Полезны ли для мышц сырые яйца

Полезны ли для мышц сырые яйца thumbnail

Главная » Питание » Яйца – то, что нужно для наращивания мышечной массы!

Яйца в бодибилдинге

Любите ли вы яйца? Давайте узнаем, почему яйца в бодибилдинге так важны для рациона питания  и как они могут помочь вам в наращивании мышечной массы!

Яйца лучший продукт для набора массы

Куриные яйца для набора массы

Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.

Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно  играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка  ваши мышцы просто не будут расти.

Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.

Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.

Потому что нужно понимать, сколько нужно белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.

Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.

Белок желтка и белка яиц для набора массы

Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?

Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?

Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его  используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.

Белок

Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они  содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются  питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.

Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка

Питательное веществоБелокЖелток% всего в белке% всего в желтке
Белок3.6 г2.7 г57%43%
Жир0.05 г4.5 г1%99%
Кальций2.3 мг21.9 мг9.5%90.5%
Магний3.6 мг0.85 мг80.8%19.2%
Железо0.03 мг0.4 мг6.2%93.8%
Фосфор5 мг66.3 мг7%93%
Калий53.8 мг18.5 мг74.4%25.6%
Натрий54.8 мг8.2 мг87%13%
Цинк0.01 мг0.4 мг0.2%99.8%
Медь0.008 мг0.013 мг38%62%
Марганец0.004 мг0.009 мг30.8%69.2%
Селен6.6 мкг9.5 мкг41%59%
Витамин B10.01 мг0.03 мг3.2%96.8%
Витамин B20.145 мг0.09 мг61.7%48.3%
Витамин PP0.035 мг0.004 мг89.7%9.3%
Витамин B30.63 мг0.51 мг11%89%
B60.002 мг0.059 мг3.3%96.7%
Фолиевая кислота1.3 мкг24.8 мкг5%95%
B120.03 мкг0.331 мкг8.3%91.7%
Витамин A0 IU245 IU0%100%
Витамин E0 мг0.684 мг0%100%
Витамин D0 IU18.3 IU0%100%
Витамин K0 IU0.119 IU0%100%
Дегидроэпиандростерон и AA94 мг0%100%
Каротиноид0 мкг21 мкг0%100%
Читайте также:  Полезного использования основных средств период в течении

Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.

В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.

Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая  болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.

А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.

Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для  культуристов.

Как есть яйца для роста мышц

Яйца для набора мышечной массы

Теперь возвращаемся к главной теме — сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы? 

6 белков и 2 желтка по утрам обеспечат ваш организм

  • 26.5 граммами белка
  • Ни одним граммом углевода
  • 5.23 граммами жира, 2.7 грамм из которого ненасыщенные жиры (полезные жиры)
  • 153 калориями

И если вы правильно посчитали сколько калорий (то есть, белков, углеводов и жиров) нужно именно вам, то вы сможете определить сколько яиц можно есть в день спортсмену, то есть вам. Нет никакого магического числа или способа приготовления яиц, которые бы помогли быстрее наращивать мышцы. Главное соблюдать энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий чем расходуете и соблюдать пропорцию по макронутриентам в рационе: 50% — углеводы, 40% — белки, 10% — полезные жиры.

И ниже вы найдете пример увеличения калорийности рациона.

+ Тарелка овсянки, 1 банан и 2 столовых ложки льняного масла

  • 39 грамма белка
  • 78 грамм углеводов
  • 48 грамм жира, только 4 грамма из них насыщенный жир (вредный жир)
  • В общей сложности 900 калорий

= Вышеприведенный рецепт три раза в день равен

  • 117 граммам белка
  • 234 граммам углеводов
  • 144 граммам жира, только 12 грамм насыщенного
  • Всего 2700 калорий

+ Протеиновый батончик между одним из трех приведенных выше приемов пищи

  • 24 грамма белка
  • 38 грамм углеводов
  • 5 грамм жира, 3,5 грамм — насыщенный
  • Всего калорий — 295

= Итого:

  • 141 грамм белка
  • 272 грамма углеводов
  • 149 грамм жира, 15.5 из которых насыщенный
  • Всего калорий — 2995

+ Коктейль после тренировки и вы получите

  • 50 граммов белка
  • 80 граммов углеводов
  • Всего калорий -520

+ Добавьте сюда 2 литра молока за день

  • 66 граммов белка
  • 94 грамма углеводов
  • 72 грамма жира, 46 грамм из которого насыщенные
  • 1280 калорий

+ 300 грамм тунца со стаканом броколли

  • 64 грамм белка
  • 10 грамм углеводов
  • 6 грамм жира, 1 грамм составляют насыщенные жиры
  • 350 калорий

= В конце дня вы получите

  • 321 грамм белка
  • 431 грамм углеводов
  • 227 грамм жира, насыщенные жиры составляют 62.2 грамма
  • Всего калорий за день 5051
  • Кто говорил, что наращивать мышечную массу сложно?

Способы приготовления яиц

Лично я всегда готовлю яйца так, чтобы они лучше усваивались организмом и были безопасны для моего здоровья, я имею в виду, сальмонеллез. Обычно я просто ложу все яйца в специальную тарелку для микроволновки, добавляю туда соус для барбекю, оставляю их на несколько минут – готово!

Только не говорите, что у вас не найдется 5 минут, чтобы приготовить это несложное блюдо.

Способы приготовления яиц:

  • В микроволновке
  • Вареные
  • Жареные
  • Запеченные
  • На пару
  • Взбитые

С другой стороны, если вы не можете переносить вкус яиц, придумайте другой способ добавить их в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса. Или приготовьте их в микроволновке, затем добавьте овсянку, молоко, йогурт, льняное масло, натуральное арахисовое масло и совочек порошкового белка, тщательно  взбейте все в блендере, и вы даже не почувствуете вкуса яиц. Черт, я только что создал шедевральный рецепт,  даже не осознавая этого.

Поэтому, пожалуйста, в следующий раз, когда я приду к вам гости, приготовьте мне что-нибудь из яиц, и не сомневайтесь, я не забуду проверить ваш холодильник, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно и полезно.

Читайте также:  Полезные ископаемые гипс и все о нем

Источники:

https://www.bodybuilding.com/content/eggs-actly-what-you-need-to-build-muscle.html

www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

Источник

Яйца являются очень качественным и невероятно популярным продуктом среди спорстменов. Обыватели же узнав сколько яиц употребляют фанатики фитнеса, приходят в состоянии шока. Прочитав эту статью до конца и не отвлекаясь, вы сможете повысить эффективность своих тренировок и укрепить здоровье! Только затем можно переходить к дополняющим статью видео, о правильном питании. Изучайте материал в правильном порядке, для максимальной эффективности.

Яйца «калорийные» – в одном белке 13 калорий. Яичные белки это самый низкокалорийный и сытный источник протеина. Именно поэтому перед соревнованиями спортсмены «сидят на белках»

Цельное яйцо имеет вес от 40 до 60 граммов, а 100 граммов яиц это 160 калорий согласно таблицам калорийности продуктов. Получается 1 цельное яйцо это в среднем 70-90 калорий, и учитывая отсутствие углеводов, это продукт все равно очень ценный.

Обычно спортсмены употребляют омлет из 1-3 желтков и 5-8 белков в зависимости от массы тела. Если вы девушка – подойдет 1 желток на 4 белка, если вы качок – 2/8. Вы получите белок высокого качества, и небольшое количество жира пойдет только на пользу. Жиры в умеренном количестве тоже полезны и нужны!

Если вы питаетесь правильно, то ешьте яйца вареными, или делайте омлеты на малом количестве оливкового масла (салфеткой с каплей масла протереть антипригарное покрытие) на специальной сковороде, либо «паровые омлеты». Если вы будете жарить яйца на значительном количестве сливочного масла, то это уже будет вредный и высококалорийный продукт!

Яйца содержат кучу холестерина и поэтому угробят ваше сердце!

Это очень старый миф, холестерин в плазме крови есть двух видов «хороший» и «плохой». На содержание плохого холестерина практически не влияет холестерин в продуктах. «Продуктовый» холестерин попадая к нам в кровь может превращаться и в «полезный холестерин крови» и во «вредный холестерин», от которого человек болеет. Чтобы продуктовый холестерин превращался с большей вероятностью в хороший холестерин крови, нужно налегать на натуральные жиры, вместо того чтобы избегать любых жиров в рационе.

Не ешьте жареную картошку с майонезом, не питайтесь «фастфудом». Яйца с салатом или зеленью, это полезное питание! Теория высокого холестерина по причине неправильного питания уже изжила себя. В 1991 году в медицинском журнале «The New England Journal of Medicine» была опубликована шокирующая статья про нормальный уровень холестерина в плазме крови у американца 88 лет, который съедал 25 цельных яиц (то есть с желтками) ежедневно на протяжении пятнадцати лет!

В 2015 году вышел проект рекомендаций Американского института питания, в данном проекте было сказано, что связь уровня холестерина в крови и употребление холестерина с едой не подтверждена научными исследованиями. И тем не менее все ученые и диетологи сходятся на том что вредные источники жиров такие как транжиры и пальмовое масло нужно исключать из рациона. Яйца же относятся к списку самых полезных “суперпродуктов”

Содержание минеральных веществ в 100 гр яйца

Яйца жирные – вы наберете вес от этого продукта

Действительно 1 яйцо содержит 6 гр жира. Но, если вы худеете на правильном питании, то ваш рацион все равно должен включать в себя определенное количество жиров, чтобы организм нормально функционировал. Гормональная система человека производит гормоны с участием жира и холестерина в то числе содержащегося в яйце. Если вы употребляете 2000 калорий в сутки на диете, то минимум 300 калорий вы должны получать из жиров.

То есть 5 желтков в день вполне впишутся в нормы похудения и сушки тела. Если диета более строгая, или вы хотите употребить жиры из других полезных источников, можно использовать 1-2 желтка, а остальные жировые калории получить из льняного масла или рыбьего жира, чтобы получить все виды необходимых для здоровья жиров.

Нужно есть только белки, а желтки следует выбрасывать Дело в том что желток содержит много полезных веществ, и хотя бы 1-2 желтка в день желательно все-таки употреблять. Белок яйца имеет биологическую ценность 88. Биологическая ценность цельного яйца 94, то есть протеин становится намного более качественным!

Тем не менее, яичный белок содержит все 20 аминокислот, и является источником полноценного белка, чего не скажешь о растительных источниках белка, которые по этой причине обязательно нужно комбинировать между собой. Почти все минеральные вещества, полезные жира и витамины входят в состав желтка, это еще одна причина съедать хотя бы 1-2 желтка в день.

Яйца являются причиной сальмонеллёза Многие продукты могут стать причиной болезней, если не соблюдать правила приготовления, хранения, гигиены. Вы никогда не получите сальмонеллез если помоете яйца перед приготовлением, а затем будете варить или жарить их в течение хотя бы 1 минуты. Сальмонеллы погибают при температурной обработке

Яйца более полезно употреблять в сыром виде, сырые яйца дают мужскую силу

Силы сырые яйца дают точно так же, как и другие белковые продукты, а вот для здоровья они опасны (сальмонеллёз). Принимать в пищу сырыми не стоит, в них есть ингибитор пищеварительного фермента трипсина (белок плохо усваивается). В сыром белке также есть пептид авидин, он блокирует очень полезный биотин (витамин Н), поэтому яйцо плохо переваривается и не усваивается. При температуре 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80°С высвобождается активный биотин, и проблема с авидином решается!Дополнительные материалы по теме правильного питания и сжигания жира: статья о сушке тела для мужчин. Сушка тела для девушек.

Читайте также:  С чем есть полезно для здоровья свинину

Друзья! Мой Дзен канал это «клуб друзей». Мы общаемся в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы даете мне темы для новых статей и видероликов. Станьте одним из нашего сообщества! Становитесь нашим другом и единомышленников! Для этого подписывайтесь, делитесь, комментируйте: канал Youtube, канал Яндекс Дзен, Instagram, ежемесячный марафон похудения (ведение онлайн).

Источник

Всем привет!!!
Почему-то многие людям кажется, что именно в сырых яйцах есть какой-то секрет.
Вы удивитесь, но белок из вареных яиц усваивается лучше чем из сырых, это установленный факт.В сырых яйцах содержатся вещества которые затрудняют расщепление и усвоение белков.А умеренная тепловая обработка наоборот делает белки более доступными для переваривания.
Кроме того, сырые яйца так же как и сырое мясо, лучше хоть как-то готовить и подвергать тепловой обработке,потому что есть риск получить какую-нибудь заразу.Поэтому если ваша задача получить ценный яичный белок для роста мышц, то лучше употреблять яйца в вареном виде, это полезнее и безопаснее. Тем более, что яйца варятся всего несколько минут и в них сохраняются все полезные элементы. Конечно если вы уверены что продукт чистый, то можете пить яйца в сыром виде, например готовить коктейли или десерты. Ничего плохого в сырых яйцах нет, они так же постепенно переварятся и вы получите порцию полезного белка.
Но с точки зрения питательной ценности нет никаких волшебных преимуществ от сырых яиц. Яичный белок это диетический очень ценный и очень питательный белок для мышц, в котором нет ничего лишнего. Поэтому я обязательно рекомендую спортсменам употреблять яичные белки каждый день.
Если вы наращиваете мышечную массу, то можно есть несколько яичных желтков, потому что в них много витаминов и полезных веществ.
Тем, кто хочет похудеть, желательно употреблять только яичные белки или максимум один желток,потому что в желтках содержится лишний жир.
Преимущества употребления яиц для спортивного питания

Яйца – это один из лучших продуктов питания после тренировки. Польза для организма от их употребления внушительна:

  • хорошо усваиваются организмом – на 98%;
  • имеют соотношение белка к углеводам примерно 10:1, что способствует набору сухой мышечной массы;
  • обладают высоким уровнем поле-ненасыщенных жирных кислот, способствующих росту клеток и регулирующих гормональный баланс;
  • содержат в своем составе лецитин – компонент нервных волокон и мозга, мощный гепатопротектор;
  • наличие витамина D и фосфора способствует укреплению костной ткани;
  • лютеин и зеаксантин, которые есть в желтке, предотвращают глазные заболевания;
  • содержат холестерин, принимающий участие в синтезе тестостерона.

Вот чем могут быть опасны куриные яйца:

  • Сальмонеллез. Яйца могут быть переносчиками этого заболевания, которое поражает желудочно-кишечный тракт. Риск заболеть есть у людей с ослабленным иммунитетом и у детей. Чтобы обезопасить себя от этой болезни яйца следует подвергать термической обработке и мыть руки после контакта с сырыми яйцами.
  • Антибиотики, которыми пичкают куриц. Дело в том, что на птицефермах куриц содержат в ужасных условиях, из-за этого они уязвимы к болезням. Чтобы птицы не болели, их кормят большим количеством антибиотиков. Это отражает и на качестве яиц. Яйца с повышенным уровнем антибиотиков нарушают нормальную микрофлору человека, делают его уязвимым к болезням и невосприимчивым к антибиотикам в случае заболевания. Термическая обработка уничтожает антибиотики в яйцах.
  • Нитраты. Большинство нитратов скапливается не в растительной пище, а в продуктах животноводства. Через куриные яйца яды и токсины могут проникать в человеческий организм. Это может быть опасно для детей и беременных женщин.
  • Гормоны. Иногда курицам вводят женские гормоны, чтобы увеличить количество производимых яиц. Впрочем, количество гормонов в яйцах значительно ниже, чем в молоке или мясе.
  • Аллергия. Наиболее распространена аллергия на яйца среди детей. Она встречается примерно у 3% малышей и стоит на втором месте по распространенности после аллергии на арахис. Симптомы аллергической реакции на яйца – зуд, сыпь, рвота, тошнота, понос, насморк, головокружения. В тяжелых случаях может возникать анафилактический шок.

Чтобы избежать неприятностей, употребляйте только свежие яйца, покупайте их в проверенных местах.

Правила хранения предусматривают размещение продукта в прохладном месте (кладовой, холодильнике), желательно острым краем вниз. Чтобы проверить сырое яйцо на «свежесть», обычно используют простую воду. Погрузите продукт в емкость с жидкостью, если яйцо потонуло, значит, оно свежее, если же продолжает держаться на поверхности, то не стоит его пить сырым. Опять-таки, если на скорлупе заметны повреждения, то такое яйцо также не употребляют в сыром виде.

Автор:Бондаренко Владимир.

Источник