Полезнее всего пить воду и сок
Главная / Будьте здоровы / Что полезнее: фруктовый сок или вода? Главное о напитках
2017 | №6
Что полезнее: фруктовый сок или вода? Предотвращают ли кофе и чай болезни или способствуют их развитию? Полезно ли молоко? Пить ли восемь стаканов воды в день?
Наш рынок предлагает множество напитков, изготовленных самыми разными производителями. По своему составу эти напитки могут быть в разной степени полезными или вредными. Парадоксально, но многие не осознают тот факт, что, выпивая что-либо, кроме воды или травяного отвара без сахара, они потребляют дополнительные калории. И, конечно же, они не думают о том, что нужно уменьшить калорийность своей пищи, учитывая «выпитые» калории. Результат – дополнительные граммы и килограммы веса.
Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале профилактической медицины», только за 2001 г. люди выпили с кофе, чаем, прохладительными сладкими и фруктовыми напитками, алкоголем, фруктовым соком больше калорий, чем за 2 года в конце 1970-х гг. За последние 20 лет снизилось лишь потребление калорий из молока (Am. J. Prev. Med. 27: 205, 2004).
На 2010 год средний американец до 21% всех калорий потреблял из напитков. Большинство людей всех возрастов и обоих полов потребляют на 150–300 калорий больше, чем это делали люди 30 лет назад. Около половины этих калорий поступает из прохладительных и фруктовых напитков. Именно эти напитки больше других «виновны» в избыточном весе и ожирении людей в возрасте от 10 до 30 лет в развитых странах. Согласно данным «Американского журнала по клиническому питанию» (Am. J. Clin, Nutr. 83: 529, 2006), средний американец ежедневно выпивает: 2,5 порции прохладительных или фруктовых напитков; 2 порции фруктового сока / алкогольных напитков или цельного / 2% молока; 2 порции несладкого чая или кофе; 6 порций воды. Если все это подсчитать, то получится 14 стаканов жидкости. Конечно же, это усредненные показатели. Некоторые люди выпивают больше или меньше того или иного напитка, однако тенденция становится распространенной практически повсеместно.
Возникает естественный вопрос: если мы столько пьем, то, наверное, получаем достаточно жидкости? Оказывается, это не совсем так. Согласно исследованиям, большинство людей недополучают жидкость, хотя точно об этом судить можно, только рассмотрев питьевой режим каждого в отдельности.
Полезно ли много пить?
Известно, что употребление жидкости в достаточном количестве предотвращает образование камней в почках; снижает риск развития рака мочевого пузыря; также улучшает вязкость крови, что облегчает ее равномерную циркуляцию; улучшается работа иммунных клеток и клеток мозга; предотвращается развитие запоров и т. д.
Что лучше всего пить и в каком количестве?
Чаще всего мы слышим, что нужно выпивать не менее 8, а то и 10 стаканов воды в день. Для здорового взрослого человека среднего телосложения, ведущего физически активный образ жизни, действительно, необходимо не менее 8 стаканов. Однако количество выпиваемой воды может варьироваться в зависимости от комплекции, возраста, состояния здоровья (особенно при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, а также заболеваниях почек), питания и даже пола. Если человек крупный, имеет лишний вес, физически очень активен, живет в жарком климате или его рацион преимущественно содержит мясные продукты, тогда ему следует выпивать 10–12 стаканов жидкости в день. Но в любом случае пить необходимо, и лучшим напитком считается… чистая негазированная вода. Постарайтесь уменьшить количество употребляемых вами других напитков, заменив их простой водой.
Минеральные воды следует пить только по назначению врача и кратким курсом.
Если вы привыкли пить чай или кофе, возможно, вначале вам будет трудно заменить их простой водой. Тогда альтернативой может стать отвар из мяты, ромашки, мелисы, плодов шиповника (не в лечебных дозах и без добавления сахара). Чай и кофе содержат кофеин и подобные ему вещества, которые полезными никак не назовешь, поэтому их стоит заменить другими напитками.
Помните, что каждая чайная ложка сахара содержит 16 калорий; в прохладительных напитках калорийность может превышать 100–200 калорий на стакан, а если это фруктовые напитки (взбитые в блендере фрукты с сахаром, молоком, сливками и др.), – то500 калорий на 300–500 мл. Это количество калорий необходимо будет учесть при расчете калорийности вашей пищи, чтобы не набрать лишний вес. Поэтому, особенно если вы склонны к полноте, постарайтесь заменить высококалорийные напитки чистой водой. Лишний сахар из этих напитков также повышает риск развития диабета и кариеса. К тому же, в прохладительные напитки добавляется масса консервантов и красителей, а некоторые содержат кофеин и подобные ему вещества, которые не полезны для вашего здоровья. Фосфор, содержащийся в них, способствует выведению кальция из костей.
Содержание кофеина в напитках
Около 70% всего потребляемого нами кофеина мы получаем из кофе;
15% – из прохладительных напитков; примерно 10% – из чая; 2% – из шоколада.
Зеленый чай (240 мл) – 30 мг кофеина
Черный чай (240 мл) – 50 мг
Coca-cola (600 мл) – 60 мг
Кофе разных марок (240 мл) – в среднем 200-250 мг
Фруктовые и овощные соки кроме воды содержат клетчатку, сахар и многие другие вещества, требующие активного переваривания, в отличие от чистой воды, которая всасывается из пищеварительного тракта пассивно. Также сок содержит дополнительные, а иногда и лишние для вас калории. В процессе изготовления сока теряется много полезных веществ и увеличивается калорийность, а в овощные соки добавляют еще и соль, поэтому лучше употреблять цельные овощи и фрукты. И хотя может показаться, что соки полезнее, чем вода, однако это, как видите, не совсем так.
Не стоит пить более одного стакана сока в день. Соки лучше пить во время еды и в небольших количествах, чтобы сильно не разжижать пищу. Употребление соков можно перенести на «разгрузочные» дни, когда вы пьете только сок или едите очень легкую пищу. Если же вы решили полностью воздержаться от пищи какое-то время, то вы должны обязательно выпивать не менее 1,5–2 л воды в день.
Если говорить о молоке, то лучше всего выбирать обезжиренное или с низким содержанием жира (1%), что даст возможность уменьшить поступление насыщенных жиров (в том числе и «плохого» холестерина) и вместе с тем будет хорошим источником кальция, магния, калия и витамина В12. К сожалению, в продажу поступает все меньше и меньше качественного, настоящего молока. Некоторые специалисты утверждают, что до 40% молочной продукции не имеет ничего общего с молоком. Если вы покупаете молоко на рынке, обязательно поинтересуйтесь ветеринарным паспортом коровы, от которой оно получено. Это в определенной мере защитит вас от заболеваний, передающихся человеку через молоко. Заболеваемость коров туберкулезом, лейкозом и т. д. продолжает неуклонно возрастать, поэтому молоко перед употреблением необходимо кипятить.
Согласно данным исследований Института медицины и Комитета по руководству питанием (США), у взрослых не было установлено связи между количеством употребляемого молока и минеральной плотностью костей (насыщение костей кальцием, фосфором). У детей, пьющих молоко, минеральная плотность кости была больше по сравнению с теми, кто не пил молоко, по крайней мере, в некоторых костях. Вышеуказанные организации рекомендуют употреблять 1–2 стакана обезжиренного или 1% молока в день, детям и подросткам – немного больше. Они утверждают, что детям школьного возраста и взрослым не стоит употреблять цельное или даже 2% молоко. Это связано с содержанием в нем большого количества насыщенных жиров, которые во многом способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся причиной смертности номер один среди населения практически во всем мире, в том числе и в Украине.
Что касается слабоалкогольных или алкогольных напитков, то мы лишь несколькими штрихами обрисуем то негативное воздействие, которое они оказывают на организм: развитие зависимости, ослабление воли, снижение способности различать хорошее от плохого, нарушение социальных связей, рост преступности и ДТП, увеличение числа внебрачных связей, увеличение риска развития рака, возникновение врожденной патологии и уродств у детей, преждевременные роды и т. д.
Культура употребления полезных напитков
Итак, вы решили употреблять только полезные напитки. Возникает вопрос: в каком же количестве?
Чтобы определить объем необходимой жидкости, нужно обратить внимание на цвет и количество выделяемой мочи. Оптимально, чтобы объем мочи был приблизительно равен объему выпиваемой жидкости, при этом моча должна быть прозрачной (не мутной), светло-желтого цвета. Если вы не привыкли пить много воды, то 8 стаканов в день могут показаться вам недосягаемой планкой. В таком случае начните постепенно увеличивать объем выпиваемой жидкости: вначале на полстакана больше, чем вы привыкли, – на протяжении недели; затем добавьте еще полстакана, и так вы сможете приучить себя выпивать достаточное количество. Пейте между приемами пищи, через два часа после еды и не позже чем за полчаса перед едой, чтобы не нарушать процесс пищеварения. Если вы готовите суп, то по консистенции он должен больше походить на рагу, чем на бульон, – это также облегчит работу пищеварительной системы.
Сравнение калорийности различных напитков
Вода – 0 ккал
Травяной чай без сахара – 0 ккал
Кофе со сливками (240 мл) – 20 ккал
Чай с 2 ч. л. сахара (240 мл) – 20ккал
Молоко обезжиренное (240 мл) – 80 ккал
Молоко 1% (240 мл) – 100 ккал
Апельсиновый сок (240 мл) – 110 ккал
Яблочный сок или молоко 2% (240 мл) – 120 ккал
Молоко цельное (240 мл) – 150 ккал
Виноградный сок (240 мл) – 150 ккал
Coca-cola или 7 UP (600 мл) – 250 ккал
Nestle Nesquik шоколадное молоко (480 мл) – 400 ккал
Ванильные и шоколадные напитки в ресторанах McDonalds (300 мл) – в среднем 360– 480 ккал
Фруктовые напитки (Smoothie) (300 мл) – в среднем 500 ккал
Желаем вам успехов! Пусть это начинание станет еще одной вашей здоровой привычкой!
К НАЧАЛУ СТРАНИЦЫ
Автор: Подготовила Татьяна Остапенко семейный врач
Просмотров: 2924
Парадокс, но отеки часто появляются из-за недостатка жидкости. Во время еды пищу лучше не запивать. Беременным женщинам совсем не обязательно пить за двоих. Эти и другие интересные факты о воде нам рассказала диетолог Инна Рожок.
Инна Рожок
консультант, врач-диетолог, автор книги «Похудеть. Советы профессионала», автор проекта «Осознанное питание и контроль веса» в социальных сетях
Здоровые почки в сутки способны отфильтровать до 20 литров воды
— Почему вода так важна для организма?
— Вода — основа жизни. Организм человека на 60-80% состоит из воды, у детей этот показатель еще выше. В процессе жизнедеятельности мы теряем до 3 литров жидкости. А следовательно, водный баланс необходимо восполнять.
Основные функции воды — функция терморегуляции (поддержание необходимой температуры тела) и транспортная функция (выводит продукты жизнедеятельности и доставляет питательные вещества в клетку). Вода вообще является катализатором многих процессов. В общем, без нее никак.
— Правда ли, что чем больше пьешь, тем лучше?
— Во всем надо знать меру. Это золотое правило, которого стоит придерживаться. Питьевой режим должен быть адекватным, то есть соответствующим конкретному организму.
Здоровые почки в сутки способны фильтровать до 20 литров воды. Но столько человек не пьет, правда? Суточная норма индивидуальна и зависит от физиологического состояния организма, его антропометрических данных, образа жизни, питания. Не стоит, прочитав в интернете совет пить 2 литра в день, брать это за основу. Это очень усредненный подход.
— Как рассчитать свою суточную норму?
— Нередко слышу, что пить нужно, когда хочется. Но если мы испытываем сильную жажду, это уже сигналы SOS и реакция отдела мозга на возникшую угрозу обезвоживания. Лучше не доводить организм до такого состояния, а предупреждать подобное заранее.
Классическая система расчета личной нормы — 30 мл на кг веса. Летом из-за повышения температуры окружающей среды потребность в воде увеличивается, зимой тоже нужно чуть больше, так как сухость воздуха в отапливаемых помещениях забирает через кожные покровы и дыхание много влаги. При интенсивных физических нагрузках также требуется больше жидкости.
Что касается детей, у них другие нормы и лучше консультироваться по данному вопросу с педиатром, который хорошо знает все особенности организма вашего малыша.
Соки, супы, молоко — все это жидкая еда
— Правда ли, что беременным женщинам нужно пить в 2 раза больше?
— Нет, неправда. Повторяю: мера во всем!
В первом триместре действительно можно немного увеличить привычную норму, но точно не в 2 раза! У некоторых женщин в этом периоде возникает ранний токсикоз, и чтобы лучше выводились токсины, в том числе ацетон (да, он появляется в организме беременной женщины при тяжелом раннем токсикозе), рекомендуют пить больше.
В следующих триместрах стоит применять все ту же формулу расчета своей нормы. Если боитесь отеков, уберите из рациона пищу, которая задерживает жидкость (соленое, квашеное, ржаной хлеб, фасоль и так далее). А если на поздних сроках у беременной наблюдается задержка жидкости, это повод для беспокойства и похода к врачу, потому что может развиваться поздний токсикоз.
— Когда мы говорим про норму воды, туда входят соки, супы, молоко, компоты?
— Все, что вы перечислили, — это пусть и жидкая, но все же пища, которая содержит калории. Если вы находитесь в условиях, когда обычной воды рядом нет (например, в путешествии), такой вариант возможен, тут все равно присутствует вода. Но все же лучше употреблять ее в чистом виде, а к жидкой еде относиться как к еде.
Кипяченая вода — «мертвая» вода
— При каких болезнях к количеству воды должно быть повышенное внимание?
— Если человек начинает пить много воды, это может стать сигналом, что с организмом что-то не так. Например, повышенная жажда нередко свидетельствует о сахарном диабете. Если состояние жажды долго не прекращается, обязательно обратитесь к врачу. Проблема может предупреждать и о других болезнях.
Ограничить употребление жидкости врачи часто советуют людям, у которых есть проблемы с выделительной функцией почек, например, при тяжелом гломерулонефрите. Но это не значит, что надо перестать пить воду, это говорит о том, что суточная норма будет рассчитываться с учетом состояния и диагноза человека и таким образом, чтобы организму было легче справляться с жидкостью.
При серьезных проблемах сердечно-сосудистой системы (обычно в крайних случаях, таких, как пороки сердца, сердечная недостаточность, то есть слабость сердечной мышцы) тоже рекомендуют крайне внимательно следить за питьевым режимом и сокращают объем питья в сравнении со здоровыми людьми. В этом случае норму определит ваш лечащий врач.
— Какая вода полезнее: фильтрованная или кипяченая?
— С моей точки зрения кипяченая вода — это «мертвая» вода. Кроме того, что осуществляется бактерицидный эффект (вредные микроорганизмы погибают), ничего хорошего мы не получаем. Концентрация солей и хлора не уменьшается, а пожалуй, даже увеличивается. Поэтому я бы рекомендовала отдавать предпочтение чистой фильтрованной питьевой воде, а лучше вообще — артезианской.
— Правда ли, что нельзя употреблять дважды кипяченую воду?
— Если говорить об эффекте обеззараживания, он будет достигнут и после первого кипячения. То есть дополнительной пользы точно нет.
Существует миф, что при повторном кипячении вода становится «тяжелой», вредной для организма. Многократным кипячением эффекта «тяжелой» воды не добиться, это вам объяснит любой физик. Поэтому, как я сказала, пользы в двойном кипячении нет, как, собственно, и вреда.
— Можно ли запивать пищу во время еды?
— Разбавление пищи водой приводит к тому, что объем желудка заполняется быстрее. То есть калорий получаем меньше, но и питательных веществ тоже.
Лучше пить воду до приема пищи. Таким образом аппетит снижается, но еда не разбавляется. Кстати, я рекомендую пить воду и примерно через час после трапезы.
Некоторые говорят, что водой разбавляется желудочный сок, но это весьма сомнительно, учитывая концентрацию соляной кислоты в желудке. Если вы привыкли запивать пищу и не испытываете при этом дискомфорта, в принципе, ничего плохого в этом нет.
Приучите себя утром натощак делать хотя бы пару глотков воды
— Как заставить себя пить столько воды, сколько действительно нужно?
— Для начала стоит определить, с какой целью человек собирается это делать. Без осознания, что такая привычка необходима для вашего здоровья, ничего не выйдет. Никакого насилия над собой! Правило «через не могу» работает совсем короткое время, затем психика бастует.
Приучайте себя постепенно. Чтобы не забывать, можно связывать прием воды с приемами пищи или походом в туалет. Сначала по полстакана до еды, потом чуть больше, потом по стакану, а дальше будет проще соблюдать норму. Слушайте свой организм. Он подскажет.
Многие люди считают, что им нужно пить поменьше, если появляются отеки. Это большое заблуждение. Конечно, для начала стоит сходить к врачу и удостовериться, что нет соответствующих болезней. Но чаще всего появление отеков — признак того, что человек недополучает воды. Так организм на всякий случай запасается на будущее, потому что не уверен, что ему обеспечат необходимое количество жидкости завтра или послезавтра. Если при этом принимать еще и мочегонные средства, ситуация может серьезно усугубиться. Что делать? Постепенно увеличивать количество воды и приучать организм к ежедневному поступлению жидкости в нужном ему количестве.
— Полезна ли минеральная вода?
— Да, но важно обращать внимание на минерализацию. Вода с высокой минерализацией (с концентрацией солей больше 1 г на литр) считается лечебной. Обычная норма — около 2-3 стаканов в день (500-600 мл). Но перед тем как пить ее в большем количестве, стоит проконсультироваться с врачом.
Вода с низкой минерализацией 0,5 г на литр, которая еще называется столовой, подходит для ежедневного использования.
— Нужно ли пить воду утром натощак?
— Нужно. Даже когда мы спим, жизнедеятельность организма продолжается и мы теряем влагу с дыханием, плюс добавьте к этому утренний поход в туалет. Так мы можем терять до 1,5 л воды за ночь.
Утром необходимо восполнить потерю, которая произошла за этот продолжительный период.
Второй положительный момент: когда после сна человек выпивает воду комнатной температуры (или чуть ниже), в кишечнике улучшается перистальтика и кровообращение, запускается обмен веществ.
Теплый травяной чай — это прекрасный «контрастный душ» изнутри, который помогает проснуться
— Сколько же утром пить?
— Зависит от ваших предпочтений. Если вечером вы плотно поужинали, скорее всего, жажда утром будет сильной. А некоторым, наоборот, после пробуждения воды вообще не хочется.
В идеале хорошо бы, проснувшись, выпивать стакан. Если очень трудно, приучите себя делать хотя бы несколько глотков. Я обычно выпиваю утром после сна стакан воды с соком алоэ.
Еще одна хорошая привычка — травяной или некрепкий зеленый чай за завтраком вместо кофе или крепкого черного чая. После прохладной воды стакан теплого напитка работает как «контрастный душ изнутри», помогая проснуться, взбодриться и настроиться на новый день.
— А вечером перед сном нужно ли пить воду?
— Это уже более индивидуальный момент. Если выпитый перед сном стакан воды вас не будит ночью, то, конечно, было бы неплохо придерживаться данной традиции.
Качественный ночной отдых очень важен. Лишние пробуждения ни к чему. Если у вас есть проблемы с выделительной системой и вы понимаете, что придется просыпаться из-за внутреннего будильника, лучше выпить воду примерно за 2-3 часа до сна, чтобы пополнить запасы и успеть опорожнить мочевой пузырь вовремя.
При похудении вода очень важна
— Правда ли, что сколько человек выпил кофе или чая, столько же ему нужно выпить и простой питьевой воды?
— Да, на порцию крепкого чая или кофе, где 85 мг кофеина и выше, действительно требуется такая же порция воды, так как кофеин выводит жидкость. Кстати, зеленый чай может содержать много кофеина, особенно если настоялся.
— Помогает ли как-то вода тем, кто сидит на диете?
— С точки зрения снижения веса вода — очень важный компонент.
Во-первых, она помогает справляться с голодом. Очень часто мы путаем чувство голода и чувство жажды. Поэтому если обеденное время еще нескоро, а вам кажется, что вы бы уже чего-нибудь перекусили, лучше сначала выпейте стакан воды. Возможно, ощущение голода уйдет, так как на самом деле это все-таки была жажда.
Во-вторых, вода способствует снижению аппетита и уменьшению порций. На стенках желудка есть специальные рецепторы, которые реагируют на растяжение и подают сигнал в мозг о том, что желудок наполнен. Благодаря этому механизму укрощается аппетит и приходит чувство насыщения. А это способствует уменьшению порций съеденного. Поэтому людям, снижающим вес, рекомендуется обязательно выпивать минимум стакан воды за 20-30 минут до еды.
В-третьих, вода — катализатор обмена веществ. Она участвует в процессе выведения продуктов метаболизма и токсинов, что очень важно при похудении.
Фото: Анна Иванова
Читайте также:
15 мифов о похудении. Диетолог против давних стереотипов
Сало, винегрет и семечки. Диетолог рассказывает, что есть, чтобы сохранить молодость
«Дети — не гурманы, они едят не для наслаждения». Врач о том, как быть с избирательным аппетитом малышей