Полезны ли подтягивания на одной руке
Подтягивания на одной руке являются сложными упражнениями и требуют хорошей физической формы и подготовки к ним. Спортсмены, освоившие другие виды подтягивания, тратят немало времени для освоения этого вида.
Ознакомимся, как научиться подтягиваться на одной руке, узнаем программу тренировок и разберём частые ошибки при исполнении этого упражнения.
Какие мышцы работают
При этом виде подтягиваний нагрузка на мышцы и суставы на порядок выше. Когда атлет подтягивается на одной руке, работают следующие мышцы:
- мышцы средней части спины (активнее всего);
- предплечья;
- бицепсы;
- широчайшие мышцы спины.
Польза и противопоказания
Регулярное выполнение этого упражнения полезно для мужчин следующим:
- такие тренировки вырабатывают силу. При них с большой нагрузкой работает практически вся мускулатура верхней части тела, что увеличивает физическую силу и выносливость;
- хорошо прорабатываются мышцы спины, в том числе и расположенные вдоль позвоночника, что способствует его укреплению;
- формируется спортивная фигура. Рельефные мышцы на спине смотрятся очень эстетично. Чтобы добиться лучшего эффекта, заниматься нужно с утяжелением;
- происходит сушка тела. Большое разнообразие методов подтягивания на турнике поможет сжечь большое количество калорий и снизить вес.
Знаете ли вы? На лице у человека расположено почти 25% мышечных волокон, благодаря им мы обладаем богатой мимикой. При разговоре у человека участвуют около 100 мышц языка, челюсти, шеи и груди.
Существуют определённые противопоказания для таких занятий спортом:
- сколиоз. Даже самое небольшое искривление позвоночника является противопоказанием;
- остеохондроз. При остеохондрозе в области шейного позвоночника заниматься с соблюдением мер осторожности можно. Спрыгивать с турника в этом случае не стоит. Для этой цели лучше пользоваться невысоким турником или поставить табуретку и спускаться с её помощью. При выраженном остеохондрозе всего позвоночника упражнения запрещены;
- межпозвоночная грыжа.Абсолютное противопоказание для занятий на турнике.
Важно! При наличии любых заболеваний, особенно связанных со спиной, необходимо получить консультацию от лечащего врача по поводу занятий на перекладине и допустимой нагрузки.
Как научиться: подводящие упражнения
Для успешного осваивания такого сложного упражнения, как подтягивания на одной руке, следует подготовить к ним своё тело при помощи определённых упражнений.
Сила хвата
Для тренировки силы хвата надо выполнять следующее:
Подтягивания с весом
Хорошо развивает мускулатуру использование утяжелителей в виде специального жилета или пояса, к которым крепятся грузы.
Выполнение таких упражнений имеет ряд особенностей:
- перед ними обязательна разминка;
- важно определить максимальный вес, с которым можно без рывков и нарушений техники подтянуться только один раз;
- для выработки силовой выносливости достаточно выбрать вес утяжелителей 50–70% от максимального и выполнить упражнение 15–20 раз;
- все движения с утяжелителями делать плавно;
- со временем можно увеличивать нагрузки.
Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги.
Важно! При занятиях с утяжелителями не должно быть рывков и раскачивания. Запрещено запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Это может привести к травмам.
Негативные подтягивания
Это более усложнённый вариант подтягиваний, во время которых действия акцентируются на второй фазе — опускании вниз. Выполняются просто:
- подтянуться до перекладины, как обычно;
- постараться очень медленно опуститься. Опускаясь вниз, надо прочувствовать и проработать все мышцы, принимающие участие в опускании.
При отработке этого упражнения рекомендуется менять положение рук. Один из вариантов его выполнения состоит в быстром поднятии на перекладину с помощью прыжка, для экономии сил на негативную фазу.
Статическая задержка с весом на перекладине
Это упражнение выполняется с утяжелителями и чем-то схоже на предыдущее, но акцент делается на верхней точке. Одна из техник выполнения такова:
- прицепить утяжеляющий пояс немного повыше тазобедренных костей;
- подтянуться до верхней точки и задержаться в ней 5–10 сек.;
- опуститься, но не до конца. А до положения угла локтей в 90° и снова сделать задержку на 5–10 сек.;
- затем снова опуститься вниз не до конца — до угла 150° и опять задержаться на столько же.
Не рекомендуется во время занятий совмещать выполнение негативных подтягиваний и статических.
Негативные подтягивания на одной руке
При негативных подтягиваниях главное — напрягать и проработать мышцы при медленном опускании. Для этого подтягиваются на двух руках, а опускаются вниз на одной. На начальном этапе, скорее всего, тело будет тяжело опустить в медленном темпе, но при постоянных тренировках удерживать вес тела станет легче. Следует добиться результата, когда данное упражнение выполняют в течение не менее 10 секунд.
Статическая задержка на одной руке
Такое подтягивание выполняется следующим образом:
- подтянуться как обычно, а когда грудь достигнет уровня перекладины, опустить одну руку и провиснуть на другой 5–8 секунд;
- после опуститься, пока локоть не станет находиться под углом 90°, и задержаться ещё на 5–8 секунд;
- завершающий этап — опуститься вниз до угла 150° и продержаться ещё 5–8 секунд.
При выполнении такой статической задержки прижать локоть к торсу, чтобы хорошо проработать мышцы на спине.
Подтягивания на одной руке, помогая второй
Подтягиваясь на рабочей руке, можно другой помогать. Для этой цели слегка согнутую рабочую конечность обхватываем кистью свободной руки в области запястья. Таким образом, нагрузка идёт меньше за счёт помощи второй руки, которая также согнута, но под большим углом. Подтягиваетесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Нужно немного задержаться вверху, а затем медленно опуститься в начальную позицию.
Разноуровневые подтягивания
Такие упражнения выполняются при расположении рук на разных уровнях — одна конечность находится выше другой. В этом случае нагрузка на них разная. Существуют разные способы выполнения таких упражнений. Его можно проводить на двух зацепках, которые крепят на разных уровнях. Вместо зацепок можно использовать полотенце и одной из рук придерживаться за него, а можно применить петлю.
Знаете ли вы? Занятия спортом и посещение тренажёрного зала снижает уровень «гормона стресса» — кортизола. Так утверждает издание «International Journal of Sports Medicine».
Переходим к подтягиваниям на одной руке: техника выполнения
Учиться подтягиваться на одной руке следует с использованием обратного хвата (ладонь повёрнута к спортсмену). Для этого следует сначала выбрать невысокую перекладину, чтобы ноги касались поверхности. 
При этом новички для большей успешности выполнения должны сделать следующее:
- Набросить через перекладину полотенце, скрученное в жгут со стороны руки, которая не должна участвовать в подтягивании.
- Взяться рабочей рукой за перекладину обратным хватом, а второй рукой — за полотенце.
- Прогнуться в пояснице, отведя тело примерно на 30°.
- Выдыхая, подтянуться, стараясь коснуться грудью перекладины. При этом плечи и руки вверху слегка отводятся назад и чуть опускаются. Работает только рабочая конечность, верхняя часть тела должна быть неподвижной. В верхней позиции напрягите мышцы спины.
- Немного зафиксируйте верхнее положение, делая вдох, опуститесь в начальную позицию, выпрямляя руки.
- Сделать необходимое количество подтягивания и сменить руку.
Вначале вы будете немного придерживаться за полотенце (или за боковую часть турника), чтобы облегчить себе выполнение упражнение. Но рано или поздно наступит время, когда оно вам больше не понадобится, и вы сможете свободно выполнять это упражнение.
Видео: Как научиться подтягиваться на одной руке
Программа тренировок
Для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке, следует регулярно тренироваться. В нижеприведённой таблице дана программа тренировок на неделю. Эти комплексы упражнений следует выполнять через день.
| № | Подходы | Число повторов | |
| Комплекс 1 | |||
| 1 | Подтягивания с весом | 5 | 5 |
| 2 | Разноуровневые подтягивания | 5 | 8 |
| 3 | Негативные подтягивания с весом | 5 | 5 |
| Комплекс 2 | |||
| 1 | Негативные подтягивания на одной руке, помогая второй | 5 | 5 |
| 2 | Статическая задержка на одной руке | 5 | 5–20 сек. |
| 3 | Разноуровневые подтягивания | 5 | 8 |
| Комплекс 3 | |||
| 1 | Подтягивания с весом | 5 | 5 |
| 2 | Негативные подтягивания с весом | 5 | 5 |
| 3 | Разноуровневые подтягивания | 5 | 8 |
class=”table-bordered”>
Каждый комплекс должен оканчиваться висом на одной ладони с попыткой подтянуться. При этом надо использовать полотенце, петлю из резины или придерживаться рукой за турник.
Знаете ли вы? После нагрузок быстрее всего происходит восстановление трицепсов. А вот мышцы, расположенные на спине, требуют для этого более всего времени.
Частые ошибки новичков
На занятиях таким видом спорта новички часто делают следующие ошибки:
- подтягиваясь, держатся за кисть другой руки, и движение вверх происходит за счёт кисти;
- дают сразу большую нагрузку. Она обязана быть постепенной;
- не делают перед занятиями разминки. Это частая причина растяжений мышц и сухожилий;
- неправильно дышат;
- отклоняют торс от вертикали, раскачиваются при выполнении упражнения;
- подтягиваются рывками, а не в медленном темпе.
Полезные советы
Профессионалы дают следующие советы для подтягиваний на одной руке:
- следите за качеством исполнения, не гонитесь за числом повторов;
- обязательно делайте разминку перед тренировкой, а растяжку после неё;
- используйте прямой и обратный хваты, чередуйте руки;
- старайтесь тело держать прямо. Чтобы избежать сильных отклонений корпуса от вертикали, рабочую руку нужно держать ближе к телу, а другую перед корпусом поближе к другой стороне тела для уравновешивания;
- не нужно расслаблять плечо рабочей конечности в нижней точке;
- упражнения нужно осваивать первоначально на турнике, до которого легко дотянуться. Затем можно использовать и более высокий;
- не стоит заниматься на старых, ржавых и неустойчивых турниках;
- не нужно проводить занятия на улице в дождь, мороз или ночное время;
- не продолжайте тренировку, если почувствовали боль или получили травму (например, потянули мышцу или связку);
- не раскачивайтесь при самом подтягивании. Чтобы исключить ненужные колебания, во время упражнения нужно согнуть ноги в коленных суставах и скрестить их;
- не выгибайте спину;
- следите за правильным дыханием: выдох на усилии, вдох на расслаблении. Не нужно задерживать дыхание;
- не стоит плотно есть перед занятиями. Если всё-таки почувствовали сильный голод, то еда должна быть лёгкой;
- старайтесьзаниматься регулярно.
Важно! Упражнение даёт сильную нагрузку на плечевые и локтевые связки, поэтому если почувствовали боль в области плечевого пояса или локтях, то тренировку нужно прекратить, чтобы не усугубить ситуацию.
Мировые рекорды
Мировые рекорды по данному виду спортивных упражнений следующие:
- по числу подтягиваний — 612 раз за 2 ч. 40 мин. произвёл Ли Шин-Йонг (70 лет), гражданин Южной Кореи. Дата рекорда — 29.12.1994 г.;
- по числу подтягиваний за 1 мин. — 50 раз совершил Майкл Экерт, гражданин США, морской пехотинец США в звании сержанта. Дата рекорда — 11.10.2015 г.;
- по числу подтягиваний за 6 ч. — 3515 раз сделал Эндрю Шапиро, гражданин США. Дата рекорда — 14.05.2016 г. Он также поставил рекорды по количеству подтягиваний за 12 ч. и 24 ч.;
- по числу подтягиваний за 1 ч. среди женщин — 725 раз выполнила Ева Кларк в 2016 г., гражданка Австралии.
Все эти люди регулярно на протяжении многих лет тренировались на турнике, чтобы быть лучшими в данном направлении спорта.
Подтягивания на одной руке прекрасно демонстрируют отличную физическую форму спортсмена. К ним следует готовиться, выполняя подготавливающие комплексы. Они легче дадутся людям небольшого роста с сухой конституцией, так как они имеют меньший вес.
Подтягивания на турнике на одной руке является не просто упражнением или трюком, которым можно удивлять девушек. Прикладывая усилия, способные поднять вес целого человека, всего одной конечностью, спортсмен развивает отличные силовые показатели.
Нервная система, отвечающая за импульс мышцам, начинает работать с большим усердием, чем раньше, что увеличивает результативность в других силовых тренировках.
Рекорд подтягиваний на одной руке принадлежит нашему соотечественнику, Сергею Смирнову, который смог, удерживая свой вес на одной руке, подтянуть подбородок к перекладине 22 раза.
Подготовка
Перед тем как начать тренировать данную технику, нужно понимать, что подтягивания на одной руке не в два и не в три раза сложнее, чем классический стиль выполнения.
Нередко спортсмены, без труда одолевающие три десятка повторов с двумя руками, не способны сделать и одного с использованием одной.
Сложность заключается не только в силе мускулов.
Здесь слаженно работать должны сразу все системы опорно-двигательного аппарата и нервная система, которая должна понимать, какую команду давать телу, и какое количество энергии на это направить.
Подготовка мышц у нагрузкам
Чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам потребуется:
Увеличить количество подтягиваний на прямых руках до 15-20 раз минимум.
Занимающийся должен без особого труда достичь данных результатов минимум 4 раза. Это будет говорить о том, что креатиновый запас мышц в руках достиг достаточного уровня и можно приступать к высокоинтенсивным упражнениям.
Укрепить сухожилия кисти. Для этого отлично подойдет ежедневная работа с различными эспандерами. Заменой им может быть обычный вис на перекладине.
Для начала желательно неделю висеть на двух руках, когда вы без труда сможете висеть 2-3 минуты можно одну из них убирать.
Главное, за чем нужно следить, это за напряжением в мышцах плеча. Они должны быть напряжены, и оказывать поддержку суставу, иначе можно получить травму.
Чтобы ускорить укрепление, можно висеть на трубе, обернутой полотенцем. Это увеличит нагрузку на пальцы.
Это то, без чего телу будет крайне тяжело выполнять вашу задумку. Но простой физикой дело не ограничивается, нужно также понять, какой тип усилия прикладывать для поднятия корпуса вверх.
Тренировки подтягиваний на одной руке со временем научат нервную систему автоматически выполнять поставленную цель. Но вначале все будет не так оптимистично.
Вспомогательные упражнения
В большинстве случаев сделать выход с первого раза не получиться. Для любого способа выполнения необходима сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно и подкачать руки ознакомьтесь со статьями: Упражнение для трицепса в домашних условиях и основные упражнения для бицепся на дому.
Для силового способа выполнения элемента необходимо уметь подтягиваться. Как этому научиться, можно прочитать в статье: как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
Очень эффективны перед освоением выхода на две руки следующие упражнения:
Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут для освоения элемента. Даже если вы будете подтягиваться более 20 раз за один подход, выход может не получаться. Необходимо научиться подтягиваться максимально высоко – к низу груди или животу.
Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.
Выход на одну руку (флажок). Следует научиться заносить каждую руку над турником и стараться удержаться в таком положению максимально долго. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. После освоения забрасывания локтя над перекладиной одной рукой, нужно забросить локоть другой руки сверху перекладины и отжаться вверх.
Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на финальной стадии из-за невозможности отжаться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет усилить трехглавую мышцу.
Отжимание на брусьях. Как и отжимания на турнике, упражнение развивает трицепс и мышцы груди, задействованные при выходе на две руки.
Упражнения для кисти руки. Даже при хорошей физической подготовке, но со слабыми кистями рук не получится не только выход на две, но и большинство других упражнений на турнике. Чтобы их укрепить, можно воспользоваться гантелями, делая поочередное сгибания рук внутрь и наружу по 10-15 раз 4-5 подхода. Частые занятия на турнике также укрепляют кисти рук и предплечья.
Немаловажную роль при обучении играет пресс. Поэтому ознакомьтесь со статьей: Как накачать пресс дома — эффективные способы.
Нервная система
Управление всеми мышцами и нервами лежит на нервной системе. Без ее ведома ни одна мышца не сократится.
Спортсмены, занимающиеся определенным видом деятельности, со временем обретают навыки, основанные на регулярном повторении одних и тех же движений.
Их нервная система вскоре позволяет выполнять нужные движения без особых усилий со стороны сознания. Такой эффект также носит название мышечная память.
Каждый сталкивался с тем, что какое-нибудь движение ему вначале дается сложно, а потом возникает ощущение, что он с рождения так мог.
Это происходит благодаря закреплению навыка, благодаря тому, что центр управления телом понял, как и что должно происходить, чтобы получился нужный результат.
Чтобы начать свободно выполнять программу подтягиваний на одной руке, желательно медленно подводить свой организм к правильному усилию.
Для этого можно выполнять специальные упражнения. Они делятся на два типа, первый, это при помощи сторонней помощи достигнуть высшей точки амплитуды, а после этого, негативную фазу стараться выполнить одной рукой.
Многие, даже опытные спортсмены не могут удержаться на одной руке больше двух секунд. Но после недели таких усилий, они могут свободно опускаться медленно, напрягая нужные сухожилия и связки.
Второй тип упражнений это совершение усилий двумя руками, но с постепенным уменьшением нагрузки неработающей руки.
Во время данной тренировки, на рабочую рука постепенно растет нагрузка, и ей не остается нечего другого, кроме как расти или становиться сильнее, или искать способы переносить нагрузку. Оба варианта подойдут.
Наибольший эффект спортсмен получает при комбинировании данных техник. Для этого можно применять данные упражнения:
Совершать классические подтягивания, при этом уменьшая количество задействованных пальцев нерабочей руки. В конце должен оставаться один мизинец.
Сделать опору ниже, чем та за которую держится рабочая рука. Лучшим вариантом будет полотенце, перекинутое через перекладину.
Подтянувшись, делать негативную фазу с опорой на одну кисть. При этом не нужно убирать вторую, чтобы не допустить быстрого падения. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не допустить травм.
В конце тренировки делайте попытки подтянуться на одно руке. Сначала тело ну будет понимать, как согнуть локоть. Потом усилием пресса будет даваться первый толчок, который будет подхватывать плечо, а далее бицепс.
Во всем нужна сноровка, уменье, тренировка
Как и в любом виде сложной человеческой деятельности, легче и быстрее всего научиться подтягиваться на одной руке, нам поможет разделение обучения на этапы, и подводящие упражнения.
Первым из них будет вис. Да-да, тот самый с которого все новички осваивают подтягивания на двух руках. Только мы будем учиться висеть продолжительное время на одной руке. Беремся рукой за турник, виснем, засекаем время. Ничего сложного ? А через 30 секунд ? А удерживать тело ровно ?Как только будет получаться висеть на каждой руке минимум по минуте без вращений корпуса, переходим к следующему этапу.
Выполняются как обычные подтягивания на двух руках, но в конечной фазе, ваш подбородок должен оказаться над кистью одной из рук, так вы даете на нее большую нагрузку. Чтобы увеличить и проработать конкретную руку, можете выполнять подтягивание только к ней, а не попеременно. Дойдя до 10 раз на руку подряд, можно переходить к следующему этапу.
Основной идеей данного упражнения является мысль о том, что если при выполнении подтягивания расположить хват один выше другого, то нагрузка на руку, выполняющую верхний — будет выше. Существует огромное количество вариантов исполнения разноуровневых подтягиваний. Самым распространенным является вариант, когда спортсмен берется одной рукой за перекладину, а второй рукой берет руку выполняющую хват за запястье .
По мере роста подготовки вторая рука перемещается с запястья, на предплечье, а на следующем этапе, к ближе к плечу. Можно так же брать себя не за запястье, а найти другую точку для захвата — например взявшись за дверной косяк ( если турник в дверном проеме), выполнять подтягивания на петлях или кольцах закрепленных на разных уровнях, перекинуть через перекладину ремень или пояс. Вначале берите второй рукой жесткий захват, с увеличением мастерства старайтесь ее просто прикладывать.
Быстрые подтягивания нам понадобятся для тренировки взрыва, без которого пройти мертвую точку в подтягиваниях на одной руке будет крайне сложно. Выполняются они как обычные подтягивания из положения вис, вы должны максимально быстро вытолкнуть себя наверх, а дальше полностью расслабив мышцы быстро опуститься вниз, как бы падая, автор данной статьи рекомендует выполнять их одиночными, либо сериями до 5 повторений максимум.
Подтягивания с отягощением помогут укрепить связочный аппарат, и мускулатуру, перед предстоящими им серьезными нагрузками. В качестве отягощения может использоваться гиря или несколько, крепящихся к специальному поясу, рюкзак с утяжелителями (песком), специальный спортивный жилет и т. п. Не стоит выполнять много повторений 5-7 раз будет вполне достаточно. Чем серьезнее вес отягощения, тем меньше вы должны сделать повторений. Не губите свои связки.
Подтянувшись на двух руках обычным или обратным хватом, вы должны отпустить одну рук и медленно опуститься на одной. Для начала рекомендуется обратный хват и не полное отпускание второй руки либо накрывание ей перекладины сверху. Когда начнет получаться, можно переходить на прямой хват, и поддержку второй рукой под локоть. Когда освоите и это, можно пробовать полное опускание на одной руке.
Читать далее: Как правильно готовить яйца Все тонкости и секреты
Неделя I
День первый.
- Обычные подтягивания обратным хватом — максимальное количество раз.
- Асимметричные подтягивания. 5 повторений на каждую руку.
- Асимметричные подтягивания. 3 повторения на каждую руку.
- Вис на правой руке — максимально возможное время.
- Вис на левой руке — максимально возможное время.
День второй.
- Обычные подтягивания прямым хватом — 15 раз.
- Разноуровневые подтягивания хват правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. — 3 повторения
- Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за кисть левой руки. — 3 повторения
- Быстрые подтягивания — 7 одиночных. т. е. Выполняете повторение, отпускаете турник, потом выполняете следующее.
- Быстрые подтягивания — 5 одиночных.
День третий.
- Максимальное количество подтягиваний свободным хватом (каким вам удобно)
- Асимметричные подтягивания. 7 повторений на каждую руку
- Асимметричные подтягивания. 5 повторений на каждую руку
- Вис на правой руке — максимальное время.
- Вис на левой руке — максимальное время.
Неделя II
День первый.
- Максимальное количество подтягиваний обратным хватом.
- Асимметричные подтягивания. 7
- Асимметричные подтягивания. 5
- Асимметричные подтягивания. 3
- Вис на обеих руках (одновременно, прямой хват) — максимальное время.
День второй.
- Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. — 3 повторения
- Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за кисть левой руки. — 3 повторения
- Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. — 5 повторения
- Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за кисть левой руки. — 5 повторения
- Максимальное количество подтягиваний прямым хватом.
День третий.
- Подтягивания свободным хватом — максимальное количество раз.
- Подтягивания с отягощением — 5 раз. ( Вес отягощения от 10 до 16 кг)
- Подтягивания с отягощением — 3 раз. ( Вес отягощения от 10 до 16 кг)
- Опускания на одной правой руке — 3 раза.
- Опускания на одной левой руке — 3 раза.
Неделя III
День первый.
- Вис на правой руке — максимальное время.
- Вис на левой руке — максимальное время.
- Максимальное количество подтягиваний прямым хватом.
- Быстрые подтягивания — 7 одиночных.
- Быстрые подтягивания — 5 серией.
День второй.
- Подтягивания узким прямым хватом — 12 раз.
- Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за предплечье правой руки. — 3 повторения
- Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за предплечье левой руки. — 3 повторения
- Асимметричные подтягивания 5 повторений.
- Асимметричные подтягивания 3 повторения.
День третий.
- Подтягивания с отягощением — 7 раз.
- Подтягивания с отягощением — 5 раз.
- Подтягивания с отягощением — 3 раза.
- Опускания на одной правой руке — 5 раз.
- Опускания на одной левой руке — 5 раз.
Неделя IV
День первый.
- Максимальное количество подтягиваний прямым широким хватом.
- Попытаться подтянуться на левой руке с прыжка.
- Попытаться подтянуться на правой руке с прыжка.
- Асимметричные подтягивания 10 повторений
- Асимметричные подтягивания 7 повторений.
День второй.
- Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за плечо правой руки 3 повторения.
- Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за плечо левой руки 3 повторения.
- Вис на правой руке — максимальное время.
- Вис на левой руке — максимальное время.
- Максимальное количество подтягиваний в свободной манере.
День третий.
- Попытаться подтянуться на левой руке с прыжка.
- Попытаться подтянуться на правой руке с прыжка.
- Подтягивания с отягощением — 7 раз.
- Подтягивания с отягощением — 5 раз.
- Подтягивания с отягощением — 5 раз.
Возможные проблемы
Многие не знают что делать, если болят руки после подтягиваний. Проблема настоящая и пренебрегать ей нельзя.
Сначала нужно понять, какого рода боль. Если она вызвана мышечной болью после серьезных нагрузок, то нечего страшного, поболит и станет сильнее.
Опасаться нужно другого типа дискомфорта, такого как боль в районе сустава, или ноющая точечная в мышце. Она может быть вызвана повреждением тканей.
Возобновлять тренировки нужно только в случае полного восстановления и отсутствия боли.
Не стоит поддаваться на провокации товарищей, призывающих продолжить упражнения, в противном случае можно получить травму, не совместимую с занятиями спортом.
Если боли продолжаются спустя длительный период, нужно обратиться к врачу.
Дополнительно о подтягиваниях на турнике
Как научиться подтягиваться на турнике Подтягивания широким хватом за голову Подтягивания на турнике средним хватом Подтягивания на турнике к груди широким хватом Косые подтягивания на турнике Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях Подтягивания вверх ногами Подтягивания на низкой перекладине Схема подтягиваний на турнике Как подтягиваться на турнике
Меткиподтягивания турник
КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях.
Техника подтягиваний
Существует два типа выполнения данного упражнения. Они отличаются способом держать руки при подтягивании. Это либо прямой, либо обратный хват.
Выполнение каждого задействует разные группы мышц, и для скорейшего получения результата желательно чередовать их во время тренировок.
На что стоит обращать внимание:
Тело нужно удерживать в прямом положении относительно перекладины. Для этого нужно с самого начала дать определенное усилие на плечевые мышцы, а свободную руку поместить за спину.
Не стоит расслабляться достигнув нижней точки после удачного подхода. Сухожилия плеча могут не выдержать нагрузки и получить повреждения. К тому же, тело может начать вращаться, что также не будет полезно для сустава.
Используйте ноги для придания жесткости корпусу. Для этого можно скрестить щиколотки и согнуть колени, чем больше мышц будет сосредоточено ближе к прессу, тем лучше.
Упражнения для подтягивания рук для женщин должны иметь щадящий характер. Хоть их связки и сухожилия и обладают большей гибкостью, отсутствие генетической прочности не будет играть им на руку.
Какие мышцы работают при выходе на две руки
Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействованы, прорабатываются и укрепляются почти все мышцы верхней части тела.
Наиболее задействованы: трицепс, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидная и плечевая мышца. Немного меньше получают нагрузку мышцы пресса и бицепс. Прорабатываются также мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и раскачки.
Прогресс
После того как вы внезапно подтянитесь на одной руке, не стоит останавливаться на достигнутом. Самое главное вы уже сделали, научились подтягиваться.
Здесь речь идет не только о вновь обретенной силе. Мозг, наконец, понял последовательность, с которой должны сокращаться мышцы.
Дальнейший прогресс будет идти быстрее до тех пор, пока не будет достигнут лимит.
Этот период является отличной возможностью накачать руки подтягиваниями, так как вы одной рукой поднимаете вес, который бодибилдеры не могут, с имеющимся у них железом.
Типичные ошибки
Основная часть ошибок заключается в том, что атлеты пытаются поднять свое тело не с помощью вращательный движений, а строго вверх. Неподготовленные мышцы не могут выполнить эту задачу, поэтому у атлета ничего не получается.
Иногда упражнение пытаются делать начинающие спортсмены, имеющие слабый хват. На деле оказывается, что перекладина быстро начинает выскальзывать из руки, и у спортсмена отсутствует возможность проработать свою технику.
Новички или профессионалы, не владеющие техникой, пытаются «вытолкнуть» себя вверх за счет силы ног. Не нужно этого делать, так как в этом упражнении основная часть нагрузки должна ложиться на спину и бицепс. Другие мышцы ни в коем случае не должны помогать.
В верхней точке амплитуды всегда выполняется выдох, а в нижней – вдох. К сожалению, про технику дыхания забывают многие, поэтому у них не получается нормально доделать упражнение.
Рекомендации
После того, как было совершено первое подтягивание, обязательно начните усиленную тренировку другой руки.
В противном случае, различиями в объеме бицепса не ограничитесь.
Ведь это упражнение нагружает не только руку. Все группы, начиная от ягодиц и пресса, дают толчок, позволяющий локтю преодолеть первое движение.
Во время подготовки можно использовать различный инвентарь, такой как дополнительные веса и ремни. Они позволяют перенести нагрузку с кисти на основные рабочие мышцы.
Как подтягиваться на одной руке: техника в видео формате
После того, как с легкостью выполняется весь подводящий комплекс упражнений, можно приступать к самой сложной технике.
- Обхватите перекладину обратным хватом, вторую руку отведите за спину.
- Ноги согните в коленях, напрягите мышцы рук и торса, взрывным усилием с резким выдохом выполните подтягивание, максимально согнув локоть. Подбородок в верхней точке над перекладиной.
- Выдержите секундную паузу на пике, и медленно опускайтесь на вдохе.
- То же самое повторите на другую руку.
Поначалу достаточно выполнить хотя бы один повтор на обе стороны, а потом по мере сил увеличивайте количество подтягиваний и серий.