Полезная еда на основе зерновых культур
Продукты на основе зерновых культур в фокусе приоритетов здорового питания
А.А. Кочеткова
ФГБУ «НИИ питания» РАМНСостоявшаяся в апреле 2011 года в Москве Первая глобальная министерская конференция по здоровому образу жизни и неинфекционным заболеваниям констатировала причинно-следственную связь с неполноценным питанием основных неинфекционных заболеваний цивилизации, которыми являются сердечно-сосудистые, онкологические, хронические респираторные заболевания, а также диабет.В числе главных факторов риска в отношении неинфекционных заболеваний Всемирная организация здравоохранения выделяет сегодня режим (рацион) питания.Основу сбалансированного (оптимального) рациона, формулой которого является так называемая «пирамида здорового питания», составляют полезные для здоровья пищевые продукты. Особой категорией среди них являются функциональные пищевые продукты. Их достоверная польза для здоровья обеспечивается наличием в их составе пищевых ингредиентов, обладающих способностью оказывать благоприятный эффект на одну или несколько физиологических функций, а также процессы обмена веществ в организме человека при их систематическом употреблении в количествах, составляющих от 15 до 50% от суточной физиологической потребности. «Развитие производства функциональных пищевых продуктов, пищевых продуктов, обогащенных незаменимыми компонентами, а также специализированных продуктов детского питания, диетических (лечебных и профилактических) пищевых продуктов и биологически активных добавок к пище с целью сохранения и укрепления здоровья населения, профилактики заболеваний, обусловленных неполноценным и несбалансированным питанием, является одной из основных задач государственной политики в области здорового питания».К числу основных, динамично развивающихся категорий функциональных пищевых продуктов относятся зерновые продукты (хлеб и хлебобулочные изделия, готовые зерновые завтраки, хлебцы и др.). Эти продукты питания характеризуются высокой пищевой ценностью, многие из них обладают профилактическими свойствами. При этом они остаются наиболее доступными для всех категорий потребителей.В ежедневном рационе человека хлеб, крупяные и макаронные изделия служат источниками энергии, углеводов, пищевых волокон, белков, витаминов группы В, железа. Порцией зерновых продуктов принято считать один кусок хлеба или три хлебца-пластинки, или 50 г отрубей хрустящих, или половину десертной тарелки обычной каши (20 г сухой каши быстрого приготовления). Потребление разнообразных продуктов из зерна в количестве 8–11 порций-приемов в день лежит в основе пирамиды здорового питания.
В соответствии с рекомендуемыми объемами потребления пищевых продуктов годовое потребление продуктов на зерновой основе (хлебобулочные и макаронные изделия, в пересчете на муку, крупы и бобовые, всего) должно составлять 95–105 кг на человека. Считается, что взрослый человек за счет зерновых продуктов должен потреблять в среднем 680 ккал/сутки, что соответствует 30–40% общей калорийности пищи. Согласно рекомендациям диетологов Всемирной организации здравоохранения дневной рацион взрослого человека должен включать 6–8 кусочков хлеба, одну порцию каши, мюсли или маленькую булочку, одну порцию макарон или риса, общая масса которых составляет 300 г.Пищевая ценность зерновых продуктов во многом зависит от того, насколько в них будут сохранены макро- и микронутриенты исходного зерна. Современные технологии переработки зерна включают измельчение и плющение, гидротермическую и термомеханическую обработку, в частности, высокотемпературную микронизацию и экструзию. При традиционном подходе к переработке зерна, направленном на максимальное удаление оболочек и получение муки высшего сорта, содержание этих компонентов неизбежно снижается. В дальнейшем, этот процесс продолжается под действием технологических параметров на всех стадиях производства и хранения продуктов. К причинам, которые обусловливают потери пищевой ценности и снижение концентрации физиологически функциональных веществ в зерновых продуктах, относятся:
- технологический режим помола муки или других способов подготовки зерна (варка, сушка, экструзия, плющение);
- способ приготовления теста, включая условия замеса и воздействие на тесто кислорода воздуха;
- рН полуфабрикатов (опары, закваски);
- способ и температурный режим выпечки;
- нестабильные обогащающие добавки;
- взаимодействие обогащающих ингредиентов с другими компонентами пищевой системы;
- продолжительность хранения готовых изделий.
Физиологически функциональные свойства зерновых продуктов могут быть обеспечены двумя путями:
- сохранением оболочек и алейронового слоя, содержащих наибольшее количество микронутриентов и биологически активных веществ зерна;
- обогащением продуктов функциональными ингредиентами в процессе их производства.
Первый способ включает использование в пищу продуктов из цельного зерна – цельнозернового хлеба, хлопьев, круп из нешлифованного зерна, а также изделий из муки грубого помола. Второй способ связан с введением в муку, крупу или готовые продукты специально подготовленных витаминно-минеральных комплексов, растительных добавок, очищенных препаратов пищевых волокон, пребиотиков, фосфолипидов, белков и других обогащающих ингредиентов.
К приоритетным направлениям развития ассортимента хлебобулочных изделий в нашей стране относится производство хлеба и хлебобулочных изделий, содержащих пищевые волокна, витамины, минеральные вещества, другие функциональные пищевые ингредиенты или их источники, муку нетрадиционных для хлебопечения зерновых культур – овсяной, гречневой, кукурузной, а также семена льна, кунжута, подсолнечника, тыквы, сушеные овощи и фрукты. Важность достаточного количества и разнообразия подобных изделий очевидна. Хлеб является продуктом массового потребления и может служить хорошим источником полезных для здоровья ингредиентов для самых широких, в том числе малообеспеченных слоев населения, особенно остро нуждающихся в улучшении пищевого статуса. Однако современный потребитель, предпочитающий сегодня натуральные, полезные для здоровья продукты пониженной калорийности, не ограничивает набор зерновых продуктов в составе рациона только хлебом и хлебобулочными изделиями. По результатам исследования Всероссийского центра изучения общественного мнения, проведенного в январе 2011 г. в Москве, предпочтения москвичей по видам продуктов к завтраку распределяются следующим образом: доля потребляющих хлеб составляет 49%, потребляющих булочки – 22%, такой же процент москвичей (22%) предпочитает на завтрак каши, приготовленные традиционным способом, 10% – каши быстрого приготовления, по 7% респондентов предпочитают хлопья для завтрака и мюсли. Причем, среди потребителей каш, хлопьев и мюсли, как правило, примерно в два раза больше женщин, чем мужчин, которые, в свою очередь, предпочитают употреблять на завтрак хлеб. Таким образом, зерно и крупы прочно вошли в пищевые рационы потребителей в виде продуктов к завтраку. По данным ФСГС за 2010 г. (оценка ИА «КредИнформ) структура производства разных видов круп в России складывалась следующим образом: рис – 30,3%, гречневая крупа – 21,1%, геркулес – 9,5%, манная крупа – 7,1%, горох – 6,6%, пшенная крупа – 6,3%, перловая крупа – 5%. Суммарные объемы производства пшеничной, овсяной, ячневой и кукурузной круп составляли 14,1%. Следует заметить, что зерновые продукты составляют основу здорового питания во всех странах мира. Основные группы пищевых продуктов, вырабатываемых сегодня из зерна и крупы, приведены в следующей таблице.
Их анализ позволяет выделить ключевые тенденции изменения составов, которыми являются использование цельного зерна, обогащение растительными источниками пищевых волокон, а также обогащение витаминами и минеральными веществами. При этом в качестве тенденций рынка следует отметить производство в порционной упаковке продуктов быстрого приготовления и продуктов, готовых к употреблению.Безусловный интерес в фокусе приоритетов здорового питания имеют крупы. Крупа является продуктом переработки зерна и представляет собой его ядро, освобожденное от цветковых пленок, оболочек и алейронового слоя. В зависимости от степени разрушения ядра можно выделить:
- крупы, состоящие из цельных ядер (перловая, рисовая, гречневая ядрица, овсяная);
- крупы дробленые, состоящие из разрушенных ядер (ячневая, манная, гречневый продел, рис дробленый);
- крупы, состоящие из сплющенных зерен (овсяные типа «Геркулес»).
Крупы и продукты их переработки широко применяются в питании человека. При обработке круп используются щадящие технологические режимы для лабильных витаминов, безотходные приемы обработки исходного сырья, что сохраняет присутствие в продуктах первоначального количества минеральных веществ и пищевых волокон. Использование технологий зерновых хлопьев быстрого приготовления, экструдированных изделий, в свою очередь, сберегает пищевую ценность продуктов благодаря уменьшению времени и смягчению условий кулинарной обработки. К наиболее распространенным видам круп и продуктов их переработки относятся гречневая, овсяная, ячменная крупы, пшено, рис.
Продукты из зерна и полученной из него крупы являются одним из основных источников растительных белков, макро- и микроэлементов, пищевых волокон. Химический состав этих объектов зависит от сорта культуры, состава почв, условий произрастания, технологических режимов переработки. Усредненные показатели химического состава крупы наиболее распространенных зерновых культур приведены в таблице3.Основными компонентами круп являются крахмал, белки и пищевые волокна. От содержания растворимых и нерастворимых пищевых волокон во многом зависит физиологическое воздействие на организм человека круп и зерновых продуктов. В состав пищевых волокон входят такие структурные полисахариды, как целлюлоза, гемицеллюлозы различного состава, в небольшом количестве пектиновые вещества.
Некоторые виды круп являются хорошим источником витаминов, среднее содержание которых в наиболее известных крупах представлено в таблице.
Крупа различных зерновых культур содержит значительное количество минеральных веществ, сосредоточенных, главным образом, в алейроновом слое и оболочке. В наибольшем количестве представлены калий, магний и фосфор, железо. Однако фосфор из зерна утилизируется в организме с трудом, т.к. значительная доля этого элемента находится в составе плохо усваивающейся фитиновой кислоты.
Таким образом, зерновые культуры и полученные из них крупы, являются источниками ценных нутриентов, отличаются по составу и пищевой ценности, что делает возможным создание ассортимента разнообразных полезных для здоровья продуктов, в частности, продуктов функционального и специализированного назначения.Литература
1. Распоряжение Правительства Российской Федерации от 25 октября 2010 г. N 1873-р «Основы государственной политики российской федерации в области здорового питания населения на период до 2020 года».
2. Функциональные пищевые продукты. Введение в технологии. /Под ред. А.А. Кочетковой. –
М.: ДеЛи принт, 2009. – 288 с.
3. Химический состав Российских пищевых продуктов. Под ред. Член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина, академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна, Москва, 2002
Зерна являются основным продуктом питания для многих людей, несмотря на плохое состояние питания.
Пшеница и кукуруза являются наиболее потребляемыми зерновыми культурами в мире, и их распространение на продовольственном рынке делает их почти невозможными, чтобы избежать.
Еще одна проблема, связанная с кукурузой, заключается в том, что она часто генетически модифицирована, что представляет собой свою собственную проблему.
И, конечно же, для многих людей содержание глютена в пшенице ужасно влияет на их пищеварительную систему.
К счастью, для тех, кто заинтересован в безглютеновой диете, есть несколько альтернативных зерен, которые обеспечивают лучшее питание без проблем.
Вот несколько альтернативных зерен, которые вы должны попробовать. Обратите внимание, что эти зерна не содержат глютен, трудно усваиваемый белок, который влияет на здоровье щитовидной железы.
1. Киноа
Киноа считается семенем большинства ботаников и быстро становится одним из самых популярных альтернативных зерновых культур в Соединенных Штатах.
Эта древняя еда, объявленная инками, содержит все незаменимые аминокислоты и является полноценным белком.
Он богат клетчаткой (гораздо больше, чем рис и пшеница) и не содержит глютена. Квиноа можно использовать вместо рисового или стального овса.
2. Просо
Просо не ново, на самом деле оно было диетическим продуктом на протяжении тысячелетий и считается качественным альтернативным зерном, которое конкурирует с пшеницей, рисом и овсом.
Просо имеет низкое влияние на уровень сахара в крови по сравнению с другими зерновыми культурами, и некоторые исследования показали, что зерно может быть полезным для поддержания здоровья глаз.
Просо может быть приготовлено так же, как рис и овес, и может быть легко использовано в качестве заменителя этого зерна.
3. Коричневый рис
Хотя рис не самая питательная пища на планете, он имеет свое место в жизни миллионов людей. Белый рис — это обработанная форма коричневого риса, лишенная клетчатки и антиоксидантов.
Коричневый рис, с другой стороны, сохраняет свою естественную форму, содержащую отруби, зародыши и эндосперм. Эта необработанная форма коричневого риса оставляет свои волокна неповрежденными, замедляя воздействие углеводов на уровень сахара в крови.
4. Гречневая крупа
Несмотря на свое название, гречка никак не связана с пшеницей. Следовательно, он не содержит глютен и безопасен для людей с целиакией. Гречиха похожа на лебеду, но семена гречихи намного крупнее и мягче по текстуре.
Подобно лебеде, гречка содержит все незаменимые аминокислоты. Ее можно использовать вместо риса, овса и муки, если измельчить в мелкий порошок.
Она богата клетчаткой и содержит много биодоступных антиоксидантов. Одно исследование показало, что гречка предотвращает повышение в крови опасных триглицеридов, возможно, борясь с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Амарант
Амарант выращивался более 8000 лет и был одним из основных продуктов в рационе цивилизации ацтеков. Зерно содержит высокий уровень лизина, аминокислоты, которой не хватает в пшенице.
Следовательно, амарант считается популярным дополнительным белком к обычному зерну, помогая вегетарианцам и веганам получать все незаменимые аминокислоты.
Исследования показывают, что амарант может принести пользу сердечно-сосудистому здоровью, а некоторые исследования указывают на его высокое количество антиоксидантов.
Амарант можно поджаривать, варить и запекать, если он используется в качестве муки.
6. Канева
Это древнее зерно делает новые волны в мире здоровой пищи, быстро превращаясь в новую киноа. По питанию и вкусу он похож на лебеду, однако ему не хватает горьких сапонинов, которые покрывают семена киноа.
Канева постепенно продвигается в продуктовые магазины, где большинство натуральных магазинов и интернет-магазинов продают эту альтернативу безглютенового зерна.
Вот оно! Вы можете попробовать шесть отличных вариантов зерна. Если вы уже попробовали их, оставьте комментарий ниже и сообщите нам свой опыт или поделитесь вашим любимым рецептом!
Нам постоянно твердят, белый хлеб и выпечка из муки высшего, а также каши из хлопьев вредны. надо есть исключительно цельнозерновые продукты. Так что же такого в этих цельнозерновых продуктах, что нам рекомендуют перейти именно на их?
Польза
1. Продлевают жизнь
Было проведено глобальное исследование-наблюдение, которое показало, что у людей, употребляющих ежедневно цельнозерновые продукты, уровень смертности был гораздо ниже (на 15%), чем у тех, кто их почти не ест.
2. Уменьшают риски набора веса и развития диабета 2 типа
Цельнозерновые продукты оказывают благотворное влияние на обмен веществ. Это медленные углеводы, которые надолго дают ощущение сытости, не поднимая особо уровень сахара в крови, таким образом препятствуя развитию ожирения, и, как следствие, диабета.
Научно доказано, что при употреблении хотя бы 3х порций цельнозерновых в день, вероятность набора веса уменьшается почти на 50%, по сравнению с теми, кто есть 1 порцию или не ест вообще.
А вот если есть мало зерновых и много сладкого, то вероятность появления диабета 2 типа возрастает на 50%. При наличии достаточного количества клетчатки в рационе риски развития диабета сокращаются на 30%.
Суточная норма клетчатки для профилактики – минимум 5гр (ее можно получить, как из самих цельных круп, так и, купив готовый продукт в отделе здорового питания в супермаркете)
3. Благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему
Многочисленные исследования доказывают, что ежедневное потребление хотя бы 1 порции цельнозерновых в день уменьшают риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
Цельнозерновые снижают уровень холестерина в крови, а соответственно уменьшает риск возникновения атеросклероза. Достаточно просто есть овсяную кашу на завтрак, чтобы снизить холестерин на 8мг/дл.
Цельнозерновые снижают артериальное давление, а соответственно уменьшает риск возникновения гипертонии. Достаточно просто есть ячменную кашу на завтрак или обед.
Суточная норма клетчатки для профилактики – минимум 10гр (ее можно получить, как из самих цельных круп, так и, купив готовый продукт в отделе здорового питания в супермаркете)
4. Уменьшают риски возникновения рака
Многочисленные исследования показали, что цельнозерновые продукты существенно снижают риски возникновения рака ЖКТ.
Клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в них, выводят токсины и канцерогены, подавляют развитие раковых клеток.
Цельнозерновые продукты
1. Мука и хлеб
Главную ценность в зерне представляют зародыш и оболочка, в которых содержатся ценные для нашего организма вещества (пищевые волокна, клетчатка, минералы). При изготовлении обычной муки эти части удаляются, а вместе с ними и почти все полезные свойства, немного остается в муке 1 и 2 сорта, но их слишком мало, чтобы они имели оздоровляющий эффект. А вот обойная мука – это как раз целиком смолотое зерно, правда, выпечка из нее не такая пышная, поэтому чаще всего ее просто добавляют к другой муке. Тоже касается ржаной и ячменной муки, только обойная является цельнозерновой, остальные – нет.
Поэтому, выбирая цельнозерновой хлеб, смотрите на состав продукта: если обойная мука значится первой в списке – это правильный хлеб, если в середине списка – такой хлеб цельнозерновым назвать нельзя.
Мой обзор производителей зернового хлеба можно посмотреть здесь
2. Крупа
Гречка всегда является цельнозерновой, будь хоть ядрица, хоть продел.
Овсяная крупа тоже цельнозерновая, будь хоть сами зерна, хоть геркулес.
Рис – бурый нешлифованный – да, белый – нет, так как подвергся шливовке, то есть с него просто сняли полезную оболочку.
Ячмень – перловка только частично отшлифована, поэтому ее можно считать зерновой, а вот ячка отшлифована сильнее и оболочки в ней почти не осталось.
Пшеница – полба и булгур – зерновые, сами пшенные зерна могут быть как цельнозерновыми, так и частично шлифованными (смотрите на упаковку), манка, кускус и хлопья – нет.
Пшено – это шлифованная крупа.
Кукурузная крупа и киноа – цельнозерновые.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.