Полезное и сбалансированное меню на неделю
Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм.
Важно не только, что есть, но и когда это делать. На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый – спустя 3-45 минут после пробуждения. Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней.
Главными для людей являются три группы органических веществ – это белки, жиры и углеводы. Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть 2:3:1 соответственно. Но утром необходимо употреблять немного больше аминокислот, в полдень – примерно поровну всего, а на ужин лучше увеличить количество углеводов и уменьшить содержание жиров.
В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени. К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания.
Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах. Углеводы делятся на простые и сложные. Белки быстро перевариваются, провоцируя выброс глюкозы в кровь, чем вызывают привыкание нервной системы к их употреблению, а также образование жировых отложений, поскольку большая часть оказавшегося в крови вещества не может быть использована сразу, и оно «консервируются» в виде липидов. К таким продуктам относятся все изделия из белой муки и сладости.
Сложными белками являются мучные продукты грубого помола, крупы, картофель, бобовые, грибы, капуста, семечки, сухофрукты. Они надолго дают ощущение сытости, а неспешное переваривание приводит к практически полному усвоению.
Жиры – самая сложная тема в данном контексте. Многие считают, что от них и вовсе нужно отказаться. Но тогда организм лишается «смазочного материала», ему не из чего будет делать эластичные сосуды, здоровые волосы, сияющую кожу. Человек, не употребляющий жиров, начинает выглядеть болезненно, поэтому не стоит исключать их из рациона. Липиды можно и нужно есть в виде орехов, молочных продуктов, растительных масел, авокадо, красной рыбы.
Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты. Полезнее всего обращать внимание на сезонные плоды, но важно и прислушиваться к желаниям организма.
Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно. Придется продумать меню хотя бы на 7 дней, из них 2 выделить под рыбные блюда, 3 – под мясные, 1 – вегетарианский, 1 – новые рецепты (лучше выходной).
Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так.
Понедельник (мясной день)
Завтрак: пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок.
Второй завтрак: банан, 20 г кешью, яблоко.
Обед: салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины.
Полдник: вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;
Ужин: овощное рагу, куриная котлета на пару.
Вторник (рыбный день)
Завтрак: отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном.
Второй завтрак: 100 г творога, банан.
Обед: запечённый с травами стейк лосося, отварной рис.
Полдник: салат с креветками, апельсиновый фреш.
Ужин: уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай.
Среда (вегетарианский день)
Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа.
Второй завтрак: сухофрукты, виноградный сок, 2-3 ч.л. мёда.
Обед: грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок.
Полдник: цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом.
Ужин: овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай.
Четверг (мясной день)
Завтрак: творожная запеканка с черникой, зеленый чай.
Второй завтрак: домашний йогурт, груша.
Обед: куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.
Полдник: варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором.
Ужин: запечённая в сметане курица, коричневый рис.
Пятница (рыбный день)
Завтрак: овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов.
Второй завтрак: банан, злаковый батончик.
Обед: уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка.
Полдник: отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок.
Ужин: картофельное пюре, рыбная котлета на пару.
Суббота (мясной день)
Завтрак: ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма.
Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.
Обед: запечённые куриные ножки, свекольный салат.
Полдник: домашний йогурт, персик, 20 г семечек.
Ужин: гречка с грибами, огурец, шницель с курицей.
Воскресенье (эксперименты)
Завтрак: омлет с помидорами, овощной сок.
Второй завтрак: тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада.
Обед: мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб.
Полдник: фруктовый салат (ананс+киви+банан+сметана).
Ужин: полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом.
Разнообразие продуктов – залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов. Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека.
Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их. Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов.
Будьте здоровы!
Источник: Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)
Здоровым можно назвать рацион, содержащий все необходимые вещества для поддержания здоровья, физической активности, профилактики возникновения различных заболеваний.
Правильное питание предусматривает не только употребление полезных продуктов, это целый комплекс мер, направленный на рациональную корректировку употребляемой пищи.
Важна умеренность, регулярность, осознанность. Необходимо понимать, что еда является источником энергии, а не универсальным успокоительным средством для заедания печалей.
К составлению меню необходимо подойти комплексно, учесть время и место употребления пищи.
Что считать здоровой едой
Здоровая еда — это продукты питания преимущественно фермерского происхождения, отличающиеся от масс-рынка специальными условиями для выращивания без добавления пестицидов, антибиотиков и других вредных веществ для организма. Можно купить на рынке помидоры, выращенные с добавлением селитры, и их едва ли можно будет причислить к здоровой еде.
Если с овощами и фруктами всё ясно, остаётся открытым вопрос о приготовленных блюдах. Всё копчёное и жареное сразу исключается. Но даже отварные супы можно испортить, если добавить в них приправу, содержащую консерванты.
Помимо безвредности, здоровая еда должна отвечать потребностям организма. С помощью питания человек должен полностью восполнять запас витаминов.
Основы здорового питания:
- Можно кушать фрукты и овощи. Выбирайте лучшие рецепты салатов для здорового питания.
- Из блюд здоровыми считаются лишь приготовленные на пару, а также отварные и тушёные.
- Мучное и сладкое исключается, но необходимо употреблять ржаной или отрубной хлеб и каши. Медленные углеводы нужны организму.
- Свежевыжатые соки, минеральная и свежая питьевая вода, морсы относят к полезным напиткам. Хороший кофе, какао и чай тоже входят в этот список. Алкоголь не входит в перечень полезных напитков, но по поводу пива и красного вина среди диетологов ведутся ожесточённые споры.
- Имеет огромное значение количество съеденного. Тело нужно питать тогда, когда это требуется организму. Занимаясь тяжёлым трудом, человеку нужно съедать больше. Если ваша работа не требует отрывать попу от стула, то и калорий вам нужно меньше.
- Из сладостей полезен настоящий шоколад. Им считается тот, в котором содержится не менее 70% какао. Полезны печеньки, приготовленные без использования консервантов.
Как правильно составить сбалансированный рацион для всей семьи
Помимо исключения вредных продуктов, необходимо разобраться с тем, что делать с полезными.
Сбалансированный суточный рацион для человека представляет собой правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Необходимо употреблять много клетчатки, её организму часто не хватает.
С питанием должно поступать много витаминов, от этого зависит ваше здоровье.
Пример меню при правильном питании:
№ | Приём пищи | Описание употребляемой пищи |
1 | Завтрак | Овсяная каша, морс, курага. |
2 | Перекус | Банан или яблоко, стакан минеральной воды. |
3 | Обед при правильном питании | Суп, салат, куриная грудка, отварной рис. |
4 | Перекус | Чай с овсяным печеньем. |
5 | Ужин | Тушёные овощи, запеканка, компот. |
Важно! Рацион должен быть разнообразным: нужно употреблять разные продукты, менять фрукты и овощи. Разнообразие — ключ к успеху. В организм будет поступать больше полезных продуктов, восполнится запас витаминов и микроэлементов.
Правила и рекомендации
Помимо стандартов правильного питания, существуют поправки. Помните, что рацион составляется индивидуально для каждого человека. Учитывается возраст, пол, род занятий, особенности организма.
Чтобы составить идеальное меню, ознакомьтесь с советами диетологов:
- Приёмы пищи необходимо разбросать так, чтобы промежутки не были слишком большими.
- Кушать нужно по желанию: если подошло время обеда, а аппетит не пришёл, не стоит насиловать организм. Ему виднее. Достаточно выпить стакан воды и подождать, когда придёт чувство голода.
- Не ешьте за 1-2 часа до сна. Мясные блюда лучше усваиваются до обеда.
- Порция должна быть такой, чтобы устранилось чувство голода, но не наступило чувство насыщения. Вы не должны физически ощущать заполненность желудка — это уже переедание.
- Для людей преклонного возраста необходимо уменьшать стандартные порции, можно исключить один из перекусов, сократив количество приёмов пищи до четырёх.
- Необходимо пить воду. Помните, что соки, чай и компоты — это еда, хоть и жидкая. Пейте больше жидкости, но не два литра в день, а столько, сколько просит ваш организм.
- Часто за голод человек принимает жажду. Чтобы не путать эти сигналы, пейте воду. Первый же глоток поможет понять, нужна ли жидкость организму или вы, действительно, голодны.
- Ужинать за 4 часа до сна — это стереотип. Это помогает, если нужно похудеть. К правилам здорового питания данное утверждение не относится. Чтобы хорошо спать, вы не должны быть голодны, а за 4 часа без еды чувство голода появится. Процесс пищеварения занимает до двух часов, этого времени достаточно. Если ложитесь в 22:00, поужинать можно в 20:00, вы будете чувствовать себя превосходно.
Доступные полезные продукты для поддержания организма и похудения
Лишний вес является источником целого ряда проблем физического, социального, нравственного и психологического характера. Но для решения проблемы не обязательно сидеть на диете, покупать дорогостоящие низкокалорийные продукты для здорового рациона. Достаточно внести несколько правок.
Чтобы не сталкиваться с проблемой авитаминоза, кушайте летом всё, что спеет на даче. Если её нет, покупайте на рынке.
Обязательно ешьте вишню, яблоки и абрикосы. Эти фрукты входят в десятку самых полезных в мире! Абрикосы содержат вещества, способные противостоять развитию опухолей в организме.
Употребление фруктов в сезон — дешёвый способ похудеть и запастись необходимыми витаминами и микроэлементами. Покупайте всё, что предлагают бабушки на рынке: сливы, виноград, смородину, черешню, клубнику. Ешьте, даже если не любите фрукты. Часто нужно съесть пару вишен, чтобы понять, как сильно её хочется организму. Заменяйте в летнее время приёмы пищи на фруктово-ягодные перекусы, и вы похудеете.
Ещё один способ запастись витаминами — ешьте сырые овощи. Картофель не входит в список, подойдёт лишь то, что можно так употреблять без вреда для пищеварительной системы. Готовьте чаще салаты с сырой морковью, и вы заметите, как разглаживается кожа.
Список продуктов, которые нужно исключить
Многие продукты питания следует исключить из рациона вовсе. Не всё, что лежит на прилавках, полезно и безопасно для здоровья.
Список вредных продуктов, которые необходимо исключить из рациона:
- Чипсы и сухарики.
- Сладкая газировка.
- Приправы с консервантами и усилителями вкуса.
- Сладости, кроме обычных сухарей, печенья и тёмного шоколада.
- Алкоголь, кроме качественного пива и хорошего красного вина.
- Жирное, жареное, солёное, копчёное.
Важно! Даже придерживаясь правил здорового питания, нельзя ставить себе жёсткие рамки. Это вредно для психологического состояния, невозможно жить, окружая себя запретами. Но и позволять себе всё, что душе угодно, тоже неправильно. Не будет вреда от пирожного раз в месяц.
Примерный недельный набор вкусных блюд на каждый день
День/приём пищи | Завтрак | Первый перекус | Обед | Второй перекус | Ужин |
Понедельник | Чай, запеканка | Фрукты или ягоды | Рыба, отварной картофель, суп | Сухофрукты | Тушёные овощи и компот |
Вторник | Салат, компот | Орехи | Куриный бульон, рис и котлеты | Фрукты | Чай с запеканкой |
Среда | Рисовая каша и чай | Кефир | Перловая крупа с овощами, куриная грудка | Кофе и печенье | Картофельное пюре, морковный салат |
Четверг | Гречневая каша с молоком | Чай с мёдом и печенье | Рыба с тушёными овощами, суп | Фрукты | Йогурт или кефир |
Пятница | Овсянка с чаем | Орехи | Суп, салат с капустой и кукурузой | Фрукты | Сухофрукты и томатный сок |
Суббота | Кофе и бутерброд из хлеба и отварного мяса с овощами | Салат из сырых овощей | Салат из помидоров, котлеты и гречка с морковью, суп | Молоко и печенье | Салат с горошком и фасолью |
Воскресенье | Салат и чай | Фрукты или ягоды | Плов и салат | Чай и сухофрукты | Творог с молоком |
Читайте о правилах здорового питания для похудения после 40 лет при составлении меню на неделю.
Таблица с рецептами
Правильное питание — не значит невкусное.
Полезный завтрак для детей | Идея для перекуса | Рецепт жёлтого риса |
Приготовьте блинчики на воде обычным способом. Смажьте их сметаной, сверху положите клубнику, вишню или банан. Сверните трубочкой, разрежьте на кусочки. Подавать с чаем. | Отварите курицу, подсушите в микроволновке нарезанный хлеб. Измельчите курицу, смешайте со сметаной, добавьте лук, помидор. Смешайте ингредиенты, посолите и положите на хлеб. Вкусный и полезный бутерброд готов. | Тщательно промываем рис любого вида, отвариваем до полуготовности, добавляем 2-3 яичных желтка, измельчённый зелёный лук и петрушку. Посыпаем молотым чёрным перцем. Доводим до готовности, постоянно помешивая. |
Белки составляют основу правильного питания человека. Рассмотрим варианты комбинирования продуктов для составления белкового рациона для заготовок ежедневной еды.
5 идей для белкового перекуса:
- Котлета на пару с сыром. Чай или кофе.
- Отварные яйца, фаршированных тёртым сыром и сметаной.
- Салат из отварной куриной грудки и морской капусты.
- Отварная голень, салат с огурцами и морской капустой.
- Салат с грибами, фасолью и кукурузой.
Особенности рациона для мужчин
Чтобы сохранять мышечную массу и поддерживать мужской организм, запомните продукты, которые должны входить в еженедельное меню каждого мужчины в любом возрасте:
- Молочные продукты.
- Морепродукты.
- Мясные блюда.
- Грейпфрут.
- Орехи.
- Мёд.
- Бобовые.
- Сухофрукты.
Сбалансированные блюда для женщин 20-30 лет
Designed by Freepik
Женщины репродуктивного возраста должны следить за своим питанием. Необходимо употреблять больше белковой пищи и составлять блюда таким образом, чтобы их основу составляли:
- Мясо.
- Овощи, кроме картофеля.
- Сыр.
- Рыба.
- Грибы.
А углеводсодержащую пищу лучше сократить:
- Хлеб.
- Мучное.
- Сладкое.
План для детей и подростков
Designed by Freepik
Занимаясь питанием ребёнка, необходимо учитывать основные правила:
- Меньше сладостей.
- Больше фруктов.
- Обязательно включайте молочные продукты.
- Допускается сладкое в виде шоколада, печенья и натуральных напитков. Глюкоза нужна школьникам и студентам.
- Каждый день — супы, каши.
- Необходима морская рыба.
- Включайте в рацион мясо. Чаще — курицу или индейку в варёном или тушёном виде.
Пример полезных простых рецептов для людей после 40 лет
После 40 лет организм человека перестраивается. Начинается процесс увядания. Человеку необходимо подстраиваться, менять свои пищевые привычки. Метаболизм замедляется.
При организации питания после 40 лет женщинам и мужчинам нужно учитывать следующее:
- Стоит уделить внимание молочным продуктам, поскольку кальция требуется больше.
- Необходимы морепродукты.
- Требуется снизить употребление быстрых углеводов, уделить внимание злакам.
- Жиры необходимы организму, но их употребление стоит контролировать.
- Стоит отдавать предпочтение белковой пище. Ниже предлагаем пару примеров диетических и здоровых салатов.
Рецепт салата с морской капустой:
Ингредиенты | Способ приготовления |
|
|
Рецепт вкусного и полезного всесезонного салата:
Ингредиенты | Способ приготовления |
|
|
Комментарии профессионалов: как правильно питаться, чтобы быть здоровым
Основные правила здорового питания можно выразить тремя словами: умеренность, разнообразие и исключение. Кушайте в меру. Специалисты считают, что среднестатистическую порцию еды можно смело уменьшить на половину. Организм будет разгружен, уйдёт лишний вес. Большинство случаев ожирения — результат переедания.
Калорий должно поступать в организм столько, чтобы человеку хватало. Не больше. Специалисты рекомендуют следить за количеством и качеством еды.
Владимир Миркин, диетолог, обладатель ордена Николая Чудотворца за приумножение добра на Земле
Диетолог советует снизить количество углеводов. Он много лет успешно лечит ожирение, избавляя людей от сотен килограмм. Всё, что нужно, — исключить углеводы. Его метод даёт стойкий результат. Смело уменьшайте углеводы, ешьте больше белков.
Известный фитнес-инструктор Ноа Нейман
Он предпочитает употреблять белковую пищу, исключая вредные и сладкие продукты. Важен питьевой режим, следует сократить употребление углеводов и жиров в дни тренировок.
Ноа советует совмещать тренировки с правильным питанием — только так можно добиться результатов, привести своё тело в форму.
Виктор Ан, российский шорт-трекист корейского происхождения, 6-кратный олимпийский чемпион
Считает, что завтрак — необъемлемая часть рациона. Даже если вы встаёте позже обычного, необходимо выпить стакан воды и приступить к приготовлению здорового и сбалансированного завтрака. Виктор не отказывает себе в блюдах родной корейской кухни, это вносит разнообразие в его рацион.
Полезное видео
Обязательно посмотрите видеоролик о правильном меню на неделю:
Основные выводы
Правильное питание включает в себя постепенное введение в рацион большего количества сезонных овощей и фруктов, употребление нужного количества белков, жиров и углеводов, замену рафинированных продуктов на натуральные сладости. Такие простые принципы помогут улучшить обмен веществ и общую работоспособность организма:
- Следить за рационом проще, если составить меню на неделю, придерживаться плана.
- Питание должно быть сбалансированным.
- Мужчинам следует обратить внимание на продукты, богатые протеином и белками.
- Женщинам стоит употреблять в пищу продукты, поддерживающие женское здоровье. Нужно регулировать количество еды в соответствии со своими энергетическими затратами. У мужчин и женщин они разные.
- Программу питания после 40 лет нужно менять, переходя исключительно на полезную пищу. Включать больше белка и кальция.
- Чтобы держать себя в форме, стоит прислушаться к советам профессионалов и тех, у кого это получилось на практике.
Питайтесь в меру, регулярно, исключите вредные продукты. Позволяйте себе всё, но чаще кушайте то, что полезно. Соблюдая простые правила, вы сохраните здоровье на долгие годы.