Полезно ли бегать у кого плоскостопие
Любая физическая нагрузка требует серьезного подхода и отношения. Это необходимо для того чтобы занятия не только принесли пользу, но и не причинили вред здоровью. Разберемся, как быть, если у вас плоскостопие.
Стопа человека и ее функции
Такая болезнь как плоскостопие знакома многим. И это не удивительно, ведь по статистике около 80% населения земли страдает от той или иной формы этого заболевания опорно-двигательного аппарата.
Стопа является своеобразной «рессорой», которая необходима для снижения ударной нагрузки на позвоночник и суставы при беге или ходьбе. Уникальное строение позволяет удерживать равновесие.
В правильном состоянии стопа имеет высокий свод, который позволяет ей выполнять все функции. В некоторых случаях свод уплощается, нарушая естественные амортизационные возможности. При этом появляются не только дискомфорт и боль. В особо запущенных случаях плоскостопие приводит к проблемам с позвоночником, изменению суставов нижних конечностей, которые могут быть необратимыми.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц
Принято различать следующие виды плоскостопия:
- Поперечное отличается изменениями в районе основания пальцев.
- Продольное характеризуется уплощением продольного свода.
- Комбинированное.
Проблема более чем серьезна. Поэтому возникает вопрос о возможности занятий бегом при этом заболевании.
Можно или нельзя бегать при плоскостопии
Существует мнение большого количества врачей-ортопедов, что плоскостопие и бег – вещи несовместимые. Причем это относится к любой стадии заболевания. Такое суждение было правильным несколько десятилетий назад. Однако современные разработки в области конструирования обуви для спорта, создание специальных супинаторов и стелек дает возможность заняться любимым видом спорта даже тем, кто имеет плоский свод стопы.
Конечно же без консультации специалиста не обойтись. Только он после клинического обследования и рентгенографии даст правильный диагноз, установит степень искривления и определит уровень допустимой нагрузки.
Так, первая степень зачастую внешне незаметна и характеризуется усталостью в ногах после долгой ходьбы и физических нагрузок. Вечером стопа может отекать, появляется болезненность при надавливании. При этой стадии бег в сочетании со специальными упражнениями может стать хорошей профилактикой плоскостопия для укрепления мышечного и суставного аппарата.
Вторая степень заболевания характеризуется более выраженной симптоматикой. Уплощение просматривается визуально. Боли появляются уже не только в районе стопы, но и в области коленных суставов. Физические нагрузки возможны, но они должны быть дозированными. Бегать можно трусцой недолгое время. Обязательно ношение специальной обуви и использование ортопедических стелек.
При третьей степени плоскостопия стопа деформирована сильно, присутствуют постоянные боли. Наблюдается отечность, болезненность в пояснице, тазобедренных и коленных суставах. Неприятные ощущения наблюдаются даже во время непродолжительной спокойной ходьбы. Пальцы ног деформируются, часто появляются пяточные шпоры, шишки. Совершенно понятно, что в этом случае речь о беге уже идти не может.
Бег и плоскостопие. Важные правила
При отсутствии противопоказаний можно приступать к пробежкам, соблюдая основные правила безопасности:
- Подбор правильной спортивной обуви.
Она должна соответствовать типу стопы, Кроссовки обязаны иметь хорошую амортизацию, плотно обхватывать стопу, иметь соответствующий размер. Поддержка может быть не обязательно максимальной, достаточно умеренной степени в сочетании с усиленной амортизацией. - Техника бега.
Не всегда бегун, особенно начинающий, может правильно оценить свои умения, тем самым усугубив проблему с коленями, стопой и позвоночником. В этом случае лучше всего обратиться к тренеру-профессионалу для получения грамотной консультации и нескольких уроков правильного бега. Правильная техника требует не только постановки, но и коррекции ошибок, отслеживания динамики. Все это позволит отработать правильные навыки до автоматизма. - Укрепление мелких мышц стопы.
Упражнений существует очень много. Это и ходьба на внутренней и внешней стороне стопы, и движение за счет перебирания пальцев ног по поверхности, и многое другое. - Массаж стоп и голеней.
Это может быть не только надавливание и растирание, но и ходьба босиком по песку, траве, грунту или мелким камням. - Ношение специальных ортопедических спортивных стелек.
Лучше всего, если они будут изготовлены под заказ. Использование стелек можно сочетать с другими укрепляющими методиками. Супинаторы сохраняют естественные изгибы стоп, поддерживая их и предотвращая дальнейшую деформацию. - Грамотная дозирование нагрузок.
При плоскостопии нельзя бегать, используя отягощения. Пробежки не должны длиться дольше 40 минут. Лучше всего бегать трусцой по грунтовым дорожкам.
Следует ответственно относиться к своему здоровью, прислушиваться к рекомендациям врачей и соблюдать их. И тогда бег станет отличным помощником для улучшения качества жизни и укрепления здоровья даже при плоскостопии.
Плоскостопие – недуг, который становится приговором для многих бегунов. В 70-80-е годы врачи считали плоскостопие и бег несовместимыми. Любая физическая нагрузка не поощрялась. На сегодняшний день медицина сделала шаг вперёд, а спортсмены на своём примере показали, что и не с такими «болячками» можно преодолевать себя. Впрочем, плоскостопие – далеко не шутки. Не болит сегодня – тяжёлые последствия могут быть завтра.
В качестве эксперта по вопросам бега при плоскостопии выступил Заведующий отделением амбулаторной реабилитации Сеченовского Университета, кандидат медицинских наук, врач травматолог-ортопед Дмитрий Гаркави.
Почему появляется плоскостопие
Известно, что плоскостопие – современная болезнь. Наши предки ей не страдали. Врач объясняет, что всему виной – то, что мы постепенно отошли от древних традиций.
«Природа придумала такую анатомическую область как стопа для того, чтобы мы ходили босиком и желательно по мягкой земле. Асфальт, бетон, обувь придумал сам человек – не природа. Природа же изначально задумала адаптацию человека к обычной земле. Изменение адаптации к плоской поверхности и подошвы, с помощью которой мы ходим ортопеды и назвали плоскостопием. Стопа постепенно начинает напоминать абсолютно плоскую форму.
Плоскостопия чаще всего бывает два, иногда три. Поперечное, продольное и их комбинация – продольно-поперечное.
Поперечный свод чаще всего уплощается из-за того, что мы носим узкую обувь в области носка и очень часто стараемся как можно выше приподнять пятку. Это, естественно, о женщинах, любящих высокий каблук. Таким образом, арочка, которая создаёт поперечный свод начинает уплощаться. Плюсневые кости начинают пытаться это компенсировать и разъезжаются, а мягкие ткани компрессируются. Мы начинаем чувствовать боль в межпальцевых промежутках, потому что нервы зажимаются. У женщин же появляются знаменитые шишки».
Какое плоскостопие беспокоит при беге?
Чаще всего люди даже не задумываются, что у них есть плоскостопие и начинают заниматься спортом, в частности бегом. Только после первых болевых ощущений у любителей-бегунов появляются первые сомнения. Дмитрий отмечает, что основная беда спортсменов и просто людей, занимающихся бегом – именно продольное плоскостопие.
«При беге людей чаще беспокоит не поперечное, а продольное плоскостопие. Во время бега может создаться динамический вальгус всей нижней конечности. У вас будет болеть не только стопа и голеностоп, но и коленный сустав, тазобедренный и даже нижняя часть спины».
Логично задаться вопросом, можно ли бегать при плоскостопии? Имейте в виду, что каждый случай индивидуален, но в целом плоскостопие – не приговор для бегунов. Главное не забывать о других важных тренировках.
«Здесь такой вопрос, бегать-то можно при продольном плоскостопии, но только при условии, что вы постоянно будете тренировать свою заднюю большеберцовую мышцу постоянно и стараться поддерживать свод в нормальном состоянии.
Безусловно, степень болезни влияет, но это статистические шкалы и оценки. Каждый человек индивидуален – нужно смотреть конкретный пример. Допустим, у человека может быть первая степень продольного плоскостопия, но ожирение четвёртой стадии, тогда бегать будет совсем тяжко. Нагрузка на стопу будет колоссальной, хотя вроде первая степень.
Я сам видел профессионального спортсмена, занимающегося триатлоном, который бегает с ярко-выраженной плоско-вальгусной деформацией и она у него стремится к продольному плоскостопию. При этом у него ничего не болит. Такая адаптация тоже бывает».
Вред бега при плоскостопии
Логично задаться вопросом, а не ухудшит ли бег мои проблемы со здоровьем? Конечно, есть и такая вероятность, особенно, если вы только бегаете и никак не боретесь со своим плоскостопием.
«Можно ли усугубить проблему? Естественно. Если вы наращиваете беговые объёмы, но не занимаетесь профилактикой, не пытаетесь вернуть нормальный свод стопы, не делаете упражнения на мышцы-стабилизаторы, то объёмом вы будете заставлять болезнь прогрессировать».
Как выбрать кроссовки при плоскостопии
Важный момент бега при плоскостопии – выбор правильной обуви и стелек. Наш эксперт считает, что единого критерия для обуви нет, но важно обращать внимание, прежде всего, на собственные ощущения при беге.
«Кроссовки обязательно нужно выбирать специальные, но главный критерий – ваше удобство. У них должна быть очень хорошая амортизирующая поверхность, которая будет гасить динамический удар о плоскую поверхность, на которой вы бежите и нивелировать отрицательные последствия.
Про стельки скажу так. Если вам доктор уже поставил диагноз продольное плоскостопие, то, используя только стельки без упражнений, вы никогда не избавитесь от данной проблемы. Если ноги продолжают болеть даже спустя неделю после использования ортопедических стелек, то знайте – они вам не подходят. Стельки же я советую своим пациентам лучше подбирать индивидуально».
Однозначного и универсального ответа на вопрос, можно ли бегать при плоскостопии, не существует. Важно понимать, о какой степени плоскостопия идет речь, насколько деформированы стопы, присутствует ли сопутствующая симптоматика. Если медицинские противопоказания к бегу отсутствуют, то тренировки должны проходить с соблюдением нескольких важных правил. Из этого материала ты узнаешь о строении и функциях стопы, степенях деформации стопы, мешает ли плоскостопие оздоровительному бегу.
Стопы всех детей плоские, мы такими рождаемся. Примерно к четырем годам свод стопы ребенка становится таким же, как у взрослого человека, это происходит под воздействием нагрузки от ходьбы. Однако, своды стопы не всегда формируются правильно. Генетические нарушения в строении, проблемное строение соединительных тканей, длительное ношение неподходящей обуви и другие негативные факторы провоцируют плоскостопие.
Стопа – это сложная конструкция, в состав которой входит статическая часть, это сухожилия и связки, а также подвижная часть, это мышцы. Вместе они призваны обеспечить комфортное перемещение тела в положении стоя, амортизировать ударную нагрузку, которая возникает при ходьбе, прыжках и беге. При плоскостопии аппарат не справляется с возложенной на него функцией, свод слишком жесткий и высокий, чтобы сгладить нагрузку. Проблемы могут возникнуть даже при ходьбе, поэтому вопрос, можно ли бегать с плоскостопием, возникает справедливо.
Из-за патологии каждый шаг приносит удар, который перегружает-опорно двигательный аппарат, что выражается в боли, пяточных шпорах, подошвенном фасциите, компрессии нервов стопы. Боль возникает не только в области стопы, потому как перегружаются все суставы в нижних конечностях, даже тазобедренные.
Негативное воздействие выражается не только в ударе, при плоскостопии часто наблюдается избыточный завал стопы, его называют гиперпронацией.
Степени плоскостопия
Еще пару десятилетий назад любой ортопед ответил бы на вопрос, можно ли бегать при плоскостопии, категорическим запретом, не важно, о какой стадии шла бы речь. Сейчас многое изменилось, появились новые разработки в области обуви для спорта и повседневной жизни. Глубокое изучение проблемы позволило создать специализированные стельки и супинаторы, теперь деформированная стопа больше не является поводом отказаться от спорта и ограничивать себя в активности.
Как выявить?
Плоскостопие бывает продольным и поперечным. Для того, чтобы распознать поперечное, не потребуются никакие тесты, передняя часть стопы будет заметно расширенной, пальцы – собранные, большой палец завернут внутрь, часто образовываются мозоли. Для выявления продольного проводят простой эксперимент, стопу нужно намазать краской, подойдет обычная гуашь, а затем приложить к листу бумаги. По отпечатку станет понятно, присутствует ли естественная арка. Этот прием простой и очень старый, но его до сих пор используют в современных ортопедических салонах.
При подозрении необходимо обратиться к ортопеду, врач проведет обследование, назначит рентгенографию, после чего точно определит степень искривления и подготовит рекомендации относительно допустимого уровня нагрузки.
При первой степени изменения можно не заметить визуально, но на них укажет повышенная усталость после длительной ходьбы, отеки в вечернее время, неприятные ощущения при надавливании. В данном случае бег и выполнение упражнений назначаются, как профилактика дальнейшей деформации, а также мера для укрепления суставов и мышц.
Если речь идет о 2 степени, то изменения будут более выраженными, заметно, что стопы более плоские. Боль появляется не только в области голеностопных суставов, но и в коленях. Физические нагрузки противопоказаны не будут, но они должны быть умеренными, например непродолжительные пробежки трусцой. Необходимо соблюдать правила, которые приведены ниже, а также не ходить без ортопедических стелек или специализированной обуви.
Сильная деформация в сопровождении непрекращающихся болей указывает на 3 степень. При ней люди страдают от сильных отеков, выраженных болей в ногах, суставах, пояснице, которые дают о себе знать даже после непродолжительной медленной ходьбы. Постоянной сопутствующей проблемой становятся пяточные шпоры, шишки на ногах, пальцы начинают деформироваться. На данной стадии о беге уже не идет речи, задача заключается в сохранении способности ходить.
С точки зрения биомеханики, бег – это совокупность прыжков, каждый из которых приносит сильные перегрузки. Особенно опасен скоростной бег, так как большая часть перегрузки достается передней части, при этом риск прогрессирования патологии становится выше, развивается поперечное плоскостопие. Может появиться выпирающая косточка, боли в области паха, онемение 3 и 4 пальцев.
Симптомы, при которых нужно незамедлительно обратиться к ортопеду:
- частые боли в пятках, появляющиеся или усиливающиеся после ходьбы или бега;
- боль в области подъема;
- временная или постоянная потеря чувствительности пальцев на ногах;
- боль в большом пальце, увеличение в объеме опорного сустава;
- боли в области колен после бега или ходьбы.
Обязательные правила
Стопная деформация сказывается на способности ходить и бегать, но при условии отсутствия медицинских противопоказаний тренировки можно продолжать. Важно соблюдать каждое из данных правил.
Правильный выбор кроссовок
Задача обуви – обеспечить правильное распределение нагрузки по позвоночнику. Потребуется специализированная обувь или стельки в обычную обувь, чтобы компенсировать недостаточность естественного изгиба арки. Индивидуальные рекомендации по выбору выписывает врач-ортопед, с ними следует отправиться в специализированный салон.
Корректная техника бега
Техника важна для каждого, кто бегает, но для людей с проблемами по части опорно-двигательного аппарата – особенно. Техника или ее отсутствие – это ключевой момент, который определит, будет ли ситуация прогрессировать. Помимо техники важным аспектом станет режим дозирования нагрузок, пробежка должна длиться не более 40 минут и проходить не чаще двух-трех раз в неделю. Нагрузки должны увеличиваться постепенно, при любых изменениях в состоянии о них следует сообщить врачу или тренеру.
Специальные упражнения
Для того, чтобы разучить простые упражнения, достаточно один раз обратиться на консультацию к ортопеду или врачу ЛФК. Все упражнения будут нацелены на проработку мелких мышц. Самые простые из них – это поочередная ходьба на внутренней и внешней части стоп, а также раскатывание по ним небольших предметов, например теннисного мячика. Многие люди с аналогичными проблемами заметили, что их день проходит лучше, если утром уделить несколько минут раскатыванию мячика.
Массаж
Мягкое воздействие на стопы перед пробежкой и после нее подготовит мышцы к нагрузкам, а затем снимет лишнее напряжение. Помимо массажных мячиков и валиков нужно использовать собственные руки – надавливать с разной силой, поглаживать и пощипывать кожу. Подойдет и естественный массаж стоп, для этого нужно походить босиком по неровной поверхности, например, по песку или камням на пляже, по траве.
Пренебрегать этими рекомендациями нельзя, ведь речь идет не только о том, сможешь ли ты бегать при плоскостопии. Неподходящая обувь и неправильная механика движения приносят серьезные проблемы с суставами, которые вызывают нарушения в кровоснабжении внутренних органов и серьезные болезни.
Читайте также:
Человек рождается с плоскими стопами, и лишь к 4 годам за счет вертикальной нагрузки и механической стимуляции начинают формироваться своды стопы. Но хождение по плоским поверхностям, постоянное ношение обуви и частые генетические нарушения плотности соединительной ткани приводят к тому, что у некоторых людей правильные своды так и не развиваются. Как узнать, если у вас плоскостопие, и можно ли с ним бегать, — отвечает спортивный врач Владимир Демченко.
Что такое плоскостопие?
Всего в стопе выделяют два свода – продольный и поперечный.
Это аркообразные упругие конструкции, поддерживаемые двумя системами: активной (мышцы) и пассивной (связки и сухожилия). Их основная задача – адаптировать стопу к поверхности, распределять и гасить ударную нагрузку, возникающую при ходьбе, беге и прыжках. Нарушением сводов стопы является такая патология, как полая стопа – то есть, стопа с избыточно высоким и жестким сводом, который не справляется с функцией амортизации.
Нарушение амортизационной функции приводит к неверному распределения удара, что перегружает суставы, кости и связки стопы. Клинически это может выражаться болью в области свода, плантарным фасциитом или пяточной шпорой, халюс вальгус “косточкой”, компрессией нервов стопы. А также перегружаются суставы и мышцы выше по биомеханической цепи (голеностопы, колени, тазобедренные суставы).
Причем негативное воздействие обусловлено не только повышенным ударом, но и часто сопровождающей плоскостопие гиперпронацией (избыточным завалом стопы внутрь при приземлении её на опору).
Поскольку бег является серией прыжков, перегрузки, связанные с нарушением биомеханики стопы, усиливаются, так как требуется гасить удар всего тела с ускорением.
Отдельно стоит обратить внимание на скоростной бег. В этом случае перегрузке подвергается передний отдел стопы. Возможно прогрессирование или проявление симптоматики поперечного плоскостопия (нарушения поперечного свода стопы). Чаще всего это проявляется как увеличение “косточки”, онемение 3 и 4 пальцев стопы, боль в области подъема.
Как узнать, есть ли у вас плоскостопие?
Поперечное плоскостопие хорошо видно по расширенному переднему отделу стопы, подсобранным пальцам, отклонению большого пальца внутрь и очень характерным мозолям.
Продольное плоскостопие можно выявить методом сравнения отпечатков стоп с шаблонами. Отпечаток можно сделать дома, намазав стопу краской и наступив на бумагу. Также диагностику стоп сейчас активно проводят во многих ортопедических салонах.
Но ведь у многих бегающих людей есть плоскостопие и нет никаких проблем с ногами?
Как и любая биомеханическая проблема, плоскостопие компенсируется организмом за счет укрепления связок и мышц. И при постепенном нарастании нагрузок часто не вызывает симптомов. Поэтому при обнаружении у себя плоскостопия стоит начинать активные действия, если плоскостопие высокой степени (3-4) и сильно выражена гиперпронация. Или если у вас есть следующие симптомы:
- регулярная боль в стопах после бега;
- боль в области пятки или подъема;
- онемение пальцев;
- увеличение опорного сустава большого пальца, боль в нем;
- регулярные боли в голеностопном или коленном суставах после бега.
Что делать, если нашлось плоскостопие, а бег уже стал неотъемлемой частью жизни?
Очень хорошо помогают спотривные ортопедические стельки, особенно индивидуального изготовления. Причем преимущественно из мягких материалов, чтобы не травмировать стопу.
Определенный эффект имеют упражнения. Конечно, лучше начать делать их в детском возрасте, но и у взрослых они помогают улушить адаптацию к беговой нагрузке.
Кроссовки с повышенной амортизацией и при необходимости с защитной вставкой от гиперпронации.
Бег по мягкой поверхности.
Подробнее про упражнения: большая часть упражнений направлена на укрепление мышц стопы. Это собирание полотенца пальцами стопы, раскатывание округлых предметов. Хорошо активирует мышцы стопы ходьба босиком по неровным поверхностям.
А также комплексы упражнений на усиление мышц голени, которые участвуют в поддержании свода стопы. Ходьба на носочках и на пятках, ходьба по наклонным плоскостям.
Выводы
Если у вас выраженное плоскостопие, это не причина бросать бег. Подберите спортивные стельки и кроссовки. Если этого будет недостаточно, то прибавьте упражнения и более плавно наращивайте беговые объемы. В том случае, когда плоскостопие вас не беспокоит (не вызывает вышеописанных симптомов), и вы не выполняете объемов более 50-60 км в неделю, возможно, вам и не требуются ни стельки, ни упражнения.
Над материалом работал Владимир Демченко, спортивный врач ПХК ЦСКА, доктор остеопатии, главный врач школы бега ILR
Источник: https://marathonec.ru/mozhno-li-begat-s-ploskostopiem/