Полезно ли есть яблоки после тренировки

Современная жизнь с ее стремительным ритмом требует от человека выносливости. А этого качества можно добиться только при соблюдении целого ряда условий, главным из которых является активный образ жизни. Возможно, именно по этой причине многие люди разных возрастных категорий охотно занимаются теми или иными видами спортивных дисциплин.

Можно ли съесть яблоко после тренировки

Конечно, у каждого индивида своя цель спортивных занятий: кто-то борется с жировыми отложениями, другие — наоборот, желают нарастить мышечную массу. Но в любом случае, чтобы добиться позитивного результата на спортивном поприще, надо, кроме строгого режима тренировок, четко соблюдать правила питания.

Питания – это, можно сказать, основа всех достижений. Ведь только правильно выстроенный рацион поможет атлету выдержать колоссальные физические нагрузки и быстро восстановиться после выполнения комплекса обязательных упражнений.

Пищевое поведение после тренировочных занятий

Любой вид физических нагрузок воспринимается организмом как стресс. Ведь только за одну часовую тренировку атлет, который серьезно занимается спортом, расходует около 400 ккал. Поэтому после такого мероприятия организм испытывает дефицит энергетических ресурсов. Дело в том, что первые часы после интенсивных нагрузок в организме в активном режиме осуществляется расщепление жиров. Учитывая этот фактор, специалисты не советуют кушать в течение двух часов.

Некоторые атлеты считают, что съесть небольшое яблоко после занятий в тренажерном зале допустимо. Насколько оправдано такое послабление в режиме питания, постараемся ответить.

Как относятся специалисты к яблочному рациону после тренировки

Надо сразу отметить, что отношение диетологов к яблокам, как и другим фруктам, неоднозначное. Хотя все дары садов очень полезны для организма, поскольку именно они являются самыми ценными продуктами по содержанию витаминов и прочих полезных элементов. Но в тоже время в яблоках присутствует много фруктозы (до 60%), а этот компонент относится к углеводным соединениям. Данные вещества легко трансформируются в гликоген либо в жир, накопление которого для атлета нежелательно. Особенно обращать внимание на этот момент нужно тем людям, кто тренируется ради коррекции фигуры, то есть с целью похудения.

Известно, что суточная потребность организма, а точнее печени, в гликогене составляет всего около 150 граммов. Отсюда следует, что дневная доза фруктов не должна быть значительной. Если речь идет о яблоках, то достаточно включить в ежедневное меню один желтый либо 2 зеленых плода. Такой легкий фруктовый перекус лучше делать атлету в первой части дня. Но ни под каким предлогом не следует есть яблоки перед сном после вечерней тренировки. Подобное ограничение обусловлено тем, что в пассивном состоянии организма углерод расщепляется активнее, а это сопровождается выделением энергии. Невостребованный энергетический ресурс обязательно преобразуется в жир.

Из вышесказанного можно заключить, что яблоко после физической нагрузки съесть можно, а иногда даже нужно. Все зависит от конкретной ситуации и цели спортивных занятий. Например, атлету, стремящемуся быстро набрать мышечную массу, позволительно сделать такое отступление в строгом диетическом графике. Если тренировки построены на снижении веса — тогда лучше отказаться от яблочного перекуса.

Пищевая ценность яблок

У яблок много полезных качеств, которые окажут действенную помощь организму атлета после интенсивных занятий. Плоды обладают следующими полезными свойствами:

Пищевая ценность яблок для спортсменов

Нормализуют пищеварительные процессы за счет высокого содержания в них растительной клетчатки.
Стабилизируют уровень гемоглобина, потому что одним из основных компонентов состава плода является железо.
Помогают активному сжиганию жиров, поскольку насыщают кровь кислородом.
Обладают выраженными антиоксидантными свойствами, что проявляется в очищении организма от шлаков и токсинов.
Дубильные вещества, присутствующие в составе яблок, выполняют профилактическую миссию, не допуская развития мочекаменной болезни.
Органические кислоты тормозят процесс гниения в кишечнике.
Аскорбиновая кислота (витамин «С») – это природный иммуномодулятор, который поддерживает нормальное состояние и функции сосудов.
Пектин нейтрализует и выводит соли тяжелых металлов.

Весь этот список полезных эффектов способно обеспечить одно небольшое яблоко. Энергетическая ценность 100 граммов продукта составляет примерно 46 ккал. Поэтому одного плода будет достаточно, чтобы утолить чувство голода и подарить организму заряд бодрости.

Как правильно кушать после тренировки яблоки

Рекомендуется сделать легкий перекус в первые 20 минут после занятий. В этот период в организме остается открытым анаболическое окно, то есть все компоненты, попавшие в него, будут направлены на восстановительный процесс.

Оптимальные сорта яблок для рациона спортсмена – «Симиренко», «Гренни Смит». В них много железа и минимум сахара. Поэтому данные сорта яблок никак не повлияют на набор веса, если тренировочный процесс направлен на похудение. Красные плоды не могут похвастаться такими качествами, кроме того, они способны вызвать аллергию.

Чем можно заменить яблоко

Если рамки спортивных занятий не позволяют сделать послабление в диете и съесть даже небольшое яблоко, можно найти альтернативный вариант. После тренировок очень полезно питью. Причем количество жидкости ограничивать не надо при условии, что напиток не будет содержать сахар.

Для восстановления водного баланса подойдут такие напитки:

зеленый чай;
какао;
фруктовый морс;
очищенная простая вода.

Подобное включение в меню атлета поможет быстро восстановиться. Есть еще один вариант – обезжиренный кефир. Оптимальная доза кисломолочного напитка – 2 стакана.

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что яблоки очень полезны для активно тренирующихся атлетов. Если их разумно вводить в рацион, они помогут восполнить дефицит жидкости и необходимой энергии.

Видео: питание до и после тренировки

Источник

На чтение 13 мин. Опубликовано 07.01.2021

Какие фрукты можно есть до и после тренировки?

С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты – это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом – ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно – фрукты приносят огромную пользу организму, главное – соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы – обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки – они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут – к медленным.
Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий – кровообращение, фосфор – нервная система, кальций – кости, магний – сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму – так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью – кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

Виноград

Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.

Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.

Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.

Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.

Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.

Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.

Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.

Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.

Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений – кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания – за 40 минут до тренировки и через 20 минут после.

Можно ли употреблять фрукты на ночь?

Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

Что еще можно кушать после тренировки?

Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь – краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов.

Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

Протеиновый коктейль.
Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
Сырые или приготовленные на пару овощи.
Каши из цельных злаков.
Цельнозерновой хлеб.

При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Источник

Худеем — цель!

Если вы занимаетесь спортом, то наверняка знаете, что для формирования красивой фигуры важны не только вид, регулярность и интенсивность тренировок, но и правильное питание. Если с дневным рационом еще можно как-то разобраться: исключить поздние ужины, ограничить калории , то вопрос питания после тренировок несколько сложнее.

Давайте посмотрим, что говорят специалисты по этому поводу.

Что есть после тренировок, и вообще, можно ли есть после тренировок?

На вторую часть вопроса можно ответить однозначно: да, можно, и даже необходимо. Ведь в процессе занятий ваш организм потратил какое-то количество калорий, израсходовал энергию и ему нужно силы для восстановления.

В первую очередь питание после тренировок включает изрядную порцию воды. Занимаясь в спортзале, независимо от вида спорта, который вы выбрали, вы теряете порядка литра жидкости. Этот недостаток нужно срочно восполнять. Причем вопрос, нужно ли пить воду и когда ее пить, не стоит. Здесь можете быть совершенно спокойны и пить когда и сколько угодно.

Второй вопрос: когда и что есть после тренировок, подразумевает более развернутый ответ.

Дело в том, что разные виды спорта и на организм действуют по-разному. Ваша тренировка может быть направлена на то, чтобы сбросить лишний вес, но может, вашей основной целью является набор мышечной массы?

Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы было понятнее.

Фитнес. Что есть после тренировок

Занятия фитнесом придуманы как раз для тех, кто собирается сбросить вес. Фитнес — понятие многогранное и включает в себя разные виды занятий, но главная цель остается неизменной — улучшение фигуры, избавление от запасов.

Раз так, значит, питание после тренировок требует особого внимания. Вот, что говорят по этому поводу тренеры.

Есть после тренировок можно. Лучше всего даже с этим не затягивать, временной интервал составляет от 30-ти минут до 2-х часов. Причем есть нужно обязательно, чтобы восстановить силы, обеспечить питанием мышцы.

Идеальный вариант, когда после тренировки вы съедаете половину калорий из тех, что потратили на занятиях. Не стоит бояться, что это помешает вам похудеть, специалисты считают, что это необходимо и вреда тренировкам не нанесет. Другое дело, что есть после тренировки.

Как известно, наш организм нуждается в белках, жирах и углеводах. При насыщенной и активной жизни присутствие всех трех компонентов обязательно, главное, правильно их распределить.

Большая часть калорий после тренировок должна приходиться на углеводы, то есть ваша трапеза на 60% должна быть углеводной. Пончики и пицца, разумеется, отменяются, но и яблочком дело не ограничится.

Для восстановления сгодятся цельнозерновые продукты, примерно 40 граммов от всего объема пищи помогут вернуть энергию. Если ваша тренировка была предельно интенсивной и вы упражнялись около 2-х часов, можно увеличить размер порции до 60-ти граммов.

Также в качестве углеводов подойдут свежие овощи и фрукты, салаты и соки из них без добавления сахара.

Прошу учесть, что вес в граммах указывается не для выбранного вами продукта (цельнозернового хлеба, например) а для содержащихся в нем углеводов.

На втором месте по значимости стоят белки. Они помогают восстанавливать мышцы после усиленных тренировок. Если мышцы вовремя не покормить, то для выработки энергии организм будет расщеплять мышечную ткань, чего нам бы хотелось избежать. Поэтому после тренировок нужно съесть до 15 граммов белков, это составит примерно 25% от всех калорий.

Не воспрещаются после тренировки и жиры, но здесь нужно быть предельно осторожной. Максимальный объем по калорийности — менее 15%, то есть до 10 граммов.

Если вас интересует конкретное меню питания после тренировок, можно воспользоваться такими примерами:

порция натурального йогурта с фруктами
стакан фруктового соки и кусочек сыра
соевый творог с креветками
лаваш и омлетом из яиц и овощей
порция хлопьев с молоком

Не стоит забывать и про спортивное питание, то есть специальные напитки, которые содержат необходимые вещества и рекомендованные к приему после тренировок.

Силовые виды спорта. Что есть после тренировок

Немало женщин в наше время предпочитают такие тренировки всем другим. Главная цель — улучшить фигуру за счет наращивания и грамотного распределения мышечной массы. Тренировки в тренажерном зале, в частности бодибилдинг, требуют несколько иного подхода к вопросу питания после тренировок.

Во-первых, есть после тренировок не просто разрешается, а настоятельно рекомендуется уже через 20 минут. Причем сначала требуется сосредоточиться на углеводах. В первую очередь полезны соки с высоким гликемическим индексом (виноградный, клюквенный) их нужно выпивать в таком количестве, чтобы на каждый килограмм вашего идеального веса приходилось по 1 грамму углеводов.

Также из углеводной пищи после тренировки нужно есть продукты без содержания жира. Это может быть рис или картошка, джемы и варенья, хлеб, свежие фрукты и овощи и тому подобное.

Следующий по важности компонент — белки. Белки лучше употреблять из яиц и другой белковой пищи, в идеале — из специальных протеиновых коктейлей.

А вот жир вам не нужен совсем, от него следует отказаться.

Тренеры по силовым видам спорта советуют не тянуть с едой после тренировки, задержка в 2 часа сведет на нет ваши дневные усилия. Почему же такая спешка?

Дело в том, что в первое время после тренировок (от 20 минут до часа) открывается так называемое анаболическое окно, когда все съеденные углеводы и белки идут прямо по назначению, а именно, на увеличение мышечной массы.

Мы рассмотрели вопрос, можно ли есть после тренировки на примере двух основных видов занятий. Но существуют и другие, и в каждом случае могут быть свои правила и нюансы. Этот вопрос лучше сразу уточнять у тренера и, конечно, придерживаться его советов.

Нам будет интересно, каким видом спорта занимаетесь вы, и какие правила насчет того, что можно есть после тренировки, приходится соблюдать вам.

Источник