Полезно ли спать по 12 часов
Полезен ли длительный сон? Что будет, если много спать? Такими вопросами редко кто-либо задается. Хотя стоило бы. Довольно часто после тяжелой трудовой недели люди все выходные проводят в постели. Или в период долгожданного отпуска стараются выспаться впрок, не вставая раньше обеда.
Мы живём в постиндустриальном мире, где для многих мерилом самореализации является успех в профессии. Главная ценность нашего общества – это информация. Умение оперативно её получить и эффективно использовать даёт преимущество в конкурентной борьбе, приближая к успеху. Однако за всё приходится платить. Чем же платим мы за возможность участия в погоне за успехом? В первую очередь – временем. Его постоянно не хватает, каждый, наверное, иногда думает: «Хочу, чтобы в сутках было не 24, а 30 часов!» Где мы берём время, чтобы успеть сделать всё, что наметили на грядущий день? Ответ очевиден: меньше спим, а утром, направляясь на работу, мечтаем о временах, когда сможем спать не пять – шесть часов в сутки, а дремать каждый день до обеда. Но к чему это может привести, рассмотрим дальше.
Нормы сна для людей разных возрастов
Для начала надо определить: что такое спать «мало» или «много», какова временная норма сна. Сон очень важен для человека, в этот период нервная система, управляющая организмом, освобождается от нагрузок, отдыхают мышцы. Выражаясь компьютерным языком, когда мы спим – происходит перезагрузка всех систем организма. Для успешной перезагрузки нужен определённый промежуток времени. Длительность его для каждого человека может быть разной, зависит она от возраста, состояния здоровья, особенностей организма, нагрузок, получаемых в течение дня.
Главный критерий, определяющий количество часов, необходимых для полного восстановления организма, конечно же – возраст. Исследования многих медицинских центров, изучающих природу сна, помогли довольно точно назвать средние временные нормы сна для людей всех возрастов. При этом условно полагается, что человек относительно здоров, получает средние физические и психологические нагрузки в течение дня.
Вот эти нормы:
- Дольше всех должны спать новорожденные в возрасте до трёх месяцев, их норма сна варьируется в рамках от 14 до 17 часов в сутки. Груднички постарше (от 4 до 11 месяцев) могут спать поменьше, чтобы восстановиться им достаточно уже от 12 до 15 часов.
- Маленькие дети (годовалые, двухлетки), чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо днём, должны проводить в постели от 11 до 14 часов в сутки.
- Дети дошкольного возраста (от трёх до пяти лет) могут спать уже поменьше, им достаточно от 10 до 13 часов сна.
- Норма сна для школьников младших и средних классов (шесть – тринадцать лет) составляет от 9 до 11 часов. В этом возрасте нагрузки (прежде всего психологические, эмоциональные) на ребёнка значительно возрастают в связи с обучением в школе. Однако организму для релаксации должно хватать указанного времени.
- Дети подросткового возраста в диапазоне от четырнадцати до семнадцати лет, чтобы выспаться, должны находиться в постели от 8 до 10 часов в сутки.
- Молодой человек в возрасте от восемнадцати до двадцати пяти лет является уже полностью сформировавшимся в физиологическом плане, для восстановления ему хватает от 7 до 9 часов сна. Аналогичная норма сна у взрослых людей сохраняется до шестидесяти четырёх лет.
- Людям пожилым, чей возраст превышает шестьдесят пять лет, для отдыха ночью достаточно от 7 до 8 часов.
Из приведенных данных видно, что чем старше становится человек, тем меньше ему требуется времени для сна. Эти цифры, конечно, являются средними показателями, но увидеть общую картину они позволяют.
Избыток сна: негативные последствия
Когда мы постоянно в течение долгого периода не высыпаемся, это пагубно влияет на самочувствие, настроение, внешний вид. Хронический недосып делает нас вялыми, апатичными, плохо сказывается на работе мозга, ухудшается цвет кожи, может даже начаться депрессия. Но что будет, если, наоборот, спать долго? Вредно ли много спать? Оказывается, что учёные занимаются тщательным изучением и этого вопроса. Сон – естественное состояние, поэтому никакого ущерба здоровью он принести не может. Однако, если человеку для ночного отдыха и восстановления требуется заметно больше времени, чем в указанной норме – это повод озаботиться. Подобные обстоятельства говорят о том, что качество сна низкое, поэтому для перезагрузки организму требуется больше ресурсов, в том числе и временных. Причиной низкого качества сна может быть какая-то болезнь, определить которую самостоятельно невозможно, нужно обращаться к врачам.
Опасные для здоровья последствия постоянного пересыпания:
- Возрастание риска возникновения болезней сердечно-сосудистой системы. Например, если вы спите слишком много в течение долгого периода, то вероятность приступа стенокардии увеличивается на 100% (!), а возможность получить ишемическую болезнь сердца увеличивается на 10%.
- Ухудшение кровообращения мозга. У тех, кто слишком долго спит, вероятность инсульта возрастает на 47%.
- Ожирение. Результатами исследований доказана прямая связь между избытком сна и лишним весом. Например, шансы поправиться на пять или шесть килограмм в течение нескольких лет у любителей понежиться в постели выше на четверть, по сравнению с людьми, которые соблюдают норму сна. Лишние килограммы вынудят не только отказаться от привычного гардероба, возможности чувствовать себя уверенно на пляже, но и могут привести к возникновению сахарного диабета.
- Депрессия. Оказывается, что не только недостаток сна, но и его избыток приводит к депрессии. Среди пациентов, страдающих таким расстройством, около 15% тех, кто пересыпает.
Помимо перечисленного, слишком долгий сон приводит к затяжным дневным мигреням. Результатом длительного лежания в постели нередко становятся и болезни позвоночника.
Возможные причины, по которым хочется много спать
Гиперсомния (повышенная сонливость) время от времени появляется почти у половины людей. Это расстройство по природе возникновения можно разделить на два типа: физиологическое и патологическое. В абсолютном большинстве случаев проявляется физиологическая гиперсомния. Источником её появления могут быть: несоблюдение режима сна в течение длительного срока, большие физические нагрузки, недостаток света в холодное время года. Причиной повышенной сонливости иногда становится побочный эффект от приёма некоторых медикаментов (антигистаминные препараты, противосудорожные, антидепрессанты, прочие).
Патологический тип гиперсомнии встречается гораздо реже, такая сонливость является признаком какого-то заболевания. Пациент с патологической гиперсомнией имеет путанное мышление, постоянно находится в вялом апатичном состоянии. Такой человек испытывает желание уснуть не только ночью, но и в течение всего дня, засыпает в общественных местах, транспорте. Болезни, которые вызывают повышенную сонливость:
- Пиквикский синдром, приводящий к обструктивному апноэ. Страдающие этим заболеванием испытывают многократные остановки дыхания в течение сна, которые длятся более десяти секунд. Расстройство сопровождается похрапыванием, частым прерыванием сна, мигренью, повышением артериального давления, импотенцией.
- Болезнь Желино (нарколепсия). Это расстройство нервной системы, при котором пациент испытывает сильное желание уснуть днём, которое не зависит от места и обстоятельств. Произойти приступ может даже во время управления автомобилем, длительность его – от нескольких минут до получаса. После того как приступ проходит, человеку кажется, что он отдохнул и полон сил. Самым опасным вариантом болезни Желино является катаплексия – приступы её сопровождаются резкой потерей тонуса мышц, что иногда заканчивается несчастным случаем с летальным исходом.
- Идиопатическая гиперсомния. Страдающие таким синдромом ночью спят «как убитые», утром просыпаясь с большим трудом. Днём присутствует постоянное желание уснуть, причём после дневного сна (как и после ночного) больной чувствует слабость, вялость, апатию.
- Болезни психики (неврозы, шизофрения).
- Некоторые болезни внутренних органов (почек, сердца, щитовидки).
- Поражение участков мозга после черепно-мозговой травмы.
Существует ещё ряд причин, которые могут вызвать патологическую гиперсомнию. В любом случае верный диагноз может поставить профильный врач, назначив после этого медикаментозную терапию.
Причины, по которым постоянно хочется спать беременным
Беременность – это особый период жизни женщины, при котором она испытывает не только необычные эмоции, но и значительные изменения в физиологическом плане. Одним из них является желание подольше поспать утром. Особенно это проявляется в течение первых трёх месяцев беременности. Почему появляется сонливость? Полезно ли много спать беременным?
Существует три основных причины физиологической гипересомнии у беременных женщин:
- Организм переходит в режим экономии энергии. В первые три месяца беременности организм испытывает глобальную реорганизацию, цель которой – обеспечить необходимые условия для формирования и роста плода. Этот процесс отнимает львиную долю энергетических ресурсов женщины. Поэтому, чтобы экономить энергию, нервная система «предлагает» будущей маме подольше поспать.
- Меняется гормональный фон. Характеризуется этот процесс уменьшением числа женских гормонов и увеличением прогестерона, что помогает сохранить беременность.
- Частое прерывание сна ночью из-за токсикоза, походов в туалет, боли в ногах, прочего.
Вывод из всего вышесказанного следующий: спать много во время беременности не просто полезно, но и необходимо.
Способы нормализации сна
Основной причиной, по которой организму требуется больше, чем положено, времени для восстановления ночью, является низкое качество сна. Есть ряд мероприятий, которые помогут улучшить сон:
- Разработка и соблюдение режима дня. Ложиться спать пораньше, утром вставать тоже раньше. Делать это в одно и то же время.
- Принимать перед сном тёплую ванну под спокойную музыку. Отказаться вечером от просмотра телепрограмм, путешествий по интернету, компьютерных игр. Лучше всего – почитайте книгу.
- Ведение активного образа жизни. Зарядка утром (желательно с пробежкой), занятие йогой перед сном.
- Серьёзные дела, которые могут сопровождаться стрессом, планировать только на первую половину дня.
- Правильное питание. Нельзя плотно ужинать перед сном, особенно если в меню есть жирное, копчёное, острое. Голодным ложиться тоже не стоит, можно съесть немного овощей, кисломолочных продуктов. Вечером нельзя пить много жидкости, чтобы не пришлось ночью вставать в туалет. Не пить перед сном кофе или чай.
- Отказаться вечером от употребления алкоголя. Расслабляющий эффект от алкогольных напитков – миф.
- Контролировать условия для сна. Проветривайте спальню, следите за влажностью в комнате, купите ортопедические постельные принадлежности.
Выполнение этих несложных действий поможет вам хорошо отдохнуть ночью, затратив на это около восьми часов, что соответствует норме.
Ученые подтвердили, что спать больше 8 часов вредно.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Известно, что полноценный 7 – 8-часовой сон необходим для нашего здоровья. Об этом говорят все ученые – исследователи здорового образа жизни, такую продолжительность сна рекомендуют и врачи своим пациентам, а также организации по контролю и профилактике заболеваний. Всем известно, что полноценный сон необходим для восстановления потраченных сил и энергии, нормальной работы мозга нервной системы в целом, укрепления иммунной системы, нормализации обмена веществ, снижения риска развития многих заболеваний.
Ранее учеными было доказано, что продолжительность сна менее 5 часов в сутки повышает риск сердечных приступов на 45%. Недосыпание также может способствовать развитию диабета. Исследования показали, что переходе с 8-часового на 4-часовой сон организм начинает медленнее усваивать глюкозу и ее уровень начинает повышаться.
Но что происходит, если спать дольше 8 часов в сутки? Ответить на этот вопрос решили ученые из Университета Киля (Keele University), Великобритания. Для этого был проведен совокупный анализ 74 исследований с участием в общей сложности около 3 млн человек.
Результаты были неожиданными. Более длительный сон (дольше 8 ч в сутки) повышал риск преждевременной смерти и сердечных приступов в большей степени, чем, наоборот, недосыпание. 9-часовой сон повышал риск общей смертности на 14%, 10-часовой сон – еще на 30%, а у тех, кто спал более 11 часов – на 47%. У участников с жалобами на плохой сон риск ишемической болезни сердца повышался аж на 44%.
Долгий сон может сигналить о проблемах с сердцем
«Длительный сон может быть признаком сердечно-сосудистых или других хронических заболеваний» – говорит ведущий исследователь доктор Чун Шинг Квок, кардиолог, лектор в Университете Киля.
Исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, включило данные 74 международных исследование с участием в общей сложности 3,340,684 человек.
Однако, исследователи пришли к заключению, что вреден не только продолжительный сон, но и его плохое качество. Плохой, прерывистый сон ассоциировался с повышением риска ишемической болезни на 44 %.
«Сон может оказывать неоднозначное влияние на здоровье человека, – сообщает доктор Квок. – В нашем исследовании мы не планировали изучать механизмы влияния сна на здоровье. Более длительная продолжительность сна может быть признаком слип-апноэ (задержка дыхания во время сна), гипотиреоза, анемии или хронической сердечной недостаточности. Сон также может воздействовать на уровни гормонов, настроение, уровень стресса, уровни артериального давления, аппетит и вес».
Необходимо отметить и недостатки ряда исследований, включенных в наш анализ. Так, пациенты самостоятельно оценивали и сообщали о продолжительности сна. Такая оценка может быть субъективной.
«Важным выводом нашего исследования является, то что клиницистам следует больше внимание обращать на продолжительность и качества сна пациентов, – отмечает доктор Квок. – Нарушение сна может свидетельствовать о высоком сердечно-сосудистом риске, а пациенты с жалобами на бессонницу, так и наоборот с более продолжительным сном должны быть обследованы на предмет наличия у них различных хронических заболеваний».
Больше спишь – быстрей толстеешь
Интересно, что статья шведских ученых из Университета Упсалы, также недавно опубликованная в журнале Sleep Medicine Review, говорит о вреде длительного сна уже в отношении ожирения и сахарного диабета 2 типа. Ученые решили изучить механизм, посредством которого длительный сон может способствовать развитию этих заболеваний. Оказалось, что ненормально долгий сон может нарушать обмен веществ организма, который как известно подчиняется биологическим часам. Это и повышает риск развития ожирения и диабета.
Безусловно, свой вклад могут вносить и другие составляющие, такие как плохой сон, сидячий образ жизни, потребление нездоровой пищи, а также несовпадение образа жизни или поведенческих привычек циркадным ритмам. Циркадные ритмы представляют собой внутренние циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
С другой стороны, существуют доказательства того, что длительный сон является признаком сопутствующих ожирению и сахарному диабету состояний, таких как депрессия и повышенное артериальное давление. Показано, что оба этих состояния способствуют нарушению сна. Таким образом, существует двусторонняя взаимосвязь между ожирением и сахарным диабетом и длительным сном.
Авторы статьи делают заключение о том, что люди, спящие дольше 8 часов в сутки, чаще страдают от метаболических нарушений в сравнении с теми, кто спит меньше. В заключении ученые рекомендуют врачей уделять больше внимания на продолжительность и качество сна при лечении пациентов с метаболическими нарушениями.
Здоровье
Многие из нас обожают поспать подольше. Также замечено, что недосып во многих случаях делает человека похожим на зомби, вялым, безынициативным, а иногда и раздражительным. Те, кому не удается хорошо выспаться в силу различных причин, завидуют тем, кто может себе позволить поспать лишний часок. В выходные многие предпочитают остаться в постели до самого обеда, чтобы хоть как-то компенсировать недостаток сна в течение недели.
Недавние исследования показали, что долгий сон является причиной многих серьезных проблем со здоровьем, включая проблемы с сердцем и диабет, и даже может сократить вам жизнь!
Слишком много хорошего тоже вредно
Продолжительность сна разным людям нужна разная. Это зависит от возраста, состояния здоровья, рабочего расписания, количества стрессов и уровня активности. В среднем Центры по Контролю и Профилактике Заболеваний говорят, что в идеале нужно спать 7-9 часов в сутки. Хроническое “пересыпание” – это не только когда вы стараетесь поспать подольше на выходные, но и когда вы регулярно много спите. Это заболевание называется “гиперсомния” – патологическая сонливость.
Не важно, сколько времени спят люди, страдающие этим недугом, стараются ли они прикорнуть в течение дня или спят слишком много часов по ночам – ничто не может им помочь избавиться от сонливости. Более того, те, кто страдает гиперсомнией, испытывают беспокойство, у них низкий уровень энергии, проблемы с памятью, они очень быстро утомляются.
Однако ученые считают, что не у всех людей, кто спит слишком долго, наблюдается гиперсомния, так как на избыточный сон могут повлиять огромное количество различных не связанных с этим факторов. Депрессия, употребление алкоголя, определенные лекарственные препараты, приступы апноэ во сне (состояние, при котором во сне человек прекращает дышать, и таким образом у него нарушаются нормальные циклы сна) – все эти вещи могут привести к слишком долгому сну.
К чему приводит слишком долгий сон?
Несколько долгосрочных исследований показали, что гиперсомния может вызывать большой спектр различных серьезных и изнуряющих симптомов.
Коронарная болезнь сердца. Опрос примерно 72 тысяч женщин в США показал, что у 38 процентов из тех, кто спал от 9 до 11 часов каждую ночь, была обнаружена коронарная болезнь сердца.
Диабет. В результате исследования около 9 тысяч американцев была обнаружена связь между сном и повышенными рисками развития диабета. Хотя ученые не установили прямой связи, они обнаружили, что люди, которые спят более 9 часов в сутки, имеют риск развития диабета на 50 процентов больше, чем те, кто спит 7 часов. Ученые считают, что “пересыпание” само по себе не приводит к появлению диабета, а лишь сопутствует каким-то проблемам со здоровьем, которые затем приводят к появлению заболевания.
Ожирение. Согласно другим исследованиям, люди, которые спят 9-10 часов каждую ночь, имеют на 21 процент больше шансов заработать лишний вес в течение 6 лет, чем те, кто привык спать 7-8 часов, даже если привычки питания у этих людей примерно одинаковы.
Укороченная продолжительность жизни. Одни из самых тревожных результатов исследований показали, что существует вероятность того, что “пересыпание” приводит к более ранней смерти. В 2002 году ученые из американского общества Рака провели самое большое исследование, чтобы найти связь между сном и смертностью. Они анализировали данные, полученные от 1,1 миллиона американцев в возрасте от 30 и старше в течение 6 лет. Было обнаружено, что люди, которые спали по 8 часов каждую ночь, имели вероятность умереть в период исследований на 12 процентов больше, чем те, кто спал по 7 часов. Более того, тем, кому было достаточно, чтобы выспаться всего лишь 5 часов, жили дольше, чем те, кому для этого требовалось 8 часов и более.
Основываясь на этих результатах, профессор Дэниель Крипке (Daniel Kripke) из Калифорнийского Университета в Сан-Диего сообщил, что “люди, которые в среднем спят 6,5 часов, могут быть уверены, что это нормальное количество времени, с точки зрения положительного влияния на здоровье, спать дольше не требуется”.
Как научиться контролировать свой сон?
Если вам кажется, что 7-8 часов крепкого сна без перерывов недостаточно для вашего организма, вам следует обратиться за советом к вашему лечащему врачу, который сможет определить, почему вы спите так долго. Если вы подозреваете, что ваша утомляемость связана с тем, что вы не высыпаетесь, вам следует обратить внимание на следующий список того, что нужно делать, чтобы выработать у себя здоровые привычки сна:
– Просыпайтесь строго в определенное время каждое утро, включая входные дни.
– Регулярно делайте физические упражнения и планируйте сложные тренировки не позже, чем за 5 часов до сна.
– Сократите употребление кофеина, алкоголя, никотина, особенно поздно вечером.
– Не ешьте плотно перед сном.
– Убедитесь, что у вас комфортная постель.
– Начните проветриваться 30-40 минут перед сном. Погасите свет, постарайтесь успокоить ум, послушайте медленную музыку или почитайте хорошую книгу перед тем, как отправляться в постель.