Полезное меню на месяц для семьи
Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.
Основные правила здорового питания
- Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
- Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
- Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
- Вместо сахара старайтесь использовать мед.
- Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
- Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
- Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
- Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
- Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
- Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
- Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.
От каких продуктов стоит отказаться на ПП
Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.
Из рациона придется убрать:
- Чипсы, сухарики, соленые орешки.
- Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
- Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
- Жареные и копченые блюда.
- Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
- Фастфуд, колбасы, сосиски.
- Магазинные соки и сладкие газированные напитки.
Как составить меню здорового питания на неделю
С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.
Меню на каждый день для всей семьи с рецептами
Понедельник
- Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
- Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
- Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
- Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
- Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.
Вторник
- Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
- Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
- Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
- Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
- Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.
Среда
- Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
- Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
- Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
- Второй перекус: фруктовый салат.
- Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.
Четверг
- Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
- Перекус: яблоко, банан, йогурт.
- Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
- Второй перекус: сырники, зеленый чай.
- Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).
Пятница
- Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
- Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
- Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
- Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
- Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.
Суббота
- Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
- Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
- Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
- Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
- Ужин: винегрет, отварное филе.
Воскресенье
- Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
- Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
- Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
- Второй перекус: сырники, банан.
- Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.
Варианты меню правильного питания
Для женщин
Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.
Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.
О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.
Для мужчин
Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.
Для подростков
Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.
Меню для похудения
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
- Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
- Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
- Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
- Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.
Вторник
- Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
- Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
- Второй перекус: запеканка, йогурт.
- Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.
Среда
- Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
- Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
- Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
- Второй перекус: йогурт, банан.
- Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.
Четверг
- Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
- Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
- Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
- Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
- Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.
Пятница
- Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
- Перекус: творожная запеканка, фреш.
- Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
- Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
- Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.
Суббота
- Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
- Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
- Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
- Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
- Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.
Воскресенье
- Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
- Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
- Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
- Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
- Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.
Как подсчитать калорийность готовых блюд
Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.
Список бюджетных продуктов для здорового питания
Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.
В перечень бюджетных продуктов входят:
- Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка).
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
- Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
- Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
- Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
- Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
- Яйца.
- Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
- Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
- Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).
Читайте также нашу статью: Всё о КЕТО
Рецепты: ПП для похудения
Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.
Творожная запеканка
Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:
- творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
- нежирное молоко – 0,5 ст.;
- куриные яйца – 2 шт.;
- ванильный сахар;
- цельнозерновая мука – 3 ст. л.
Способ приготовления:
- Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
- Добавьте в творожную смесь муку.
- Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
- Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.
Запеченная рыба с лимоном
Для приготовления нам понадобится:
- нежирная рыба (хек, минтай).
- лук – 1 шт.;
- лимон – 1 шт.;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- свежая зелень;
- соль, специи.
Способ приготовления:
- Почистите рыбу.
- Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
- Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
- Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.
О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.
Рис с овощами и грибами
Для блюда понадобится
- рис – 1 ст.;
- лук – 1 шт.;
- болгарский перец- 1 шт.;
- шампиньоны – 300 г;
- специи и соль по вкусу.
Способ приготовления:
- Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
- Соедините рис с овощами, приправьте специями.
Вариант ежедневного меню для спортсменов
- Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
- Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
- Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
- В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
- Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.
Задать вопрос
Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.
Здоровья Вам и Вашим близким!
Как Вам статья?
Питание важная статья расходов семейного бюджета и своеобразный тест для хозяйки насколько она экономная и умелая. Ведь чтобы экономить на питании и при этом кормить семью полноценно, согласитесь, нужно мастерство.
Мы с вами уже знаем, как питаться экономно. Об этом я уже не раз писала на блоге. Нужно составлять меню на неделю, контролировать остатки еды в холодильнике, делать запасы на зиму.
Самые большие и не нужные растраты мы совершаем при стихийных посещениях магазинов, рынков и супермаркетов. Чтобы их избежать нужно придерживаться определенных правил.
Два правила экономных хозяек
1.Правило покупки продуктов питания – покупаем то, что нужно, а не то, что нам хотят продать.
- Составляем список продуктов и покупаем строго по списку
- Мониторим, в Интернете близлежащие супермаркеты на предмет проходящих акций по интересующим нас продуктам
- Не ведемся на всякие «заманухи», типа «купи два по цене трех и третье получишь бесплатно»
- Идем за продуктами, основательно подкрепившись дома
- Выбираем не спеша, сравниваем цены и проверяем срок годности
- Основные закупки делаем раз в неделю, согласно составленного меню, а среди недели покупаем только хлеб и молочные продукты.
- Не покупаем полуфабрикаты.
2.Чтобы питаться экономно, нужно готовить самостоятельно, составляя меню.
Поскольку растраты денег на питание прямо пропорциональны количеству посещений супермаркетов и рынков, мы можем сократить их до минимума
Для этого выберем время (лучше сразу после зарплаты), составим меню на месяц и один раз закупим все основные продукты.
Меню на месяц
Это, конечно, работа не очень простая. Нужно:
- Продумать разнообразие блюд и посчитать, сколько понадобится продуктов.
- Составить список продуктов и сделать закупки
- Самостоятельно приготовить полуфабрикаты
- Разделить на порции и заморозить, то, что подлежит заморозке.
Расчет количества блюд на месяц
Давайте посчитаем:
Одна неделя — это 7 завтраков, 7 обедов и 7 ужинов.
Стало быть, в месяце у нас получается по 28 завтраков, обедов и ужинов.
В идеале завтрак состоит из салата, второго блюда и напитка, обед — салата, первого, второго и напитка, а ужин — салата, второго блюда и напитка.
Кроме этого мы, как правило, готовим десерты или сладкую выпечку к чаю, кофе,
Если готовить каждый раз свежее блюдо, то в месяц нужно приготовить – ВНИМАНИЕ ТЫ-ДЫН… ???? — 84 салата, 84 вторых блюда и 28 первых блюд!!!
Но не пугайтесь. Все знают, что на практике это не так, у каждой семьи свои предпочтения. Для кого-то важен плотный завтрак, а кто-то завтракает, выпив кофе с бутербродом. Многие семьи вместе обедают только в выходные дни. Поэтому, так или иначе, Ваше собственное меню на месяц должно соответствовать Вашим привычкам и предпочтениям.
Кроме этого:
-Первое блюдо мы готовим на два-три дня. Получаем 28:3= 9-10 (первых блюд), а если среди недели дома никто не обедает и того меньше (всего четыре в выходные дни)
-Второе блюдо, если оно «основательное», например такое, как плов, голубцы, жаркое или блюда, к которым требуются гарниры (котлеты, отбивные, тефтели ) — тоже готовим на 2-3 дня. Поэтому 84:2= 42 (вторых блюда).Опять же с обедами дома (без обедов меньше на 5*4=20 блюд, 42-20=22)
-Гарниры: если это каши, готовим на два дня.
-Салаты: С ними немного другая ситуация — салат салату рознь. «Оливье», «Лакомый», салаты с курицей или мясом не теряют свои вкусовые качества в течение 24 часов, то есть, если такой салат Вы приготовили вечером, то на следующий день утром или вечером он еще очень даже съедобен. Это полноценные блюда «два в одном» и салат и второе.
Салаты простые или сезонные (огурцы и помидоры летом, редис – весной, редька, свекла, капуста и квашеная капуста — круглый год), готовятся быстро и особых премудростей не требуют. Они должны быть всегда свежие.
-Выпечка: если в семье дети, без этого не обойтись. Во-первых, детям нужны перекусы в школу, и гораздо лучше дать ребенку с собой йогурт и кексик или пирожок, приготовленный лично Вами, чем рисковать его желудком, покупая то же самое в магазине.
Это была прелюдия к основной работе. Порассуждав таким образом, мы берем в руки список экономных блюд (если такого нет составьте, я настаиваю – он намного упростит Вам жизнь), выбираем подходящие и выписываем те, которые будем готовить.
Перед составлением меню проверьте все свои «закрома» в холодильнике (морозилке), шкафчиках, кладовке. Контролируйте свои «стратегические запасы» используйте то, что есть и не покупайте лишнее.
Готовьте полуфабрикаты
Если мы закупаем продукты на месяц, часть из них нужно оперативно переработать на полуфабрикаты. Именно приготовленные и замороженные полуфабрикаты, позволят Вам в будущем месяце больше не тратить деньги на продукты и сократят время на приготовление блюд.
Если Вы хотите экономить и питаться мясом Вам нужно экономно его расходовать. Из одного и того же куска мяса, можно нажарить отбивных и съесть за один раз, а можно, перемолов его на фарш, приготовить котлеты, голубцы или налепить пельмени.
Очень выгоден домашний ливер. Готовиться он просто, обходится недорого и по мере необходимости, Вы можете использовать его для пирожков, блинчиков, вареников или макарон по-флотски.
Поэтому, желая экономить, послушав мои подсказки и собственный «голос разума», в меню на месяц включайте блюда с использованием фарша или ливера.
Также можно сделать заготовки бульонов для первых блюд. Отварить курицу или мясо (на две недели мясо для бульонов отвариваем, а еще на 2 недели замораживаем свежим). Бульоны варите наваристые, в большой кастрюле 5-6 литров, а готовый — разделите на 5 порций и заморозьте. По мере необходимости берите одну порцию размораживайте и добавляйте необходимое количество воды. Также поступайте и со следующей порцией заготовок для первых блюд, когда эти закончатся.
Сварившееся в бульоне мясо используйте для салатов, запеканок или, так же как и ливер, для начинки в вареники, пирожки, блинчики.
Приготовленные Вами полуфабрикаты хороши еще и тем, что в случае их не использования, они прекрасно сохранятся до следующего месяца (главное о них не забыть)
Дальше, помня о том, что мы собираемся заготовить, выбираем из нашего списка экономных блюд те, которые войдут в меню на месяц.
Выбираем, записываем в табличку, а рядом отмечаем, что нужно будет купить.
Блюда для меню на месяц и их состав
Первые блюда
Вторые блюда
Салаты, десерты, выпечка
Если Вы, следуя моему примеру, заполнили такую табличку, дальше не составит труда подсчитать количество продуктов и написать список, с которым Вы отправитесь за продуктами. Можно закупить все сразу, кроме молочного, хлеба и части овощей и фруктов.
А можно делать покупки 1 раз в неделю или в две недели.
Не забудьте проверить, что у Вас есть в наличии дома. Например, джем, соленые огурцы зелень Вы приготовили и запасли на зиму, а гречка манка и какао, куплены недавно и для запланированного количества блюд, их достаточно. В свой список, мы их включать не будем. И так по всем позициям.
Наша задача расходы на продукты питания оптимизировать. Теперь благодаря тому, что мы составили меню на месяц с полным списком продуктов — это легко. Если полученная сумма великовата, меняем одно или несколько блюд на более экономные.
Ну а дальше — за покупками и, на свое усмотрение: покупаем все сразу, оставляя небольшую сумму на покупку хлеба, молочных продуктов и фруктов или пишем меню на неделю и покупаем продукты на неделю плюс, частично, для полуфабрикатов.
В любом случае вы будете в выигрыше – или деньги на питание отложены, или продукты на месяц закуплены. И не возникнет вопрос, который задают некоторые нерадивые хозяйки «Деньги закончились, что приготовить кушать?»
Составленное меню и закупка продуктов на неделю или месяц обезопасит вас от таких проблем и поможет экономить на питании. Экономия- это просто!
{lang: ‘ru’}