Полезная еда для детей занимающихся спортом

UaUa.info уже писали, как выбрать спортивную секцию для ребенка. А теперь обсуждаем, как кормить ребенка-спортсмена, чтобы обеспечить ему силу, выносливость, хорошее настроение и отличные результаты.

Детский диетолог Наталья Чернега рассказывает, как формировать рацион, чтобы соблюсти баланс питательных веществ, и какие элементы особенно важны для маленького спортсмена.

Наталия Чернега
детский гастроэнтеролог, диетолог,
доктор медицинских наук

В растущем организме преобладают процессы синтеза, поэтому обмен веществ у детей происходит быстрее, чем у взрослых.  Особенно это выражено во время “ростовых скачков”: в 6-7 лет, и в пубертатный период в 11-15 лет. У мальчиков период  пубертата иногда на пару лет сдвигается,  и приходится на возраст 13-17 лет.

Родителям подростков знакома история, когда ребенок сметает все съедобное в доме, но остается худым и голодным.

Что касается разницы в обмене веществ у мальчиков и девочек — до периода полового созревания он у них одинаков. Заметные различия в энергетических потребностях начинается в подростковом возрасте.

Мальчики-подростки нуждаются в энергии больше, чем девочки. Но и у тех, и у других потребность в питательных веществах зависит от темпов роста и от уровня физической активности.

Регулярные занятия спортом еще больше увеличивают энергозатраты ребенка. Очень правильно поступают родители, которые не только режим дня подстраивают под тренировки, а еще и внимательно следят, что и когда ест их ребенок.

Читайте также: Как научить ребенка есть полезное, не прививая чувства вины

Ребенок, который питается соответственно энергозатратам, будет быстро восстанавливать силы и активно развиваться.

Несбалансированное питание развивает энергетический дефицит, может вызвать задержку роста и полового созревания, потерю мышечной массы, повышенную усталость, частые простуды.

Перекос в другую сторону тоже бывает. Избыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности может привести к лишнему весу.

Энергию организм получает из основных нутриентов пищи: белков, жиров и углеводов. И на первом месте тут углеводы.

Углеводы поставляют в организм глюкозу — самый доступный источник энергии. Часть ее сразу перерабатывается в энергию, а часть организм запасает в виде гликогена  в мышцах и печени.

Во время нагрузок мышцы используют собственный гликоген, потому что он отдает энергию быстрее других источников.

Лучшие источники углеводов для спортсменов — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. А еще молочнокислые продукты, которые содержат лактозу и которые так любят дети.

Белки — не только источник энергии, а еще и основной строительный материал для мышц. При продолжительных нагрузках белки поддерживают уровень глюкозы в крови через особый процесс обмена в печени, который в медицине называется “глюконеогенез”.

Лучшие источники белка — постное мясо и птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.

Жиры обеспечивают организму больше всего энергии, но использовать эту энергию труднее, чем ту, что приходит из других источников.

Модифицированные жиры встраиваются в клеточную мембрану и мешают питательным веществам проникать в клетку. Нарушается клеточный обмен, клеточное дыхание. Результаты этих нарушений очевидны не сразу. Но в долгосрочном прогнозе страдает и здоровье, и спортивные результаты.

Три компонента, которые наиболее важны в питании ребенка-спортсмена — это кальций, железо и витамин D.

Кальций — это здоровье детских костей, сокращение мышц и нормальная активность ферментов. Продукты, богатые кальцием: молоко, йогурт, сыр, брокколи, шпинат, обогащенные зерновые продукты.

Дошкольники и младшие школьники ежедневно должны получать до 1000 мг кальция в сутки. У подростков потребность немного выше — до 1300 мг/сут.  

Витамин D участвует в регуляции кальция. Его суточная потребность составляет до 10 мкг в сутки.

Из пищи витамин D всасывается слабо, и лучший его источник — это солнечный свет. Вот почему дети, чьи тренировки проходят в закрытых помещениях, чаще других имеют дефицит этого витамина.

Что касается витамина D из продуктов, лучшие его источники — это свежее коровье молоко и продукты, которые содержат много жира.

В среднем, ребенку нужно во время тренировки пить из расчета 13 мл/кг, а после — 4 мл/кг. Вода предпочтительна минеральная.

Составляя рацион для ребенка, учитывайте следующее.

Углеводы должны преобладать “медленноусвояемые”.

Белки — минимально переработанные. Соотношение растительных и животных белков — индивидуально, и зависит от вкусов ребенка.

Жиры нужны наиболее качественные, как животные, так и растительные. Но не маргарины.

Режим приемов пищи тоже индивидуален. Но за 2,5-3 часа до тренировки нужно полноценно поесть. Если, конечно, речь не идет о тренировке рано утром.

Через 30 минут после тренировки — небольшой перекус. Фрукты с йогуртом либо пресное печенье с мягким сыром.

Через  полтора часа после тренировки нужно поесть, чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани. Этот прием пищи должен состоять из белка и углеводов. Как вариант — бурый рис и мясо. 

В день соревнования поесть нужно не позже чем за три часа до мероприятия. Порция должна быть сбалансирована по содержанию белков, жиров и углеводов. Исключите газообразующие и грубоволокнистые продукты (бобовые, капуста, слива и т.д ).

За час до старта можно перекусить свежими фруктами, молоком, соком или фруктовым коктейлем. Во время мероприятия можно употреблять спортивные напитки или фруктовые батончики, чтобы поддерживать достаточно высокий уровень энергии.

Читайте также: Даша Малахова: “Здоровое питание это не о том, как готовить, а о том, как кайфовать от жизни”

Читайте также: Школьная физ-ра VS фитнес-тренировки: что делать, чтобы ребенок полюбил спорт

Читайте также: Питание школьника: полноценное меню ребенка

Что нужно знать о питании ребёнка, который активно занимается спортом? Об этом рассказала врач-диетолог ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.

В зависимости от того, каким видом спорта занимается ребёнок, есть определённая специфика питания. Дело в том, что при разных типах физической активности различаются преимущественные механизмы энергообеспечения работающих мышц. Например, велосипедный, лыжный спорт, плавание по классификации международного олимпийского комитета относятся к циклическим видам спорта. Спортсмен выполняет одни и те же повторяющиеся движения (цикл) в течение довольно длительного периода времени, поэтому, чтобы быть успешным, ему необходима выносливость. Длительную работу, выносливость могут обеспечить углеводы, которые поступают с пищей и депонируются в организме в виде гликогена. У спортсменов, которым нужна взрывная сила (штангистов, борцов, спринтеров), в питании должно быть больше белка. Для спортсменов, которые занимаются фигурным катанием, художественной или спортивной гимнастикой, нужна ловкость, хорошая координация движений, лёгкость. Им постоянно приходится следить за массой тела, поэтому жиры желательно ограничивать, а потребность в углеводах не так высока, как у циклических видов спорта.

Учёными разработаны даже специальные формулы по оптимальному соотношению пищевых веществ — белков, жиров и углеводов — для каждой группы спорта. Поэтому в идеале меню для ребёнка, профессионально занимающегося спортом, должны подбирать специалисты в зависимости от нагрузок, спортивных задач. Однако есть общие правила, которых стоит придерживаться родителям, которые водят ребенка в спортивную секцию.

Правила питания для юного спортсмена

Чем больше и длительнее тренировки, тем больше нужно потреблять калорий, чтобы поддерживать высокие нагрузки. У детей-спортсменов скорость обмена веществ может до полутора раз, а иногда и больше превышать скорость обмена взрослого человека. Например, суточная калорийность рациона среднестатистического взрослого человека — 1800-2000 ккал. А мальчикам-спортсменам в 12 лет необходимо потреблять 1800-2400 ккал в день, девочкам — 1600-2200 ккал. Это означает повышенную потребность в белке. Причём полноценном, то есть животном белке. Это мясо, рыба и, что очень важно, молочные продукты. Последние — ещё и основной поставщик кальция. А кальций — это прочные кости, то есть профилактика травматизма. Именно белок животного происхождения содержит все незаменимые аминокислоты (лизин, триптофан, аргинин), которые обеспечивают нормальный рост и развитие ребёнка. Поэтому в питании всегда должно присутствовать мясо, рыба и молоко. Установлено, что повышенное употребление животного белка детьми-спортсменами увеличивает быстроту реакции, концентрацию выносливости и силы за максимально короткий срок.

Еще один источник белка — это крупы и бобовые. Однако каши стоит ежедневно включать в рацион ребёнка-спортсмена ещё и потому, что они обеспечат повышенную потребность в углеводах, которые «питают» мышцы энергией. При этом сложные углеводы круп усваиваются медленно, а значит, обеспечат энергией на протяжении всей тренировки.

Если после интенсивной тренировки ребёнок чувствует упадок сил, если нужно подкрепиться между тренировками, можно предложить ему быстроусваиваемые углеводы — сладкие фрукты (бананы, сливы, дыня, персики), соки. Не стоит перекусывать жирной пищей. Также для быстрого восстановления после тренировки подойдут йогурты и другие кисломолочные напитки.

Овощи, фрукты — это источники пищевых волокон, витамина С и антиоксидантов, также необходимых для хорошей переносимости физических нагрузок и быстрого восстановления после них. Они должны быть в меню ежедневно, не менее 4 порций. Также важно, чтобы в рационе были полезные растительные жиры — орехи, растительные масла.

Тренироваться натощак не рекомендуется. Но непосредственно перед тренировкой лучше не есть. Углеводы желательно употреблять за полчаса до тренировки, а белковые блюда — за 1,5-2 часа. В дни соревнований приём пищи должен быть за 3-3,5 часа перед выступлением спортсмена.

Питание за 4-6 часов до тренировки должно быть представлено преимущественно сложными углеводами и жидкостью, так как это время необходимо для метаболизма углеводов и синтеза гликогена. За 1 час до тренировки предпочтительны продукты, содержащие простые углеводы (глюкоза, фруктоза) в легкоусвояемой форме (фруктовые соки, напитки). Если предполагается выполнение длительной работы, наряду с простыми углеводами должны быть представлены и сложные, например хлебцы или батончики для спортивного питания.

В ходе тренировки необходим короткий (10 мин) перерыв через 2-3 часа после начала тренировки для перекуса. Этот прием пищи может включать, к примеру, несколько хлебцев и небольшое количество напитка с глюкозо-электролитным раствором для поддержания уровня глюкозы в крови, а также чтобы предотвратить обезвоживание.

Обязательно нужно контролировать, чтобы ребёнок выпивал достаточное количество воды. Можно добавлять в нее лимон, ягоды, делать отвар из шиповника. А вот сладкие газировки и кофеинсодержащие напитки лучше совсем исключить. Во время тренировки жидкости с высоким содержанием сахара и кофеина могут стать причиной дискомфорта, тошноты и большой потери жидкости.

После тренировки рекомендуется есть через 15-20 минут. Первый час после окончания тренировки — наиболее благоприятный период для восстановления гликогена в мышцах. В это время спортсмену рекомендуется употребление преимущественно углеводной пищи и некоторое количество белковой. Опять же, можно предложить ребёнку что-то из быстрых углеводов, например сладкий фрукт, молочный коктейль, чтобы восстановить мышцы. А далее полноценный приём пищи. Всего их должно быть не менее 4-5 в течение дня.

Даже если ребёнок занимается спортом, где нужно контролировать вес, нельзя совсем лишать его простых углеводов, то есть сладостей. Выбирайте менее вредные — мармелад, пастилу, сухофрукты, домашнее варенье, натуральное мороженое и предлагайте их в первой половине дня. Хорошо восстанавливает силы и повышает стрессоустойчивость горький шоколад. Но не стоит этими вкусностями злоупотреблять.

Важно знать, что недостаток питания, строгие диеты и систематическое недоедание на фоне интенсивных тренировок (особенно эта проблема актуальна у девочек в таких видах спорта, как художественная гимнастика, фигурное катание) могут привести к задержке роста, другим неблагоприятным последствиям для здоровья, вплоть до нарушений менструального цикла, железодефицитной анемии и травматизма. Если дети-спортсмены не получают всех необходимых питательных веществ, то кости становятся хрупкими, травма может случиться при любом падении. Поэтому родителям нужно следить за питанием юного спортсмена и в случае проблем сразу обращаться к специалистам.

Помните: основа сохранения здоровья и достижения высоких спортивных результатов юного спортсмена — это сбалансированный рацион.