Полезно ли ходить пешком в 50
В старшем возрасте нужно уделять своему здоровью особое внимание. Чтобы держать себя в форме, необязательно заниматься фитнесом или ходить в спортивный зал. Неоценимую пользу организму приносит быстрая ходьба. Пешие прогулки помогают избежать развития болезней сердца и суставов, дарят бодрость и хорошее самочувствие.
Быстрый темп ходьбы
По мере взросления человека физические нагрузки снижаются, малоподвижный образ жизни становится нормой. Занятие ходьбой в пожилом возрасте придаст сил, укрепит здоровье. Идея пеших прогулок заключается в поднятии частоты сердечных сокращений до нужного уровня. Определить его можно так: из 220 вычесть свой возраст. Например, в 55 лет оптимальный показатель составляет 165.
Польза от быстрой ходьбы для пожилых будет, если гулять каждый день на протяжении получаса. При маленьком уровне физической подготовки хватит 5 дней в неделю. Начинать нужно с прогулок медленным темпом, постепенно увеличивая его. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно перейти на быструю ходьбу – 100 шагов/ минуту или 5 км/час.
Если в процессе занятий возникает чувство тепла, дыхание стабильное и легкое, человек не запыхался, спокойно может вести беседу, значит, интенсивные прогулки ему подходят.
При появлении одышки, покалываний в боку и других неприятных симптомов скорость нужно уменьшить.
Снижение риска преждевременной смерти
В 40–50 лет люди оказываются на пике развития вредных привычек, способных вызвать летальный исход. Сидячий образ жизни влияет на организм не лучше, чем курение. Даже десятиминутные прогулки в день на 15% снизят риск преждевременной смерти. Причем необязательно целенаправленно гулять: можно поставить машину в квартале от работы и пройтись дальше пешком, а вместо лифта, ходить по лестнице.
Техника ходьбы для пожилых такая же, как и для всех остальных – прогуливаться нужно быстро.
Такой темп на 53% уменьшает риск ранней смерти от болезней сердечно-сосудистой системы. У тех, кто придерживается средней скорости, этот показатель равен 46%. На результат не влияют вес, пол, индекс массы тела – все зависит от темпа. Медленные прогулки менее эффективны – их рекомендуют при серьезных болезнях сердца.
Профилактика хронических заболеваний
Быстрая ходьба для пожилых – хорошая профилактика сердечных болезней. Пешие прогулки увеличивают количество сокращений сердца, за счет этого объем перекачиваемой крови становится больше. В результате сердечная мышца работает спокойнее и адаптируется к физическим нагрузкам.
Особенно полезны такие нагрузки для гипертоников, поскольку они хорошо снижают давление.
Быстрая ходьба полезна для дыхательной системы. Благодаря активной работе, мышцы поглощают много кислорода, человек дышит глубже, чаще. Чем быстрее темп, тем больше воздуха получают легкие, они становятся крепче и выносливее.
Ходьба для пенсионеров просто жизненно важна – она поможет избежать «болезней старости»:
- инсульта;
- гипертонии;
- сахарного диабета;
- рака толстой кишки;
- ожирения;
- стенокардии.
Повышение выносливости
Скандинавская ходьба с палками для пожилых – это прекрасная альтернатива энергичным видам спорта, развивающим выносливость. Опора помогает сохранять координацию движений, уменьшает нагрузку на суставы. Такие прогулки безопасны, возможность получения травм сводится к минимуму, даже если возникло головокружение.
Укрепление суставов
Чем старше человек, тем слабее опорно-двигательный аппарат. Регулярными пешими прогулками его легко укрепить. Они полезны для суставов, и, в отличие от бега и интенсивных видов спорта, не вредят изношенному организму. Шансов получить травму, прогуливаясь по парку, меньше, чем при езде на велосипеде и прыжках.
Ходьба укрепляет костную ткань и связочный аппарат, благодаря этому снижается риск переломов костей.
Прогуливаться надо в ритмичном темпе не менее получаса в день. Такая ходьба для пожилых – это идеальная профилактика развития артрита, остеопороза. Пешие прогулки приводят к увеличению плотности костной ткани на 2% – в ней становится больше магния, фтора, калия. На 24% уменьшается вероятность получения самой распространенной травмы в пожилом возрасте – перелома шейки бедра.
Важный нюанс – это обязательная разминка перед ходьбой после 50 лет. В этом возрасте стопы становятся малоподвижными, постоянно напряжены.
Эффективными будут такие упражнения:
- Станьте около стула, держитесь за него. Отрывайте по очереди от пола пятки.
- Сядьте. Пальцами ног катайте кубик, шарик для тенниса или ручку.
Улучшение настроения
Старея, человек больше подвергается депрессиям, настроение может внезапно меняться. Пешие прогулки помогают справляться с такими проблемами, заряжают энергией и позитивом. Чтобы мозг отдохнул, а негативные эмоции исчезли, хватит 20-30 минут прогулки.
Лучше заниматься быстрой ходьбой с семьей или друзьями. Общение сближает, способствует эмоциональному расслаблению. Совместные прогулки несут много преимуществ:
- тренировка проходит увлекательно и быстро;
- трудно отменить занятие, ведь уже есть договоренность;
- в компании можно ходить дольше, т.к. время летит незаметно;
- одному гулять опаснее – если станет плохо, некому будет помочь.
Рекомендации
Устраивать прогулки лучше утром, когда организм восстановил свои силы за ночь. Вечерняя ходьба рекомендована тем, у кого есть проблемы со сном.
Свежий воздух и умеренная нагрузка помогут справиться с бессонницей без лекарств.
Правила ходьбы для пожилых:
- Главное – грамотный выбор обуви. Она должна быть удобной, гибкой и нескользкой.
- Если есть проблемы с суставами, лучше проконсультироваться с ортопедом. Он поможет разработать индивидуальную программу ходьбы.
- Между прогулками и отдыхом важно соблюдать баланс. При одышке или покалывания в боку нужно присесть на 5-10 минут.
- Чтобы повышенное потоотделение не причиняло дискомфорта, следует выбирать свободную, удобную одежду из натуральных материалов.
- Если тяжело ходить самостоятельно, можно приобрести ходунки или трость, чтобы сохранять равновесие.
Противопоказания
Даже такой безобидный вид тренировок, как быстрая ходьба, имеет ряд противопоказаний. Если недавно была перенесена операция или есть хронические заболевания, то без разрешения врача лучше не начинать. Быструю ходьбу нужно прекратить, когда появляются:
- головокружение;
- боли в области грудной клетки;
- частая одышка;
- стремительная потеря веса;
- незаживающие раны;
- хруст и неприятные ощущения в суставах.
Видео
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
1 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Еще Гиппократ утверждал, что ходьба чрезвычайно полезна для здоровья. И современные врачи полностью согласны с мнением древнего медика. Кроме того, ходьба – это самый доступный вид активности.
Далеко не каждая женщина в возрасте 50+ может ходить в спортзал. У кого-то нет времени, кому-то здоровье не позволяет практиковать интенсивные нагрузки. А вот ходить можно всем, кто способен двигаться. В зависимости от состояния здоровья выбирается темп ходьбы и длина дистанции.
В чем конкретная польза ходьбы
Регулярные прогулки пешком на свежем воздухе:
- снижают уровень холестерина в крови, что снижает риск развития атеросклероза;
- уменьшают вероятность развития сахарного диабета;
- благотворно влияют на состояние кожных покровов;
- повышают иммунитет и работоспособность;
- способствуют оздоровления системы дыхания;
- оказывают благотворное влияние на состояние позвоночника и суставов;
- укрепляют мышцы, помогает похудеть.
Следует отличать ходьбу оздоровительную и ходьбу для снижения веса. Первый вариант – прогулки в неспешном темпе. Если же нужно похудеть, то требуется энергичное движение, причем проходить нужно не менее 5 км в день. Для похудения нужно обязательно ходить быстро. Лучше пройти меньше, но в быстром темпе, чем гулять долго, но медленно.
Но если человек ведет малоподвижный образ жизни, не нужно сразу давать организму повышенную нагрузку. Начинать нужно с оздоровительной прогулки.
Сколько нужно ходить для поддержания тонуса
Состояние здоровья у всех разное. Поэтому дать общие рекомендации, подходящие для всех невозможно. Начать стоит с прогулок продолжительностью 30-60 минут. Темп подбирается индивидуально. Во время ходьбы не должно сбиваться дыхание, если появляется отдышка, нужно сразу же снизить темп.
По данным ВОЗ здоровому человеку нужно проходить в день 10 000 шагов. Но к этому количеству стоит идти постепенно.
При гипертонии, аритмии, сахарном диабете быстрая ходьба противопоказана. При наличии других хронических заболеваний, стоит сначала посоветоваться с врачом.
Как считать шаги
Никто не будет считать шаги в уме или вслух, для решения этой задачи можно использовать:
- Шагомеры. Эти приборы бывают электронными или механическими. Шагомеры бывают многофункциональными, они измеряют пульс, подсчитывают количество потраченных калорий и пр. Но такие приборы дороже.
- Приложения. Можно скачать приложение для подсчета шагов и расстояний специальными приложениями для смартфона. Это можно сделать бесплатно.
Главные принципы тренировок
В ходьбе нужно придерживаться трех важных принципов:
- Умеренность. Не стоит начинать сразу с длинных дистанций. 10 000 шагов – это хорошо, но только не сразу. Во время ходьбы следите за самочувствием. Если чувствуете утомление, то прекращайте тренировку, передохните. Умеренные нагрузки помогают бороться со стрессом, и постепенно приучит организм к нагрузкам.
- Систематичность. Тренировки должны быть ежедневными. Работающим женщинам сложно выделить время в будние дни. Но можно взять за правило, некоторую часть пути на работу или домой проходить пешком. Только регулярные тренировки принесут пользу.
- Постепенность. Постепенно увеличивайте нагрузки. Нельзя резко нагружать организм, это может привести к проблемам со здоровьем.
Ходьба – это отличный способ тренировки. Старайтесь находить время, чтобы двигаться, это поможет укрепить здоровье и сбросить лишний вес.
А вы знаете сколько вы проходите в день? Расскажите в комментариях.
<< Ставьте ???? если понравилась статья. >>>
<<< Подписывайтесь на канал. >>>
< — Спасибо, что читаете мой канал. —>
С годами поддерживать здоровье за счет занятий спортом становится все сложнее. Поэтому предпочтение в пожилом возрасте лучше отдавать ходьбе. Главное при этом — выполнять упражнение правильно, чтобы не нанести вред организму. Как это сделать, чем себе помочь, что делать при одышке и какие приспособления помогут – в статье на komy-za30.ru.
Польза ходьбы для пожилых
Для корректной работы всех систем организма, человеку в любом возрасте необходима физическая активность. Но, к сожалению, многие люди в возрасте после 50 лет бояться негативных последствий занятий спортом, и стараются минимизировать двигательную нагрузку. Врачи же имеют обратное мнение на этот счет. Они утверждают, что во всем должна быть мера, и лучшая физическая нагрузка — это ходьба. И вот чем она может быть полезна для организма человека:
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- поддерживает мышцы в тонусе;
- тренирует дыхательную систему;
- стимулирует умственную работоспособность;
- улучшает подвижность суставов;
- нормализует пищеварение;
- успокаивает нервную систему.
В любом возрасте необходимо уделять время для физической активности
Польза ходьбы для пожилых не ограничивается лишь данным списком. Помимо этого, при прогулках улучшается работа всех внутренних органов. А для пожилых людей, страдающих лишним весом, данная физическая нагрузка совместно с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограммов. Дело в том, что ходьба улучшает пищеварение, напоминает komy-za30.ru. Поэтому съеденные после тренировки продукты легко усваиваются организмом, позволяя избавиться от лишнего веса. Парадоксально, но тот же эффект от тренировки поможет худощавым людям набрать недостающие килограммы.
Занятия ходьбой 4-5 раз в неделю замедляют процессы старения, укрепляют иммунную систему и улучшают самочувствие.
Правила
Преимущество ходьбы над другими видами физической активности — отсутствие необходимости в покупке специальной одежды. Единственное, что может потребоваться — это удобная обувь.
Как найти время для ходьбы?
Совсем не обязательно выделять для прогулки определенные часы. Достаточно просто немного изменить повседневный ход событий.
Например, можно начать ходить на работу пешком. Если же добраться до нее без транспорта невозможно, то следует попробовать выходить на одну-две остановки раньше. Врачи также рекомендуют перестать пользоваться лифтами и отдавать предпочтение ходьбе по лестнице.
Всего несколько минут в день посвятите ходьбе и вы увидите положительные результаты
Чтобы ходьба приносила пожилым людям только пользу и радость, нужно соблюдать ряд несложных правил:
- Поддерживать надлежащую осанку. Корпус должен располагаться вертикально, голова не опускаться вниз, живот немного втянут, а равновесие перенесено на пальцы стоп. При этом все движения следует осуществлять плавно, слегка пружинисто.
- Равномерно распределять нагрузку на дистанции.
- Добросовестно выполнять упражнение.
- Придерживаться заданного темпа.
- Правильно дышать. Вдох должен приходиться на 2 шага, а выдох на 2-3 шага. Если дышать таким образом, то со временем дыхание станет более равномерным, а значит увеличиться объем легких и повысится их эластичность.
- Соблюдать тишину во время ходьбы.
- Идти на прогулку только через 50-60 минут после приема пищи.
- Выполнять упражнение в первой половине дня.
- Рассчитывать свои силы. Лучше заранее продумать маршрут так, чтобы на обратном пути не испытывать дискомфорт и усталость.
Для начала можно начать с небольших нагрузок (1200 шагов за 20 минут). А затем постепенно попробовать увеличить темп и время ходьбы до 5400 шагов за 60 минут.
При ходьбе важно также учитывать состояние здоровья человека, рекомендует komy-za30.ru. Людям с болезнями кровеносной системы следует внимательно наблюдать за своим пульсом. Сердечный ритм может увеличиваться только на половину своего показателя в состоянии покоя. Например, если обычно пульс составляет 70 ударов в минуту, то максимально допустимый предел этого показателя во время ходьбы не должен превышать 105. Кроме того, людям с хроническими заболеваниями сердца и сосудов следует заранее проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист даст свои рекомендации по занятиям спортом и установит для пациента пределы допустимой интенсивности физической активности.
Ходунки на колесах помогут передвигаться ослабленным людям
Программа ходьбы
Чтобы достичь наилучшего эффекта от занятий ходьбой, нужно придерживаться определенной схемы тренировок. В ней особенно нуждаются пожилые женщины и мужчины, страдающие хроническими заболеваниями, не позволяющими «выкладываться на полную». Она рассчитана на 7 недель и выглядит следующим образом:
- В первую неделю следует проводить тренировки с осторожностью. За 12 минут рекомендуется проходить не более 500 метров. Затем, в зависимости от самочувствия, либо посидеть 5 минут, либо выполнять шаги на месте в течение такого же времени. После отдыха необходимо вернуться обратно, придерживаясь того же темпа и размера шага. Благодаря такой смене активности показатели пульса сначала повышаются, а затем падают, что положительно сказывается на здоровье сердечной мышцы.
- На второй неделе занятий расстояние следует увеличить до 750 метров, а время до 17 минут, не забывая про отдых на протяжении 5 минут. Постепенно можно начинать увеличивать дистанцию до 1000 метров, но лишь при условии хорошего самочувствия. На 14-ый день время тренировки может составлять 20 минут.
- В течение третьей недели ежедневная тренировка должна длиться 22 минуты, а дистанция составлять 1000 метров.
- На четвертой неделе дистанция остается неизменной (1000 метров). Но меняется время прогулки. Оно составляет 20 минут, а отдых между подходами становится 4 минуты.
- На пятой неделе организм уже адаптируется под новые нагрузки, а значит можно вносить изменения. Дистанция при ходьбе в одну сторону должна быть не менее 1500 метров за 30 минут.
- В течение шестой недели необходимо проходить в одну сторону 2000 метров за 40 минут. Не стоит пренебрегать отдыхом между подходами. Он по-прежнему должен составлять 5 минут.
- Чтобы улучшить свои показатели и закрепить результат программы ходьбы, на седьмой неделе придется преодолеть 2000 метров за 37 минут. Главное при этом не забывать про правильное дыхание и отдых между подходами длительностью 5 минут.
В начале каждой тренировки необходимо проводить небольшую разминку, а по завершении прогулки выполнять успокаивающие упражнения.
За 7 недель тренировок по данной методике, у пожилых людей возникает привычка «прогуляться». При условии хорошего самочувствия и желания заниматься дальше, можно постепенно увеличивать преодолеваемую дистанцию, сокращая при этом время тренировки.
Если возможности ежедневно проводить тренировки нет, то врачи не запрещают устраивать себе дни отдыха. Ведь научно доказано, что сильный положительный эффект на организм оказывает не преодолевание коротких расстояний каждый день, а ходьба на длинные дистанции через сутки.
Программа для нетренированных людей
Если со здоровьем пожилого человека проблем не наблюдается, но его организм просто не привык к регулярным физическим нагрузкам, то можно попробовать следующую систему тренировок для начинающих:
- На протяжении 1-2 недель гулять со сменной скоростью ходьбы. Сначала 10 минут медленно, а затем 5-15 минут в ускоренном темпе, потом снова 10 минут в прежнем. Каждую тренировку рекомендуется завершать успокаивающими упражнениями.
- Следующие 2 недели тренировка должна представлять собой 10 минут медленной ходьбы, 20 минут быстрой и 10 минут в прежнем темпе.
- В следующие 1-2 недели длительность быстрой прогулки рекомендуется постепенно повысить до 30 минут.
- На 7-8 неделе время быстрой прогулки увеличивают до 40 минут.
- Последующие недели тренировок должны быть нацелены на постепенное увеличение времени ускоренной прогулки до 60 минут.
Скандинавская ходьба — вариант активной физической нагрузки для пожилого человека
Благодаря данной схеме тренировок, через несколько месяцев преодолеваемая в течение прогулки дистанция достигнет 8 км. Такая нагрузка пойдет организму пожилого человека лишь на пользу.
Что делать, если одышка
Одышка при ходьбе у пожилых людей должна стать поводом для консультации со специалистом. Связано это с тем, что фактором возникновения данного симптома может быть не только избыточный вес. Причинами одышки при ходьбе у пожилых могут быть:
- ишемическая болезнь сердца;
- заболевания легких;
- недостаток красных кровяных телец;
- бронхиальная астма;
- патологии нервной системы.
Ходунки-роллаторы помогут передвигаться по городу
Данные причины появления одышки могут быть купированы лишь при помощи медикаментов, дыхательной гимнастики или изменения образа жизни.
Подобрать подходящее лечение способен только врач.
Сначала следует обратиться к терапевту. Он соберет анамнез и направит пациента на сдачу анализов мочи и крови. По результатам исследований, больного могут записать к пульмонологу или кардиологу.
Игнорирование данного симптома чревато серьезными последствиями. Если ходьба завершается тем, что человек задыхается, то это может привести к:
- ишемической болезни;
- инфаркту миокарда;
- паническим атакам;
- остановке сердца;
- отеку легких;
- пневмосклерозу;
- астматическому статусу.
Ходунки помогут передвигаться дома и во дворе людям с лишним весом или после болезни
Нередко данный симптом является противопоказанием для осуществления пеших прогулок. Люди с одышкой при ходьбе должны находиться под присмотром специалистов.
Приспособления для ходьбы пожилых
Для многих пожилых людей ходьба становится затруднительной из-за заболеваний опорно-двигательного аппарата или последствий других патологий. Врачи не рекомендуют полностью отказываться от данной физической нагрузки. Достаточно дополнить ее применением специальных приспособлений, облегчающих передвижение. К ним относятся:
Трость. Она позволяет компенсировать слабость одной ноги, поэтому располагать ее следует со стороны поврежденной конечности, помогая тем самым опорной Для большего удобства можно приобрести трость не с рукоятью, а с подлокотником. Она рекомендуется людям с серьезной слабостью конечности. Также в продаже имеются складные модели устройства. Трость позволит устранить пошатывание при ходьбе и исключить риск падения.
Ходунки. Данное приспособление будет удобно тем, кому тяжело передвигаться из-за большой массы тела. Однако использование их в местах с бугристой местностью станет практически невозможным. Поэтому обычные ходунки, как правило, применяют пожилые люди для ходьбы дома.
Ходунки-роллаторы. Данная модель ходунков лучше подойдет для прогулок по улице. Кроме того, такое приспособление для ходьбы часто оснащено сеткой-сумкой, позволяющей спокойно переносить до дома пакеты из магазина.
Ходунки на двух колесах. Данная модель оснащена лишь двумя колесами на передних ножках, поэтому для ее использования нужно слегка наклонять устройство. Такие ходунки не подойдут людям с серьезной слабостью в ногах, которым будет неудобно шатать конструкцию при передвижении.
Беговая дорожка — это возможность тренировок дома
Палки для скандинавской ходьбы. Этот инвентарь подойдет лишь пожилым людям, которые не испытывают слабости в ногах и не имеют сердечно-сосудистых заболеваний. Скандинавская ходьба значительно повышает эффективность прогулок, «качает» практически все группы мышц. Однако, используя инвентарь, следует придерживаться определенной техники дыхания и перемещения по дистанции.
Беговая дорожка. Этот тренажер подойдет тем людям, которые бояться преодолевать большие расстояния за пределами дома в силу наличия заболеваний сердца и сосудов. Некоторые модели оснащены датчиками измерения частоты сердечных сокращений, что позволяет контролировать темп и интенсивность тренировок. Подробную информацию можно узнать из инструкции по эксплуатации устройства.
Подробно о пользе занятий скандинавской ходьбой для пенсионеров >>
Приобрести рассмотренные выше приспособления можно в специализированных магазинах. А определиться с разновидностью опоры поможет терапевт.
Ходьба для пожилых людей всегда носит положительный характер. Но дистанции и план тренировок индивидуальны. Поэтому перед введением данной физической активности в свою жизнь, следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Автор — Путилова Надежда. Статья проверена экспертом — практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж 5 лет.
Загрузка…