Полезно ли бегать зимой на улице
Большинству людей бег зимой кажется занятием невозможным, однако, при правильном подходе и соблюдении рекомендаций, прекращать ежедневные пробежки, с наступлением холодов, вам не придется! Конечно же, к зимним тренировкам нужно подходить намного ответственнее, чем к летним, тщательнее выбирать одежду, контролировать погоду, соблюдать технику безопасности. Бег зимой на улице также полезен, как и летом, поэтому отбросьте все свои сомнения, внимательно читайте статью и запоминайте ключевые моменты!
Многих интересует, можно ли бегать зимой на улице в мороз — мы ответим на этот вопрос положительно, но с оговоркой, что существует критическая температурная отметка. Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку, если столбик термометра опустился ниже 15-20 градусов. Далее в статье мы объясним причины и приведем ситуации, в которых разрешено сделать исключение.
Бег зимой на улице: польза и вред
Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.
Бег зимой: польза
- Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
- Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
- В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
- В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
- Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.
Бег зимой: вред
Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.
Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.
- Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
- Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
- В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
- Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
- Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.
Еще правила
Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:
- Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
- Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
- Подберите правильную экипировку;
- Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
- Не пейте холодную воду;
- Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
- Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
- Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
- Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.
У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.
Потратиться вам придется только на одежду — она действительно должна быть качественной и безопасной. С правильной экипировкой вы избежите травм, не заболеете, будете бегать легко и с удовольствием!
Как одеваться на пробежку зимой?
Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!
Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:
- На голое тело надевают специальное термобелье;
- Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
- Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.
Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.
Выбирая место, где бегать зимой, постарайтесь найти площадку, которую регулярно очищают от снега. В остальном, придерживайтесь локаций, актуальных круглый год — парки, отдаленные от автострад стадионы, тихие спокойные места без скопления праздно-гуляющего народа.
Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.
Термобелье
Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.
Утепленный слой
Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.
Верхняя куртка
Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!
Обувь
Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:
- Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
- Осенняя обувь не утеплена мехом;
- На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.
Шапки, шарфы, перчатки
Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.
Ознакомьтесь с нашими советами:
- Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
- Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
- Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
- Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.
Отзывы
Давайте разберемся, какие у бега по снегу плюсы и минусы, отталкиваясь от отзывов практикующих зимних бегунов:
- Люди отмечают, что такие занятия действительно способствуют похудению;
- После пробежки поднимается настроение, улучшается самочувствие;
- Приток кислорода способствует улучшению мозговой деятельности — в голову внезапно приходят важные решения, ответы на мучившие вопросы;
- Из минусов, спортсмены упоминают риск заболеть из-за ветра. В регионах, где зимние ветра — не редкость, следует внимательно следить за силой воздушного потока. При ветре со скоростью от 6-8 м/с выходить на беговую дорожку не рекомендуется.
- Также, существенным минусом является необходимость тратить деньги на специальную одежду и обувь — летом с этим проще. Однако, вы должны понять — покупать форму придется всего лишь один раз за 2-3 сезона (а может и дольше), а вот на абонемент в спортзал вы будете тратиться ежемесячно.
В завершение, поговорим про бег по снегу босиком — стоит ли практиковать такое упражнение и для чего оно вообще нужно? Начнем с того, что такие занятия нельзя проводить без предварительной подготовки. Бег босиком по снегу — это элемент закаливания, который важно вводить в тренировку постепенно. Он действительно здорово укрепляет иммунитет, если практикуется регулярно и по правильной технологии. В противном случае — вы заработаете сильнейшее воспаление и ни за что не придете к желаемому результату. Рекомендуем для начала объективно оценить уровень своего здоровья!
Источник
На чтение 6 мин. Просмотров 3.2k.
Бег является отличным способом поддержания себя в хорошей форме. Многие предпочитают тренажерным залам и занятиям аэробикой именно бег, потому как он практически не требует каких-либо денежных затрат.
Однако для многих людей, занимающихся бегом летом, наступление зимы может привести к прекращению тренировок. Бег зимой имеет свои особенности, которые необходимо знать человеку, желающему поддерживать хорошую физическую форму на протяжении круглого года.
Польза бега зимой
Немногие знают, что зимой в воздухе содержится на тридцать процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега, легкие лучше усваивают кислород. Поэтому занятия данным видом спорта приносят огромную пользу для дыхательной системы человека.
Мышцы ягодиц, верхней и нижней части бедра, голеностопные суставы укрепляются зимой намного эффективнее, чем летом. Приходится прилагать больше усилий, чтобы преодолеть скользкие и, покрытые снегом, поверхности.
Занятия данным видом спорта зимой имеет множество преимуществ таких, как улучшение иммунной системы, повышение настроения, закаливание, укрепление здоровья, поднятие самооценки, выработка силы воли.
Мнение врачей
Большинство врачей положительно относятся к данным процедурам, также они настоятельно рекомендуют принять горячую ванну и тщательно растереться полотенцем после пробежки. Однако есть вероятность подхватить простуду или даже грипп для людей со слабым иммунитетом.
Вероятность заболеть можно значительно снизить, если начать осуществлять закаливание организма и регулярные пробежки еще летом. Так организму будет намного легче привыкнуть к занятиям спортом в холодных зимних условиях.
Также доктора обращают внимание на частые случаи переохлаждения организма в зимнее время. Они утверждают, что предотвратить гипотермию можно, правильно подобрав одежду и обувь для зимних пробежек.
Вред зимних пробежек
Важно помнить, что нельзя продолжать тренировки, при температуре ниже пятнадцати градусов, это может привести к таким серьезным заболеваниям дыхательной системы, как пневмония, бронхит, туберкулез, трахеит. Также мышцы необходимо предварительно разогреть, проделав комплекс физических упражнений перед пробежкой.
Необходимо избегать скользких поверхностей, на которых можно легко поскользнуться, упасть и получить травму.
Поскольку низкая зимняя температура очень часто не позволяет осуществлять пробежку, нарушается регулярность занятий, а также и их эффективность.
Советы и правила пробежек на холоде
Для того, чтобы зимние пробежки приносили пользу вместо вреда, необходимо руководствоваться некоторыми правилами и советами.
Многие психологи утверждают, что лучше бегать утром или днем, но ни в коем случае нельзя бегать в темноте. Это может не только закончиться травмой, но и ухудшить эмоциональное состояние.
А для того, чтобы сделать пробежки более веселыми и приятными, можно найти людей, которые готовы составить вам кампанию. Это облегчит тренировки с психологической точки зрения.
Как бегать, чтобы не заболеть?
Чтобы не заболеть во время зимних пробежек нужно:
- Бегать при температуре не ниже -15 градусов.
- Уметь правильно выбирать одежду, соответствующую погоде.
- Следить за правильным дыханием.
- Избегать употребления холодной воды во время пробежки на улице зимой
- Следить за собственным самочувствием, при ухудшении которого, следует прекратить занятие.
- Ни в коем случае не расстегивать куртку или снимать одежду, даже при ощущениях сильной жары.
- Помнить о правильной продолжительности пробежки, которая должна зависеть от погоды и физической подготовки.
Выбор одежды
Правильный выбор одежды позволит избежать многих травм и заболеваний, улучшить чувство комфорта, облегчить тренировку в целом.
Основой правильного зимнего подбора одежды является принцип нескольких слоев. Он состоит в том, что сначала нужно надеть правильное термобелье. Следующий этап – одежда, надежно защищающая от зимнего мороза, и последний слой – куртка из плотного материала, которая защитит от потока холодного ветра. Не следует забывать про специальную шапку, перчатки, обувь и другие аксессуары.
Некоторые советы выбора одежды зимой:
- Перчатки должны быть сделаны из трикотажной или вязаной ткани.
- Средний слой должен быть изготовлен из натурального материала.
- Заключительный слой ни в коем случае не должен пропускать холод и потоки ветра.
Термобелье
Правильное термобелье должно:
- Быть изготовлено не из натуральной ткани, а из ткани типа полиэстр.
- Быть без выраженных швов, этикеток, бирок, которые могут доставлять коже дискомфорт.
- Не использоваться вместе с обычным бельем (нельзя надевать под специальное белье обычное из натуральных материалов)
- Быть подходящего размера (не должно быть свободным или слишком тесным).
Зимние кроссовки
Кроссовки для бега зимой должны:
- Иметь эластичную, мягкую подошву.
- Защищать от попадания влаги, холода.
- Иметь рифленую подошву.
- Не доставлять дискомфорт при беге (также должно присутствовать немного свободного пространства внутри обуви).
- Быть утеплены с внутренней части обуви.
Шапка и другие аксессуары
Некоторые советы:
- Вместо спортивных перчаток лучше использовать теплые варежки.
- Бафф может быть использован, как платок, шарф, маска для утепления лица.
- Горнолыжная балаклава лучше всего защитит лицо от замерзания
- Шапка с флисовой подкладкой идеально подойдет для холодной погоды
Травматизм при беге зимой
Во избежание травматизма следует руководствоваться следующими правилами:
- Избегать дороги со скользкой поверхностью, участков, покрытых льдом.
- Каждый раз хорошо разогревать мышцы, выполняя физические упражнения перед бегом.
- Тренировки обязательно должны быть регулярными, но следует пропустить их, когда на улице низкая температура (может привести к переохлаждению, за которым следует множество таких негативных последствий, как дезориентация, судороги, неподвижность, внезапная сонливость, сильная дрожь).
- Нежелательно бегать при наступлении темноты.
Выбор места для бега
Лучше всего осуществлять пробежку в парках и лесной местности, которая хорошо известна. Необходимо тщательно продумать весь маршрут заранее, а также время, которое будет затрачено на его преодоление. Все зависит от индивидуального уровня физической подготовки организма.
Как избежать травм – советы спортсменов
Многие спортсмены считают, что основными причинами появления травм при зимних пробежках являются:
- Неправильное дыхание (нужно вдыхать через нос, что намного сложнее именно зимой)
- Неправильная подошва обуви (наличие шипов на обуви может помочь избежать многих падений, а скользкая подошва)
- Пренебрежение разогревом мышц перед самим процессом бега.
- Тренировки при очень низких температурах.
Процесс бега зимой имеет больше плюсов, чем минусов, а также некоторые преимущества перед занятиями летом, что мотивирует начать полезную для организма деятельность. Самое главное – желание, упорство и знание всех важных правил и нюансов.
Источник
Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!
Мало что еще так близко ассоциируется со здоровым образом жизни, как регулярная пробежка. Жизнерадостный, исполненный силы и энергии человек на утренней пробежке в лучах рассвета – этот визуальный образ уже даже стал символом жизненного успеха.
Но всегда ли полезна пробежка? И стоит ли бегать в морозную погоду?
Распространенный миф
Бытует заблуждение, что содержание кислорода в морозном воздухе заметно повышается, и, тем самым, он становится “целебным”. На самом деле сезонное колебание от зимы к лету составляет всего лишь около 0.01%, то есть, разницы практически нет.
Что происходит с организмом при беге на морозе?
Зимний воздух при отрицательных температурах приобретает одну особенность, о которой не все знают. Морозный воздух – это сухой воздух. А значит, наше тело не только тратит больше энергии на поддержание тепла, но еще и теряет много влаги. И самая интенсивная нагрузка приходится на дыхательную систему.
Сухой морозный воздух может вызвать раздражение дыхательных путей, в особых случаях – сужение бронхов вплоть до спазмов. Отсюда стеснение и жжение в груди, “кашель бегуна”, головокружение и другие неприятные симптомы.
Статистика по состоянию здоровья профессиональных спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, часто неутешительная. В зрелом возрасте у многих развиваются хронические заболевания дыхательной системы.
Проблемы видны и в краткосрочной перспективе. Многие бегуны получали буквально травмы дыхательных путей после пробежек на сильном морозе. Жжение в горле и легких, ощущение “съеденного муравейника” и прочие сомнительные удовольствия при особо экстремальном морозе.
Можно ли бегать на морозе?
Однозначного и единого мнения на этот счет в медицинском сообществе нет. Есть многочисленные исследования, которые в целом подтверждают хрестоматийную истину – все хорошо в меру.
На самом деле при соблюдении определенных условий и мер предосторожности бег на морозе Вам ничем не повредит.
При этом вот что важно:
- чем ниже температура, тем меньшей должна быть нагрузка;
- не допускать обезвоживания;
- отменить пробежку при любом недомогании;
- не бегать при экстремально низкой температуре.
Температура – это важно!
До температуры минус 15 градусов бегать практически безопасно, но при этом крайне желательно дышать “правильно”. Как именно – рассмотрим дальше.
При температуре ниже минус 15 градусов уже необходимо снижать нагрузку. Не стоит бежать слишком быстро, под горку или по пересеченной местности. При такой нагрузке повышается частота дыхания и растет риск повреждения дыхательных путей, а неровности трассы могут спровоцировать резкие непроизвольные вдохи через рот, что крайне нежелательно и даже опасно.
При температуре ниже минус 20 градусов уже стоит задуматься о том, чтобы отложить пробежку. Согласно исследованиям, проведенным с участием спортсменов-олимпийцев, у 40 – 50% бегунов, конькобежцев и лыжников, занимавшихся интенсивными тренировками при таких температурах, случались бронхоспазмы.
По словам руководителя исследовательской программы, физиолога Майкла Кеннеди, у неподготовленного человека воспалительная реакция может быть настолько интенсивной, что легкие могут никогда не восстановиться до исходного здорового состояния.
Интересный факт!
Абсолютный рекорд бега на морозе установил в 2019 году марафонец-экстремал Дмитрий Волошин из Молдавии. Он пробежал 50 км при температуре воздуха минус 60 градусов за 6 часов. Перед забегом он испытывал возможности своего организма в криокамере с парами азота при температуре минус 170 градусов.
Как дышать при беге на морозе?
Итак, если все условия соблюдены и мороз не слишком сильный, напомним, что это до температуры минус 20 градусов, то вполне можно пробежаться.
Главная задача, чтобы Ваши легкие получали, теплый и влажный воздух. Но где, же его взять на морозе?
Здесь нам поможет само наше тело:
- Дышим только носом. В зимнем беге важно не допускать дыхания через рот даже на коротких отрезках. Носоглотка прекрасно справляется с нагревом холодного воздуха. Теплообмен в носовой полости и далее вплоть до трахеи происходит очень интенсивно, и в легкие уже попадает воздух температуры тела. При дыхании ртом воздух не успевает прогреваться и увлажняться.
- Дышим глубоко и плавно. Сами вдохи желательно делать расслабленно и плавно. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха, так как этим мы повышаем эффективность усвоения кислорода, а заодно снижаем теплопотери слизистой легких, бронхов и носоглотки.
Важно!
Дело в том, что больше всего проблем с морозными “ожогами” горла и дыхательных путей возникает как раз из-за резких глотков холодного воздуха, особенно через рот. Такие глотки мы делаем непроизвольно и почти неосознанно, когда телу резко недостает кислорода. Чтобы этого не происходило, стоит снизить интенсивность тренировки. Ведь лучше бежать с меньшей нагрузкой, чем подвергать себя опасности заболеть и несколько недель не бегать вообще.
Влажность – еще один важный фактор
Холодный сухой воздух способен буквально заморозить и разрушить чувствительный реснитчатый эпителий слизистой оболочки дыхательных путей. Таким образом, нарушаются основные функции слизистой, что приводит к травмированию органов дыхания и развитию воспаления.
Дыхательным путям можно помочь изнутри и снаружи:
- Изнутри. Достаточно выпить незадолго до пробежки стакан чистой воды.
- Снаружи. Натянуть шарф на нижнюю часть лица. Такая преграда позволит буквально использовать повторно естественный водяной пар, который остается в шарфе при выдохе.
Важно!
Хорошая идея для пробежки на морозе – надеть закрытую балаклаву. Она заодно даст дополнительную защиту от обезвоживания, так как значительная доля испарения приходится именно на поверхность головы. Есть специальные “продвинутые” балаклавы с выделенными полостями, служащими воздушным буфером.
Интересный факт!
Самый холодный город в мире с рекордной зафиксированной температурой минус 67.7 градусов в феврале 1892 года находится в России – это Верхоянск. Второй рекордсмен – относительно густонаселенный Якутск с минус 65 градусов температурного минимума. Вот где у бегунов зимой нет никакого выбора!
Кому бег на морозе противопоказан?
Крайне не рекомендуется бегать в следующих случаях:
- если Вы уже болеете острым респираторным заболеванием или еще не достаточно оправились от него;
- хронические болезни, в том числе болезни суставов;
- низкий иммунитет;
- вообще любое недомогание;
- температура воздуха значительно ниже минус 20 градусов.
Важно!
Такие люди как Дмитрий Волошин, бросают вызов самой природе. И надо четко понимать, что такой вызов для большинства людей абсолютно не совместим со здоровьем.
В любом случае, если Вы еще никогда не совершали пробежки в зимний период, перед таким начинанием в обязательном порядке нужно проконсультироваться с врачом и пройти все те обследования, которые врач порекомендует.
Источник