Полезней гулять до или после обеда это
Положительное влияние физических нагрузок на здоровье было доказано множество раз.
В последние годы в сообществе людей, занимающихся здоровьем и фитнесом, растет тенденция делать небольшие прогулки после каждого приема пищи с целью получения различной пользы для здоровья.
В этой статье рассматривается воздействие ходьбы после еды на организм человека, и то, в какое время, насколько быстро и как долго следует гулять.
Потенциальная польза
Физические упражнения связаны со многими положительными эффектами в отношение здоровья. К ним относится и ходьба после еды, которая оказывает некоторые уникальные полезные воздействия.
Может улучшить пищеварение
Основным потенциальным полезным эффектом, связанным с ходьбой после еды, является улучшение пищеварения.
Движение тела может помочь вашему пищеварению посредством стимуляции желудка и кишечника, что приводит к более быстрому перемещению пищи по желудочно-кишечному тракту (1, 2, 3).
Кроме того, незначительная или умеренная физическая активность после еды может оказывать защитное действие на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) (4, 5).
Фактически, было выявлено, что это предотвращает такие заболевания, как язвенная болезнь желудка, изжога, синдром раздраженного кишечника (СРК), дивертикулярная болезнь, запоры и колоректальный рак (4, 5, 6).
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Еще одним выдающимся полезным эффектом ходьбы после еды является улучшение контроля уровня сахара в крови.
Это особенно важно для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа, потому что физические упражнения после еды могут предотвратить чрезмерный всплеск уровня сахара в крови, уменьшая тем самым количество необходимого инсулина или пероральных препаратов (7, 8, 9).
Исследование, проведенное в 2016 году на людях с сахарным диабетом 2 типа, показало, что легкая ходьба в течение 10 минут после каждого приема пищи способствовала лучшему контролю уровня сахара в крови, чем прогулка в течение 30 минут в любое время (8).
В то время как физические упражнения после еды особенно эффективны для людей с сахарным диабетом, другие люди также могут извлечь пользу из снижения уровня сахара в крови.
Может снизить риск развития болезней сердца
В течение десятилетий физическая активность была связана со здоровьем сердца.
В частности, регулярные физические нагрузки могут снизить артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП (плохого), а также снизить риск инсульта или инфаркта (10, 11)
Одно исследование предполагает, что несколько небольших тренировок в течение дня могут быть лучше одного непрерывного упражнения для снижения уровня триглицеридов в крови – фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (12).
Вы можете имитировать эту схему, совершая 5–10-минутные прогулки после основных приемов пищи в течение дня.
Министерство здравоохранения и социальных служб США (DHHS) рекомендует выполнять 30 минут упражнений умеренной интенсивности, по крайней мере, 5 дней в неделю, и, просто выполнив три 10-минутных прогулки в день после еды, вы легко сможете выполнить это руководство (13).
Может способствовать похудению
Хорошо известно, что физические упражнения в сочетании с правильной диетой играют важную роль в снижении массы тела (14, 15).
Чтобы способствовать похудению, вы должны иметь дефицит калорий – то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Прогулка после еды может приблизить вас к достижению дефицита калорий, который – при постоянном поддержании – может помочь похудеть (16, 17).
Тем не менее, чтобы определить конкретное воздействие ходьбы после еды на массу тела необходимы дополнительные данные.
Может помочь регулировать кровяное давление
Ходьба после еды может также помочь в определенной степени регулировать кровяное давление.
Несколько исследований связывают 3 ежедневные 10-минутные прогулки с пониженными уровнями артериального давления (18, 19, 20).
Более того, несколько 10-минутных прогулок в течение дня более полезны для снижения артериального давления, чем одна непрерывная (21).
Другое исследование с участием людей, ведущих сидячий образ жизни, показало, что запуск программы ходьбы может снизить систолическое артериальное давление на целых 13%, или примерно на 21 пункт (22).
Исходя из текущих данных, участие в прогулках после еды может иметь мощный эффект снижения артериального давления.
Резюме:
Полезные эффекты ходьбы после еды многочисленны и включают улучшенное пищеварение, здоровье сердца, контроль уровня сахара в крови, снижение массы тела и контроль кровяного давления.
Может вызвать расстройство желудка
Хотя ходьба после еды имеет очень мало связанных негативных побочных эффектов, есть один, который следует упомянуть.
Некоторые люди при ходьбе после еды могут испытывать расстройство желудка с такими симптомами, как диарея, тошнота, газы и вздутие живота (23).
Это может произойти, когда пища, которую недавно съели, перемещается в желудке, создавая не идеальную среду для пищеварения.
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, попробуйте подождать 10–15 минут после еды, прежде чем идти, и сохраняйте интенсивность ходьбы низкой (24).
Резюме:
Хотя ходьба после еды имеет мало недостатков, у некоторых людей может возникнуть расстройство желудка. Следовательно, может быть полезно поддерживать интенсивность и продолжительность ваших прогулок после еды на низком уровне, когда вы начинаете.
Лучшее время для прогулки
Исходя из текущих данных, идеальное время для прогулки – это сразу после еды (9, 25).
В это время ваш организм все еще работает над перевариванием пищи, которую вы съели, что позволяет вам получать такую пользу, как улучшение пищеварения и контроль уровня сахара в крови.
Прогулка после всех приемов пищи может привести к наиболее оптимальным полезным эффектам, и прогулка после обеда может стать отличным началом.
Резюме:
Если вы хорошо переносите ходьбу сразу после еды – это может принести вам наибольшую пользу.
Как долго вам следует ходить?
Сторонники ходьбы после еды рекомендуют начинать с прогулки в течение 10 минут, а затем увеличивать длительность до допустимого уровня (8, 9).
Продолжительность прогулок около 10 минут позволяет вам получить потенциальную пользу, предотвращая при этом такие недостатки, как расстройство желудка. Кроме того, эта длительность ходьбы облегчает вхождение в систему прогулок без существенного влияния на ваш распорядок дня.
Выполняя три 10-минутные прогулки в день, вы можете легко достичь 30 минут ежедневных физических нагрузок, что соответствует рекомендациям DHHS (13).
Резюме:
Данные свидетельствуют о том, что ходьба в течение 10 минут после еды является хорошей отправной точкой, которая позволяет вам воспользоваться основными полезными эффектами, при этом не сильно влияя на ваш распорядок дня.
Регулируйте интенсивность
Хотя вы можете подумать, что если ходить после еды полезно, то пробежка после еды должна быть лучше, но, скорее всего, это не так.
Во время начального процесса пищеварения после еды риск получить расстройство желудка повышен, особенно если вы будете слишком интенсивно тренироваться. Таким образом, вы должны поддерживать интенсивность ходьбы от низкого до умеренного уровня – стремитесь к повышенной частоте сердечных сокращений, без одышки (26).
Быстрая ходьба со скоростью не более 5 км в час позволит вам извлечь пользу и, скорее всего, избежать расстройства желудка (27).
Некоторые люди могут по-разному реагировать на ходьбу после еды, поэтому важно начинать с меньшей интенсивности, особенно если вы еще не привыкли к частым физическим нагрузкам.
Резюме:
Интенсивность ходьбы после еды должна быть от низкого до умеренного уровня – это позволит избежать расстройства желудка. Быстрая прогулка со скоростью 5 км в час является подходящей.
Подведем итог
- Ходьба после еды – растущая тенденция в сообществе людей, заботящихся о своем здоровье.
- Основными полезными эффектами являются улучшение пищеварения, здоровье сердца, контроль уровня сахара в крови и артериального давления, и похудение.
- Начиная с 10-минутных прогулок с низкой и средней интенсивностью после основных приемов пищи, вы можете принести пользу вашему организму с низким риском возникновения негативных побочных эффектов.
- Хотя интенсивность, как правило, низкая, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, прежде чем начинать тренировку важно проконсультироваться с врачом.
Источник
Физические нагрузки после еды помогают контролировать сахар, лучше переваривать еду и ускоряют похудение. О том, как правильно нагружаться после еды себе на пользу – в нашем материале.
Оказывается, ходьба в течение получаса после еды резко снижает уровень сахара. Это полезно для диабетиков и всех, кто хочет похудеть. Достаточно всего 15 минут после обеда и ужина!
«Итальянцы гуляют после еды на протяжении веков. Такова традиция. И это главная причина, почему итальянцы – худые, даже при их любви к пицце, макаронам и лазанье», – говорит профессор физиологии Университета Джорджа Вашингтона Лоретта ДиПьетро.
Итальянскую кухню трудно назвать диетической, при этом сами итальянцы почти не толстеют
В 2018 году ДиПьетро завершила эксперимент, в ходе которого выяснилось – ходьба после еды дает хорошую профилактику против диабета и, как следствие, поможет избежать всех сопутствующих проблем с обменом веществ. Физическая активность после еды хорошо снижает уровень сахара в крови.
Оказалось, что прогулка всего лишь в течение 15 минут после еды давала эффект лучше, чем прогулка в течение 45 минут утром или вечером, без привязки к еде.
После того, как человек покушал, сахар в крови повышается. Инсулин переносит сахар по клеткам, но у диабетиков все равно остается много сахара. Да и здоровым людям это неполезно – лишний сахар не усваивается, растет инсулинорезистентность (это проблема, когда ваши ткани перестают корректно усваивать сахар). А все лишнее – уходит в жир.
«После обильного приема пищи уровень глюкозы в крови будет оставаться высоким еще несколько часов», – говорит ДиПьетро .
Эту проблему можно решить простой ходьбой на 15 минут. «Мышцы, которые мы задействуем при ходьбе, использует глюкозу в качестве энергии», – говорит эндокринолог Университета Отаго в Новой Зеландии Эндрю Рейнольдс. В Новой Зеландии ставили аналогичный эксперимент, правда уже на здоровых людях. И эксперимент тоже показал хороший результат всего за 10 минут ходьбы после еды. Сахар быстро снижается!
Второй плюс ходьбы после еды – она способствует пищеварению. «Ходьба, грубо говоря, ускоряет процесс перемещения переваренной пищи по желудочному тракту», – говорит физиолог Университета Старого Доминиона (США) Шери Колберг-Окс. Пища лучше переваривается, извлекается больше ценных веществ.
И, наконец, третье и, самое главное преимущество для всех худеющих – ходьба после еды насыщает вас быстрее! Это следствие первых двух свойств ходьбы. Нет скачков сахара, которые провоцируют голод. И пища быстрее переваривается, а значит организм быстрее поймет, что вы уже наелись.
Жим ногами и жим штанги лежа – полезная альтернатива ходьбе после еды
Ходьба – не единственный вид физических нагрузок. Он просто самый доступный. Очень хороший результат показали и тренировки в тренажерном зале. По словам ДиПьетро, после 20-минутных упражнений с отягощениями – жима ногами и жима штанги лежа – эффект был еще выше, чем от ходьбы. Улучшилось поглощение триглицеридов или, проще говоря – ускорилось жиросжигание. Главное – не перегибайте палку, ведь интенсивные нагрузки на набитый желудок только все испортят.
Пик глюкозы после еды достигается через 70 минут. Поэтому оптимально дать физическую нагрузку в течение часа после еды, резюмируют ученые. Достаточно всего 10-20 минут.
Источник
С детства наши бабушки и дедушки приучали нас к тому, что после еды необходимо отдохнуть, полежать, чтоб пища лучше усвоилась и пошла на пользу. Однако полезным для человеческого организма как оказалось, является движение после приема пищи. Об этом свидетельствуют результаты исследований и экспериментов ученых разных стран.
Влияние ходьбы после еды на организм
Даже краткосрочный моцион после перекуса способен оказать положительное воздействие на организм. Основными преимуществами моциона после трапезы являются:
- ускорение процесса снижения веса;
- улучшение и ускорение процесса переваривания пищи;
- снижение в крови уровня глюкозы.
Особенно полезными прогулки пешком будут для людей пожилых, у которых уже есть проблемы и с сахаром, и пищеварением. Но не стоит забывать о том, что можно не допустить возникновения таких проблем, если практиковать прогулки с молодого возраста в качестве меры профилактики.
Польза ходьбы для снижения сахара в крови
На основании исследований, проведенных учеными американского университета Дж. Вашингтона сделаны выводы, что прогулка продолжительностью всего в 15 минут после еды способствует снижению риска заболевания сахарным диабетом. Особенно это касается людей пожилого возраста, у которых поджелудочная железа уже неспособна вырабатывать (или вырабатывает медленно) достаточное количество инсулина.
По словам ученых, максимально полезна будет прогулка после ужина или позднего обеда. Именно эти приемы пищи являются наиболее калорийными за день и приводят к повышению содержания сахара в крови, который может сохраняться всю ночь. Как только люди начинают систематически совершать вечерние прогулки, уровень сахара в крови становится значительно меньшим.
Метью Хабс – британский ученый, утверждает, что любые физические нагрузки после еды, не обязательно прогулки, идут на пользу пожилым людям.
Также ученые из университета Дж. Вашингтона доказали, что для организма больше пользы приносят 3 краткосрочные прогулки (утром, в обед и вечером) по 10-15 минут, нежели одна более длительная. Они способствуют снижению глюкозы, уровень которой увеличивается сразу после приема пищи.
Польза ходьбы для похудения
Для тех, кто не склонен к заболеванию сахарным диабетом также полезно ходить после приема пищи. Сахар в крови, который не усваивается, уходит в жировые ткани.
Ученые сделали заключение: если принять пишу и пойти на прогулку, чувство насыщения будет сильнее. Это связано с тем, что при регулярных прогулках отсутствуют скачки глюкозы в крови, которые и провоцируют чувство голода.
Для желающих похудеть достаточно совершать пешие прогулки (темп желательно выбрать умеренный) по 10-20 минут после обеденного и вечернего приема пищи. Задействованные в период ходьбы группы мышц в качестве энергии используют глюкозу, которая поступает в кровь после потребления пищи.
По словам ученых, худшее, что может сделать человек, желающий распрощаться с лишним весом это отдохнуть после сытного обеда.
Доказательством полезности прогулок пешком после еды может служить и внешний вид итальянцев. Их кухня с макаронами, пиццей, сыром и лазаньей никоим образом не относится к диетической, но итальянцы при этом не толстеют. А все потому, что традиция гулять после еды существует уже не один век.
Польза для пищеварения
Гулять после приема пищи полезно и для пищеварения. Прогулки способствуют ускорению пищеварительного процесса и продвижению переваренных продуктов по желудочному тракту. Такие выводы сделал американский физиолог Шери Колберг-Окс из университета Старого Доминиона. Он говорит, что помимо того, что пища переваривается быстрее и лучше, из нее в организм всасывается больше полезных веществ и микроэлементов.
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 17.02.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Источник
Положительное влияние физических упражнений на здоровье было доказано уже не один раз. В последние годы в среде фитнеса распространилось мнение о том, что необходимо совершать короткую прогулку после каждого приема пищи, потому что это приносит пользу для здоровья.
В этой статье мы рассмотрим конкретные эффекты ходьбы после еды, а также рекомендации по времени и продолжительности пеших прогулок.
Возможная польза
1. Поможет улучшить пищеварение
Основным преимуществом, связанным с ходьбой после еды, является улучшение пищеварения.
Движения тела стимулируют моторную функцию желудка и кишечника, заставляя пищу двигаться по пищеварительному тракту быстрее (источник).
Кроме того, низкая или умеренная физическая активность после еды оказывает защитное действие на желудочно-кишечный тракт (источник).
Было доказано, что лёгкая прогулка предотвращает такие заболевания, как пептическая язва, изжога, синдром раздраженного кишечника, дивертикулярная болезнь, запор и колоректальный рак (источник).
Может помочь нормализовать уровень сахара в крови
Ещё одним значительным преимуществом прогулки после еды является нормализация уровня сахара в крови.
Это особенно важно для людей с диабетом I и II типов – состояниями, которые ухудшают переработку сахара в крови. Физические упражнения после еды могут предотвратить чрезмерные всплески сахара в крови, тем самым уменьшая количество необходимого инсулина и других пероральных лекарств (источник).
Исследование 2016 года, проведённое среди людей с диабетом II типа показало, что лёгкая ходьба в течение 10 минут после каждого приема пищи превосходит ходьбу в течение 30 минут в любое другое время в плане снижения уровня сахара в крови (источник).
Кстати, эффект снижения сахара в крови при лёгкой прогулке проявляется не только у диабетиков. Это работает и у здоровых людей, что однозначно поможет скорректировать вес.
Снижает риск возникновения заболеваний сердца
На протяжении десятилетий физическая активность была связана со здоровьем сердца и всей сосудистой системы в целом. Если говорить более конкретно, то регулярные физические упражнения могут снизить давление и уровень плохого холестерина, а также уменьшить риск возникновения инсульта или сердечного приступа (источник).
Результаты одного исследования говорят о том, что несколько небольших подходов физических упражнений в течение дня имеют гораздо больший эффект для снижения хлестерина, чем одна длительная тренировка. (источник)
ВОЗ рекомендует делать по 30 минут упражнений средней интенсивности по крайней мере 5 дней в неделю. Выполняя по три 10-минутные прогулки в день после еды, вы вполне можете набрать это время физической нагрузки.
Поможет сбросить лишний вес
Хорошо известно, что физические упражнения играют важную роль в потере веса, правда, только в сочетании с правильным питанием. Чтобы сбросить вес, организм должен испытывать дефицит калорий. Это означает, что необходимо сжигать больше калорий, чем получать с пищей. Лёгкие прогулки после еды помогают этого добиться, что немаловажно для потери веса.
Помогает регулировать артериальное давление
Ходьба после еды также может помочь сбалансировать кровяное давление. В нескольких исследованиях прогулки в течение 10 минут по 3 раза в день однозначно явились причиной снижения уровня давления (источник). Более того, несколько 10-минутных прогулок в течение дня, по-видимому, более полезны для снижения кровяного давления, чем одна непрерывная прогулка (источник). Ещё одно исследование на людях, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, показало, что регулярная ходьба может помочь снизить систолическое давление на целых 13% (источник).
Может вызвать расстройство пищеварения
Хотя ходьба после еды имеет достаточно мало побочных эффектов, есть один, который всё-таки следует упомянуть. У некоторых людей может наблюдаться расстройство желудка при ходьбе после еды. Симптомами являются несварение желудка, диарея, тошнота, газы и вздутие живота (источник). Происходит это, потому что при физических нагрузках кровь от органов пищеварения оттекает к мышцам. Если вы испытываете какой-либо из описанных выше симптомов, попробуйте подождать 10-15 минут после еды, прежде чем идти гулять, и придерживайтесь низкой интенсивности ходьбы (источник).
Сколько по времени нужно гулять?
Сторонники ходьбы после еды утверждают, что начинать стоит с ходьбы в течение 10 минут, а затем постепенно увеличить продолжительность. К тому же 10-минутные прогулки достаточно легко вписать, в свой ежедневный график.
Следите за интенсивностью
С тем, что прогулки после еды полезны, мы разобрались. Кому-то может показаться, что если прогулки не вредят, а даже наоборот, приносят пользу, то и бегать, должно быть, полезно. Однако это не совсем так. При слишком интенсивных физических нагрузках, а бег именно такой нагрузкой и является, после еды возникает риск заполучить расстройства пищеварения, о симптомах которого мы говорили выше. Самым оптимальным ритмом прогулки является скорость до 5 км/ч. В любом случае, если вы не привыкли к интенсивным физическим упражнениям, начинать стоит с чего-то малого, постепенно увеличивая нагрузку. И да, не забывать о том, что прогулки должны приносить удовольствие, чтобы не стать для вас испытанием, которое вы забросите через месяц.
Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся на канал 🙂
Источник