Полезнее на завтрак каша или творог

Рассказывает ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, профессор Алла Погожева.

Яичница

По сравнению с обычным яйцом, химический состав яичницы несколько другой, ведь она жарится на масле. Исследования показывают, что холестерин, поступающий с лишним жиром, особенно насыщенным (не все готовят яичницу на растительном масле, кто-то предпочитает сливочное, бекон, шкварки и т.д.), оказывает неблагоприятное действие. Такую яичницу не стоит есть чаще одного-двух раз в неделю, иначе повышается риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. 

Самая полезная яичница — пожаренная с помидорами и зеленью. В помидорах есть каротиноиды, которые обладают антиоксидантным действием, а зелень — это микроэлементы и клетчатка. Такое сочетание не позволяет холестерину больше окисляться и уменьшает его вредное действие. 

Каша

Самыми полезными считаются две каши — овсяная и гречневая. В них содержится большое количество белка. Причем гречка по аминокислотному составу белка превосходит почти все другие растительные продукты и приближается к животным источникам, таким, как мясо, творог и другие, которые считаются наиболее сбалансированными для человека. Кроме того, в гречке и овсянке большое количество пищевых волокон, которые помогают работать желудочно-кишечному тракту, желчному пузырю, то есть предотвращают развитие камней в почках, запоров. Наконец, эти каши имеют богатый минеральный состав. Например, в гречке больше железа по сравнению с другими крупами. 

Овсянка обладает обволакивающим действием. Овёс, как и рис, предрасполагает к слизеобразованию. Поэтому показана людям, имеющим нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Овсяные хлопья быстрого приготовления практически ничем не уступают по количеству белка и пищевых волокон обычной овсяной крупе. Другое дело — овсяные каши быстрого приготовления, которые не требуют варки, а просто запариваются кипятком или горячим молоком. В них полезных веществ меньше, так как они теряются при обработке овса. 

Менее предпочтительны каши из манной и пшеничной крупы — в них меньше полезных веществ и пищевых волокон. Манка хороша в тех случаях, когда у людей заболевания желудочно-кишечного тракта и противопоказано большое количество пищевых волокон, потому что она очень легко усваивается. Здоровому человеку лучше обойтись без манной каши, потому что это лишние калории и минимум полезных веществ по сравнению с овсянкой и гречкой. 

Блины и оладьи

Любое тесто — это продукт из пшеничной муки, обычно высшего сорта, которая содержит калории и в которой почти нет полезных веществ. Более того, только что испечённые горячие блины неблагоприятно действуют на слизистую желудочно-кишечного тракта, повышают желудочную секрецию. Поэтому пациентам с повышенной выработкой желудочного сока свежая выпечка не рекомендуется, а хлеб предпочтителен вчерашний. 

Тем, кто следит за весом, в тесто для блинов или оладьев желательно добавлять натёртое яблоко, морковь или кабачки. Или делать тесто на кефире. Тогда калорийность блюда уменьшится, и оно станет полезнее. 

Чай и кофе

В чае, как и кофе, тоже есть кофеин. Правда, в соединении с другими веществом напитка — танинами — кофеин образует теин, который оказывает менее возбуждающее действие и не так опасен для больных с повышенной кислотностью желудка. Кстати, именно теин в крепком чае даёт ощущение горечи во рту. В любом случае количество теина в чае безопасно, и его можно пить даже натощак. Чего не скажешь о крепком кофе. Чтобы смягчить действие кофеина, лучше добавлять молоко, причём как в чай, так и в кофе.

Смотрите также:

• Мясо с брусникой — идеал. Чем наполнить свою потребительскую корзину? →
• Как отменить возраст? 15 простых правил питания для продления жизни →
• Диетологи составили меню из «чудо-блюд» →

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

 Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца.  Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

• Яичница и колбасные изделия, копчености.
• Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
• Сдоба и выпечка, сладости.
•  Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
• Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
• И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Специалисты из КНР проанализировали исследования ученых разных стран и составили свой рейтинг лучших продуктов для завтрака. По их мнению, завтрак должен быть легким, но при этом давать бодрость и энергию на целый день. Итак, 10 главных продуктов для завтраков, по мнению ученых:

+ яичница или омлет;

+ овсяная каша с добавлением фруктов или сухофруктов;

+ мюсли, заправленные соком или молоком;

+ гречневая каша с молоком;

+ фруктовый салат;

+ овощной салат с зеленью;

+ творог с фруктами;

+ цельнозерновой хлеб;

+ йогурт;

+ низкокалорийный сыр.

По поводу каши с молоком, китайцев поддерживают и датские ученые. Они считают, что на завтрак полезнее всего любая жидкая пища, а лучше – супы. Они быстрее усваиваются и не провоцируют тяжесть в животе.

Давайте же разбираться с нашим экспертом, какой завтрак, действительно, самый полезный:

– Нет, только не мюсли, – сразу отмела один из пунктов член Национальной ассоциации диетологов, врач Людмила Денисенко. – В готовых завтраках, мюсли, хлопьях, кашах быстрого приготовления содержится много сахара и зачастую – искусственных добавок. Йогурт на завтрак, сам по себе, скорее, бесполезен – полезные бактерии, попав в агрессивную среду голодного желудка, быстро разрушатся и польза до кишечника просто не дойдет. Поэтому диетологи рекомендуют пить ряженку и простоквашу через час-полтора после завтрака. Так точно будет больше пользы. А йогурт я бы добавила в творог с фруктами. С остальными пунктами соглашусь. Но давайте все же составим наиболее близкое нам меню завтраков. Заодно разберемся, что же в них хорошего.

1. Омлет.

Ученые давно уже доказали, что не так страшен холестерин из яиц, как его малюют. Ведь в состав яйца также входят лецитин и холин – вещества, которые препятствуют отложению холестерина. А еще куриное яйцо содержит до 14% дневной нормы белка, большой запас необходимых аминокислот, без которых невозможно нормальное функционирование организма. А еще основные витамины и минералы, а также антиоксиданты, которые помогают от многих болезней.

Вы скажете – все равно это все теряется при жарке! Но главная прелесть омлета и яичницы (а также яйца пашот и всмятку) – кратковременное нагревание. Так что разрушается лишь процентов 10-15 витаминов. А все остальное – это для вас!

2. Самодельные мюсли.

Чтобы получить полную пользу от любимых мюсли, приготовьте их сами: если в замоченные в воде или молоке геркулесовые хлопья добавить свежих ягод, фруктов, горсть орехов и ложку меда, получится вкусное, полезное и недорогое блюдо.

3. Творог с медом и фруктами (сухофруктами).

Блюд из творога – масса! Если есть время, сделайте запеканку или сырники. А лучше все же в «сыром» виде – с любимыми морожеными ягодами, с ложечкой меда. Можно все это взбить в блендере, добавив ложку нежирной (пятипроцентной) сметаны.

– Только все же не используйте жирный творог, – говорит Людмила Денисенко. – Не стоит с утра нагружать поджелудочную излишне жирными продуктами. Вполне достаточно будет жирности от 5 до 9 процентов.

4. Бутерброд.

Ну да, удивляться нечему – все-таки это самый быстрый завтрак. Только давайте сделаем его еще и полезным: без колбасы и белого хлеба.

Например, из зернового или отрубного хлеба. В нежирный творог (не больше 9 процентов) порежьте зелень, намажьте массу на хлеб, сверху – кусочек отварной индейки или курицы.

Витамины группы В из хлеба помогают защитить иммунитет в холода и бороться с осенне-зимней хандрой, творог дает полезный кальций, который необходим вашим нервам и зрению в пасмурную погоду, а индейка – аминокислоту триптофан, отвечающую за ровное настроение и бодрость.

Есть еще вариант: кусочек отрубного хлеба или хлебца полейте ложечкой оливкового масла, сверху положите лист салата и ломтик помидора. Если добавить еще моцареллу или другой молодой сыр, получится классика итальянского жанра.

Зерновой хлеб – источник не только витамина В, но и клетчатки, отвечающей за хорошую работу желудка и,

как следствие – иммунитет. Оливковое масло работает на красоту и молодость кожи. Ликопин из помидоров поддерживает сердце. Салат вообще в комментариях не нуждается.

5. Оладушки или блинчики с припеком.

Это, конечно, вариант, для домохозяек или жаворонков. Но что может быть вкуснее оладушек с яблоком или бананом? Или блинчиков с тыквой. Сделайте их из гречневой или овсяной муки, например. А добавлением фруктов и овощей мы делаем эти мучные изделия по-настоящему полезными.

6. Каша цельнозерновая.

Овсяная, гречневая – любая! Правда, рисовая, особенно, из пропаренного, суперочищенного зерна – это по сути пустые калории. Но если вам нравится рисовая на молоке на завтрак – это все же лучше, чем бутерброд с колбасой.

Если нет времени, купите мультиварку, благо стоят они сейчас совсем недорого. С режимом отсрочки приготовления вкусная каша будет готова к завтраку в любое время. А еще лучше – просто запарить на ночь крупу в термосе.

7. Мясо с овощами

Изумлены? Но ученые все чаще говорят, что завтрак должен быть «жировым». Конечно, не картофель-фри с отбивной, но вот отварные овощи и кусочек языка или грудки курицы – вовсе не помешают. Да и нежирная рыба с утра – отличный вариант белкового завтрака!

ВАЖНО

И не забывайте про чистую воду! Стакан-два негазированной воды комнатной температуры на голодный желудок «разбудят» ваш организм лучше любого будильника. Помимо того, что вода восполняет потерю жидкости, она «промывает» слизистые желудочно-кишечного тракта и готовит его к завтраку. Можно даже слегка подогреть воду, если кажется слишком холодной. И капнуть в нее немного лимонного сока. И так вы сразу получите и «душ, и бодрящую витаминку С.