Полезно ли ходить пешком в 60 лет

Полезно ли ходить пешком в 60 лет thumbnail

С годами поддерживать здоровье за счет занятий спортом становится все сложнее. Поэтому предпочтение в пожилом возрасте лучше отдавать ходьбе. Главное при этом — выполнять упражнение правильно, чтобы не нанести вред организму. Как это сделать, чем себе помочь, что делать при одышке и какие приспособления помогут – в статье на komy-za30.ru.

Польза ходьбы для пожилых

Для корректной работы всех систем организма, человеку в любом возрасте необходима физическая активность. Но, к сожалению, многие люди в возрасте после 50 лет бояться негативных последствий занятий спортом, и стараются минимизировать двигательную нагрузку. Врачи же имеют обратное мнение на этот счет. Они утверждают, что во всем должна быть мера, и лучшая физическая нагрузка — это ходьба. И вот чем она может быть полезна для организма человека:

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • поддерживает мышцы в тонусе;
  • тренирует дыхательную систему;
  • стимулирует умственную работоспособность;
  • улучшает подвижность суставов;
  • нормализует пищеварение;
  • успокаивает нервную систему.

В любом возрасте необходимо уделять время для физической активности

Польза ходьбы для пожилых не ограничивается лишь данным списком. Помимо этого, при прогулках улучшается работа всех внутренних органов. А для пожилых людей, страдающих лишним весом, данная физическая нагрузка совместно с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограммов. Дело в том, что ходьба улучшает пищеварение, напоминает komy-za30.ru. Поэтому съеденные после тренировки продукты легко усваиваются организмом, позволяя избавиться от лишнего веса. Парадоксально, но тот же эффект от тренировки поможет худощавым людям набрать недостающие килограммы.

Занятия ходьбой 4-5 раз в неделю замедляют процессы старения, укрепляют иммунную систему и улучшают самочувствие.

Правила

Преимущество ходьбы над другими видами физической активности — отсутствие необходимости в покупке специальной одежды. Единственное, что может потребоваться — это удобная обувь.

Как найти время для ходьбы?

Совсем не обязательно выделять для прогулки определенные часы. Достаточно просто немного изменить повседневный ход событий.

Например, можно начать ходить на работу пешком. Если же добраться до нее без транспорта невозможно, то следует попробовать выходить на одну-две остановки раньше. Врачи также рекомендуют перестать пользоваться лифтами и отдавать предпочтение ходьбе по лестнице.

Всего несколько минут в день посвятите ходьбе и вы увидите положительные результаты

Чтобы ходьба приносила пожилым людям только пользу и радость, нужно соблюдать ряд несложных правил:

  1. Поддерживать надлежащую осанку. Корпус должен располагаться вертикально, голова не опускаться вниз, живот немного втянут, а равновесие перенесено на пальцы стоп. При этом все движения следует осуществлять плавно, слегка пружинисто.
  2. Равномерно распределять нагрузку на дистанции.
  3. Добросовестно выполнять упражнение.
  4. Придерживаться заданного темпа.
  5. Правильно дышать. Вдох должен приходиться на 2 шага, а выдох на 2-3 шага. Если дышать таким образом, то со временем дыхание станет более равномерным, а значит увеличиться объем легких и повысится их эластичность.
  6. Соблюдать тишину во время ходьбы.
  7. Идти на прогулку только через 50-60 минут после приема пищи.
  8. Выполнять упражнение в первой половине дня.
  9. Рассчитывать свои силы. Лучше заранее продумать маршрут так, чтобы на обратном пути не испытывать дискомфорт и усталость.

Для начала можно начать с небольших нагрузок (1200 шагов за 20 минут). А затем постепенно попробовать увеличить темп и время ходьбы до 5400 шагов за 60 минут.

При ходьбе важно также учитывать состояние здоровья человека, рекомендует komy-za30.ru. Людям с болезнями кровеносной системы следует внимательно наблюдать за своим пульсом. Сердечный ритм может увеличиваться только на половину своего показателя в состоянии покоя. Например, если обычно пульс составляет 70 ударов в минуту, то максимально допустимый предел этого показателя во время ходьбы не должен превышать 105. Кроме того, людям с хроническими заболеваниями сердца и сосудов следует заранее проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист даст свои рекомендации по занятиям спортом и установит для пациента пределы допустимой интенсивности физической активности.

Ходунки на колесах помогут передвигаться ослабленным людям

Программа ходьбы

Чтобы достичь наилучшего эффекта от занятий ходьбой, нужно придерживаться определенной схемы тренировок. В ней особенно нуждаются пожилые женщины и мужчины, страдающие хроническими заболеваниями, не позволяющими «выкладываться на полную». Она рассчитана на 7 недель и выглядит следующим образом:

  1. В первую неделю следует проводить тренировки с осторожностью. За 12 минут рекомендуется проходить не более 500 метров. Затем, в зависимости от самочувствия, либо посидеть 5 минут, либо выполнять шаги на месте в течение такого же времени. После отдыха необходимо вернуться обратно, придерживаясь того же темпа и размера шага. Благодаря такой смене активности показатели пульса сначала повышаются, а затем падают, что положительно сказывается на здоровье сердечной мышцы.
  2. На второй неделе занятий расстояние следует увеличить до 750 метров, а время до 17 минут, не забывая про отдых на протяжении 5 минут. Постепенно можно начинать увеличивать дистанцию до 1000 метров, но лишь при условии хорошего самочувствия. На 14-ый день время тренировки может составлять 20 минут.
  3. В течение третьей недели ежедневная тренировка должна длиться 22 минуты, а дистанция составлять 1000 метров.
  4. На четвертой неделе дистанция остается неизменной (1000 метров). Но меняется время прогулки. Оно составляет 20 минут, а отдых между подходами становится 4 минуты.
  5. На пятой неделе организм уже адаптируется под новые нагрузки, а значит можно вносить изменения. Дистанция при ходьбе в одну сторону должна быть не менее 1500 метров за 30 минут.
  6. В течение шестой недели необходимо проходить в одну сторону 2000 метров за 40 минут. Не стоит пренебрегать отдыхом между подходами. Он по-прежнему должен составлять 5 минут.
  7. Чтобы улучшить свои показатели и закрепить результат программы ходьбы, на седьмой неделе придется преодолеть 2000 метров за 37 минут. Главное при этом не забывать про правильное дыхание и отдых между подходами длительностью 5 минут.

В начале каждой тренировки необходимо проводить небольшую разминку, а по завершении прогулки выполнять успокаивающие упражнения.

За 7 недель тренировок по данной методике, у пожилых людей возникает привычка «прогуляться». При условии хорошего самочувствия и желания заниматься дальше, можно постепенно увеличивать преодолеваемую дистанцию, сокращая при этом время тренировки.

Если возможности ежедневно проводить тренировки нет, то врачи не запрещают устраивать себе дни отдыха. Ведь научно доказано, что сильный положительный эффект на организм оказывает не преодолевание коротких расстояний каждый день, а ходьба на длинные дистанции через сутки.

Программа для нетренированных людей

Если со здоровьем пожилого человека проблем не наблюдается, но его организм просто не привык к регулярным физическим нагрузкам, то можно попробовать следующую систему тренировок для начинающих:

  1. На протяжении 1-2 недель гулять со сменной скоростью ходьбы. Сначала 10 минут медленно, а затем 5-15 минут в ускоренном темпе, потом снова 10 минут в прежнем. Каждую тренировку рекомендуется завершать успокаивающими упражнениями.
  2. Следующие 2 недели тренировка должна представлять собой 10 минут медленной ходьбы, 20 минут быстрой и 10 минут в прежнем темпе.
  3. В следующие 1-2 недели длительность быстрой прогулки рекомендуется постепенно повысить до 30 минут.
  4. На 7-8 неделе время быстрой прогулки увеличивают до 40 минут.
  5. Последующие недели тренировок должны быть нацелены на постепенное увеличение времени ускоренной прогулки до 60 минут.

Скандинавская ходьба — вариант активной физической нагрузки для пожилого человека

Благодаря данной схеме тренировок, через несколько месяцев преодолеваемая в течение прогулки дистанция достигнет 8 км. Такая нагрузка пойдет организму пожилого человека лишь на пользу.

Что делать, если одышка

Одышка при ходьбе у пожилых людей должна стать поводом для консультации со специалистом. Связано это с тем, что фактором возникновения данного симптома может быть не только избыточный вес. Причинами одышки при ходьбе у пожилых могут быть:

  • ишемическая болезнь сердца;
  • заболевания легких;
  • недостаток красных кровяных телец;
  • бронхиальная астма;
  • патологии нервной системы.

Ходунки-роллаторы помогут передвигаться по городу

Данные причины появления одышки могут быть купированы лишь при помощи медикаментов, дыхательной гимнастики или изменения образа жизни.

Подобрать подходящее лечение способен только врач.

Сначала следует обратиться к терапевту. Он соберет анамнез и направит пациента на сдачу анализов мочи и крови. По результатам исследований, больного могут записать к пульмонологу или кардиологу.

Игнорирование данного симптома чревато серьезными последствиями. Если ходьба завершается тем, что человек задыхается, то это может привести к:

  • ишемической болезни;
  • инфаркту миокарда;
  • паническим атакам;
  • остановке сердца;
  • отеку легких;
  • пневмосклерозу;
  • астматическому статусу.

Ходунки помогут передвигаться дома и во дворе людям с лишним весом или после болезни

Нередко данный симптом является противопоказанием для осуществления пеших прогулок. Люди с одышкой при ходьбе должны находиться под присмотром специалистов.

Приспособления для ходьбы пожилых

Для многих пожилых людей ходьба становится затруднительной из-за заболеваний опорно-двигательного аппарата или последствий других патологий. Врачи не рекомендуют полностью отказываться от данной физической нагрузки. Достаточно дополнить ее применением специальных приспособлений, облегчающих передвижение. К ним относятся:

Трость. Она позволяет компенсировать слабость одной ноги, поэтому располагать ее следует со стороны поврежденной конечности, помогая тем самым опорной Для большего удобства можно приобрести трость не с рукоятью, а с подлокотником. Она рекомендуется людям с серьезной слабостью конечности. Также в продаже имеются складные модели устройства. Трость позволит устранить пошатывание при ходьбе и исключить риск падения.

Ходунки. Данное приспособление будет удобно тем, кому тяжело передвигаться из-за большой массы тела. Однако использование их в местах с бугристой местностью станет практически невозможным. Поэтому обычные ходунки, как правило, применяют пожилые люди для ходьбы дома.

Ходунки-роллаторы. Данная модель ходунков лучше подойдет для прогулок по улице. Кроме того, такое приспособление для ходьбы часто оснащено сеткой-сумкой, позволяющей спокойно переносить до дома пакеты из магазина.

Ходунки на двух колесах. Данная модель оснащена лишь двумя колесами на передних ножках, поэтому для ее использования нужно слегка наклонять устройство. Такие ходунки не подойдут людям с серьезной слабостью в ногах, которым будет неудобно шатать конструкцию при передвижении.

Беговая дорожка — это возможность тренировок дома

Палки для скандинавской ходьбы. Этот инвентарь подойдет лишь пожилым людям, которые не испытывают слабости в ногах и не имеют сердечно-сосудистых заболеваний. Скандинавская ходьба значительно повышает эффективность прогулок, «качает» практически все группы мышц. Однако, используя инвентарь, следует придерживаться определенной техники дыхания и перемещения по дистанции.

Беговая дорожка. Этот тренажер подойдет тем людям, которые бояться преодолевать большие расстояния за пределами дома в силу наличия заболеваний сердца и сосудов. Некоторые модели оснащены датчиками измерения частоты сердечных сокращений, что позволяет контролировать темп и интенсивность тренировок. Подробную информацию можно узнать из инструкции по эксплуатации устройства.

Подробно о пользе занятий скандинавской ходьбой для пенсионеров >>

Приобрести рассмотренные выше приспособления можно в специализированных магазинах. А определиться с разновидностью опоры поможет терапевт.

Ходьба для пожилых людей всегда носит положительный характер. Но дистанции и план тренировок индивидуальны. Поэтому перед введением данной физической активности в свою жизнь, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Автор — Путилова Надежда. Статья проверена экспертом — практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж 5 лет.

Загрузка…

Источник

Немногие задумываются о том, как многое для организма значит такое обычное действие, как ходьба. Для полноценной эффективности от подобной физической активности ходьба должна осуществляться особым образом (лучше всего посмотреть видео от фитнес-инструкторов). Ходьба — универсальный в плане доступности и спектра влияния вид спорта, который при регулярности может «спасти» от многих заболеваний и улучшит качество жизни.

Польза и вред ходьбы для организма мужчины

За счет того, что ходьба нагружает опорно-двигательный аппарат целиком, она обязательно рекомендуется всем спортсменам и мужчинам, занятым наращиванием мышечной массы.

При такой нагрузке активируется гипофиз — участок мозга, вырабатывающий гормон роста и способствующий усвоению из пищи незаменимых аминокислот.

Регулярная ходьба повышает у мужчин выносливость и работоспособность, улучшает скорость реакции и разгружает от стрессов, обеспечивая выброс эндорфинов.

Благодаря усилению кровообращения также можно рассчитывать на следующие эффекты:

  • профилактику эректильной дисфункции;
  • лечение простатита;
  • усиление детоксикационной функции печени.

Ходьба облегчает отказ от курения и за счет активации выработки упомянутых уже гормонов «счастья» помогает легче отказаться от алкоголя и курения.

Иногда врач может ограничить ходьбу при тяжелой форме обострения простатита.

Видео по теме:

Польза и вред ходьбы для организма женщины

Уже через 25-30 минут ходьбы начинают «сжигаться» жировые отложения, а до того в энергию превращаются углеводы и гликоген (особая форма глюкозы). Переизбыток последнего, кстати, отвечает за то, что женщина «срывается» с диетического на вкусное.

В зависимости от стиля и интенсивности ходьбы можно проработать не хуже, чем в тренажерном зале мышцы ног, бедер и живота — самых проблемных зон женской фигуры.

Ходьба нагружает дыхательную систему. Это полезно не только для профилактики простуды, но и насыщает кровь и внутренние органы кислородом, являющимся мощнейшим антиоксидантом, способным:

  • препятствовать процессам старения;
  • предотвращать раковое перерождение клеток;
  • повышать фертильность.

Уже через 3-5 занятий ходьбой у женщины начинает улучшаться состояние кожных покровов, волос и ногтей. Также эта спортивная активность:

  • повышает выработку эстрогенов;
  • уменьшает проявления ПМС;
  • предупреждает отеки, выводя лишнюю жидкость;
  • улучшает осанку.

Ходьба в специальной (спортивной) обуви необходима женщинам, в повседневности обожающим шпильки, чтобы ножки не уставали и не «украшались» варикозным расширением вен. Но при тромбофлебите нижних конечностей о допустимых стиле и нагрузках ходьбы следует проконсультироваться с врачом.

Видео по теме:

Польза и вред ходьбы для пожилых

В пожилом возрасте ходьба является отличным способом предупреждения многих заболеваний, включая атеросклероз, бурсит, остеохондроз и подагру.

К пользе ходьбы для людей преклонного возраста можно отнести свойства таких занятий:

  • понижать уровень холестерина и укреплять сосуды;
  • препятствовать усвоению щавелевой кислоты из продуктов;
  • улучшать выработку синовиальной (смазочной) жидкости в суставах;
  • активировать процессы, подавляющие воспаление;
  • способствовать регенерации тканей.

Неторопливые прогулки после 60 лет неоценимы для профилактики сахарного диабета, панкреатита и язвенной болезни желудка, они улучшают аппетит и пищеварение.

Видео по теме:

одьба в пожилом возрасте требует осторожности, если был диагностирован серьезный сердечный порок или тяжелая форма суставных заболеваний. В последнем случае подбирают что-то, наименее нагрузочное для хрящевых тканей, например, скандинавскую ходьбу с палками.

Источник

Ходьба и пешеходные прогулки являются наиболее доступным средством физической культуры для людей среднего и пожилого возраста, особенно в городских условиях. Для этого не требуется больших усилий, чтобы обучиться каким-то новым движениям и упражнениям. Ходьба должна стать для каждого человека оздоровительным средством. Во время ходьбы, как и при других физических упражнениях, работают мышцы, расходуется энергия. При ходьбе в основном расходуются жиры и углеводы. Поэтому ходьба – самое простое и доступное средство для снижения веса лицам после 60 лет и старше.

ходьба и пешие прогулки после 60 лет

Ходьба и пешие прогулки после 60 лет. Ходьба для похудения.

Хотя при беге, езде на велосипеде и ходьбе на лыжах расходуется больше энергии, чем при ходьбе и пеших прогулках, но не каждый человек в зрелом возрасте может овладеть этими видами спорта и тем более заниматься ими каждый день. А ходьбой можно заниматься ежедневно всем без исключения, чтобы избавиться от лишнего жира.

Но не стоит забывать, что и для худощавых людей ходьба очень полезна, а вес от неё они не сбавят. Наоборот, ходьба и пешие прогулки после 60 лет – отличное средство для повышения аппетита, так что любой человек может легко и быстро восполнить энергетические затраты. Удивительно, что одно и то же средство помогает и для увеличения веса и для его снижения. Все дело в том, что ходьба нормализует обмен веществ и вес приходит в норму.

Ходьба и пешие прогулки после 60 лет. Дыхание при ходьбе.

Кроме этого, во время ходьбы тренируется дыхательная система. Так как работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, то и дыхание становится частым и более глубоким. Чем быстрее человек идет, тем больше воздуха проходит через легкие. Если в состоянии покоя через легкие проходит от 6 до 8 литров воздуха за 1 минуту, при умеренной ходьбе – в 2 раза больше, а при быстрой ходьбе это количество возрастает во много раз.

При хорошем самочувствии постепенно можно увеличивать дистанцию, темп ходьбы и длину шага. При этом Вы должны ощущать незначительную, приятную физическую усталость, незатрудненное ровное дыхание и легкую испарину.

Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – вдох производится на 2 шага, выдох на 2-3 шага. А ещё лучше: вдох на 3 шага, выдох на 3-4 шага. Тренируясь таким образом, вы постепенно выработаете глубокое дыхание. Дыхательные упражнения увеличивают емкость легких, и сохраняют эластичность легочной ткани – она будет лучше растягиваться. При вдохе легкие будут вмещать достаточное количество воздуха, а при выдохе будут полнее освобождаться от него.

10 полезных советов для тех, кому за 60

Ходьба и пешие прогулки после 60 лет. Ходьба для сердца.

Как и любые упражнения, ходьба усиливает сердечную деятельность: сердце начинает биться чаще и перекачивает больше крови с каждым толчком. У пожилых людей со слабым сердцем темп ходьбы невелик. Но даже медленная ходьба благотворно влияет на работу сердца и заставляет его приспосабливаться к мышечной нагрузке. Установлено, что сердечная мышца, как и все другие мышцы, нуждается в тренировке. Постепенно изменяя темп ходьбы, можно очень тонко регулировать и сердечную деятельность.

Ходьба и пешие прогулки после 60 лет благотворно влияют на органы пищеварения и выделения, на железы внутренней секреции и нервную систему.

Ходьба улучшает умственную работоспособность. Когда Вам нужно серьезно подумать о чем-нибудь, то делайте это во время прогулки.

Кроме того, ходьба на свежем воздухе способствует бодрому настроению. Поэтому, плохая погода не должна быть препятствием для пеших прогулок. В зависимости от погоды нужно только регулировать продолжительность и маршруты прогулок. Одежда и обувь также должны соответствовать погоде. Лучшие маршруты для пешеходных прогулок: бульвар, парк, поле или лес.

Время для ходьбы и пеших прогулок после 60 лет предпочтительно утреннее, но для тех, кто страдает бессонницей, неплохо и вечером пройтись. Склонным к полноте пожилым людям полезно и после обеда прогуливаться.

Если специально для прогулок трудно выделить время, то можно ходить пешком на работу или пройти только часть пути до места работы (не больше 2-3 км).

Не упускайте возможности выехать за город, побродить по лесу, поискать грибы, полюбоваться красотой деревьев, послушать шум листвы. При вдыхании лесного воздуха, в легкие попадают фитонциды, убивающие вредоносные бактерии. Это прекрасный, здоровый отдых!

Зимние пешие прогулки не менее приятны и полезны. Чистый, прозрачный воздух, красота зимнего пейзажа действуют благотворно на человека.

В заключение хочется сказать: старайтесь больше ходить, не упускайте малейшую возможность поработать ногами и ходьба будет исправно стоять на страже Вашего здоровья!

Post Views:
10 102

Источник