Полезно ли дремать 10 минут днем
Если дела перестают приносить тебе пользу – впитывай информацию. Если информация перестает приносить тебе пользу – спи. Урсула Ле Гуин
Черчилль обожал дремать. Для него это было больше, чем привычка, – это был ритуал, который британский премьер считал одной из главных составляющих своего политического успеха. Он утверждал, что двухчасовой послеобеденный сон, как ничто другое повышает работоспособность. И, возможно, именно это помогало ему сохранять ясность ума и твердость памяти даже в глубокой старости (Черчилль умер в возрасте 90 лет).
Ведь сон – это действительно залог здоровья. Даже короткий и дневной. Из этой статьи вы узнаете, что происходит в нашей голове, когда мы дремлем, и как послеобеденный сон влияет на работу нашего мозга.
Что происходит в голове, когда дремлешь
Левое полушарие мозга отвечает за логику и мышление. Оно обрабатывает вербальную информацию, контролирует речь. Благодаря левому полушарию человек запоминает различные факты, имена, даты, а также анализирует и синтезирует их.
Правое полушарие – более «творческое». Оно несет ответственность за обработку, так называемой, невербальной информации, то есть за образы и символы. Благодаря этому человек может мечтать, фантазировать, понимать и создавать метафоры.
Научные исследования показывают, что, когда человек дремлет, левая сторона гораздо менее активна, чем правая. Правая гемисфера, напротив, усердно работает – занимается очисткой кратковременной памяти и «архивирует» накопленную за день информацию в долговременную память.
Именно поэтому после короткого послеобеденного сна человек лучше запоминает различные факты и выполняет логические операции, ведь его левое полушарие «отдохнуло».
Польза послеобеденного сна
Эксперты в области сна установили, что короткий послеобеденный сон:
- повышает остроту мышления;
- стимулирует творчество;
- уменьшает стресс;
- улучшает восприятие, выносливость, двигательную активность;
- способствует сжиганию жира;
- снижает риск сердечных заболеваний
- и улучшает настроение.
Но, главное, в связи с повышенной активностью правого полушария мозга улучшается память и способность к обучению. Рассмотрим эти процессы более подробно.
Память
Ученые провели эксперимент. Они набрали две группы добровольцев и предложили им запомнить информацию на одном наборе карточек. Затем следовал 40-минутный перерыв, после которого участникам эксперимента вновь предлагались карточки для запоминания. Разница между испытуемыми состояла лишь в том, что первая группа во время перерыва бодрствовала, а вторая – дремала.
В результате оказалось, что люди после сиесты справлялись с заданием ученых намного лучше.
К большому удивлению исследователей, в группе, имевшей небольшой сон, 85% людей отлично вспоминала информацию и запоминала ее вновь. В то время как в группе, которая не спала, лишь 60% хорошо справились с заданием.
За процесс перехода информации из кратковременной памяти в долговременную отвечает участок мозга, называемый «гиппокамп». Его работу можно сравнить с оперативной памятью компьютера. Если информации слишком много, память «переполняется» – информация может потеряться. Короткий дневной сон переносит информацию в неокортекс, защищая ее тем самым от «стирания».
Обучение
В другом эксперименте участников просили решать задачки в полдень, когда их мозг уже впитал в себя достаточно информации. Примерно в 14 часов половина добровольцев легли покемарить. Затем все испытуемые вновь принялись за задачки.
Как оказалось, та часть участников эксперимента, которые поспали, справлялись с заданиями намного лучше.
Доктор Мэтью Уокер (Matthew Walker) связывает это с тем, что во время короткого послеобеденного сна очищается кратковременная память и мозг готов к поглощению новой информации.
Это как работа с почтой. Когда почтовый ящик заполняется, вы должны разобрать письма по папкам, иначе вы не сможете получать новые сообщения.
Таким образом, дремать очень полезно для школьников и студентов – минут 30-60 сна между занятиями существенно повышает способность к обучению.
Как получить максимум пользы от минимального сна
Итак, теперь мы знаем, почему послеобеденный сон так полезен и какое именно воздействие он оказывает на организм. Осталось выяснить, как получить от этого максимум пользы.
Есть несколько правил, помогающих дремать продуктивно.
- Определите, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть. 5, 10, 15 или 20 минут – все засыпают по-разному. Определите, сколько минут требуется вам, чтобы оказаться в царстве Морфея. Используйте для этого браслет Jawbone UP или специальные мобильные приложения. Это необходимо, чтобы рассчитать время самой сиесты. Так, если вы засыпаете в течение 10 минут, а на дрему отводите 40 минут, то будильник должен зазвонить через 50 минут.
- Не спите слишком долго. Считается, что идеальная продолжительность дневного сна – 10-20 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить силы и быстро вернуться к делам. Однако многим этого недостаточно. Тогда лучше остановиться на интервале в 90 минут. После такого перекура так же легко проснуться, а «резервуары» памяти полностью очищаются.
- Выберите правильное время. Идеальное время для послеобеденного сна – с 13 до 16 часов. Но это очень индивидуально. Все зависит от вашего биоритма и распорядка дня. Так, если вы просыпаетесь в 10 часов, то вряд ли вы захотите вздремнуть, спустя всего 3 часа.
- Практикуйтесь. Лучший способ ощутить пользу послеобеденного сна – собственно, спать. Обустройте для этого удобное местечко: тихое и с приглушенным светом. А также помните, что, по мнению ученых, дремать можно везде – в машине, за столом, на диване и т.д.
Это самые общие рекомендации. Исчерпывающая информация о том, как правильно дремать, представлена в нашей инфографике.
Хотите узнать секрет идеального сна? Вы задаетесь вопросом, как лучше вздремнуть, или какое количество часов подходит для того, чтобы чувствовать себя потрясающе и помочь вашему мозгу лучше функционировать?
Все мы знаем, что детям важно спать. Малыши, как правило, нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые, однако в среднем взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Большинство людей в современном мире не высыпаются в полной мере.
В этой статье мы расскажем о преимуществах дремоты и о том, как лучше всего вздремнуть, чтобы сон пошел на пользу.
Важность сна
Сон играет жизненно важную роль в нашем здоровье. Клетки обновляются и восстанавливаются, когда наши тела проходят циклы сна.
Нет необходимости говорить, что недосыпание со временем может повлиять на иммунитет организма и снизить эффективность защитных клеток. Хороший сон может помочь в борьбе с некоторыми видами рака, укрепить и защитить сердечно-сосудистую систему, снизить раздражительность и даже повлиять на обмен веществ и вес.
Совершенно очевидно, что нам нужно спать – правильный сон является важным приоритетом в нашей жизни ради здоровья. Часто намекают, что те, кто помногу спит, ленивые люди, но это явно не так. На самом деле правильное количество сна помогает нам функционировать гораздо эффективнее в повседневной жизни, поэтому это того стоит.
Преимущества дремоты днем
Небольшой перерыв на сон в дневное время поможет набраться сил и перезарядить мозг. Если мы не получим достаточного количества сна ночью, дневной сон может улучшить бодрость и двигательную активность.
Сколько дремать?
Если у вас послеобеденное затишье и вы нуждаетесь в быстром обновлении, ваша оптимальная цель – от 10 до 20 минут. Это быстрая перезарядка, чтобы помочь вам восстановить силы.
У вас есть немного больше времени, чтобы вздремнуть? 60-минутный сон снижает импульсивность, а также способствует процессу запоминания. Некоторые исследования показали, что даже небольшое количество сна потенциально может помочь усвоить материал!
Перегружены и нуждаетесь в полноценном отдыхе? 90 минут сна повышают творческий потенциал, улучшают эмоциональную память и обеспечивают полный цикл сна, что может привести к уменьшению ощущения дискомфорта, которое вы можете получить, поспав малое количество времени.
За 90 минут сна мы можем получить те же преимущества для улучшения обучения, что и за восемь часов.
Советы по дремоте
Нужно бодрствовать и уходить сразу после короткого сна? Выпейте немного кофе (или что-то с кофеином) как раз перед 20-30-минутным сном, и к тому времени, когда вы проснетесь, кофеин успеет начать действовать и вы будете готовы к работе!
Вот несколько советов, которые облегчат сон:
- Потяните жалюзи, создайте темноту в помещении.
- Соблюдайте уют – убедитесь, что вы тепло одеты или у вас есть одеяло.
- Проветрите комнату – свежий воздух способствует хорошему сну.
Когда прилечь отдохнуть?
Все зависит от того, кем вы являетесь – совой или жаворонком.
Ранним пташкам рекомендуется ложиться ближе к часу дня. Совам лучше прилечь около трех часов. Имейте в виду, что сон должен длиться до 16.30, не более того. Если спать дольше, то ночью можно лишиться сна.
Регулярная дремота снижает уровень стресса у некоторых людей, а также может снизить риск сердечного приступа, инсульта и чрезмерного увеличения веса.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Подремать деньком полезно…
К сожалению, в современном мире трудоголиков дневная дремота фактически начала ассоциироваться с ленью. Человека, который засыпает на своем месте, высмеивают. А офисный сотрудник, который решает полчасика «покемарить», чувствует себя виноватым. Учёные же уверены, то подремать в течение дня полезно. И вот почему.
1. Внимательность
Дремота может восстановлению организма.
Исследование NASA обнаружило, что 40-минутный сон увеличивает внимательность на 100%. Другие исследования показали, что 20-минутный сон более эффективен, чем 200 мг кофеина (чашка кофе) и зарядка. Одним из основных преимуществ дремоты является ее способность восстанавливать организм. На самом деле, если подремать днем, то это освежит человека, а также повысит его внимательность и энергичность во второй части дня.
Дремота повысит внимательность и энергичность!
2. Память и когнитивные способности
Дремота улучшит память и когнитивные способности.
Одним из преимуществ дремоты является то, что она улучшает кратковременную память и когнитивные способности. Поэтому человек, который имеет привычку дремать днем, всегда будет помнить больше и лучше. Кратковременная память задействуется при работе над сложными задачами.
Кратковременный сон поможет обрабатывать большие объемы информации и работать в режиме многозадачности. Исследователи из Саарландского университета в Германии обнаружили, что короткий дневной сон значительно усиливает когнитивную функцию мозга.
Дремота улучшит обучаемость и запоминание в пять раз!
3. Творческий потенциал
Дремота улучшит творческий потенциал.
Исследование 2013 года, проведенное учеными Центра функциональной и молекулярной визуализации Джорджтаунского университета, сосредоточили свое внимание на исследовании активности мозга подопытных во время сна. Они обнаружили, что левое полушарие мозга, которое отвечает за логику и анализа, почти бездействует. Но в правом полушарии, которое ответственно за креативность и образное мышление, наблюдалась сильная активность.
Это показало исследователям, что мозг способен заниматься творческим процессом более эффективно и бесперебойно во время сна. Ученые смогли определить, что дремота помогает в разработке креативных решений для существующих проблем. Когда человек бодрствует, его мозг активно работает над проблемой (при этом выполняя многие другие функции), но когда он засыпает, творческий центр в его мозгу продолжает спокойно обдумывать проблему.
Дремота поспособствует креативности и образному мышлению.
ПРАВИЛА КРАТКОВРЕМЕННОГО СНА
ПЛАНИРОВАНИЕ
Дремота: стоит попробовать планировать время для сна.
Исследователи утверждают, что нужно назначить регулярное время для ежедневной дремоты. Лучшее время для этого приходится на середину дня – между 13.00 и 15.00.
Одно исследование объясняет это так: «Из-за естественных циклов циркадных ритмов человека в течение 24-часового периода он очень устает. Один пик сонливости обычно бывает посреди ночи, поэтому другой, который наступает через 12 часов, обычно приходится на середину дня.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ
Дремота: спать 15 – 45 минут.
Дремота в течение слишком долгого времени может вызвать инерцию сна – это то неудобное чувство дезориентации, которое человек испытывает, когда просыпается, и иногда он чувствует себя еще более уставшим, чем прежде. Оптимальное время для сна составляет 90-110 минут, поскольку это позволяет мозгу и телу испытать оптимальный баланс всех 5 этапов сна или полный цикл сна.
Проблема с этим заключается в том, что большинство не имеют 90 минут между 13.00 и 15.00, чтобы выспаться. Поэтому эксперты говорят, что лучше всего поспать 10-20 минут, чтобы проснуться между первым и вторым циклами сна. Это позволяет мозгу отдохнуть и восстановиться, но при этом не позволяет ему переходить к более глубокому сну.
«НАПАЛАТТЕ»
Дремота: «двойной» удар по усталости.
Эксперт по сну Майкл Бреус придумал концепцию «напалатте». Это работает следующим образом: сначала нужно быстро выпить чашку кофе, а затем сразу же подремать в течение 20 минут. Кофеин начнет усваиваться организмом сразу после того, как он проснется. В итоге человек будете «свежим», заряжен энергией и более работоспособен.
Ученые доказали преимущества дремоты, которая может улучшить здоровье в целом, а также благотворно повлияет на интеллект и производительность.
Успеется…
Оказывается, есть определённые правила, как спать правильно. И мы расскажем маленькие хитрости, которые помогут здоровому сну.
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Иногда совсем короткий сон помогает восстановить силы не хуже полноценного отдыха. Как, когда и сколько нужно дремать, чтобы чувствовать себя прекрасно?
Главный редактор
Короткий сон очень полезен для организма. Часто мы, бывает, приляжем ненадолго, проспим 20 минут, а потом — усталости как ни бывало и голова ясная. А бывает наоборот — состояние разбитости, усталости наваливается с новой силой. Почему так происходит?
Все зависит от того, во сколько, насколько и где вы ложитесь немного подремать.
Сколько?
- 10–20 минут — вот идеальное количество времени на короткий сон, после такого вы сможете проснуться быстро и почувствовать себя отдохнувшим, поскольку первые 20 минут отдыха являются фазой медленного сна.
- Если же вы спите около 30 минут, то вполне вероятно, что после пробуждения у вас будет головокружение, усталость и сонливость еще некоторое время.
- Часовой сон — самый глубокий медленный. С одной стороны, после такого продолжительного дрема лучше работает мозг на «запоминание», а с другой стороны, опять же, головокружение, головная боль, разбитость в первое время после пробуждения.
- Если вы спите полтора часа, то вы переходите в фазу быстрого сна со сновидениями. После него нет чувства усталости, а наоборот, улучшается настроение, стимулируется память.
Когда?
Лучше всего дремать в послеобеденное время с 13 до 16 часов. Разумеется, если вы ложитесь спать поздно или встаете рано, это время требуется скорректировать на час вперед-назад.
Где?
Конечно, где застанет сон — там и надо ложиться, но если вы хотите заснуть не глубоким сном, то лучше принять положение полу-сидя.
Кто?
Ученые говорят о том, что дневной сон должен быть длиннее у молодых людей, чем у пожилых.
Дремать — нужное и полезное занятие, а не совсем «ленивое», ведь мозг начинает лучше работать, вы чувствуете себя легче, энергичнее. Особенно показан полуденный сон тем, кто плохо спит по ночам.
Прилечь на некоторое время для короткого сна полезно «совам», потому что обычно в утренние и дневные часы они могут чувствовать усталость, а после дневного сна появляются силы, повышается концентрация внимания. «Жаворонков», бывает, после активного утра покидают силы к вечеру — в этом случае им тоже показан короткий сон на 20 минут в первой половине дня.
Бодрым и продуктивным оставаться легко! Главное — прислушивайтесь к своему организму и если вас склонит в сон, то не сопротивляйтесь, а по возможности дайте себе немного отдохнуть.
Главный редактор
Предыдущая статья
Холода, недосып, авитаминоз и сокращение солнечного времени суток могут негативно отражаться на здоровье — появляется слабость. Справиться с вялостью, вернуть себе энергию и бодрое расположение духа помогут эти несколько безопасных для здоровья способов.
1
Также интересно
Любимое дело
Валерия Олссон. Мой сказочный мир и его герои
Творческое начало, вероятно, заложено в каждой женщине. Вспомните наших прабабушек! В современном мире рукоделие стало слишком хлопотным делом, отнимающим много времени и сил, но иногда наступает момент, руки сами тянутся к сотворению чего-нибудь необычного, теплого и душевного.
1
Знаете ли вы?
5 необычных массажных техник
Расслабление — дело нужное и очень приятное. Профессиональный массаж бывает разный, в этой статье мы расскажем о самых нескучных экзотических методиках массажа, ведь необычное исполнение привычных вещей всегда привлекает внимание.
1
Знаете ли вы?
Что такое коэнзим Q10?
Коэнзим Q10 часто называют «эликсиром молодости», «молекулой здоровья». Как на самом деле работает это вещество в наших клетках и зачем оно нужно?
Написать комментарий
Написать комментарий можно после авторизации.
Чем хорош дневной сон?
- Это полезно для здоровья. Дневной сон снижает уровень стресса, уменьшает риски сердечного приступа, инсульта, диабета, увеличения веса.
- Дневной сон активизирует работу мозга: улучшаются творческие способности, память, способность к обучению, быстрые реакции и т.д.
- Он экономит деньги, избавляет от трат на перекусы, сладости, кофе, энергетические напитки.
- Он повышает вашу эффективность на работе. Есть исследования, доказывающие, что 20-минутный дневной сон более эффективен для увеличения производительности труда, чем 200 мг кофеина. Хорошо иллюстрирует пользу сна для работы и другой тест. Испытуемым давали рабочую задачу, для исполнения которой нужно было длительное время: весь рабочий день. К концу рабочего дня производительность снижалась, и испытуемые не справлялись с поставленной задачей. Тогда работникам предоставили дневной сон. После 30-минутного сна снижение производительности было остановлено, а после 60-минутного сна производительность труда испытуемых действительно улучшалась.
- Дневной сон улучшает настроение. Когда вы дремлете, мозг выделяет нейромедиатор серотонин, который отвечает за уровни настроения. Пополнение этого химического вещества дает ощущение радости и в целом влияет на настроение положительно.
Как и когда спать?
Если вы решили самостоятельно оценить все преимущества дневного сна на себе, то важно знать, как правильно это делать. Идеальное время для дневного сна – от 13-00 до 16-00. Главное условие – не спать позже 16-00, потому что это может вызвать проблемы с ночным сном и засыпанием ночью.
Сколько должен длиться дневной сон?
Есть несколько методик, каждая из которых имеет свои задачи и преимущества. Среди них:
- 10-20 минут. Этот отрезок времени идеально подходит для быстрого повышения уровня энергии и внимательности. В течение 10-20 минут вы не успеете перейти в фазу глубокого сна, а будете пребывать только в первых двух фазах сна и бодрствования. Если глубокий сон прервать раньше, чем положено, то можно ощутить усталость, но в течение 20 минут до глубокой фазы дело не доходит. Таким образом, сон в течение 10-20 минут больше всего подходит для тех, кто имеет на работе очень напряженный график.
- 30 минут. Не самый удачный период, если нужно быстрое пробуждение и продолжение работы. Какое-то время организм будет «спать» по инерции (поскольку уже начинается фаза глубокого сна), это выражается, в основном, в эффекте немного «ватных ног». Но если вам не нужно моментально начинать работать после такого сна, то вы сможете оценить преимущества дневного сна, работоспособность все равно повысится.
- 60 минут. Этот отрезок времени для дневного сна лучше всего подходит для улучшения памяти, а также для активизации творчества. Более эффективен, чем 30-минутный сон. Но также может привести к эффекту сна по инерции, то есть восстановление бодрости займет какое-то время.
- 90 минут. Наиболее оптимальное время, чтобы завершить полный цикл сна (все три фазы). Такой сон приводит к улучшению памяти и активизации творческих процессов, а также очень эффективно увеличивает внимательность. 90-минутный сон позволяет избежать инерционного сна (который наблюдается в 30- и 60- минутных отрезках сна), а значит, после него легче проснуться и сразу почувствовать себя бодрым. Правда, у полуторачасового сна есть явный недостаток – непрактичность. Не каждый может себе позволить обеденный перерыв такой продолжительности. Другая проблема – проснуться самостоятельно не всегда возможно, понадобится будильник.
Выбирайте тот отрезок сна, который вам лучше всего подойдет. Основная рекомендация состоит в том, что оптимальные варианты – это 10-20 минут и 90 минут сна. Первый помогает восстановиться в очень короткое время, а второй – дает полное восстановление и обновление, но займет больше времени. Что бы вы ни выбрали, важно, чтобы не прерывалась стадия глубокого сна, потому что это приводит к чувству усталости и даже разбитости.
Кофе + дневной сон – это лучшая сиеста
Итак, вам нужно очень быстро восстановить силы и взбодриться. Что лучше: чашка кофе или дневной сон? Правильный ответ: и то, и другое. В среднем, кофеину требуется от 20 до 30 минут, чтобы «вступить в силу» и дать эффект организму. Поэтому вы можете спокойно выпить чашку кофе и лечь спать. Вопреки неверным представлениям о том, что после кофе заснуть невозможно. Напротив, вы сможете вздремнуть как раз нужные вам 20 минут, а после быстро проснуться, потому что кофеин начнет свою работу. И такая сиеста – лучше всего повышает уровень энергии, сочетая в себе эффект от дневного сна и от кофеина.
Если вы решили поспать днем
Устанавливайте будильник, чтобы не переспать лишнего. Вы ведь теперь знаете, что для дневного сна перебор во времени дает обратный эффект.
Если вы выбираете сон продолжительностью 10-20 минут, то можете попробовать сон в вертикальном положении: например, в кресле или сидя на диване. Это поможет избежать глубокой фазы сна.
Окружающая обстановка важна. Если возможно, выключите свет, постарайтесь ограничить шум. Это очистит мозг, расслабит, позволит лучше отдохнуть.
Если заснуть не получается, это не значит, что организм не отдыхает. Не приступайте к работе во время, выделенное на сон.