Полезно ли читать книги перед сном
Психологи советуют читать перед сном не только детям, но и взрослым. Чтение благотворно влияет на сон, снижая уровень стресса и отделяя в нашем сознании события и переживания прошедшего дня от сновидений. А выбирая бумажные книги, вы не оставляете себе времени на «залипание» в соцсетях и другое использование гаджетов, которое является одной из причин нарушений сна и бодрствования. Большинство современных исследователей уверены, что читать перед сном не только можно, но и полезно для здоровья. Давайте разберемся, почему.
Материал по теме Жизненно Чем полезно чтение
Все, что мы писали о пользе чтения вообще, остается верным и для книг на вечер: они помогают справиться с тревогой и стрессом, развивают умственные способности и эмпатию, снижают риск возникновения возрастных заболеваний мозга и депрессии. Ученые из лаборатории Mindlab International Сассекского университета еще в 2009 году выяснили, что достаточно провести всего 6 минут за книгой, чтобы снять накопившееся мышечное напряжение и замедлить сердечный ритм, тем самым снижая уровень стресса на 68% (лучше, чем прогулка и прослушивание музыки!). Один из авторов исследования, нейропсихолог Дэвид Льюис, отмечает, что «слова, изображенные на печатной странице, стимулируют творческую активность и способствуют переходу в измененное состояние сознания». Таким образом создается «буферная зона», препятствующая переходу стресса в сон и появлению кошмаров.
Специалистам по изучению мыслительных процессов хорошо известно, что сон необходим для перехода полученной информации из кратковременной памяти в долговременную. Прочитанное перед сном вы запомните гораздо лучше того, что успели «ухватить» в транспорте по дороге на работу. Чтение, в свою очередь, качественно улучшает сам процесс сна, поэтому психологи часто рекомендуют читать перед сном и детям, и взрослым с повышенным уровнем тревожности. Придерживается этой точки зрения и Джейд Уэллс из британской некоммерческой медицинской организации «Nuffield Health», и многие ее российские коллеги.
Материал по теме Жизненно Социальные сети против книг
Более того, если вы читаете перед сном бумажную книгу, у вас не остается времени на соцсети. И это замечательно, потому что излучение, исходящее от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров тормозит выработку мелатонина — гормона сна. В 2015 году бельгийские ученые подтвердили, что эта проблема актуальна не только для детей и подростков, но и для взрослых. Так что, если однажды вечером вы предпочтете электронную книгу бумажной (или ридеру с электронными чернилами, который не светится), то будьте готовы ворочаться еще два часа после выключения устройства.
В детстве многим из нас говорили, что читать в постели вредно: считалось, что неправильно падающий свет и неудобная поза портят зрение и вызывают нарушения в работе опорно-двигательной системы. Этот аргумент работает и сегодня, но может ли он перечеркнуть те плюсы чтения перед сном, о которых мы сказали выше? Можно ли все-таки читать перед сном? Повторяем: да, можно! Чтобы исключить вред для здоровья, достаточно соблюдать всего четыре условия:
1. Читайте бумажные книги или воспользуйтесь ридером с электронными чернилами, но ни в коем случае не берите в руки за два часа до сна телефон, планшет или ноутбук. Защитите себя от бессонницы, спровоцированной эффектом «синего экрана».
2. Читайте при хорошем освещении, сидя в кресле или на кровати, опираясь спиной о стену или прочную спинку, и старайтесь сохранять расстояние от страницы до глаз равным примерно 33 см. Так вы сохраните зрение.
3. Выберите книги, которые не вызовут у вас бурных эмоций и не потребуют осмысления каждого слова. Триллеры и ужасы не подойдут так же, как учебники, книги по саморазвитию и философские труды. Воспользуйтесь этим советом, и вас не побеспокоят кошмары, а пробуждение будет приятным.
4. Смотрите, чтобы чтение перед сном не превратилось в чтение вместо сна. Слишком увлекательная история лишит вас целой ночи отдыха, и организм потребует компенсации в течение дня. Или выбирайте короткие произведения, которых не хватит до утра.
Получите книгу в подарок!
Оставьте свою почту, и мы отправим вам книгу на выбор
Мы уже подарили 39812 книг
Старая добрая привычка чтения перед сном постепенно сходит на нет. Многие просто не в силах отказать себе в том, чтобы лишний раз пролистать новостную ленту соцсетей, а еще лучше – посмотреть интересные видео прямо в кровати. Что ж, пора возрождать старые привычки! Мы собрали убедительные аргументы в пользу чтения перед сном. А в конце, глядя правде в глаза, расскажем и о минусах.
Новый мир, креативность и концентрация
Вспомните свои детские годы: наверняка кто-то из близких читал вам перед сном сказки, читал стихи, рассказы… Детки засыпают намного быстрее под голос родного человека, да еще и под рассказ о дальних странах, принцах и принцессах. Конечно, взрослый человек вряд ли станет читать детские книжки перед сном, да еще и вслух. Но все же, ощущение безмятежности и спокойствия родом из детства сохраняются в нашей памяти и помогают настроиться на сон.
Погружение в события из другой реальности, в чужие мысли и переживания помогают отвлечься от своих дел. Таким образом вы даете мозгу отдохнуть и на время сбросить с себя груз забот, который часто вызывает бессонницу.
Кстати, если вы давно работаете над проектом или не можете решить какую-то задачу, то чтение перед сном – еще один способ мысленно переключиться и отдохнуть. Доказано, что именно тогда, когда вы отвлекаетесь и оставляете свою задачу позади, приходят самые неожиданные решения.
Зачем читать в кровати?
А в чем польза чтения именно в кровати, когда вы уже сделали все запланированное на день, побывали в душе, надели пижаму и взяли книгу в руки? Именно эти обстоятельства и помогают вам эффективнее концентрироваться на чем-то одном – книге.
Утром и днем вы отвлекаетесь на телефонные звонки, оповещения мессенджеров, разговоры домашних, телевизор, звуки за окном. Но ночью, лежа в кровати какое-то время до сна, вы ощущаете некую оторванность от мира, и отвлекающие факторы стремятся к нулю. Так ваш мозг постепенно, день за днем, упражняется в концентрации внимания.
Не навреди!
Вред чтения перед сном тоже существует. Но будет он или нет, зависит целиком от вас. Вот что уж точно не пойдет вам на пользу и не поможет уснуть:
- чтение в положении лежа, а не полусидя;
- чтение с электронных устройств в полной темноте, без других источников света;
- чтение с бумажной книги при тусклом, а не направленном свете;
- чтение остросюжетных книг (триллеры, ужасы, боевики), которые вызывают бессонницу;
- чтение сложной научной литературы, которая заставляет мозг работать так же активно, как и днем.
Какие книги читать перед сном?
А вот книги каких жанров читать перед сном, каждый выбирает сам. Кому-то интересны романы-приключения, кому-то научная фантастика, детективы, а многие любят и романтические новеллы. Единственное условие здесь в том, чтобы книга вам нравилась и вызывала положительное, а не тяжелое послевкусие.
Кстати, психологи не рекомендуют читать перед сном специализированную профессиональную литературу. Когда, как не перед сном, ваш мозг должен полностью отдыхать от работы!
Многие говорят, что в наш век читать просто некогда. Попробуйте выделять всего по 15 минут перед сном на книгу, и вы поймете, как много интересного и полезного упускаете!
С переходом на удаленку мы все, кажется, стали еще больше работать и окончательно разучились расслабляться. В «Лайвбуке» как раз выходит книга «Искусство отдыха. Как качественно отдыхать в эпоху вечной занятости», рассказывающая, как научиться выдыхать — и почему это так важно. «Афиша Daily» публикует фрагмент книги, посвященный радости чтения.
Расслабление и возбуждение
На самом деле, существуют люди, не способные расслабиться, если у них нет под рукой книги.
Требуются книжные черви!
Если вы регулярно читаете бульварную литературу и обожаете чтение в целом, запишитесь волонтером на благо науки!
Это рекламное объявление появилось в южноафриканских газетах в 80-х годах прошлого века. Его разместил Виктор Нелл, клинический психолог из Зимбабве, чтобы набрать достаточное количество добровольцев для серии исследований на тему привычек. К участию допускали всех, кто читал хотя бы по одной книжке в неделю. На деле же записавшиеся читали по 4, а одна семья из четырех человек утверждала, что они читают аж по 101 книге в месяц. 2 Благодаря участию таких преданных библиофилов Неллу удалось провести одно из самых детальных и масштабных в мире исследований на тему чтения, так что я часто буду к нему возвращаться. Мой любимый вопрос из тех, что задавался участникам, звучал так: каково было бы вернуться в свой номер отеля как раз к тому времени дня, когда вы предпочитаете читать, и осознать, что почитать нечего? Ответы были затем расположены на шкале «Индекса раздражения», на которой выше всех оказались ответы людей, утверждавших, что будут чувствовать «отчаяние», «опустошенность» и «обездоленность». Такие ответы настолько поразили Нелла, что он отметил, что этих людей, вероятно, можно назвать практически зависимыми от книг.
Большая часть людей, конечно же, не придет в ужас и не падет жертвой острой панической атаки, не обнаружив в досягаемости последнего хита Дэна Брауна или Джоан Роулинг, однако все же книги — важная часть жизни для многих из нас. В одной лишь Великобритании за 2018 год было продано книг на сумму более 1,6 миллиарда фунта стерлингов. Неплохая иллюстрация всей важности роли книг в нашем мире.
На самом деле, я была удивлена тем, что чтение оказалось первым в нашем топ-10, ведь не забывайте, что в нем люди голосовали не за самые любимые свои занятия, а за те из них, которые лучше всех позволяют им расслабиться. А чтение, между тем, сложно назвать пассивным времяпровождением — оно как раз требует некоторого усилия. Конечно, в отличие от того же бега, им можно заниматься, лежа на диване или в гамаке, но оно все же требует умственной работы на самых разных уровнях.
Мы читаем буквы. Соединяем их в слова. Извлекаем из этих слов их значение. Соотносим это значение с тем, что уже прочли. Напрягаем свою память. Мы создаем в своей голове образы. Мысленно воссоздаем происходящее на визуальном и звуковом уровне. И все это время применяем то, что психологи называют «теорией сознания», чтобы проникнуть в головы героев, понять их мотивацию, представить себе их мысли и проникнуться их чувствами.
Кстати, вы удивитесь, но чтение подразумевает не только умственные, но и физические усилия.
Одной из задач Виктора Нелла в том исследовании 1988 года было выяснить, что происходит с человеком с точки зрения психологии, когда он читает. Ради этого он устроил еще один сложный эксперимент.
Вначале Нелл вызывал у участников чувство скуки, надевая на них полупрозрачные очки и на десять минут включая им запись белого шума. Затем он приглашал участников заняться серией различных дел: тридцать минут почитать, пять минут расслабиться с закрытыми глазами, посмотреть на ряд фотографий, позаниматься вычислениями в уме или порешать головоломки, типа такой: «Если разрезать красное яблоко пополам, а потом еще раз пополам, сколько сторон окажутся красными, а сколько белыми?»
Все это время Нелл производил множество различных тестов. Он размещал электроды на лицах, головах и шеях участников, чтобы зафиксировать уровень их мышечной активности. Он замерял интервалы между ударами их сердца, вдохами и выдохами. Все эти данные были призваны помочь ему понять, как тела участников реагируют на те или иные занятия.
Как считаете, какое из них тела участников нашли наиболее расслабляющим: скучание без дела, прицельное расслабление, вычисления в уме, головоломки или чтение? С учетом того, что эти книгочеи уже оценили усилия, которые они затрачивают на чтение, как нулевые или почти нулевые, можно бы предположить, что это подтвердит и их психика.
Чтение безусловно не должно требовать никаких физических усилий. На деле же во время чтения участники оказались более физически возбуждены, чем скучая без дела или расслабляясь с закрытыми глазами.
Скажу больше — чтение в этом плане перегнало и головоломки тоже, а в ряде случаев — и вычисления в уме.
Выводы из исследования Нелла получаются следующие: несмотря на то, что чтение обладает расслабляющим эффектом, особенно если речь идет о библиофилах, чтение также следует отнести к длинному списку способов релаксации, которые не подразумевают отключение ни сознания, ни тела. Что влечет за собой вопрос: стоит ли нам читать перед сном?
Книга на сон грядущий
Многие люди так и делают, поскольку чтение помогает им «угомонить» свое сознание. Однако предположение, что читать перед сном — хорошая идея, далеко не очевидно ни с психологической, ни с физиологической точек зрения.
Эксперты в области сна часто рекомендуют соблюдать «гигиену сна». Имеется в виду не смена постельного белья каждые несколько дней, а использование спальни исключительно по назначению и ни для чего больше (если вас интересует, на секс это не распространяется). Идея заключается в том, что в результате спальня начинает ассоциироваться у вас лишь с хорошим, крепким сном, и в какой‑то момент эта ассоциация становится достаточно прочной, чтобы помогать вам быстрее засыпать.
Ожидаемо эти эксперты обычно весьма отрицательно относятся к просмотру телевизора в постели, не говоря уже о залипании в телефоне, поскольку это приводит к сверхстимуляции. Однако книгам в целом удается избежать их гнева. Что это — культурный снобизм, или же они не просто так обходят чтение стороной? Существуют четкие свидетельства того, что, если вы желаете хорошенько выспаться, то лучше читать книгу, чем смотреть ТВ.
Опрос 5000 жителей Британии показал, что 38% респондентов, смотрящих телевизор в постели, плохо спят по ночам, тогда как 39% из тех, кто читает на ночь книги, утверждают, что спят очень крепко.
Многие психологи, занимающиеся исследованиями сна, также рекомендуют следующее: если вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть снова — вместо того, чтобы переживать из‑за того, что завтра будете плохо себя чувствовать, и волноваться о ворохе накопившихся дел, попробуйте встать с кровати, сесть на стул (даже если он холодный) и почитать книгу, пока вновь не почувствуете сонливость. Если вам повезет, то к моменту возвращения в постель ваше сознание будет достаточно отвлечено книгой, а ваше тело будет желать тепла уютного одеяла, и вы легко заснете.
Однако, как мы уже видели, чтение способно расшевелить не только наше сознание, но и тело — каким же образом тогда оно способно помочь нам расслабиться в достаточной степени, чтобы заснуть? Виктор Нелл считает, что вначале чтение действительно активизирует не только сознание, но и тело. Однако потом, когда мы откладываем книгу в сторону и уровень возбуждения спадает, именно этот спад усыпляет нас подобно спаду температуры после принятия горячей ванны. Гипотеза интересная, однако мне не особо в это верится. Для начала, она не объясняет, к примеру, почему многие часто засыпают во время чтения? Или почему того же эффекта не оказывает на нас чтение кучи электронных писем перед сном? В момент, когда вы после этого закрываете ноутбук, у вас должен происходить такой же спад активности, только вот после этого нечасто удается сразу и легко заснуть.
Так что вопрос о том, почему чтение, сколь бы расслабляющим оно ни было, должно хорошо помогать заснуть, остается открытым. Возможно, здесь как‑то замешаны детские воспоминания о тех временах, когда перед выключением света читали не мы, а нам, а такое до сих пор усыпляет лично меня. Вернемся к этому позднее.
Издательство
«Лайвбук», перевод М.Череповского
Подробности по теме
Мы выбрали для вас отличную книгу, чтобы почитать на каникулах
Мы выбрали для вас отличную книгу, чтобы почитать на каникулах
Чтение перед сном — это больше, чем привычка, это удовольствие. Это способ расслабиться после дня, полного активности и забот. Когда вы читаете перед сном, у вас есть возможность погрузиться в море слов. Это мир возможностей, который перенесет вас в новые захватывающие места.
Некоторые люди выключают свет, когда они заканчивают последнюю главу своей книги. Они испытывают опьяняющее удовольствие, которое сопровождается тяжелыми веками и спокойным умом. Чтение забирает их мысли из этого мира в мир снов. Другие люди выключают свет в первые часы после просмотра нескольких эпизодов своих любимых сериалов. Другие падают в постель, проведя несколько часов в социальных сетях, электронной почте или WhatsApp.
Есть только две вещи, с которыми вы можете лечь спать: человек и книга.
Рэй Брэдбери
У всех нас есть свои привычки и образ жизни. Нравится нам это или нет, наши процедуры перед сном существенно влияют на качество нашей жизни. Чтение перед сном было традицией на протяжении тысячелетий, но в наши дни оно находится под угрозой исчезновения.
Важно! То, что меньше людей читает перед сном — это плохо. Мало того, это способ пренебречь своим здоровьем и мозгом.
Woman resting with cup of hot drink and book near fireplace
Преимущества чтения перед сном
Принимать душ в расслабляющей обстановке, надевать удобную одежду, варить горячий чай и ложиться спать с книгой — это просто, дешево и приятно. Более того, во многом это может изменить вашу жизнь.
Если вы думаете, что это немного преувеличение, все, что вам нужно сделать, это взглянуть на то, что наука говорит по этому вопросу. В конце дня чтение перед сном — это простой путь к счастью, от которого мы не должны отказываться.
Beautiful young brunette reading a book before going to sleep.
Эффективная форма релаксации
Чтение от тридцати минут до часа значительно снижает уровень стресса.
- Когда вы читаете, вы отвлекаете свой ум и избавляетесь от повседневных забот. Вы можете чувствовать себя свободными и в безопасности.
- Кроме того, исследования показывают, что при чтении ваши мышцы расслабляются. Более того, ваше дыхание замедляется и становится более ритмичным.
- Эксперты считают, что чтение — лучшая альтернатива телевизору или электронным устройствам. Последний «обманывает» ваш мозг, заставляя его поверить, что это все еще дневное время. Это потому, что свет на экранах напрямую снижает выработку мелатонина.
Чтение улучшает ваше психическое сопротивление
Несмотря на то, что у нас до сих пор нет лекарства от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, мы знаем одну вещь. Можно тренировать мозг, чтобы он был более сильным и более устойчивым к психическим нарушениям.
Один из способов сделать это — читать. Чтение перед сном даже лучше, потому что это еще больше оптимизирует мозговые процессы. Вы будете лучше справляться со стрессом, лучше спать, стимулировать свою память, ловкость ума, воображение и многое другое.
woman reading a book and holding a mug of hot beverage
Встряхните свое творчество
Расслабленный ум — это творческий ум. Если вы каждую ночь наполняете свой мозг историями, уроками, сказками, возможностями и чудесными открытиями, вы развиваете свое воображение. Ваш мозг становится более изобретательным, оригинальным и креативным. Эксперты по психологии чтения, такие как Кит Э. Станович из Университета Торонто, считают, что есть несколько привычек, которые так полезны для детей.
Чтение помогает детям улучшить свою культурную осведомленность, словарный запас и выразительные способности. Мало того, это помогает им развивать абстрактное мышление.
wallup.net
Улучшенная эмпатия
Раймонд Мар, психолог из Йоркского университета в Канаде, считает, что чтение помогает нам быть более чуткими. Он провел больше исследований по этой теме, чем кто-либо другой в своей области. Он утверждает, что романы и истории дают уникальную возможность развить этот потенциал. Мы отождествляем себя с персонажами и страдаем, смеемся и любим вместе с ними.
Это все оставляет свой след на нас. Он предлагает нам улучшить нашу способность к эмпатии. Аналогично (как бы странно это ни казалось) чтение перед сном еще более усиливает эту пользу. Перед сном мы уделяем больше внимания тому, что читаем. Следовательно, мы более сосредоточены и способны улавливать эти эмоции, и они оживают в нашем мозгу.
Способствует внутреннему спокойствию
Мало что может быть хуже, чем ложиться спать с плохим настроением. Может быть, вы раздражены после сложного дня на работе. Или, может быть, вы спорили со своим партнером, или беспокоитесь о новостях. Вы не можете перестать думать о том, что произошло вчера или что вы должны сделать завтра.
Один из способов «разорвать» этот стрессовый цикл — это прочитать книгу. Читать книгу — все равно что получить прямой билет на мирный остров. Это позволяет вам быть кем-то другим, делать что-то другое. В течение часа или двух вы можете позволить себе подключаться к параллельной вселенной. Проведение времени в этом воображаемом мире поможет вам отдохнуть.
Подарите себе эти несколько ежедневных минут покоя. Тренируйте свой мозг в искусстве спокойствия и расслабления. Не стесняйтесь забрать эту привычку и делайте это каждую ночь. Оно того стоит для вашего здоровья и здравомыслия. Возьмите настоящую книгу (не электронную) и пусть она заберет вас туда, куда вам действительно нужно.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.