Полезно ли есть много овощей и фруктов
Ежедневный рацион должен быть богат овощами и фруктами, которые отлично влияют на работу всего организма. Знаете ли вы, почему вы должны заботиться о правильном количестве овощей и фруктов в своем рационе?
Согласно принципам здорового, сбалансированного питания и новейшей пирамиды питания, диетологи ставят физическую активность на первое место, сразу за этим следует потребление продуктов из цельного зерна злаков и продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты EFA, также известные как «хорошие жиры». Ежедневный рацион также должен быть богат овощами и фруктами, которые отлично влияют на работу всего организма. Знаете ли вы, почему вы должны заботиться о правильном количестве овощей и фруктов в своем рационе?
Во-первых, овощи и фрукты укрепляют иммунитет
И овощи, и фрукты – настоящие витаминные и минеральные бомбы, содержащие питательные вещества, легко усваиваемые организмом. Именно витамины и минералы защищают организм от инфекций, влияя на правильное функционирование иммунной системы.
Особая роль в укреплении иммунитета отводится витамину С, которого много как в овощах (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, лук, шпинат, спаржа, картофель), так и во фруктах (цитрусовые, киви, дыни, черная и красная смородина, клубника, черника, малина, ежевика). Стоит помнить, что витамин С напрямую не предотвращает бактериальные или вирусные инфекции, но однозначно сокращает продолжительность заболевания и уменьшает тяжесть неприятных недугов. Это происходит за счет активации иммунной системы витамином С, а точнее за счет стимуляции размножения и роста Т- и В-лимфоцитов, то есть лейкоцитов, ответственных за борьбу с бактериальными и вирусными инфекциями.
Поэтому, особенно осенью и зимой, а лучше всего в течение года, стоит регулярно употреблять овощи и фрукты, богатые витамином С, чтобы укрепить иммунитет и защитить свой организм от заражения нежелательной инфекцией.
Во-вторых, овощи и фрукты – залог молодости
Овощи и фрукты – исключительно богатый источник витаминов: A, C и E, действующих как естественные антиоксиданты, защищающие организм от свободных радикалов кислорода – биологически активных молекул, возникающих в результате метаболических изменений, курения, стресса, загрязнения воздуха или интенсивного ультрафиолетового излучения. Повреждая клетки и даже влияя на структуру ДНК, свободные радикалы ускоряют процесс старения клеток и могут играть важную роль в формировании неопластических изменений.
Антиоксиданты – витамины А, С и Е, естественно присутствующие в овощах и фруктах, отлично защищают организм от этих неблагоприятных явлений.
Также стоит помнить, что витамин С влияет на процессы, связанные с синтезом коллагена, из которого затем образуется соединительная ткань. Присутствие коллагена и, следовательно, косвенно также витамина С в нужном количестве, способствует заживлению ран или переломов костей, препятствует образованию кровоизлияний и синяков. Благодаря витамину С, содержащемуся в овощах или фруктах, клетки нашего тела стареют медленнее и становятся более устойчивыми к повреждениям и инфекциям.
Овощи и фрукты – союзники стройной фигуры
Фрукты и овощи – это не только вкусное дополнение к основным блюдам, но и прекрасная закуска, которая не навредит вашей фигуре. Не забудьте выбрать овощи или фрукты вместо шоколадного батончика, печенья или чипсов.
Овощи и фрукты рекомендуются всем из-за высокого содержания легкоусвояемой клетчатки, которая набухает в пищеварительном тракте, вызывая чувство сытости. Кроме того, пищевые волокна прекрасно регулируют перистальтику желудочно-кишечного тракта, предотвращая запоры и способствуя дефекации. Таким образом, клетчатка – идеальный союзник в борьбе с лишними килограммами.
Поэтому, если вы хотите похудеть, убедитесь, что в вашем ежедневном рационе много овощей. Фрукты – из-за большого количества простых сахаров они не рекомендуются в больших количествах людям, которые худеют. Люди, соблюдающие диету, должны ограничить потребление фруктов, которые содержат много калорий, таких как бананы, арбузы или дыни, из-за риска нарушения диеты.
Однако это не означает, что людям, заботящимся о стройной фигуре, следует полностью забыть о вкусных фруктах. Достаточно достать те, которые содержат меньше сахара, то есть вишню, персики, смородину, яблоки, груши, сливы, абрикосы или грейпфруты, и есть их в основном в утренние часы. Тогда риск набора веса действительно минимален!
Овощи и фрукты прекрасно освежают
Благодаря большому количеству воды и минералов овощи и фрукты прекрасно утоляют жажду – поэтому они являются идеальным решением для еды, особенно в жаркий и сухой день. Поэтому в теплые дни, чтобы не допустить обезвоживания организма, стоит обращаться к полезным овощам и фруктам, которые обеспечат организм не только водой, но и легкоусвояемыми витаминами и минералами. Вы обязательно заметите эффект от такого ухода для своего тела не только в виде утоления жажды, но и в виде гладкой, упругой кожи естественного здорового цвета.
Овощи и фрукты предотвращают заболевания сердечно сосудистой системы
И овощи, и фрукты также являются союзниками в борьбе за крепкое сердце и здоровую систему кровообращения. Благотворное влияние овощей и фруктов на сердечно сосудистую систему, а точнее на содержащиеся в них пищевые волокна, связано в первую очередь с подавлением образования так называемого «плохого» холестерина (ЛПНП). Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, связываются с холестерином и желчными кислотами, снижают их всасывание из кишечника в кровь, одновременно облегчая их выведение из организма, благодаря чему общий запас холестерина и желчных кислот в циркулирующей крови значительно снижается.
Поэтому систематическое употребление овощей и фруктов, то есть продуктов, богатых клетчаткой, защищает организм от гиперлипидемии, атеросклероза, гипертонии и ишемической болезни сердца, опасной для здоровья и жизни.
Оптимальное количество овощей и фруктов
Чтобы долгое время наслаждаться здоровьем, бодростью и красивой кожей, стоит следить за тем, чтобы в наш ежедневный рацион в течение всего года входили как фрукты, так и овощи, не только в весенне-летний период, но и в течение всего года. Согласно рекомендациям диетологов, овощи должны быть частью почти всех блюд. К сожалению, при употреблении фруктов рекомендуется руководствоваться здравым смыслом, поскольку в них содержится большое количество простых сахаров, которые могут негативно сказаться на нашей фигуре.
В связи с тем, что большинство витаминов чувствительны к воздействию очень низких или высоких температур, стоит позаботиться о приготовлении еды таким образом, чтобы минимальное количество витаминов было инактивировано. Поэтому не забывайте готовить овощи быстро или только бланшировать их, чтобы сохранить как можно больше витаминов и минералов. Достаточно тщательно вымыть фрукты или удалить косточки – и вы сможете насладиться неповторимым фруктовым вкусом лета.
Спасибо, что дочитали до конца! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропустить новые публикации и ставьте ЛАЙКИ! Я ценю Ваше внимание!
Обзоры
С детства мы слышим о пользе овощей и фруктов, но в чем она заключается, мало кто представляет. Чем же так важны дары природы для нашего организма, кроме витаминов? Разбираемся в сегодняшнем обзоре.
Все мы с детства слышим, что нужно обязательно есть фрукты и овощи, так как они очень полезны. На этом настаивают и медицинские эксперты со всего мира: они считают, что в ежедневном рационе человека должно быть не менее 500 г овощей и фруктов, лучше всего — сезонных.
Но что мы на самом деле знаем о дарах природы, кроме того, что в них много витаминов? Оказывается, существует далеко не одна причина есть как можно больше разнообразных плодов. Какую пользу несут фрукты и овощи, рассказываем в сегодняшней статье.
Защищают от болезней
Ученый Колин Кэмбелл в течение 20 лет искал взаимосвязь между болезнями и питанием: он изучил рацион миллионов людей и выяснил, что фрукты и овощи помогают в профилактике различных болезней.
Так, рутин (витамин Р), содержащийся в цитрусовых, укрепляет стенки сосудов, препятствуя развитию атеросклероза, и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Баклажаны и кабачки снижают давление. Работу щитовидной железы улучшают тирокинины, содержащиеся в моркови, капусте, салате. Свекла богата бетаином, который препятствует старению клеток печени. Яблоки, изобилующие пектином, способствуют выведению вредного холестерина.
Список можно продолжать бесконечно: каждое растение обладает не одним, а целым рядом полезных свойств. А еще доказано, что регулярное употребление в пищу овощей снижает риск заболевания раком на целых 30 процентов.
Поднимают настроение
Исследования ученых доказали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, менее склонны к депрессии. И все благодаря наличию в плодах антиоксидантов, а также фолиевой кислоты и селена — веществ, которые усиливают выработку гормона хорошего настроения серотонина. Среди самых эффективных природных “антидепрессантов” — фасоль, цитрусовые, шпинат, салат ромейн, бананы и яблоки.
Особенно полезно употребление сырых фруктов и овощей — об этом заявили эксперты из Университета Отаго в Новой Зеландии. В ходе исследования они обнаружили, что у испытуемых, которые ели плоды в сыром виде, отмечался более высокий уровень психологического благополучия, чем у тех, кто потреблял вареные овощи и фрукты.
Делают умнее
Пища для ума — это не только хорошие книги. Очень полезны для мозга и различные овощи и фрукты. Особенно это важно для тех, кто занимается умственным трудом, а также для пожилых людей. Антиоксиданты в составе плодов препятствуют повреждению клеток мозга и служат отличной профилактикой атеросклероза и болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Лучшими “помощниками” мозга врачи считают яблоки, груши и абрикосы (они богаты железом, которое помогает насытить мозг кислородом, необходимым для нормальной работы), морковь, насыщенную лютеолином (соединением, которое снижает возрастной дефицит памяти и риск развития воспалительных заболеваний мозга), свеклу (она содержит много йода, железа и глюкозы), а также капусту и шпинат (они снабжают мозговые клетки железом, витаминами В6, В12 и фолиевой кислотой).
Улучшают зрение
Кто не знает знаменитый анекдот про кроликов и очки. Однако польза моркови для глаз — вовсе не шутка: бета-каротин, содержащийся в ярком корнеплоде, борется с макулярной дегенерацией сетчатки и катарактой. Плоды, богатые витамином С, — например, болгарские перцы, цитрусовые, арбузы, помидоры — защищают сетчатку глаз от поражения. Тыква, капуста и шпинат — чемпионы по количеству лютеина — способствуют улучшению зрения, а авокадо и другие растения, изобилующие витамином Е, — отличное средство для профилактики катаракты.
Снабжают витаминами
Сколько бы ни пытались ученые создать замену витаминам из растительной пищи, факт остается фактом: полезные вещества лучше всего усваиваются именно из натуральных овощей и фруктов. К тому же они намного вкуснее любых витаминных комплексов, “заключенных” в таблетки и капсулы.
Чтобы польза была максимальной, старайтесь есть сезонные местные продукты: они обеспечат вас именно теми полезными веществами, которые важны в данное время года. К тому же местные фрукты и овощи реже обрабатывают вредными составами, чем заморских “пришельцев”. Также важно правильно готовить пищу: например, варка способствует разрушению витаминов — куда больше пользы сохраняется в овощах, приготовленных на пару.
Помогают похудеть
Почти в каждой диете важное место занимают овощи и фрукты. Секрет в том, что в плодах содержится клетчатка, которая дарит быстрое насыщение и при этом — минимум калорий. Вот почему овощи и фрукты можно есть в любом количестве и не бояться лишнего веса. Вдобавок клетчатка стимулирует работу кишечника, улучшает метаболизм и очищает желудочно-кишечный тракт от вредных химических соединений, шлаков и канцерогенов.
Продлевают молодость
Молодильные яблоки бывают не только в сказках. И не только яблоки: все овощи и фрукты содержат антиоксиданты, которые способствуют обновлению клеток, препятствуют процессам окисления и тем самым помогают продлить молодость и красоту. Если хотите, чтобы лицо всегда было свежим и гладким, налегайте на листовые овощи темно-зеленого цвета — шпинат, салат ромейн, щавель (они улучшают тургор кожи), а также на водянистые фрукты — арбуз, дыню, — которые насыщают кожу влагой изнутри.
В вопросе о недостатках и преимуществах овощной диеты Sport24 помог разобраться диетолог Андрей Воронин.
Чем полезны овощи
— Основной плюс овощей для организма — наличие клетчатки, которая «скрабирует» и нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от лишнего веса, выводит шлаки и токсины, — отмечает Воронин.
Достаточное количество клетчатки приводит к медленному усвоению жиров и углеводов, снижает уровень сахара в крови, дает чувство сытости. По этой причине рекомендуется включать тарелку зеленого салата в каждый прием пищи.
Овощи содержат большинство витаминов, которые обеспечивают нормальное протекание процессов в организме: витамин C — в чесноке, брокколи и сладком перце, А — в моркови, шпинате, петрушке, витамины группы B — в белокочанной и цветной капусте. Также овощи содержат минеральные вещества, органические кислоты и воду — это помогает организму поддерживать водный баланс и снижает отеки.
Когда человек употребляет достаточно овощей, он получает дополнительную энергию: организм тратит немного сил на усвоение клетчатки. В то же время за счет наличия антиоксидантов обновляются клетки и замедляются процессы старения, укрепляется иммунитет.
Сколько нужно съедать овощей в день
Человеку требуется 3-4 порции овощей в день, средний размер — 80 грамм. Прислушивайтесь к организму и не ограничивайте себя в овощах, если они хорошо усваиваются. Желательно сократить потребление экзотических овощей и фруктов: они могут вызвать сбой в работе ЖКТ и аллергию.
Какие овощи полезнее
Все овощи одинаково полезны — важнее разнообразить рацион, а не питаться только листьями салата. Внимательно относитесь к продуктовой корзине, чаще покупайте:
- кабачки или цуккини: они низкокалорийны, устраняют проблемы с кишечником, борются с заболеваниями сосудов, снижают уровень холестерина;
- огурцы: нормализуют работу почек из-за содержания калия, нейтрализуют кислоты благодаря наличию щелочи;
- брокколи: содержит железо, препятствует развитию анемии, выводит свободные радикалы;
- белокочанная капуста: контролирует уровень глюкозы, положительно влияет на ЖКТ; также рекомендуется есть в квашеном виде из-за большого содержания витамина C.
Рекомендуется сократить количество овощей, от употребления которых вы испытываете дискомфорт.
Обязательно добавляйте в рацион свежую зелень: она содержит витамины, минералы и хлорофилл, который способствует восстановлению крови, насыщает клетки кислородом, снижает уровень холестерина, положительно влияет на эндокринную систему, поддерживает кислотность желудка.
Особой пользой обладает микрозелень: ростки подсолнечника, гороха, руккола, кинза, базилик, мангольд и другие.
Как правильно хранить овощи
Овощи рекомендуется хранить отдельно от фруктов, а также разделять томаты, картофель и перец: выделяемый этилен портит овощи, что при совместном хранении негативно влияет на вкус. Очищайте морковь и картофель от земли, срезайте ботву, но не полностью, иначе овощи засохнут.
Мойте овощи перед подачей или приготовлением, храните в свободном контейнере, который обеспечивает хороший поток воздуха.
Как употреблять овощи
Овощи можно есть отдельно или в салате. Правильно сочетайте разные овощи с продуктами питания, разделяйте на группы:
- огурцы, капусту, редиску, морковь, репу, свеклу, сладкий перец, чеснок, лук, листовой салат, кабачки ранних сортов — овощи усваиваются организмом одинаково. Хорошо сочетаются с белковой пищей, не подходят к молоку и фруктам.
- цветную капусту, баклажаны, патиссоны, зеленый горошек, тыкву и кабачки. Плохо сочетаются с мясом и яйцами, но подходят к крахмалистым продуктам.
- крахмалистые: картофель, кукурузу, съедобные каштаны — плохо сочетаются друг с другом, но подходят к продуктам, которые содержат полезные жиры, а также к зелени.
Что будет, если питаться только овощами
Организм пострадает от нехватки жиров и белков, а вы не получите необходимое количество калорий. Например, суточная норма калорий для мужчины — около 2400 ккал. Для ее восполнения необходимо съесть 100 чашек порезанной капусты. Следствием дефицита калорий станет ощутимая потеря энергии, слабость, возникнет дефицит витамина B12 и D, которых нет в овощах. Также возможно вздутие и расстройство кишечника. Поэтому важно помнить о сбалансированном питании и не исключать продукты, богатые белком, жирами и углеводами.
Прочно засевшее в детстве знание, что есть овощи – полезно, перерастает во взрослой жизни в уверенность, которой мы потом и своих детей кормим. Но, если вы хотите соблюдать действительно здоровый образ жизни и питания, то запомните, что умеренность это наше все. То есть даже вроде бы полезными овощами мы можем себе навредить.
Звучит нелогично, правда? Но даже если вы приняли волевое решение и питаетесь теперь исключительно здоровой пищей, то переусердствовать в этом вопросе очень даже легко. А результаты могут сказаться на здоровье.
Итак, почему есть слишком много овощей вредно, и как именно это влияет на организм?
© Carl Warner
Слишком много клетчатки
Согласно рекомендациям национального института здравоохранения США, в день мы должны потреблять около 25 граммов клетчатки. Чашка овощей в среднем содержит 8 граммов клетчатки, так что четыре чашки уже перебор. В обычной салатнице помещается как раз три-четыре чашки.
Проблемы возникают, когда вы намного превышаете дневную норму потребления и ваш желудок просто не может справиться с таким количеством. В результате это приводит к расстройству пищеварения, газообразованию, вздутию живота и запорам.
Также это может вызвать дефицит питательных веществ. Пока ваш желудок пытается переварить все эти овощи, у него уже не хватает мощности поглотить другие питательные вещества, которые вы едите. Отсюда и дефицит. То есть переизбыток овощей может сделать другую вашу еду менее полезной.
Натрий в консервированных овощах
Людям, которые следят за потреблением натрия из-за гипертонии и сердечных заболеваний, нужно быть осторожными с овощами в консервах (соль, в которой содержится натрий, оказывает большое влияние на развитие артериальной гипертонии). Некоторые овощи могут содержать до половины суточной дозы натрия, что составляет от 1500 до 2300 миллиграммов в день. Выбирайте консервы либо без добавления соли, либо с малым содержанием. Некоторые овощи, к примеру кукурузу и горошек, можно промыть и избавить от избытков натрия.
Кожа может стать оранжевой
Многие овощи содержат каротиноиды – красные, оранжевые, желтые природные пигменты, которые полезны для здоровья глаз. Однако если каротиноиды попадают в организм в избытке, то они циркулируют по крови и в конце концов проявляются на коже. Тут нет ничего опасного для здоровья, просто временное неудобство от того, что на вас люди будут пялиться.
© Carl Warner
Гипофункция щитовидной железы
Крестоцветные овощи – например, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, полезны для здоровья, так как снижают риск заболевания раком и сердечно-сосудистых проблем. Также эти овощи содержат тиоцианаты, которые могут негативно влиять на способность вашего организма поглощать йод, и это может привести к снижению функции щитовидной железы. Непосредственные симптомы состояния включают в себя набор веса, сухость кожи, запоры, вялость и увеличение щитовидной железы.
Так что если у вас уже есть предрасположенность к гипофункции щитовидки, будьте осторожны и не усердствуйте с этими овощами.
Вы обманываете мозг, а организм голодает
Если ваш желудок по полной забит овощами, то для другой еды, которая необходима для здоровья, у вас места уже нет. По крайней мере, так думает мозг. Даже не подозревая об этом, вы не даете своему организму ключевые питательные вещества, типа протеина, жиров и углеводов.
Что еще интересного есть на канале?
Все хорошо в меру и даже в почти бездонной вредности фастфуда есть чуть-чуть пользы. В этой статье подробно об этой пользе рассказываем.
А вот обезжиренная еда не так полезна, как утверждает большинство рекламных роликов. Бока, в отличии от гамбургера, не увеличивает. Пользы, к слову, тоже особо не приносит.
На канале «Что наша жизнь? Еда!» мы рассказываем о том, как всегда вкусно есть и не переживать о том, что вредишь организму.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк на статью, чтобы чаще видеть наши материалы 😉