людьми, страдающими диабетом.
- Лактоза. Это вещество входит в состав молока и молочных продуктов. Оно может быть полностью усвоено только при наличии в организме достаточного количества специального фермента лактаза. Заметим, что порядка сорока процентов людей на планете испытывают проблемы с усвоением лактозы. В этом случае следует употреблять кисломолочные продукты. Это связано с тем, что в них часть молочного сахара находится в форме молочной кислоты.
- Сахароза. Пищевой сахар практически на 95 процентов состоит из этого вещества и не содержит иных питательных элементов. Когда заходит разговор об употреблении углеводов в спорте, то с сахаром необходимо быть осторожными.
- Мальтоза. Содержится в солоде, пиве, меде и патоке. В сравнении с сахаром, мальтоза кроме углеводов содержит также различные микроэлементы, что делает ее значительно более питательной для организма.
Что такое сложные (медленные) углеводы?
Растения способны запасать сложные углеводы в двух формах: целлюлоза и крахмал. В организме животных, в том числе и в человеческом, сложные углеводы хранятся в форме гликогена. Практически 80 процентов медленных углеводов мы получаем благодаря крахмалу. Это вещество входит в состав зерновых, бобовых и некоторых овощей, скажем, картофеля или кукурузы.
Крахмал начинает обрабатываться организмом уже в ротовой полости при участии ферментов слюны. После этого реакции пищеварения не прекращаются до того момента, как крахмал не будет полностью расщеплен на углеводы.
Гликоген накапливается в клеточных структурах печени и мускулах. Причем в мышечных тканях содержится около одного процента гликогена от общей массы мускулов. Именно этот гликоген и расходуется во время занятий спортом, а вещество, находящееся в печени предназначено для нормализации концентрации глюкозы в крови при отсутствии пищи.
Значение углеводов в спорте
Любые продукты, содержащие углеводы, являются топливом для нашего организма. После обработки нутриент превращается в глюкозу, которая питает мозг и нервную систему. Если клеточным структурам мозга не предоставить достаточное количество глюкозы, то работоспособность органа резко снижается, и мы начинаем ощущать вялость и сонливость.
Часть глюкозы запасается организмом в форме гликогена, который затем активно используется во время тренинга. В спортивных дисциплинах, где выносливость является основным показателем готовности, спортсмены часто употребляют различные источники углеводов. Это позволяет им улучшать спортивные показатели. Также важны углеводы и в «железном» спорте, так как расход гликогена у атлетов весьма высок. Чем большим гликогеновым депо вы обладаете, тем интенсивнее можете заниматься.
Важное значение углеводы в спорте имеют и в спорте. Чтобы масса мускулов увеличилась лишь на полкило, необходимо затратить 2.5 тысячи калорий. Именно для этого и необходимы углеводы. Организм при выборе источника энергии всегда предпочитает углеводы, так как может получить из них чистую энергию в максимально короткие сроки.
В результате, употребляя достаточное количество углеводов, вы сохраняете белковые соединения, которые затем будут использованы для создания новых мускульных волокон. Если вы худеете, то и в этой ситуации вам необходимы углеводы. Чтобы активировать процессы сжигания жиров, необходим катализатор, роль которого исполняют именно углеводы.
Больше об углеводах в спорте смотрите здесь: