Полезно ли есть не жирную пищу

Диета с высоким содержанием жиров становится все более популярной и используется как один из лучших способов похудеть, повысить уровень энергии и стимулировать умственную работоспособность. Существует целый список преимуществ, связанных с высоким содержанием жиров в пище. Но как же так? Ведь Минздрав и специалисты по питанию в течение последних 50 лет говорили нам, что жиры вредны, и нужно исключать их из рациона! Так нужно ли исключать жиры или нет?

Советы по питанию: эволюция

Официальные рекомендации по питанию за последние 100 лет радикально менялись не один раз. Жиры много лет обвиняли в различных проблемах здоровья, начиная от атеросклероза и ожирения, заканчивая воспалением и снижением иммунитета. Но в последние годы жиры реабилитированы. Более того, журнал Таймс после выхода в 2014 году революционной статьи о пользе жирной пищи, даже поместил на обложке сливочное масло, призвав людей вернуть в свой рацион жиры. Сегодня уже доказано, что гораздо сильнее нашему здоровью вредят не жиры, а легкие углеводы! На волне этих изменений появились и новые тенденции в диетологии – диеты с низким количеством углеводов, но повышенным содержанием белка и жира.

Жир помогал выжить!

Во-первых, люди эволюционировали, питаясь именно жирной пищей. Жир не только не опасен для нас, его поступление важно для оптимального здоровья. Если мы хотим здоровья и долголетия, то необходимо переосмыслить те постулаты, которые нам много лет вкладывали в голову – жир необходим, и важно, чтобы он поступал с пищей. Но это должны быть правильные соотношения растительных и животных липидов.

Без сомнения, наши предки ели жирную пищу. В Северной Америке индейцы использовали в пищу пеммикан (концентрированная смесь из жира и белка), сибиряки ценят жир северных оленей, арабы использовали верблюжий жир, канадские племена наслаждались жиром лосей и рыбы. Именно за счет жирной пищи наши предки выживали в суровых условиях. Ученые обнаружили, что древние люди употребляли блюда с высоким содержанием как растительных, так и животных жиров и имели вполне приличное здоровье. Но по мере развития современной цивилизации изменился состав жиров в пище, и в ней стало гораздо меньше полезных жирорастворимых веществ – витаминов, омега-кислот и биологически активных соединений.

Мозгу нужен жир!

Мозг – это особый орган, который содержит большой процент жира, и он нуждается в липидных соединениях, чтобы его клетки обновлялись и активно работали. Поэтому, в рационе любого человека должны быть жировые продукты. Так, 80% человеческого мозга – это разнообразные молекулы жира, а 50% из них – это насыщенные жиры. Целых 25% от общих запасов нашего холестерина находится в мозге. А рост и развитие мозга у детей зависят от наличия докозагексаеновой кислоты (DHA) и арахидоновой кислоты (AA).

Мы привыкли думать, что человеческий мозг требует для оптимальной работы большое количество углеводов (в частности, глюкозы). Но мозг предпочитает использовать кетоновые тела, такие как ацетоацетат и бета-гидроксибутират, которые образуются из пищевых жиров. И хотя он составляет всего около 2-5% от массы тела человека, мозг потребляет до 30% калорий, которые мы получили из пищи. Жиры содержат 9 калорий на грамм, в отличие от углеводов, которые содержат 4 калории на грамм. Именно потребление жиров и их более высокая калорийность сделали возможным развитие человеческого мозга.

Многие люди отмечают, что переход на кетогенную диету и потребление большого количества диетических насыщенных жиров улучшает активность мозга. Интересно отметить, что легкое голодание стимулирует выработку кетонов и обостряет остроту ума. Это имеет смысл с эволюционной точки зрения. Когда ты голоден, возникает большая потребность в ясности мышления, чтобы получить больше еды.

Дети на диете с высоким содержанием жиров

Если мы внимательно посмотрим на механизм родов, то увидим, что дети рождаются в состоянии кетоза. У них в крови мало глюкозы и достаточно много жиров. Высокое содержание насыщенных жиров в молозиве и грудном молоке означают, что при вскармливании дети получают много жира и немного углеводов. Это обеспечивает оптимальное развитие мозга. «Сахарная» диета, которой придерживаются большинство детей в наши дни, не способствует развитию мозга. Особенно сильно мозг страдает от нехватки омега-кислот, которые поступают только из жирной пищи.

Здоровые жиры и нездоровые жиры

Однако, не все жиры одинаково полезны – есть те, которых в рационе должно быть больше и те, которые стоит ограничивать. Стоит избегать растительных масел с омега-6, которые нестабильны при нагревании и, при нагревании образуют не самые полезные соединения. Это про-воспалительные масла, которые поддерживают в теле воспалительные процессы и повышают риск атеросклероза. Стоит избегать и транс-жиров, содержащихся в основном в обработанных продуктах. Очень полезны насыщенные жиры из мяса, яиц, сливочного, топленого масла и растительные масла, такие как льняное, оливковое, подсолнечное и авокадо.

Особенно важны омега-3, содержащиеся в жирной морской рыбе. Они необходимы для обновления мозговых клеток, выработки энергии и борьбы с системным воспалением и образованием атеросклеротических бляшек. Поэтому нужно взять за правило хотя бы раз в неделю есть рыбу – лосося, сельдь, скумбрию.

Преимущества диеты с высоким содержанием жира обусловлены не только собственно потреблением липидных молекул, но и снижением поступления сахара, сжигаемого в качестве основного топлива. Жирная пища хорошо насыщает, ее невозможно съесть много, в отличие от сладких и богатых углеводами продуктов.

Жиры в предотвращении заболеваний

Поскольку, когда мы едим больше жира и меньше сахара, в крови меньше глюкозы и гликированных белков, снижается риск хронического воспаления. Жир является чистым топливом, поэтому на клеточном уровне вырабатывается меньше активных форм кислорода и, следовательно, меньше повреждений клеток, иммунной системе не нужно напрягаться, чтобы их удалить.

Пищевые жиры расщепляются до кетоновых тел. Они гораздо более эффективно превращаются в молекулы АТФ (основной источник энергии), чем углеводы. Это означает, что в клетке вырабатывается больше энергии и организм работает активнее.

Жирная пища улучшает здоровье кишечника. При избытке углеводов в пище в просвете кишки активно растут бактерии, в том числе и опасные. Снижение в рационе сахара и повышение жира означает, что виды бактерий, которые провоцируют дисбактериоз, лишены своего топлива. В результате расширяется и стабилизируется микрофлора кишечника.

Жиры уменьшают тягу к перееданию. По мере того, как организм приспосабливается к сжиганию жира в качестве основного топлива, избыточная тяга к пище постепенно проходит. Многие рафинированные продукты вызывают привыкание благодаря стимуляции рецепторов удовольствия в мозге. Жир не делает этого, он хорошо насыщает и постепенно повышает уровень глюкозы крови. Из-за этого нет резких приступов голода, во время которых мы склонны переедать.

И еще: при употреблении достаточного количества жиров тормозится старение. Избыток глюкозы «засахаривает» белки кожи и тканей, из-за чего они быстрее изнашиваются. При поступлении достаточного количества жира стимулируется синтез коллагена и в тканях задерживается больше воды. Это сохраняет их тонус и упругость.

Автор: Алена ПАРЕЦКАЯ,

Врач-педиатр, действующий член ассоциации МАКМАХ, сертифицированный консультант по грудному вскармливанию ВОЗ/ЮНИСЕФ от 2009г, консультант по детскому питанию. Автор статей и научных исследований по вопросам питания, воспитания и здоровья дошкольников, диетолог.

Источник

Как низкокалорийные продукты помогают бороться с лишним весом, что к ним относится?

Источник

Источник