Полезно ли не есть по утрам
Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Не зря ведь умные люди придумали, да?
Мы привыкли считать, что завтрак – это важно и полезно. Что он позволяет проснуться. Запускает пищеарительную систему. Разгоняет обмен веществ. Позволяет похудеть.
У многих из нас по утрам, как на зло, кусок в горло не лезет. И мы испытываем смутное чувство вины: завтракать ведь правильно.
Так что же, не завтракать действительно вредно, а те, кто успевает засунуть в рот кашку или бутерброд – молодцы? Посмотрим, выдержат ли популярные убеждения о завтраке проверку наукой.
1. Говорят, что у завтракающих людей более здоровые пищевые привычки и образ жизни в целом
Действительно, многие исследования это подтверждают.
У тех, кто завтракает, здоровье обычно получше. Они реже страдают ожирением, у них ниже риск развития ряда хронических заболеваний.(1, 2, 3).
Так что, казалось бы, можно было бы и согласиться с этим утверждением. НО! Исследования не показали причинно-следственной связи между завтраком и здоровьем.
У этих людей всё хорошо не потому, что они завтракают. Может быть, они просто ведут здоровый образ жизни, не курят, занимаются спортом, высыпаются, не объедаются котлетами с картошкой-фри под литры пива и т.п. И ещё они завтракают. То есть сам по себе завтрак не причина их здоровья.
Пожалуй, даже, наоборот: люди ведут здоровый образ жизни. Они считают, что завтракать полезно – в конце концов, об этом все твердят. То есть, изначально настроенный на этот образ жизни человек будет и завтракать заодно. Исследования подтверждают: завтракающие “по жизни” стараются соблюдать здоровое питание. (4, 5)
Те, кто не завтракает, обычно чаще пьют, курят и меньше двигаются. (6) (Ну, не отсутствие же завтрака делает их курильщиками и алкоголиками, правда?)
По данным рандомизированных контролируемых исследований, вообще не важно, завтракаете вы или нет.
2. Говорят, что завтрак ускоряет обмен веществ
Автор одной известной диеты, которая сама на ней худела (а потом, кстати, снова набрала вес) призывала есть сколько угодно тортиков и т.п., но только до 12:00! Потом ни-ни.
А все эти “не есть после шести”?..
Всё миф.
Важно не когда мы едим, а сколько успеваем съесть за сутки.
От времени поедания в торте не станет меньше калорий. Просто если мы его съели утром, больше шансов за день эти калории сжечь. А если остаток дня мы сидим на салатных листьях, нет опасности переесть больше суточной нормы. Вот и всё.
С тем же успехом можно не проглатывать целый торт до 12:00, а отщипывать по кусочку целый день.
Так же и с завтраком: есть он или нет – на обмен веществ это не влияет.
И это доказано. (7)
3. Говорят, что если не есть завтрак, можно набрать вес
По данным исследований, те, кто не завтракает, часто действительно полнее завтракающих. Но, как мы уже сказали, причинно-следственной связи тут нет (см. пункт 1)
Однако есть ещё такой момент: что, если мы не позавтракали, значит, до обеда дольше были без еды и потом КАК объелись?! И переели! И набрали вес.
Звучит логично, но… исследования и этого не подтверждают.
Да, некоторые успевают сильно проголодаться и “отрываются” в обед, но не критично.
Более того, некоторые исследования показали, что отсутствие завтрака снижает общую калорийность рациона почти на 400 калорий в день. (8, 9, 10) Но это в лучшем случае.
На эту тему есть “взрослое” исследование – рандомизированное и контролируемое, всё как положено. Одно длилось 4 месяца, и в нём участвовали 309 мужчин и женщин с ожирением. Одни завтракали, другие нет…
И что? – И ничего. Через 4 месяца различий между группами не было. То есть в плане веса вообще не важно, завтракать или нет. (11)
Другие исследования подтверждают этот вывод. (4, 11, 12)
В общем, главное – здоровое питание. А как еда распределяется по приёмам пищи – не имеет значения. Во всяком случае, в глазах науки.
По материалам Healthline
Эх, пришло время ломать устоявшиеся взгляды и это всегда грустно, особенно когда они твои… Но да ладно. Сегодняшняя статья — просто подарок всем, кто не любит с утра есть, а готовить лишь выпить кофе и бежать творить великие дела.
Больше никто не сможет упрекнуть вас в том, что вы гробите свое здоровье и именно традиция пропускать завтрак мешает вашем похудению.
Мы расскажем вам о 5 самых распространенных мифов о пользе завтрака, которые нам раскрыли ученые при помощи исследований.
Важные мифы и заблуждения
Честно говоря, нам самим очень удивительно было все это читать, хотя сомнения в великой полезности завтрака все же закрадывались. Все ниженаписанное только подтверждает тот факт, что все в мире относительно, различно для каждого из и индивидуально.
Поэтому если лично вам крайне комфортно с утра опрокинуть в себя чашку чая с одной баранкой, и вы прекрасно себя чувствуете — то есть смысл придерживаться именно такого питания, а не впихивать, не продрав глаза, в себя ненавистную овсянку.
Если вы из другой стаи и без омлета с салатиком не помышляете начало дня, то и не меняйте ничего — самое главное мерило любого вашего действия, направленное на улучшение здоровья и похудение — это ваше самочувствие и удобство, настроение и уровень стресса.
Мы проповедуем это в каждой статье и продолжим в этой (чем она хуже других?..): не насилуйте, не ломайте себя, не создавайте себе надуманных, абсолютно лишних и странных ограничений, которые только истощат вашу силу воли и испортят настрой.
Также мы призываем вам не осуждать и не сыпать нравоучениями, когда вы сталкиваетесь с человеком, который не поддерживает ваши убеждения — только если он сам не попросит. И в плане завтраков это, увы частая ситуация.
Именно это и побудило профессора Аарона Кэрролла с медицинского факультета Университета Индианы разобрать мифы о завтраке. Он просто не любит есть по утрам. За этим нет никакой специальной идеи — просто до полудня он не чувствует особого голода. Из-за этого он постоянно вынужден выслушивать лекции о том, как он вредит себе, пропуская завтрак — самую важную трапезу дня.
Давайте узнаем, что на самом деле не соответствует действительности.
Завтрак очень полезен и необходим
В 2013 году авторы The American Journal of Clinical Nutrition проанализировали 5 самых крупных и известных рандомизированных исследований на тему пользы завтрака, которые постоянно использовались в качестве доказательства оного.
Они пришли к выводу, что речь идёт о «вере превосходящей доказательства», а многие отчёты об исследованиях написаны так, что искажают их результаты в пользу общепринятых представлений.
Ещё одна статья была опубликована в 2014 Journal of Nutritional Science. Авторы исследовали различные виды завтрака и пришли к заключению, что отказ от завтрака на протяжении 4 недель дал большую потерю веса, и чем завтрак из овсяной каши (столь любимой в кругах «правильного питания»), и чем завтрак из кукурузных хлопьев.
Завтрак поможет вам есть меньше в течении дня
Важное исследование было опубликовано недавно в International Journal of Obesity. Ученые решили проверить гипотезу, что отказ от завтрака ведёт к перееданию в течение дня. В исследовании приняли участие 8 мужчин и 16 женщин, обладающих избыточным весом.
Участники испытали на себе два типа питания: с типичным углеводным завтраком и без завтрака вообще. И в том, и в другом случае они ели обед в одно и то же время и без каких-либо ограничений.
Эксперимент показал, что отказ от завтрака практически не влиял на то, сколько еды люди съедали на обед. Разница оказалась крайне незначительной: всего на 52 ккал, больше. Зато общее снижение калорийности дневного рациона при отказе от завтрака оказалось вполне существенным: 469 ккал, почти четверть среднего суточного потребления!
Если пропускать завтрак, съешь больше из-за гормонов
Убедительных доказательств связи наличия завтрака и уровня сахара и холестерина крови по прежнему нет, но врачи часто говорят о такой корреляции. Хотя ученые из вышеописанного исследования установили интересный факт: отказ от завтрака изменил и гормональный отклик организма на еду.
К обеду у участников действительно уменьшился уровень лептина, посылающего сигналы о достижении сытости. Но при этом после обеда понизился и уровень повышающего аппетит грелина, хотя и повысилась выработка инсулина и общий уровень сахара в крови (участники ели высокоуглеводную еду).
При этом не очень понятно, как результаты данных исследований должны соотноситься с оными по теме интервального голодания, которые говорят о том, что именно периодического голодание 16 8 помогает снижать уровень сахара.
Завтрак необходим, чтобы худеть
Недавно опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition результаты исследования показали, что для людей, желающих похудеть, не важно, завтракают они или нет. В исследовании принимали участие 300 людей с избыточным весом, и спустя 16 недель было установлено, что те, кто ел по утрам, не потеряли больше веса.
Кроме того вышеупомянутый журнал клинического питания в 2013 году проанализировал несколько работ на данную тему и выпустил заключение, что многие авторы ошибочно интерпретируют данные своих исследований, пытаясь подтвердить устойчивое мнение о пользе завтрака.
В плане похудения, мы уже доказывали вам, не важно сколько и когда ты ешь (подробнее мифы об обмене веществ для похудения) — мы люди разные, одним удобно так, другим эдак, а третий вообще ест 1 раз в день и доволен.
Общий смысл статьи: не надо насиловать свой организм. Делайте как вам удобно: ешьте, когда хотите, следите за самочувствием и показателями здоровья и с все будет хорошо!
Как голод влияет на организм: таблица об 1, 3, 7, 14, 21дневном голодании с пояснениями
[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
В течение многих лет нам говорили, что завтрак – самая важная трапеза за день. Что бы вы ни ели на завтрак в смысле количества калорий и жиров, это не так важно, ведь все они все равно будут израсходованы в течение дня. Многие до сих пор верят в этот миф, как и в то, что ставший в последние годы популярным так называемый здоровый завтрак есть не что иное, как выдумка компаний, которые продают зерновые хлопья, мюсли и так далее.
Будучи вдохновлена различными диетами, я решила попробовать построить свою жизнь, обходясь без завтрака. Сразу скажу, что это оказалось гораздо тяжелее, чем я того ожидала, но, тем не менее, открыло некоторые удивительно позитивные изменения в моих привычках в еде, которые с тех пор со мной и остались. Кроме того, отказавшись от первого приема пищи по утрам, я спросила себя почему я ем – по привычке, из-за скуки или потому, что действительно голодна?
Как рассказывают, многие топ-модели и знаменитости вроде Миранды Керр и Бейонсе придерживаются подобной диеты. Чтобы понять, как пропуск завтрака отразится на моем самочувствии, я решила провести такой эксперимент длительностью две недели – вполне достаточный срок для того, чтобы понять, а нужно ли мне это вообще.
Строго говоря, я и так последнее время придерживалась диеты. Правда, отказ от некоторых продуктов часто приводил меня к тому, что я желала их еще больше, а подсчет калорий стал раздражать с каждым днем все сильнее. Сторонники голодания говорят, что ограничение в еде не просто способствует уменьшению веса, но и дает больше энергии за счет мобилизации организма. Так или иначе, я решила попробовать.
Мой обычный завтрак состоял из тостов из вареных яиц и авокадо. План состоял в том, чтобы создать «голодное окно» в 15-16 часов, то есть ужинала я в 8-9 вечера и должна была без перекусов продержаться минимум до полудня следующего дня. Правда, план имел и одно маленькое допущение – я не готова была отказываться от кофе по утрам, иначе бы я просто не проснулась. Кстати, о кофе. Обычно я выпивала одну, реже две чашки кофе по утрам и мысленно была готова к тому, что его придется выпивать еще больше, так как многие утверждают, что кофеин провоцирует аппетит. Может быть, еще потому, что я стала пить больше воды (больше трех литров в день), хотя в обычное время не выпивала и двух.
С первых же дней выяснилось, что собственно пропуск завтрака был не самой большой проблемой. Хуже было отказаться от фруктовых перекусов в офисе. Теперь заглушить урчание моего желудка не было никакой возможности, и этот рык из недр моего организма, конечно, мало способствовал работе. Причем, вопреки моим ожиданиям, он со временем не исчез и стал моим постоянным спутником до самого ставшего с некоторых пор таким желанным обеда. Может быть, поэтому в первые дни я чувствовала себя немного потерянной: о приливе энергии, о котором так любят поговорить голодающие, не могло быть и речи. Я вообще едва могла сосредоточиться на работе и чувствовала себя очень голодной и немощной.
В какой-то момент мне стало казаться, что вся моя затея не имеет смысла – зачем вообще голодать до полудня, если можно сдвинуть мое «голодное окно» на пару часов. Тем не менее я была настроена решительно — придерживаться первоначального плана. Примерно в это же время я обнаружила первое позитивное изменение своей жизни – отказ от завтрака привел к ощутимой экономии финансов. Я в самом деле стала тратить меньше на еду. Когда вы голодаете, вы в большей степени расположены к тому, чтобы питаться правильно – каждый прием пищи должен быть полезным с энергетической точки зрения. Теперь я с самого утра знала, что буду есть на обед, а не бежать в супермаркет, чтобы просто купить там что-нибудь подкрепиться. Мне стало намного проще приносить еду с собой и даже хранить часть продуктов на работе, чтобы пообедать ими, скажем, на следующий день. Так планомерное питание питательной пищей благоприятно сказалось на моем кошельке.
Наверное, как и в случае с любой диетой, это заставляет переоценить как и чем вы вообще питаетесь. В случае со мной я каждый день осознавала, что мое питание становится все более сбалансированным. При этом это касается не только обеда, но и ужина. Все это в конечном итоге заставило меня более внимательно прислушиваться к своему организму – с недавних пор я начала есть только тогда, когда голодна.
Оказалось, что голодать по утрам гораздо проще по выходным дням, чем по будням. Это и неудивительно, ведь в выходные я встаю позже и, таким образом, времени до обеда остается гораздо меньше. Правда, в первое воскресенье своего поста я благополучно забыла о диете и съела на завтрак кусок оставшейся с вечера пиццы.
Изначально я планировала отказываться от завтрака в течение двух недель, но со временем я втянулась в это дело и решила продлить эксперимент еще на неделю. Уже на второй неделе все стало гораздо проще. С позывами «заморить червячка» и упадком сил по утрам я научилась справляться, а каждая трапеза стала теперь по-настоящему желанной. В один из дней я не ела с вечера аж до половины четвертого, при этом даже не вспомнила о том, что я, собственно, пропустила обед и время, в общем, к ужину.
Правда, после окончания третьей недели я решила вознаградить себя за усилия и плотно позавтракала в одном из кафе. Внезапный завтрак неожиданно стал для организма испытанием – все утро я чувствовало тяжесть, меня начало клонить в сон, а к 12 часам я даже проголодалась больше, чем обычно, когда в моем желудке была лишь одна чашка кофе.
Как я уже говорила, пропуск завтрака изменил мое представление о том, как и что я ем, но были и другие преимущества. Хотя я не заметила каких-либо серьезных изменений в весе (что меня, правда, удивило), я задумалась, когда мне вообще стоит есть. Увеличение потребления воды стало для меня комфортным и приятным, при этом с помощью нее я научилась контролировать чувство голода. Теперь я не ем, когда я не голодна или потому, что пришло время завтрака или ужина и мне непременно надо что-то в себя «закинуть». Пожалуй, это самое главное, что я вынесла из своего эксперимента.
Нас с детства учат, что из всех приемов пищи самым плотным должен быть завтрак, затем хороший обед и совсем легким ужин. Известный российский кардиохирург Лео Бокерия оспорил это утверждение, заявив, что нужно питаться с точностью наоборот. Выясняла мнения врачей Комсомольская правда.
Война мнений
Лео Бокерия: У нас привыкли говорить: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Но это абсолютный бред! Я имею в виду плотный, полноценный завтрак. Вот вы проснулись, организм еще только приходит в рабочее состояние, а вы набиваете его мясом, булочками, запиваете стаканом чая. А потом еще тратите время в пробках, добираясь на работу. И в итоге никакой работоспособности! Еще во времена молодости я научился у американских коллег-хирургов по утрам просто выпивать чашку кофе. Днем они съедали бутерброд, а вечером плотно ужинали и шли в спортзал. Я и сейчас придерживаюсь того же принципа питания — по утрам чашка кофе и домашний творог. В обед, уже после операции, перекусываю фруктами или йогуртом. И только вечером, уже дома — полноценный ужин. Поэтому для меня поговорка звучит по-другому: завтрак — отдай врагу, в обед — перекуси, вечером — нормально поешь, а потом — физкультура. По моим наблюдениям, в странах, где люди долго живут, — они живут так».
Сабир Мехтиев, д.м.н., гастроэнтеролог: «У нашего организма есть свои физиологические законы, с которыми спорить неправильно и даже опасно. Если вы не позавтракали, то в желудочно-кишечном тракте происходят как минимум три неприятные вещи.
1. Желудок начинает переваривать сам себя
Независимо от того, поели мы или нет, желудок вырабатывает соляную кислоту, которой за ночной перерыв к утру скапливается большое количество. Если пища не поступила, «в расход идет» его собственная слизистая оболочка. И даже у тех, кто не страдает от повышенной кислотности, могут появиться боли, изжога, рези в животе и прочие неприятные ощущения.
2. Возникает застой желчи
Дело в том, что сокращение желчного пузыря происходит только в ответ на то, что в желудок попала пища. При этом желчный пузырь выделяет в кишечник желчь, без которой не перевариваются жиры и не усваиваются жирорастворимые витамины. Если желудок пуст, пузырь не работает, желчь «застаивается», загустевает и прессуется в камни.
3. Не работает кишечник
Именно утренний прием пищи помогает ему получить свою порцию желчи, «взбодриться» и заработать в полную силу. Нет еды — нет нормальной перистальтики. Это чревато застоем, вздутием живота, тяжестью, запорами и дисбактериозом.
Но отказ от завтрака, помимо всего прочего, ведет и к набору веса. Доказано: те, кто не завтракают, в течение дня потребляют гораздо больше калорий. Ведь наши гормоны тоже вырабатываются по часам. Активность обменных процессов максимальна в утренние часы. Как правило это с 7 до 10 часов утра, не зависимо от того, чувствует себя человек проснувшимся или нет. Именно ранним утром происходит выброс основных гормонов человека: гипофиза (пролактина, АКТГ), надпочечников (кортизола), щитовидной железы (ТТГ), половых гормонов, что стимулирует в усиленном режиме обмен веществ во всем организме. Для эффективной работы этих систем необходимо своевременное и оптимальное поступление энергии, то есть пищи.
Если систематически пропускать завтрак, баланс нарушится. Организм будет расходовать собственные необходимые для жизнедеятельности энергетические ресурсы, и эти запасы не будут успевать восстанавливаться. Одно из последствий такого обменного нарушения – прибавка в весе.
Активность метаболических процессов высока утром и к вечеру постепенно снижается. Если пропускаем завтрак, есть риск сместить во времени и остальные приемы пищи. Едим поздно вечером, когда обмен веществ в минимальной активности – получаем отложение питательных веществ в жир. То есть, если мы проснулись и не поели, изменяются факторы выработки и чувствительность клеток к инсулину. В результате человек потом ест и не наедается, не чувствует насыщения.
Кто-то говорит, мол, не могу заставить себя кусочек проглотить по утрам, не хочется, неприятно. Если вам не хочется завтракать, то, несмотря на отсутствие аппетита, просто начните, сделайте первый шаг. Как мама говорила в детстве — через «не могу».
Мое глубокое убеждение, что отказ от завтрака — это очень вредная для здоровья привычка, с которой не только необходимо бороться, но и надо правильно лечить. Никто же не говорит, что с утра надо съедать тарелку мяса с картошкой. Но хотя бы несколько ложек овсянки, гречки или какой-то другой каши, омлет, немного сыра с цельнозерновым хлебом вполне можно осилить человеку с интеллектом. Главное — начать.
Наш организм очень тонкая и саморегулирующаяся система. Завтрак – очень полезная привычка, которая обязательно выработается у вас, если начать завтракать, максимум через два месяца. На третий месяц уже не сможете «жить» без завтрака.
И вы точно будете себя лучше чувствовать, меньше уставать и даже сможете похудеть».
Всемирная организация здравоохрания также считает, что завтрак обязателен, объясняя тем, именно он запускает правильные метаболические процессы. Проведя много она исследований доказала, что вес людей, которые перестали пропускать утренний прием пищи, нормализовался, а люди с лишним стремительно худели.
Что делать, если есть с утра не хочется?
Этот вопрос мы задали врачу Людмиле Денисенко, которая является членом Национального общества диетологов и Европейской ассоциации по изучению ожирения.
1. «Углеводное похмелье»
Это то ощущение, когда вы наелись перед сном, а с утра кушать не хочется. Оно же было и у известного кардиохирурга Лео Бокерия, который по сути завтракал на ночь.
«Это так называемое «углеводное похмелье» — когда вечером был обильный ужин, и к утру организм еще не успел проголодаться, — поясняет Людмила Денисенко — Зато к вечеру опять потребовал свое и побольше-побольше! Так образовывается порочный замкнутый круг».
2. Сова
Рабочее время начинается с раннего утра. Людям, бодрствующим допоздна, тяжелее вставать с утра. Они не могут не только впихнуть в себя ложку каши, но и найти время на готовку этой каши. Таким закоренелым совам не нужно насиловать свой организм, а просто постараться сдвинуть завтрак.
«Если получается проснуться за час до выхода из дома, завтракайте за 5-10 минут до того, как начнете одеваться к выходу. За это время организм уже успеет проснуться и взбодриться. Если не получается вставать заранее, берите завтрак с собой на работу и поешьте хотя бы полтора-два часа спустя поле подъема.
И не забудьте после подъема выпить стакан воды комнатной температуры. Если не получилось позавтракать, через час еще один. Вода слегка наполнит желудок, пробудит обменные процессы и не позволит соляной кислоте, которую вырабатывает желудок, раздражать его стенки» — советует Денисенко.
3. Вы — кофеман
Многие из нас пьют кофе не только с утра, но и в остальные приемы пищи. Кофеин вместе с находящимися в нем органическими кислотами, влияет на желудочно-кишечный тракт, стимулирует желудочную секрецию, ускоряет обменный процесс. С другой стороны его избыток дает обратный эффект — торможение этих процессов и притупление чувства голода. Поэтому, выпивая чашку кофе, человек чувствует себя сытым.
Обратите внимание, что никто из вышеперечисленных врачей не советует завтракать большими порциями. Лучше съесть в небольших количествах что-то из сложных углеводов, к примеру, тарелку овсяной каши. Простые углеводы (мучное, сладкое) тоже советуем употреблять в начале дня, т.к. при повышенном с утра метаболизме у вас больше шансов кусок торта сжечь, а не «отправить» его в бока. Старайтесь разнообразить свои завтраки — чередовать белковые (яичница, омлет, к примеру) и углеводные (фрукты, каши).
Всемирная организация здравоохранения считает, что у людей, пропускающих завтрак в разы возрастает риск заболеваний сердца. При голодном желудке могут образоваться тромбы, т.к. замедляется кровоток, а вследствие этого тромбоциты (кровяные пластинки, из которых и формируются тромбы) могут склеиться. Нарушенный метаболизм приводит к повышенному холестерину, который может стать причиной гипертонической болезни и атеросклероза.
Вывод
Завтрак:
Зарядит вас энергией на весь день.
Поможет проснуться организму, стимулируя мозговую активность.
Правильный завтрак предотвратит болезни желудочно-кишечного тракта
Остановит ожирение и задаст вектор к похудению.
Положительно влияя на нервную систему, прием пищи с утра поможет справиться с депрессией и стрессом.
Завтракать или нет — решать вам, но лучше завтракайте!
Фото: East News
Подготовила: Анастасия Кужелева