Полезно для здоровья тренировка с утра

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню. 

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

• увеличивает кровоток и лимфоток;
• повышает тонус;
• снимает вялость после долгого сна;
• ускоряет внутриклеточный метаболизм;
• активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
• тренирует выносливость;
• тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут. 

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови. 

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди. 

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут. 

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Наклоны

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту. 

Шаги на месте

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Захлестывания 

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз. 

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног. 

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Читайте подробнее про упражнение планка. 

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях. 

Планка

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Приседания

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Выпады

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь. 

Отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке. 

Обратные отжимания

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Итог

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе. 

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием. 

Вы тоже не можете заставить себя регулярно посещать спортзал? Совсем нет времени, чтобы заниматься самому? Это совсем не удивительно, ведь темп современной жизни очень часто мешает нам полноценно заботиться и о своем теле, и о здоровье. Но решение у вашей проблемы есть. Фитнес-тренеры во всем мире согласны – утренние тренировки очень полезны для здоровья. Именно поэтому они так популярны на протяжении стольких лет. Почему же утренние тренировки настолько эффективны? Читайте дальше, чтобы узнать о всех преимуществах утренних тренировок.

Выгода №1: Постоянство

Отсутствие времени – основная проблема для всех, кто пытается заниматься регулярно. Сколько раз бывало так, что вы планировали эффективную разминку сразу после работы или в вечернее время, но пришлось отложить его в связи с другими обязательствами? Решение этой проблемы довольно простое – необходимо вставать чуть раньше, чтобы посвятить себе полчаса-час времени – не зависимо от того, будет это тренировка или вы просто посвятите время себе. Попробуйте!

Выгода №2: Обмен веществ

Рано утром тренировка поднимает скорость метаболизма и поддерживает его на таком уровне в течение нескольких часов. Почему это хорошо для вашего здоровья? Потому что вы будете сжигать больше калорий также во время работы или учебы, плюс вы сможете подготовить свой организм к восьмичасовому рабочему дню, особенно, если вы много сидите на работе. Конечно, вам потребуется какое-то время, чтобы привыкнуть работать рано утром, но в в результате (и очень скоро) вы увидите, что игра стоит свеч!

Выгода №3: Энергетический взрыв

Стрессовые ситуации  присутствуют в жизни каждого, не так ли? С помощью хорошей утренней тренировки, вы сможете очистить свой ум, успокоиться и подготовить себя для всех проблем сегодняшнего дня. Утренние тренировки также способствуют выработке эндорфинов и других гормонов в организме, что в свою очередь даст вам большой заряд энергии, который будет длиться в течение многих часов. Гораздо полезнее, чем пить кофе каждое утро!

Выгода №4: Умственные способности

Утренние тренировки пробуждают не только ваше тело, но и ваш ум, повышают внимание к внешним раздражителям. Регулярные утренние тренировки помогут вам улучшить и умственные способности в краткосрочной перспективе. Увеличение притока кислорода к мозгу благоприятно повлияет на целенаправленную работу мозга в течение пяти или более часов! Стоит попробовать, как вы думаете?

Выгода №5: Сон

Регулярные физические тренировки – утром, днем ​​или вечером – как известно, улучшают качество сна. Но утром тренировки могут иметь дополнительный положительный эффект на ваш сон – раннее пробуждение будет способствовать тому, что вы раньше будете ложиться спать, что делает ваш режим сна гораздо более последовательным.

Выгода №6: Привычки питания

Вы спросите, как могут утренние тренировки улучшить ваши предпочтения в еде? На самом деле, все очень просто. Прежде всего, интенсивная утренняя зарядка «заставит» вас съесть хороший и здоровый завтрак. А во-вторых, она предоставляет вашему телу лучшую мотивацию желать больше питательных веществ и в течение всего дня. Теперь вы видите, что с помощью утренней тренировки можно убить двух зайцев одновременно!

Выгода №7: Долгосрочные результаты

Исследования показывают, что люди, которые работают в первой половине дня, как правило, добиваются гораздо лучших результатов в долгосрочной перспективе. Почему это происходит? Наше тело любит рутину. И как только вы выкроите некоторое время для утренней тренировки, вы сможет увидеть, насколько улучшается ваше физическое здоровье и стабилизируется эмоциональный фон. Другие исследования показывают, что 90% всех людей, которые регулярно тренируются, делают это утром. Мы вас убедили? Начинайте работать по утрам как можно скорее!

Выгода №8: Легче просыпаться

Общеизвестно, что физические упражнения способствуют выработке эндорфинов в организме, что в свою очередь делает нас удовлетворенными, счастливее и энергичнее. Люди, которые тренируются регулярно, сами с нетерпением ждут, когда же они смогут начать новый день со здоровой тренировки. Это, безусловно, верно – намного проще вставать с постели по утрам, если вы знаете, что вас ждет заряд энергии и бодрости на целый день.

Когда-то я тренировался по вечерам. Ведь рабочий график с 9 до 5 в сочетании с презрением утренним тренировкам до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, тренировки и сон были моей повседневной жизнью.

Однако, так как я стал старше, многое изменилось. Самое главное, я полюбил утренние тренировки  и обнаружил, что пик моей энергии и физической силы проявляются до 9 утра. Мысль о занятиях и упражнениях по вечерам после работы заставляет меня чувствовать себя уставшим и даже немного нервничать (я хотел, чтобы моя тренировка закончилась поскорее, чтобы не думать о том, что мне надо позаниматься).

Это не только личное предпочтение. Есть много причин, почему вставать и прокачивать свое тело в первую очередь утром – необходимость.

Если вы не “жаворонок”, я просто прошу вас прочитать это с пониманием. Может быть, вам не кажется, что вы действительно можете насладиться тренировками в начале дня. Но однажды я об этом задумался, попробовал, и теперь не могу представить свою жизнь иначе.

Почему утром?

Ранняя утренняя тренировка предполагает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего времени. Это как раз то, что занятия в другое время дня просто не могут обеспечить. Да, вам придется соблюдать дисциплину, чтобы рано встать. И да, вы должны сосредоточиться на достижении эффективной тренировки, а не просто делать упражнения в состоянии, подобном зомби. Для этого всего лишь нужно немного времени и практики, и тогда утренние тренировки станут вашей привычкой.

Хотите в этом убедиться? Давайте подробнее рассмотрим некоторые из преимуществ упражнений рано утром.

1. Утренние тренировки улучшают ваш метаболизм

Избыточное потребление кислорода тканями(EPOC) – очень громкое понятие в индустрии фитнеса. В основном это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за рабочим столом или едете за рулем. Одно исследование показало, что участники сжигали дополнительные 190 калорий за 14 часов после тренировки по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

отдых тренировка конец тренировки восстановление

Фиолетовая часть графика показывает, как увеличенное потребление кислорода (и сжигание калорий)постепенно снижается после тренинга, давая ускорение метаболизму и сколько требуется времени телу, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Это прекрасно работает с тренировками по утрам. Встаньте, разомнитесь, запустите свой метаболизм, а затем поешьте. Всякий раз, когда вы едите, ваше тело может делать одну из 3 вещей с калориями, которые вы принимаете с пищей.

• Тело может использовать калории как источник энергии
• Тело может использовать калории для наращивания мышечной массы
• Тело может отправить калории в “хранилище” (то есть в жировые отложения!)

Как вы считаете, куда уходит ваш завтрак во время тренировки? Да! Калории уходят в мышцы. Что происходит, когда вы едите позже в тот же день, пока ваш метаболизм все еще высок после утреннего тренинга? Вы правильно угадали – вы наращиваете мышечную массу и пополняете энергетические запасы тела, чтобы удовлетворить ваш ускоренный тренировкой метаболизм. Вы не получите подобного эффекта, если будете тренироваться позже.

2. Хорошая утренняя тренировка поможет улучшить продуктивность

Утренняя тренировка гарантирует, что вы не прервёте график занятий другими ежедневными делами, которые могут показаться более насущными. Например, если вы тренируетесь вечером, вы рискуете опоздать на работу, чувствуя перегрузку от задач, которые должны быть сделаны, или обременены другими непредвиденными вещами.

Самое главное, то что утро – это время дня, когда у вас меньше всего шансов о чём-либо задуматься. И это самое идеальное время для начала утренних упражнений.

В других случаях вы можете просто чувствовать себя слишком устало, чтобы тренироваться к концу долгого рабочего дня. Но утром вас ничего не отвлекает от дел. Тренировка будет первая по приоритету, и она будет сделана.

3. Утренние тренировки улучшают физическую и психическую энергию

Утренняя тренировка – это ваша натуральная чашка кофе. Разбудите свое тело и подготовьте свой разум.

Тренировка может быть мощным источником энергии , что очень необходимо, когда мы начинаем наш день. Но помимо этого, утренние упражнения, как было показано, улучшают концентрацию и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но ваш ум будет готов принять все задачи, которые вы запланировали на этот день.

В некоторых исследованиях была измерена эффективность тренировок для «пробуждения» ума , и результаты показывают, что они работают мощнее, чем кофе!

Было показано, что быстрая тренировка оказалась более эффективна, чем чашка кофе в улучшении когнитивных способностей (эффективность работы мозга).

4. Тренировки по утрам помогают вам развивать сильную самодисциплину

Я не думаю, что кто-то станет со мной спорить, если я скажу, утреннее пробуждение для того, чтобы потренироваться, усиливает вашу личную дисциплину. Как и для любой хорошей привычки, развивать дисциплину, чтобы встать и тренироваться по утрам, со временем становится легче.

Но что более важно – эта дисциплина, вероятно, перейдет в другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься каждое утро, то есть смысл совмещать эти тренировки со здоровым питанием, для примера.

5. Утренняя тренировка поможет вам лучше спать

Ранний подъем, чтобы позанимаься, в свою очередь, поможет вам лучше спать. Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово к глубокому хорошему сну. Попрощайтесь с вечерним беспокойством!

В одном исследовании участники тренировались в 7 утра, 13:00 или 7 вечера 3 раза в неделю. Угадайте, кто получил самые глубокий, и самый продолжительный сон? Да, это были те, кто занимался в 7 утра!

Утренняя тренировка не только улучшает длительность сна, но и его качество, способствуя более глубоким циклам сна.

Вечерняя тренировка может фактически иметь противоположный эффект. Тренинг – это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Смогли бы вы быстро уснуть после скачка адреналина? Я так не думаю.

6. Утренние тренировки позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

Как упоминалось раннее пробуждение для того, чтобы потренироваться, даёт высокий приоритет физической подготовке. Знаете ли вы об этом или нет, но совершая что-то (в данном случае тренировки по утрам), требующее жертвы (в нашем случае это сон) формирует в вашей голове убедительный аргумент, который говорит: «Оно того стоит!»

Никто не хочет просыпаться рано каждое утро, чтобы заниматься спортом, если они не собираются видеть результаты. Необходимая жертва будет подсознательно побуждать вас работать усерднее, искать другие способы достижения ваших результатов и помогать вам совершать этот процесс в течение более длительного времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целеустремленное мышление стимулируется привычкой чем-то жертвовать ради результата. В данном случае – жертвовать своим временем ради своего здоровья и отличной формы!

7. Тренировки по утрам заставляют любить жизнь!

Разве мы будем об этом спорить? Вы создали сильную привычку тренироваться по утрам, ваш метаболизм работает на всю катушку, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, и ваш ум так же острый, как всегда. Вы еще не получаете от своей новой жизни кайф?

Тренировки- своего рода панацея от всех проблем. Частые простуды? Тренируйтесь. Плохое пищеварение? Тренируйтесь . Стресс, депрессия? Тренируйтесь!

Физические упражнения – своеобразный триггер, запускающий выработку эндорфина, нашего встроенного препарата счастья.

Хотя может и показаться, что это не очень приятно, вылезти из своей кровати рано утром, чтобы потренироваться, вы можете быть уверены, что это того стоит. Помимо всех преимуществ, которые появляются, когда вы становитесь здоровее, ваш мозг буквально переходит “счастливую фазу”, когда вы тренируетесь. Почему бы вам не начать менять свою жизнь?

Как полюбить тренировки по утрам – читайте в следующем материале, который выйдет сегодня.

Если данная статья была для вас полезна- поддержите канал лайком и подпиской 🙂 Я стараюсь для вас!