Полезно ли делать перерыв в тренировках
Мышечная память. Как это работает?
Перерыв в тренировках – это кошмарный сон любого бодибилдера. И действительно, бояться есть чего – спустя пару недель без зала, мышцы начинают съёживаться, падает их плотность, чувствуешь себя при этом самым настоящим дрыщом. Но порой обстоятельства бывают сильнее нас, и перерыв в занятиях в тренажёрном зале приходится сделать. Хорошо, что природа это предусмотрела и создала такое чудо, как мышечная память. О том, почему не стоит бояться долгого перерыва в тренировках, и в каком случае он даже может быть полезен, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Как быстро сдуются мышцы?
- Что такое мышечная память?
- Сколько мышечная память сохраняется?
- Зачем нужен перерыв в тренировках?
- Тренировка после перерыва, какой она должна быть?
- Заключение
Как быстро сдуются мышцы?
Я тоже когда-то беспокоился о том, как быстро сдуются мышцы? И вот однажды мне пришлось забыть про тренировки на три долгих года, поэтому скажу честно – мышцы сдуваются очень быстро. Особенно, если в жизни возникают настолько сильные перемены, что спать и есть, как привык, уже не получается.
За полгода, от прежних объёмов мышц, остаются только воспоминания. Лишь, никак не желающие худеть предплечья, трапеции, да ещё может быть тренированная шея, выдают человека, знакомого с бодибилдингом. Но это мало утешает, смотреть на себя в зеркало становится противно.
Однако, я рад, что в моей жизни был такой этап. Теперь я точно знаю, что перерыв в тренировках в тренажёрном зале – это не страшно, ибо у всех фанатов железа есть козырь в рукаве под названием память мышц.
Кроме того, даже минимальная физическая активность для поддержки прежней формы поможет отсрочить момент полной потери набранной массы. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему.
как быстро сдуются мышцы после прекращения тренировок:
Вывод: уменьшение объёмов мышц происходит очень быстро, но с помощью даже минимальной нагрузки этот процесс можно замедлить
Что такое мышечная память?
Это перестройка клеточных структур мышечных и нервных тканей, вызванная воздействием регулярных тренировок с отягощением. Без физических нагрузок уменьшение объёмов мышц происходит довольно быстро.Но с возвращением в тренажёрный зал их прежний объём возвращается к прежним показателям.
Причём, намного быстрее, чем до перерыва в тренировках. Об этом не по наслышке знает Кевин Леврон, набиравший огромную мышечную массу, худевший почти до основания и снова восстанавливающий прежние кондиции спустя 13 лет перерыва в занятиях.
Кевин Леврон на пике формы
Кевин Леврон. После 2-х месяцев перерыва в тренировках
Кевин Леврон. Возвращение к занятиям после 13 лет перерыва в тренировках
Возникновение механизма мышечной памяти базируется на двух главных процессах перестройки организма:
- Изменение структуры нервной системы. Усиливается показатель возбудимости моторных нейронов головного мозга. В результате связь мозг- мышцы существенно улучшается. Чувствовать мышцы и их сокращать, даже самые маленькие, вроде задней дельты, становится проще. Следовательно, и накачать их становится легче.
- Изменение структуры мышечных тканей. Увеличивается количество ядер мышечных клеток. Это, в свою очередь, повышает процесс производства миозина и актина (особых видов белка, от которых зависит способность мышц сокращаться). Говоря проще, набор мышечной массы с их помощью идет быстрее. Это одна из основных причин, почему опытному бодибилдеру, с хорошо развитой мышечной памятью, прибавить в объёмах проще, чем новичку.
Вывод: каждая проведенная тренировка делает нас сильнее и выносливее, меняет наше тело и развивает при этом память мышц. Чем больше тренировочный стаж, тем она крепче.
Сколько мышечная память сохраняется?
Ученые из университета Осло провели исследования и выявили, что мышечная память носит долговременный характер. Было установлено, что даже при перерыве в тренировках длительностью в 3 месяца, число ядер мышечных клеток не уменьшается, и это оказалось неожиданностью. Ранее предполагалось, что созданные под воздействием физической нагрузки ядра разрушаются с той же скоростью, что и уменьшаются объёмы мышц. Но не тут-то было.
Достаточно вспомнить колорадский эксперимент по возвращению в строй Кейси Вайатора после длительного перерыва в тренировках (4 месяца) и потерянных 15 кг мышечной массы. Благодаря развитой мышечной памяти он набрал 28 кг мышц за 28 дней.
Правда, колорадский эксперимент проходил на фоне жесточайших тренировок в отказном стиле и массированного применения фармпрепаратов. Но согласитесь, набирать массу по одному кило в день – это впечатляет.
Арнольд выиграл Олимпию после 5 лет перерыва в тренировках
Второй яркий пример – возвращения Арнольда на сцену Олимпии в 1980-м году, после паузы в тренировках продолжительностью в 5 лет. Прежней мышечной массы он, правда, не показал, но даже той формы, которую набрал, хватило для завоевания очередного титула. Особенно если учесть, что процесс подготовки занял всего 8 недель.
Примечание: тут нужно отметить, что столь быстрое восстановление объёмов мышц в этих двух случаях имеет одну общую причину. Как установили ученые, скорость формирования подобного механизма под воздействием стероидов ускоряется в разы. Атлеты, использующие подобные препараты, восстанавливаются намного быстрее.
Но даже, обычному поклоннику натурального бодибилдинга, бояться перерывов в занятиях в тренажёрном зале не стоит. Уменьшение объёмов мышц и падение силовых показателей – это плохо, больно и неприятно, но не катастрофично. Мышечная память в бодибилдинге – это доказанный факт.
Вывод: сколько мышечная память сохраняется точно, не скажет никто, многое зависит от уровня её развития. Но то, что мышечная масса после перерыва в тренировках возвращается с огромной скоростью – это факт.
Зачем нужен перерыв в тренировках?
Для большинства из нас перерыв в занятиях оказывается вынужденным. А может ли он быть сделан специально, и главное зачем? Как оказывается, паузу в тренировках периодически брать не только можно, но и нужно, и вот почему:
Причина 1. Рост мышц происходит под действием прогрессии нагрузок. В ответ на постоянный стресс (увеличение веса штанги, количества повторений, времени под нагрузкой), объём мышц растёт, повышается и сила. Но рано или поздно, потенциал стресса иссякает, мышцы адаптируются даже к самой изощренной нагрузке и перестают на нее реагировать. Наступает застой.
Перерыв в тренировках в тренажёрном зале (2-3 недели) помогает справится с застоем и даже зашагнуть за привычную грань. Объёмы мышц и сила после возврата к тренировкам не только быстро восстанавливаются, они при этом увеличиваются.
Многие профессиональные атлеты используют плановую растренированность регулярно и с большой отдачей. Они отдыхают 4-6 недель после завершения соревновательного сезона, а потом, похудевшие и отдохнувшие возвращаются к тренировкам. Это позволяет им с каждым разом набирать всё больше и больше массы.
Перерыв в занятиях в тренажёрном зале может быть полезен
Причина 2. Стремясь набрать массу, мы акцентируем внимание на крупных группах мышц, совершенно забывая про мелкие мышцы-ассистенты (те же ротаторы плеча), а также про суставы и связки. От непрерывных нагрузок эти незаметные трудяги слабеют, в них накапливаются микротравмы и возникает хроническая усталость.
Недостаточное внимание развитию мелких мышц — это одна из основных причин проблем с набором массы у новичков. Но я не об этом. Введение тела в состояние растренированности даёт таким мышцам возможность хорошенько отдохнуть и восстановиться.
Идеальный вариант – это проведение сеансов восстановительного массажа в этот период и смена видов физической нагрузки. Заменой силовому тренингу могут стать велосипедные прогулки или плавание.
Вывод: плановый перерыв в занятиях в тренажёрном зале даёт шанс сохранить своё здоровье, восстановиться и подготовиться к новому сезону набора массы. Иногда, чтобы сильнее ударить – нужно сделать шаг назад!
Тренировка после перерыва, какой она должна быть?
Многое зависит от длительности такого перерыва, но в любом случае, возвращение к занятиям с отягощением имеет свои особенности. Привычная сплит-программа, используемая до паузы в тренировках, уже не подходит.
Переходить к ней нужно постепенно, ибо возврат к прежнему уровню нагрузки, даже для хорошо отдохнувшего организма является сильнейшим стрессом. Мышечная память в бодибилдинге – это здорово, но чтобы минимизировать негативные последствия такого стресса, стоит проявить осторожность и придерживаться простых правил:
- Рост нагрузки должен идти постепенно. Первая тренировка после долгого перерыва в тренировках может быть очень короткой (30 мин) и состоять лишь из работы на кардио-тренажёрах. Не забывайте, сердце, привыкшее перекачивать литры крови во время обычных занятий, от этого отвыкло, его нужно подготовить к работе. Рост нагрузки должен идти по нарастающей, каждое последующее занятие должно быть тяжелее предыдущего, это позволит быстрее вернуться к прежним уровням.
- Разминка должны быть длительной. Даже если вам кажется, что вы хорошо отдохнули и полностью готовы к тренировкам, не спешите. Продолжительность разминки на первых занятиях после возвращения должна быть существенно больше, чем прежде. Особое внимание нужно уделить суставам и связкам, не забывая про растяжку. Не лишней будет и короткая (4-5 минут) заминка после окончания основного занятия.
- Тренировка после перерыва должна быть круговой. Для набора мышечной массы подобная схема тренинга менее эффективна, чем привычная сплит-программа, зато она позволит быстро адаптироваться после перерыва. Тренироваться по кругу можно и неделю и две и месяц, до той поры, пока вы не почувствуете, что уже готовы качать мышцы по серьёзному.
Тренировка после перерыва. Лучше не спешить.
Вывод: начало тренировок после перерыва — это очень ответственный процесс. От плавности вхождения в ритм нагрузок, эффективность дальнейшего периода набора массы зависит на 100%.
Заключение
Не знаю, задумывала ли матушка-природа память мышц, как подарок для бодибилдеров, но он реально работает. Какие бы сложности в жизни не возникали и сколь длительные перерывы в тренировках не случались, помните – к занятиям всегда можно вернуться, и стать при этом намного больше и мощнее, чем прежде. Главное – не спешить. Да пребудет с вами сила! И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|
10 Сентябрь 2016
Admin
Узнайте, нужно ли делать перерыв в тренировках или стоит тренироваться бесконечно. Важные советы и рекомендации о физических нагрузках для создания красивой фигуры и крепкого здоровья.
Многие задавались вопросом, нужно ли делать перерыв в тренировках и как часто?. Ведь бывают дни когда тренироваться не охота, но вы идёте в спортзал, тело получает нагрузку, но особого удовольствия вы не получаете, всё идёт на морально-волевых качествах, пусть это бывает не часто, но у каждого было такое состояние согласитесь.
Давайте ниже рассмотрим главные вопросы и дадим ответы на терзающие ум мысли, что и как правильно делать:
Нужно ли иногда делать перерыв?
Даже и не думайте над этим вопросом – нужно. Любая деятельность после продолжительной работы требует отдыха. Со временем уменьшается желание, падает мотивация, тренировки проходят не в полную силу, теряется техника упражнения и в конце концов нападает знаменитое состояние – «влом что-то делать».
Также не забывайте, что тренировки оказывают нагрузку не только на мышцы, а на связки, сухожилия, суставы, хрящи, усталость опорно-двигательной системы возрастает из месяца в месяц, поэтому он требует восстановления.
Перерыв в тренировках делают даже звёзды фитнеса и бодибилдинга, значит обычным любителям это однозначно необходимо. Представьте, что машина будет постоянно ехать под нагрузкой без отдыха, двигатель быстрее выйдет из строя, вот так и с нашем организмом, перетренированность в конце концов доконает его и результаты начнут падать.
Как часто делать перерыв и когда?
Здесь вы должны ориентироваться на личные ощущения и состояния организма. Если у вас пошла череда травм – растяжения, заболели суставы, общая усталость организма которая длиться достаточно долго либо падают рабочие веса и результаты желают оставлять лучшего. При этом всё тело болит от ноющей боли и это не всегда мышечная боль.
Даже если вы полны сил и энергия бьёт ключом, давайте своему организму праздник 2 раза в год, а вместо работы в тренажёрном зале, активно включите в дни отдыха плавание, езду на велосипеде или растяжку, не переживайте вы не ослабните, зато тело получит отдых и когда вернётесь к тренировкам, оно отблагодарит Вас новыми спортивными результатами.
Как долго должен длиться перерыв?
Это зависит от общей истощённости организма, у каждого организм это уникальная система, кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее, но в любом случае перерыв в тренировках должен быть не менее 7 дней и не более 30.
Если травм нет, то перерыв не должен быть долгим, с травмами продолжительность увеличивается, так как если приступить к тренировкам не восстановившись после травмы, можно вылететь на более продолжительный срок из спортивной жизни.
В любом случае вы должны понимать, чем больше будет длиться перерыв, тем тяжелее будет войти в спортивный ритм, мышцам понадобится больше времени, чтобы набрать былую силу и выносливость.
Необходимо ли полностью прекращать тренировки?
Это выбор каждого, кто-то больше, кто-то меньше помешан на спорте, у одних ломка начинается от недостатка физических нагрузок, а
другие просто наслаждаются бездельем и отдыхом.
Однако вы должны знать одну вещь, те которые во время отдыха предпочитают лёгкие тренировки с весом собственного тела – приседания, подтягивания, брусья, упражнения для пресса и аэробика, после отдыха практически сразу наберут форму, в то время как полностью отдыхающим придётся немного потратить времени чтобы вернуть себе прошлое физическое состояние.
Выбор остаётся за Вами, делайте так как удобно Вам и ориентируйтесь на ощущение организма.
Заключение
Сколько отдыхать и как это личное дело каждого, но рекомендую отдыхать не менее 7 дней и не более 30. Помните, если вы интенсивно работали в течении года, то перерыв будет лишь во благо и только улучшит силу, массу и выносливость.
Кому не лень расскажите в комментариях, кто и какой вид отдыха предпочитает, удачи друзья ????
Хуже всего – в старости и при болезни.
Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости?
Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц
Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа.
Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми (для полноты картины следует сказать, что имеется два подтипа – переходный подтип IIА и классический быстрый IIВ).
Некоторые мышцы могут состоять только из быстрых или только из медленных волокон, но большинство скелетных мышц имеет смешанное строение, похожее на мозаику. Преобладающими являются те типы, которые отвечают за выполнение мышцей ее основной функции. Например, медленных волокон больше в мышцах-разгибателях, тогда как в сгибателях, предназначенных для быстрых реакций, преобладают быстрые волокна.
Если вы бегаете, плаваете на длинные дистанции или занимаетесь другими аэробными упражнениями (подойдут даже танцы), то у вас развиваются медленные мышечные волокна, направленные на выносливость и умеренную по интенсивности нагрузку в течение длительного времени. При анаэробных нагрузках – силовых видах спорта, боевых искусствах, в спринтерском плавании и беге на короткие дистанции – развиваются быстрые мышечные волокна. Скоростно-силовая тренировка приводит к резкой гипертрофии (увеличению) мышц за счет развития быстрых волокон IIВ типа, а мышечные волокна I типа при этом изменяются совсем незначительно.
В периоды недостаточных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит мышечная деформация. Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько человек тренировался до того, как занятия прекратились.
Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы
Ваша мышечная память – залог того, что вам не придется начинать все с начала. Если вы занимались спортом на протяжении длительного времени – например, несколько раз в неделю в течение года – то, даже перестав, не регрессируете до начального уровня. Поддерживать форму проще, если подвергать себя хотя бы легким повседневным нагрузкам, а не находиться совсем без движения (как бывает в случае ряда болезней и травм).
Перерыв в 1–2 недели
Мышечная память – удивительная штука: мышцы сохраняют наработанный уровень адаптации к стрессовым факторам, возникающим в результате прошлых тренировок, еще 2-3 недели после их прекращения. То есть именно столько они находятся в «ожидании» возобновления занятий и могут относительно легко влиться в привычный тренировочный режим.
Но даже за это время теряется мышечная масса. Голландские ученые обнаружили, что у профессиональных силовых атлетов ― пауэрлифтеров и бодибилдеров ― после 14 дней отдыха площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшилась на 6,4%. В то же время, площадь волокон I типа осталась неизменной, не изменилось и процентное соотношение мышечных волокон I и II типа.Соответственно, при кратковременном отказе от силовых тренировок сила и размер мышечных волокон II типа может снижаться, а волокна I типа остаются без изменений. Причем волокна, потерявшие в размере, при возобновлении тренировок приходят в форму быстрее, чем нетренированные.
Долгий перерыв: 3 недели и больше
При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени тренированности и вида нагрузки. У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения (соответственно, и объем мышечных волокон) во время месячного перерыва заметно уменьшаются. То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки (в любом виде спорта ― даже если это тренировки на выносливость).
У тех, кто занимается аэробными видами спорта уже длительное время, объем мышц сохранится во время такого периода отдыха. Например, в исследовании, которое проводил Американский колледж спортивной медицины, профессиональные пловцы сохранили показатели мышечной силы в течение месяца после прекращения тренировок. Но пропущенные тренировки не прошли совсем уж бесследно: пострадал другой аспект – способность генерировать мощность гребка, от которого зависит техника плавания и, во многом, результаты соревнований.
Если говорить о более длительном периоде времени, то известно, что у гребцов спустя 4 года после того, как они покинули большой спорт, доля медленных мышечных волокон снизилась всего на 14%–16%. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени (более 85 дней) после прекращения тренировки.
Выносливость ― ещё один важный фактор для поддержания физической формы
Каким бы видом спорта вы не занимались, имеет огромное значение еще и такой показатель физического состояния, как максимальное потребление кислорода (VO2 max). VO2 max показывает содержание в крови кислорода, который человек может усвоить в единицу времени. Чем выше VO2 max, тем лучше осуществляться транспортировка кислорода в мышцы.
У хорошо тренированных бегунов в результате 2-х недель воздержания от тренировок VO2 max снижается на 4%, а в течение 3-4 недель ― в пределах 6-20%, а за 3-х месячную паузу уменьшается на 50% (но всё равно поддерживается на уровне, который на 12–17% выше, чем у людей, ранее не тренировавшихся).
А может ли быть полезен перерыв в тренировках?
Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.
Дело в том, что во время пауз в тренировках происходят изменения в гормональной среде, которые могут способствовать усилению анаболического процесса ― роста и развития биологических структур, в том числе ― мышц. Мы не наблюдаем видимого увеличения объема мышц непосредственно во время отдыха, но изменения вступают в полную силу, если вернуться к тренировкам после 1-2 недель.
Если вы – новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала
Если вы только начали тренироваться, то потери выносливости и мышечной силы будут происходить иначе, чем у опытных спортсменов. Потеря силовых показателей у ранее не тренировавшихся людей начинается позже, чем у тренированных атлетов, и восстанавливаются они быстрее! В этом есть своя логика: чем сильнее у атлета развита мускулатура, тем сложнее ему удерживать себя на этом уровне тренированности и возвратиться к нему в дальнейшем.
Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа. В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно. По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми.
Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах, из-за чего они «сдуваются».
Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?
Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета.
С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.
Итог: отсутствие физической активности вкупе с реакцией гормонального стресса на травму или болезнь привели к потере мышечной массы, силы разгибания ног и синтеза мышечного белка у совершенно здоровых мужчин. В сравнении с группой, находившейся на больничной койке только ради отдыха, их потери в силе разгибания ног оказались больше на 28,4%, а мышечная масса ног уменьшилась в 3 раза.
Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью.
А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?
После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.
То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются» в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри.
Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.
Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:
• При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые.
• При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.
• При неиспользовании уменьшается только объем мышечных волокон, а при саркопении снижается и объем, и количество. Это означает, что мышцы, наработанные с помощью тренировок на выносливость, лучше сохранятся в старости.
Главное – двигаться!
Подводя итог, можно сказать, что людям, стабильно занимающимся аэробными тренировками, не стоит опасаться краткосрочного прекращения физической активности: одной-двух недель недостаточно, чтобы вызвать заметные потери мышечной массы. Но длительная пауза в аэробных тренировках может вызвать ухудшения такого показателя, как максимальное количество вдыхаемого кислорода. Чтобы поддерживать форму, стоит помнить об этом.
При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память.
Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное – не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.
Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера. Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком – 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.
Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье, питании и тренировках
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.