Полезно ли вегетарианство для женщин после 40 лет

Анастасия Уласевич

врач ревматолог-нутрициолог

Строить рацион лучше без впадения в крайности

Позиция вегетарианства достаточно широкая, поэтому определимся с существующими течениями.

Чаще вегетарианство разделяют на два вида: веганство (полное исключение мяса) и вегетарианство (рацион, при котором недопустимо мясо, но есть потребление яиц (ововегетарианство) и/или молочных продуктов, кроме сычужных сыров и продуктов, в состав которых входит желатин (лакто(ово)вегетарианство)).

— Всеядное вегетарианство (ово- или ово-лакто) — полноценная диета. При ее достаточном разнообразии это не приводит к негативным последствиям для здоровья даже в долгосрочном периоде. В этом сходятся мнения Американской ассоциации диетологов и европейской школы, так же думаю и я.

— Согласитесь, важно грамотно уметь строить свой рацион и образ жизни, не впадая в крайности. Это касается и мясоедов. Причем такой подход не зависит от пола и пищевых предпочтений. Неполноценное питание неполезно всем: женщинам, детям, мужчинам.

Важно вовремя заподозрить и выявить орторексию — расстройство приема пищи, которое характеризуется навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию», что приводит к значительным ограничениям в выборе продуктов и агрессии.

Специалист объясняет: чтобы узнать об этом нарушении, можно задать себе три вопроса:

• Комфортно ли мне бывать в общественных местах, где философия питания не совпадает с моей?
• Раздражает ли меня мысль о том, что есть люди, которые вообще не придерживаются никаких правил в питании?
• Я вижу жареное мясо. Это вызывает у меня негативные эмоции?

— Если почти на все вопросы ответы утвердительные, стоит задуматься о выбранной тактике питания для себя и своем эмоциональном комфорте.

Вегетарианство и женщины

Специалист рассказывает: когда питание неполноценное, наблюдается дефицит макронутриентов, витаминов и микроэлементов в организме. В еде и пищевых привычках важна индивидуальная направленность и системный подход.

— У всех на слуху противоречивые мнения с поступлением белка. Я же хочу обратить внимание на частую проблему при вегетарианстве, которая остается в тени, — это дисбаланс незаменимых Омега-3 жирных кислот и ряда микроэлементов (кальция, цинка, железа).

При этом полноценным питанием для женщин в рамках вегетарианства считается рацион, где есть овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и яйца надлежащего качества. При таком подходе в рационе гарантированно поступают все незаменимые аминокислоты и дефицит белка наблюдается реже. Ситуация со здоровьем может усугубляться если девушка не ест молочные продукты и яйца.

— Если же к такому рациону добавить рыбу, то по всем канонам получим рациональное питание. При жестком вегетарианстве (выборе лишь растительной еды) нужен другой подход и грамотный мониторинг поступающих компонентов для получения всего разнообразия

Специалист подчеркивает: изменения в организме развиваются годами. Через пару месяцев стажа вегетарианства, безусловно, видны позитивные сдвиги в самочувствии. Ведь сложно представить вегетарианца с фастфудом, газировками и другой вредной едой. Люди, которые следят за питанием, обычно занимаются спортом и поддерживают психологическое здоровье.

Несмотря на пользу, есть и минусы. Например, вегетарианские диеты, богатые жирными кислотами Омега-6, могут содержать недостаточное количество Омега-3 жирных кислот.

Об Омега-3 и Омега-6 жирных кислотах

Омега-3 жирные кислоты (которые хорошо усваиваются) содержатся в жирной рыбе северных морей. Этот полезный компонент состоит из незаменимых жирных кислот животного происхождения (ДПК и ЭПК) и потому намного хуже усваивается, если «достается» организму из растительных источников. Дело в том , что из растительного первоисточника, например льняного масла, в лучшем случае только 10% перейдет в омегу (ДПК и ЭПК), которая используется человеком.

Вот почему полезнее есть рыбу, а не льняное масло, водоросли. Сегодня в магазинах можно приобрести даже соевое молоко и сухие завтраки, обогащенные Омега-3.

— В современном мире есть возможность принимать Омега-3 жирные кислоты в капсулах (но это ни в коем случае не капсулы с льняным маслом). При выборе таблеток необходимо обращать внимание на то, из чего они состоят. Содержание таких «волшебных» ингредиентов, как ДПК и ЭПК, хорошо, если приближается к 1 грамму. Следует также помнить, что нельзя заменить хорошую рыбу потреблением льняного, рапсового масла или семени.

Анастасия продолжает: для полезной работы Омега-3 нужно потреблять эти жирные кислоты в соотношении с Омега-6 . Желательно выдерживать его 1 к 4, а не 1 к 20, как это часто бывает.

Например, Омега-6 содержится в подсолнечном и кукурузном маслах, злаках, куриных и перепелиных яйцах.

— Получается, что мы априори едим больше продуктов, содержащих Омега-6. Если говорить о жирах в общем, то даже с целью похудения не рекомендуется постоянно выбирать обезжиренные продукты. Потребляя их в пищу, вы спустя какое-то время захотите есть еще больше. Я бы не советовала съедать менее 40 граммов жиров в сутки. При их дефиците нарушается усвоение жирорастворимых витаминов (А, Е). Портится гормональный фон.

Когда люди долгое время выбирают растительную еду с дефицитом жиров, то может наблюдаться снижение либидо и защитных сил организма.

О витаминах

Обратим внимание на витамин В12. Получить его достаточное количество можно, регулярно потребляя яйца (желтки), молочные продукты, мясо. Специалист поясняет, что при строгом вегетарианстве все по-другому. Через 4-6 лет в крови вегетарианца наблюдается снижение витамина В12. Это не норма. В результате со временем могут возникать сердечно-сосудистые заболевания, анемия, недуги нервной системы. Ухудшается синтез и регенерация клеток, что приводит к простудным заболеваниям. Если есть сомнения, можно проверить содержание витамина в организме. Для этого достаточно сдать анализ крови на витамин В12 и гомоцистеин.

— Считается, что микрофлора человека синтезирует витамин В12. Однако она его не только синтезирует, но и утилизирует. Из еды вегетарианцев В12 усваивается организмом плохо.

Анастасия дополняет, что самые частые причины авитаминозов в организме — глистные инфекции и обилие клетчатки в рационе (отруби, овощи, цельные зерна). Первая не так характерна для Беларуси, в сравнении с Африкой. Вторая встречается часто.

Вот почему специалист не рекомендует есть клетчатку специально. Хлебцы, отдельно клетчатка, орехи, бобовые, необработанные злаки — в них должна быть мера. При чрезмерном употреблении этих продуктов микроэлементы плохо усваиваются организмом, и это приводит к их дефициту.

— Лучше, по возможности, отдавать предпочтение овощам, предварительно вымоченным крупам и кашам из них, пророщенным зернам. Так полезные вещества усваиваются организмом легче.

Если клетчатки в рационе много, можно заметить снижение микроэлементов в крови (железа, кальция, цинка).

Вот почему для усвоения железа рекомендуется не забывать о витамине С, который есть в овощах и фруктах. Благодаря ему заметно усиливается процесс всасывания железа и повышается его уровень в организме.

— Чтобы усвоился кальций, в организме должен присутствовать витамин D. Получить его можно двумя путями: будучи на солнце и загорая, а также с едой. Хороший источник витамина D — рыба и морепродукты. Проверить уровень этого витамина в организме можно, сдав анализ крови. Специалист подчеркивает важность мониторинга витамина Д, и приводит пример из своей практики, когда наблюдается его снижение в 5-6 раз ниже нормы. Особенно это важно у пожилых людей, что чревато развитием остеопорозных переломов.

Вегетарианство и материнство совместимы?

Женщинам, которые планируют рождение детей, показано лишь нестрогое вегетарианство (в том числе с потреблением рыбы). Даже мясоедение не гарантирует отсутствие проблем со здоровьем, ведь в питании важен баланс и индивидуальная направленность. Стоит делать акценты на разнообразие и качество продуктов. Выбирая питание, нужно не забывать, что именно еда строит тело.

— При планировании беременности желательно делиться с гинекологом информацией о своем рационе. Если будущая мама придерживается длительного строгого вегетарианства, я бы рекомендовала выполнить спектральный анализ волос на микроэлементы, чтобы объективно видеть картину насыщенности микроэлементами, т.к. биохимический анализ крови не идеален при начальных отклонениях от нормы. Это в свою очередь даст возможность скорректировать режим питания женщины и улучшить все показатели. Дополнительно можно сдать кровь на гормоны щитовидной железы.