Полезно ли кардио на голодный желудок

Кардио натощак

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

Кардио натощак: кому можно делать?

Источник

После ночи, наши мышцы в речение 8 часов не получают строительный материал из пищи. Обычно человек ест по крайней мере за 2 часа до сна, а тренировку мы начинаем, когда уже проснемся и умоемся, то есть по крайней мере через полчаса-час после пробуждения.

Это означает, что мы тренируемся после как минимум 10 часов без еды. Некоторые системы питания, например, «периодическое голодание», предлагают нам 16 и более часов без еды и по-прежнему настаивают на «голодных тренировках».

Сторонники тренировок натощак утверждают, что, выполняя кардио на пустой желудок, мы вынуждаем наши жировые клетки утилизироваться более эффективно.

Похудение без бега и кардио – сохраняется больше мышц, кортизол остается в норме!

Как и при силовых, так и при кардио нагрузках, организм вначале использует накопленные в организме (преимущественно в мышцах) углеводы, в виде вещества гликоген. Получается вам нужно час бегать или качаться, и только потом в топку пойдут жиры.

После голодной паузы, о которой мы говорили выше, уровень гликогена в мышцах минимален, а значит организм возьмется за окисление жиров не через 45-60 минут, а значительно раньше!

Противники «голодного тренинга» орут, что, если человек не поест перед тренировкой, начинает происходить катаболизм белка. Вы теряете мышцы вместе с жиром, или даже вместо жира. Организм будет расщеплять ваши мышечные клетки в качестве источника энергии.

Казалось бы, и хорошо, что мышцы тоже горят, ведь весы будут быстрее показывать результат в виде уходящих килограммов! Многим «недалеким» посетителям тренажерного зала кажется, что: «Мышцы не нужны, моя цель похудение, а не мышцы».

Увы, современный человек и так имеет «недовес» мышечной массы. Из-за этого у нас в общем-то и нарушается баланс гормонов, начинается ожирение и различные болезни. Также мышечная недостаточность приводит к возникновению или обострению различных заболеваний позвоночника, ведь ваш поддерживающий «мышечный корсет», также атрофируется, а не только бицепсы и трицепсы.

Девушки теряющие жир без кардио, потом не набирают обратно огромное количество жира, поскольку у них нет проблем с гормоном кортизол. Также силовые тренировки позволяют им сохранить качество ягодичных мышц, которые от голодного кардио просто сдуваются как проколотые воздушные шарики

Также похудение «за счет мышц» приводит к безобразному внешнему виду, а ведь цель большинства людей иметь не просто худое тело, но и мышечный тонус, а еще лучше спортивное телосложение. Получается худеть за счет мышц, это не вариант для разумного человека.

Некоторые сторонники «голодного тренинга», предлагают употребить немного белка, или выпить аминокислоты, и затем начинать такое «полуголодное кардио». И действительно этот вариант можно обсуждать, но вначале ознакомьтесь с причинами, осознав которые, я перестал выполнять кардио для жиросжигания:

Причины никогда не выполнять кардио с целью жиросжигания:

1. У человека катастрофически не хватает времени для выполнения силовых тренировок. Не путайте с кроссфитом! «Силовые» это: 3 сета по 8-10 повторений до мышечного «отказа» в упражнениях, перерыв между сетами не менее 3х минут. Чтобы проработать все мышцы новичку нужно 3-4 часовые тренировки в неделю, опытному 5-7 тренировок в неделю по 60 минут.

При полноценном силовом тренинге, на выполнение кардио тренировок у вас не будет хватать времени и сил, при условии, что вы серьезно займетесь основным, наиболее полезным силовым тренингом. Именно силовые тренировки делают наше тело красивым, сильным, пропорциональным, дают силу и выносливость мышцам.

2. Для максимального жиросжигания нам нужен дефицит калорий. Такой дефицит легко получить, просто уменьшая порции еды. Если вы полагаете что, пробежав 30 минут в день, вы существенно увеличите свои порции, то вы ошибаетесь! За 30 минут вы сожжете около 100-150 калорий, или 1 яблоко, ну полтора яблока. Овчинка явно не стоит выделки. Вам в любом случае придется мало есть, будете вы бегать или нет.

Еще одно фото Даши, чтобы вы убедились что она действительно худела на силовых тренировках под моим руководством, и в жизни не выглядит “перекачанной”

Если же вы начнете бегать по 4 часа в день, сгорят мышцы и никакие белки с аминокислотами вам не помогут.

Проведите небольшой тест, запишите свои силовые показатели в тетрадь, и добавьте к своим силовым тренировкам по 60 минут кардио ежедневно. Через 1-2 недели вы заметите что силовые показатели либо не растут, либо начали снижаться.

А мы добавили всего по 60 минут кардио, и уже полностью похоронили прогресс в тренажерном зале! Если нет роста силовых – ваше тело не будет прогрессировать в результате тренировок, это «плато» или «застой». А если сила падает, то организм уже начал процесс их поедания (катаболизм в результате повышенного уровня гормона кортизол).

Кардио натощак – тренировки на пустой желудок

3. Все западные профи и фитнес-гуру, которые эффективно совмещают силовые тренировки и кардио, напичканы «химией» – гормональными препаратами которые повышают тестостерон и подавляют кортизол. Они могут и сутками тренироваться, как профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям.

Они могут заниматься спортом, и на веганской диете, и даже во время голодания: им все ни по чем! А обычный человек пытаясь повторять их тренировки, просто получит колоссальный регресс в результативности.

Выводы: Если вы обычный любитель, выполняйте кардио тренировки без фанатизма, и уж конечно не на пустой желудок. Делайте прогулки пешком или на велосипеде, легкие пробежки в дни свободные от силовых тренировок.

Другой вариант — это поесть, пойти потренироваться в зал, снова поесть и отдохнуть, затем вечернее легкое кардио. Такой подход позволит вам получить результат, и в силовых и кардио тренировках. Следите за силовыми показателями, если они пошли вниз, сократите хронометраж аэробных тренировок и выполняйте их чуть реже.

Давайте посмотрим более наглядно, как работают силовые тренировки в сочетании с рекомендуемой мной диетой на практике, оценив прогресс моей воспитанницы на видео которое я снял специально к этой статье:

Мои статьи: Сравнение эффективности различных диет и тренировок Можно ли потолстеть от белка? 1. Кето диета может сократить вашу жизнь 2. От углеводов заливает водой! Стоит ли урезать углеводы в рационе? 3. Похудение для мужчин, пошаговый и упрощенный план. 4. Преображение тела за 30 дней! Получится ли это у вас? Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон“жиротопка”, курсы тренеров, мои онлайн тренировки. Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Источник

Мы продолжаем развенчивать устойчивые тренировочные мифы, касающиеся планов питания и тренировочных комплексов. На очереди весьма распространенный, но этого не менее вредный для здоровья и спортивного развития миф, который называется “кардио натощак”. Миф возник ещё в советские времена, когда у людей были преимущественно утренние тренировки и режим дня не позволял сделать солидную паузу между приемом пищи и первым тренировочным комплексом. Если спортсмены принимали питание прямо перед тренировкой, инсулиновый впрыск и загруженность ЖКТ не давали им выкладываться на полную.

Но эффективно ли бегать по утрам, только проснувшись? Или стоит сделать перерыв, плотно перекусив, и лишь потом отправляться за серьезными достижениями? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Эффективность кардио в условиях пустого желудка

Кардио-нагрузка – это, в первую очередь, нагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы и лишь затем – на похудение. Можно сказать даже проще: похудение – побочный продукт тренировки сердечной мышцы.

После ночного сна у людей превалируют катаболические процессы:

заканчивается цикл ферментации продуктов в кишечнике;
сердечная мышца пребывает в состоянии относительного покоя;
восстанавливается нервная связь меду ЦНС и мышцами;
заканчивается цикл синтезирования новых аминокислот в организме;
происходит частичное истощение гликогеновых запасов.

Другими словами, наш организм заканчивает перезагрузку, связанную с построением основных функций. Но на все это требуется энергия. Поскольку при замедлении общих процессов метаболизма у организма отсутствуют внешние источники энергии, он использует собственные гликогеновые запасы, истощая их практически до нуля. В тоже время не до конца синтезированные аминокислоты с легкостью могут выполнять функцию энергетических элементов, расщепляясь до простейшей глюкозы при малейшем стрессе.

Кардио-нагрузка вне зависимости от её типа направлена на работу именно с гликогеновыми запасами. Если организм их не находит, он начинает топить жиры. Однако это происходит не сразу, а только при полном отсутствии легкорасщепляемых энергетических элементов.

Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, не принимая перед этим пищу, происходят следующие процессы:

Сначала истощаются запасы гликогена, накопленные клетками печени за ночь.
Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови, до простейших энергетических элементов.
Выделяется в большом количестве гормон роста.
Только после этого начинается расщепление жировой прослойки.

У этого процесса есть положительные и отрицательные стороны. В числе плюсов – обильное выделение гормона роста, который вызывает гиперплазию мышц, что повышает их энергетических и силовой потенциал в дальнейшем. Главный минус в том, что прежде чем топить жир, организм расщепляет собственные мышцы, которые находятся в полуразобранном состоянии. Это происходит по той причине, что с точки зрения оптимизационных процессов это более простой путь.

Если вы хотите похудеть, утреннее кардио поможет быстрее сжечь жировую прослойку и мышцы. Но если ваша цель – сохранить набранную мышечную массу или кроме утреннего кардио вы планируете проводить вечерний тренировочный сет, то утреннее кардио натощак вам противопоказано.

Стоит ли делать?

За	Против
Более быстрая топка жира	Выделение желудочной кислоты приводит к серьезным гастроэнтерологическим заболеваниям
Перестройка организма на получение энергии из жировых запасов без вспомогательного кленбутерола или сальбутамола	Повышается нагрузка на сердце. Переход от спокойствия к бешенному темпу повышает сердечный ритм и истощает сердце
Возможность получить максимальную кислородную эффективность перед тренировкой	Потеря мышечной массы за счёт расщепления аминокислот в качестве основного источника энергии
Возможность оптимизировать дневной график	Оптимизация процессов организма, стремящегося уменьшить общий вес любыми средствами для противодействия стрессу
Меньший вес позволяет бегать быстрее
Улучшение восприимчивости кислорода клетками	Уничтожение клеток головного мозга, которые тоже находятся в стадии перестройки
Запускаются оптимизационные процессы в организме, повышающие силовую выносливость при меньшем энергопотреблении	Невозможность перекрытия утреннего белково-углеводного окна
Стартовый разгон метаболизма на весь день	Изменение баланса мышечных волокон с увеличением процентного содержания длинных белых волокон, не приносящих результатов в более серьезных тяжелых тренировках

Прежде чем начинать утренние пробежки, которые сами по себе крайне полезны, стоит взвесить все за и против. Ведь от этого зависят не только ваши сиюминутные результаты, но и дальнейший прогресс в спорте, а самое главное – здоровье.

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.

Придерживайтесь простых рекомендаций:

Возьмите с собой пульсометр.
Разгоняйте общий пульс более планомерно.
Используйте интервальные нагрузки.
Хорошо разминайтесь.
Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.

Что делать после кардио

Что делать после утренней кардио-сессии? В первую очередь стоит задуматься о том, чтобы прервать катаболические процессы и восстановить анаболический цикл.

Есть несколько способов:

использовать холотропное дыхание во время возврата с площадки до дома;
увеличить количество утренней порции пищи;
отказаться от утренней дозы кофеина, заменив её на более мягкий таурин и гуарану;
восстанавливать водно-солевой баланс;
употреблять утром большое количество соли;
восстанавливать анаболические процессы продуктами;
использовать протеин, а ещё лучше – аминокислоты.

Что нужно делать после кардио натощак

Таблица: что есть после утреннего кардио.

Тип продукта	Зачем нужен?	Где найти?
Большое количество жидкого белка	Из-за изменения инсулинового баланса при общем увеличении катаболических процессов с утра, всасывание большого количества твердотелой пищи может вызывать спазм, что ухудшит расщепление белка на аминокислоты. Жидкий белок – гораздо легче переваривается в условиях недостатка кислотности желудка.	Молоко, сыворотка, кефир, йогурт
Продукты с высоким щелочным балансом	По причине отсутствия пищи и усиленной нагрузки на ЖКТ, которая возникает из-за общего ускорения метаболизма путем прямой стимуляции сердечной мышцы, продукты с высоким щелочным балансом снизят вред от кардио натощак для желудочной среды.	Содовая, продукты с клетчаткой. Пышная выпечка (не сдоба, не дрожи)
Комплексные углеводы	Насыщают организм на весь день, создавая положительный анаболический фон, компенсируя утренние катаболические процессы. Их лучше употреблять с вечера. Это сохранит достаточный уровень гликогена в крови, что уменьшит расщепление аминокислот в крови во время утреннего сета.	Крупы. Крахмал. Макаронные изделия.
Быстрые углеводы	Изменение состава крови под воздействием длительного кардио натощак, серьезно истощает гликогеновые запасы, разрушает мышечные ткани, и практически не задействует жировую прослойку. Для того, чтобы хоть как-то минимизировать потери полезных нутриентов, быстрые углеводы крайне необходимы перед приемом основной пищи.	Сладкое, крахмалистое. Соки, печенье, торты, пирожные. Все в небольшом количестве (до 100 г максимум)

Итоги

Итак, утреннее кардио – пережиток прошлого. Бег с утра для похудения ненамного эффективнее, чем аналогичная тренировка после приема пищи. Когда лучше всего завтракать после кардио? Сразу, как только сердечный ритм войдет в норму. Это позволит снизить негативное влияние желудочной кислоты и восстановить PH в крови.

Источник