Полезны ли для сердца занятия физкультурой правило 1 окружающий
Сбои в работе сердца не редкость. По статистике, именно на них приходится большая часть смертей среди людей. При этом в связи с болезнями сердца и сосудов возникает немало вопросов. Например, а можно ли допускать какую-то физическую активность?
Исследование из-за рубежа
В «Журнале молекулярной и клеточной кардиологии» были опубликованы результаты исследований группы ученых, которые изучали воздействие активных силовых тренировок на состояние людей с проблемами сердца. Эксперимент проводился на крысах. «Наши исследования на крысах с сердечной недостаточностью показывают, что физические упражнения уменьшают тяжесть заболевания, улучшают работу сердца и повышают работоспособность. И интенсивность тренировок действительно важна для достижения этого эффекта», — говорит исследователь NTNU Томас Стелен.
В рамках исследования ученые обнаружили, что упражнения улучшают ряд важных функций сердца. Так, например, клетки начинают лучше перерабатывать кальций, более качественно проводят сигнал в сердце. За счет этого, как отмечают ученые, сердце бьется более энергично и может противостоять опасным нарушениям ритма. Причем из полученных ими данных выяснилось, что нагрузки должны быть довольно интенсивными, чтобы обернуть ряд патологических процессов в сердце вспять.
Свое мнение по поводу физических тренировок и работы нездоровых сердец высказывают и российские медики. Они отмечают, что недостаточный уровень физической активности плохо сказывается на работе сердца. «В целом для здоровья полезна физическая активность любого уровня. Выбор уровня физической нагрузки и её дозирование зависят от состояния здоровья человека в настоящий момент, его образа жизни, наличия или отсутствия вредных привычек, функционального состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем, выносливости организма и цели, которую желает достичь пациент. Следует выбирать тот вид физической активности, который приносит удовольствие человеку и доступен для него», — советует Вера Ларина, д. м. н., заведующая кафедрой поликлинической терапии лечебного факультета ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н.И. Пирогова.
При этом стоит понимать, что не все нагрузки одинаково показаны для разных возрастных групп. «Физически адаптированный молодой организм способен выдержать практически неограниченную нагрузку: по данным ВОЗ, молодыми в настоящее время являются мужчины и женщины в возрасте до 45 лет. В более старшей возрастной группе стоит помнить, что не всё однозначно, конечно, нельзя отрицать пользу прогулок, занятий на свежем воздухе, гимнастических упражнений, работы по дому, саду или огороду. Но физические нагрузки высокой интенсивности бывают полезны не для всех, и именно поэтому все группы людей, подвергающиеся экстремальным нагрузкам, обязательно должны находиться под контролем врачей. Грань между здоровьем и нездоровьем, к сожалению, очень зыбкая, у каждого человека свой порог, за которым последствия от интенсивной физической нагрузки становятся непредсказуемыми», — говорит Владимир Ларин, к. м. н., доцент кафедры поликлинической терапии лечебного факультета ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н. И. Пирогова.
Тренировки для cердечников
Тот факт, что людям с заболеваниями сердца также требуется физическая активность, никто не обсуждает. Врачи уверены: конечно, она нужна. «Физическая активность является важнейшим компонентом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и развития их осложнений. Поэтому общая польза для здоровья может быть получена от регулярных занятий физической активностью любого уровня при удовлетворительном и стабильном состоянии здоровья», — отмечает Вера Ларина.
«Физические нагрузки необходимы, т. к. из-за учащения дыхания, увеличивается приток кислорода ко всем органам и тканям, в том числе и к миокарду. Но речь не идёт о сильных и серьёзных физических нагрузках, нужна обычная ходьба в течение 30 минут, или меньше, или больше, в зависимости от привычки к физическим нагрузкам. Если возникает одышка или ощущение утомляемости, необходимо немного отдохнуть», — добавляет кардиолог, ведущий научный сотрудник Института профилактической медицины, эксперт «Лиги здоровья нации» Ольга Молчанова.
Вопрос только в том, насколько интенсивной должна быть такая нагрузка. «Польза для здоровья может быть получена от любой физической активности невысокой интенсивности. Не стоит преодолевать себя, и если нет желания выполнять физическую нагрузку, то лучше этого не делать. Также стоит ограничить игровые виды спорта высокой интенсивности, когда эмоции мешают объективно воспринимать физическое самочувствие», — советует Вера Ларина.
«Физические нагрузки можно дозировать после обследования для выявления степени выраженности сердечной недостаточности и стабилизации состояния здоровья, как следует из Руководства по лечению и ведению больных с сердечной недостаточностью 2020 года», — подчеркивает Ольга Молчанова. Чтобы избежать неприятных сюрпризов со стороны своего организма, как отмечает кардиолог, следует соблюдать ряд несложных правил:
- Перед назначением нагрузок следует привести в норму уровень артериального давления, например, с помощью специальных медикаментозных препаратов;
- Следует скорректировать уровень сахара в крови при наличии сопутствующего сахарного диабета;
- Стабилизировать состояние при ишемической болезни сердца, ожирении и прочих заболеваниях;
- Пройти тестирование, например, 6-минутный тест ходьбы или варианты проверки с помощью велоэргометра, тредмила и т. д.
Если показатели на минимуме, то можно практиковать дыхательную гимнастику, а физические упражнения выполнять сидя, говорит Ольга Молчанова.
Правила занятий
«Физические упражнения нужно выполнять ежедневно. При средней толерантности к физическим нагрузкам с умеренно выраженной сердечной недостаточностью физические нагрузки можно назначать средней интенсивности, например, ежедневную 30-минутную ходьбу. При высокой толерантности и нетяжёлой сердечной недостаточности можно ходить пешком в течение 1 часа или на лыжах зимой», — говорит кардиолог.
При этом самостоятельно увеличивать нагрузку больным нельзя, обязательно следует посоветоваться с врачом. Так что от инфаркта вполне возможно убежать, но только с соблюдением всех мер предосторожности и при правильном подходе к тренировкам. Ставить олимпийские рекорды не стоит, но продумать индивидуальную программу занятий нужно обязательно.
Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом
Мои размышления о следующем посте привели меня к теме физкультуры и ее влияния на здоровье — с одной стороны, дочитываю сейчас ну очень интересную книгу для спортсменов, где есть куча интересной информации о влиянии на организм разных форматов физической нагрузки.
С другой стороны, пришла пора отчитаться за вот этот пост про 12-ти минутные силовые тренировки, так как меня регулярно спрашивают, что вышло из эксперимента.
Итак, если вы давно хотите заняться физкультурой, но не находите достаточно мотивации, думаю, этот рассказ может вам помочь.
У экспертов уже не возникает сомнений, что физкультура и движение также критичны для всех аспектов нашего здоровья, как и здоровая еда.
Если в недавнем прошлом врачи советовали больным и слабым избегать движения и нагрузки, то сейчас физическая нагрузка при ряде заболеваний (диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, остеопорозе, артритах и т.д.) считается чуть ли не самой важной частью лечения.
Правда, если пациенты никогда до этого не занимались физкультурой, начинать стоит очень осторожно, а еще для каждого типа заболеваний есть протоколы, которые оптимизируют какие-то конкретные аспекты физиологии и метаболизма. Например, при артритах и артрозах не стоит бегать, самой эффективной формой физической нагрузки считается китайская гимнастика тай чи.
Для укрепления сердечно-сосудистой системы, возможно, к удивлению многих, эффективнее всего будут силовые тренировки, как и при метаболическом синдроме и диабете.
Практически любой не истязающий формат движения и физкультуры в долговременной перспективе является более эффективным средством для преодоления депрессии, чем медикаменты.
Источник: Exercise treatment for depression: efficacy and dose response.
Primal Endurance: Escape chronic cardio and carbohydrate dependency and become a fat burning beast!
Как именно физкультура влияет на наше здоровье и самочувствие?
Физическая нагрузка восстанавливает гормональный фон и углеводный обмен, помогая сбросить лишний вес, стимулирует митохондрии вырабатывать больше энергии, улучшает мыслительные способности и память, сохраняет здоровье костей, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и производит мощный омолаживающий эффект.
А теперь обо всем этом поподробнее.
Силовые тренировки помогают сжигать жир
Если вы хотите быстро похудеть, вам стоит знать, что, вопреки распространенному мнению, занятия спортом не приводят напрямую к потере килограммов. Это в больших подробностях описано сейчас в литературе, пионером которой стал Гари Таубс со своим монументальным и революционным в свое время трудом “Плохие калории, хорошие калории”. Поэтому, если вы ограничиваете калории, следуя теории “calories in — calories out” (для потери веса нужно тратить больше калорий, чем потреблять), почитайте обязательно!
Если совсем кратко, то вес у людей и всех других животных регулируется целым каскадом механизмов, как и другие физиологические процессы (давление, уровень сахара в крови). В частности, он зависит от того, ЧТО вы едите в значительно большей степени, чем сколько. Еда и окружающая среда — это, по сути, информация, которая на уровне физиологии транслируется в ряд команд, которые выполняют наши гормоны. Так вот, именно на гормональный и нейрогормональный фон влияет физкультура.
Так, регулярная физическая нагрузка помогает восстановить углеводный обмен, который, как правило, нарушен при избыточном весе. Чтобы быстро похудеть, особенно эффективны силовые тренировки: отжимания, правильные приседания, тягание штанги. Они опустошают запасы гликогена (сахара) в мышцах и печени. Если эти запасы не используются, все поступающие с пищей углеводы печени приходится превращать в жировые отложения.
Еще один гормон, который оказывает большое влияние на наш вес — гормон стресса кортизол. При хроническом повышенном уровне он также повышает уровень сахара в крови и блокирует сжигание жиров для получения энергии. Иными словами, быстро похудеть при хронически высоком уровне стресса не получится (правда, есть вариант, что вес вы потеряете за счет потери мышечной массы, которую кортизол будет “съедать” для постоянного поддержания высокого уровня сахара в крови).
Более конструктивным подходом является снижение уровня стресса. Эффективным средством для этого являются спокойные прогулки или игры на свежем воздухе.
Силовые нагрузки стимулируют выработку энергии
Для того чтобы произвести энергию, сначала её необходимо потратить. Наши энергетические затраты дают сигнал для митохондрий — важнейших органелл, которые находятся в клетках и являются мини-фабриками по производству энергии – что их работа важна. Самое большое скопление митохондрий находится в мышечных тканях, а частности в сердечной мышце, у которой наиболее высокие энергетические затраты.
Вообще, выработка энергии на клеточном уровне — важнейший процесс, на котором в значительной степени основано наше здоровье. Многие эксперты сейчас сходятся на мнении, что такие хронические заболевания, как рак, в своей основе имеют именно нарушение функции митохондрий.
Моим последним учебным модулем будут раковые заболевания, о современных взглядах на происхождение и лечение которых обязательно напишу.
Источник: The rise of mitochondria in medicine
То есть, для того, чтобы у нас вырабатывалось больше энергии нам нужно много здоровых митохондрий. Для здоровья митохондрий очень важна их стимуляция в виде движения, а также регулярных силовых тренировок. Самыми эффективными тренировками для увеличения количества митохондрий является формат crossfit, то есть тренировки с чередованием аэробных и силовых нагрузок.
Jeffrey S. Bland, phd—The Disease Delusion: Conquering the Causes of Chronic Illness for a Healthier, Longer and Happier Life
Физическая нагрузка улучшает психическое и когнитивное здоровье
Движение необходимо для здоровья мозга. Есть даже такая теория, что мозг у животных возник в ответ на функцию движения. Физическая нагрузка и движение приводят к образованию новых нейронов, оказывают практически моментальный эффект на когнитивные способности, улучшая память, реакцию, сообразительность.
Источник: Physical Activity Improves Cognitive Function
Силовые тренировки сохраняют здоровье костей
Помимо гормонального баланса и присутствия в диете важных макро- и микроэлементов для здоровья костей (кальция, магния, витаминов D и К), важным условием сохранения сильных костей являются регулярные силовые тренировки. Как и многие функции организма, сила и здоровье костей поддерживаются по принципу “Use it or lose it”.
Силовая нагрузка дает «работу» костям и в результате не только замедляет потерю массы костей, но и помогает в восстановлении этой массы.
Источник: How Exercise Helps Strengthen Your Bones and Avoid Osteoporosis, Safely and Naturally
Источник: Strength training builds more than muscles
Короткая интенсивная тренировка укрепляет сердце
Короткие интенсивные нагрузки с одной стороны требует высоких энергетических затрат, а с другой стороны, за счет небольшой длительности, не дают организму перетрудиться и таких нагрузок “испугаться”. Короткая, но высокоинтенсивная тренировка повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Плюс увеличивается количество митохондрий, которые помогают работе сердца и улучшают показатели липидного (жирового) и углеводного обмена.
Источник: Strength and Resistance Training Exercise
Короткая интервальная тренировка дает мощный омолаживающий эффект
Вот что в своей книге “Primal Endurance” один из лидеров движения “палео” Марк Сиссон, бывший успешный атлет, сохраняющий в свои 60+ лет просто идеальную форму и выносливость, автор известного блога “Mark’s Daily Apple”, говорит о том, как короткая интенсивная тренировка влияет на здоровье:
“Короткие и высокоинтенсивные интервалы физической нагрузки (а длиться они могут всего 15-30 секунд) вызывают в организме целый каскад благоприятных гормональных, нейрогормональных и эпигенетических (влияющих на экспрессию генов) процессов с мощнейшим омолаживающим эффектом. Так, резкий скачок в выработке гормона роста (всего лишь 30 секунд на максимуме возможностей приводит к повышению его выработки в 530 раз!!!) и тестостерона (он необходим женщинам в том числе) в ответ на такую нагрузку приводит к:
- повышению уровня синтеза и сохранения мышечной массы;
- повышению уровня сжигания жировой ткани;
- повышению уровня энергии и когнитивных способностей;
- повышению чувствительности к инсулину;
- улучшению липидного (жирового) и углеводного обмена;
- повышению уровня биогенеза новых митохондрий.”
Марк Сиссон
И все это в ответ на 30 секунд бега или занятий на велотренажере на максимуме возможностей!
Интервальная тренировка просто творит чудеса!
Если вы хотите сохранить здоровье, мозг, фигуру, стареть медленно и красиво — занимайтесь физкультурой!
Правильная физическая нагрузка: какие тренировки самые полезные?
Если позволяет состояние здоровья, короткая интенсивная тренировка (1-2-минутные интервалы высокоинтенсивной физической нагрузки каждые 1-2 часа) будет самой полезной и эффективной в целях сжигания жира, наращивания мышечной массы и повышения продуктивности.
Помните, что хорошего может быть как мало, так и слишком много! Физическая нагрузка и движение очень важны, но наибольший объем пользы от них вы получаете в определенном интервале.
- Выше – и ваш уровень стресса начинает зашкаливать, метаболизм замедляется для самосохранения, ткани не успевают восстанавливаться и начинаются хронические воспалительные процессы.
- Ниже – и падает уровень энергии, развиваются гормональные расстройства, повышается риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Сжигайте жир, а не сахар
Есть ли у вас проблемы с весом или нет, по ряду причин намного рациональнее настроить ваш организм на сжигание жира в качестве топлива вместо зависимости от сахара, которая приводит к ряду негативных последствий для здоровья. Так, супер рецепт для такой адаптации предлагает Mark Sisson:
В течение трех недель занимайтесь (ходите, например) в течение часа с пульсом, рассчитанным по формуле: 180 минус ваш возраст.
Важно не превышать этот пульс, даже если вам легко! Правда, чтобы быстро похудеть, в течение этого времени вам также лучше отказаться от добавленного сахара, сладких фруктов.
What Does It Mean to Be Fat-Adapted?
P.S. Для любителей длительных, интенсивных кардиотренировок: вам обещается суперскачок в выносливости и скорости, понижение уровня воспалительный процессов, который сопутствует таким тренировкам, если вы наберетесь терпения и научите ваш организм пользоваться жиром вместо сахара.
Больше двигайтесь и меньше сидите в течение дня
Сидячий образ жизни по результатам исследований является риском для преждевременной смерти! Поэтому старайтесь двигаться при любой возможности: по пути на работу и обратно, в магазин, на прогулку, дома после ужина и т.д. Двигайтесь также во время работы — стойте, работая за компьютером, регулярно меняйте положения, если сидите: поднимайте одну ногу, потом другую и т.д.
Почему короткая интенсивная тренировка 1 — 2 -минутными интервалами лучше?
Как я уже сказала, для приобретения хорошей физической формы совсем не обязательно и часто даже нежелательно заниматься долго.
Так, вы можете эффективнее сбросить жир, нарастить мышечную массу, улучшить настроение и повысить продуктивность, уделяя силовой тренировке всего лишь 5-10 минут в день!
Для этого каждые 1-2 часа, когда вы неизбежно отвлекаетесь от работы, делайте физические упражнения на 1-2 минуты:
- медленные приседания у стены, чтобы пальцы ног и колени были в одной плоскости, подтягивания;
- медленные отжимания (можно с колен);
- планку.
Уверена, что каждый без исключения может найти эти 10 минут в течение самого занятого рабочего дня, например, потратив на 10 минут меньше в fb.
Уже через неделю разница в силе и самочувствии гарантирована!
Короткая высокоинтенсивная силовая и кардио тренировка
Начните день с короткой высокоинтенсивной кардио или силовой тренировки. Она может длиться всего 4 минуты, как очень популярные в последнее время табата-тренировки.
Может быть 7-ми минутной, как известный формат — научно-обоснованная тренировка за 7 минут, к которой можно скачать мобильное приложение и заниматься где угодно без особого оборудования.
Или же это может быть короткая кардио тренировка в форме очень быстрого бега на 5-10 минут в таком формате (в зависимости от уровня подготовки):
- Начинающий: 20 секунд очень интенсивного бега, 40 секунд восстановления шагом (10 повторов);
- Средний уровень: 30 секунд очень интенсивного бега, 30 секунд восстановления шагом (10 повторов);
- Продвинутый уровень: 40 секунд очень интенсивного бега, 20 секунд восстановления шагом (10 повторов).
При этом количество повторов определяете вы сами: как только чувствуете, что ваша скорость начинает снижаться или для её поддержания требуется гораздо больше усилий – время заканчивать.
Во время высокоинтенсивной тренировки руководствуйтесь самочувствием!
В своей книге Марк очень убедительно доказывает на примере многочисленных спортсменов мирового уровня, что самым рациональным протоколом тренировок является протокол, основанный на вашем собственном самочувствии.
Если вы чувствуете слабость, усталость, пропустите ваш часовой бег. Вместо этого сходите на прогулку, сделайте растяжку, позанимайтесь 1-2 минутными интервалами. Ваш организм обязательно отблагодарит за это время на восстановление большей силой и скоростью, лучшим настроением!
Короткие силовые тренировки: мой опыт
И вот пару слов в заключение о судьбе 12-минутных силовых тренировок, которые я обещала начать прошлым летом. Я их начала и продолжаю до сегодняшнего дня!
На позитиве
- я стала сильнее, особенно руки, и это очень заметно на йоге;
- во время катания на горных лыжах, там, где раньше на склоне нужно было остановиться пару раз, съезжала без малейших усилий;
- после тренировок отличное самочувствие;
- вместе с изменениями в питании ушли 4 кг, что неплохо, учитывая, что вместо легкого жира пришли более тяжелые мышцы.
Что можно улучшить
- не нашла пока тренера, который владеет методикой, поэтому пришлось обучаться самой, до полного понимания не дошла пока и поэтому методика не полностью соблюдается;
- работаем со свободными весами, не с тренажерами, что сложнее, поэтому, вероятно, не на полную катушку выкладываемся.
Итог — продолжать планирую однозначно.
Когда закончится абонемент, уже есть на примете тренажерные залы и фитнес клубы, в которых, возможно, уже практикуют подобные форматы.
Я буду рада вашим историям и экспериментам с физической нагрузкой — пишите, рассказывайте, пожалуйста!
Будьте здоровы!
Подписывайтесь на канал!
Мой сайт
Интенсивные тренировки по 12 минут в неделю: оптимальный формат для укрепления тела и здоровья