Полезны ли куриные яйца для сердца
Все знают, насколько яйца вкусные. А вы знаете, что они уменьшают риск возникновения внушительного списка заболеваний, защищают глаза и кожу от ультрафиолетового излучения, они входят в список продуктов улучшающих работу мозга и печени? Это правда, и это лишь небольшая часть преимуществ куриных яиц для человека.
Яйца — это довольно распространенный и популярный продукт, являющийся одним из основных ингредиентов большинства блюд. Однако их репутация немного подпорчена тем, что в них содержится много холестерина. Это утверждение ошибочно, так как холестерин в курином яйце на самом деле помогает регулировать два различных вида холестерина в организме.
Яйца — это отличный источник белка, содержащий полный набор аминокислот. Они помогают на уровне ДНК выстраивать более здоровые цепи, то есть улучшенную версию себя. Качество белка в яйцах настолько высоко, что Всемирная Организация Здравоохранения используют их как стандарт для оценки качества белка других продуктов. К тому же они являются на сегодняшний день самым дешевым источником высококачественного белка.
Вот, что нужно знать о куриных яйцах и их преимуществах для здоровья человека.
6 полезных полезных свойств куриных яиц
1. Снижают риск развития заболеваний сердца
Яйца помогают сохранять и поддерживать здоровье сердца. Одним из самых замечательных преимуществ яиц для здоровья человека является их способность снижать риск развития заболеваний сердца и улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
Большинство людей считает, что яйца не рекомендованы людям, предрасположенным к развитию сахарного диабета либо заболеваний сердца, из-за содержащегося в них жира. Однако исследования опровергли эти домыслы, доказав, что домашние яйца полезны для всех и по многим аспектам.
Во-первых, в яйцах содержатся омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. Было доказано, что в яйцах птиц, выращенных в домашних условиях, содержится в два раза больше омега-3 жирных кислот, чем у выращенных на птицефабриках. В них больше полезных веществ, чем вредных, но об этом позже. Омега-3 жирные кислоты должны обязательно присутствовать в любой здоровой диете, так как они снижают концентрацию триглицеридов в крови и помогают контролировать и снижать уровень холестерина.
Высокий уровень триглицеридов в крови считается серьезным фактором риска для развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Яйца способны уравновешивать соотношение липопротеинов высокой и низкой плотности. Это помогает снизить риск развития ишемической болезни сердца.
2. Предотвращают развитие метаболического синдрома
Вы когда-нибудь слышали о метаболическом синдроме?
Это совокупность факторов, которые увеличивают вероятность развития у человека серьезных заболеваний, таких как инсульт, диабет и болезни сердца. Этими факторами являются повышенный сахар в крови, избыток жира в организме (особенно в области талии) и ненормальный уровень холестерина.
К сожалению, до появления новейших исследований рекомендовалось ограничить потребление яиц до трех в неделю. Однако ученым удалось развеять все домыслы и донести до масс истинные полезные свойства яиц для здоровья человека.
В этом исследовании, которое увидело мир лишь в 2016 году и длилось почти 3.5 года, принимали участие женщины и мужчины за 40. Целью эксперимента было выявление связи между повышенным потреблением яиц и развитием метаболического синдрома. В ходе исследования было доказано, что регулярное потребление яиц имеет положительное влияние на уровень глюкозы и триглицеридов в крови, особенно у мужчин.
Кроме того, яйца содержат каротиноиды. А люди, в рационе которых присутствуют каротиноиды в большом количестве, живут дольше и реже умирают от хронических заболеваний.
Яйца рекомендуется есть с листовой зеленью и сырыми овощами, что увеличит абсорбцию каротиноидов из овощей.
3. Укрепляют здоровье глаз
Каротиноиды полезны не только для здоровья и профилактики различных заболеваний, но и для глаз. Два «насыщенных кислородом» каротиноида особенно важны для здоровья глаз — лютеин и зеаксантин.
Эти два питательных вещества есть в разных частях нашего тела, но только эти два каротиноида из 600 известных имеются в глазах. И их концентрация выше, чем где-либо еще в организме. Они нужны для того, чтобы отфильтровывать опасные синие спектральные лучи, имеют противовоспалительное и антиоксидантное действие.
Эти спектральные лучи могут приводить к глаукоме и дегенерации желтого пятна. Единственным способом избежать это будет пища с большим содержанием каротиноидов, такая как яйца, например.
4. Помогают худеть
Многие люди знают о роли яиц в богатом белками рационе, это особенно актуально для спортсменов и тех, кто регулярно тренируется. А вы знали, что яйца подходят тем, кто хочет сбросить лишние килограммы?
Все благодаря содержащему в них лютеину. Лютеин известен прежде всего своим благоприятным воздействием на кожу и глаза, однако недавние исследования определили, что он положительно влияет на уровень физической активности человека.
Добавьте к этому то, что в яйцах много белка и они довольно сытные. Совокупность этих факторов позволяет смело утверждать, что яйца должны присутствовать в рационе питания любого человека, даже того, кто старается похудеть. Ведь после того, как съесть яйцо, кушать не хочется целых 36 часов.
5. Поддерживают функцию печени и здоровье мозга
Холин — это макроэлемент, который наш организм вырабатывает в очень небольшом количестве, поэтому мы должны получать его из пищи. Яйца является прекрасным источником холина, который необходим для поддержания функций печени и головного мозга.
Правильная работа печени зависит от холина, поэтому первым признаком недостатка этого макроэлемента является различные расстройства в работе этого органа. При дефиците холина есть большая вероятность развития неалкогольной жировой болезни печени и некоторых видов рака.
Холин помогает справляться с некоторыми неврологическими расстройствами, такими как депрессия, например, улучшает память и когнитивную функцию.
6. Поддерживают здоровье кожи
Лютеин и зеаксантин в яйцах защищает не только глаза от определенных световых волн, но и кожу тоже. Эти каротиноиды смягчают действие ультрафиолетовых лучей на кожу.
Яйца содержат 5 из 8 лучших питательных элементов, которые помогают бороться или снизит риск развития рака кожи. Если у вас есть имеется такой риск, тогда яйца в рационе питания могут стать отличным оружием для предотвращения его появления.
Питательная ценность яиц
Одно большое, сваренное вкрутую яйцо, весом в 50 грамм содержит около:
- энергетическая ценность — 78 калорий;
- 0.6 грамм углеводов;
- 6.3 грамма белка;
- 5.3 грамма жира;
- 186 мг холестерина (62 % от ДН);
- 15.4 мкг селена (22 % от ДН);
- 0.3 мг рибофлавина (15 % от ДН);
- 44 МЕ витамина D (11 % от ДН);
- 0.6 мкг витамина В12 (9 % от ДН);
- 86 мг фосфора (9 % от ДН);
- 293 МЕ витамина А (6 % от ДН);
- 22 мкг фолатов (5 % от ДН).
Не все яйца одинаковые
Чтобы получить максимальную пользу из яиц, нужно знать, как их правильно выбирать. Проще всего взять в магазине первый попавшийся контейнер с яйцами и не заморачиваться. Условия, в которых куры выращиваются и откладывают яйца, влияют не только на их энергетическую ценность, но и на вероятность наличия в них опасных бактерий, таких как сальмонелла.
Куры могут выращиваться в максимально свободных условиях: им разрешено гулять, купаться в песке, кушать и пить по желанию, или в маленькой клетке, где они практически не могут шевелиться, распрямлять крылья и лапы, ухаживать за собой, вставать, ходить. Они обычно окружены кучей помета, личинок, мух и других насекомых, несущих болезни.
Яйца кур, выращенных в разных условиях, естественно отличаются по питательной ценности. Яйца кур, выращенных в относительно свободных условиях, содержат:
- на ⅓ меньше холестерина;
- на ¼ меньше насыщенного жира;
- на ⅔ больше витамина А;
- в 2 раза больше омега-3 жирных кислот;
- в 3 раза больше витамина E;
- в 7 раз больше бета-каротина.
Эти яйца выигрывают по всем показателям. Вероятность того, что в них есть сальмонелла, составляет 1 к 98.
Риски слишком велики. И если вы заботитесь о здоровье своей семьи, вы не позволите себе купить первый попавшийся контейнер с яйцами в магазине.
Немного истории
Яйца имеют довольно длинную историю. Они известны еще со временен древних египтян, которые полагали, что один из их богов создал яйцо из кусочка солнца и луны. В пищу яйца стали потреблять тысячи лет тому назад в Южной Азии и Индии. Со временем они добрались до Египта и Греции, а потом распространились по всему миру.
В средние века яйца прекращали есть на время Великого Поста из-за их калорийности и содержанию белка. В 17 веке яйца и кислые фруктовые соки были излюбленными продуктами на баллах и столах знати. Чуть позже в 19 веке появился яичный порошок и стал очень ценным продуктом среди Вооруженных Сил США и их союзников во времена Второй мировой войны.
Одно из самых значимых событий в истории яиц произошло в 1911 году, когда Джосеф Койл изобрел картонный контейнер для яиц в Британской Колумбии и разом решил вопрос переноса и хранения яиц.
В настоящий момент куриные яйца самый потребляемый вид яиц. Помимо них часто едят яйца уток, перепелок и разного рода икру. Только в США ежегодно продается около 762 миллиардов яиц, 70 % из которых продаются в целом виде и 30 % используются в пищевой промышленности.
Применение и приготовление
Существует много способов приготовления яиц и каждый по своему хорош. Многие интересуются, какая часть яйца полезнее: желток или белок. Я рекомендую есть яйцо целиком, не разделяя его на составные части. Многочисленные исследования лишь подтверждают этот факт.
Есть десятки способов приготовить яйца интересным образом. Можно просто отварить их вкрутую, приготовить яичницу-болтунью, яйцо-пашот, сделать легкую закуску или добавлять в основные блюда.
Яйца, сваренные вкрутую, можно добавлять в разные салаты. Перед варкой проделайте небольшое отверстие в нижней широкой части яйца. Яйцо, сваренное таким образом, проваривается равномерно, а желток получается красивым и пушистым.
Можно пожарить яйцо, приготовить омлет или пирог с начинкой из взбитых яиц и сыра.
Возможные побочные реакции и меры предосторожности
К сожалению, яйца — частая причина различных аллергических реакций. Примерно 1-2 % детей имеют непереносимость яиц и яичных продуктов. Некоторые исследования показывают, что риск возникновения аллергических реакций будет меньше, если добавлять их в выпечку, а не есть просто так целиком. Очень часто бывает так, что люди, поступающие таким образом, через некоторое время могут есть яйца без каких-либо побочных реакций со стороны организма.
Люди, находящиеся в группе риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, имеющих диабет или принимающих добавки с холином, должны скорректировать свой рацион питания с диетологом или лечащим врачом и определить допустимое количество яиц в день/ неделю.
Заключение
Надеюсь, мне удалось убедить вас в том, полезны ли яйца кур. Просто старайтесь покупать яйца кур, выращенных в максимально свободных условиях, и кушать их на регулярной основе. Это предотвратит развитие многих заболеваний, укрепить сердце, будет способствовать нормальной работе головного мозга и печени.
Яйца являются одним из основных ингредиентов большинства диет, хотя многие ошибочно считают, что они не так уж и полезны из-за содержащегося в них холестерина. Холестерин в яйцах помогает регулировать два разных типа холестерина в организме человека.
Они считаются таким высококачественным источником белка, что ВОЗ используют их в качестве стандарта для оценки качества белка в других продуктах.
Преимуществами яиц для здоровья человека являются снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение здоровья глаз и внешнего вида кожи, помощь в похудении, поддержание функции печени и здоровья мозга.
Никогда не покупайте яйца кур, выращенных в клетках на птицефабриках. Почему? Яйца птиц, выращенных в хороших условиях, содержат на треть меньше холестерина, на четверть меньше насыщенных жиров, на 2/3 больше витамина А, в 2 раза больше омега-3 жирных кислот, в 3 раза больше витамина Е и в 7 раз больше бета-каротина. Плюс к этому, куры из клеток чаще всего болеют и переносят различные опасные микроорганизмы, из-за чего их постоянно пичкают антибиотиками.
Источник: https://draxe.com/health-benefits-of-eggs/
Вы, наверное, знаете, что я употребляю 1-2 яйца каждый день. С желтками, да. Я делаю это из-за того, что в яйцах есть легко усваиваемый белок с нужными организму незаменимыми аминокислотами, витамины и минералы. В особенности, так необходимый нам витамин D.
Но яичный желток при этом содержит достаточно много жира и холестерина.
Поэтому я с интересом обратил внимание на недавно завершенный мета-анализ относительно потребления куриных яиц канадского университета в Гамильтоне.
В конце статьи занимательный лайфхак относительно яиц от автора.
Коричневое и белое яйца
Раньше считалось, что люди, которые едят одно яйцо в день, с большей вероятностью, чем те, кто редко ест яйца, имеют высокий уровень холестерина, сердечные приступы и инсульты или преждевременно умирают.
Так ли это на самом деле? Вопрос до сих пор остаётся открытым.
“Предыдущие исследования по потреблению яиц и болезням были противоречивыми, потому что большинство из этих исследований были относительно небольшими или умеренными по размеру и не включали людей из большого числа стран”, – сказал ведущий автор исследования Махшид Деган из Университета МакМастер в Гамильтоне, Канада.
В новом исследовании приняли участие 177 000 человек из 50 стран на шести континентах
“Также возможно, что влияние яиц на здоровье может зависеть от фоновой диеты, причем яйца оказывают различное влияние в зависимости от качества белка в рационе”, – прокомментировал автор исследования.
Яйца являются основным источником пищевого холестерина, но они также содержат высококачественный нежирный белок и много витаминов, отмечают исследователи в Американском журнале клинического питания. Ранние исследования, изучающие связь между яйцами и сердечными заболеваниями, дали неоднозначные результаты, некоторые из которых указывают на защитный эффект, а другие предполагают высокое потребление холестерина – будь то из яиц или других продуктов – действительно увеличивает риск сердечных заболеваний.
Команда Дехгана изучила данные трех предыдущих исследований, которые отслеживали потребление пищи и результаты в отношении здоровья. Большинство участников – около 146 000 человек – участвовали в одном исследовании около десяти лет, начиная со среднего возраста 51 года; два небольших исследования следовали за людьми примерно вдвое дольше.
В целом, было 12 701 смертельных случаев и 13 658 сердечно-сосудистых событий.
Основной вывод состоит в том, что потребление яиц, по-видимому, не влияет на результаты или риск высокого уровня холестерина.
Высокобелковая яичница
Как я делаю высокобелковую яичницу: рецепт с фото
По словам Дехгана, в самом большом исследовании приняли участие многие участники из Азии и Африки, где люди обычно употребляют высокоуглеводные диеты, в которых яйца с наименьшей вероятностью вредны для сердечно-сосудистой системы.
То, как готовятся яйца, также может иметь значение, и исследование не рассматривало это.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться одного яйца в день или двух яичных белков. Но она также советует людям варить яйца, а не жарить их, чтобы избежать добавления вредных жиров.
Многие участники, возможно, были слишком молоды и здоровы, чтобы испытывать негативные последствия для здоровья при употреблении яиц, сказал доктор Дж. Дэвид Спенс, директор Исследовательского центра по профилактике инсульта и атеросклерозу в Научно-исследовательском институте Робартс в Лондоне, Канада.
“Из-за высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний в течение жизни единственными, кто мог бы безнаказанно потреблять яичные желтки, были бы те, кто знал, что умрет молодым по другой причине”, – сказал Спенс, который не принимал участия в исследовании.
В то время как данные многих небольших исследований показывают, что нечастое потребление яиц не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти, мы всё ещё не можем есть семь или более яиц в неделю, сказал доктор Люк Джусс из Отдела старения в Бригаме и женской больнице в Бостоне, который не был вовлечен в исследование.
Хорошее питание, физические упражнения, отказ от курения и поддержание здорового веса – все это ключ к здоровью сердца, сообщил по электронной почте Джусс. Вместо того, чтобы сосредоточиться на яйцах, люди должны принять общую схему здорового питания.
“Это питание включает в себя фрукты и овощи, цельное зерно, жирную рыбу, лесные орехи, обезжиренные молочные продукты и отказ от жареной пищи, красного и обработанного мяса, газированных напитков”, – сказал Джусс, – “При отсутствии аллергии 3-5 яиц в неделю могут обеспечить высококачественные белки, особенно в тех районах мира, где продовольственная безопасность является серьезной проблемой”.
Мои личные выводы
Для меня очевидно то, что потребление более семи куриных желтков в неделю остаётся неисследованным. Яичный белок, понятное дело, несёт только пользу. Однако, нельзя сказать что употребление более одного яйца каждый день будет вредно. Просто это ещё предстоит изучить.
Однако 7 желтков в неделю, как показывают исследования, абсолютно не влияет на сердце и сосуды. Я ем в среднем около десятка яиц в неделю. Поэтому я скорее нахожусь в неисследованной зоне.
Но я пока всё равно ничего в своём рационе менять не буду, так как не получил доказательств вреда от такого количества яиц. Планирую в ближайшее время сдать анализы на липидный профиль. Буду исходить от влияния на мой организм.
Лайфхак: Белые яйца ничем не отличаются от коричневых за исключением одной важной разницы. Так то они разного цвета исключительно из-за породы кур. Но если вы планируете варить яйца, то покупайте белые. Дело в том, что они намного лучше чистятся. Проверено на практике. Попробуйте, сварите два яйца в одной кастрюльке: белое и коричневое. Затем почистите и убедитесь сами!
Ставьте лайк за полезную информацию!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ БЫТЬ ЗДОРОВЫМИ И СЧАСТЛИВЫМИ
Как и зачем я похудел на 26 кг за 4 месяца. Какие продукты ел. Мои фото до и после.
Яйца – вкусный и полезный продукт. Считается, что яйца – это хороший источник витаминов и микроэлементов. Ввиду популярности этого продукта, мы считаем нужным рассказать об особенностях употребления яиц и что думают об их пользе для здоровья сердца современные ученые.
canva.com
Яйца очень удобны в употреблении, поскольку это продукт, легкий в приготовлении. Помимо того, что яйца – источник витаминов, минералов и белка, есть множество других причин употреблять яйца.
Но проблемы с сердцем, высокий уровень холестерина требуют следить за количеством ежедневно потребляемых яиц. Итак, какое количество яиц в неделю можно употреблять без опасения за свое здоровье, и какое количество является чрезмерным?
Что представляет собой яйцо?
Употребление яиц как часть сбалансированного здорового питания рекомендуется большинством медицинских экспертов. И все потому, что яйцо – это хороший источник витаминов D, А, В2, В12, антиоксидантов лютеина и зеаксантина, а также йода и фолиевой кислоты.
Среднее по размеру яйцо содержит 1,38 г насыщенных жиров и 164 мг холестерина. Если вы следите за калорийностью потребляемых продуктов, яйца – это хороший белковый перекус. Калорийность сырого яйца составляет 63 кал. Конечно, калорийность продукта также зависит и от способа его приготовления, но об этом поговорим позже.
Яйца и их польза для сердца
Учитывая то, что в яйцах содержатся жиры и холестерин, вы можете решить, что лучше избегать употребления яиц. Однако современные научные исследования говорят совсем об обратном!
1. Употребление яиц не повышает риск развития заболеваний сердца
Длительное исследование, в котором принимало участие около 10000 взрослых в возрасте от 25 до 74 лет, изучало влияние ежедневного употребления яиц на вероятность развития ишемической болезни сердца и инсульта. Как оказалось, у тех, кто съедал в течение недели 6 яиц, риск развития ишемии сердца был практически таким же, как и у тех, кто вообще не употреблял яйца или не более 1 яйца в неделю.
2. Яйца, обогащенные омега-3 ненасыщенными жирными кислотами, снижают уровень триглицеридов в крови
В настоящее время на рынке появились яйца, обогащенные омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. Проведение небольшого исследования с участием 25 добровольцев показало, что ежедневное употребление в течение 3 недель 5 яиц, обогащенных омега-3 ненасыщенными жирными кислотами, снизило уровень триглицеридов крови на 18%.
Кроме того, такие яйца повышают уровень липопротеинов высокой плотности. Так, у студентов одного университета при ежедневном употреблении 2 яиц, обогащенных омега-3 ненасыщенными жирными кислотами, в течение 18 дней при их обычном рационе существенно повысился уровень липопротеинов высокой плотности, а уровень триглицеридов снизился. При этом заметим, что при употреблении обычных яиц уровень липопротеинов высокой плотности в контрольной группе упал.
Для контроля холестерина употребляйте не более 1 яйца в день
Американская ассоциация кардиологов считает, что употребление насыщенных жиров не должно превышать 5-6% общей калорийности ежедневного рациона. Другими словами, если вы в день употребляете 2000 кал, доля насыщенных жиров должна составлять не более 13 г. Среднее яйцо содержит около 1,4 г насыщенных жиров. Неплохо!
Что касается холестерина, то тут дела обстоят несколько иначе. Американская ассоциация кардиологов рекомендует, что количество поступаемого холестерина с пищей должно быть не больше 300 мг. Употребление 1 среднего яйца – это 55% рекомендуемой суточной нормы. На долю остальных продуктов приходится не так уж и много, всего 45%.
При употреблении более 1 яйца в день, не ешьте желток
Крупное яйцо – это 72 кал. Оно содержит от 1,6 до 1, 78 г насыщенных жиров и 186-208 мг холестерина. Калорийность желтка составляет 55 кал. И в нем содержится практически весь холестерин яйца.
Но в желтке содержатся также большинство витаминов и минералов. Исключая желток, вы сокращаете тем самым их поступление в организм. Но при этом вы получаете больше белка. Желток содержит только 2,7 г белка. В целом же яйцо содержит до 7 г белка.
При диабете употребляйте не более 2 яиц
Если вы поставили перед собой задачу нарастить мышцы, яйца – прекрасный источник диетического белка. Но при диабете употребление яиц необходимо ограничить!
Исследования показывают, что у больных диабетом при употреблении 6 яиц в неделю возрастает риск развития ишемии сердца по сравнению с теми, кто употребляет меньшее количество яиц. При диабете употребляйте не более 2 яиц в неделю.
Для всех остальных, если нет особых проблем со здоровьем, рекомендуется употребление 1 яйца в день при сбалансированном рационе, а еще лучше делать перерыв через каждые 2 дня. Употребление большого количества яиц может быть причиной развития диабета 2 типа как у мужчин, так и у женщин, не говоря уже о риске ожирения.
Полезнее яйца варить и употреблять их с овощами
Говоря об употреблении яиц, важно, как вы их готовите и с чем сочетаете. Калорийность жареного яйца повышается до 90 кал, а содержание жира до 6,8 г, при этом доля насыщенных жиров составляет 2 г.
Для сравнения: калорийность вареного яйца составляет 78 кал, содержание жира – 5,3 г, из них 2 г — насыщенные жиры. Содержание холестерина практически одинаково, но только при использовании для жарки растительного масла.
Повысить полезность яиц можно, употребляя их с овощами, приготовленными на пару, шпинатом или свежим салатом. Не помешает и небольшая порция семги и тунца с их омега-3 кислотами. Это гораздо лучший вариант для вашей талии и сердца, чем жирный бекон, колбаса или хлеб с маслом. Эти продукты также могут иметь место в рационе, но что касается яиц, самое главное – умеренность.
Выводы
Яйца богаты питательными веществами, но нельзя игнорировать тот факт, что в 1 яйце в среднем содержится 200 мг холестерина. Вот почему необходимо следить за количеством яиц, которые вы употребляете ежедневно.
Если у вас высокий холестерин, диабет или проблемы с сердцем и сосудами, вам не помешает умерить свою любовь к яйцам. Однако, ученые говорят, что нет необходимости вовсе отказываться от употребления яиц – просто их следует употреблять в умеренном количестве.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как 1 яйцо может спасти Вас от смертельного инсульта
Яйца – уникальный продукт. У них ценный для нашего здоровья состав. Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте качественные яйца и соблюдайте рекомендации ученых!
По материалам: curejoy.com