Полезно есть сухое молоко для тренировок
Доброго времени суток, дорогие читатели моего блога! Я снова рад нашей встрече на моей спортивной странице. Вчера на тренировке познакомился со спортсменом, который вместо протеина после тренировки принимает сухое молоко, считая его равноценным аналогом, более выгодным по цене. При этом он также достиг хороших результатов в наборе мышечной массы. Меня зацепила эта тема, и я решил изучить то, насколько целесообразно принимать сухое молоко в бодибилдинге. Добытой информацией по этому вопросу я решил поделиться сегодня с вами.
История производства сухого молока
Первые упоминания о высушивании обезжиренного молока встречаются в рукописях Марко Поло, в которых он рассказывает о войсках монголо-татаров. Иван Ерих в своих трудах описывал производство сухого молока путем вымораживания. В 1802 году лекарь Осип Кричевский получил подобное молоко, которое по своим свойствам не уступает современному.
В 1832 году русский химик М. Дирхофф организовал стабильное производство данного питательного продукта. В 1837 году процедура его изготовления была запатентована Гримвейдом Т.С.
Сегодня для получения высушенного молока используют метод барабанной и распылительной сушки. Преимущество отдается второму методу, так как при нем продукт не имеет неприятного карамельного привкуса.
Процесс выглядит таким образом: в испарителе обрабатывают обезжиренное молоко до тех пор, пока не появится возможность выделить до 50% сухого вещества. После этого полученную смесь распыляют в нагретой камере, где быстро испаряется жидкость, оставляя лишь твердые частицы.
Наиболее редкий способ приготовления сухого молоко – это сублимационная сушка. При таком методе хорошо сохраняются питательные свойства молока, но смесь плохо растворяется в воде и изменяет вкус.
Такое молоко нашло свое применение не только в качестве спортивного питания, но в первую очередь в кулинарной промышленности и для производства детского питания.
Какие бывают виды сухого молока и его состав
Чтобы разобраться вредно или полезно данное молоко для спортсменов, следует узнать, какое оно бывает, из чего состоит и какими свойствами обладает. Можно выделить три вида сухого молока:
- цельное – богато ненасыщенными жирами;
- обезжиренное – очищено от всех не полезных жиров;
- быстрорастворимое представляет собой смесь цельного и обезжиренного сухого молока.
В состав сухого молока входят аминокислоты (белок), углеводы (лактоза), жиры и микроэлементы. Процентное соотношение этих составляющих зависит от вида продукта (цельное или обезжиренное). Так,
содержание жира в цельном сухом молоке составляет 25%,
в обезжиренном – 1%;
содержание белка в цельном сухом молоке составляет 25,5%,
в обезжиренном – 36%;
в цельном молочном порошке содержание лактозы равняется 36,5%,
в обезжиренном – 52%.
Калорийность цельного высушенного молока составляет 549 ккал, а обезжиренного – 373 ккал.
Анализируя состав данного продукта, мы видим, что оно достаточно жирное (преимущественно это имеет отношение к цельному молоку). Если спортсмен будет стараться восполнить норму белка за счет приема сухого молока, то тем самым будет превышать суточную норму потребления углеводов.
Поэтому, прием данного продукта ведет к чрезмерному потреблению лактозы, которая способствует образованию избыточного жира. На каждые 100 грамм сухого молока примерное содержание сахара составляет от 6 до 10 ложек.
Свойства сухого молока
Можно выделить ряд основных свойств:
- имеет высокую жирность и калорийность – данные свойства зависят от разновидности сухого молока, но лицам, которые предрасположены к набору веса, следует отдавать предпочтение обезжиренному продукту;
- имеет низкий уровень холестерина – обезжиренное сухое молоко очищено от такого вредного жира как холестерин, поэтому его можно советовать даже пациентам, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний;
- обогащен кальцием, и одна доза данного порошка содержит суточную норму кальция, что избавляет от необходимости принимать данный минерал дополнительно;
- содержит весь набор заменимых и незаменимых аминокислот, при этом содержание протеина в одной порции продукта составляет 20-30 грамм;
- содержание множества витаминов и микроэлементов – кроме жиров, белков, углеводов и кальция, такое молоко богато необходимыми питательными элементами, которые ежедневно должны поступать в организм человека (фосфор, витамин Д, рибофлавин, витамин В12, витамин А, калий, селен).
Стоит обратить внимание на тот факт, что при сушке цельного молока происходит переход холестерина в опасную «окисленную» его форму, которая интенсивно откладывается на стенках кровеносных сосудов, способствуя появлению или прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний.
Как принимать сухое молоко спортсменам
Способ применения данного продукта зависит от того какие цели преследует спортсмен. Чаще всего атлет пытается набрать мышечную массу и увеличить силовые способности. В бодибилдинге порцией принято считать 100 грамм сухого порошка. Для эффективного набора мышечной массы спортсмену потребуется 2-3 дозы данного продукта.
Чтобы понять, как правильно принимать такое молоко бодибилдеру, посмотрим особенности протеина данного продукта. В состав данной молочной смеси входят казеиновый и сывороточный протеин, в соотношении 80% и 20% соответственно.
На переваривание казеина необходимо несколько часов, так как он является не полноценным белком, поэтому, в отличие от протеина, принимать его после тренировки не имеет смысла. Принимать его незадолго до сна также не рекомендуется из-за высокого содержания жира и углеводов. Оптимальное время для приема сухого молока – за 2-3 часа до силовой тренировки в дозировке 100 грамм (1 порция).
Молочный порошок следует разводить в теплой воде. Пропорция порошка и воды должна быть примерно 8:1, это приблизительно 6-7 столовых ложек на стакан воды. Воду следует добавлять постепенно, постоянно размешивая ее с порошком.
Не рекомендуется растворять высушенное молоко в сливках, так как это увеличит жирность продукта.
Отзывы бодибилдеров о сухом молоке
Об отношении известных спортсменов-тяжелоатлетов можно узнать на спортивных сайтах, а также посмотреть видеоролики в сети Интернет. Однозначно можно сказать, что протеин сухим молоком заменить не возможно, так как состав их очень разный, да и протеин молочного порошка нельзя считать аналогом протеиновой смеси.
Наличие в его составе углевода лактоза делает его скорее похожим на гейнер. Даже сам Арнольд Шварценеггер принимал сухое молоко во время силовых тренировок с железом. Даже знаменитый диетолог Дюкан включил сухое молоко в рацион разрешенных продуктов.
Сегодня я поделился с тобой информацией о целесообразности применения сухого молока у спортсменов-тяжелоатлетов. Для набора мышечной массы и роста силовых способностей спортсмена его следует принимать за несколько часов до тренировки. Купить сухое молоко можно в магазинах спортивного питания и на спортивных сайтах в интернете.
И в завершении классный протеиновый коктейль из сухого молока.
Ну, вот пришла пора прощаться, дорогой читатель. Жду тебя и твоих друзей снова с новой интересной информацией на страницах своего спортивного блога.
Рост мышечной массы возможен не только при помощи искусственных добавок, но и при употреблении обычного молока – натурального гейнера, подарившего миру немало силачей.
Чем молоко полезно для мышц
Разберемся, как этот продукт способствует росту мускулатуры и чем он полезен.
- Молоко обеспечивает растущие мышцы всеми необходимыми аминокислотами.
После физической нагрузки молоко – идеальный вариант.
Для роста мускулов необходимо каждый день употреблять по 2,5 г белков (протеинов) на кг веса. В одном стакане молока их не очень много – 8 г, но эти «жидкие» протеины быстро и качественно усваиваются организмом.
Один из основных компонентов молока казеин из-за медленного усвоения обеспечивает регулярную доставку аминокислот к мышечным тканям. Также в нем есть не менее важные белки глобулин и альбумин. В последнем содержится много аминокислоты триптофан, которая провоцирует выработку гормона роста – соматотропина. А соматотропин, в свою очередь, способствует появлению очерченного рельефа мускулов и формированию мышечной массы.
- Оно предупреждает увеличение жировой прослойки.
В молоке содержится достаточное количество медленно усваиваемых протеинов, которые уменьшают чувство голода после тренировки.
В период тренировок вы усиленно питаетесь. А высокая калорийность рациона приводит к повышенной выработке гормона инсулина, который превращает углеводы в запасы жира. Молоко блокирует эту функцию инсулина, и масса у вас растет только за счет мышц.
- Содержит кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры.
Усиленное потребление богатой кальцием пищи особенно актуально для женщин, занимающихся силовыми видами спорта, поскольку у них потери этого макроэлемента очень велики.
Кальций – это основной минерал, осуществляющий сокращение мышц. Его недостаток уменьшает эффективность тренировок. Если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то потребность в кальции увеличивается. Употребление большого количества белков (мяса, рыбы, орехов или фасоли), которые богаты фосфором, вымывает кальций из организма. Молоко помогает компенсировать эти потери.
- Дает энергию и выносливость.
В этом продукте содержится достаточное количество рибофлавина (витамина В2), который обеспечивает энергетический обмен. Благодаря этому витамину, получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию. А это позволяет заниматься более эффективно.
- Помогает восстановить водно-энергетический баланс в организме.
После тренировки всему телу необходима вода и питательные вещества. Все это можно получить из молока.
- Парное молоко дает очень быстрые результаты.
Несмотря на всю полезность молока, при кипячении большая часть ценных веществ и кисломолочных бактерий исчезает. В парном молоке не только содержится множество полезных макроэлементов, минералов и протеинов, но и особые соединения – цитокины. При тренировках мышечные волокна рвутся, а затем заживляются стволовыми клетками организма. А процесс перерождения этих клеток в мышцы управляется именно цитокинами. Поэтому, получая много этих соединений из парного молока, бодибилдер ускоряет рост своих мышц.
К плюсам любимого с детства напитка также следует отнести его доступность, безопасность, низкую калорийность. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что позволяет организму быстрее получать необходимые вещества.
Как и когда употреблять молоко
Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее
Если нет возможности пить парное молоко, стоит остановить свой выбор на пастеризованном. Для улучшения его качеств в него добавляют ложку сывороточного протеина. Ежедневно нужно получать хотя бы литр молока. Для этого выпивайте по стакану через каждые 3 часа. На молоке можно варить каши или готовить коктейли.
Следует знать, что этот продукт плохо сочетается с фруктами, рыбой, мясом и дрожжевыми изделиями. Идеальный вариант – пить его отдельно за 1-2 часа до другой еды.
Козье молоко предпочтительней коровьего, так как содержит больше белка и витаминов и имеет меньше калорий (68 кал на 100 г).
Вот как принимать молоко для набора веса:
- цельное – изредка, по 1 стакану (250 г), с добавлением сывороточного белка;
- 1% и 2% жирности, а также обезжиренное – в том же объеме с добавлением сывороточного протеина, а после физической нагрузки и с шоколадным сиропом.
Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее. Принимать его лучше теплым, так улучшается пищеварение.
Наиболее эффективным средством восстановить силы спортсмена после занятий является цельное шоколадное молоко. Чтобы приготовить упрощенный вариант такого напитка 200 мл цельного молока смешивают с 1 ч. л. какао. Выпить смесь нужно не позже, чем через полчаса после тренинга.
Шоколадное молоко лучше обезжиренного влияет на белковый синтез мышц.
Также молоко следует пить на ночь. На усвоение казеина может потребоваться до 8 часов, а благодаря полному получению этого белка организм лучше восстанавливается даже после интенсивных занятий.
Сухое молоко для мускулатуры
Для роста мышц допустимо употреблять и сухое молоко. Его получают, испаряя воду из обычного молока. Лучше принимать обезжиренное сухое молоко, так как из него почти все лишние жиры удалены. Порошок из цельного молока содержит много вредного холестерина и опасен для людей с сердечнососудистыми заболеваниями и гипертонией.
Третий вид сухого молока – быстрорастворимое – получается при смешивании сухого и обезжиренного.
Объем жира в сухом молоке отличается у разных производителей. Обычно 100 г обезжиренного продукта содержит 250-350 кал, а цельного – 450. В нем много кальция и других полезных веществ и 20-30 г протеинов на порцию. Главное условие при приеме этого порошка – выбирать качественный продукт и не превышать такую дозировку:
- мужчины принимают по 2-2,5 порции в день (одна доза – 100 г);
- девушки и женщины – по 1-1,5 порции.
Эти пропорции подходят для обезжиренного молока. Продукт из цельного употребляется в половинных дозах (каждая порция – 50 г).
Сухое молоко употребляют за 5-7 часов до спортивных нагрузок и за пару часов до сна. Можно съесть порошок в сухом виде и запить водой, развести 4-5 стол. ложек в теплом кипятке, добавить в протеиновый коктейль.
Также можно приготовить следующий полезный напиток. В стакан с водой всыпьте 5-7 столовых ложек сухого молока и добавьте немного теплой воды. Перемешайте. После этого, непрерывно помешивая, долейте стакан доверху. Оставьте напиток на 10 минут или дольше. После этого добавьте ягоды или фрукты и овсяные хлопья.
Польза других молочных продуктов
Другие молочные продукты также полезны для наращивания мышечной массы. Натуральный йогурт, простокваша, кефир и творог обогатят организм кальцием и витамином D, который улучшает костную структуру и способствует росту мышц. Также они способствуют избавлению от лишнего веса (жировой массы). Особенно рекомендуются кисломолочные продукты, содержащие полезные бактерии. Эти бактерии налаживают пищеварение, что, в свою очередь, обеспечивает полноценное усвоение повышенных объемов белковой пищи.
В небольших количествах можно употреблять сыр и сливочное масло.
Вот примерный объем и правила приема молочных продуктов:
- домашний сыр можно есть по ломтику перед сном, а обезжиренный – дополнительно перед физической нагрузкой и после нее;
- нежирные домашние йогурты употребляйте в качестве отдельного приема пищи с добавлением сывороточного протеина;
- изредка можно съесть сыр чеддер или пармезан (тоже один ломтик);
- сыр чеддер с низким содержанием жира можно по ломтику добавлять в блюда, например салат или омлет – это даст дополнительных 7 г белка в рационе;
- после силовой нагрузки можно съесть фруктовый йогурт (0,5% жирности), добавив в него сывороточный протеин.
Так же интересно будет посмотреть видео о том, есть ли польза детского питания для роста мышечной массы.
Противопоказания
Молоко может вызывать аллергические реакции: кашель, сыпь, тошноту, насморк. В этом случае следует заменять его любой кисломолочной продукцией.
Молоко противопоказано людям с недостатком фермента лактазы, который обеспечивает его усвоение. У таких людей при употреблении этого продукта возникает расстройство желудочно-кишечного тракта.
Не рекомендуется его пить при склонности к образованию фосфатных камней в почках или отложению в сосудах солей кальция. С осторожностью молоко пьют при болезни печени и кишечника.
При язве желудка и гастрите (особенно с повышенной кислотностью) также не рекомендуются молочные продукты. Ограничить потребление молока (не более стакана в день) следует людям после 50 лет, так как в пожилом возрасте оно провоцирует развитие атеросклероза.
Для взрослого здорового человека норма потребления увеличивается до 0,5-0,8 л, но бодибилдеры могут принимать до 2-х литров нежирного молока. В этом случае рост мышечной массы не заставит себя ждать.
Денис Б.
11 января · 7,5 K
Если нет, то почему? И чем отличается белок содержащийся в обезжиренном сухом молоке от протеина купленного в магазине спортивного питания?
Химик. Пытаюсь сделать мир немножко лучше. · chemfox.org
Нет, результат будет хуже, поскольку в ОСМ содержание белка меньше (из-за лактозы и солей) и состав белка хуже по усваиваемости. Основной белок сухого молока – это казеин, который имеет гораздо более худшую усваиваемость, нежели сывороточные белки, используемые в классических смесях.
Однако в целом, использовать ОСМ, конечно, имеет смысл, если у вас хорошая переносимость лактозы, поскольку это всё равно дешёвое и питательное белковое питание.
Реокмендую также почитать.
Еще добавлю. С употреблением большого количества ОСМ будьте осторожны, поскольку в промышленности его получают расп… Читать дальше
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
В принципе сухое молоко бодибилдеры (и даже сам Шварценеггер) использовали как дополнительный источник белка до того, как появился протеин в виде спортпита. И до сих пор вы можете увидеть в составе некоторого спортпита сухое молоко (обычно это недорогой протеин либо гейнер).
Однако самое качественное обезжиренное молоко стоит всего на 20-30% дешевле… Читать далее
Нет не может. В протеине больше чистого белка, чем в сухом молоке. Более того в молоке будет содержаться лактоза, если у вас ее непереносимость, то вы не будете выходить из туалета. Подробнее здесь https://www.bodybuildingrussia.com/site/?id=21
Плюсы и минусы протеинового порошка?Стоит ли пить?Сколько употреблять для набора мышечной массы?
К плюсам можно отнести: лёгкость приготовления коктейля и употребления; высокая усвояемость; обогащён витаминами и микроэлементами; содержит невысокое количество углеводов и жиров; помогает быстрее нарастить мышечную массу.
Минус, наверное, только один и это цена. Хотя при расчёте стоимости белка за грамм в банке протеина и из обычных источников вряд ли получится большая разница.
Ещё минусом является широко известный и неправдивый миф о вреде протеина. На самом деле его получают из пищевого сырья и он имеет естественные происхождение. Вспомните детское питание! Суть производства та же, но никто не кричит о том, что у детей будет изгаженная печень и грустная жизнь.
Для набора массы 2-3 грамма белка на килограмм веса. Но при этом белок должен быть не только из протеиновых порошков. Спортивное питание – это только дополнение к обычному рациону.
Прочитать ещё 2 ответа
Стоит ли употреблять для увилечения массы “Сустомед” ? Посоветуйте не могу набрать массу (( Вешу постоянно 62-63 кг,а рост 188см
Фитнес-тренер и предприниматель.
Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.
· instagram.com/kolya_g
Я придерживаюсь мнения, что фармакологические препараты – это исключительно прерогатива выступающих бодибилдеров. Если вы не мечтаете о выступлениях на сцене, то лучше отказаться от идеи приема препаратов. Всегда есть риск подорвать свое здоровье, и если для профессионального спортсмена игра стоит свеч, то для обычного желания набрать массу – нет.
Вы сможете набрать массу, если будете следовать нескольким правилам:
- Питание. Это залог успеха. Вы должны создать профицит калорий, то есть, есть больше, чем вы сжигаете. Вам нужно посчитать вашу норму калорий с учетом суточной физической активности, и к этому числу прибавить 300-500 ккал, этого будет достаточно, чтобы ваш вес начал увеличиваться. И ежедневно придерживаться этой калорийности. Да, придется вести дневник питания, но без него попытки набрать превращаются в тыканье пальцем в небо – может повезет и вы съедите нужное кол-во ккал, а может и нет.
- Тренировки. Следует подобрать оптимальную нагрузку лично для вас, для этого лучше всего обратиться к квалифицированному тренеру. Если к тернеру по тем или иным причинам не можете обратиться, то ориентируйтесь на такие рекомендации:
- Отдавайте предпочтение многосуставным движениям (главное убедитесь, что у вас нет противопоказаний к их выполнению)
- Тренируйте мышечную группу два раза в неделю
- Не перегружайте мышцу на тренировке. 1-2 упражнения в 3-4 рабочих подхода будет вполне достаточно
- Восстановление. Спите не меньше 8 часов и следите за гигиеной сна, т.к. важна не только продолжительность, но и качество сна.
Если вы будете придерживаться этих рекомендаций, то вашим мышцам ничего не останется, кроме как начать расти.
Прочитать ещё 3 ответа
На чем лучше пить протеин: вода, обезжиренное молоко или наоборот жирное?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Зависит от того, хотите вы похудеть или поправиться.
Если вы работаете на рост мышечной массы, у вас быстрый обмен веществ, вы эктоморф, то однозначно стоит сделать выбор в пользу молока. Не стоит брать обезжиренное, наоборот, берите с обычной жирностью, чтобы организм получил нужные ему калории и энергию.
Если же вы хотите похудеть, то пейте протеин на воде, не стоит добавлять туда молоко, получите лишние калории, которые потом придется сжигать.
Еще протеин на воде быстрее переваривается и усваивается. Если есть проблемы с ЖКТ, лучше выбрать воду.
Кроме того, если вы пьете гидролизат или изолят (сывороточный протеин), его лучше смешивать с водой, т.к. производитель как раз очищал белок от компонентов, которые есть в молоке.
Еще многие смешивают протеин с соком. Таким образом повышается калорийность напитка (т.е. вариант не для худеющих), но вкус сока и протеина может смешаться и получится не очень приятная смесь.
Также протеин некоторые смешивают с кефиром. Это очень полезно для ЖКТ. Правда, сделать коктейль будет не так легко. Лучше смешивать его дома с помощью блендера.
Прочитать ещё 2 ответа
Чем отличается казеин от протеина?
Казеин – это один из видов протеина, таких как: сывороточный, казеиновый, яичный, соевый… Если вопрос: «чем отличается сывороточный от казеинового?», – в основном, скоростью усвоения. Сывороточный быстро усваивается и отлично подойдёт как заменитель завтрака, перекуса между приёмами пищи, до и после тренировки. Казеин же в желудке превращается в сгусток-гель и расщепляется долгие часы, постепенно питая наш организм, именно поэтому наиболее целесообразно принимать его перед сном (за 1-2часа), так он будет эффективно работать, препятствуя катаболическому эффекту мышц.
Прочитать ещё 5 ответов