Полезно гулять до еды или после
Физические нагрузки после еды помогают контролировать сахар, лучше переваривать еду и ускоряют похудение. О том, как правильно нагружаться после еды себе на пользу – в нашем материале.
Оказывается, ходьба в течение получаса после еды резко снижает уровень сахара. Это полезно для диабетиков и всех, кто хочет похудеть. Достаточно всего 15 минут после обеда и ужина!
«Итальянцы гуляют после еды на протяжении веков. Такова традиция. И это главная причина, почему итальянцы – худые, даже при их любви к пицце, макаронам и лазанье», – говорит профессор физиологии Университета Джорджа Вашингтона Лоретта ДиПьетро.
Итальянскую кухню трудно назвать диетической, при этом сами итальянцы почти не толстеют
В 2018 году ДиПьетро завершила эксперимент, в ходе которого выяснилось – ходьба после еды дает хорошую профилактику против диабета и, как следствие, поможет избежать всех сопутствующих проблем с обменом веществ. Физическая активность после еды хорошо снижает уровень сахара в крови.
Оказалось, что прогулка всего лишь в течение 15 минут после еды давала эффект лучше, чем прогулка в течение 45 минут утром или вечером, без привязки к еде.
После того, как человек покушал, сахар в крови повышается. Инсулин переносит сахар по клеткам, но у диабетиков все равно остается много сахара. Да и здоровым людям это неполезно – лишний сахар не усваивается, растет инсулинорезистентность (это проблема, когда ваши ткани перестают корректно усваивать сахар). А все лишнее – уходит в жир.
«После обильного приема пищи уровень глюкозы в крови будет оставаться высоким еще несколько часов», – говорит ДиПьетро .
Эту проблему можно решить простой ходьбой на 15 минут. «Мышцы, которые мы задействуем при ходьбе, использует глюкозу в качестве энергии», – говорит эндокринолог Университета Отаго в Новой Зеландии Эндрю Рейнольдс. В Новой Зеландии ставили аналогичный эксперимент, правда уже на здоровых людях. И эксперимент тоже показал хороший результат всего за 10 минут ходьбы после еды. Сахар быстро снижается!
Второй плюс ходьбы после еды – она способствует пищеварению. «Ходьба, грубо говоря, ускоряет процесс перемещения переваренной пищи по желудочному тракту», – говорит физиолог Университета Старого Доминиона (США) Шери Колберг-Окс. Пища лучше переваривается, извлекается больше ценных веществ.
И, наконец, третье и, самое главное преимущество для всех худеющих – ходьба после еды насыщает вас быстрее! Это следствие первых двух свойств ходьбы. Нет скачков сахара, которые провоцируют голод. И пища быстрее переваривается, а значит организм быстрее поймет, что вы уже наелись.
Жим ногами и жим штанги лежа – полезная альтернатива ходьбе после еды
Ходьба – не единственный вид физических нагрузок. Он просто самый доступный. Очень хороший результат показали и тренировки в тренажерном зале. По словам ДиПьетро, после 20-минутных упражнений с отягощениями – жима ногами и жима штанги лежа – эффект был еще выше, чем от ходьбы. Улучшилось поглощение триглицеридов или, проще говоря – ускорилось жиросжигание. Главное – не перегибайте палку, ведь интенсивные нагрузки на набитый желудок только все испортят.
Пик глюкозы после еды достигается через 70 минут. Поэтому оптимально дать физическую нагрузку в течение часа после еды, резюмируют ученые. Достаточно всего 10-20 минут.
С детства наши бабушки и дедушки приучали нас к тому, что после еды необходимо отдохнуть, полежать, чтоб пища лучше усвоилась и пошла на пользу. Однако полезным для человеческого организма как оказалось, является движение после приема пищи. Об этом свидетельствуют результаты исследований и экспериментов ученых разных стран.
Влияние ходьбы после еды на организм
Даже краткосрочный моцион после перекуса способен оказать положительное воздействие на организм. Основными преимуществами моциона после трапезы являются:
- ускорение процесса снижения веса;
- улучшение и ускорение процесса переваривания пищи;
- снижение в крови уровня глюкозы.
Особенно полезными прогулки пешком будут для людей пожилых, у которых уже есть проблемы и с сахаром, и пищеварением. Но не стоит забывать о том, что можно не допустить возникновения таких проблем, если практиковать прогулки с молодого возраста в качестве меры профилактики.
Польза ходьбы для снижения сахара в крови
На основании исследований, проведенных учеными американского университета Дж. Вашингтона сделаны выводы, что прогулка продолжительностью всего в 15 минут после еды способствует снижению риска заболевания сахарным диабетом. Особенно это касается людей пожилого возраста, у которых поджелудочная железа уже неспособна вырабатывать (или вырабатывает медленно) достаточное количество инсулина.
По словам ученых, максимально полезна будет прогулка после ужина или позднего обеда. Именно эти приемы пищи являются наиболее калорийными за день и приводят к повышению содержания сахара в крови, который может сохраняться всю ночь. Как только люди начинают систематически совершать вечерние прогулки, уровень сахара в крови становится значительно меньшим.
Метью Хабс – британский ученый, утверждает, что любые физические нагрузки после еды, не обязательно прогулки, идут на пользу пожилым людям.
Также ученые из университета Дж. Вашингтона доказали, что для организма больше пользы приносят 3 краткосрочные прогулки (утром, в обед и вечером) по 10-15 минут, нежели одна более длительная. Они способствуют снижению глюкозы, уровень которой увеличивается сразу после приема пищи.
Польза ходьбы для похудения
Для тех, кто не склонен к заболеванию сахарным диабетом также полезно ходить после приема пищи. Сахар в крови, который не усваивается, уходит в жировые ткани.
Ученые сделали заключение: если принять пишу и пойти на прогулку, чувство насыщения будет сильнее. Это связано с тем, что при регулярных прогулках отсутствуют скачки глюкозы в крови, которые и провоцируют чувство голода.
Для желающих похудеть достаточно совершать пешие прогулки (темп желательно выбрать умеренный) по 10-20 минут после обеденного и вечернего приема пищи. Задействованные в период ходьбы группы мышц в качестве энергии используют глюкозу, которая поступает в кровь после потребления пищи.
По словам ученых, худшее, что может сделать человек, желающий распрощаться с лишним весом это отдохнуть после сытного обеда.
Доказательством полезности прогулок пешком после еды может служить и внешний вид итальянцев. Их кухня с макаронами, пиццей, сыром и лазаньей никоим образом не относится к диетической, но итальянцы при этом не толстеют. А все потому, что традиция гулять после еды существует уже не один век.
Польза для пищеварения
Гулять после приема пищи полезно и для пищеварения. Прогулки способствуют ускорению пищеварительного процесса и продвижению переваренных продуктов по желудочному тракту. Такие выводы сделал американский физиолог Шери Колберг-Окс из университета Старого Доминиона. Он говорит, что помимо того, что пища переваривается быстрее и лучше, из нее в организм всасывается больше полезных веществ и микроэлементов.
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 17.02.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Положительное влияние физических упражнений на здоровье было доказано уже не один раз. В последние годы в среде фитнеса распространилось мнение о том, что необходимо совершать короткую прогулку после каждого приема пищи, потому что это приносит пользу для здоровья.
В этой статье мы рассмотрим конкретные эффекты ходьбы после еды, а также рекомендации по времени и продолжительности пеших прогулок.
Возможная польза
1. Поможет улучшить пищеварение
Основным преимуществом, связанным с ходьбой после еды, является улучшение пищеварения.
Движения тела стимулируют моторную функцию желудка и кишечника, заставляя пищу двигаться по пищеварительному тракту быстрее (источник).
Кроме того, низкая или умеренная физическая активность после еды оказывает защитное действие на желудочно-кишечный тракт (источник).
Было доказано, что лёгкая прогулка предотвращает такие заболевания, как пептическая язва, изжога, синдром раздраженного кишечника, дивертикулярная болезнь, запор и колоректальный рак (источник).
Может помочь нормализовать уровень сахара в крови
Ещё одним значительным преимуществом прогулки после еды является нормализация уровня сахара в крови.
Это особенно важно для людей с диабетом I и II типов – состояниями, которые ухудшают переработку сахара в крови. Физические упражнения после еды могут предотвратить чрезмерные всплески сахара в крови, тем самым уменьшая количество необходимого инсулина и других пероральных лекарств (источник).
Исследование 2016 года, проведённое среди людей с диабетом II типа показало, что лёгкая ходьба в течение 10 минут после каждого приема пищи превосходит ходьбу в течение 30 минут в любое другое время в плане снижения уровня сахара в крови (источник).
Кстати, эффект снижения сахара в крови при лёгкой прогулке проявляется не только у диабетиков. Это работает и у здоровых людей, что однозначно поможет скорректировать вес.
Снижает риск возникновения заболеваний сердца
На протяжении десятилетий физическая активность была связана со здоровьем сердца и всей сосудистой системы в целом. Если говорить более конкретно, то регулярные физические упражнения могут снизить давление и уровень плохого холестерина, а также уменьшить риск возникновения инсульта или сердечного приступа (источник).
Результаты одного исследования говорят о том, что несколько небольших подходов физических упражнений в течение дня имеют гораздо больший эффект для снижения хлестерина, чем одна длительная тренировка. (источник)
ВОЗ рекомендует делать по 30 минут упражнений средней интенсивности по крайней мере 5 дней в неделю. Выполняя по три 10-минутные прогулки в день после еды, вы вполне можете набрать это время физической нагрузки.
Поможет сбросить лишний вес
Хорошо известно, что физические упражнения играют важную роль в потере веса, правда, только в сочетании с правильным питанием. Чтобы сбросить вес, организм должен испытывать дефицит калорий. Это означает, что необходимо сжигать больше калорий, чем получать с пищей. Лёгкие прогулки после еды помогают этого добиться, что немаловажно для потери веса.
Помогает регулировать артериальное давление
Ходьба после еды также может помочь сбалансировать кровяное давление. В нескольких исследованиях прогулки в течение 10 минут по 3 раза в день однозначно явились причиной снижения уровня давления (источник). Более того, несколько 10-минутных прогулок в течение дня, по-видимому, более полезны для снижения кровяного давления, чем одна непрерывная прогулка (источник). Ещё одно исследование на людях, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, показало, что регулярная ходьба может помочь снизить систолическое давление на целых 13% (источник).
Может вызвать расстройство пищеварения
Хотя ходьба после еды имеет достаточно мало побочных эффектов, есть один, который всё-таки следует упомянуть. У некоторых людей может наблюдаться расстройство желудка при ходьбе после еды. Симптомами являются несварение желудка, диарея, тошнота, газы и вздутие живота (источник). Происходит это, потому что при физических нагрузках кровь от органов пищеварения оттекает к мышцам. Если вы испытываете какой-либо из описанных выше симптомов, попробуйте подождать 10-15 минут после еды, прежде чем идти гулять, и придерживайтесь низкой интенсивности ходьбы (источник).
Сколько по времени нужно гулять?
Сторонники ходьбы после еды утверждают, что начинать стоит с ходьбы в течение 10 минут, а затем постепенно увеличить продолжительность. К тому же 10-минутные прогулки достаточно легко вписать, в свой ежедневный график.
Следите за интенсивностью
С тем, что прогулки после еды полезны, мы разобрались. Кому-то может показаться, что если прогулки не вредят, а даже наоборот, приносят пользу, то и бегать, должно быть, полезно. Однако это не совсем так. При слишком интенсивных физических нагрузках, а бег именно такой нагрузкой и является, после еды возникает риск заполучить расстройства пищеварения, о симптомах которого мы говорили выше. Самым оптимальным ритмом прогулки является скорость до 5 км/ч. В любом случае, если вы не привыкли к интенсивным физическим упражнениям, начинать стоит с чего-то малого, постепенно увеличивая нагрузку. И да, не забывать о том, что прогулки должны приносить удовольствие, чтобы не стать для вас испытанием, которое вы забросите через месяц.
Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся на канал 🙂
Ходьба для похудения – простой, не затратный и безопасный способ для снижения веса.
Многие считают, что ходьба, как таковая, не эффективный способ для похудения, но при этом, не пользуются никакими другими, ссылаясь на то, что не хватает времени, сил и денег.
На ходьбу, денег не надо, нужна только удобная обувь. Единственное, что нужно для этого способа снижения веса – время, а еще больше – намерение.
Сегодня в статье постараюсь осветить всю пользу ходьбы для похудения. И первый пункт будет таким:
Бег или ходьба?
Многие худеющие с горюющим видом говорят: «Я бегать не могу, не могу встать с утра и бегать»
Или еще советчики, которые советуют всем, как надо худеть, те вообще считают, что если полный человек бегать не будет, то вообще не похудеет.
А самом деле… бегать вообще не обязательно, а если у вас лишнего веса более 15-20 кг, то получится слишком большая нагрузка на суставы и на позвоночник.
Ну а теперь, перехожу к более полезной информации.
Польза ходьбы пешком
С чего начать? Перелопатила кучу материала по поводу ходьбы, потому что раньше никогда не думала, что есть специальная ходьба для похудения. Мне казалось, что если человек снижающий вес, сможет выделить время для пеших прогулок, то это уже будет прогресс!
На самом деле, на мой взгляд, нет такой специальной ходьбы, чтобы специально сжигался жир, есть нагрузка более сильная и более слабая.
Естественно, что если вы будете идти в быстром темпе, то калорий потратится больше, если вы будете двигаться медленно, то меньше. Это понятно каждому человеку.
Конечно, в первую очередь, важна экипировка – одежда и обувь. Одежда – желательно спортивный костюм, для того, чтобы перед прогулкой можно было сделать разминку, размять мышцы, тогда ходьба, будет более эффективной.
Обувь – самый важный и необходимый атрибут, желательно обувь спортивная, кеды или кроссовки.
Особенно, если вы будете использовать быструю ходьбу или спортивную, тогда кроссовки гарантируют безопасность ваших стоп.
Полезность ходьбы неоспорима, она дает полноценную нагрузку на организм и задействует все важные системы организма – дыхательную, сердечно-сосудистую, и конечно, мышечную систему.
- способствуют укреплению мускулатуры, суставов и позвонков;
- ускоряют кровообращение, насыщают ткани кислородом;
- улучшают состояние сердечнососудистой системы;
- нормализуют уровень сахара и холестерина в крови;
- улучшают выносливость организма, избавляют от одышки;
- подходят даже людям с большим избыточным весом;
- не требуют покупки какого-либо спортивного инвентаря;
- доступны в любом возрасте и при любом уровне подготовки;
- помогают избавиться от стресса, депрессии, нервного перенапряжения.
При ускорении пульса увеличивается скорость кровотока и увеличивается снабжение наших сосудов кислородом, что очень положительно сказывается на выводе токсинов из межклеточного пространства, и также хорошо чистятся сосуды от холестериновых отложений.
Какая должна быть частота пульса?
В идеале, когда вы идете, вы можете разговаривать, и не задыхаетесь, и само собой, не можете петь ????
Пульс считается по такой схеме:
220 – ваш возраст – 50 = верхняя граница
Например: 220 – 30 – 50 = 140 , при такой нагрузке – максимальная польза.
С какой скоростью и сколько нужно ходить, для наибольшего эффекта?
Если вы только начинаете, то не нужно гнаться за скоростью. И хотя мы с вами ходим всегда, такая целенаправленная нагрузка, будет являться стрессом для организма. Первоначально нужно ходить с небольшой скоростью 2-3 км/час (5 000 шагов), и постепенно увеличивать до 5 км/час (10 000 шагов).
Как понять, сколько километров вы прошли?
В этом вопросе хорошо помогает шагомер, это самый простой вариант.
Или другой вариант, если вы приблизительно знаете ширину 1 шага, то можете сначала посчитать, сколько шагов вы сделаете при определенном количестве времени, а потом, перемножить.
Ведь ходить вы будете определенное время, а это значит, определенное количество шагов.
Лично я всегда ориентируюсь на время и на темп, с которым я иду, если иду медленно или в среднем темпе, то стараюсь гулять подольше.
Как часто нужно ходить?
Конечно, регулярность, это основное правило, если решили похудеть или просто поправить свое здоровье. Желательно ходить каждый день не менее 30 минут, и постепенно увеличивать время.
Идеальным вариантом будет прогулка в парке на свежем воздухе, или хотя бы в местах, где низкая загазованность воздуха. Конечно, не стоит ходить в тех местах, где сильная загазованность воздуха, в этом случае, вреда будет больше, чем пользы.
Если вы никогда не занимались целенаправленно, то начинайте с минимума, а это будет зависеть от вашего самочувствия.
Если вес большой, и вы мало двигаетесь, то начинайте от 1 000 шагов или даже меньше, и постепенно увеличивайте количество времени и шагов.
Спортивная ходьба
Чем такая ходьба отличается от обычной?
Работать должна вся ступня: надо ставить сначала пятку, потом перекатывать на носок и отталкиваться посильнее – работать двумя ногами одинаково.
В идеале представляйте свою стопу круглым мячиком, который нужно катить по земле – с пятки на носок: так вы сможете израсходовать больше калорий и сохраните здоровье позвоночника.
Осанка должна быть ровной: спина прямая, плечи развёрнуты и свободно опущены, голову держать так, чтобы смотреть вперёд, а не под ноги; живот подтянут, ягодицы тоже.
Темп ходьбы ускоряется не за счёт увеличения шагов: просто переставляйте ноги быстрее, помогая себе руками, согнутыми в локтях под углом 90°C – не надо прижимать их к туловищу.
Снижать темп в конце пешей прогулки надо постепенно, чтобы не болели мышцы: замедлять шаг и идти медленно до тех пор, пока пульс не придёт в норму.
Во время ходьбы старайтесь дышать носом.
Можно ли пить?
Пить не только можно, но и нужно.
Перед тем как выйти на прогулку, обязательно выпейте стакан воды, и возьмите с собой небольшую бутылочку. Во время ходьбы вы можете делать по несколько глотков, ни в коем случае, нельзя допускать обезвоживания.
Ходить до еды или после еды?
Вопрос интересный, сколько специалистов, столько и мнений. Кто-то предлагает, ходить на голодный желудок, кто-то через 2 часа после еды, есть варианты, что только до завтрака и т.д.
Дело в том, организм это умная и самодостаточная система, к тому же самовосстанавливающаяся.
И если вы пошли гулять, и во время прогулки приложили усилия, то это не значит, что только во время прогулки были потрачены калории.
Была определенная нагрузка на мышцы, на суставы, на все системы организма и восстановление продолжается не один час, а в течении суток, а может и дольше.
Вспомните любой свой опыт, когда вы перетренировались и у вас потом (уже на другой день) болят мышцы.
О чем это говорит? О восстановлении целостности организма, и он прикладывает усилия и тратит ресурсы на восстановление, а это значит, что калории тратятся.
Именно поэтому, все споры о том, когда есть, становятся не актуальными.
Почему не рекомендуется заниматься спортом после еды?
Вы думаете, только из-за того, что потратится мало калорий?
Нет, просто потому, что после еды, наш организм полностью переключается на расслабление, это элементарная физиология.
Человек поел и чувствует некоторую тяжесть, и это не комфортно при занятиях физической нагрузкой. Хочется полежать, отдохнуть, все животные после еды, ложатся и отдыхают, или спят.
И если вы поели некоторое время назад, пусть даже не прошло и 2 часов, но вам хочется подвигаться, так двигайтесь на здоровье, только ориентируйтесь на свои ощущения в теле.
И не нужно следовать чужим указаниям, когда и что нужно делать.
Из-за таких рекомендаций по поводу еды, многие вообще не занимаются спортом, потому что, их график жизни не укладывается в чужие схемы и распорядки.
Как увеличить эффективность и жиросжигаемость?
Чем больше нагрузка на мышцы, тем больше эффекта для снижения веса.
Если вы планируете только заниматься ходьбой, и хотите более выраженный эффект в виде скинутых килограммов, то можно подключить ходьбу с наклоном.
Что такое ходьба с наклоном?
Это когда вы идете в гору или поднимаетесь по лестнице, чем круче подъем, тем больше нагрузка.
Ходьба по лестнице, альтернатива степ аэробике, сначала вы поднимаетесь вверх, а потом, спускаетесь. Обязательно обратите внимание на состояние своих коленных суставов, если они у вас болят или опухают, то не стоит увлекаться ходьбой по лестнице, будет больше вреда, особенно, если у вас большой вес.
Самый простой вариант, это ходьба на месте.
Помните, раньше на физкультуре, каждый урок начинался с разминки, и там обязательно была ходьба на месте.
Если у вас нет возможности выделить время на прогулку, то пошагайте на месте, хотя бы 10-15 минут, и уже будет определенный эффект.
Ходить можно всегда и везде, и совсем не обязательно выделять особенное время для этого, самое главное, это желание.
И еще,
когда лучше ходить – утром или вечером?
Все индивидуально, как вам удобнее, как комфортнее, и все зависит от вашего графика жизни. Если вы допустим сова, и просыпаетесь достаточно поздно, то утренний вариант, для вас однозначно не подходит. Заставлять себя не стоит, потому что надолго вас не хватит, и дело здесь совсем не в силе воле, а в комфорте.
Ориентируетесь на свои привычки обязательно, потому что, если вы раньше никогда не ходили пешком специально для снижения веса или просто для поддержания здоровья, то нужно время для выработки такой привычки, а потом уже и потребности.
И не стоит забывать, что когда вы начинаете целенаправленно ходить, то вы тратите время, которое было у вас чем-то занято до этого.
А привычки, удивительно сильны! ????
Поэтому, удовольствие, комфорт, приятные ощущения, должны обязательно присутствовать и никакого насилия над собой.
В заключение, мне хочется сказать несколько слов о том, что основная масса людей не может выделить время даже для 30 минутной прогулки. Потому что, надо одеться, собраться и пойти целенаправленно гулять. И это совсем не лень, это ритм жизни и еще, стереотипы.
Вот сейчас, к примеру, вы ищите информацию о ходьбе, вы прочитали много материалов (думаю, не только на моем сайте) и у вас возникает ощущение, что это все достаточно не просто, и нужно долго заморачиваться и морально готовиться.
И еще, что не мало важно, нужно выполнять какие-то правила (например, спортивная ходьба), и часто заканчивается тем, что прочитал, подумал и забил.
Ну может быть, единицы, несколько дней походят и перестанут, потому что хочется быстрых результатов в виде снижения веса.
А ходьба дает результат при долговременном использовании, зато, сразу появляется бодрость и хорошее самочувствие.
Поэтому, я хочу поделиться своими наблюдениями за теми людьми, которые регулярно ходят на прогулки.
Если вы работающий человек, то вполне возможно, что вам сложно выделить время на то, чтобы заниматься ходьбой целенаправленно.
Если ваша работа находится достаточно далеко от дома, и вы добираетесь на транспорте, то пройдите пешком до следующей остановки после работы или если вы сильно устаете, то выйдите на 15 минут пораньше и первую остановку пройдите пешком.
Могу сказать о своем опыте, мне регулярно нужно покупать продукты (как и вам, я думаю), я езжу на машине закупать продукты сразу на неделю в выходные дни.
А вот среди недели, я покупаю что-то по мелочи – хлеб, молоко и т.д.
Всегда хожу пешком, и заранее продумываю в какой магазин я пойду, стараюсь выбирать самый дальний, чтобы больше походить, но конечно, это зависит от того, насколько тяжелая будет сумка.
Такие походы за продуктами в «дальний магазин» стараюсь делать каждый день, и вы знаете, со временем появилась привычка, возникает настойчивое желание выйти из дома независимо от погоды.
Да, конечно, специально ходьбой я не занимаюсь, но стараюсь ходить пешком каждый день, и получаю от этого огромное удовольствие.
А вы ходите пешком, или только собираетесь? Напишите об этом в комментариях, и если у вас есть определенные результаты, то дайте надежду и вдохновение тем, кто будет читать эту статью.
С уважением, Наталия.
P.S. Нашла очень полезное видео “10 правил ходьбы для похудения”
Нажмите на кнопочки соц. сетей, расскажите друзьям и пригласите их походить за компанию!