Полезно ли сидеть на гимнастическом мяче
Фитнес — это не только тренировки и здоровое питание, это образ жизни, в котором значима каждая деталь. Приведем пример такой детали: использование фитбола вместо стула. Простая замена станет значимым вкладом в здоровье и красоту. Рекомендация будет особенно кстати тем, кому нужно поработать над своей осанкой. В отличие от стула, фитбол нестабилен, усидеть на нем можно только с прямой спиной и при правильном положении копчика. Шар не позволяет сутулиться и неправильно подкручивать копчик, в результате тело привыкает к правильному положению, запоминает его и начинает поддерживать осанку в любой ситуации.
Сидя на фитболе, ты заставляешь работать мышцы-стабилизаторы. Они маленькие по размеру и расположены достаточно глубоко, поэтому редко работают при повседневной активности. В результате они слабеют и уже не справляются со своей главной задачей — снятие нагрузки с позвоночника.
О вреде сидячей работы
Когда человек подолгу сидит на стуле, он не только напрягает позвоночник, но и позволяет корпусу заваливаться вперед, а плечам — округляться. Так появляется сутулость, и это не единственное последствие. Округление спины повышает нагрузку на поясницу, самый подвижный и нестабильный отдел позвоночника. Это приводит к образованию межпозвоночных грыж.
Сидя на фитболе, ты будешь задействовать мышцы-стабилизаторы, а также ягодичные и брюшной пресс. В комплексе это позволяет поддержать здоровье позвоночника и внутренних органов, которые тоже страдают от длительного пребывания в положении сидя. Сидение на стуле провоцирует застой крови в области поясницы и органов малого таза, усиливает давление на внутренние органы. Чаще всего от этого страдает пищеварительная система. Сбои в пищеварении и появление лишнего веса не всегда связаны только с питанием, зачастую дело в сидячей работе.
Фитбол обеспечивает правильное положение мышц и полноценное функционирование внутренних органов. Есть как минимум восемь причин отказаться от стула в его пользу.
8 доводов в пользу фитбола
Они очень убедительные для каждого, кто заботится о здоровье и красоте тела:
- выравнивание осанки. У тебя не получится сидеть на фитболе с кривой спиной. Ты будешь постоянно контролировать ее положение, и всего через месяц заметишь улучшения;
- укрепление мышц. При повседневной активности мы нагружаем мышцы неравномерно, такое воздействие нельзя отнести к полезным. Занимаясь на тренажерах, мы обычно делаем акцент на ту или иную мышечную группу, в лучшем случае — не забываем ни об одной из важных групп. И только занятия, направленные на поддержание баланса, укрепляют мышцы равномерно. С фитболом вместо стула ты будешь тренироваться каждый день;
- избавление от лишнего веса. Похудеть только за счет одного сидения на фитболе не получится, но это внесет значимый вклад. На поддержание стабильного положения тратится определенное количество калорий, за счет этого общий расход энергии становится выше;
- уменьшение талии. Одно из лучших упражнений для формирования талии — скручивания. Сидя на фитболе, ты приводишь в активность те же мышцы, которые работают при скручиваниях;
- укрепление вестибулярного аппарата. Слабость этого органа вызывает тошноту и другие признаки укачивания в дороге, при перелетах, катании на аттракционах. На фитболе ты будешь поддерживать баланс и постоянно слегка покачиваться. Это отличная тренировка для вестибулярного аппарата;
- оздоровление позвоночника. Изначально большой фитнес-мяч создавался именно для избавления от проблем со спиной. Фитбол предназначался для восстановления после операций и травм, он позволяет быть физически активным, не перегружая позвоночник и суставы;
- здоровье внутренних органов. Новая организация рабочего места будет мягко стимулировать работу пищеварения, дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
- улучшение настроения. Правильное положение тела способствует снятию психоэмоционального напряжения.
Как использовать и что еще можно делать
Не стоит рассчитывать, что ты сможешь отказаться от стула сразу же после приобретения фитбола. Неподготовленным мышцам будет тяжело перестроиться на правильное положение в одночасье. Поэтому для начала стоит сидеть на фитболе до появления ощущения сильного дискомфорта, а затем переходить на привычный стул. Можно засекать время, например, сидеть по 15 минут на фитболе, затем по часу на стуле. Со временем ты сможешь сидеть на нестабильной поверхности дольше.
Еще один плюс приобретения фитбола — это возможность сделать несколько упражнений, когда на это появляется свободная минутка. Нужно помнить, что один лишь гимнастический мяч не сможет преодолеть все последствия сидячего образа жизни. Поэтому нужно каждый час вставать, ходить по кабинету или на месте, тянуть руки и ноги, делать наклоны для растяжки мышц спины.
Такие простые действия позволят избежать застоев крови.
Запомни три простые упражнения, их можно делать прямо на работе. Повторяй эту последовательность 3-4 раза в день:
- стоя прямо, соедини ладони и подними их высоко над головой. Тянись к потолку вслед за руками, встань на носочки, в верхней точке остановись на несколько секунд, затем вернись в исходную позицию и несколько раз повтори;
- сидя на фитболе потянись руками вперед так, чтобы спина округлилась. Тянись 30-60 секунд, затем выпрями спину и повтори это действие как минимум три раза с минимальными паузами;
- стоя прямо, оторви от пола правый носок, захвати его правой рукой и подведи к ягодице. Сохрани это положение на 30 секунд, контролируя, чтобы в области поясницы не было прогибов. Делай поочередно для одной и другой ноги, повторяй по несколько раз.
Фитбол станет ценным приобретением, он позволит выполнять разные полезные упражнения. А если сидеть на фитболе вместо стула, то тренировки будут продолжаться и во время рабочих часов.
Идея фитнес-тренеров
Надувные мячи диаметром от 45 до 85 см известны под названиями медицин-бол, фитбол или резист-а-бол. Изначально этот мяч был придуман действительно для медицинских целей и с 50-х годов ХХ века широко применяется в лечебной физкультуре. Мяч позволяет нагружать мышцы, щадя суставы.
Именно поэтому в 80-е годы фитбол привлек внимание любознательных американских фитнес-тренеров. «Почему бы не попробовать худеть с помощью такого мяча?» Действительно, полным людям, особенно когда им больше 30 лет, часто именно суставы не позволяют заниматься обычной аэробикой. Так фитбол занял прочное место в фитнесе и стал отличной тренировкой для сброса лишнего веса. С ним занимаются и в фитнес-клубах, и дома под видеодиски, и самостоятельно.
Рабочая лошадка
На чем основан похудательный эффект упражнений на фитболе? В отличие от аэробики, бега или бассейна пульс на нем не поднимается очень высоко. Однако, даже просто сидя на мяче, мы вынуждены сохранять равновесие. А это – очень энергоемкая работа, хотя мы этого, как правило, не замечаем. На удержание равновесия работают не те мышцы, которые мы обычно тренируем упражнениями, а более глубокие, их стандартными упражнениями на полу или с гантелями вообще нельзя затронуть. Это так называемые внутренние мышцы корпуса, находящиеся в основном в глубине живота и поясницы. Именно они отвечают за эффект стройной талии.
Сами же упражнения на фитболе направлены в первую очередь на укрепление мышц живота, ягодиц, бедер и спины. Каждое из них сжигает больше калорий, чем если бы мы делали его без мяча. Таким образом, за час занятий на фитболе можно сжечь около 400 ккал, а за месяц регулярных упражнений (2-4 раза в неделю) похудеть на 2-3 кг! Кроме этого, как всякая физкультура, чудо-мячик тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает выносливость и координацию, улучшает состояние позвоночника. На нем также удобно и приятно растягиваться.
Можно и нельзя
Ограничений у фитбола крайне мало. Он не подойдет лишь тем, у кого есть проблемы с вестибулярным аппаратом, кто страдает заболеваниями мозжечка. Зато фитбол доступен и даже рекомендован людям старшего возраста, людям с очень большим весом, беременным, страдающим остеохондрозом и тем, у кого есть варикозное расширение вен, поврежден голеностопный или коленный сустав.
Чтобы прочувствовать на себе все плюсы фитбола, необходимо придерживаться простых правил.
Правильно выбирайте размер мяча! Для каждого роста – свой диаметр. Когда вы сидите на фитболе, ваши бедра должны быть примерно параллельны полу, а угол в колене – почти прямым (95-110°.) Если угол в коленях больше, вы не сможете эффективно упражняться. Если меньше – увеличится нагрузка на коленный и тазобедренный суставы.
Сидя на мяче, не сутультесь, не опускайте подбородок на грудь, держите плечи развернутыми.
Когда вы лежите на животе, опираетесь на руки и поднимаете ногу, не прогибайте поясницу – это чревато травмой. Не подавайте корпус вперед так, чтобы его вес перешел на руки, – это опасно для кистей и локтей. Пусть максимальная часть веса вашего тела опирается на мяч.
Во время всех упражнений старайтесь держать живот напряженным, не двигать корпусом из стороны в сторону. Это увеличит жиросжигающий эффект.
Выбирайте правильный мяч
Фитбол обойдется вам в 300-2000 рублей, их продают и в специализированных магазинах, и в гипермаркетах. Чем больше вы весите, тем на большую нагрузку должен быть рассчитан мяч! Дорогие модели выдерживают до 150 кг. Проверьте, чтобы выбранный вами мяч выдерживал больше вашего собственного веса. Хорошие мячи имеют также защиту от разрыва (такой мяч при повреждении не лопнет под вами, а медленно сдуется), что обозначается маркировкой ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Кстати, поврежденный мяч ремонтируется, как камера от велосипеда.
Чем жестче вы накачаете мяч, тем труднее будет удерживать на нем равновесие и тем больше калорий сгорит. Однако начинающим лучше не экспериментировать и знакомиться с мячом в более мягком состоянии. Обычно рекомендуют накачивать мяч так, чтобы при нажатии он прогибался на 2-3 см. Если вы не уверены в своей координации и чувстве равновесия, смело делайте его еще мягче, со временем освоитесь и подкачаете потуже.
Сдувать фитбол после каждой тренировки не рекомендуется, наоборот, мяч лучше сохраняется в надутом виде. Для усиления сгорания калорий советуем 2-3 раза в день использовать надутый мяч как сиденье. Просто сидите на нем 15-30 минут во время просмотра телевизора или за компьютером, необходимость удерживать равновесие ускорит обмен веществ и благотворно отразится на состоянии позвоночника.
От теории к практике
В заключение предлагаем вам несколько простых упражнений, которые помогут согнать лишний жир с живота и ягодиц. Выполняйте каждое упражнение по 30-60 раз 2-4 раза в неделю.
1. Лежа на фитболе на животе, обопритесь ногами о пол. Вытяните руки перед собой горизонтально как продолжение спины. Опустите корпус максимально вниз, стараясь коснуться руками пола (не опирайтесь на руки!). Поднимите корпус и руки в исходное положение.
2. Лежа на фитболе на животе, поставьте руки на пол. Не подавайте корпус на руки, старайтесь основной вес тела оставить на мяче. Выпрямите и напрягите ногу, медленно поднимайте ее пяткой вверх. Не вытягивайте носок! Опустите ногу чуть ниже горизонтали, не касаясь ею пола.
3. Исходное положение такое же. Поднимите ногу до горизонтали, выпрямите и напрягите. Отведите ее в сторону, согните, разогните и верните обратно. Делайте упражнение, не опуская ногу на пол.
4. Сядьте на мяч, спина прямая. Выпрямите ноги. Наклоняйтесь к ногам, поочередно стараясь коснуться носка руками. Если не получается, касайтесь руками колена или голени. Не округляйте спину!
5. Сядьте на мяч поглубже, руки вытяните перед собой. Опускайтесь назад, стараясь лечь на мяч, и возвращайтесь в исходное положение.
Важно
Ваш размерчик?
Диаметр мяча зависит от вашего роста.
>> Менее 155 cм – мяч 45 см
>> 155-166 см – мяч 55 см
>> 165-175 см – мяч 65 см
>> 175-185 – мяч 75 см
>> Больше 185 см – диаметр 85 см
Кстати
Гладкий или с рожками?
Не все фитболы имеют гладкую поверхность. Есть мячи с небольшими шипами, которые дополнят упражнения массажным эффектом. Такие мячи называют сенсорными или массажными. Неплохи против целлюлита, но шипы довольно жесткие и чувствительным особам могут не подойти.
Другой вид мячей обладает двумя ручками в виде рожек или скоб. Для похудения практической пользы не имеет, но и не мешает. А вот детям очень нравится прыгать на таком мяче, держась за ручки.
Личное мнение
Андрей Соколов:
– В Ленкоме (актером которого Андрей Соколов является. – Ред.) у нас есть замечательный спортзал, куда я стараюсь заглядывать регулярно три раза в неделю. Занимаюсь на снарядах, с грушей и т.д. Еще я очень люблю охоту, по лесу пробежишь километров десять – мало не покажется. Вот так и поддерживаю себя в форме.
Смотрите также:
- Надувная гимнастика: 6 упражнений с фитболом →
- Йога: 6 упражнений для хорошего настроения →
- Пять шагов к правильной осанке →
Гимнастический мяч является полезным приспособлением для физических упражнений. С помощью него можно развивать равновесие, укреплять мышцы кора, спины и живота – мышцы, которые поддерживают позвоночник во всех его движениях. Сильные мышцы кора играют основную роль в обретении хорошей осанки. В последнее время гимнастический мяч перекочевал из тренажерных залов в пространство жилого и офисного помещения. Люди используют этот мяч в качестве стула, чтобы укрепить мышцы кора, что также называется “активным сидением”, потому что вам придется напрягать при этом всем свои мышцы. Однако, неправильное использование гимнастического мяча может принести больше вреда, чем пользы. Данная статья поведает вам, как правильно пользоваться гимнастическим мячом в качестве стула.
Шаги
1
Выберите гимнастический мяч, подходящий параметрам вашего роста и веса. Измерьте стул, на котором вы обычно сидите, и приобретите мяч диаметром 10 сантиметров выше, чем ваш стул.
2
Если у вас средний вес тела, а ваш рост ниже 160 сантиметров, то вам следует приобрести мяч диаметром в 55 сантиметров. Если ваш рост между 160 и 183 (см), то подберите мяч диаметром 65 (см). Если вы выше 183 (см), то обзаведитесь мячом диаметром 75 (см).
3
Приобретите наиболее прочный мяч с наличием непробивного слоя между внешним и внутренним пространством мяча. В офисе чаще всего находится множество острых ручек, ножниц, канцелярских ножей, кнопок и много чего другого, что способно пробить мяч на сквозь.
4
Приобретите мяч в том магазине, который позволит вам вернуть или обменять мяч, если он вам не подойдет по размеру или в виду других соображений. Вам может не удастся точно определить, подходит ли вам мяч или нет, пока вы не просидите на нем несколько часов в офисе.
5
Накачайте мяч до максимального диаметра, чтобы не утонуть в поверхности мяча при посадке на него.
6
Сядьте на мяч, выпрямите спину, расположите ноги впереди себя. Ноги будут под углом 90 градусов относительно бедер.
- Поначалу вы можете разместить икры ног перед собой так, что они будут касаться мяча, что поможет вам контролировать равновесие во время изучения искусства сидения на мяче. Позднее вы сможете отодвинуть икры от мяча, что позволит мышцам вашего кора включиться в работу.
7
Согните руки в локтях и расположите предплечья под углом в 90 градусов. Немного наклоняясь вперед, вы должны будете расположить их на поверхности рабочего стола.
- Если вы используете компьютер, то убедитесь, что монитор находится под углом в 90 градусов, так как в противном случае ваша шея выйдет из прямой линии позвоночника, что частично сведет на нет эффект гимнастического мяча.
8
Практикуйте метод активного сидения. Это такое состояние, когда ваше тело реагирует на перемену позиции мяча в пространстве путем напряжения соответствующих мышц кора с целью удержания мяча на месте. Напрягайте абдоминальные мышцы для дополнительного эффекта от упражнения.
9
Используйте мяч через каждые 20 минут. Не выкидывайте свой офисный стул. Как и в случае любого другого упражнения, вам следует позволять вашим мышцам отдыхать во избежание истощения, отсутствие которого увеличит процент пользы от упражнения.
- Увеличивайте время сидения до 30 минут в процессе обретения опыта. Врачи не рекомендуют сидеть дольше 30 минут на мяче. Если вам часто необходимо вставать для смены стульев, то это тоже хорошо скажется на вашей спине.
Советы
- Не забывайте подобрать мяч согласно параметрам своего роста и веса.
Предупреждения
- Будьте осторожны и не увлекайтесь скачками и играми на поверхности мяча, так как вы рискуете упасть и получить травмы от такого рода действий.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 14 727 раз.
Была ли эта статья полезной?
Пандемия доказала: рабочим местом не обязательно должен быть офис. Все больше сотрудников переходят на удаленную работу на постоянной основе.
Те, для кого дом теперь — и офис, и комната переговоров, — столкнулись с необходимостью выбрать мебель. Стул, сидя на котором мы проводим почти полжизни, должен быть удобным и функциональным.
Какие правила нужно знать, чтобы сделать рабочее место дома комфортным, АиФ.ru рассказал врач функциональной диагностики, терапевт и клинический фармаколог Андрей Кондрахин.
Врач Андрей Кондрахин уверен: стоимость стула обусловлена многими факторами. Но сказать, что дорогой стул лучше и удобнее дешевого, нельзя ни в коем случае. «Стул выполняет одну функцию — на нем должны сидеть, — комментирует специалист. — Стоит он 300 рублей или 10 тысяч, по большому счету, огромной разницы не имеет. Есть стулья для определенных действий, так называемые профессиональные. Зачастую, когда человек сидит на обычном бытовом стуле, у него нет поддержки для рук. И проблема такого стула именно в том, что он предназначен для короткого на нем пребывания. Он не подразумевает, что на нем будут проводить целый день».
По словам врача, стулья, которые предназначены для работы, должны быть многофункциональными. Обязательны подлокотники: они позволяют рукам находиться в полусогнутом и расслабленном положении. Важно, чтобы их можно было регулировать по высоте.
Каждому возрасту и росту — свой стул
«Хороший стул регулируется по высоте, ведь он предназначен для людей разного роста. Идеально, когда стопы сидящего даже не стоят на полу, а находятся на специальной платформе, ступеньке, имеющей угол наклона 45 градусов, — советует Кондрахин. — Стул должен иметь анатомические формы, обязательно выполнять функцию поддержки спины. Есть конструкции, позволяющие свободно откинуться на спинку назад, расслабив поясницу. То есть предоставляется свобода в движении: стул может фиксироваться вертикально жестко, но позволяет и принять полулежачую позу, чтобы отдохнуть.
Обязательно, чтобы спинка была широкой и достаточной по высоте. То есть ребенку не подойдет стул взрослого, и наоборот».
«Танцующий стул»
В последние десятилетия появились модели, способные увеличивать трудоспособность. Человек, принявший удобное положение, сможет дольше находиться на рабочем месте, у него реже будет затекать спина и уставать руки.
Одна из таких моделей — стул-балансир. В такой конструкции сиденье не зафиксировано жестко, а движется, «танцует». Сидя на нем, человек невольно выполняет небольшие движения тазом, сохраняя баланс, чтобы не упасть.
«Стул-балансир создан для того, чтобы человек постоянно находил такую точку, в какой ему комфортно, — говорит эксперт. — Это, грубо говоря, такая маленькая физзарядка, задействованы все группы мышц, что позволяет им не затекать. Организм не находится исключительно в статичном положении, не происходит застой крови, нет боли. Балансирование стула позволяет органам малого таза нормально кровоснабжаться, а это избавляет от такой проблемы, как геморрой. Ведь это достаточно серьезное заболевание возникает как раз тогда, когда мы слишком долго сидим».
Танцующий стул. Фото: Кадр youtube.com/ Танцующий Стул
Оседлаем стул
Еще один новый вид сидения — стул-седло. Он, как понятно из названия, имитирует сидение верхом на лошади. Особая форма сидения удобна для ягодиц. Стул регулируется по высоте, оснащен колесами, иногда имеет спинку. При использовании этой модели угол между спиной и тазом и угол коленного сустава составляют не стандартные 90 градусов, а порядка 135.
«Стул-седло особенно понравится людям, которые занимаются скорее не стандартной работой на компьютере, — комментирует врач, — а, например, парикмахерам, дизайнерам, представителям творческих профессий, которым удобно находиться в таком стояче-сидячем положении. Опора переносится на мышцы таза, а с ног сбрасывается все напряжение. У человека задействованы все системы, это очень удобно и физиологично. Но нагрузка на поясничный отдел все же остается.
Если мы говорим про подушку-балансир или седло, то это дополнительный фитнес для людей, которые могут себе это позволить. Но, например, при проблемах с малым тазом сидеть на них будет дискомфортно.
Стул-седло. Фото: Кадр youtube.com/ Smartstool
Сидим на фитболе
Эти стулья используют вместо стандартного плоского горизонтального сидения надувные резиновые шары. Их польза доказана, поэтому такие мячи активно используют в фитнесе, в том числе детском и для беременных. Помимо очевидной пользы — зарядки, гимнастики, укрепления мышц малого таза, производители называют еще один плюс фитбольных мячей — они неизменно повышают настроение. Некоторые покупатели таких стульев говорят, что все же уставали от сидения на фитболе и он превратился скорее в элемент декора, чем в постоянно используемую мебель.
«Этот стул хорош, но при повседневном использовании он может попросту натирать кожу из-за постоянного контакта, — говорит Кондрахин. — Плюс дресс-код не всегда позволяет его использовать. Сидеть на них все же желательно недолго, хотя он тоже не имеет определенного центра тяжести и позволяет тренировать органы малого таза».
Полезнее всего — поменьше сидеть
«Хороший стул должен давать опору для рук, ног и таза, — считает врач. — Любое профессиональное кресло уже просчитано по этим параметрам. Но вся разница в названиях. „Стул руководителя“, „стул менеджера“, „стул директора“ — это маркетинговый ход. Стоимость может быть разной, а суть одна: он призван поддерживать поясницу и позвоночник.
Все стулья, которые я перечислил, подойдут любому человеку. Но из всех видов выделяется подушка-балансир, или накадка-балансир, — это то, что любой может себе позволить. Ее можно присоединить к уже имеющемуся креслу. Ее огромная польза в том, что организм находится в движении.
Да и офисные стулья, и стулья геймера очень физиологичны. У них много степеней свободы движения.
Высота стула должна быть такой, чтобы локти спокойно лежали на столе. Сидеть нужно так, чтобы спина не затекала и не сгибалась, ноги стояли на полу.
А полезней всего, по данным из современной литературы, — это… вообще как можно реже сидеть, — советует Андрей Кондрахин. — Должны быть частые перерывы в работе, не забывайте периодически вставать и прогуливаться».